Текст книги "Говори свободно. Создавая совершенный голос"

Автор книги: Лариса Соловьева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 14 (всего у книги 41 страниц)

Дорожка внимания проходит по телу, по костям и мышцам, сверху вниз.

55 Оцените осанку головы и шеи. Внимание на следующие показатели. Горизонтальность основной плоскости головы. Симметричность отражения ушей и глаз в зеркале. Высота кончиков ушей (в зеркале). Должное положение шеи анфас и в профиль (она не тянется вперед, не согнута вбок).

Ощущения, свидетельствующие о положении головы и шеи (должное? недолжное?). Ощущения, свидетельствующие о напряжении мышц, удерживающих голову наверху и перед (оно – минимальное необходимое напряжение? или оно – лишнее?).

Илл. 14.03. Должная осанка в положении «стоя свободно»

56 Необходимо всегда учитывать следующее. Различайте указанные два вида ощущений. А именно: а) ощущения, информирующие о положении части тела в пространстве, и б) ощущения, информирующие о напряжении мышц – как обеспечивающих это положение, так и всех остальных мышц. Учтите при этом, что оценка этих двух видов ощущений должна входить в состав любой дорожки внимания. Поэтому впредь эти показатели почти не будут упоминаться в описаниях дорожек внимания. Об этом надо просто помнить – всегда.

57 Оцените осанку плечевого пояса. Показатели – следующие. Одинаковая высота плеч (то есть имеется горизонтальность оси плеч, поперечины), лопатки – в одной плоскости, руки пассивно свисают, каждая кисть повернута ладонью к бедру, ощущение уравновешенности плеч, а также ощущения, о которых сказано выше (см. 52, 56). Если (повторимся) имеются какие-либо постоянные особенности в строении позвоночника (или иных частей скелета), которые обусловливают постоянные особенности положения плеч (и иных частей тела) – работайте над собой свободно, самостоятельно внося нужные поправки в те рекомендации, которые представлены в тексте.

58 Оцените осанку тазового пояса и нижних конечностей. Показатели – следующие. Горизонтальность оси таза – имеется, ноги направлены вертикально вниз от тазобедренного сустава, колени свободны, стопы параллельны друг другу, расположение проекции центра тяжести – должное.

59 Повторяя дорожку внимания, введите в нее еще один момент: последовательно используйте (закрыв глаза) образы представления, независимо от того, в должной ли осанке пребывает тело или есть недочеты.

Образы представления подбирайте самостоятельно (см. описания выше). Например, контролируя осанку головы, используйте образы представления «растущее дерево», «увлекающий кверху канат», «шар, удерживаемый наверху струями фонтана» и т. п. (см. фрагмент 12).

60 Работая с осанкой торса – используйте такие образы, как устремленная вправо и влево поперечина (ключицы устремлены наружу), как плечи – «коромысло» и т. п.

61 В пространстве тазового пояса должен возникнуть образ чего-то теплого. Например, пусть таз – это некая чаша, полная тяжелого, прогретого песка, от жара которого «тают», как лед, все зажимы в области таза и во всем теле.

62 По примеру описанной дорожки внимания – составляйте самостоятельно аналогичные дорожки для любого действия, навык которого вырабатываете. Таких дорожек может быть неограниченно много, и описать их все – невозможно. Вводите в составляемые вами дорожки внимания прежде всего то, что особенно важно именно для вас.

63 з) Положение тела, обозначаемое термином «стоя свободно». Это – положение человека, стоящего в должной осанке, тело которого свободно от лишнего напряжения, а сознание – свободно от постоянной заботы о поддержании этой должной осанки.

То есть: в положении «стоя свободно» координация действий мышц, обеспечивающих должную осанку, обусловлена как совершенной работой врожденных нервных механизмов, так и навыками, выработанными продуманным тренингом.

64 Так же следует понимать термины «сидя свободно» (см. 14–12) и «лежа свободно» (14–13).

65 Итак. Постоянно осознавайте: вы стоите не «прямо» – но «выровненно», свободно. То есть – легко.

11
Осанка, стоя у стены

Данное упражнение является продолжением упражнения 14–10.

1 а) Выравнивание осанки у стены. Осуществите действия, описанные в 14–10, используя «реальную» плоскость стены для выравнивая осанки в положении «стоя свободно».

2 Встаньте у стены так, чтобы стены слегка касались лопатки, задняя сторона плеч и грудной клетки, ягодицы, икры. Не пытайтесь «вдавливать» в стену шею и поясницу – это естественные изгибы позвоночника. Выполняйте все рекомендации, касающиеся поддержания должной осанки, изложенные в предыдущих упражнениях.

3 Основная плоскость головы – строго горизонтальна! Если при этом затылок касается стены – это еще одна точка опоры для тела в данном упражнении. Если затылок не касается стены – не пытайтесь подавать его назад, усиленно напрягая мышцы. Главное – чтобы голова всегда находилась в должном положении, наверху и перед, чтобы плоскость лица была строго вертикальна.

4 Исследуйте свои ощущения, проходя по дорожке внимания. Осознайте, что стена, обеспечивая опору телу, облегчает работу мышц, поддерживающих тело в вертикальном положении, и тем содействует устранению лишнего напряжения мышц.

5 Осуществите все действия, нужные для контролирования положения частей тела и для выравнивания осанки, уже известные вам (см. 14–10). В частности, ощутите, как ваши лопатки прилегают к стене – то есть плоскости обеих лопаток располагаются в этой реальной горизонтальной плоскости.

Проверьте, подведя кисть руки в пространство между стеной и поясницей, насколько велик этот зазор. То есть – как сильно прогнута поясница, как выражен так называемый поясничный лордоз. Сама по себе выраженность лордоза значения для нас не имеет – но он несколько уменьшается в ходе работы над осанкой, что свидетельствует о своего рода «расправлении» позвоночника.

6 б) Перемещение тела вниз и вверх при соприкосновении тела со стеной. Плавно присядьте на 5–10 см, сгибая ноги в коленях, скользя по стене спиной, ягодицами (а также и затылком, если он касается стены). Представляйте, что к копчику присоединен грузик, и он своей тяжестью тянет вниз тело, мягко сползающее по стене. Опуститесь ровно настолько, насколько вам не составит труда, чтобы сохранилось давление на стопах, между носками и пятками (то есть чтобы проекция центра тяжести не перемещалась назад, «на пятки»). Но – опускайтесь не более чем на 10 см.

7 При этом пусть мышцы спины, ягодиц, плеч не напрягаются – никакого добавочного напряжения в этом движении возникать не должно.

8 Пусть коленные суставы, которые, как говорилось выше (см. 14–06, (7, 12)), «организуют» передвижение тела (в данном случае вниз), а также мышцы ног – делают свою работу. Мышцы же спины не включаются в это действие.

9 Опускаясь вниз, думайте себя вверх. То есть постоянно поддерживайте образ представления того, что голова, позвонки, все тело – устремлены вверх, как бы противодействуя этому «сползанию».

А теперь представьте, что «шнур», «присоединенный» к темени, мягко натягиваясь, поднимает за собой все тело, которое так же мягко скользит по стене, как и при опускании. Поднимаясь вверх – все так же думайте себя вверх.

Никакой дополнительной нагрузки на спину! Это упражнение вовлекает скелет и мышцы в направленное и эффективное действие.

10 Во время опускания тела воздух вливается в легкие, во время подъема – вылетает.

11 Стена здесь выступает как приспособление, поддержка которого приводит к исчезновению лишнего напряжения, к обретению чувства легкости. Приспособление, которое поможет вам и в дальнейшем, уже без стены, а только представляя, вызывая образ стены, опосредованно управлять мышцами. В конце концов сформируется навык «легкого тела», устремленного вверх.

12 Все перемещение тела вниз и вверх занимает 6–10 секунд – время одного вздоха (то есть вдоха и выдоха). За время дыхательной паузы проанализируйте свои ощущения.

13 Это действие, благодаря прикосновению спины к стене, не вовлекает мышцы спины в напряжение, что также способствует достижению минимального необходимого напряжения мышц всего тела. И когда при приседании работают мышцы ног – мышцы торса не участвуют в перемещении тела, поддерживая неизменное минимальное необходимое напряжение, нужное для сохранения положения торса.

14 Позвонки, как всегда, устремлены вверх (и при скольжении вниз – тоже; устремлены вверх – в вашем сознании).

Постоянно контролируйте осанку во время перемещения тела по стене! Особенно – положение головы в плоскостях (см. выше, фрагмент 3).

15 Обратите внимание: к концу выполнения этих действий поверхность торса, соприкасающаяся со стеной, несколько увеличилась – поскольку тело, вследствие уменьшения напряжения мышц, сильнее «распластывается».

16 в) «Послевкусие» стены. Стояние у стены и скольжение по стене вниз и вверх занимает около двух минут. Затем сделайте шаг вперед, и, сохраняя ощущение соприкосновения со стеной (ощущение, обозначаемое в театральном мире емким словом «послевкусие»), плавно и постепенно (стена как бы продолжает еще поддерживать вас) опуститесь вниз. Опускайтесь вслед за воображаемым грузиком, «тянущим» ваш копчик вниз, а затем поднимитесь вверх (вслед за увлекающим ваше темя «шнуром»).

Илл. 14.04. До́лжная осанка в положении «сидя свободно»

Илл. 14.05. Осанка, вызванная привычкой сидеть, опираясь на крестец

17 Проанализируйте ощущения, оцените осанку. Убедитесь, что образ стены («послевкусие» стены) – это полезное ощущение в ряду других, которыми руководимся, достигая должной осанки.

18 Данный прием работы над осанкой – удобен и нагляден, используйте его периодически. Это – действенное приспособление для уточнения «несущей» роли костей скелета, для обретения мышечной легкости, свободы, естественности в держании себя стоя или сидя.

19 Походите по комнате с этим чувством легкости во всех движениях.

Впредь вырабатывайте навык легкого тела при перемещении в пространстве.

ЗАПОВЕДИ ОСАНКИ

Самостоятельно отдавайте команды своему организму:

Позвонки – устремляйтесь к атланту!

Голова – удерживайся на вершине позвоночника! Будь наверху и перед!

Атлант – устраняй лишнее напряжение мышц!

Лопатки – оставайтесь всегда в одной плоскости!

Ключицы – устремляйтесь вправо и влево!

Руки – свободно свисайте от плеч! Ладони – «смотрите» на бедра!

Грудная клетка – расширяйся вдоль и поперек!

Ноги – устремляйтесь прочь от туловища!

Тело – стой, сиди, ходи, говори, молчи с постоянным чувством легкости!

Взгляд – будь направлен перед лицом!

12
Осанка сидя

1 а) Назначение упражнения. Изучите исходный, первоначальный вариант того, как сидеть должным образом. Аналогично тому, как в упражнении 14–10 дан исходный вариант должного стояния.

Поэтому в данном упражнении опять осуществляйте действия упражнения 14–10 (см. разделы «е», «ж»), но с учетом особенностей положения тела «сидя свободно». Тщательно выполняйте рекомендации, содержащиеся в упражнении 14–10.

Обратитесь к илл. 14.04.

2 б) Общие пояснения и рекомендации. Ноги ни в коем случае не переплетаются друг с другом, не цепляются стопами за ножки стула, не прижаты друг к другу. Пусть стопы располагаются под коленями, свободно касаясь подошвами пола (голени – примерно вертикальны).

3 При сидении торс опирается на седалищные кости (см. 11–03, (8)), покрытые мышцами. Уравновесив тело между тазобедренными суставами и устремив позвоночник вверх (то есть думая вверх), вы будете сидеть легко.

4 Старый принцип «сядь прямо» («держи прямую спину» и т. п.) – ошибочен: из позвоночника нельзя сделать графически прямую линию. Спина никогда не станет прямой из-за природных изгибов, и вы не должны стремиться эти изгибы убрать.

5 При сидении велика роль спинки стула. Касаться ее спиной можно только в случае, если спинка стула или высокая, сплошная, вертикальная (и тогда вы как будто прислоняетесь к стене, см. 14–11) – или же функциональная, сконструированная с учетом биомеханики. Ко всем иным спинкам стула лучше не прислоняться, а сидеть свободно, ни на что не опираясь спиной (сказанное относится только к упражнению, разумеется).

Спинка стула поможет вам устремлять позвоночник вверх при длительном сидении, не напрягая излишне спину. Вспомните, как вы использовали для этого стену, прислонившись к ней спиной (см. 14–11). Не полагайтесь на изогнутые спинки стула стиля модерн. В дальнейшем вы научитесь быстро принимать решение, на каком стуле и как вам сидеть. И какое положение вам лучше занять на стуле в каждый конкретный момент.

6 Как вы сидите в случае, если у вас, скажем, длительные переговоры? Или при коротком брифинге с журналистами? При многочасовой работе на компьютере? Или сидя в театральном кресле? Ведь настроенное тело при должном сидении обязательно настроит и психику на эффективную работу, на открытость к взаимодействию.

7 Ни в коем случае не сидите, опираясь на крестец, выдвинув при этом копчик вперед. Это автоматически вызывает выраженное сгибание спины (то есть выраженную сутулость), со всеми нежелательными последствиями этого – и прежде всего возникнут затруднения в дыхании, в работе диафрагмы (см. илл. 14.05).

8 Обычные проблемы спины возникают от того, что человек часами сидит, развалившись, вытягивая шею вперед.

9 Сидите как бы «огоньком лампады» – устремленно вверх, свободно, легко. Ярко представляйте, что голова устремлена вверх, все позвонки устремлены к атланту, копчик устремлен вертикально вниз. Используйте и другие известные вам образы представления, обеспечивающие должную осанку.

10 Осанка плечевого пояса, головы, шеи при сидении – должна быть та же, что при стоянии.

При сидении велика «опасность» того, что плечи поднимаются к ушам (например, в ходе напряженной беседы) или же вяло повисают, увлекая позвоночник вперед, вместо необходимого устремления – вверх. Особенно часто все это происходит в самый первый момент начала очередного высказывания. Контролируйте позвоночник и плечи в этот момент особенно внимательно.

11 Руки – свободны, локти не прижимаются к торсу. Лучше всего в этих учебных упражнениях спокойно положить ладони на бедра, так чтобы концы пальцев находились близко от коленей.

12 Можно многое сказать о позах, которые многое «сообщают» о вас вашему собеседнику. Когда тело откинуто назад. Или нарочито придвинуто к собеседнику. Когда локти прижаты, или далеко отстают от тела. Главное – никогда не теряйте должную осанку, направленность костей скелета и мышечную свободу.

Если всего этого нет, если нет уверенной осанки – такое допустимо лишь в ситуации, если вы – актер, и играете (в жизни или на сцене) сломленного человека, который потерял себя.

13 в) Перемещение тела вперед и назад в положении «сидя свободно». Освойте необходимое при беседах перемещение тела вокруг оси таза (см. 11–06, б). Когда вы хотите приблизить себя к собеседнику, тоже сидящему напротив вас – пусть ваш торс слегка наклонится вперед. Это движение должно происходить только в тазобедренных суставах. Торс, шея, голова при этом не меняют своего положения относительно друг друга (см. также 22–04, (3)). Ярко представляйте переднюю плоскость торса, плавно наклоняющуюся вперед во время этого движения.

14 Когда же вы хотите как бы отстраниться от собеседника – торс и голова перемещаются точно так же, но – назад.

13
Осанка лежа

1 а) Назначение упражнения. Изучите исходный, первоначальный вариант должного положения тела при лежании на спине. Аналогично тому, как в упражнении 14–10 дан исходный вариант должного положения тела при стоянии, а в 14–12 – исходный вариант должного положения тела при сидении. Обратитесь к илл. 14.06.

2 б) Общие пояснения и рекомендации. Выполняйте упражнение, лежа на коврике на полу (и только на жестком полу!). Выработайте должную осанку тела в этом положении тела «лежа свободно» (лежать свободно – это лежать с постоянной готовностью начать любое необходимое действие).

3 Сопоставляйте это положение тела «лежа свободно» с положением тела «у стены» (см. 14–11). Хотя в одном случае тело горизонтально, а в другом вертикально – но в принципе взаимное положение частей тела почти одно и то же. В обоих случаях опора значительно уменьшает нагрузку на мышцы, обеспечивающие должное положение тела. Хотя, естественно, в положении лежа эта нагрузка «снимается» полом наивозможно полно.

Ведь вы не боретесь с гравитацией, когда лежите на полу. Однако, как и при стоянии у стены, мышцы при лежании на полу могут все же развивать ненужное в этом положении напряжение. Потому только, что они «привыкли» быть напряженными. Они «не знают» другого состояния. Поэтому и в положении лежа следует выполнять упражнения, которые устраняют лишнее напряжение. В частности, в дальнейшем вы научитесь в положении лежа «растягивать» себя.

4 Но и в положении лежа мышцы, которые обеспечивают при лежании активную осанку (то есть управляемое положение тела) – должны развивать минимальное необходимое напряжение. Все иные мышцы – наивозможно расслаблены. Достигайте такого расслабления мышц, используя все уже известные вам способы (образы представления, прямое волевое расслабление мышц и т. п.).

Глаза должны быть закрыты.

5 в) Положение головы в положении «лежа свободно». Особенное внимание – на положение головы. Оно должно быть таким же, как описано в 14–10 – хотя и в горизонтальном положении. Плоскость лица должна быть строго параллельна плоскости пола. Аналогично тому, как в положении стоя у зеркала – плоскость лица параллельна плоскости стены (плоскости зеркала). Выстраивая положение головы, ориентируйтесь в основном на свои ощущения.

6 Возможна ситуация, описанная в 14–11, (3): для того чтобы затылок касался плоскости опоры (в данном упражнении – это плоскость пола), голова вынуждена запрокинуться. При этом подбородок «торчит» вверх. Не допуская такого положения головы, подложите под затылок столько общих тетрадей (тонких книг и т. п.), чтобы плоскость лица была строго горизонтальна.

7 Выверив положение головы – обязательно запомните ощущение: какой именно участочек поверхности затылка касается опоры. Впредь, только по этому ощущению, не выверяя головы, определяйте – должным ли образом лежит голова. Кроме того, о положении головы вам «сообщат» ощущения, поступающие от структур шеи.

8 г) Напряжение мышц и состояние тела в положении «лежа свободно». Внимание на степень напряжения всех мышц тела. Мышцы, управляющие головой, напряжены лишь настолько, чтобы голова свободно оставалась в описанном положении, не заваливалась в сторону.

9 Мышцы торса – наивозможно расслаблены. Ярко представляйте, что ваше тело размягчается, «тает», «стекает» и «просачивается» сквозь пол (вспомните финальную сцену оперы «Снегурочка»).

Лопатки расположены горизонтально, в плоскости пола.

10 Ключицы (поперечина) распирают верхний плечевой пояс вправо и влево.

11 Руки пассивно лежат вдоль торса, ладони – вниз, мышцы рук наивозможно расслаблены.

12 Поясница наивозможно расслаблена (определите, ненадолго подведя кисть под поясницу, как велик изгиб поясницы).

13 Мышцы ног напряжены минимально необходимо, только лишь чтобы стопы не «разваливались» вправо и влево, а были направлены носками в основном вверх (а в стороны – лишь незначительно). Ноги устремлены вниз от тазобедренных суставов.

Илл. 14.06. Должная осанка в положении «лежа свободно» (плоскость лица параллельна полу)

14 Сравните ощущения, поступающие от левой и правой сторон тела. Есть ли разница в ощущениях? Ничего при этом изменять не надо, только обеспечивайте обратную связь с телом. Продолжите сравнительное изучение состояния своего организма.

Левая и правая стопы своей тяжестью давят на пол. Одинаковы ли ощущения при этом от каждой из стоп, от пяток?

Икры – на полу. Есть ли разница в ощущениях, справа и слева?

Подколенные ямки одинаково ли касаются пола?

Оба бедра – на полу. Каковы ощущения от правого и левого бедра? Одинаковые или нет? В чем разница?

Ягодицы – на полу. Есть ли разница в ощущениях?

15 Насколько выражены поясничный изгиб позвоночника и шейный изгиб? Обратите внимание на ощущения в этих местах изгибов позвоночника.

Впоследствии, после продолжительной работы с позвоночником, вы обретете большую свободу, суставную подвижность в этих природных изгибах позвоночника. Необходимость такой свободы важна и для равномерного распределения веса тела на позвоночнике, и для смягчения толчков, воздействующих на голову при ударах стоп о землю, во время ходьбы.

16 Нижняя часть грудной клетки – на полу. Внимание на ее правую и левую части. Есть ли разница в ощущениях?

Лопатки – на полу. Проверьте: быть может, плоскость правой лопатки соприкасается с полом на большей площади, чем левая? А левая занимает меньше места на полу?

17 И наконец – голова на полу. Каковы ощущения в месте ее соприкосновения с опорой.

18 Такую дорожку внимания полезно использовать перед каждым упражнением, исследуя изначальное положение и состояние тела – чтобы после упражнения посмотреть на новые ощущения в контексте предыдущих. Ведь упражнение привело к определенному результату, и должные (или не должные) ощущения указывают вам на это.

19 д) Положения «лежа свободно» и «лежа пассивно». Отличайте положение «лежа свободно» от положения тела «лежа пассивно». Что означает «лежать свободно» – ясно из всего этого упражнения. «Лежать пассивно» – значит лежать с наивозможной релаксацией всех мышц, кроме дыхательных (как в глубоком сне). То есть лежать «мокрой тряпкой». При этом стопы «сами собой» «разваливаются» носками в стороны, поясница уплощается, голова может пассивно, «сама собой» накрениться (лицо направится в сторону). Ощущается минимум напряжения во всем теле.

20 На этом примере окончательно осознайте принципиальное различие понятий «пассивно» и «свободно», используемых в тексте при описании различных действий.

«Свободно» – то есть так, что действие осуществляется активно, его цель достигается с некоторым необходимым (пусть ничтожным) напряжением мышц, и никакие неправильные навыки и привычки не влияют на процесс выполнения действия.

21 «Пассивно» – то есть так, что действие, в котором участвует пассивная часть тела (или все тело), осуществляется без участия расслабленных мышц, без малейших ваших попыток хоть как-либо управлять движением или положением этой части тела, которая движется под воздействием посторонней силы (например, чьей-либо руки), а также силы тяжести (иногда еще и инерции).

Так – пассивно – спадает поднятая рука, если расслабить ее мышцы, и «сама собой», пассивно, покачивается внизу, а затем неподвижно висит, пассивно, «как мокрое полотенце». Так – пассивно – заваливается на бок и затем остается в этом положении голова человека, лежащего на спине, когда расслабляются мышцы, управляющие головой (например, при засыпании).

22 Итак: использование термина «пассивно» – это рекомендация наивозможно полно устранить напряжение всех мышц, управляющих той частью тела, с которой вы работаете (см. 16–16).