Текст книги "Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия"
Автор книги: авторов Коллектив
Жанр:
Энциклопедии
сообщить о нарушении
Текущая страница: 69 (всего у книги 124 страниц)
4. Сесть на стул, к ногам прикрепить утяжелители по 2–3 кг. Взяться руками за сиденье стула. Поставить ноги на пол, согнув в коленях, поднимать их (3 подхода по 12 раз).
Упражнения для мышц спины
Лечь животом на пол. На запястьях рук и на лодыжках ног – утяжелители. Руки вытянуть вперед. Поднимать верхнюю часть туловища вместе с прямыми руками и выпрямленными ногами (3 подхода по 12 раз).Противопоказания для занятий силовой гимнастикой те же, что и при тренировках на тренажерах (сердечно-сосудистые заболевания, при большой потере зрения, заболеваниях ЖКТ, опорно-двигательной, эндокринной, мочеполовой систем, при патологии желчевыводящих путей, невралгии, геморрое, варикозе). Небольшие нагрузки при легких формах заболеваний разрешены, но они определяются врачом.
...
Начав заниматься фитнесом, необходимо обладать хорошими навыками в плавании, так как плавание является одной из составляющих фитнес-комплекса.
Одним из основных стилей плавания в фитнесе является брасс. Особенно он подходит тем, кто только начинает осваивать этот вид гимнастики. Брасс равномерно развивает и корректирует мышцы плечевого пояса (трицепсы, трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу) и мышцы ног. В результате равномерной нагрузки корректируется фигура, исправляется осанка, становится правильным дыхание.
На плавание кролем затрачивается больше нагрузки, поэтому он используется, когда мышцы уже привыкнут к первоначальной нагрузке, которую дает брасс. Темп и длительность плавания остаются прежними. На третьем этапе освоения фитнес-комплекса предпочтение следует отдать стилю баттерфляй. Он развивает мышцы не только плечевого пояса, спины и груди, но и мышцы бедер и голеней и укрепляет ягодичные мышцы. Наибольшая нагрузка на разные мышцы происходит благодаря раскоординированности движений рук и ног при плавании баттерфляем. Отсюда растяжка связок и сжигание подкожного жира.
Нормативом плавания в фитнес-комплексе является проплыв 50 м за 1–2 ч. За одну тренировку, как правило, выполняются 2 заплыва. Время для начинающих составляет 20–30 мин безостановочного плавания. Плавать необходимо 3–4 раза в неделю. Только при регулярных нагрузках можно достичь желаемого результата.
Йога
Сохранить грацию и гибкость, научиться противостоять стрессам, сочетать энергию со спокойствием духа поможет йога– учение и метод управления психикой и физиологией человека. Происхождение йоги связано с религией.
Такая тренировка получила название хатха-йога. «Ха» означает «луна», «тха» – «солнце», «йога» – «соединение», т. е. создание в человеке гармонии между принципом материальной жизни (символ – луна) и духовной (символ – солнце).
Основные упражнения
Упражнение 1. Дыхание животом. Лечь на спину, слегка развести ноги, руки вытянуть вдоль туловища. Посмотреть наверх. Через 2 мин мысленно сказать себе: «Я буду дышать медленно и как можно глубже». Далее медленно втянуть живот, положить на него обе ладони. Затем чередовать вдохи и выдохи. Вдохи делаются через нос – живот выпячивается, а выдохи также через нос, но можно слегка приоткрыть рот – живот втягивается.
Упражнение 2. Позиция стоя. Умение стоять, не утомляясь, – это такое же искусство, как и правильное дыхание. Встать прямо и представить себе, что на голове находится груз, который не должен упасть. Ступни, пятки и руки можно располагать произвольно (например, пятки вместе, руки свободно свисают, ладони могут быть обращены вперед или касаться бедер). Важно найти равновесие, т. е. такую позу, при которой удобно стоять неподвижно чуть более 1 мин.
Упражнение 3. Поза «Змея». Лечь на живот следующим образом. Из положения стоя поднять руки высоко над головой, далее медленно согнуть туловище и опереться ладонями о пол на достаточно большом расстоянии от ног (пальцы рук направлены вперед). В этой позе опереться на руки и пальцы ног, согнуть руки и медленно опустить на пол туловище. Расслабиться, 2–3 раза глубоко вздохнуть, как можно больше втягивая живот. При ощущении в себе глубокого покоя, опираясь на ладони, полностью распрямить руки и медленно поднять вверх часть туловища от головы до талии. Часть от талии до пальцев ног соприкасается с полом, носки оттянуты. Приподнимаясь на руках, сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, остаться в этой позе как можно дольше. Так же медленно возвратиться в И. п. и начинать свободно дышать. Через 1 мин повторить упражнение. Сделать его 3 раза подряд. Оно развивает гибкость позвоночника, тренирует глубоко расположенные мышцы спины и живота, заставляет работать поясничный отдел и кишечник.
Упражнение 4. Поза «Дельфин». Лежа на животе, обхватить руками голову, приложив пальцы к вискам и верхней части лба. Далее следует начать медленно вставать, поднимая середину туловища и опираясь на лоб, локти и носки. Поднявшись таким образом, перенести по направлению к голове поочередно одну и вторую ноги, чтобы тело очертаниями напоминало арку. В этой позе сделать 10 вдохов и выдохов, концентрируясь на том, чтобы втягивать живот.
Упражнение 5. Коленопреклоненная поза. Из позы «Дельфин» согнуть колени. Ноги от ягодиц до пяток сложить вместе. Далее выпрямиться и присесть на пятки или между ними. Руки на бедрах или на груди. Первые 5 упражнений следует выполнять в течение 2 недель. Привыкнув к дыханию животом, следует научиться дышать ритмично.
Упражнение 6. Ритмическое дыхание. Лечь на спину. Нащупать пульс, сосчитать до десяти. Уловив ритм своего сердца, втянуть живот и одновременно выдохнуть через рот. Далее сжать губы и дышать через нос, при этом мысленно считать 1, 2, 3, 4 в такт биения сердца. Повторить упражнение 5 раз (позже – 10 раз).
Упражнение 7. Глубокий наклон. Стоя, напрячь мышцы бедер, сложить руки на груди, затем, медленно и глубоко вдыхая, поднять руки над головой так, чтобы они образовали арку (при этом касаться руками ушей). Постояв несколько секунд и задержав дыхание, слегка развести руки (не сгибая их) и медленно наклониться вперед – выдох. Постараться всей ладонью коснуться пола на некотором расстоянии от ног. Идеально: приблизить руки к ногам или поместить ладони по обе стороны от ступней, а головой почти коснуться коленей. Благодаря этому упражнению позвоночник становится более гибким, укрепляются мышцы ног, живота и бедер.
Упражнение 8. «Сложенный лист» (поза отдыха). Сесть на пятки, склониться вперед так, чтобы нос находился между коленей. Руки отвести назад и положить на пол тыльной стороной.
Упражнение 9. Задержка дыхания. Считать: 1, 2, 3, 4, задержать дыхание, выдохнуть и продолжать дышать в том же ритме.
Упражнение 10. Поза «Дерево» (упражнение на равновесие). Встать прямо и свободно опустить руки. Перенести тяжесть тела на левую ногу. Далее поднять правую ступню и взять ее в руку; вести ступней вдоль ноги, пока не будет достигнута область паха. Чтобы ступня не соскользнула, упереться пальцами в часть бедра над коленом. Соединить руки перед грудью. Смотреть прямо перед собой, сделать несколько обычных вдохов и выдохов. Затем поднять руки над головой в арку (не разжимая ладоней). На несколько секунд задержать дыхание, выдохнуть, вернуть ладони на уровень груди, поставить правую ногу на пол. Сделать несколько вдохов и выдохов и повторить упражнение с другой ноги. Эта поза успокаивает нервную систему и способствует ее правильному функционированию.
Упражнение 11. Растяжение спины. Сесть и поднять руки над головой. Далее, делая глубокий выдох и втягивая живот, медленно наклониться. Взять руками пальцы ног (не сгибая коленей). Держась за них, подтянуться вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Через несколько секунд расслабить живот и медленно вдохнуть, одновременно выпрямиться и расслабить руки. Упражнение повторить 3 раза, после чего отдохнуть, произвольно дыша. Эта поза оказывает влияние на мышцы, управляющие органами брюшной полости, на область таза, помогает при болезнях печени и мочеполовой сферы. Но следует осторожно выполнять это упражнение при болях в позвоночнике и дисфункции желудка, селезенки и кишечника.
Упражнение 12. Поза «Полусвеча». Лечь, расслабиться и приподнять голени, бедра и ягодицы, поддерживая их руками. Ноги поднимать до тех пор, пока перед глазами не появятся голени. Дыхание обычное. Важно мысленно следить за процессом кровообращения (по венам голеней, бедрам и туловищу). Это упражнение не имеет противопоказаний, более того, оно значительно разгружает сердце. В этой позе можно находиться неопределенно долгое время. Закончив упражнение, надо несколько минут полежать и сконцентрироваться на дыхании.
Упражнение 13. Чередующееся дыхание. И. п. – стоя, или лежа, или на коленях. Поместить указательный и средний пальцы правой руки на переносицу. Большим пальцем зажать правую ноздрю, выдохнуть через левую, считая до 4, или 5, или 6. Сразу же после этого отпустить правую ноздрю и выдохнуть через обе ноздри в том же ритме. Далее безымянным пальцем и мизинцем зажать левую ноздрю и вдохнуть через правую. Это упражнение делать 5–6 раз подряд.
Упражнение 14. Поза «Плуг». Лечь на спину. Пальцами вытянутых ног коснуться пола за головой. Можно поместить руки за голову, тогда пальцы ног опустятся на пальцы рук. Для этой позы требуется значительная гибкость шейных позвонков. «Плуг» рекомендуется как средство от запоров, но необходима осторожность при заболеваниях позвоночника (особенно в шейном отделе).
Упражнение 15. Поза «Треугольник». Встать прямо, ноги врозь. Руки поднять горизонтально, ладонями вверх, 2–3 раза глубоко вздохнуть. Далее повернуть туловище до предела вправо, руки при этом остаются на линии плеч, под прямым углом к линии ног – вдох. Выдохнуть и одновременно наклонить туловище и левой рукой коснуться пальцев правой ноги (руки – на одной линии друг с другом, голова слегка повернута вверх). Через несколько секунд выпрямиться – вдох (руки прямые). Проделать 2–3 раза, глубоко вздохнуть и повторить в другую сторону. Поза развивает мускулы бедер и спины, делает гибче позвоночник и таз.
Упражнение 16. Поза «Полный наклон назад». Начать с позы «Дельфин», далее перейти в «коленопреклоненую» позу. Сесть на пятки или между ними (носки соприкасаются), выгнуть грудь, плечи отвести назад и начать отклонять назад туловище. В итоге: спина максимально выгнута, а голова опущена макушкой на пол, руки откинуты назад. Перед тем как отклониться, надо сделать вдох. После принятия позы – выдохнуть и дышать обычно. Сконцентрировать внимание на области солнечного сплетения. Руки можно скрестить под лопатками, положить под шею или вытянуть туловище. Оставаться в этой позе нужно 2–3 с, далее – подняться с помощью рук. Эта поза эффективна для внутренних органов, спинного мозга и нервных центров (солнечного сплетения).
Упражнение 17. Современная поза– одна из самых распространенных поз в йоге. Обычно медитации проводятся именно в этой позе. Подготовка: сесть в центр подушки, под седалище положить свернутый коврик, широко развести бедра. Согнуть левое колено и положить левую голень прямо перед собой так, чтобы пятка оказалась посередине туловища. Далее согнуть правое колено и положить правую стопу на левую, скрестив лодыжки. Носок правой ноги должен находиться на левой голени. Пальцы левой ноги могут выглядывать спереди из-под правой голени, спина прямая, руки тыльной стороной касаются коленей. Это один из вариантов данной позы. Очень важно сохранять полную неподвижность. Смотреть надо прямо перед собой или склонить голову и зафиксировать взгляд на пятке.
Упражнение 18. Классическая йоговская поза «Лотос». И. п. – сидя, левая стопа находится на правом бедре, пятка – в паховой складке. Согнуть правую ногу в колене и положить на левую пятку так, чтобы она касалась нижней части живота. Пальцы левой ноги вложить между правым бедром и икрой по направлению вверх. Руки свободно лежат на коленях ладонями кверху (или вниз).
Упражнение 19. Поза «Столб». Положить у стены большую и плотную подушку. Встать на колени и наклоняться до тех пор, пока голова не упрется в середину подушки. Подошвами обхватить виски, пальцы рук сомкнуть у макушки. Локти и предплечья находятся на подушке и образуют подобнные треугольника, на который опирается тело. Далее следует оттолкнуться, оторвать ноги от пола и с сомкнутыми коленями задержаться на 1–2 с. Затем выпрямить ноги и опереться ими о стену. Далее (по мере тренированности) следует отрывать ноги от стены сначала на несколько секунд, потом – на более длительное время. Конечный этап позы – тело прямое, как столб, и находится в идеальном равновесии. Возвращаться в И. п. следует медленно, пройдя все предыдущие фазы. Поза улучшает кровообращение, устраняет головные боли, проясняет ум и подготавливает к интеллектуальной работе; помогает преодолеть робость и заторможенность, дает уверенность в себе. Противопоказанием является гипертония.
Упражнение 20. Поза «Трапеция». Стоя, соединить ладони перед грудью. Не разнимая их, поднять ладони вверх и установить на макушке. Локти максимально развести в стороны. Линия рук напоминает трапецию.
Все йоговские упражнения нужно выполнять вдумчиво и внимательно (и асаны, и пранаяму). Чтобы избежать рутины, приведенные выше упражнения следует варьировать и усложнять. Например, поза «Дерево» в усложненном виде представляет собой такой вариант, при котором стопа прижата не к внутренней, а к передней поверхности бедра.
Вариант упражнения «Растяжение спины»: вместо того чтобы схватиться руками за пальцы ног и сильно потянуть, нужно расположить предплечья на полу, вдоль голеней, так как спина растягивается не только вдоль, но и поперек.
Очень важно переходить от одного упражнения к другому естественно, без перерыва. Например, можно выполнить в комбинации позы: «Дерево», «Глубокий наклон», «Змея», «Натянутый луг» и «Дельфин», «Наклон назад», «Сложенный лист» и «Релаксация». Релаксация, т. е. умение расслабляться, – это искусство. Мало кто умеет достигать полной и сознательной релаксации.
Упражнение на расслабление всего тела. Лечь на спину, ноги вместе или слегка развести, руки вдоль боков ладонями вверх или вниз (важно выбрать удобную позицию). Далее следует «отдавать приказы» мышцам. Начиная с головы следует последовательно перебрать все главные мускулы тела, сконцентрироваться на каждом из них и шепотом или в полный голос произнести: «Отдыхай, освобождайся, еще, еще…» «Обращаться» к мышцам нужно во время выдоха или приостановив дыхание, при пустых легких. Расслабив все мышцы, нужно вновь начать с головы и повторить все 2–3 раза. Со временем можно научиться расслабляться, не отдавая приказов. При нужной, обработанной позиции напряжение уходит само. При полном расслаблении поднятая рука должна бессильно упасть обратно. Индийские йоги утверждают, что тело при расслаблении должно быть, как связка мокрого белья. Для достижения полного расслабления понадобится достаточно много времени, особенно в начале его освоения.
Однако и здоровым, и больным нужно руководствоваться следующим: умеренность, осторожность, постепенность; делать немного, но правильно, очень точно следовать трактам и учебникам, в случае необходимости обращаться к гуру, тем более что сейчас много центров по занятиям йогой.
Массаж
Массаж – это лечебно-профилактическое средство (от французского masser – «растирать» и арабского «масс» – «касаться»). Массаж представляет собой сочетание приемов механического дозированного воздействия в виде трения, давления, вибрации, которые проводятся на поверхности тела. Массаж может быть ручной и аппаратный. Под влиянием массажа улучшается функция потовых и сальных желез, расширяются кожные сосуды, ускоряется кровоток, устраняется венозный застой, усиливается лимфообращение. Помимо положительного влияния массажа на центральную нервную систему и периферию, он восстанавливает силу утомленной мышцы и повышает ее работоспособность. Выделяют следующие виды массажа: лечебный, спортивный, гигиенический, косметический, самомассаж.
Лечебный массажназначается только лечащим больного врачом и проводится под контролем врача по лечебной физкультуре или врача-физиотерапевта поликлиники, больницы или санатория. Применяется при комплексном лечении. Спортивный массажимеет разновидности: гигиенический – это самомассаж, которым спортсмены занимаются по утрам вместе с гимнастикой; тренировочный – направлен на укрепление мышц и физическое совершенствование спортсмена; предварительный – проводится перед соревнованиями для повышения выносливости; восстановительный – назначается для работоспособности мышц и устранения нервного напряжения спортсмена.
Косметический массаж назначает врач-косметолог. Его условно делят на гигиенический и щипковый. Гигиенический массажстановится лечебной процедурой, когда используется при возникших морщинах, понижении упругости кожи лица и шеи, щипковый – при пористой коже с повышенным салоотделением, а также после угревой сыпи, двойном подбородке, жировых отложениях. Самомассаждолжен использоваться под наблюдением соответствующих специалистов. При всех видах массажа применяют и специальные аппараты, они портативны. К аппаратным относятся: вибрационные, гидромассаж, пневмомассаж и синокардиальный массаж. Гидромассажделится на ручной под водой иди дождевой душ. При нем пациент лежит на кушетке под душем с теплой водой под давлением не свыше 1 атм и получает ручной массаж. При водоструйном массаже пациента массируют в пустой ванне струей воды. Подводный душ-массаж проводится следующим образом: на пациента в ванне с водой направляют струю воды. Пневмомассаж– на пациента оказывается воздействие волной воздуха то с повышенным, то с пониженным давлением. Синокардиальный массажпредставляет собой разновидность пневмомассажа и состоит в ритмическом сдавливании определенных участков руки или ноги воздушными волнами переменного давления. Независимо от вида массажа (кроме гидромассажа) существуют традиционные массажные приемы: поглаживание, растирание, разминание, вибрация.
1. Поглаживанием начинается и заканчивается процедура. Осуществляется концами пальцев, их тыльной поверхностью, ладонью. Производят вдоль или поперек (на туловище, конечностях), по кругу (на животе, суставах).
2. Растирание смещает или растягивает кожу вместе с надлежащими тканями, в различных направлениях. Выполняют пальцами, основанием ладони, краем ладони, кулаками. Проводится от центра и в противоположном направлении медленно. Растирание часто комбинируют с поглаживанием.
3. Разминание – наиболее сложный прием, действует на глубоко расположенные мышцы. Состоит в захватывании, приподнимании, сдавливании и растяжении ткани. Осуществляется пальцами одной или двух рук.
4. Вибрация включает похлопывание, рубление.
Массаж полезен всем, однако существуют такие состояния организма, когда он противопоказан. Это высокая температура, гипервозбуждение либо переутомление после большой физической нагрузки, острые воспалительные процессы, кожные заболевания, повреждения или раздражение кожи, тромбоз вен, варикоз, родимые пятна, опухоли. Живот нельзя массировать при грыже, беременности, месячных и сразу после приема пищи. Лимфатические узлы не подлежат массажу, если есть боли и припухлости (в подколенной ямке, паху, подмышечной впадине).
...
Перед проведением массажа и самомассажа нужно проветрить помещение, снять с рук часы и украшения, чтобы не повредить кожу, вымыть руки с мылом.
Приступая к самомассажу, надо максимально расслабить не только массируемый участок, но и остальные части тела. Это повысит эффективность массажа. Чтобы ладони не потели, можно использовать тальк, детскую присыпку. Важно помнить, что массажные приемы всегда проводятся от периферии к центру, по току крови и лимфы.
Самомассаж ног
Поскольку на ноги приходится наибольшая нагрузка, важно поддерживать хороший тонус мышц. В этом заключается профилактика многих заболеваний (например, тромбофлебита и варикоза). Самомассаж не нужно начинать с бедра. В положении сидя на стуле желательно, чтобы спина опиралась на спинку стула, а массируемая нога была полусогнута, расслаблена и опиралась пяткой о какой-либо предмет не ниже стула.
1. Поглаживание проводится 2 руками от коленного сустава к паху.
2. Выжимание – правая рука выполняет прием с наружной стороны правого бедра, а левая – с внутренней; кисти устанавливаются вдоль бедра, давление производится основанием ладони.
3. Разминание проводится по внутреннему, переднему и наружному участкам бедра. Оно может быть одинарным (одной рукой), двойным (одна рука при массаже отягощается, т. е. накладывается на другую).
4. Потряхивание – мышца захватывается мизинцем и большим пальцами и потряхивается.
5. Ударные приемы (поколачивание, похлопывание и рубление проводятся соответственно ребром кисти, расслабленной кистью и мизинцем при сомкнутых пальцах) чередуются через сеанс.
6. Растирание проводится на наружной части бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак. При массаже задней поверхности бедра выполняются те же приемы, в положении сидя на стуле, отставив ногу в сторону на носок или лежа на боку (массируемая нога – сверху). Завершают массаж поглаживанием.
Коленный суставнаиболее удобно будет массировать, если под коленную чашечку подложить валик (нога вытянута). Приемы самомассажа:
1) кругообразное растирание подушечками 4 пальцев с опорой на большой палец;
2) прямолинейное растирание основанием ладони (вперед, назад) боковых участков сустава;
3) кругообразное растирание фалангами согнутых пальцев;
4) активные движения – сгибать ногу в коленном суставе, максимально приближая к груди; то же, но посредством рук (5–7 раз).
Массаж заканчивается поглаживанием сустава обеими руками. Колено можно массировать в положении стоя, перенеся центр тяжести на свободную ногу.
Голень. Голень нижней внешней частью кладется на бедро другой ноги (у колена). Приемы:
1) 2–3 поглаживания от ахиллова сухожилия к коленной ямке;
2) выжимание – так же, как и при поглаживании, только нажимать более активно;
3) разминание – кисти рук поставить поперек икроножной мышцы и поочередно каждой рукой захватывать и смещать ее в сторону мизинца;
4) потряхивание. В положении сидя: массируемая нога согнута и упирается во что-то пяткой. Приемы те же.
При судороге икроножной мышцы следует:
1) вытянуть ногу и сильно натянуть пальцы на себя;
2) сделать 4–5 активных выжиманий от пятки до колена, 3–4 потряхивания и 4–5 раз – глубокое разминание.
Ахиллово сухожилие. Это самое сильное и плотное из всех сухожилий, но если оно не «разогрето», не подготовлено к резким движениям, можно получить травму. Его массаж проводится в положении сидя, пятка массируемой ноги находится чуть выше колена другой ноги. Приемы:
1) растирание прямолинейное и кругообразное поочередно то 4 пальцами, то большим;
2) спиралевидное растирание гребнями пальцев, сжатых в кулак;
3) «щипцы» – все пальцы плотно прижаты и захватывают участок, как щипцы;
4) спиралевидное растирание гребнями пальцев, сжатых в кулак.
Второе положение: массируемая нога согнута в колене и поставлена на пол. Приемы:
1) «щипцы»;
2) «щипцы» с отягощением – одна рука накладывается на другую;
3) растирание подушечками пальцев обеих рук (прямолинейное), круговые – каждая рука движется в свою сторону.
Все движения следует выполнять вдоль сухожилия от пятки до икроножной мышцы.
Пятка. Положение: сидя, пятка массируемой ноги находится чуть выше колена другой ноги. Применяется растирание:
1) «щипцы»;
2) прямолинейное и кругообразные растирания подушечками пальцев (большой палец сверху, 4 других – снизу);
3) прямолинейное и кругообразное растирание гребнями пальцев.
Подошва. На ней находятся точки, нажимая на которые можно воздействовать на различные больные органы. Она растирается в том же положении, что и пятка.
Виды растираний:
1) прямолинейное и кругообразное гребнями пальцев;
2) кругообразное растирание фалангами пальцев;
3) кругообразное подушечками 4 пальцев.
Все движения пальцев направлены в сторону мизинца.
Своеобразный метод массажа – это выполнение части упражнений утренней гимнастики стоя на горохе, фасоли, гальке, насыпанных в плоские коробки (рекомендуют йоги).
...
С этой целью можно использовать и массажный коврик. Эта процедура противопоказана при деформации стоп с ограничением подвижности в суставах.
Еще один вид массажа для стоп – перекатывание палки.
Переднеберцовые мышцы. Положение: сидя, голень массируемой ноги находится на колене другой ноги.
Приемы:
1) поглаживание;
2) выжимание: выполнять разноименной рукой, так как одноименная удерживает колено;
3) разминание: подушечками 4 пальцев;
4) поглаживание.
Массаж можно также проводить в положении стоя, поставив массируемую ногу на опору; сидя, опираясь о пол внешней стороной стопы.
Стопа. Сначала следует помассировать пальцы от ногтя до основания круговыми движениями пальцев рук. Далее следуют активные и пассивные движения: сгибание, разгибание, вращение (самостоятельно и с помощью рук). После самомассажа пальцев растирается подъем стопы. Применяется прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирание подушечками 4 пальцев (можно с отягощением).
Голеностопный сустав. Положение: сидя, стопа опирается в пол или находится на весу (нога на полу).
Приемы:
1) поглаживание двумя руками;
2) растирание: «щипцы» прямолинейные (вдоль голеностопного сустава), спиралевидные, кругообразные (4 пальца движутся вниз к ахиллесовому сухожилию, большой палец фиксируется с внутренней стороны сустава; или фиксируются 4 пальца, а большой движется вниз с внутренней стороны), растирание с отягощением.
После растирания необходимо выполнить активные и пассивные движения – сгибание, разгибание и вращение (5—10 раз).
Самомассаж груди
Для женщин он проводится выше молочных желез, на верхней трети грудной мышцы. Это способствует укреплению и повышению тонуса большой и малой грудных мышц, которые удерживают молочную железу; также повышается эластичность кожи, так как она находится в натянутом состоянии под тяжестью груди. Самомассаж можно производить в положении стоя и лежа. Позиция лежа наиболее эффективная, поскольку мышцы живота расслаблены (ноги согнуты в коленях). В позиции лежа рука с массируемой стороны лежит на животе, другая – массирует. Приемы:
1) поглаживание: рука плотно прижата к телу, большой палец отведен. Движение идет в прямом и зигзагообразном направлении снизу вверх к подмышечной впадине;
2) выжимание: бугром большого пальца и основанием ладони;
3) растирание: подушечками I, II, III и IV пальцев и всеми пальцами.
Самомассаж спины широких мышц
Положение: сидя, положив ногу на ногу; руку, одноименную массируемой стороне, положить на приподнятое бедро. Чтобы расслабить мышцу, в эту же сторону надо наклониться. Массирующая рука движется от талии вверх к подмышечной впадине. Приемы:
1) поглаживание;
2) выжимание бугром большого пальца;
3) разминание – подушечками всех пальцев, когда мышца придавлена;
4) потряхивание;
5) поглаживание.
Самомассаж рук
Положение: сидя или стоя (удобнее сидя). Последовательность: плечо (участок руки от локтевого до плечевого сустава), плечевой сустав, локтевой сустав, предплечье, кисть и пальцы.
Плечо. Вначале массируется двуглавая мышца – бицепс: от локтевого сустава по направлению к подмышечной впадине.
...
Следует помнить, что большой палец, который скользит по внутренней части, не должен сильно давить, так как на ней находятся плечевые артерии и вена, а также нервы.
Приемы:
1) поглаживание (массирующую ладонь наложить на руку поперек – 4 пальца проходят снаружи, большой – внутри, 3–4 раза).
2) выжимание проводится так же, как и поглаживание, только проводится более энергично и большой палец прижат к указательному. Повторить 3–5 раз;
3) разминание одинарное: мышцы обхватить, слегка оттянуть от кости. Далее разминать фалангами пальцев, затем – ребром ладони;
4) потряхивание;
5) поглаживание.
Задний участок плеча – трицепс(трехглавая мышца) следует массировать, свободно опустив руку вдоль туловища. Все движения идут от локтевого сустава к плечевому. Приемы:
1) поглаживание;
2) выжимание;
3) разминание;
4) потряхивание.
5) поглаживание.
В конце опущенную вниз руку надо встряхнуть, предварительно расслабив мышцы.
Дельтовидную мышцуможно массировать в положении сидя, когда локтевая часть опирается на колено согнутой ноги, кисть свисает, или можно руку положить перед собой на стол. Приемы:
1) прямолинейные или спиралевидные поглаживания от локтевого сустава до шеи;
2) выжимание ребром ладони и большим пальцем (ставить поперек мышцы).
3) разминание (одинарное – прямыми пальцами всей руки, фалангами сжатых в кулак пальцев; подушечками пальцев; основанием ладони).
Плечевой сустав. Приемы:
1) растирание вокруг дельтовидной мышцы (подушечками 4 пальцев: спереди от подмышечной впадины вверх к надплечью и вниз к широкой мышце);
2) разминание. Оно чередуется с растиранием. Эффект усилится, если плечо отводить то вперед, то назад. Если появилось напряжение в мышце, нужно сделать потряхивание и продолжать приемы;
3) пассивные и активные движения во всех направлениях, которыми завершается массаж плечевого сустава.
Локтевой сустав. Руку повернуть ладонью кверху, в таком положении массировать наружную часть сустава. Приемы:
1) растирание («щипцы» – подушечками пальцев обхватить сустав и растереть боковые связки; прямолинейное и кругообразное – фалангами пальцев и ребром ладони);
2) активные и пассивные движения: сгибание и разгибание (кисть поворачивается ладонью то вверх, то вниз).
Предплечье. Сначала следует массировать внутренний участок предплечья (кисть обращена ладонью вверх).
Приемы:
1) поглаживание плотно прижатой ладонью от лучезапястного сустава к локтевому;
2) выжимание: бугром большого пальца, прижатого к указательному, ребром ладони, подушечками большого пальца или подушечками всех пальцев по 2–3 участкам;
3) разминание: подушечками большого пальца придавить мышцу к костному ложу и разминать ее вращательными движениями; подушечками всех пальцев, ребром ладони основанием ладони, фалангами пальцев;
4) потряхивание;
5) поглаживание.
...
На разгибателях разминание производить большими пальцем, подушечками всех пальцев, фалангами всех пальцев.
Лучезапястный сустав. Приемы:
1) поглаживание;
2) растирание («щипцами»; кругообразное большим пальцем; кругообразное подушечками четырех пальцев – вращения в сторону мизинца; основанием ладони);
3) активные и пассивные движения – сгибание, разгибание, кругообразные движения в обе стороны.
