Текст книги "Говори свободно. Создавая совершенный голос"

Автор книги: Лариса Соловьева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 22 (всего у книги 41 страниц)

12
Движение головы «ай-яй-яй!», осуществляемое в сочленении «атлант-череп»

1 Выполните движения головы вправо и влево, как будто вы осуждаете кого-то, говоря: «Ай-яй-яй». Общие требования к выполнению – те же, что в упражнениях 16–10 и 16–11. И главное условие: голова – плавает. Предварительно выполните упражнение 16–08.

2 Движения головы осуществляются вокруг оси, проходящей через сочленение «атлант-череп» спереди назад. Амплитуда движений головы – самая минимальная (самая верхняя точка на темени перемещается в сторону не более чем на полсантиметра). Никаких рекордов!!! Не применяйте даже ту амплитуду колебаний головы, которая дается вам легко. Покачивайте головой – чуть-чуть, едва-едва. Не повторяйте движение «ай-яй-яй!» более двух раз подряд.

3 Шея во время этого «учебного» «ай-яй-яй!», тренирующего подвижность головы в сочленении «атлант-череп» – не качается, и неизменно вертикальна. Голова движется (покачивается) относительно неподвижного атланта.

4 В повседневной же жизни, укоряя кого-либо этим жестом, свободно качайте вправо и влево верхней частью шеи, как вам удобнее.

5 Начало движения «ай-яй-яй!», как вы уже заметили, – это в то же время начало наклона головы к плечу, начало разрушения шейного отдела позвоночника вбок.

Илл. 16.05. «Королевский» поворот головы Внимание на строгую горизонтальность перемещения каждой точки лица

13
«Королевский» поворот головы / симм. /

1 а) Назначение упражнения. Выработайте навык должного поворота головы в сторону – этого обычного движения повседневной жизни. Это движение используется как для ориентирования в пространстве, так и при общении. Движение это должно осуществляться с наивозможной легкостью, простотой, уверенностью, без малейшего лишнего напряжения (см. илл. 16.05).

2 б) Общие пояснения и рекомендации. Такое движение является функциональным – то есть обеспечивающим лучшие условия для решения жизненных задач в данный момент: для контакта с собеседником (с аудиторией, просто с каким-либо прохожим и т. п.), для работы голоса при повседневных действиях. Например: Алексей «повернул голову с таким равнодушием, с такою гордою небрежностию, что сердце самой закоренелой кокетки непременно должно было бы содрогнуться» (А. С. Пушкин, «Барышня-крестьянка»).

3 Шутливое определение такого поворота головы («королевский») должно подчеркнуть то, что он совершается наилучшим образом. Чтобы убедиться в достоинствах этого вашего движения, необходимо тщательно контролировать его, а затем – тщательно отрабатывать навык такого поворота, устраняя все возможные недочеты при движении головы.

4 Используйте линованное зеркало в сочетании с малым зеркалом, чтобы иметь возможность видеть себя в профиль (см. 14–03, (2)).

5 Выполняйте повороты головы поначалу сидя, затем стоя свободно. Голова постоянно в должной осанке (см. 14–09, 14–10) и постоянно «плавает» (см. 16–09). Соблюдайте все требования к оценке положения головы, указанные в этих упражнениях.

Взгляд – перед лицом! Всегда!

6 в) Поворот головы. Поверните голову влево, по позвонкам. То есть – плавно перемещая шейные один за другим, начиная с нижнего, 6-го шейного позвонка.

Затем идут на поворот 5, 4, 3-й шейные позвонки, второй позвонок, вместе с атлантом. И только потом голова чуть перемещается в сочленении «атлант-череп» – вспомните первую фазу движения «нет» (см. 16–11, 3). Это – первая фаза «королевского» поворота головы.

7 Поворачивайте голову плавно – то есть с неизменной скоростью, без ускорений и замедлений, рывков и неожиданных остановок (кроме финальной остановки в конце поворота на долю секунды – или подольше, в зависимости от обстоятельств).

Пусть кончик носа (контрольная точка) перемещается строго в одной горизонтальной плоскости (не поднимаясь и не опускаясь во время движения ни на миллиметр). Пусть контрольные точки ушей остаются строго на одной высоте (одна не выше другой ни на миллиметр).

8 Прекращайте движение поворота, ощутив приятную потяжку в шее. Никоим образом не пытайтесь повернуть голову как можно «круче»! Никаких рекордов!

Достигнув предельного положения головы, через малую долю секунды начните движение от 6-го шейного позвонка – назад, в изначальное положение, выполняя все указанные требования (это – вторая фаза поворота).

9 Продолжительность каждой фазы поворота головы в начале изучения – около 5 секунд. Постепенно перемещайте голову все быстрее, доведя продолжительность каждой фазы до 1 секунды. Но – с тем же качеством движения!

10 Повторяйте поворот головы многократно: несколько раз влево, затем несколько раз вправо, снова влево и т. д. Учтите, что, если долго поворачивать голову только в одну сторону, это может вызвать чувство дискомфорта.

11 Рассмотрите себя в профиль (остановившись на время в конце фазы поворота влево и используя два зеркала). Убедитесь, что осанка головы не изменилась в результате движения. Чтобы без затруднений увидеть свой профиль при повороте головы влево, встаньте так, чтобы поперечина образовывала с плоскостью зеркала угол примерно в 45° (при этом правое плечо ближе к зеркалу, чем левое).

Рассмотрите себя при таком положении тела анфас, повернув голову лицом к большому зеркалу. Постоянно убеждайтесь, что при повороте головы ее осанка не нарушается – ни в чем.

12 Ярко представляйте во время поворота, как в пространстве перемещаются все четыре поверхности головы: лицо, затылок, боковые поверхности.

Затем усложните этот образ представления. Вообразите, что вокруг головы «реют» четыре плоскости, образуя некий короб, и передняя плоскость – это плоскость лица. Ярко представляйте, как плавно, без ускорений и замедлений, без колебаний вверх и вниз поворачивается в пространстве этот радужный короб и с ним – пребывающая внутри его ваша голова.

13 г) Поворот головы с кивком. Выработав необходимый навык уверенного «королевского» поворота головы – добавьте кивок «да», в конце первой фазы поворота (см. 16–10). «Царственный» в своем спокойствии и уверенности кивок. Рассмотрите в ручном зеркале, как это выглядит в профиль. Ощутите непременно возникающее чувство собственного достоинства. Поработайте над выразительной стороной кивка. С тем чтобы посредством такого кивка «да» можно было свободно выражать приветливость, или равнодушие, или холодную вежливость и т. п.

14 д) Трудности и неточности при повороте головы. При всей своей внешней простоте поворот головы требует большого внимания и тренинга, чтобы стать должным. Нередко во время поворота или кончик носа «гуляет» вверх-вниз, или голова чуть кренится набок, или движение совершается рывками, не плавно. Или (что бывает чаще всего) – взгляд «не хочет» быть направлен перед лицом: он или резко поворачивается в сторону поворота, когда голова еще и не начала двигаться в ту же сторону, или блуждает во время движения головы, или постоянно направлен вверх или вниз и т. п.

15 е) Действия с приспособлениями для совершенствования вашего «королевского» поворота головы.

Протяните вперед, перед собой, правую руку, подняв ее большой палец вертикально. Сосредоточьте взгляд на ногте этого пальца. Плавно перемещайте руку вправо – и назад. При этом взгляд сосредоточен на ногте и перпендикулярен плоскости лица, поэтому нос – также направлен на ноготь. Так вы тренируете плавность перемещения головы и должную направленность взгляда.

16 То же самое, но много нагляднее, можно осуществлять, если держать в руке зеркало (желательно с удобной ручкой). Отражение лица должно занимать середину зеркала. Рассматривая отражение, проверьте, по известным вам показателям, характер осанки головы, направленность взгляда. Если надо, несколько поднимите или опустите руку с зеркалом.

Плавно перемещайте зеркало в сторону и обратно. Отражение лица должно неизменно занимать середину зеркала. Спокойно, без напряжения, контролируйте неизменность осанки поворачивающейся головы по отражению в зеркале и особенно – то, что взгляд направлен неизменно перед лицом, перпендикулярно плоскости лица.

17 Наденьте учебные очки, направляющие взгляд, и переводите взгляд так, чтобы он скользил по линии на стене, по окнам соседнего дома напротив – это поможет перемещать голову плавно во время поворота.

Добивайтесь уверенного, легкого, точного выполнения «королевского» поворота головы – ведь это основа точности исполнения многих других действий. А отсутствие лишнего напряжения в шее и сочленении «атлант-череп» и при движениях, и в покое – это залог свободы голоса и речи.

14
Разрушение и выстраивание позвоночника как условие выравнивания всего тела

1 а) Назначение упражнения. Тщательно освойте это действие – одно из коренных действий Метода. Оно особенно способствует обретению должной осанки, так как отлично работает с суставами и мышцами, возвращает им пластичность, а телу способность осуществлять новое видение себя в осанке – без напряжения и легко (см. илл. 16.06).

2 б) Общие пояснения и рекомендации. Обратитесь к упражнениям 16–05 и 16–06. Проделайте их еще раз. Выполняйте в этом и последующих упражнениях все требования, уже известные вам.

3 В частности, всегда, когда возможно, используйте принцип марионетка (см. 16–05). Всегда применяйте формулу мышцы стекают, и ярко представляйте, что мышц как бы нет, что ваше тело движется не усилиями мышц, но внешними импульсами.

Ярко представляйте перемещение только воображаемых осей рук и ног, не думая о мышцах, забыв о них. «Разговаривайте» с этими осями (то есть думайте именно о них, мысленно произносите что-либо вроде «ось предплечья, устремляйся вверх»). Ощутите чувство легкости, возникающее в результате нового движения, нового поведения в движении.

4 Дыхание – как при перестраивании шейного отдела позвоночника (см. 16–05, (5)).

5 Глаза поначалу закрыты: все внимание на внутренние ощущения. Затем – открыты (и при этом взгляд – перед лицом). Все – как и всегда при освоении новых упражнений.

6 Дополнительные требования, специально для данного упражнения, сопряжены с необходимостью особенно тщательно поддерживать должное равновесие всего тела.

7 в) Последовательность разрушения позвоночника. Изначальное положение – «стоя свободно». См. илл. 14.03).

Пусть голова быстро «уронится» вперед, причем – по позвонкам (см. 16–06), до 1-го грудного позвонка.

8 Затем, под тяжестью головы, подчиняясь силе гравитации, позвоночник продолжает постепенно разрушаться, также по позвонкам.

Еще раз отметим, что выражение разрушение по позвонкам означает следующее. Позвоночник меняет свою конфигурацию не одномоментно, а в определенной последовательности: очередной позвонок наклоняется вперед, затем следует остановка процесса разрушения позвоночника (поначалу на 2–4 секунды, затем все короче, а после освоения действия – остановка почти незаметна). Во время этой паузы необходимо провести четкий анализ ощущений, скорректировать себя в новом положении и создать образ следующего действия (осуществить настрой, см. 10–09).

Затем со следующим позвонком происходит то же самое – и так до крестца. Крестец спадает вместе со всем торсом в последний момент разрушения позвоночника.

9 При этом ярко представляйте, как ослабевают, «рвутся» один за другим «шнуры», которые «удерживали» позвонки, и как позвонки спадают, один за другим: сначала 7 шейных позвонков, затем 12 грудных, затем 5 позвонков поясничного отдела позвоночника. И, наконец, крестец. Представляйте, что так движется «волна разрушения позвоночника» (она – один из двух вариантов волны перестраивания позвоночника).

10 Четко представляйте: позвонки, расположенные выше уровня такой волны, – уже сдвинуты, наклонены вперед. А те позвонки, что ниже этой волны – по-прежнему занимают в пространстве то же положение, что и до начала разрушения позвоночника (то есть – изначальное положение). Сравните все это с перестраиванием башенки из кубиков (см. 16–04).

Например: пусть волна разрушения достигла 2-го поясничного позвонка. Это означает: 3-й поясничный позвонок и все те позвонки, что ниже его, включая крестец – еще не изменили своего положения в пространстве. А 2-й поясничный позвонок и все вышерасположенные позвонки – уже склонились вперед.

11 Внимание на разницу ощущений: есть ощущение приятной потяжки там, где позвонки наклонены (то есть там, где позвоночник разрушен) – и это ощущение отсутствует ниже волны разрушения (см. подробно выше, 16–05, (16)).

12 Осуществляйте постоянный баланс на стопах, поддерживая равновесие. Уловите момент, когда, в результате наклона тела, проекция центра тяжести тела начнет перемещаться ближе к носкам ног. Сравните это с ощущениями в упражнении 14–05, г – там, где вы наклоняли тело вперед и ощущали особое напряжение в носках стоп и в икроножных мышцах.

13 Сейчас сходное ощущение возникает примерно в тот момент, когда наклоняется вперед 7-й грудной позвонок. В этот момент удержание должного равновесия на стопах потребует от вас чуть присогнуть колени и начать перемещать торс несколько назад, чтобы проекция центра тяжести оставалась в изначальном положении. То есть чтобы вес тела уравновешивался на стопах между носком и пяткой. Чутко реагируйте на это перемещение проекции центра тяжести вперед, и легким движением в присогнутых коленях, подавая торс чуть-чуть назад, возвращайте проекцию в исходную точку.

14 Удержание же равновесия при прямых ногах вызывает сильное лишнее напряжение в ногах, закрепощающее все тело. Это не позволяет вам «разрушить» позвоночник до копчика именно по позвонкам.

15 Постепенно, с каждым перемещением очередного позвонка, чуть увеличивайте сгибание колен (так, как это делает лыжник, спускаясь с пологой горы, крутизна которой постепенно увеличивается).

В конце процесса разрушения позвоночника – ноги должны быть чуть присогнуты. Ориентируйтесь при этом на ощущение должной уравновешенности всего тела, при которой проекция центра тяжести постоянно находится в оптимальном положении (см. 14–15). Внешний признак величины сгибания коленей: они не должны опускаться при полном «разрушении» позвоночника более чем на пять – десять сантиметров.

16 Наконец, завершите разрушение позвоночника, дойдя до крестца и «обрушив» торс (включая крестец) вниз – от уровня нижнего, пятого поясничного позвонка. То есть – пусть торс спадет. Теперь копчик должен быть самой высокой частью тела.

17 Все это время «разрушения позвоночника» выдерживайте минимальное необходимое напряжение мышц, управляющих положением тела. Никакого лишнего и тем более неприятного напряжения! Руки, шея наивозможно расслаблены. Внимание: в первый момент после спадения торса руки должны пассивно качнуться, один-два раза (как полотенце).

Илл. 16.06. Разрушение и выстраивание всего позвоночника. «а», «б», «в», – движение «волны разрушения» позвоночника; «г» – вис от копчика; «д» – начало выстраивания позвоночника: крестец уже пришел в изначальное положение.

Все время и «разрушения», и «выстраивания» позвоночника руки пассивно свисают вертикально – как будто каждая соединена с торсом короткой мягкой веревкой.

18 г) «Вис от копчика». Освободите от напряжения мышцы торса, плеч, рук, шеи. Ощутите приятную потяжку в спине. Голова пассивно свисает, темя по возможности «смотрит» в пол. При этом не сгибайте шею усилием мышц, добиваясь «рекордного» опускания головы: во время висения «от копчика» все должно происходить с полным расслаблением мышц («само собой»!).

19 Отведите от вертикального положения пассивно висящую правую руку – и затем отпустите ее пассивно качаться, как висящую цепочку. Это качание есть показатель полного расслабления мышц руки и плеч. То же проделайте с левой рукой. Лучше, если руку отводит и отпускает качаться кто-либо другой. Если рука не качается, если она как «восковая» – продолжайте работу над навыком расслабления мышц (см. 8–03). Рукой – не управляйте произвольно! Пусть она качается «сама по себе».

20 д) Последовательность выстраивания позвоночника. Выстройте позвоночник, от крестца до атланта, и пусть ваша голова всплывет. Весь процесс, с небольшими дополнениями, протекает так же, как при выстраивании шейного отдела позвоночника (см. 16–05).

21 Прежде всего, крестец возвращается в изначальное положение. Во время этого движения, если необходимо, чуть больше согните ноги в коленях. При этом остальные позвонки (то есть весь торс) очень сильно перемещаются вверх и назад. Но при этом все остальные отделы позвоночника остаются разрушенными: они образуют дугу вперед.

22 Затем в изначальное положение возвращается 5-й поясничный позвонок, затем четвертый – и так далее. При выстраивании позвонков направляйте их перемещение вверх и одновременно назад.

23 Принцип марионетка – всегда в поле зрения (см. 16–05, д): «тонкие шелковые шнуры натягиваются» (или «рвутся») тогда, когда надо. А где и когда именно – вы уже определяете самостоятельно.

24 Особое внимание обращайте на то, чтобы каждый только что выстроенный позвонок (и тем самым каждый из позвонков, расположенных ниже его) – располагался в пространстве так, как это было в изначальном положении (то есть до того, как позвоночник был разрушен). В это же время еще не выстроенные позвонки, расположенные выше волны выстраивания позвоночника – все еще пассивно свисают вперед (ощущение приятной потяжки сохраняется).

25 Внимание на своевременное выравнивание плечевого пояса! Сначала верните в изначальное положение 2-й и 1-й грудные позвонки. Затем выровняйте плечевой пояс (см. 14–08).

Лишь после этого выстройте позвонки шейного отдела позвоночника, и пусть голова «всплывет» (см. 16–05).

26 Постоянно контролируйте равновесие тела на стопах. По мере выстраивания позвоночника – ноги постепенно выпрямляются, и когда волна выстраивания доходит до 6-го грудного позвонка – колени уже не присогнуты, а находятся в изначальном положении.

27 Научитесь «разговаривать» с костями и с мышцами. Используйте в воображении «шнуры» марионетки. Давайте направление костям, перемещая их. Одновременно взывайте к мышцам: слабее… слабее… слабее… – добиваясь минимального необходимого напряжения этих мышц, полного устранения лишнего напряжения.

15
Подъем и спадение головы

1 а) Назначение упражнения и общие пояснения и рекомендации. Исследуйте некоторые варианты активного и пассивного перемещения головы в положении «вис». Сначала сидя свободно (это – «вис головы от плеч»), затем стоя свободно (это – «вис торса от копчика»).

2 При положении «вис» мышцы торса и шеи не борются с гравитацией. Следовательно, именно в этом положении управление позвонками шеи и сочленением «атлант-череп», с использованием принципа марионетка, наиболее действенно. Это – ступень к управлению шейным отделом позвоночника при всех других положениях и движениях тела.

3 б) Опускание торса вперед вокруг оси таза. Сидя свободно на передней трети стула, опустите торс вперед, вращая его вокруг оси таза (см. 14–12, (13)). Торс при этом (в зависимости от гибкости суставов) ложится на бедра или располагается над бедрами, не касаясь их. Стопы и колени раздвинуты так, чтобы голова могла свободно и пассивно свисать. Позвольте голове свободно повиснуть на пассивной, расслабленной шее.

4 Поднимите голову по позвонкам, начиная, как всегда при подъеме головы из ее положения «вис», с нижнего позвонка – то есть с 6-го шейного позвонка (см. 16–05). Пусть голова придет относительно торса в то же положение, какое она занимает, когда вы стоите. То есть – затылок нисколько не приближается к спине.

5 Затем уроните голову по позвонкам, как обычно, от сочленения «атлант-череп». Во время этого стремительного спадения головы – все же успевайте управлять этим последовательным разрушением шейного отдела позвоночника. Чтобы оно происходило позвонок за позвонком. В последний момент «отключите» напряжение всех мышц, управляющих головой. Обратите внимание, как голова, после спадения, пассивно покачивается один-два раза, «сама по себе». Это – признак, что мышцы шеи полностью расслаблены.

6 в) Покачивание головы вверх и вниз. При сохранении того же положения тела, пусть кто-либо подведет свою ладонь под ваш лоб и чуть приподнимет вашу голову, как бы «взвешивая» ее на ладони. Отдайте весь вес головы – ладони. Для этого полностью расслабьте мышцы, управляющие головой. Пусть ладонь покачает вашу голову, приподнимая ее на 2–3 сантиметра и возвращая в изначальное положение. Не помогайте и не препятствуйте такому перемещению головы под воздействием ладони. Шея – наивозможно пассивна.

7 Пусть ладонь, приподняв голову, внезапно для вас, резко опустится. Если голова сразу же спадет («рухнет») вслед за ладонью – значит, мышцы шеи наивозможно полно расслаблены.

8 Таким образом, мышцы руки подменяют работу мышц шеи. Такое покачивание головы – действенное приспособление для снятия лишнего напряжения шеи.

9 г) Повторение описанных действий в положении «вис от копчика». Повторите действия, описанные в разделах «а» и «б», но уже стоя в положении «вис от копчика» (см. 16–14, г).

Говорите с костями, используя образ марионетки в разнообразных движениях. Добивайтесь наивозможно уверенного владения мышцами, управляющими головой. И прежде всего – умением устранять напряжение в этих мышцах.