Текст книги "Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия"
Автор книги: авторов Коллектив
Жанр:
Энциклопедии
сообщить о нарушении
Текущая страница: 68 (всего у книги 124 страниц)
Танцевальные движения
Танцевальные движениявоздействуют на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, на положения плечевого и тазового пояса, головы.
1. Встать в первую позицию, руки отвести в стороны. Выполнять приставные шаги ногами в сторону. Приставной шаг делается быстро. Слегка подбивая правую ногу, одновременно сделать легкий прыжок с прямыми ногами и вытянутыми носками. Во время танцевальных шагов уделять внимание правильной осанке.
2. Следующие упражнения – шаги «польки» вперед. Встать в третью позицию, правую ногу вынести вперед, руки на пояс. «И» – совершить небольшой подскок на правой ноге, одновременно поднять ногу вперед. На «раз» – шагнуть правой ногой вперед, «и», приставляя левую ногу к правой на носок сзади, сделать наклон туловища вправо левым плечом вперед, голову повернуть направо. На счет 2 – небольшой шаг вперед на носок и подтянуть левую согнутую ногу к правой, «и» – небольшой подскок на правой ноге при одновременном поднимании левой ноги вперед. На счет 3 – шаг левой ногой вперед на носок и наклон туловища влево правым плечом вперед, голову повернуть налево, «и», приставив правую ногу к левой на носок сзади. На счет 4 сделать небольшой шаг левой ногой вперед на носок, подтянуть согнутую правую ногу к левой.
3. Шаги галопа с притопами. Встать и поднять руки в стороны. На «раз» шагнуть левой ногой в сторону, приставляя правую короткими движениями, выполнить небольшой прыжок с прямыми ногами, на счет 2–6 повторить то же движение, на счет 7, 8 сделать 3 притопа на месте с левой ноги, руки на поясе (плечи на одном уровне, спина прямо, голова направлена в сторону движения).
4. Шаги вальса вперед. Встать в первую позицию, руки на поясе. На счет 1 – шаг правой ногой с носка вперед, на счет 2 – шаг левой ногой, на счет 3 – шаг правой ногой с носка вперед. 2, 3 выполнить на полупальцах. Повторить это сочетание 3 вальсовых шагов с левой ноги, а потом с вальсообразными движениями руками в стороны и вперед.
5. Лечь на спину, руки в стороны. На счет 1–4 соединить нижние углы лопаток, опираясь на голову и руки, и скользящими движениями руками по полу принять положение стоя, согнуть ноги, не отрывая ступни от пола. На счет 5–8 выпрямить ноги, положить их на пол. Поднять ноги так, чтобы получился острый угол, руки – в стороны и вернуться в И. п.
6. Встать в первую позицию. На счет 1, 2 – полуприседание на левой ноге, а правую, согнутую в колене, поднять вверх и сделать мах руками вперед, чтобы голова оказалась между руками. На счет 3, 4 – удержаться в предыдущем положении. На счет 5, 6 выпрямить ноги, сделать шаг правой вперед, левую отвести назад, выполнить мах руками, прогнуться в грудном отделе позвоночника, голову поднять вверх. На счет 7, 8 удержаться в этом положении, стоя на носке.
7. Предыдущее упражнение можно выполнить в сочетании с вальсовыми шагами. Полуприсед на счет 1–4, плечи поднять вперед, почувствовать напряжение плечевого пояса, голова и плечи составляют прямую линию, живот подтянут, мышцы ягодиц и ног держать напряженными.
8. Упражнение с элементами русского народного танца. Встать в третью позицию, правую ногу поставить впереди, руки на поясе. На счет 1 приподнять правую ногу в сторону книзу и сделать шаг вправо, сгибая колено, и одновременно приподнять левую ногу, сгибая ее сзади за правой ступней; «и» – левую ногу выпрямить, поставить ее на носок, выпрямить правую ногу и приподнять ее вправо. На счет 2 повторить то же движение с элементом «и» (4 раза).
9. Встать в первую позицию, руки к туловищу, кисти – вперед. На счет 1–4 сделать 4 прыжка на двух ногах. На счет 5–6 проделать 4 прыжка с выставлением ног вперед на носок, руки в стороны.
10. Встать в первую позицию, руки положить на опору на уровне пояса, правую руку отвести в сторону. На счет 1, 2 слегка согнуть ногу, присесть и дугой книзу описать круг правой рукой. На счет 3, 4 отвести ногу в сторону во вторую позицию. На счет 5, 6 присесть, на счет 7, 8 вернуться в И. п.
Следующая серия включает элементы гимнастики.
1. Ноги врозь, стопы параллельны.
Такт 1. На счет 1 подняться на полупальцы левой ноги, правую поставить вперед скрестно перед левой, согнутые руки повернуть вправо и спружинить на левой ноге. На счет 2 правую ногу отвести в сторону – назад, таз вправо, согнутые руки – влево. Движение повторить. На счет 5 закончить движение, приставляя правую ногу к левой, руки в стороны – книзу.
Такт 2. Выполнить движения такта 1, но с левой ноги.
Такт 3. На счет 1 повернуть туловище влево, левую ногу отставить назад, полуприсесть на правой, руки в стороны. На счет 2 с поворотом направо приставить правую ногу к левой (ноги вместе), присесть на двух ногах, руки на поясе. Затем то же проделать с другой ноги.
Такт 4. Повторить такт 3 (всю комбинацию 5 раз).
2. И. п. – как и в предыдущем упражнении.
Такт 1. На счет 1 – скачок на левой ноге, согнутую правую ногу отвести в стороны, руки кверху, ладонь вперед, пальцы раскрыты. На счет 2 – скачок на двух ногах, согнутые руки в стороны. На счет 3, 4 – то же с другой ноги.
Такт 2. Повторить такт 1.
Такт 3. На счет 1 сделать с поворотом налево скачок на левую ногу; правую, согнутую в колене, отвести назад, руки влево; счет 2 – скачок на правую ногу, согнутую левую ногу отвести назад, руки вправо (попеременно несколько раз).
Такт 4. Повторить такт 3. Выполнить эту же комбинацию, но с другой ноги с поворотом направо.
3. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.
Такт 1. На счет 1 сделать с небольшим поворотом туловища налево шаг левой ноги в сторону, правую ногу в сторону на носок, на счет 2 приставить правую ногу к левой и вернуться в И. п. На счет 3, 4 проделать то же с другой ноги. Такт 2. На счет 5 с небольшим поворотом туловища шагнуть левой ногой, правую ногу поставить в сторону на носок, правую руку отвести в сторону. На счет 6 приставить правую ногу к левой; на 7, 8 – то же с другой ноги.
Такт 3. На счет 1 – небольшой выпад вправо, правую ногу отставить в сторону на носок, левую руку в сторону, правую по дуге книзу – влево. На счет 2 приставить правую ногу к левой, левой рукой продолжать движение по дуге вверх до завершения круга. На счет 3, 4 – то же, но в другую сторону.
4. Встать прямо, ноги врозь, руки вверх.
Такт 1. Поднять руки вверх, сделать щелчок пальцами правой руки; на счет два – то же с соединением рук над головой; на счет 3, 4 – наклон вперед, руки опустить между ног и вернуться в И. п.
Такт 2. То же, что в такте 1, но закончить в упоре стоя.
Такт 3. На счет 1 сделать мах правой ногой назад, потом поворот туловища направо; на счет 2 вернуться в И. п. с упором стоя. На счет 3, 4 – то же, но другой рукой.
Такт 4. На счет 5 – опять выпад вправо с наклоном вперед, левая рука согнута и ладонью опирается о колено правой ноги, правая рука – назад. На счет 6 – пружинящий наклон вперед с рывковым движением правой рукой назад. На счет 7, 8 – те же движения, но в другую сторону (всю комбинацию повторить 8 раз).
5. Сесть с упором на колени.
Такт 1. На счет 1, 2 сесть на пятки с наклоном вперед; на счет 3, 4 напружинить с прямыми руками.
Такт 2. На счет 5–7 в упоре на левое колено – правую ногу отвести в сторону, правую руку дугой поднять книзу – вверх, на счет 8 вернуться в И. п.
Такты 3 и 4. То же в другую сторону.
6. Сесть, расставив ноги врозь, левую ногу согнуть, колено вывернуть влево, руки выставить перед грудью.
Такт 1. На счет 1, 2 – пружинящий наклон вперед, на 3, 4 – в И. п.
Такт 2. На счет 5, 6 с упором сзади на предплечья, сделав мах ногой, вернуться в И. п. На счет 7, 8 сесть «по-турецки», руки за голову.
Такты 3 и 4. Повторить такты 1 и 2.
Такт 5. На счет 1, 2 наклониться вперед, локти соединить, надавить на затылок; на счет 3, 4 сесть «по-турецки», руки за голову.
Такт 6. На счет 5, 6 повернуть туловище налево, правую руку отвести в сторону; на счет 7, 8 выполнить то же, что на счет 1, 2, но вправо. Затем сесть ноги врозь, правая согнута, колено в сторону, руки перед грудью. Такты 7 и 8. Повторить такты 5 и 6, но с другой ноги (все 5 раз).
7. Сесть на левом бедре и согнуть ноги. Правая нога вытянута в сторону, левая рука в упоре сбоку, правая отведена в сторону.
Такт 1. На счет 1–4 – пружинящий наклон вправо и влево.
Такт 2. На счет 5–8 – пружинящий наклон влево, левая рука вверх, правая в упоре на предплечье – и вернуться в И. п.
Такт 3. На счет 1, 2 вытянуть правую ногу вперед по дуге вправо; на счет 3, 4 левую ногу отвести вперед по дуге влево.
Такт 4. На счет 5, 6 согнуть правую ногу, положить на пол, колено отвести в сторону; на счет 7, 8 согнуть левую ногу, положить на пол, колено внутрь, левую руку в сторону. То же самое проделать в другую сторону (повторить по 8 раз в обе стороны).
8. Сесть, согнув ноги, руки вверх.
Такт 1. На счет 1, 2 с поворотом направо, упор лежа, левую согнутую ногу откинуть назад; на счет 3, 4 вернуться в И. п.
Такт 2. На счет 5, 6 сделать пружинящие наклоны вперед; на счет 7, 8 вернуться в И. п.
Такт 3. На счет 1, 2 с поворотом влево, лежа, правую согнутую ногу отвести назад, на счет 3, 4 вернуться в И. п.
Такт 4 так же, как такт 2.
9. Принять упор лежа.
Такт 1. На счет 1, 2 с поворотом туловища налево – левую руку поставить на пояс; на счет 3, 4 вернуться в И. п.
Такт 2. То же движение, но в другую сторону.
Такты 3 и 4 – так же, как и такты 1 и 2.
Такты 5 и 8. Повороты по кругу вправо, опираясь при этом на руки.
Упражнения с элементами диско
1. «Раз» – шаг правой ногой вперед, колено согнуто, колено левой ноги выпрямлено, левая рука согнута в сторону – вперед. «Два» – шаг левой ногой вперед, колено левой ноги согнуто, правой – выпрямлено, левая рука вниз, правую согнуть в сторону – вперед. «Три» – шаг правой ногой назад, колено правой ноги согнуто, левой – выпрямлено, правая рука согнута, левая вниз. «Четыре» – шаг левой ногой, колено левой ноги согнуто, колено правой – выпрямлено, правая рука согнута, левая опущена вниз. Делать с небольшим движением таза вправо-влево; шаг вперед и влево, шаг назад и вправо.
2. «Раз», «два» – шаг правой ногой в сторону, левую согнутую ногу поставить вперед на носок, правая рука согнута вперед, левая опущена вниз. «Три», «четыре» – то же движение, но с левой ноги.
3. Встать прямо, ноги вместе, руки перед грудью, пальцы в «замок». На «раз» согнуть правую ногу с опорой на пол полупальцами. На «два» согнуть левую ногу, выпрямляя правую и опускаясь на всю стопу, руки поднять вверх. На «три», «четыре» то же движение начинать с другой ноги.
4. Поставить ноги вместе, руки к плечам. На «раз» присесть с небольшим поворотом туловища налево, руки рывком отвести назад. На «два» вернуться в И. п. На «три», «четыре» проделать то же с поворотом туловища направо.
5. Ноги вместе, руки в стороны. И – мах согнутой левой ногой вперед, левую руку согнуть. «Раз» – опустить левую ногу носком на пол, левую руку вниз. И – мах левой ногой вперед, «два» – приставить левую ногу к правой.
6. Выполнять подскоки на двух ногах, постепенно приседая и вставая, колени то вправо, то влево (10 раз).
7. «Раз» – скачок на левой ноге, правую согнутую вперед; «два» – скачок на левой ноге, правую согнуть (колено внутрь).
8. На «раз» – скачок на левой ноге, правую вперед – в сторону – вниз, руки в стороны, небольшой наклон вправо. На «два» – скачок на левой ноге, правую согнуть, колено у колена опорной ноги, правую руку отвести назад, левую согнуть перед грудью. Те же движения проделать с другой ноги.
9. Выполнять скачки с поворотами коленей вправо и влево.
10. На «раз» толчком двух ног сделать прыжок вверх, правую ногу согнуть. На «два» приземлиться на обе ноги.
11. На «раз» поднять на полу пальцы правой ноги, левую ногу вперед, руки влево. На «два» присесть на двух ногах. На «три» подняться на полупальцы, руки перед грудью, локти вниз. На «четыре» присесть и опустить руки вниз.
Прыжки
Прыжки– заключительная часть этого комплекса (они являются частью фитнеса и способствуют сжиганию жира и укреплению всех мышц тела).
1. Встать в первую позицию, руки согнуть перед туловищем. На счет 1, 2 – шаг правой ногой в сторону и прыжок на ней, левую ногу назад, руки махом в стороны, плечо отвести назад. На счет 3, 4 повторить, но уже шагом ноги влево. На счет 5–8 отвести назад левую ногу, стоя на правой ноге, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон туловища вперед, руки в стороны – книзу. На счет 9, 10 встать на левое колено, руки вверх. На счет 11, 12 – упор руками впереди, правую ногу, выпрямляя через сторону, отвести назад, прогнуться в грудном отделе. На счет 13, 14, сгибая левую ногу, сесть на пятку, правая нога на полу, руки в стороны – полушпагат, сократить межлопаточные мышцы, плечи опустить. На счет 15, 16 удержаться в этом положении. На счет 17–21 сделать упор руками вперед, встать на левое колено, правую ногу поставить вперед на носок, руки вверх. На счет 21–24 вернуться в И. п.
2. Здесь присутствует элемент белорусского танца «веревочка». Встать прямо и вытянуть руки вперед. «И» – небольшой прыжок на левой ноге, правое колено наружу, перевести ступню за левую ногу. «Раз» – встать на носок согнутой правой ноги. «И» – прыжок на правой ноге скользящим движением, продвигаясь вперед, одновременно согнуть левую ногу, носок, левое колено, ступню перевести за правую ногу. «Два» – повторить предыдущее движение. На счет «три», «четыре» руки развернуть в стороны, голову – налево.
3. Выполняется со скакалкой. Встать в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. Прыгать на двух ногах 5 мин, ускоряя темп. Затем перейти к ходьбе на месте.
4. Встать в первую позицию. Вращая скакалку вперед, прыгать на левой и правой ногах, поднимая согнутую ногу вперед, затем на обеих ногах с поворотом на 180–360о.
5. Встать в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. На счет 1, 2 – легкий прыжок с приседанием, скакалку перевести через голову вперед, прогнуться в грудном отделе позвоночника. На счет 3, 4, выпрямляя ноги, прыгнуть через скакалку вперед, назад и присесть. На счет 5, 6 выпрямить ноги, повернуться переступанием с ноги на ногу на носках налево на 360о, поднять правую руку вверх, занести скакалку назад, за туловище, в И. п. Делать упражнение нужно легко, изящно, с подтянутыми мышцами спины, живота и ног.
Тренажеры
Отличительной особенностью ежедневного фитнес-комплекса является чередование между собой разных видов нагрузки. Ритмическая гимнастика, требующая активности движений, может сочетаться с более легким видом – бегом. Или, например, возможно сочетание плавания с занятиями на тренажерах.
...
Тренажеры можно заменить силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус.
Если нет возможности посещать спортзал, его можно устроить и у себя дома. Желательно иметь следующие тренажеры:
1. Степ-тренажеры с 2 педалями для ходьбы.
2. Велотренажеры для укрепления суставов, икроножных и голеностопных мышц. Занятия следует начинать с предварительной разминки мышц ног, набирать темп постепенно, заниматься не менее 30 мин в день.
3. Тренажер для укрепления мышц плечевого сустава и рук. Он имеет сиденье, 2 конца каната, который перетянут через спинку сиденья, «блины» для тяжести.
4. Тренажер, предназначенный для сведения и разведения рук сбоку.
5. Тренажер для укрепления внешних бедер с помощью утяжеленных подушек-грузов. На этом же тренажере, полулежа на животе, можно выполнять упражнения, укрепляющие икроножные мышцы.
6. Тренажер в наклонной плоскости, где закреплены 2 рычага с грузом для выполнения приседаний с отягощением.
7. Беговая дорожка – укрепляет икроножные и бедренные мышцы.
8. Самодельный тренажер, представляющий собой ролик в стене с пропущенным через него канатом. На одном конце находится груз, другой надо держать в руках; укрепляет мышцы рук.
9. Диск, устанавливающийся на полу. На нем совершаются вращательные движения вперед и назад. Они укрепляют мышцы и уменьшают жировые отложения.
К каждому тренажеру, приобретенному в спортивных магазинах, прилагается комплекс упражнений.
Существуют определенные правила при занятиях на тренажерах, выполнение которых приводит к наиболее эффективному результату.
1. Заниматься не менее 2–3 раз в неделю, лучше – через день.
2. Между упражнениями следует немного отдыхать, но не пассивно, лучше понемногу двигаться.
3. Тренировки проводятся в спортивной одежде, лучше в эластичной и стильной, так как от этого в немалой степени зависит успех тренинга. Кстати, костюм желательно время от времени менять, поскольку разнообразие и новизна также часто являются условием хорошей результативности.
4. Для выполнения силовых упражнений следует использовать специальные атлетические пояса, которые поддерживают мышечную массу и предохраняют диски позвоночника от смещения.
5. Для предотвращения появления мозолей потребуются специальные перчатки.
6. Во время тренировок нужно выпивать как можно больше жидкости, чтобы восполнить ее потерю.
7. Для занимающихся фитнесом необходима определенная диета, которую порекомендует инструктор.
8. После упражнений следует проводить релаксацию (т. е. расслабление) тех мышц, которые были заняты в данных упражнениях.
9. После занятий надо принять душ.
Существуют определенные противопоказания для занятий на тренажерах.
1. Категорически нельзя заниматься во время беременности. После родов (если они были без осложнений) приступать к тренировкам можно через 1,5 месяца.
2. Также однозначно нельзя тренироваться страдающим геморроем (так как заболевание усиливается).
3. После хирургических операций должно пройти не менее 1,5–2 лет.
4. Рекомендуется исключить из комплекса упражнения с отягощениями: женщинам после кесарева сечения, при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также при нарушениях опорно-двигательного аппарата.
При варикозном расширении венлучше всего делать упражнения только для рук и плечевых мышц. При нарушении зрениятоже необходима осторожность, а еще лучше – консультация врача. Вообще, тренировки на тренажерах принесут тем больше пользы, чем больше рекомендаций будет получено у специалистов (тренера и врача).
...
Для того чтобы развить мускулатуру тела, скорректировать свою фигуру таким образом, чтобы в ней было все пропорционально, необходимы физические упражнения с отягощением.
Существуют разнообразные приспособления, которые используются для занятий силовой гимнастикой. Это – гантели, гири, штанга, утяжелители, манжеты. Гантели– наиболее распространенное средство отягощения. Существуют традиционные гантели и гантели для начинающих. Последние внутри полые для постепенного увеличения веса во время занятий. Они заполняются или песком, или водой. У традиционных гантелей вес постоянный. Самые легкие весят 0,5 кг, самые тяжелые – до 8 кг. Кроме цельных гантелей, есть разборные, их вес можно регулировать посредством съемных « блинов». По виду они напоминают маленькую штангу. Вес грифа – около 1 кг, такой же вес имеет каждый «блин». На одной гантели размещается от 2 до 5 «блинов», снимая или прибавляя которые, можно подобрать оптимальный вес для занятий. С помощью гантелей прорабатываются мышцы спины, плечевого пояса и рук. Гантели входят в любой комплекс силовой гимнастики. Такую же функцию несут и гири. Они, в отличие от гантелей, не бывают разборными. Их минимальный вес – 16 кг.
Наиболее тяжелым спортивным инвентарем является штанга. Ее используют для наращивания мускулатуры, но если делать по нескольку подходов во время каждого занятия, штанга окажет общеукрепляющее действие на все мышцы тела, т. е. направленного накопления мышечной массы в данном случае не произойдет.
Утяжелители ступней и манжеты применяются для укрепления мышц рук и ног. Их изготавливают из плотной материи, которая наполняется песком; к концам такого мешочка пришивается лента, которая фиксирует утяжелитель на запястьях или ступнях.
Комплексы упражнений с отягощением
Комплекс упражнений с гантелями
Упражнения для мышц рук
1. Встать прямо, руки на ширину плеч, в каждую руку взять гантели весом 1–2 кг. Поднять руки вверх, опустить к плечам, разведя локти в стороны (укрепление трехглавой мышцы).
2. Сесть на стул, ноги расставить широко в упоре. Взять в одну руку гантель в 2 кг. Локтем свободной руки опереться на одно колено, нагнуться вперед и сгибать руку с гантелью в локтевом суставе, касаясь плеча. Повторить для другой руки (развивает двуглавые мышцы плеча – бицепсы).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели весом 1 кг. Развести руки в стороны, затем сгибать в локтях, касаясь ими плеч (развивает двуглавые и трехглавые мышцы плеча).
4. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке гантель в 2 кг, свободную руку поставить на пояс. Опущенную руку с гантелью поднимать в сторону до горизонтального положения. Повторить для другой руки (укрепляет трехглавую мышцу).
5. Лечь на специальную скамейку, согнутые в коленях ноги опустить так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку взять по гантели весом 1 кг. Поднять их вверх. Опускать руки вниз, к груди, локти при этом должны опускаться вдоль туловища.
6. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед под углом 45о. Взять в руки гантели в 2 кг. Опустить их вниз и подтягивать одновременно обе руки к плечам (укрепляет двуглавую и трехглавую мышцы плеча).
Упражнения для мышц плеча
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели весом 2 кг, опустить их вниз. Поднимать и опускать плечи. Развивает мышцы плечевого пояса (4 подхода по 20 раз).
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели весом 2 кг. Правую руку согнуть в локте под прямым углом и поднять вверх. Левую руку, тоже согнутую, опустить вниз. Попеременно менять положение рук (5 подходов по 16 раз).
Упражнения для мышц спины
1. Лечь на спортивную скамейку. Опустить ноги на пол. Взять в руки по гантели в 1 кг, поднять их вверх, опустить к груди, разводя локти в стороны. Согнутые в локтях руки остаются в горизонтальном положении относительно пола. Развивает трапециевидную мышцу спины (2 подхода по 6 раз).
2. Лечь на скамейку животом, ноги вытянуты, в руках гантели по 1 кг. Опустить их вниз. Затем одновременно поднимать руки в стороны. Развивает также и верхние мышцы спины (делать 2 подхода по 8 раз).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, в одну руку взять гантель в 6 кг. Свободный рукой опереться о сиденье стула. Руку с гантелью опустить к полу. Затем начать медленно подтягивать руку с отягощением к груди, отводя при этом локоть назад (2 подхода по 8 раз).
4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели в 5 кг. Ноги слегка согнуть в коленях, спина прямая. Разводить руки с гантелями в стороны до горизонтального положения (2 подхода по 6 раз).
5. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В руки взять гантели в 3 кг. Развести их в стороны ладонями вперед. Сгибать их в локтях, подводить гантели к груди (2 подхода по 8 раз).
Упражнения для мышц груди
1. Лечь на спортивную скамейку спиной. Согнутые в коленях ноги поставить на пол. Взять в руки гантели в 2 кг. Отводить слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Развивает мышцы груди (2 подхода по 10 раз).
2. Встать прямо. Взять в руки гантели в 2 кг. Вытянуть их вперед ладонями вверх. Сгибать руки в локтях, подтягивая их к плечам, подтягивая их к плечам, оставляя их в горизонтальном положении. Развивает также еще и мышцы спины и верхнего пояса (2 по 8 раз).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять одну гантель в 6 кг обеими руками и вытянуть перед собой на уровне груди. Затем прижать руки с гантелью к груди, согнув локти и расставив их в стороны (укрепляет мышцы груди, надо сделать 3 подхода по 10 раз).
4. Сесть на стул, ноги расставить в стороны, спина прямая. Поднять над головой гантели в 6 кг. Руки слегка согнуть в локтях. Затем медленно отводить руки за голову, удерживая их в этом положении несколько секунд. Затем переход в И. п. (3 подхода по 10 раз).
5. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели в 2 кг. Вытянуть их вперед на уровне груди. Делать упражнение «ножницы» (2 подхода по 8 раз).
Комплекс упражнений с гирями
Упражнения для мышц рук
1. Встать прямо, в руках гири по 16 кг. Руки опустить вдоль туловища тыльной стороной, ладони вверх. Поднимать руки к плечам, сгибая в локтях (3 подхода по 10 раз).
2. Сесть на стул, ноги на ширине плеч, правую руку поставить на пояс, в левую взять гирю весом 16 кг. Руку с гирей упереть в левое колено, чтобы гиря была на весу. Сгибая кисть, поднимать и опускать гирю (ладонь вверх). То же проделать с другой рукой (3 подхода по 10 раз).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в одну руку гирю весом 16 кг. Другую руку положить на пояс. Руку с гирей поднять над головой. Затем опускать и поднимать руку с гирей за голову, но локоть остается неподвижным. То же повторить другой рукой (3 подхода по 10 раз).
4. Встать около стула. Наклониться к нему и опереться одной рукой на сиденье. В другую руку взять гирю весом 16 кг. Вытянуть ее назад вдоль туловища. Затем сгибать руку в локте. Спина прямая, локоть неподвижен. То же повторить другой рукой (3 подхода по 10 раз).
5. Встать прямо. В одну руку взять гирю весом 16 кг. Свободную руку поставить на пояс. Руку с гирей поднимать вверх, к груди, чтобы локоть оставался неподвижным. Движение рукой, как во время марширования. То же повторить другой рукой (3 подхода по 10 раз).
Упражнения для мышц спины
1. Встать около стула. Левой рукой опереться о сиденье стула. Спина прямая. В правую руку взять гирю на 24 кг. Колени слегка согнуты. Левая нога немного впереди. Рука с гирей внизу. Подтягивать гирю к груди, затем опускать вниз. То же и другой рукой (5 подходов по 10 раз).
2. Встать прямо, в каждую руку взять по гире по 24 кг каждая. Ноги расставить пошире, спину держать прямо. Подтягивать руки с гирями к груди и опускать (5 подходов по 5—10 раз). Развивает мышцы спины.
Упражнение для мышц шеи
Лечь на спортивную скамейку на живот, голова на весу. На шею повесить широкую прочную ленту для закрепления гири на 24 кг. Поднимать и опускать голову в 3 подхода по 12 раз.
Упражнения для мышц груди
1. Лечь на спину на спортивную скамейку. В руки взять по гире на 16 кг. Ноги по обеим сторонам скамейки, упереться ступнями в пол. Разводить руки в стороны горизонтально, сгибая немного их в локтях. Поднять их вверх (5 подходов по 12 раз).2. Лечь спиной на спортивную скамейку, упереться ступнями в пол, в руки взять гири по 16 кг, руки согнуты в локтях. Отводить их за голову и возвращать вперед, располагая их вдоль туловища (5 подходов по 12 раз).
Комплекс со штангой
Упражнения для мышц рук и плеч
1. Встать прямо, взять штангу на 20 кг. Поднимать к груди (5 подходов по 12 раз).
2. Сесть на стул, взять штангу на 20 кг. Поднять над головой. Затем опускать ее вниз, к плечам, за голову (5 подходов по 12 раз).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу на 20 кг, затем опускать ее вниз, к груди перед собой (5 подходов по 12 раз).
Упражнения для мышц груди. Лечь на спортивную скамейку на спину. Ноги поставить в упор на пол. Взять штангу на 25 кг. Поднимать руки со штангой вверх и опускать к груди (4 подхода по 12 раз).
Упражнения для мышц спины
Встать прямо. Между ног положить штангу на 25 кг. Взяться руками за гриф штанги около «блинов». Поднимать штангу к груди и опускать к полу, но не класть (4 подхода по 12 раз).
Упражнения для мышц ног
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в 20 кг. Положить ее за плечи за головой. Начинать глубокие приседания, следя за прямой спиной. Под пятки подложить бруски размером 10 x 10 x 5 см, чтобы с мышцами ног не развивались ягодичные мышцы.
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять штангу весом 30 кг. Положить ее на плечи за головой. В этом положении подниматься на носочки и опускаться на всю ступню (4 подхода по 12 раз).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Положить на плечи штангу на 20 кг. Начинать наклоны вперед до горизонтального положения. Спина во время наклонов прямая.4. Сесть на стул. Взять штангу на 20 кг. Положить ее на плечи за головой. Начинать повороты в стороны, чтобы таз оставался неподвижным (3 подхода по 16 раз).
Комплекс с утяжелителями
Упражнения для мышц рук и плеч
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук надеть манжеты с утяжелителями по 1 кг. Опустить руки вниз. Поднимать их вверх через стороны. Следить, чтобы руки оставались прямыми (5 подходов по 16 раз).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На запястья надеть утяжелители по 2 кг. Опустить их вниз по сторонам. Поднимать их вверх через стороны к плечам, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны (4 подхода по 20 раз).
4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед до прямого угла. На запястьях укрепить утяжелители по 2 кг. Вытянуть руки вперед, одновременно подтягивая их к груди (4 подхода по 16 раз).
Упражнения для мышц живота
1. Встать прямо, ноги пошире, согнуть в коленях. На запястьях – утяжелители. Поднять руки вверх. Делать наклоны в стороны с поднятыми вверх руками (нижняя часть тела неподвижна (4 подхода по 8 наклонов в каждую сторону).
2. Лечь спиной на пол, опереться на локти. Ноги вытянуть, поднимать и опускать их до угла в 45° (3 подхода по 16 раз).
3. Лечь спиной на пол, опереться на локти. Вытянуть ноги, утяжелители укрепить на лодыжках. Делать ногами упражнение «ножницы» (4 подхода по 16 раз).
Упражнение для мышц ног
1. Лечь на спортивную скамейку животом. Ноги остаются на весу. На лодыжках – утяжелители по 5 кг каждый. Попеременно сгибать ноги в коленях до угла в 45о, сначала левую, затем правую (4 подхода по 12 раз для каждой ноги).
2. Лечь спиной на пол, опереться на локти. На лодыжках – утяжелители. Ноги вытянуть, поднимать и опускать их (3 подхода по 16 раз).
3. Лечь спиной на пол, опереться на локти. Вытянуть ноги с утяжелителями на лодыжках. Делать ногами упражнение «ножницы» (4 подхода по 16 раз).
Упражнения для мышц ног
1. Лечь животом на спортивную скамейку, ноги на весу, на лодыжках – утяжелители по 5 кг каждый. Попеременно сгибать ноги в коленях до угла в 45о, сначала левую, затем правую (4 подхода по 12 раз для каждой ноги).
2. Сесть на стул, на лодыжки закрепить утяжелители по 5 кг. Спина прямая. Руками взяться за сиденье. Ноги вытянуть вперед и поднимать их до горизонтального положения (4 подхода по 16 раз).
3. Лечь животом на спортивную скамейку, на лодыжках закреплены утяжелители по 5 кг. Взяться руками за края скамейки. Поднимать прямые ноги до 45о (4 подхода по 16 раз).
