Текст книги "Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия"
Автор книги: авторов Коллектив
Жанр:
Энциклопедии
сообщить о нарушении
Текущая страница: 67 (всего у книги 124 страниц)
9. И. п. – как в предыдущем упражнении. Напрячь ноги, приподнять верхнюю часть туловища, задержаться на 2–3 с и вернуться в И. п. (10–15 раз).
Следующие гимнастические комплексы имеют корригирующую направленность.
Гимнастика для бюста
1. Встать прямо, ноги вместе. Носки разведены. Взять в руки 2 тяжелые книги, поднять их перед собой до уровня плеч. Развести руки в стороны, вернуть вперед (10–15 раз).
2. Сесть на стул, не прислоняясь к спинке. Взять в руки книги, развести в стороны, сделать по 10–15 синхронных круговых движений назад, увеличивая диаметр кругов. Без перерыва продолжать круг вперед, уменьшая диаметр.
3. Стоя прямо, взять самую большую книгу и медленно поднять руки перед собой, далее – вверх (корпус откинут назад). Медленно вернуться в И. п. (10–15 раз).
4. Лечь на живот, руки согнуть и упереться ладонями в пол, приподнять верхнюю часть корпуса. Медленно поднять тело, опираясь на пальцы и ладони, выпрямить локти, медленно опустить в И. п. (10–15 раз).
5. И. п. – как в упражнении № 4. Сделать 15 отжиманий, не опуская тело на пол.
6. Сесть в кресло, положить руки на подлокотники, чуть согнуть ноги в коленях. Упереться руками в подлокотники, приподнять тело и одновременно выпрямить ноги. Вернуться в И. п.
7. Повторить упражнение № 6, поднимая ноги поочередно 10 раз.
Гимнастика для ног (вариант 2)
1. Подложить кусок доски толщиной 5 см, размером с книгу под пальцы ног, выпрямиться и подняться на носки, не сгибая ноги (5—10 раз).
2. Для тонких ног делать упражнение, имитирующее велосипедную езду, в течение 3–5 мин.
3. Для полных ног – прыжки через скакалку и хождение попеременно на пятках и носках.
Для коррекции ног в форме буквы «О».
1. Встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Медленно приседать, соединяя колени. Сделать 10–15 приседаний.
2. Встать на колени, медленно садиться на пятки, вернуться в И. п. (10–20 раз).
3. Сесть на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги выпрямить и соединить. Напрячь ноги и, оттягивая носки на себя, полностью повернуть ступни в сторону. Далее вернуться в И. п. и повторить упражнение в другую сторону (10–15 раз).
Следующий комплекс корригирующей гимнастики для ног улучшает их форму. Перед началом каждого упражнения, которое выполняется стоя, нужно втянуть живот и приподнять грудную клетку, а также сжать ягодичные мышцы.
1. Лечь на пол, на живот и ритмично бить себя пятками по ягодицам.
2. Встать сзади спинки стула и слегка придерживаться за нее для удержания равновесия. И. п. – ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Оторвать пятки от пола и согнуть колени, сжав ягодицы и втянув живот. Расслабиться и снова сжать ягодицы. Вновь согнуть ноги; дышать и опустить таз 4 раза. Далее – опуститься еще ниже и 3 раза сжать и расслабить таз. Вернуться в И. п. (5–6 раз).
3. Взяться за опору правой рукой. Согнуть левое колено и взяться левой рукой за ступню согнутой ноги. Притянуть пятку к ягодице на 20 с. Повторить упражнение для другой ноги.
4. Стоя, ноги врозь, стопы разведены. Втянуть нижнюю часть живота и ягодицы, вытянуть руки вперед. При прямой спине медленно сгибать колени, не опуская бедра ниже коленей. Медленно выпрямить ноги до половины расстояния и снова присесть. Повторить 10 раз.
Усложненное упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения сделать 10 мелких и быстрых движений коленями вверх-вниз. Далее остановиться на 10 с и медленно вернуться в И. п.
5. Лечь на правый бок, согнуть руку в локте, положить голову на кисти руки. Согнуть левую ногу и поставить ее стопу на пол. Носок правой ноги оттянуть и приподнять ногу на несколько сантиметров от пола, подержать несколько секунд и медленно опустить, не касаясь пола. Снова поднять ногу (10–50 раз). Повернуться на другой бок и повторить. Усложненное упражнение: в верхней точке приподнятой ноги сделать 10 быстрых качаний и удерживать ее еще 10 с. Повторить 10–50 раз, проделать то же с другой ногой.
6. Лечь на правый бок, левую ногу положить на правую. Левую согнуть в локте и положить перед собой, голову положить на правую руку. Сжать ягодичные мышцы, прямую левую ногу поднять на 5 см и опустить, не касаясь правой ноги. Перевернуться на другой бок и повторить то же с другой ноги (50—100 раз).
7. Лечь на спину. Щиколотку левой ноги положить поверх колена правой ноги, которую следует держать на весу. Взяться руками за правую ногу и притянуть ее как можно ближе к туловищу. Держать 20 с.
8. Встать на колени и упереться в пол руками. Вытянуть правую ногу под прямым углом к телу. Выдохнуть через рот воздух и с шумом втянуть воздух носом. Снова выдохнуть воздух через рот. Втянуть живот и, не вдыхая воздух, поднять вытянутую ногу до уровня бедра, сосчитать до 10 и вдохнуть воздух через нос. Выдохнуть. Расслабиться и вернуться в И. п. Сделать упражнение с другой ноги. Проделать 3 раза с каждой ноги.
9. Во время ходьбы напрягать ягодичные мышцы ноги, которая находится сзади.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Существуют специальные гимнастические упражнения, которые облегчают течение климакса. Эти упражнения направлены на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна. И. п. – лежа на спине.
1. Поочередно переносить одну ногу через выпрямленную другую.
2. Поочередно сгибать ноги в коленях, скользя пятками к ягодицам.
3. Поочередно стопой одной ноги, согнутой в коленном и тазобедренном суставах, прижаться к бедру другой ноги.
4. Поочередно сгибать ноги, касаясь коленом груди.
5. Одновременно сгибать ноги в коленях, прижимая их к груди.
6. Скрестить и развести в стороны прямые поднятые ноги.
7. И. п. – руки вдоль туловища, ноги стоят на полу (согнутые в коленном и тазобедренном суставах). Поочередно подтягивать бедро каждой ноги к животу, касаясь коленом груди.
8. И. п. – лежа на полу, руки над головой. Поднять прямые ноги вверх, развести их в стороны, согнуть в коленях, выпрямить, соединить вместе и опустить.
9. И. п. – ноги согнуты в коленных суставах, стопы соединены. Сводить и разводить колени.
10. И. п. – ноги согнуты, стопы около ягодиц. Приподнять таз, опираясь на локти, плечи и стопы, при этом напрягать ягодичные мышцы и втягивать задний проход.
11. Ноги согнуть в коленях, пятки около таза. Приподнять таз, опираясь на стопы и плечи, одновременно поднять выпрямленную ногу вверх и отвести ее в сторону.
12. Скрестить прямые ноги, приподнять таз, опираясь на пятки и плечи, напрячь ягодицы и втянуть задний проход.
13. Выпрямить ноги. Прижать икры к полу и одновременно напрячь ягодицы и задний проход.
14. Ноги неподвижны. Перейти в положение сидя с положением рук: к плечам, на голове, вверх.
15. Ноги неподвижны, руки вытянуты вдоль туловища. Сесть, наклониться вперед и коснуться руками стоп.
16. Положить руки на живот. Глубокий вдох – сильно выпятить живот, выдох – живот втянуть.
17. И. п. – лежа на животе. Руки над головой, одновременно поднимать и опускать обе выпрямленные ноги, делать это поочередно.
18. Руки вдоль туловища, ноги врозь, носки оттянуты. Одновременно поднимать и опускать выпрямленные ноги.
19. Руки вытянуты вдоль туловища, поочередно сгибать ноги в коленях, напрягая ягодицы и мышцы бедра выпрямленной ноги.
20. Руки над головой, ноги врозь. Приподнять правую руку и верхнюю половину корпуса, при этом напрячь мышцы ягодицы и бедра и сократить мышцы промежности. То же проделать левой половиной корпуса.
21. Руки вдоль туловища, ноги согнуты. Одновременно разогнуть обе ноги, втягивая задний проход и сокращая ягодицы.
22. И. п. – сидя на полу. Развести и свести выпрямленные ноги, не отрывая их от пола.
23. Приподнять таз от пола, опираясь руками.
24. Наклонить туловище вправо и опереться кистями обеих рук справа от таза. Переставить кисти рук и наклонить туловище влево.
25. Опереться руками сзади в пол (пятки прижать друг к другу). Не разъединяя пяток и не отрывая их от пола, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, для этого пошире развести колени и втянуть промежность. Вернуться в И. п., расслабить мышцы промежности.
26. Руки перед грудью. Повернуть туловище вправо – выпрямить правую руку. То же – в другую сторону.
27. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращать туловищем влево и вправо.
28. Стоя, ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонить туловище вперед, коснуться руками поочередно стоп.
29. И. п. – стоя, ноги врозь, руки перед грудью. Повернуть туловище направо и одновременно отвести в эту же сторону правую руку. То же – налево.
30. Встать на четвереньки. Не отрывая рук от пола, сесть на пол вправо, потом влево.
31. Встать на четвереньки и опереться на предплечья. Сесть на пятки, расслабить мышцы тазовой области, возвратиться в исходное положение и сильно напрячь ягодицы.
32. Встать на четвереньки. Коснуться коленом правой ноги локтя левой руки. То же – другой ногой.
Комплекс специальных упражнений, которые рекомендуется выполнять при загибе матки.
1. И. п. – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.
2. И. п. – то же. Поочередно поднимать выпрямленную ногу назад.
3. И. п. – то же. Одновременно поднять выпрямленные ноги.
4. И. п. – то же. Перевернуться на спину, затем вернуться в И. п.
5. И. п. – то же. Опереться на предплечья и носки, приподнять туловище, не сгибая коленей.
6. И. п. – то же. Поднять верхнюю часть туловища.
7. И. п. – встать на четвереньки. Поднять вверх правую ногу, вернуться в И. п., проделать то же другой ногой.
8. И. п. – то же. Одновременно поднять вперед правую руку и выпрямить левую ногу, и наоборот.
9. И. п. – то же. Округлить спину, сесть на пятки, вернуться в И. п.
10. И. п. – встать на четвереньки, опираясь на предплечье. Поочередно поднимать выпрямленные ноги.
11. И. п. – встать на колени, руки поднять вверх. Перейти в положение на четвереньки (опираясь на предплечья), вновь выпрямиться.
12. И. п. – встать на четвереньки, опираясь на предплечья. Коснуться локтем руки колена правой ноги, вернуться в И. п., повторить с другой руки и ноги.
13. И. п. – то же. Выпрямить ноги в коленях, при этом приподнять таз и не отрывать локти от пола.
14. И. п. – то же. Ходить на четвереньках вперед и назад в течение 15–30 с.
15. И. п. – широко расставить ноги, ладонями рук упереться в пол. В этом положении ходить 15–30 с.
16. И. п. – встать, ноги врозь. Наклониться вперед и коснуться пола руками, не сгибая коленей.
17. И. п. – встать, поставить ноги врозь. Расслабить туловище и руки и покачивать ими из стороны в сторону.
18. И. п. – сесть на пол и упереться руками сзади. Развести и свести прямые ноги.
19. И. п. – то же. Развести ноги в стороны, наклониться вперед и влево и коснуться руками левой стопы. Сделать то же движение в другую сторону.
20. И. п. – то же. Поворачивать туловище в одну сторону, при этом касаться обеими руками пола около таза.
Снижение работоспособности и настроения вызывает остеохондроз, или радикулит (в повседневной речи), люмбаго, прострел. Эту болезнь легче предупредить, чем лечить, и для этого существуют специальные упражнения.
1. Лежа на спине. И. п. – руки к плечам, ноги прямые. Делать круговые вращения в плечевых и голеностопных суставах в обе стороны.
2. И. п. – руки сцеплены в «замок», ноги согнуты в коленях. Руки поворачиваются влево, согнутые колени – вправо.
3. И. п. – ноги прямые, руки поднять к плечам. Достать коленом противоположный локоть, не делая рывков.
4. И. п. – согнуть ноги. Опираясь на ступни и лопатки, медленно приподнять и опустить таз.
5. И. п. – то же. Вращать тазом в одну и другую сторону.
6. И. п. – ноги прямые. Выгибать позвоночник в грудном отделе, упираясь локтями в пол (не отрывать от пола таз).
7. И. п. – ноги выпрямлены, руки сцеплены в «замок». Приподнять ноги и тянуться к ним руками.
8. И. п. – ноги прямые, руки разведены в стороны. Обхватывать руками поочередно то правое, то левое колено.
9. И. п. – то же. Поднять одну ногу, затем – другую, далее развести их в стороны, потом свести и опустить.
10. И. п. – ноги прямые, руки опущены вдоль туловища. Передвигаться по полу вперед и назад за счет мышц спины, поочередно включая плечи, таз, пятки (имитация движений гусеницы).
Лечь на бок, делать махи прямой ногой вперед и назад. То же самое другой ногой на другом боку.
Лечь на живот.
1. Ноги прямые, лоб лежит на скрещенных руках. Давить лбом на счет 1, 2, 3, 4, увеличивая давление.
2. Ноги согнуты в коленях. Свободно раскачиваются вперед, назад и влево, вправо.
3. Руки развести в стороны. Тянуться ими вверх и назад.
4. Руки согнуты в локтях. Ползать на месте по-пластунски, стараясь коленом достать локоть.
5. Ноги прямые. Поднять одну ногу вверх, завести ее за другую, снова поднять вверх и опустить. Далее поменять ноги.
Встать на четвереньки.
6. Прямую руку отвести в сторону и назад, далее согнуть и локтем достать противоположное колено.
7. Одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу. Повторить со сменой положений.
8. Выгнуть спину, напрячь мышцы спины, сесть на пятки и прогнуться в пояснице до выпрямления рук.
9. Скрестить руки и «переступать» на них вправо и влево.
Данный комплекс упражнений позволит укрепить мышечный корсет, улучшит питание межпозвонковых дисков, при нарушении которого задевается нервный корешок и возникает боль.
Китайская гимнастика
Следующий комплекс из китайской гимнастики помогает преодолеть дискомфорт, возникающий в различных органах. Для четырех сезонов существуют свои упражнения.
Зимний период
И. п. – сесть прямо, скрестив ноги. Упражнение состоит из 3 движений:
1) левой рукой опереться на ноги в области ступней;
2) поднять правую руку вверх ладонью вверх (вообразить, что она подпирает небесный свод), смотреть на руку;
3) подтянуться вслед за рукой, прополоскать рот слюной и проглотить ее. Выполнить 7 раз.
Это упражнение помогает при нарушении теплового баланса, при плохом пищеварении, при подавленном состоянии, затрудненном мочеиспускании и дефекации, сухости кожи.
Упражнение 2:
1) сесть на левую ногу, правая остается прямой, упереться сзади в пол руками;
2) выполнить то же самое с другой ноги;
3) постучать зубами, прополоскать рот слюной и проглотить ее, вдохнуть и выдохнуть. 5 раз.
Упражнение помогает при ограниченности в движении, болях в ногах.
Упражнение 3. Встать прямо, ноги на ширине плеч:
1) развести руки в стороны, ладони – перпендикулярно рукам (как будто опираются в стенку);
2) делать поворот туловища вправо и влево;
3) постучать зубами, проглотить слюну, вдохнуть – выдохнуть. Выполнить упражнение 7 раз. Оно помогает при воздействии холода и сырости на суставы ног, при сердечных болях, одышке, при сильном кашле, сухости в горле, снижении зрения.
Упражнение 4. Сесть прямо, скрестив ноги:
1) одной рукой надавить на колено, другой потянуть за локоть. Голову повернуть в противоположную сторону;
2) не меняя положения головы, ослабить давление на колено;
3) выпрямить руки и потянуть их в обратную сторону от направления взгляда. Потянуться и вернуться в И. п.;
4) то же самое повторить в другую сторону;
5) вдохнуть и выдохнуть, постучать зубами, проглотить слюну.
Упражнение выполнять 5 раз. Оно помогает при застое и скоплении слизи в груди, при переутомлении, интоксикации, при болях в пояснице, тошноте, при головной боли, при болях в подреберье и при отеках конечностей.
Весенний период
Упражнение 1. Сесть прямо, прижать к груди согнутые в коленях ноги:
1) прикрыть глаза и задержать дыхание, руками обхватить левую ногу, правую опустить на пол;
2) обхватить правую ногу, опустить на пол левую;
3) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну.
Упражнение делать 7 раз в каждую сторону. Оно полезно для избавления от закупорок кровеносных сосудов, от судорог рук, при увеличении лимфатических узлов, при перевозбуждении.
Упражнение 2. Сесть прямо, скрестив ноги:
1) правую руку поднять вверх ладонью, а левой вверх прижимать ноги, голова повернута вправо;
2) поменять положение рук и повернуть голову влево;
3) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Сделать 5 раз в каждую сторону.
Упражнение помогает при ощущении тяжести в груди, при беспокойстве и волнении, при сильной усталости.
Упражнение 3. Сесть прямо, скрестив ноги:
1) поднять правую руку вверх (ладони вверх), левая рука прикрывает грудь;
2) поменять руки местами;
3) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну.
Упражнение делать 7 раз. Способствует свободному течению энергии в организме, помогает при носовом кровотечении, при болях в плечах и спине.
Упражнение 4. Сесть прямо, скрестив ноги:
1) повернуться влево;
2) вытянуть левую руку в сторону, правую – согнуть в локте (имитируя стрельбу из лука);
3) сделать то же в другую сторону;
4) постучать зубами, мысленно втянуть чистую энергию, выплюнув грязную, повращать языком в каждую сторону по 3 раза и проглотить слюну.
Упражнение выполнить 7 раз. Избавляет от ощущения заложенности в пояснице, почках, кишечнике, желудке, помогает при болях в горле, шее.
Упражнение 5. Сесть, скрестив ноги:
1) руки согнуть в локтях, пальцы собрать в кулак (большой палец внутри). Повернуть голову в левую сторону;
2) отвести локти назад, развести их в стороны;
3) то же самое сделать, повернув голову в правую сторону;
4) постучать зубами 6 раз, задержать дыхание, проглотить слюну 3 раза. Выполнить упражнение 6 раз. Оно помогает при ангине, отеке лица, потере голоса, зубной боли, ухудшении зрения, потере обоняния, позволяет избавиться от застоя в области поясницы, позвоночника, желудка и легких.
Упражнение 6. Сесть, скрестив ноги, ладони перпендикулярны вытянутым рукам:
1) потянуть голову в правую сторону;
2) то же самое выполнить в левую сторону;
3) постучать зубами 6 раз, втянуть воздух и выпустить, прополоскать рот слюной, вращать языком по 3 раза в каждую сторону и проглотить ее.
Упражнение выполнить 7 раз. Помогает при болях в груди, плечах и спине, шее, при зубной боли, при снижении слуха и шуме в ушах, при ознобе.
Летний период
Упражнение 1. Встать прямо и, запрокинув голову, смотреть вверх:
1) поднять руки вверх (ладонями вверх) через стороны;
2) восстановить дыхание, постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Упражнение выполнить 7 раз. Помогает при упадке сил, застое в пояснице и почках, при головных болях, болях в области шеи, сердце, при кашле и сухости в горле.
Упражнение 2. Сесть прямо, ноги вытянуть вперед:
1) обхватить ступню правой ноги обеими руками, выпрямляя ногу;
2) то же проделать с левой ногой;
3) постучать зубами, вдохнуть воображаемый чистый воздух, выдохнуть и проглотить слюну.
Упражнение выполнить 7 раз. Помогает при неприятных ощущениях в спине, общем недомогании, при болях в запястьях, в руках и под лопатками.
Упражнение 3. Сесть прямо, скрестив ноги. Кулачками упереться в пол впереди себя:
1) повернуть голову вправо, дотягиваясь до плеча (взгляд свирепого тигра);
2) то же проделать в другую сторону;
3) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну.
Упражнение выполнить 5 раз. Помогает при кашле и спазмах дыхательных путей, одышке, выводит негативную энергию из области головы, шеи, груди, спины.
Упражнение 4. Встать на колени, опереться на них и на руки сзади:
1) перенести вес тела на правую ногу, левую ногу выпрямить и энергично потянуть пятку вперед;
2) сменить ноги и повторить упражнение;
3) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Делать упражнение 5 раз. Помогает при астме, вздутии тонкого кишечника, судорогах рук и неустойчивости нервной системы.
Осенний период
Упражнение 1. Сесть прямо, скрестив ноги. Руками надавить на колени:
1) поворачивать голову то вправо, то влево;
2) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Выполнить 5 раз.
Упражнение помогает при застое в пояснице, спине, ознобе, беспокойстве, сильном потоотделении, носовом кровотечении.
Упражнение 2. Сесть с выпрямленными ногами:
1) взять в руки стопы и развести их в стороны;
2) вернуть в И. п.;
3) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Выполнить 7 раз.
Помогает при болях в пояснице, ногах, шее, спине, тазовой области, при болезни мочевого пузыря.
Упражнение 3. Сесть прямо, скрестив ноги:
1) закрыть уши руками, выполнять наклоны вправо и влево;
2) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Выполнить 5 раз. Помогает при болях в пояснице, вздутии живота, плохом пищеварении, ограничении подвижности бедер.
Упражнение 4. Сесть прямо, скрестив ноги:
1) поднять руки вверх и потянуться вверх, вправо, влево;
2) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Выполнить 5 раз. Помогает при головной боли, слезотечении, ухудшении зрения, при носовом кровотечении, геморрое, болях в позвоночнике.
Дыхательная гимнастика
Еще один вид гимнастики – это дыхательная гимнастика. Дыхание– одна из важных функций организма человека.
...
Если сознательно регулировать свое дыхание, можно значительно помочь работе сердца, улучшить психическое состояние и работоспособность.
Тренировкой сознательно тренируемого дыхания лучше заниматься вечером, когда организм настраивается на покой, но можно и утром, а также в те периоды в течение дня, когда чувствуете усталость.
При вдохе сначала следует расширить брюшную и грудную части грудной клетки вплоть до области ключицы. Счет следующий: «раз» – брюшная полость и грудь – брюшная преграда, «два» – грудная полость, «три» – ключичная. При выдохе следует считать до шести, так как выдох в 2 раза продолжительнее вдоха. Во время ходьбы при вдохе надо делать 2–4 шага, при выдохе – 4–8 шагов.
Упражнения на релаксацию
1. И. п. – лечь на спину, ноги врозь, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, глаза закрыты. Вдох – поднять правую ногу на 5—10 см от пола и некоторое время держать ее в напряжении. Выдох – нога под собственной тяжестью опускается на пол. Сравнить напряжение с расслаблением. Далее, постепенно чередуя, поднимать левую ногу, правую и левую руки – напрягать и расслаблять мышцы таза, брюшного пресса, спины, шеи и лица.
2. И. п. – лечь на живот, руки вдоль корпуса. Вдох – поднять руки, согнуть в локтях, правую половину лица положить на тыльную сторону левой руки, отвести правую ногу, согнув колено и подтянув его как можно выше к туловищу. Туловище повернуть так, чтобы правый локоть касался правого колена. Выдох – сознательно расслабить бедра и постепенно – остальные мышцы.
В восточной медицине особое значение придается жизнедеятельности и физической силе человека. Еще один способ сохранения здоровья – это пальцевая гимнастика. Еще древнегреческий философ Анаксагор говорил, что рука у каждого человека показывает его участь и таит в себе чудодейственную силу излечения болезней. Немецкий философ И. Кант писал: «Рука является вышедшим наружу головным мозгом». В самом деле, любое действие точно выполняется пальцами, когда оно осознано и указано головным мозгом.
Упражнение 1. Сгибание пальцев вперед:
1) вдохнуть через нос и сложить руки ладонями друг к другу на высоте глаз;
2) вдохнуть через рот и опустить правую руку вниз, одновременно согнуть пальцы левой руки и схватить ими кончики пальцев правой руки;
3) вдохнуть через нос, разогнуть пальцы левой руки, одновременно поднять вверх правую руку и теперь схватить кончики пальцев левой руки пальцами правой руки. Все движения выполнять плавно (15 раз).
Упражнение 2. Прогибание пальцев:
1) сложить руки ладонями друг к другу перед грудью и делать обычные вдохи и выдохи;
2) быстро развернуть все пальцы одновременно и разжать кисти;
3) вновь прижать все пальцы друг к другу и сделать быстрый вдох через рот. Далее все пальцы разъединить, оставив прижатыми только кончики, – выдох. Разъединить кончики пальцев;
4) прижать кончики пальцев друг к другу и делать движения «2» и «3». Повторить упражнение 10 раз, вдохи и выдохи – ритмичные, пальцы прогибать до отказа.
Упражнение 3. Сгибание и разгибание пальцев:
1) делать обычные вдохи и выдохи и поднять руки ладонями друг к другу;
2) сделать полный вдох, приостановить дыхание, далее, вдыхая через нос, последовательно сгибать все пальцы, начиная от большого пальца правой руки. Пальцы левой руки начинать сгибать от мизинца. После того как все 10 пальцев согнуты, разгибать пальцы в обратном порядке (начинать с большого пальца левой руки) и выдыхать через рот. Повторить 10 раз. Представить, как ритмично набегающие и убегающие волны сгибают и разгибают каждый палец.
Упражнение 4:
1) положить орех между ладонями и, с усилием прижимая его, делать круговые движения;
2) делать круговые движения, прижимая орех ладонью другой руки;
3) делать одновременно двумя орехами в каждой ладони круговые движения (в правой – по часовой стрелке, в левой – против). Это упражнение устраняет нервозность, предотвращает старение мозга, способствует долголетию.
Упражнение 5.Предотвращает скопление лишнего жира в суставах пальцев, придает пальцам рук стройность. Обе руки поднять в стороны, предварительно согнув в локтях, до уровня плеч и 10 раз помахать кистями. Затем массировать каждый палец отдельно пальцами другой руки. При массаже следует как бы ввинчивать в сторону его основания со стороны его кончика и при этом поворачивать кисти.
Упражнение 6.Направлено на сохранение (продление) молодости. Восточная медицина утверждает, что для предотвращения старения организма необходимо укреплять селезенку и желудок, не допускать ослабления почек:
1) взять кисть левой руки в правую и крутить ее туда и обратно;
2) слегка массировать большой и второй пальцы каждой ноги, а также коленную чашечку с внутренней стороны.
Упражнение 7.Направлено на придание красивой формы ягодичной области. Упереться руками в стенку, затем, опуская голову вниз, подняться на носок правой ноги. Сделать выдох и поднять вытянутую левую ногу назад как можно выше вверх. Важно не сгибать ноги в коленях и опустить голову ниже рук. Это упражнение следует выполнить по 15 раз с каждой ноги утром и вечером.
Упражнение 8.Направлено на улучшение качества волос. Развернуть все пальцы обеих рук. Большие пальцы приложить к краям волос на затылке, мизинцы – на лоб, остальные пальцы заполняют оставшееся пространство. Массировать по 2 мин утром и вечером.
Упражнение 9.Направлено на профилактику старения глаз. Руки необходимо массировать 3 мин. При усталости глаз следует большим и указательным пальцами 1 мин нажимать на точки во впадинах между внутренними уголками глаз и переносицей. Повторить 2–3 раза. Для предотвращения «гусиных лапок» нужно 1 мин нажимать большими пальцами на точки, расположенные на расстоянии 1 см от наружных уголков глаз. Для профилактики старения глаз нужно по 1 мин массировать все пальцы рук (особенно указательные) и все пальцы ног (особенно четвертые).
Приведенные здесь гимнастические комплексы необязательно выполнять все и каждый день (собственно, это и невозможно).
Фитнес
В последнее время большое распространение получил фитнес.
...
В переводе с английского слово «фитнес» означает «соответствие», т. е. соответствие разных видов спортивных упражнений и других мер по улучшению здоровья, укреплению организма и коррекции фигуры.
Можно объединить один из комплексов физических упражнений, ритмическую гимнастику, занятия на тренажерах и силовые тренировки. Положительное воздействие фитнеса на здоровье состоит в том, что разнообразные виды упражнений и разная степень силовой нагрузки заставляют работать разные группы мышц, поэтому весь комплекс в совокупности делает фигуру стройной и подтянутой.
Для достижения оптимального результата необходимо, чтобы фитнес-комплекс был тщательно продуманным и сбалансированным. Этим занимаются фитнес-тренеры. Например, возможен комплекс, состоящий из разминки, непосредственно танцевальных движений и прыжков.
Разминка
Разминка– это мышечный разогрев и подтяжка основных групп мышц.
1. Встать спиной к стене, слегка раздвинув ноги в стороны, затылок, ягодицы, лопатки и пятки плотно прижать к стене, колени выпрямить, руки опустить вдоль тела, плечи на одном уровне, живот подтянуть, голова вверх. Стоять без напряжения 10 с.
2. Ходьба на месте. Спину держать прямо, подбородок приподнять, плечи развести, нижние углы лопаток соединить и опустить книзу, живот подтянуть, прямую ногу выносить вперед с оттянутым носком, колени поднимать повыше и делать свободные махи руками.
3. Встать в первую позицию (пятки вместе, носки в стороны, колени прямые). Руки развести в стороны, чтобы плечи и руки составляли прямую линию. На счет 1, 2 опустить руки вниз, а поднимая их перед лицом, сделать круг руками, на счет 3, 4 повторить то же движение, на счет 5, 6, 7, 8 сделать два круга руками назад. Повторить 5 раз.
4. Встать в первую позицию спиной к стене. На счет 1, 2 немного присесть с правильной осанкой и, не отрывая пяток от пола, на счет 5, 6 напрячь межлопаточные мышцы и вернуться в исходную позицию (И. п.).
5. Встать спиной к стене с плотно прижатыми к ней головой, пятками, спиной, ноги врозь пошире, руки вверх. На каждый счет выполнять наклоны туловища в стороны, не отрываясь от стены, затем большие наклоны туловища вперед.
6. Встать в первую позицию лицом к опоре, руки на опоре на уровне груди. На счет 1 правую ногу отвести назад на носок, на счет 2, 3 ногу поднять назад, на счет 4 вернуться в И. п. (5 раз).
7. Встать во вторую позицию (ноги врозь, пятки друг от друга на расстоянии ступни, носки разведены в стороны, колени выпрямлены), руки на опоре на уровне пояса. На счет 1, 2 сгибать ноги и приседать, на счет 3, 4 вернуться в И. п. (приседая, колени разводить в стороны, спину держать прямо, плечи на одном уровне, не прогибаться в верхнем отделе позвоночника).
8. Встать на левую ногу, правую отвести в сторону на носок, левую руку – вверх, правую – в сторону. На счет 1 сделать небольшой скачок на левой ноге и, подбивая ее правой, поставить левую ногу в сторону на носок. Правую ногу согнуть, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону, туловище и голову наклонить влево. На счет 2 – то же движение, но вправо (по 4 раза).
9. Встать в третью позицию (ноги плотно прижаты друг к другу, пятка одной ноги стоит к середине ступни другой, носки разведены в стороны, колени прямые), левую ногу поставить вперед, правую руку положить на опору, локоть и кисть округлить. На счет 1, 2, скользя левым носком, согнуть левую ногу, колено развернуть в сторону, на счет 3 выпрямить левую ногу и поставить на носок пяткой внутрь, на счет 4 вернуться в И. п.
10. Встать на колени, руки поднять вверх, кисти над головой. На счет 1, 2 сесть на левое бедро, руки вправо, голову поднять, подбородком тянуться за руками, на счет 3, 4 сделать взмах руками книзу и вернуться в И. п. (проделать то же самое 5 раз, сев на правое бедро).
