Текст книги "Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия"
Автор книги: авторов Коллектив
Жанр:
Энциклопедии
сообщить о нарушении
Текущая страница: 65 (всего у книги 124 страниц)
Приготовление.Картофель хорошо (со щеткой) вымыть, отварить в «мундире» до готовности, остудить, очистить, нарезать тонкими кружочками. Путассу вымыть, выпотрошить, очистить от костей, посыпать солью и перцем, запанировать в муке и обжарить на сливочном масле вместе с мелко нарезанным репчатым луком. В смазанную маслом форму уложить нарезанный кружочками вареный картофель, сверху выложить рыбу и лук. Все залить смесью из протертого через сито творога и растительного масла. Сверху посыпать молотыми сухарями. Поставить форму в горячую духовку и запекать 10–15 мин.
Подавать на стол в горячем виде. Отдельно подать салат из свежих овощей (по сезону).
Цыпленок, тушенный в сметане
Требуется:1 цыпленок (примерно 800–850 г), 1 ст. л. сливочного масла, 200 г жидкой сметаны, зелень укропа и петрушки.
Приготовление.Тушку цыпленка выпотрошить, вымыть, разрезать на кусочки, посолить и обжарить со всех сторон до мягкости на сливочном масле. Затем сложить куски цыпленка в сотейник, залить сметаной, довести до кипения и тушить на слабом огне 5–7 мин.
Перед подачей на стол посыпать мелко нарезанной свежей зеленью.
Биточки мясные
Требуется:250 г мяса (свинина, говядина), 60 г белого хлеба (без корок), 3 ст. л. молока, 1 ч. л. сливочного масла (или маргарина), мясной бульон, соль и перец по вкусу, зелень укропа.
Приготовление.Мясо вымыть, разрезать на кусочки, дважды пропустить через мясорубку, причем второй раз вместе с размоченным в молоке белым хлебом. Фарш приправить по вкусу солью и перцем, хорошо вымешать. Сформировать из фарша биточки и выложить их в ряд в смазанный жиром сотейник или кастрюлю. Влить горячий бульон таким образом, чтобы он покрывал биточки на треть их высоты. Припустить биточки до готовности в закрытой крышкой посуде на слабом огне (примерно 15–20 мин).
Перед подачей на стол полить биточки сметаной или растительным маслом и посыпать мелко нарезанной зеленью укропа.
Тефтели
Требуется:600 г мякоти мяса (говядина, свинина или др.), 3 ломтика белого хлеба (без корок), 3–4 ст. л. молока, 2 головки репчатого лука, 2 ст. л. пшеничной муки, 1–2 ст. л. сливочного масла, 1 ст. л. томата-пюре, 1/2 стакана сметаны, соль и перец по вкусу, зелень укропа (петрушки).
Приготовление.Мясо вымыть, нарезать кусочками, пропустить через мясорубку вместе с репчатым луком и размоченным в молоке белым хлебом. Добавить соль и перец, хорошо перемешать. Сформировать из фарша небольшие шарики, обвалять их в муке и слегка обжарить на разогретой сковороде со сливочным маслом. Затем сложить тефтели в сотейник, добавить сметану, томат-пюре и соль, тушить на слабом огне под крышкой до готовности (примерно 15–20 мин).
Подавать на стол в горячем виде вместе с соусом, в котором они тушились. Перед подачей на стол посыпать тефтели мелко нарезанной свежей зеленью укропа (петрушки). На гарнир можно подать отварной картофель или рассыпчатый рис.
Говядина с овощами
Требуется:300 г говядины (мякоть), 500 г картофеля, 600 г моркови, 2 головки репчатого лука, 1–2 ст. л. сливочного масла, 300 мл бульона (мясного или овощного), 2 стакана воды, измельченная зелень укропа и петрушки, молотый черный перец и соль по вкусу.
Приготовление.Мясо нарезать мелкими кусочками, вымыть, добавить мелко нарезанный репчатый лук, соль и перец по вкусу, обжарить в разогретом сливочном масле. Затем влить воду и варить на слабом огне 15 мин. Потом добавить нарезанный мелкими кубиками картофель, мелко нарезанную морковь, влить горячий бульон. Варить под крышкой на слабом огне 20 мин.
Перед подачей на стол приправить сметаной, посыпать мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки.
Перец фаршированный
Требуется:1 кг сладкого болгарского перца, 200 г моркови, 200 г цветной капусты, 2 головки репчатого лука, 1 корень петрушки, 1 стакан сметаны, 1 1/2 стакана томатного сока, зелень укропа и петрушки, соль и перец по вкусу, 2 ст. л. растительного масла.
Приготовление.Цветную капусту опустить на 15–20 мин в соленую холодную воду, затем промыть и обсушить, разобрать на мелкие соцветия. Лук, морковь и корень петрушки очистить, вымыть и мелко нарезать. Смешать цветную капусту с морковью, луком и корнем петрушки, обжарить на растительном масле, посолить и поперчить по вкусу. Очистить сладкий перец от плодоножек и семян, заполнить овощным фаршем, сложить в сотейник, залить смесью сметаны и томатного сока, посолить. Поставить в духовку и тушить около 1 ч или тушить на медленном огне до готовности.
Готовые перцы вынуть на блюдо, полить соусом, в котором они тушились, посыпать измельченной свежей зеленью укропа или петрушки. На гарнир подать отварной картофель или рассыпчатый рис. Такие перцы, кроме того, сами могут служить гарниром к отварному мясу или колбасным изделиям.
Драчена
Требуется:8 яиц, 1 стакан молока, 2 ст. л. сметаны, 1 ч. л. муки, 2 ст. л. сливочного масла, соль по вкусу, зелень петрушки.
Приготовление.Отделить белки от желтков. Белки взбить в крутую пену. Желтки растереть с солью и мукой, добавить сметану, размешать, постепенно влить молоко. Затем добавить взбитые белки. Все хорошо перемешать и взбить. Выложить полученную массу в смазанную маслом форму и запечь до готовности в горячей духовке.
Перед подачей на стол полить драчену растопленным сливочным маслом и посыпать измельченной зеленью укропа или петрушки.
Глава 4. Поддержание жизненного тонуса
Организм обладает высокой способностью сохранять постоянность своей внутренней среды (например, температуру тела, состав крови и т. п.). Стоит этой способности нарушиться, как возникают заболевания, обусловленные ослаблением защитных сил организма. А они зависят от степени его закаленности.
Закаливаниеможно и нужно проводить, используя прежде всего естественные силы природы – солнце, воздух, воду.
...
Эффект от закаливания организма будет наибольшим, если проводить закаливающие тренировки систематически.
При этом необходимо учитывать следующее:
1) закаливание начинается с простых форм – это воздушные ванны, обливание холодной водой. Только после этого и постепенно следует увеличивать закаливающую дозировку и переходить, например, к купанию в холодной воде;
2) находясь на свежем воздухе, одеваться следует так, чтобы не испытывать ни ощущения чрезмерного холода (так как это приводит к простуде), ни излишнего тепла, иначе возможен перегрев;
3) спать нужно в не слишком мягкой и теплой постели, желательно при открытой форточке;
4) важно утром и вечером обмывать ноги прохладной водой, а носоглотку полоскать холодной водой;
5) но закаливанием не следует злоупотреблять, т. е. не допускать появления озноба и посинения при воздействии холода и покраснения кожи и перегрева тела – при солнечных ваннах.
Закаливание солнечными ваннами
И воздух, и солнце, и вода оказывают разностороннее воздействие на организм. Так, под воздействием солнечных лучей происходит изменение всех физических функций организма: расширяются мельчайшие кожные сосуды, что вызывает некоторое понижение артериального давления. Вследствие того что при приеме солнечной ванны тело поглощает больше тепла, чем отдает, его температура повышается. В результате появляется испарина и усиливается потоотделение, а вес тела уменьшается.
Специфическим результатом солнечных ванн является пигментация кожи, или загар. В коже накапливается возникающий под воздействием солнечных лучей пигмент меланин (красящее вещество), и она темнеет. Ровный и стойкий загар говорит о благоприятной приспособительной реакции организма на облучение.
Не все загорают в одинаковой мере: блондинкам и рыжеволосым легче получить солнечный ожог по сравнению со смуглыми и темноволосыми. В разном возрасте и при разных состояниях организма чувствительность к солнечным лучам тоже разная. Она повышается во время беременности, при климаксе, при некоторых заболеваниях (гепатите), при приеме лекарственных средств. В подобных случаях даже кратковременное пребывание на солнце может вызвать резкую кожную реакцию – могут образоваться пузыри, как при ожоге II степени. Поэтому важно соблюдать постепенность и последовательность в наращивании дозировки облучения. Помимо состояния здоровья, возраста и физического развития, необходимо учитывать климатические и сезонные факторы. Так, солнечные ванны лучше всего принимать на берегах водоемов, где после загорания можно искупаться, или на открытых лесных полянах с достаточной циркуляцией воздуха. Если погода прохладная, надо выбрать место, защищенное от холодного ветра, а в жаркие дни, наоборот, необходим свежий ветерок для профилактики перегрева.
Начинать закаливание солнечными ваннами следует лишь после того, как установилась теплая погода и хорошо прогрелась земля. Желательно заранее подготовить организм воздушными процедурами в виде занятий физкультурой в легком спортивном костюме на открытом воздухе с ранней весны.
Если солнечные ванны принимать лежа, то на песок, траву или топчан надо постелить простыню для предохранения тела от переохлаждения и загрязнения. Наиболее благоприятным временем для приема солнечных ванн считается время с 10 до 13 ч (на юге – с 8 до 11 ч) – летом, а весной и осенью – с 11 до 14 ч. Пребывание под солнцем лучше начинать с 10–20 мин, постепенно увеличивая процедуру, довести ее до 2–3 ч (не более). При этом через каждый час следует 15 мин побыть в тени.
При приеме солнечных ванн на тело действуют не только прямые солнечные лучи, но также и отраженные от облаков, от окружающих поверхностей. Более того, даже в пасмурные, облачные дни количество действующей солнечной радиации достигает 50 %.
Длительное пребывание на солнце приводит к хроническому перегреванию, и, как следствие, могут появиться общий упадок сил (слабость), плохой сон, потеря аппетита, стойкое и значительное учащение пульса. В этих случаях прием солнечных ванн следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.
...
Консультация врача требуется и в тех случаях, когда есть существенные отклонения в состоянии здоровья.
После окончания солнечной ванны следует искупаться (чтобы смыть пот и сократить расширенные сосуды), затем насухо вытереться и некоторое время отдохнуть в тени. Проводя закаливание организма при помощи солнца, необходимо иметь в виду, что:
1) солнечные ванны недопустимо принимать в утомленном состоянии, натощак, непосредственно перед приемом пищи или сразу после;
2) нельзя читать, так как отраженные солнечные лучи вредно действуют на зрение. Во время пребывания на солнце вообще рекомендуется ношение солнцезащитных очков;
3) никогда не следует загорать топлесс (с обнаженной грудью). Более того, выходя из дома на улицу, необходимо наносить солнцезащитный крем или молочко не только на лицо, шею и область декольте, но и на грудь, так как ткань пропускает около 50 %, что достаточно вредно для нежной кожи груди;
4) голову следует также беречь от солнечных лучей – повязывать ее легкой белой косынкой или ложиться головой в тень, причем в положении лежа голова должна находиться несколько выше;
5) чтобы тело равномерно подвергалось солнечному облучению, надо каждые 10–15 мин поворачиваться с одной стороны на другую;
6) следует периодически вытирать выступающий на теле пот, так как концентрация солнечных лучей приводит к точечным ожогам кожи с последующим образованием пузырьков (на месте мелких капелек пота).
Закаливание воздушными ваннами
Важной формой закаливания являются воздушные ванны. Такой вид закаливания можно проводить, даже не раздеваясь, просто за счет длительного пребывания на свежем воздухе, независимо от времени года и погоды.
...
Летом желательно как можно больше находиться в лесу, парке, у водоемов – в этих местах воздух насыщен активными полезными веществами, которые выделяют растения, – фитонцидами.
Кроме того, под воздействием солнечной радиации и некоторых электрических факторов воздуха возникают так называемые аэроионы. Воздух, насыщенный ими, улучшает самочувствие и повышает работоспособность.
Зимой воздух особенно чист, в нем практически отсутствуют микробы. Вдыхание морозного воздуха способствует усиленному сгоранию в организме высокоэнергетических продуктов обмена, возрастанию окислительно-восстановительных процессов.
С целью же общего укрепления организма закаливание воздухом сочетается с проведением утренней зарядки или спортивных занятий на открытом воздухе. После таких занятий следуют обтирание, душ или купание, которые усиливают закаливающее воздействие воздуха. Тепловой баланс организма, т. е. теплообразование и теплоотдача, находится в равновесии при температуре воздуха от 20 до 25 °C, при умеренной влажности, средних показателях барометрического давления и отсутствии ветра. При этом условии, даже находясь в обнаженном виде, можно длительное время не испытывать ни холода, ни жары. Реакцию теплорегулирующего аппарата организма вызывают движение воздуха, повышение или понижение температуры и влажности. Чтобы поддержать температуру тела на определенном уровне, усиливается образование или отдача тепла организмом. При систематических упражнениях теплорегулирующего аппарата образуются условные рефлексы, при помощи которых организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды.
Если при воздействии солнечного света сосуды расширяются, в них усиливается кровоток, температура облучаемого участка повышается на несколько градусов, кожа краснеет, то под воздействием холода на обнаженное тело в организме происходят противоположные изменения: сосуды сужаются, кожа бледнеет, ее температура снижается, отдача тепла уменьшается. Это первая фаза реакции организма на холод. Далее происходит рефлекторное усиление окислительных процессов: в организме образуется тепло, сосуды кожи расширяются, она краснеет, появляется ощущение тепла и бодрости. Так наступает вторая фаза реакции на холод – активная гиперемия кожи. Она является показателем нормальной реакции организма на холод. Но, если не прекратить воздействие холода, наступает третья фаза – пассивная гиперемия. Появляются «гусиная» кожа, озноб, что свидетельствует о переходе допустимой границы продолжительности воздушной ванны.
Действие воздушной ванны зависит от ее продолжительности, от ветра, влажности, от площади обнаженных участков тела и от степени его подвижности.
Сила же реакции организма на холод зависит от индивидуальных особенностей организма: возраста, состояния здоровья, степени закаленности, психического состояния во время воздушной ванны. Поэтому воздушные ванны следует принимать последовательно, систематически (без перерывов) и постепенно. Начинать прием воздушных ванн предпочтительно в теплое время года (на открытом воздухе) и продолжать осенью и зимой в закрытых, хорошо проветренных помещениях, сочетая их с физкультурой.
По своей температуре воздушные ванны можно условно разделить на теплые (температура 20–25 °C), прохладные (15–19 °C) и холодные (5—14 °C). Теплые и прохладные воздушные ванны начинают принимать с 15–20 мин, ежедневно увеличивая их продолжительность на 5—10–15 мин. Общую продолжительность теплых ванн можно довести до 2–3 ч, прохладных – до 1–2 ч. Теплые ванны можно принимать лежа и сидя, прохладные, особенно холодные, – только находясь в движении или при выполнении физических упражнений. Холодные ванны нужно начинать с 5—10 мин и доводить не более чем до 30 мин.
После окончания воздушной ванны нужно принять теплую водную процедуру и, растеревшись досуха, одеться и немного отдохнуть. Если принимать ванны в одно и то же время, организм вырабатывает определенную настройку к принятию процедуры, и эффект от нее больший. Положительное воздействие воздушных ванн проявляется в том случае, если учитываются температура воздуха, его влажность и время приема, а также продолжительность воздушных процедур и соблюдены некоторые условия:
1) не принимать воздушные ванны в утомленном состоянии;
2) не заниматься закаливающими процедурами сразу после приема пищи (должно пройти 1–2 ч);
3) избегать третьей фазы реакции организма на холод, т. е. чрезмерного охлаждения.
Длительные охлаждения организма не имеют ничего общего с закаливанием и могут привести лишь к простудным заболеваниям. Поэтому нельзя долго находиться на холодном открытом воздухе или в холодном закрытом помещении, тем более в легкой или мокрой и влажной обуви и одежде, без достаточного движения. Неблагоприятное воздействие на организм оказывают также сквозняки и нахождение в помещении со слишком высокой температурой (с последующим выходом в разгоряченном состоянии на холодный воздух).
Воздушные ванны нельзя принимать при повышенной температуре, при обострении местных воспалительных состояний суставов и мышц, а также женщинам, страдающим расстройствами сердечно-сосудистой и нервной систем.
Закаливание водой
Более сильные воздействия, чем воздушные ванны, оказывают на организм водные процедуры. Если при обнаженном теле температура от 20 до 24 °C воспринимается как комфортная (при умеренной влажности и отсутствии ветра), то при погружении в воду такой же температуры она уже воспринимается как холодная. Это происходит потому, что вода отнимает с поверхности тела гораздо больше тепла, чем воздух. Потеря тепла после водной процедуры компенсируется усиленным теплообразованием, которое повышает обмен веществ и расход энергии, и, как результат, происходит некоторое снижение веса тела.
Положительные факторы водных процедур:
1) вследствие рефлекторно суживающихся сосудов кожи часть периферийной крови перемещается во внутренние органы и мозг и несет с собой дополнительные питательные вещества и кислород к клеткам организма;
2) так как после сужения вскоре наступает расширение сосудов кожи (это сопровождается ощущением тепла, бодрости и мышечной активностью), то такая своеобразная гимнастика сердечно-сосудистой системы способствует интенсивному кровообращению. В свою очередь, это поступает в общий кровоток резервной массы крови, которая находится в печени и селезенке;
3) под действием водных процедур активизируется диафрагма, усиливается вентиляции легких, дыхание становится более глубоким, в крови увеличивается количество гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов;
4) повышается потенция, что стимулирует нервную систему;
5) главное – совершенствуется аппарат саморегуляции, позволяющий температуре тела оставаться в оптимальных пределах при неблагоприятных условиях окружающей среды.
Особенно эффективное воздействие оказывают кратковременные и контрастные процедуры: попеременные горячие и холодные обливания.
Следует помнить, что:
1) водная процедура действует тем сильнее, чем большая поверхность тела подвергается воздействию холодной воды, чем ниже ее температура и чем это воздействие продолжительнее;
2) эффект от водных процедур наступает быстрее, а последствия длятся дольше, поэтому при них легче получить переохлаждение. Поэтому водные процедуры необходимо принимать в теплом помещении (20–24 °C), без сквозняков.
...
К водным процедурам нужно приступать уже после того, как организм уже в достаточной мере подготовлен воздушными процедурами. Чтобы закаливание водой было наиболее эффективным, перед ним желательно сделать физические упражнения.
Обтирание
Обычно закаливание водой начинается с обтирания как наиболее мягкого средства (можно заранее приучить себя регулярно умывать лицо и руки только холодной водой). Обтирание производится смоченными в воде губкой или полотенцем, хорошо отжатым от излишней воды, температура воды вначале должна быть комнатной (около 18 °C), затем постепенно, в течение 2–3 недель, ее следует довести до 10–12 °C. Первоначальная продолжительность водных процедур – в пределах 30 с, затем ее следует увеличивать, через 2 месяца она уже будет длиться 1,5–2 мин.
Тело нужно растирать энергичными движениями в такой последовательности: руки (от пальцев к туловищу), далее шею, грудь, живот, ноги, туловище. Ноги растирают через коленные суставы к тазобедренным, туловище – поперечными, продольными и круговыми движениями. На животе нужно совершать круговые движения по часовой стрелке.
Обливание
После привыкания к обтиранию можно приступить и к более сильнодействующей процедуре – обливанию. Оно производится из кувшина или другой посуды. Начинать обливание следует при температуре около 20 °C, затем, так же как и при обтирании, температуру воды постепенно понижают.
Сначала нужно обливать в течение 1 мин грудь и спину (стоя, например, в ванне). После этого растереть тело насухо энергичными движениями. Стопы и межпальцевые пространства необходимо тоже тщательно вытереть.
Душ
Еще более эффективным средством закаливания является душ, особенно контрастный. Но начинать следует с обычного душа при температуре 20–30 °C, постепенно снижать температуру до 15 °C. Находиться под душем можно не более 1–2 мин, растирая при этом тело ладонями, чтобы восполнить потерю телом тепла и предупредить возможное переохлаждение.
Что же касается контрастного душа, то в зависимости от перепада температур душ бывает: сильноконтрастный (перепад температуры более 15 °C), среднеконтрастный (10–15 °C) и слабоконтрастный (10 °C).
...
Если нет отклонений в здоровье, можно пользоваться контрастным душем со среднеконтрастного и по мере привыкания переходить к сильноконтрастному.
Купание и плавание
Купание и плавание с успехом заменяют все описанные выше водные процедуры. Купаться лучше в открытых водоемах, начиная с лета при температуре воздуха свыше 20 °C, а воды – не менее 18 °C. К концу сезона при систематическом купании можно пользоваться водой и более низкой температуры. Молодые здоровые женщины могут погружаться в воду сразу, а пожилым сначала следует охладить водой лицо, шею, грудь.
В начале сезона лучше ограничиться окунанием, потом можно купаться 1–2 раза в день по 5—10 мин. Во время купания нужно энергично двигаться, лучше всего плавать, так как при плавании вода оказывает легкое массирующее воздействие на тело. Одновременно происходит повышенный расход тепловой энергии, в то же время усиливается выработка тепла в самом организме.
После купания нужно насухо вытереть голову, а мокрое тело растереть руками, затем полотенцем, сделать самомассаж и быстро одеться. При ощущении холода следует выполнить несколько упражнений или совершить пробежку. Если появился озноб, необходимо растереть тело докрасна и согреться горячим питьем.
Так как водные процедуры оказывают на организм более сильное воздействие, чем воздушные ванны, надо помнить следующее:
1) купаться можно не ранее чем через 1 ч после завтрака или через 2–3 ч после обеда (чтобы не нарушить процесс пищеварения);
2) перед купанием нужно предварительно разогреться – сделать несколько энергичных движений (исключение составляет жаркая погода);
3) если после купания появляется головная боль, головокружение, долго продолжается озноб, а в дальнейшем появляются слабость и разбитость (возможно и перевозбуждение), то купание надо на время прекратить;
4) напротив, общее хорошее самочувствие, аппетит, сон и работоспособность являются показателями правильного применения водных процедур.
Хождение босиком
Еще одним эффективным способом закаливания организма является хождение босиком. Еще древнегреческий и римский философы Сократ и Сенека постоянно ходили босиком. В XIX в. теорию хождения босиком для профилактики и лечения многих болезней выдвинул немецкий ученый Себастьян Кнейпп. Известно, что Л. Н. Толстой до глубокой старости ходил без обуви по парку Ясной поляны.
Исследования показали, что на подошвенной поверхности стопы находится большое количество терморецепторов (многочисленные нервные окончания, расположенные по всей поверхности стопы), гораздо больше, чем на остальных участках кожи. Поэтому ходьба босиком, вызывая большое количество импульсов, поступающих в головной мозг, воздействует на многие функции организма, регулирует деятельность органов внутренней секреции. В современных условиях (при постоянном ношении обуви) теплорегуляторные способности рецепторов подошвы снижаются. Поэтому любое охлаждение ног вызывает, как правило, простуду, так как ступни находятся в непосредственной рефлекторной связи со слизистой оболочкой верхних дыхательных путей.
...
Методика закаливания организма хождением босиком, так же как и все другие формы тренировок, построена на постепенности и систематичности.
Вначале нужно ходить в носках, а потом – босиком по комнате от 15 до 30 мин, доведя хождение до 1 ч. Через месяц можно переходить на земельный грунт во дворе или на улице, с наступлением осенних заморозков – ходить по инею, в дальнейшем – по снегу. Особенно благотворное влияние оказывает хождение босиком по твердому грунту земли или по мелкому гравию, так как огрубевшая кожа на ступнях притупляет болевые ощущения. После каждой прогулки босиком ступни следует энергично растереть и помассировать икроножные мышцы (по методике профессора И. М. Саркизова-Серозини).
Эффект от хождения босиком увеличивается, если параллельно с ним проводить контрастные ножные ванны и закаливать носоглотку.
Контрастное обливание ног
Контрастное обливание ног производится по типу контрастного душа. Сначала в течение 1–2 мин на стопы нужно лить горячую воду (около 40 °C), затем в течение 1 мин – холодную (10–15 °C). Заканчивать процедуру следует горячим обливанием ног в течение 30 с, после чего растереть их и помассировать.
При ходьбе босиком необходимо соблюдать определенные гигиенические правила:
1) мыть ноги с мылом, особенно тщательно между пальцами;
2) использовать пемзу для стоп;
3) во избежание трещин смазывать ступни кремом.
Занятия бегом
Много ощутимых преимуществ приносят занятия бегом:
1) бег благотворно влияет на нервную систему, так как импульсы идут от конечностей и заряжают подкорковые образования мозга, которые ведают настроением. Такого рода систематическая подзарядка повышает эмоциональный фон;
2) бег влияет на сердечно-сосудистую систему. Все сердечные болезни (инфаркт, стенокардия, сердечная недостаточность и др.) развиваются под влиянием на сердце в первую очередь гормонов адреналина и норадреналина.
...
Под влиянием бега тренируются охранительные механизмы организма. Таким образом, показатели работы сердца становятся более благоприятными.
Прежде чем приступить к бегу, необходимо в течение 5–6 мин сделать небольшую разминку, т. е. проделать комплекс несложных упражнений: круговые движения руками, например наклоны туловища вперед и в стороны, махи ногами, приседания, приподнимания на носках и т. д. Далее нужно 2–3 мин пройти ускоренным шагом, чтобы настроиться на предстоящий бег. Потом – сам бег. Начинающим лучше выбрать такую скорость, при которой можно спокойно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, можно на некоторое время перейти на шаг или на первых порах чередовать бег с ходьбой. Главное в начале тренировок – это найти свой темп и закрепить его, прибавляя к уже достигнутому по 1 мин. Примерно через год занятий время непрерывного бега доводится до 50–60 мин. После окончания бега не следует сразу останавливаться и тем более садиться. Надо походить ускоренным шагом еще 2–3 мин, а затем вновь проделать гимнастику и в конце принять сначала теплый, а затем контрастный душ.
Бегом желательно заниматься круглый год. Даже при температуре –15 °C не следует прекращать бег, ниже –20 °C занятия можно перенести в помещение (даже в квартире можно заниматься бегом на месте).
Если тренировки происходят в прохладное время года, то под спортивный костюм надевается шерстяное белье, а в ветреную погоду и при мокром снеге – куртка из водоотталкивающей ткани и шапочка. Зимой не следует останавливаться и переходить на шаг. Весь маршрут желательно пробежать в равномерном темпе.
Тренировки принесут пользу только в том случае, если бегать как минимум 3 раза в неделю по 30 мин – это минимальная норма.
Показателем правильной дозировки, помимо бодрости и высокой работоспособности, является пульс. Спустя 10 мин после окончания тренировки его частота не должна превышать 100 уд./мин. Если он выше, необходимо обратиться к врачу. Кстати, пройти консультацию у специалиста желательно и перед началом занятий бегом. Разновидностью бега является бег на месте. Можно бегать босиком по крупному гравию, уложенному в металлический короб, или поставить переднюю часть стопы на возвышение (деревянный брусок) и несколько раз поочередно каждой ногой опускаться на пятку и подниматься на носок. Это упражнение, как и бег на месте, укрепит голеностопный сустав и подготовит к бегу на улице. Стоя на месте, можно попробовать несколько раз согнуть ногу в колене, как бы пытаясь достать пяткой ягодицу. Это упражнение тоже поможет правильно двигаться во время бега. Немаловажная деталь, от которой зависят темп и амплитуда бега, – это положение рук. Их можно держать прямыми или, если это неудобно, согнуть в локтях. Во время бега туловище немного наклоняется вперед. Ноги лучше ставить мягко и не поднимать их высоко.
Во время бега неизбежны некоторые травмы, например растяжение связок или мышц, которое возникает, если оступиться. Сразу же на место повреждения (припухлости) следует положить холод, на 2—3-й день – теплые ванночки.
Часто возникают мозолив подошвенной части стопы, так называемые натоптыши. Чтобы от них избавиться, на ночь следует попарить ноги в горячей воде и смазать ступни растительным маслом. Хорошо помогает специальный мозольный пластырь.
При воспалении ахиллова сухожилия(при беге по твердому грунту) надо несколько раз в день мазать его йодом (чтобы кожа не трескалась, ее следует смазать кремом).
При воспалении надкостницыхорошим лечением являются компрессы из бычьей желчи.
Боли в пояснице часто происходят от простуды, поэтому можно утеплить поясницу поясом из шерсти.
Часто болят икроножные и ягодичные мышцы, так как они испытывают основную нагрузку.
О ногах необходимо заботиться. Особенно полезен самомассаж, который начинается со стопы. Основные его движения: похлопывание, рубление, поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. Их следует проводить только по току лимфы, поднимаясь вверх к голеностопному суставу через ахиллово сухожилие, далее – коленный сустав (не массировать узлы под коленом) и бедро.
...
В условиях города бегать приходится по твердому покрытию, хотя предпочтительнее тропинка в лесу, участок, присыпанный хвоей, тропа в парке.
Утренний бегспособствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение. Оба варианта равноценны. А вообще лучше бегать в любое время, чем не бегать вообще. Благотворное влияние на женский организм в любом возрасте оказывает плавание. Поскольку плавание происходит в непривычных для жизни условиях (в водной среде), то в начальной стадии обучения плаванию возникают определенные трудности. Поэтому целесообразно начинать занятия с общих подготовительных движений, позволяющих уметь лежать на воде без движения и правильно выполнять глубокий вдох и полный выдох.
