Текст книги "Говори свободно. Создавая совершенный голос"

Автор книги: Лариса Соловьева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 20 (всего у книги 41 страниц)

11
«Дышащее тело» и его «стороны» – при дыхании в различных положениях

1 а) Назначение упражнения и общие пояснения и рекомендации. Исследуйте «минимальное» дыхание при разных положения тела, с постоянным использованием образа представления дышащее тело (см. 15–10).

Еще раз обратитесь к упражнению 15–10. Выполните, в представлениях, все действия по формированию описанных в нем образов представления. Ярко представляйте эти образы. «Держите» их в сознании – постоянно. Выполняйте все требования, изложенные в упражнении 15–10.

2 Ярко представляйте, как воображаемые стороны дышащего тела перемещаются во время вдоха и выдоха. А именно: во время вдоха стороны движутся «наружу», увеличивая объем дышащего тела, а во время выдоха – возвращаются в изначальное положение.

3 Постоянное внимание на перемещения нижней челюсти при дыхании (см. 15–08, (32)). Внимание на ощущения давления в нижней части живота при вдохе. При выдохе – при всех положениях тела – пусть «сам собой» возникает слабый «учебный» звук ффф. Внимание на ощущение «холодок – тепло» на небе, на «ветерок» в области верхних альвеол (то есть в передней области твердого неба).

4 Держите в поле зрения, что дыхание – уже не «минимальное»: оно «нагружено» и образом дышащего тела, и перемещением нижней челюсти при вдохе и выдохе.

Последовательно изменяйте положения тела, согласно нижеследующим описаниям. Обратитесь к илл. 15.10.

5 б) Действия лежа на спине (навзничь) (см. илл. 15.10 а). Положите обе ладони на ямки тазобедренных суставов. Скажите мышцам живота: слабее… слабее… слабее…

6 Осознайте, как работает верхняя «сторона» дышащего тела – купол. Ярко представляйте при вдохе и выдохе, что небо, и твердое, и мягкое – поднято (в воображении!) к самому темени, образуя купол. Устремляйте купол вверх на вдохе. Устремляйте вверх и на выдохе.

7 Осознайте, как работает диафрагма (нижняя сторона дышащего тела). Внимание на то, как при опускании диафрагмы (при вдохе) – приподнимается брюшная стенка. Уловите, в конце вдоха, появление ощущения легкого давления в нижней части живота.

8 Ярко представляйте, как во время вдоха центр диафрагмы глубоко подвигается в чашу таза при вдохе, и вся диафрагма – вместе с ним. Яркое представление центра диафрагмы, при организации дыхания, имеет огромное значение для окольного воздействия на диафрагму, стимулируя ее сокращение и опускание.

9 Такой образ представления (центр диафрагмы) является хорошим побудителем к движению, к откликаемости диафрагмы. При этом стенка живота не противодействует опусканию диафрагмы. Для тех, кто «напряжен» в пояснице, в паховой области, использование этого образа – прекрасный отвлекающий маневр.

10 Передняя брюшная стенка окончательно возвращается в изначальное положение – во время дыхательной паузы (см. предыдущие упражнения).

11 Итак: диафрагма – на вдохе идет вниз, купол – постоянно устремлен вверх (см. об этом далее подробно 17–06–17–08).

Выдох (в данном упражнении) «происходит» в воображении, так, как описано в упражнении 15–10, 16.

Илл. 15.10. Дышащее тело в различных положениях

12 Осознайте, как работают остальные стороны дышащего тела. При вдохе передняя сторона дышащего тела – несколько поднимается по направлению к потолку; задняя сторона – плотнее прилегает к полу; боковые стороны дышащего тела – несколько раздвигаются вправо и влево.

13 в) Действия лежа на правом боку. Выровняйтесь (см. илл. 15.10, б). Правая рука вытянута за головой по оси тела, ладонь обращена кверху, правое ухо лежит на правой руке. Обхватите левой кистью нижние ребра (или, если ребра обхватить очень уж трудно – то талию, как можно ближе к нижним ребрам). Большой палец при этом направьте назад. Локоть устремлен вверх и никуда не клонится. Ярко представляйте, что тонкий «шнур» «тянет кверху» острие локтя, и поэтому согнутая рука не может накрениться ни в сторону груди, ни в сторону спины. То есть ее оси находятся в вертикальной плоскости.

14 Осознайте, как работают межреберные мышцы левой части грудной клетки, как движутся левые плавающие ребра под вашей кистью. Как при вдохе приподнимающиеся ребра несколько поднимают левую сторону дышащего тела. И в результате локоть – перемещается кверху. Осознайте, что и межреберные мышцы правой стороны грудной клетки, поднимая правые ребра, способствуют приподниманию всего торса. Отметьте спадение ребер при выдохе, когда торс опускается в изначальное положение. Прибавьте к этой картине картинку купола и движения диафрагмы. Осознайте перемещение центра диафрагмы. Отметьте, как левая сторона тела, расположенная под рукой, откликается «сама собой».

15 г) Действия лежа ничком. Лежите на животе и груди, голова повернута в удобную вам сторону (см. илл. 15.10 в). Положите тыльную сторону правой кисти на поясницу. Продолжайте представлять движение диафрагмы, ее центра. Осознайте, как при вдохе поднимается задняя часть грудной клетки, вследствие увеличения объема дышащего тела, и как поясничные позвонки приходят в движение.

16 д) Действия лежа на левом боку. Воспроизведите ту же задачу, что в разделе «в». Стимулируйте подвижность, откликаемость диафрагмы на дыхательный импульс, в ответ на представление центра диафрагмы. Следите за перемещением правой стороны. Прибавьте к этой картине картинку купола.

17 е) Снова действия лежа навзничь. Вновь осмыслите образ купола и движения диафрагмы – на новом уровне контакта с телом, понимания его движений.

Нагрузите минимальный дыхательный импульс небольшой эмоцией вздоха облегчения. Все же что-то в этом доселе бессознательном процессе начинает попадать под контроль вашего сознания. Корректируется действие механизма дыхания.

Идите от эмоции. Предоставьте телу откликнуться на больший импульс, не зажимая дыхание. Предоставьте диафрагме подхватить импульс, а куполу, в ответ на дыхательный импульс, – устремиться кверху.

18 Вернитесь к минимальному дыханию. Затем обратитесь к дыханию, нагруженному образом дышащего тела.

Дыхание – меняется ли при подключении этого образа представления? В чем? Качественно меняется? Количественно? Амплитуда? Важно, чтобы дыхание двигало тело «само по себе». Чтобы дыхание откликалось на образ представления и не стеснялось мышцами. Чтобы понимание процесса было подтверждено телесно, движениями и ощущениями.

12
Представление об особенностях дыхания

1 а) Варианты дыхания в зависимости от вида дыхания. Дыхание может быть охарактеризовано с разных точек зрения. Можно различать (в нашей практике) такие варианты характеристики дыхания.

2 «Минимальное» дыхание (см. 15–06) – и «нагруженное». Нагрузка – это любое физическое или психическое напряжение.

3 «Биологическое» дыхание (то есть врожденное, все едино у кого – у рыбы ли, у кошки, у человека ли) – и «выработанное» (это – прочный навык дыхания определенного характера, например при плавании, при пении).

4 Осознаваемое дыхание – и неосознаваемое. Как правило, человек не осознает того, как он дышит. Дыхание осознается, если специально направить на него внимание, или когда дыхание необычное (например, усиленные вдохи и выдохи перед нырянием под воду), или болезненное.

5 Спокойное дыхание – и измененное воздействиями: эмоциональными (страх, смех, гнев и т. п.) или физическими (боль, кашель, икота, тяжелая физическая нагрузка, недостаток кислорода, фармакологическое воздействие и т. п.).

6 Произвольно управляемое дыхание – и не управляемое сознанием, совершающееся «само по себе» (как у малого ребенка, например, или у спящего).

7 Дыхание, управляемое непосредственно, прямо, путем волевых посылок к дыхательным мышцам (например: увеличить темп дыхания, дышать глубже и т. п.) – и дыхание, управляемое опосредованно, с использованием образов представления и т. п.

8 б) Варианты дыхания в зависимости от качества дыхания. Должное дыхание (то есть наилучшее для данной ситуации) – и недолжное. Можно различать варианты недолжного дыхания.

9 1. Недолжное дыхание приемлемое – но все же не наилучшее. Например, такое дыхание, как после освоения вами данного занятия: все нужное уже осознано, но еще нет свободы, нет прочных навыков дыхания, должный характер дыхания поддерживается во многом произвольно.

10 2. Недолжное дыхание, хотя и встречающееся нередко у профессионалов звучащей речи – но нежелательное. Например, тележурналист во время выступления использует устаревшую технику речевого вдоха через нос. В результате этого дельные рассуждения журналиста сопровождаемы неэстетичным сопением. Сам же он не успевает вовремя взять дыхание для последующей фразы. И поэтому вынужден делать долгую дыхательную паузу в речи, медленно (порою целую секунду!) всасывая в легкие воздух – как раз там, где нужно говорить увлеченно и наступательно.

Другой пример: певец во время вдохов вдыхает пусть и ртом – но с втягивает воздух с силой, напряженно. И раздающееся при этом свистящее сипение «оскверняет» вполне добротный тенор артиста.

11 3. Недолжное дыхание привычное, но неудачное. Например, человек всю жизнь успешно дышит только с помощью ребер. Из-за этого диафрагма на вдохе пассивно поднимается, а живот – втягивается. При этом человек жалуется на «короткое дыхание» которое мешает ему выступать с трибуны.

12 4. Недолжное дыхание, сопровождающее патологические процессы (астматическое, например); или дыхание просто шумное, свистящее, с храпением и т. п.

13 Данный перечень (его можно продолжить) помогает четче оценивать особенности своего дыхания, яснее осознавать, что именно происходит с дыханием в данное мгновение.

13
Некоторые повседневные действия – как упражнения для тренинга

1 Превращая жизнь в тренинг, в диалогах с собеседниками дышите ртом. Следите за свободным, легким перемещением дыхания, и когда вы слушаете, и когда говорите. Исследуйте, наблюдая за собой в диалоге с кем-либо, что действеннее: брать дыхание носом – или ртом. Чередуйте оба способа взятия дыхания.

На первом этапе экспериментальной работы с дыхательными мышцами чаще отдавайте предпочтение дыханию ртом, даже когда вы просто слушаете собеседника. Управляйте дыхательными мышцами, представляя их образ действия, ощущайте их работу вкупе с дыханием через рот. Анализируйте и делайте свои выводы.

2 Формируйте, развивайте образ представления купол + чаша в паузах повседневной суеты.

3 Особенное внимание – на дыхание с перемещением нижней челюсти вниз и вверх, сопровождаемое «учебным» звуком ффф (см. 15–08). Тренируйте это действие при каждой возможности (хотя бы и без звука ффф, если обстоятельства не позволяют).

4 Отдыхая в положении «лежа свободно», тренируйте «минимальное» дыхание (см. 15–06).

5 Тренируйте, в воображении, образ представления дышащего тела (см. 15–10). И, повторимся, все действия, какие только можно, выполняйте также и в воображении, в представлениях.

6 Постоянно используйте для тренинга те повседневные действия, которые указаны в упражнении 14–19. И вообще: во всех описаниях под унифицированным названием «Некоторые повседневные действия…» – самостоятельно подбирайте и тренируйте не только «новоосвоенные» повседневные действия, но и повседневные действия всех предыдущих занятий (особенно те действия, которые выполняются менее уверенно, чем остальные).

Описание комплекса упражнений для постоянного тренинга – см. 16–19.

14
Основные итоги проработки данного занятия

Вами изучены первоначальные требования к должному речевому дыханию (движение воздуха через рот, перемещение нижней челюсти во время вдоха и выдоха и т. п.). Освоены основные пути достижения такого характера дыхания, выработаны начальные навыки формирования такого дыхания.

Вы получили первые представления о начальных, создаваемых воображением образах представления – этой основе опосредованного управления речевым дыханием, организации нужных для такого дыхания действий дыхательной мускулатуры.

Шестнадцатое занятие
Движения и положения тела (первый этап освоения)

01
Основное назначение данного занятия

Продолжите совершенствование осанки тела, и прежде всего – осанки головы.

Разрабатывайте подвижность и управляемость позвоночника, и особенно – шейного отдела позвоночника. Используйте для этого прием работы над собой, который можно обозначить как разрушение и выстраивание позвоночника.

Продолжите совершенствование координации движений, подвижности, восприимчивости и откликаемости всех мышц.

02
Общие пояснения и рекомендации к упражнениям данного занятия

1 а) В упражнениях данного занятия применяется прием работы со структурами тела, который можно охарактеризовать как «растягивание» структур тела – и их возвращение в изначальное положение. Это – один из основных приемов восстановления исходного, должного положения и состояния этих структур, утраченного за годы жизни. Сказанное особенно относится к растягиванию суставов, особенно – суставов позвоночника.

2 Применительно к задачам разрабатывания подвижности и управляемости позвоночника (а это – основные задачи данного занятия), такой прием («растягивание» и возвращение в изначальное положение) можно образно охарактеризовать словами «разборка и сборка позвоночника», «разрушение и выстраивание» позвоночника – по аналогии с разборкой и сборкой детского конструктора (или мотора трактора, например).

Подробнее – см. упражнение 16–05.

Кроме того, применяются разнообразные варианты растягивания суставов рук и ног.

3 б) Во время работы над собой постоянно держите в поле зрения моменты, указанные в занятиях 14 и 15. Никогда не теряйте из вида образ представления копчика, направленного вниз, и позвонков, устремленных вверх – к атланту.

4 Учитывайте особенность понимания терминов «вниз» и «вверх» – при описании работы с телом: «вверх, кверху» – это значит «к голове», а «вниз, книзу» означает – «к стопам». Независимо от того, человек стоит, лежит или пребывает в глубоком наклоне. Например, при глубоком наклоне, когда голова находится много ниже крестца, позвонки устремлены все равно «вверх», к голове, к атланту; а нижняя челюсть, когда рот открывается, все равно движется «вниз» – хотя подбородок удаляется от пола.

5 Не теряйте из вида образ головы, «плавающей» на вершине позвоночника (см. упражнения 16–09, 16–10). Постоянно используйте формулу, которая организует осанку: голова – наверху и перед!

Используйте принцип марионетка при любом выстраивании (и разрушении) позвоночника – для опосредованного управления своим телом (см. 16–05).

Постоянно «обращайтесь» к мышцам, удерживающим голову на вершине позвоночника, в сочленении «атлант-череп»: атлант – слабее… слабее… слабее…

6 В положениях «стоя свободно» и «сидя свободно» нужна такая работа мышц, чтобы все тело могло свободно двигаться, дышать, говорить, молчать – при всем разнообразии интеллектуальной работы и эмоциональных переживаний.

7 Поддерживайте функциональность суставов, вовлекайте хорошо работающий сустав в верное действие.

Дыхание (через рот) при выполнении изучаемых упражнений описано в упражнении 16–05 (5)).

8 Постоянно изучайте свои ощущения. Обдумывайте их. Называйте их точными словами.

Постоянно отыскивайте, самостоятельно, наилучшие варианты движений и положений тела. И обнаруживайте, устраняйте все не лучшее, недолжное, мешающее.

03
«Разминка» перед освоением упражнений

Используйте рекомендации, данные в 15–05.

Начинайте «разминку», сосредоточившись на дыхании через рот, и в частности, на дыхании с перемещением нижней челюсти вниз и вверх, в сопровождении «учебного» звука ффф (см. 15–08, и). Поддерживая такое дыхание, контролируйте осанку (см. 14–10), и в частности, устремленность тела вверх.

Контролируйте постоянную направленность взгляда перед лицом (см. 14–14, е, ж).

Проведите недолгую тренировку навыка поддержания равновесия (см. 14–15, д). Если времени мало – проделайте это не полностью.

04
Конструкция из кубиков («башенка») – как модель шейного отдела позвоночника

Данное упражнение является подготавливающим к упражнению 16–05 и к аналогичным ему.

1 а) Как устроена башенка из кубиков. Обратитесь к илл. 16.01. Башенка из кубиков (определенным образом связанных друг с другом тонким шпагатом) изображает шейный отдел позвоночника. Каждый из пронумерованных шести кубиков – это как бы отдельный «позвонок», и лишь верхний кубик (с двумя номерами) изображает два тесно соединенных позвонка: атлант и второй шейный позвонок (см. 11–03, (6)). Нижний кубик («седьмой позвонок») прочно прикреплен к опоре (к поверхности стола).

2 Продолговатый параллелепипед наверху – изображает «череп». Место соприкосновения кубика «атлант» и кубика «черепа» – изображает сочленение соответствующего названия (сочленение «атлант-череп», см. 11–03, (9)). Обратите внимание на местоположение центра тяжести такого «черепа» (обозначено крестиком).

3 Башенка стоит вертикально и не разрушается, поскольку ее элементы (кубики) удерживаются тонкими шнурами, которые натягивает некий «кукловод» (ведь вся конструкция – это не что иное, как простенькая марионетка).

4 б) «Разрушение» башенки кубик за кубиком (то есть – «по кубикам»). Башенка разрушается так. Когда самый верхний шнур отпущен «кукловодом» – «череп» слегка наклоняется вперед, перемещаясь в своем «сочленении» с верхним кубиком (этот кубик «атлант» – неподвижен при наклоне «черепа»!).

Наклон вызван гравитацией, воздействующей на центр тяжести «черепа». Поскольку центр тяжести расположен вне пределов площади опоры «черепа» на «атланте», конструкция теряет равновесие. Внимание: нижерасположенные кубики по-прежнему вертикальны лишь потому, что их все еще удерживают натянутые шнуры.

5 Когда отпущен следующий шнур, прикрепленный к кубику «атлант», наклон верхней части башенки вперед еще более увеличивается.

Таким образом, по «башенке» движется вниз как бы «волна перестраивания» «кубиков-позвонков». В данном случае это – волна разрушения. При этом участок башенки выше волны разрушения – уже «разрушен», а участок ниже волны – по-прежнему неизменен. Пусть волна пройдет до самого низа. Кубики связаны шпагатом друг с другом так, что каждый из них может наклоняться лишь слегка – но в итоге башенка сгибается достаточно круто (см. илл. 16.01).

Илл. 16.01. Выстраивание башенки из кубиков.

6 в) «Выстраивание» башенки. Чтобы выстроить башенку, «кукловод» натягивает шнур за шнуром, последовательно, начиная с нижнего шнура, прикрепленного к 6-му кубику. И кубик водружается на нижерасположенный, 7-й кубик (прочно прикрепленный к опоре). Теперь по башенке движется вверх волна выстраивания.

Внимание: участок башенки выше этой волны перестраивания кубков – все еще «разрушен», тогда как участок ниже волны – уже принял свое изначальное положение.

7 В конце концов натягивается шнур, увлекающий верхний параллелепипед, передняя часть которого плавно «всплывает», и этот «череп» возвращается в свое изначальное положение, опираясь на кубик-«атлант».

8 г) Башенка восстановлена (подобно тому, как склонившаяся в поклоне кукла-марионетка, повинуясь управляющим ею нитям, выпрямляется, грациозно поднимая свою кукольную голову).

9 д) Одномоментное разрушение башенки. Пусть «кукловод» разом отпустит все шнуры, натяжение которых удерживает башенку в вертикальном положении. Тогда и «череп», и все «позвонки»-кубики одновременно придут в движение, перемещаясь вперед и вниз. Волны разрушения при этом нет – вся конструкция рушится разом.

10 е) Модель «Башенка» – и позвоночник. Обращайтесь к этой простейшей модели, изучая процессы разрушения и выстраивания позвоночника (в упражнениях 16–05–16–08, 16–14 и во многих других). Сходство велико – поэтому нередко позвонки в тексте описаны как «кубики», а шейный отдел позвоночника – как «башенка».

05
«Выстраивание» шейного отдела позвоночника по позвонкам

1 а) Назначение упражнения и общие пояснения и рекомендации. Данное упражнение – первое, в котором непосредственно решаются задачи, охарактеризованные выше (см. 16–01).

Собственно, учебный материал упражнений 16–05–16–07 и 16–10–16–15 посвящен единой общей теме: «Выработка навыков управления положением и движениями позвоночника и головы» – и тем самым упрочение важнейших навыков должной осанки. Этот материал разделен на отдельные упражнения лишь для удобства ознакомления с темой.

2 Данное упражнение – это первооснова освоения такого важнейшего действия, как «переборка» позвоночника. При «переборке» позвоночника происходит небольшое перемещение позвонков в их суставах, растягивание мышц и связок – и возвращение всех этих структур в их изначальное положение.

То есть – происходит их как бы «разрушение и выстраивание». Конечно, разрушается (и затем выстраивается) не позвоночник, а изначальный порядок взаимного расположения позвонков, изначальная конфигурация позвоночника.

3 Итак, используется следующий общий принцип работы на телом, над скелетом: сначала «разобрать» какую-либо структуру тела «по косточкам» – то есть достигнуть наивозможных изменений в суставах, в связках, в мышцах (без чувства дискомфорта!). И затем – «собрать» эту структуру вновь, приведя ее в изначальное (или в более совершенное) положение.

4 Если нет необходимости использовать зеркало, особенно в начале освоения новых для вас действий – глаза должны быть закрыты: направьте все внимание на ощущения, поступающие от мышц и суставов. Ничто иное отвлекать внимания не должно!

По мере освоения – работайте уже с открытыми глазами. Так, как выполняются схожие действия в повседневной жизни. Когда глаза делают свое дело в процессе взаимодействия с окружающим миром, в то время как «внутренний взор» обеспечивает связь сознания со структурами тела. Взгляд – перед лицом!

Илл. 16.02. «Выстраивание» шейного отдела позвоночника.

а) Шейный отдел позвоночника разрушен;

б) 3-й шейный позвонок возвращен в изначальное положение;

в) положение «атлант наверху, голова всплыла»

5 Внимание на дыхание. Дышите через рот (см. 15–08, и). Берите дыхание перед произнесением каждой формулы (см. далее, фрагмент (17)). При быстром (за 2–4 секунды) выстраивании шейного отдела позвоночника осуществляйте это действие на одном выдохе.

В начале освоения разрушения и выстраивания позвоночника можно дышать, не меняя положения свободно опущенной нижней челюсти (чтобы не перегружать внимания). Затем обязательно переходите к дыханию с «броском вниз» нижней челюсти, при вдохе. (см. 15–08, (33)).

Ощущайте на небе холодок при вдохе и тепло при выдохе. Ощущайте теплый ветерок на альвеолах верхних зубов при выдохе.

6 б) Первый этап работы над собой при освоении выстраивания шейного отдела позвоночника. Поначалу осваивайте описываемые действия, пребывая в положении «сидя свободно» (см. илл. 14.04). Поскольку в таком положении проще поддерживать должное равновесие, и поэтому вероятность возникновения лишнего напряжения мышц много ниже. Впоследствии, упрочив должные навыки, выполняйте действия, стоя свободно. Эти указания относятся и ко всем другим упражнениям, освоение которых лучше начинать, сидя свободно.

7 Внимание на осанку! Осуществляйте все контроли осанки, уже известные вам (см. занятие 14). Делайте это постоянно, осваивая любые новые упражнения – пока не выработаются прочные навыки поддержания должной осанки в любой ситуации.

Особенное внимание на то, чтобы мышцы, удерживающие голову в обычном положении на 1-м шейном позвонке (на атланте), развивали лишь минимальное необходимое напряжение. Для этого, в частности, применяйте формулу атлант – слабее… слабее… слабее… – и ярко представляйте, как снижается напряжение этих мышц, как они «стекают».

8 Пусть спинка стула поможет вам на первом этапе работы с разрушением шеи (см. 14–12, (5)). Спинка стула подобна той стене, у которой вы стояли, изучая способы достижения должной осанки (см. 14–11). Поэтому спинка должна быть сплошной, прямой и вертикальной (все изогнутое – не годится). Сидя на таком «учебном» стуле в должной осанке, соблюдайте правило: должно быть как можно больше точек соприкосновения тела со спинкой стула. При этом – не «вдавливайте» спину в спинку стула, и тем более не «обвисайте», незаметно для самих себя сползая по спинке вниз. Время от времени легким движением от лопаток водружайте плечи на место. Проработав описываемые далее действия, касаясь спиной спинки стула – повторите все, выстраивая шейный отдел позвоночника, но уже сидя на передней трети стула, потом стоя у стены, потом стоя, не касаясь стены спиной.

9 в) Как «разрушить» шейный отдел позвоночника. Уроните голову и шею вперед. Для этого устраните напряжение всех мышц, удерживающих голову и шею в обычном, практически вертикальном положении. В результате этого все позвонки одновременно, «разом» придут в движение, и голова «сама собой» спадет вперед (сравните это с описанным в 16–04, (9)). Не управляйте этим движением головы – никак!

Пусть голова пассивно повиснет на расслабленной шее. Ощутите, как натянулись мышцы сзади, ощутите приятную потяжку в шее и спине.

Внимание: осанка торса по-прежнему неизменна, а 7-й шейный позвонок – не изменил своего изначального положения.

10 г) Принципы выстраивания шейного отдела позвоночника по позвонкам. «Выстройте» шею по позвонкам, используя (как и вообще во всех действиях Метода) лишь минимальное необходимое напряжение мышц (16.02; 16.03).

Выражение «выстраивать (или разрушать, или перестраивать) позвоночник по позвонкам» означает то же, что в упражнении 16–04, (4–6) означает выражение «выстраивайте башенку по кубикам». А именно, шея меняет свое положение не «вся и сразу».

В изначальное положение мышцами приводится сначала только самый нижний из «повисших» вперед позвонков. В данном случае – 6-й шейный, который «ставится» («устанавливается», «водружается») на 7-й шейный позвонок. Вышерасположенные позвонки поднимаются при этом пассивно, по-прежнему продолжая «свисать» вперед.

11 Затем то же самое проделайте с 5-м шейным позвонком: «поставьте» его на шестой. Обратите внимание: участок шейного отдела позвоночника выше 5-го шейного позвонка – по-прежнему разрушен. Тогда как участок, состоящий из 5 и 6 шейных позвонков, уже пришел в изначальное положение – то есть уже выстроен.

Постоянно держите в сознании это правило: при выстраивании позвоночника каждый перемещаемый позвонок должен сразу же приходить в свое изначальное положение. Позвоночник выше этого позвонка – остается еще разрушенным, тогда как участок позвоночника ниже этого позвонка – уже выстроен.

12 При выстраивании позвоночника мышцы, которые напрягаются и «водружают» позвонок на позвонок, – аналогичны натягивающимся нитям, которые водружают (уже в прямом смысле этого слова) кубик на кубик (см. 16–04).

13 Такое изменение конфигурации позвоночника называется «перестраивание позвоночника по позвонкам» независимо от того, с какой быстротой оно происходит. В начале занятий – перестраивайте позвоночник медленно, с паузами, по одному позвонку. В паузах – осмысливайте ощущения, снимайте лишнее напряжение, возникшее от ненужного «старания», осуществляйте точный настрой на дальнейшее движение (см. далее).

14 В последующих занятиях, по мере тренировки, вы будете перестраивать позвоночник «с быстротой убегающей змеи». Но всегда позвоночник должен менять свою конфигурацию «позвонок за позвонком» (то есть по позвонкам) – а не так, чтобы все позвонки перемещались одновременно (сопоставьте это с описанием в 16–04, (9)).

15 После того как все позвонки, включая атлант, один за другим придут в изначальное, почти вертикальное положение, «водрузите» на атлант голову – пусть она плавно «всплывет» (сопоставьте сказанное с упражнением 16–04, (7)).

16 Обратите внимание, что по мере движения волны перестраивания позвоночника – меняется и картина чувства потяжки. При «выстраивании» позвоночника, ниже уровня волны перестраивания – чувство потяжки исчезает, а выше – сохраняется. При «разрушении» позвоночника чувство потяжки возникает выше уровня волны, а ниже – этого чувства нет. Во все эти ощущения необходимо вмешиваться, командовать мышцами, влияя своим образом мысли на картину разрушения, на чувство потяжки.

17 д) Опосредованное управление телом при выстраивании шейного отдела позвоночника. Выполняя действия разрушение и выстраивание позвоночника, применяйте опосредованное управление организмом, с использованием образов представления (глаза при этом – закрыты).

Ярко представляйте «тонкие шелковые шнуры», каждый из которых «прикреплен» к одному из позвонков, а самый верхний – к голове, к темени (принцип марионетка). Представляйте, что голова и шея пребывают в примерно вертикальном положении не потому, что их держат мышцы – но потому, что некий «кукловод» (а на деле – ваше воображение) натягивает эти «шнуры», кверху и назад. Сопоставьте сказанное с описаниями «башенки» (см. 16–04, (3)).

18 Пусть «кукловод» отпустит «шнуры», и тогда голова и позвонки разом рухнут вперед (см. фрагмент 9 и 16–04, (9)).

19 Затем представляйте, как «кукловод» последовательно «натягивает шнур за шнуром», кверху и назад, «поднимая» очередной позвонок, чтобы «водрузить» его на нижерасположенный.

20 «Поговорите» при этом с костями и мышцами. Перемещая выстраиваемые позвонки, отчетливо произносите формулы: «Шестой на седьмой, мышцы шеи стекают… Пятый на шестой…» – и так далее. Произнося эти слова, ярко представляйте и то, как перемещается называемый позвонок, и то, как его «тянет шнур», и то, как стекают мышцы (9–03, и). Это способствует устранению последних остатков лишнего напряжения мышц, управляющих положением и движениями шеи и головы.

21 Внимание на мышечные ощущения, на чувство приятной потяжки в задней половине шеи, выше уровня волны выстраивания, от 6-го шейного позвонка и до атланта.

22 Чтобы успеть выполнить все эти вспомогательные действия (как то: создание образов представления, анализ ощущений и т. п.), перед перестраиванием каждого очередного позвонка – выдерживайте паузу, примерно 2–4 секунды.

23 В завершении выстраивания позвонков позвольте голове «всплыть». Различайте два этапа этого короткого движения.

При словах атлант наверх! – шейные позвонки второй и первый (атлант), «повинуясь натяжению» своего «шнура», возвращаются в изначальное положение. Но голова все еще чуть наклонена, в сочленении «атлант-череп».

24 Она плавно возвращается в изначальное положение только спустя еще долю секунды: при словах голова всплывает… – «натягивается увлекающий голову шнур», и плоскость лица возвращается в вертикальное положение (см. также 16–09, 16–10 и последующие упражнения). Кончик носа («контрольная точка») поднимается при таком «всплывании головы» на 1–2 см.