Текст книги "Говори свободно. Создавая совершенный голос"

Автор книги: Лариса Соловьева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 26 (всего у книги 41 страниц)

05
Управление мускулатурой лица / симм. /

1 а) Общие пояснения и рекомендации. Ознакомьтесь с простыми действиями, в которых участвуют мышцы лица (см. илл. 18.01 и 18.02). Выполняйте эти действия поначалу один раз в день, затем – периодически. Зеркало – обязательно.

2 Особое внимание: при движении одной группы мышц лица – остальные мышцы должны быть расслаблены, и остаются в прежнем положении. Добивайтесь этого.

3 Мышцы лица, мышцы нижней челюсти – напряжены лишь минимально необходимо. Дыхание – через рот. Осанка!

18.03. Два варианта зевка. а) «круглый зевок; б) «скрытый зевок»

Совершив очередное движение одной из групп мышц лица, сразу вернитесь в изначальное положение и расслабьте мышцы лица.

4 Не упускайте из вида: каждое действие надо повторять 5–10 раз (как и вообще действия в большинстве упражнений курса).

5 Не затаивайте дыхания!

6 Кроме рекомендованных ниже действий, самостоятельно находите (и изобретайте сами) упражнения, совершенствующие управляемость мускулатуры лица. Но – никогда не выполняйте неприятных вам действий!

7 б) Действия с участием губ. Угол рта оттяните в сторону, потяните – отпустите (см. илл. 18.01). Разведите оба угла рта в стороны – и сведите поближе; при этом губы «сами собой» подадутся вперед, станут «пухлыми». Верхнюю губу приподнимите (видны концы клыков) – и уроните. Нижнюю губу опустите, а затем, отпустив, позвольте ей подняться в изначальное положение. Пусть мышцы скулы притянут угол рта к скуле – и отпустят (верхнее веко соответствующего глаза при этом не меняет положения).

Добейтесь «трепетания» полностью расслабленных губ на выдохе. Звук этот не может быть передан буквами. Представьте тихое, легкое фырканье спокойной лошади. По сходству с таким фырканьем, для передачи этого звука трепещущих губ, используется, как условное обозначение, слово: «фырк».

Диафрагма при этом выдохе постоянно «льнет ко дну чаши».

8 Впоследствии постоянно вставляйте этот «фырк» в действия, в которых участвуют губы, добиваясь наивозможного расслабления губ (такого, какое бывает у губ очень глубоко спящего человека).

9 в) Действия с участием глаз, бровей, лба. Правый глаз широко раскройте (без неприятных ощущений), другой – спокойно закройте. Чередуйте эти движения век. Правый глаз зажмурьте (другой открыт как обычно) – отпустите. Оба глаза зажмурьте – отпустите.

Илл. 18.04. «Хоботок». а) Изначальное положение: дыхание происходит через рот, открытый на 1/4; б) рот открыт на 3/4, верхняя губа собрана в хоботок

10 Брови поднимите – уроните. Учитесь, без особого напряжения, поднимать одну бровь, другая – свободно неподвижна (для многих это очень сложное движение). Лицо при этом безмятежно спокойно!

11 Сморщите лоб, подняв кожу лба, морщины при этом горизонтальны – расслабьте. То же – морщины вертикальны (нахмурьтесь), расслабьте.

06
Простые действия с участием языка

1 а) Общие пояснения и рекомендации. Простые действия с участием языка выполняйте перед зеркалом. Обратитесь к рекомендациям упражнения 18–02, раздел «б». Рот открыт на 3 / 4.

2 Достигните должного изначального положения языка. «Разложите» язык широко и расслабленно на дне ротовой полости, за нижними зубами; передняя часть языка касается задней стороны нижних зубов. Внимание: поверхность языка «сама собой» чуть вогнута – язык лежит мелкой «ложечкой», широким, чуть вогнутым «блином» (а не горбом, не бугром, не «колом»). Язык спокоен, не шевелится «сам по себе», по нему не «бегают» мелкие сокращения его мышц, неподвластные вашей воле. Если же пока что наблюдаются такие признаки лишнего напряжения – спокойно ожидайте, как они исчезнут в ходе длительного неотступного тренинга.

При зевке (см. 18–07) язык разве что чуть опускается (а не встает «колом» и не уходит в глубину ротовой полости).

3 б) Действия с языком. Перемещайте язык вверх и вниз. Сначала расположите на нижней губе переднюю часть языка (то есть часть языка, находящуюся в пределах около сантиметра от краев языка). Разместите эту часть языка от одного угла рта до другого – то есть сделайте язык «широким». Далее, очень слабо напрягая мышцы языка, переместите переднюю его часть вверх и «широко» расположите ее на верхней губе.

4 Затем пусть язык легко и свободно, «сам собой» («как мокрая салфетка») уронится, спадет на нижнюю губу. Снова поднимите – и снова пусть язык «уронится». Ни малейшего усилия мышц языка, чтобы активно опустить язык! Полнее это действие изучается в последующих упражнениях.

5 Язык сверните в трубочку. Это получится не у всех: у некоторых людей нет нервного механизма, управляющего мышцами, нужными для такого движения (нет – и не надо).

6 Кончик языка вытяните вперед подальше. В этом положении кончик языка (только кончик!) поднимите, опустите, загните вбок, покрутите им по часовой стрелке и против. Кончиком языка потрогайте, в полости рта, каждый зуб и участок десны под ним. Расслабив язык, дотянитесь его кончиком до мягкого неба, втяните кончик языка поглубже («проглотите язык»).

Каждый раз возвращайте язык в изначальное положение.

7 Придумывайте и свои образцы движений и положений языка. Тренируйте постоянно навыки свободного владения мышцами языка, свободного управления движениями языка.

07
Растягивание мышц ротовой полости, увеличение пространства ротовой полости («Зевок»)

1 а) Назначение упражнения. Чтобы «распахнуть», увеличить пространство ротовой полости, а также чтобы «раскрепостить» мышцы нижней челюсти, мягкого неба, языка, глотки – осуществляйте действие «зевок» (в трех вариантах).

2 б) «Круглый» зевок. При таком зевке ненапряженные губы образуют фигуру, близкую к кругу, но не к вытянутому овалу, вертикальному или горизонтальному (см. илл. 18.03, а). При этом нижняя челюсть отпущена (см. 18–09, (4)), углы нижней челюсти постоянно устремлены вниз, расслабленный язык лежит свободно, «блином», кончик языка «приклеен» к задней поверхности нижних передних зубов (резцов).

3 Осуществляйте зевок как на вдохе (при этом ощущайте холодок на небе – то есть на воображаемом «куполе»), так и на выдохе (тепло на небе, и прежде всего на альвеолах).

4 Как на вдохе, так и на выдохе, во время зевка мягкое небо поднимается, язык чуть опускается, глотка растягивается, ее задняя стенка несколько отодвигается назад. Зевок – «растекается».

Илл. 18.05. Прием удерживания нижней челюсти.

Ярко представляйте, что диафрагма льнет ко дну чаши таза. Ощущайте легкое давление в нижней части живота.

5 Контролируйте в зеркале форму зевка, положение нижней челюсти, языка, подъем мягкого неба, отодвигание назад задней стенки глотки. Внимание на чувство приятной потяжки в задней части ротовой полости, которая как бы раздвигается по направлению назад. Это чувство должно возникать при каждом зевке.

6 Рассматривайте заднюю стенку глотки так внимательно, будто это экран мобильного телефона, на котором вы читаете важнейшее для вас сообщение, причем весьма длинное. Так что площадь этого «экрана» должна быть наивозможно большой!

7 Для этого содействуйте «раскрытию» задней части глотки во время зевка, увеличению «простора» ротовой полости – используя для этого комплекс образов представления купол + чаша. При этом диафрагма, как всегда, льнет ко дну чаши (но центр диафрагмы – не касается чаши).

8 Особенное внимание: во время зевка не старайтесь раскрыть рот как можно шире, усиленно напрягая все «пригодные» для этого мышцы. Вы лишь ярко представляйте, что сильно хотите спать и что вы «сладко и мягко» зеваете – широко, но без особых усилий.

9 в) «Скрытый» зевок. При этом зевке влажные поверхности губ не размыкаются, а исходно чуть опущенная нижняя челюсть опускается менее чем на сантиметр дополнительно (см. илл. 18.03, б). Внимание на ощущения от поднимающегося мягкого неба! А также от задней стенки глотки, языка, нижних зубов, соприкасающихся губ. Комплекс образов представления купол + чаша, и особенно диафрагма льнет ко дну чаши – постоянно в сознании!

10 г) «Воображаемый» зевок. При данном зевке нижняя челюсть, губы – практически неподвижны и свободны. Внимание на все рекомендации, данные выше! «Подумайте» зевок (то есть ярко представьте, что широко зеваете). Ощутите едва-едва уловимое движение мышц в куполе (особенно в мягком небе), в задней части языка и в задней стенке глотки. Вспомните ваши эксперименты с явлениями идеомоторики.

08
«Собирание» верхней губы («Хоботок»)

1 а) Изначальное положение и состояние структур лица. Сначала достигните минимального необходимого напряжения мышц лица. Нижняя челюсть отпущена и максимально (но без лишнего напряжения) опущена (на 4 / 4). Ощущайте приятную потяжку в области челюстного сустава. Ладонь – на нижней челюсти (см. 18–09, (18)). Углы нижней челюсти устремлены вниз. Губы, жевательные мышцы, поднимающие нижнюю челюсть – постоянно мягки. Язык широко распластан («ложечкой», «блином»), его кончик касается задней стороны нижних зубов.

2 Дышите, используя опыт, приобретенный в занятиях 15 и 17.

Комплекс образов представления купол + чаша постоянно в работе. Ощущение зевка – постоянно (см. 18–07, г).

3 б) Формирование «хоботка». На время выдоха «соберите» верхнюю губу в хоботок (см. илл. 18.04). Для этого структуры верхней губы чуть сдвигаются к середине, при весьма малом напряжении мышц губы, и середина губы чуть опускается. «Собираясь» в хоботок, верхняя губа как бы «натягивается», чуть-чуть, медленно и без напряжения, на передние зубы верхней челюсти.

4 Нижняя губа при этом – и это очень важно – не напрягается! Рот – открыт, ладонь постоянно на нижней челюсти. Тренируйте этот весьма трудный навык координации напряжения мышц лица. Легчайшее прикосновение подушечки пальца к нижней губе поможет вам проследить, не шевелится ли она.

5 Положение структур глотки не связано с этими действиями верхней губы. Мышцы глотки – свободны, не развивают лишнего напряжения, как бы ни перемещалась верхняя губа, как бы ни сокращались ее мышцы.

6 Пусть верхняя губа остается собранной примерно 5 секунд (на время выхода воздуха). Затем полностью расслабьте верхнюю губу, отпустите ее. Пусть она «сама собой» вернется в изначальное положение.

7 Снова присоберите на верхних зубах влажную центральную часть верхней губы – и снова отпустите губу.

8 в) Тренинг формирования хоботка. Потренируйте управляемость верхней губы несколько иначе: медленно (секунды две) «собирайте» губу в хоботок на выдохе – затем чуть-чуть (не полностью) отпускайте ее на вдохе – снова собирайте – и так далее.

9 Нижняя губа при этом – в неизменном положении. Ее мышцы неизменно напряжены лишь минимально необходимо. Лишь для того, чтобы нижняя губа не отвисала беспомощно, а пребывала в своем обычном состоянии и положении.

10 Тренируйте все эти действия и без пребывания руки на нижней челюсти.

09
Растягивание структур челюстного сустава

1 а) Общие пояснения и рекомендации. Упражнение выполняйте всегда перед зеркалом – как и вообще все действия с участием нижней челюсти, мышц лица, органов ротовой полости. Контроль осанки – постоянно! И вообще все общие рекомендации – постоянно в поле зрения (см., в частности, 18–02).

Произвольно нижнюю челюсть в этом и иных упражнениях не опускайте! Без прямого указания на это.

2 Обратитесь к упражнению 15–02. Еще раз проделайте на практике исследование строения нижней челюсти.

3 б) Нижняя челюсть отпущена. Осторожно, не очень сильно сожмите верхние и нижние зубы – и прощупайте, как напрягаются, твердеют жевательные мышцы.

Затем расслабьте эти мышцы. Прощупайте их и убедитесь, что они теперь мягкие. Ощутите, что нижняя челюсть «сама собой» слегка опустилась, и задние зубы обеих челюстей разошлись, перестали соприкасаться.

4 То есть вы отпустили нижнюю челюсть, и сейчас она отпущена, управляющие ею мышцы – расслаблены. Если нижняя челюсть отпущена – она всегда, «сама собой», чуть приопускается («на 1 / 4»), углы нижней челюсти – «проседают». Это – должное, постоянное положение нижней челюсти.

5 Ярко представляйте при этом, что к углам челюсти на коротких «шнурах» подвешены грузики, которые тянут нижнюю челюсть вниз, растягивая челюстные суставы. И нижняя челюсть «оседает» вниз – как оседает в лесу весною подтаявший снег.

6 Губы после такого «отпускания» нижней челюсти или свободно приоткрыты (чуть-чуть, лишь достаточно для того, чтобы дыхание вливалось свободно), или же соприкасаются (без малейшего лишнего напряжения!).

Илл. 18.06. Опускание нижней челюсти запястьями. а) Окончание опускания челюсти, рот пассивно открыт на 4/4; б) пальцы перемещают нижнюю челюсть вверх

7 Постоянное же напряжение жевательных мышц, хотя бы и слабое – сильнейшая помеха при дыхании и речи.

8 в) Опускание нижней челюсти. Плавно открывая рот, рассмотрите перемещение нижней челюсти (анфас, а также в профиль, используя два зеркала). Убедитесь, что подбородок движется вниз и чуть назад. Но есть и еще один вид перемещения челюсти – вертикально вниз, в области челюстных суставов. Работайте над освоением такого движения, используя разные варианты воздействия на челюсть.

9 Вариант 1. Желательно, внутри ротовой полости, подушечками указательных пальцев осторожно надавить на самые задние нижние зубы (те, что находятся над углами нижней челюсти). Отдавливайте этим (не сильно!) нижнюю челюсть вниз. Мышцы нижней челюсти полностью расслаблены! Ощутите приятную потяжку в области челюстных суставов. Ощутите и рассмотрите в зеркале, как пассивно опускается нижняя челюсть.

Произвольно же ее не опускайте!

10 Вариант 2. Согните указательные пальцы во втором суставе, затем разместите вторую фалангу каждого из этих пальцев на коже щеки, между рядами зубов верхней и нижней челюстей и параллельно этим рядам зубов. Второй сустав каждого указательного пальца расположен примерно над нижним «зубом мудрости» (или над тем местом, где этот зуб вырастет – в свое время). Несильно надавите обеими фалангами внутрь ротовой полости, над узким пространством, которое отделяет верхние зубы от нижних (нижняя челюсть – чуть опущена, как и всегда!). Ощутите и рассмотрите в зеркале, как челюсть подается вниз еще больше, совершенно пассивно.

11 Вариант 3. Сохраняя описанное во фрагменте 10 положение обоих указательных пальцев, переместите их чуть ниже. Так, чтобы каждый опирался о нижнюю челюсть второй фалангой – ниже зубов. При этом вторая фаланга по-прежнему параллельна зубам. Теперь второй сустав каждого указательного пальца располагается под нижним «зубом мудрости». Надавите вторыми фалангами указательных пальцев, через щеку, на нижнюю челюсть – вниз. Ощутите значительное перемещение челюсти вниз, за счет растягивания в челюстных суставах. Ощутите, как растягиваются челюстные суставы. Произвольно нижнюю челюсть не опускайте!

Илл. 18.07. Опускание нижней челюсти нажимом пальцев

12 Вариант 4. Расположите подушечки пальцев обеих рук, от указательного до мизинца, сбоку лба, почти не надавливая на кожу. Подушечка же каждого большого пальца упирается в нижнюю челюсть, сразу перед углом челюсти и ниже «зуба мудрости». Локти направлены вниз, как удобнее.

Надавите подушечками больших пальцев вниз (только весом рук, мышцы же рук для надавливания не используйте). Ощутите то же, о чем сказано выше (см. 18–09, в, 11).

13 Продолжая такое надавливание, пошевелите нижней челюстью на полсантиметра вверх и вниз – и ощутите «работу» нижней челюсти в условиях такого отягощения, ощутите движение челюсти в челюстных суставах.

14 г) Углы нижней челюсти. Всегда, во всех упражнениях, если в работе задействована нижняя челюсть – сосредотачивайте внимание на углах челюсти. Это – те контрольные точки, положение и перемещение которых должно определять моторику всей нижней челюсти.

15 Пусть углы нижней челюсти будут (в вашем сознании!) постоянно устремлены вниз. И в покое, и при активном движении нижней челюсти, даже при ее движении вверх.

Подчеркнем: пусть нижняя челюсть активно движется и вниз, и вверх (при жевании, например) – однако ее углы остаются неизменно устремленными только вниз (в вашем воображении). Аналогично тому, как позвонки всегда устремлены к атланту.

16 Приложите подушечки указательных пальцев к ямкам у козелков. Опускайте и поднимайте углы нижней челюсти на полсантиметра, ощущайте при этом легкость и свободу в челюстном суставе. Если этого нет – легкость и свобода появятся после многих и многих упражнений на нижнюю челюсть.

17 д) Воздействие кистью руки на нижнюю челюсть, без перемещения челюсти (или опустив ее только один раз). Кисть руки, во время упражнений, может воздействовать на отпущенную нижнюю челюсть с двумя различными целями, и потому характер этих воздействий – различен.

Первая цель. Чтобы ощущать, через прикосновение, положение нижней челюсти, ее движения. Чтобы устранять лишнее напряжение мышц, управляющих нижней челюстью. Чтобы тренировать направленность углов нижней челюсти. Чтобы направлять ее моторику. И в частности, – чтобы способствовать тому, чтобы нижняя челюсть не меняла своего положения при выполнении упражнений (кроме некоторых).

18 Для всего этого помещайте на подбородок участок ладони, находящийся между большим пальцем и указательным. Сами пальцы при этом размещаются вдоль нижней челюсти, справа и слева. Можно и иначе: помещать на подбородок подушечки указательного и среднего пальцев, сверху.

19 Вторая цель. В ряде упражнений кисть способствует опусканию нижней челюсти, полному открыванию рта (на 4 / 4). При этом кисть давит на подбородок почти всегда только весом руки – никаких мышечных усилий при этом не должно быть.

Попутно повторим: кисть – это составная часть руки, а ладонь – это внутренняя поверхность кисти.

10
Пассивное перемещение нижней челюсти

1 а) Общие рекомендации. Сидя или стоя свободно. Нижняя челюсть отпущена, чуть опущена, примерно на 1 / 4 (как и всегда в изначальном – постоянном – положении).

Язык расслаблен, касается задней стороны нижних зубов, не «торчит». Зевок! Зеркало!

Внимание: в этом упражнении (и в аналогичных) голова никуда не клонится во время перемещений нижней челюсти – никогда! Голова постоянно – наверху и перед!

2 б) Перемещение нижней челюсти движением запястий. Поместите нижнюю часть каждой ладони (эта часть расположена у запястья) – на кожу лица, примерно перед козелком каждого уха (см. илл. 18.06).

3 Пусть во время вдоха эти нижние части ладоней, слабо нажимая на кожу лица, плавно перемещаются вниз и чуть назад – опуская пассивную (отпущенную) нижнюю челюсть. Которая не оказывает этому перемещению никакого сопротивления.

4 В результате рот пассивно открывается на 4 / 4, без малейшего усилия мышц, управляющих нижней челюстью (они – полностью расслаблены). Углы нижней челюсти максимально опускаются. Задние зубы нижней челюсти максимально отодвигаются от верхних зубов.

5 Чувство приятной потяжки в области челюстных суставов! Хоботок верхней губы присобран на верхних зубах.

В это время дыхание входит, а купол поднимается (в воображении).

6 Наконец, пальцы соскальзывают с лица, сгибаются, и тыльная сторона вторых фаланг касается подбородка снизу.

7 Во время выдоха согнутые пальцы (очень легким нажимом снизу, тыльной стороной вторых фаланг пальцев) очень плавно перемещают, поднимают пассивную нижнюю челюсть. Так, что зубы на долю секунды соприкасаются (без стука!).

И сразу же углы нижней челюсти опускаются в изначальное положение (на 1 / 4), «сами собой».

8 «Сами собой» – поскольку челюсть отпущена, и мышцы, открывающие рот, совершенно пассивны, расслаблены (равно как и жевательные мышцы, закрывающие рот). Таким образом, активное опускание нижней челюсти не только не нужно – но и весьма нежелательно (как и в других упражнениях, в которых вы работаете с нижней челюстью).

9 в) Перемещение нижней челюсти нажимом шести пальцев. Разместите на лице по три пальца каждой руки следующим образом (пальцы касаются лица своими подушечками). Указательные пальцы – перед козелками. Средние – на расстоянии 1–2 см от крыльев носа, на уровне ноздрей. Безымянные – на подбородке, на расстоянии 2–3 см от его середины (см. илл. 18.07).

10 Во время и вдоха, и выдоха подушечками всех этих пальцев плавно нажимайте на точки лица, на которых расположены пальцы.

Нажим безымянных пальцев на подбородок плавно опускает пассивную нижнюю челюсть, расслабленные мышцы которой не оказывают этому перемещению почти никакого сопротивления.

11 В результате рот открывается на 4 / 4. Ощутите приятную потяжку в челюстном суставе.

12 Прекратите нажим. Пусть нижняя челюсть пассивно поднимется в изначальное положение, «сама собой»: ее потянут вверх те связки челюстного сустава, которые были растянуты безымянными пальцами.

Внимание на мягкость, плавность этого пассивного подъема – никакого стремительного рывка нижней челюсти вверх, и тем более с «лязгом» зубов!

13 Описанное движение нижней челюсти осуществляют только руки – ни следа произвольного перемещения нижней челюсти ее собственными мышцами.