Текст книги "Говори свободно. Создавая совершенный голос"

Автор книги: Лариса Соловьева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 16 (всего у книги 41 страниц)

16
Откликаемость мышц плечевого пояса на управляющие ими сигналы («Подвижные лопатки»)

1 а) Назначение упражнения – развитие откликаемости и подвижности мышц, управляющих плечевым поясом и, в частности, обеспечивающих должную осанку плеч. Благодаря упражнению конкретизируются разные ощущения плеч. После отработки этого упражнения остается понимание, какому ощущению соответствует должное движение – и наоборот.

2 б) Выполнение упражнения. Стоя свободно. Приподнимите плечевой пояс от лопаток, переместите его на один сантиметр назад – уроните (см. 14–08, (2)). Поднимите плечевой пояс, верните в изначальное положение – и уроните. И снова пусть лопатки все так же поднимут плечевой пояс, переведут его еще чуть вперед – и уронят, расслабленно. Опять поднимите плечевой пояс, верните в изначальное положение – и уроните.

3 Проделывайте эти перемещения плечевого пояса, то назад, то вперед, тонко координируя свои движения, отмечая ощущения малейших перемен в положении и состоянии суставов, мышц.

4 Ярко представляйте, что это внешний импульс (а именно – «тонкие шнуры», прикрепленные к нижнему краю лопаток) поднимает и перемещает лопатки вверх, вперед, назад. А спадают плечи потому, что натяжение этих «шнуров» внезапно исчезает. Вы же как бы «не участвуете» в этих движениях.

Проследите, как этот образ представления способствует устранению лишнего напряжения мышц, увеличению подвижности структур плечевого пояса.

5 Наблюдайте за этим эффектом опосредованного управления организмом в других упражнениях.

17
Напряжение и расслабление мышц при действиях в упражнении «марионетка»

1 а) Назначение упражнения и общие пояснения и рекомендации. Упражнение закрепляет в сознании роль принципа марионетка в опосредованном управлении организмом, в координации напряжения и расслабления мышц, в обеспечении направленности костей скелета.

2 Обратитесь к описанию принципа марионетка, его назначения и возможностей (см. 10–06). Еще раз обдумайте роль актерского начала в каждом человеке, роль этого начала в опосредованном управлении организмом, когда яркое представление своего действия полностью воплощается в реальном движении.

Выполняйте данное упражнение, ярко представляйте все образы, используемые в упражнении.

Постоянно пребывайте в должной осанке, в положении «стоя свободно».

3 б) Устройство марионетки. Ярко представляйте куклу-марионетку, состоящую из палочек («костей»), которые соединены тонкими, легкоподвижными полосками кожи (своего рода «кукольными суставами»). Благодаря этим «суставам» палочки перемещаются легко и свободно, под воздействием увлекающих их нитей, управляемых кукловодом (см. илл. 10.02).

4 Представляйте, что кости вашего скелета подобны палочкам марионетки. Что к костям также «присоединены» «тонкие шелковые шнуры». Что суставы, соединяющие кости, устроены так же просто, как у марионетки (хотя и несколько иначе), и потому не оказывают никакого сопротивления при перемещении частей тела. И что мышц – как бы вовсе и нет, а их роль в управлении телом исполняют «шнуры».

То есть, воображая, представляя положение и движения своего тела, вы «видите» только скелет – и больше ничего.

5 Представляйте, что, подобно тому, как палочки марионетки легко, без всякого сопротивления, перемещаются в пространстве – так и кости скелета столь же легко перемещаются под воздействием «тонких шнуров», управляемых неким кукловодом (а на деле – вашим воображением).

6 Во время данного упражнения (и других упражнений, где используется принцип марионетка) ярко представляйте, как натягиваются (или ослабевают) «тонкие шнуры», «управляющие» вашими руками, вашими пальцами (и т. п.) – так, как кукловод управляет руками и пальцами куклы-марионетки.

7 в) Как поднимаются руки «живой марионетки». Стоя свободно, позвольте локтям свободно висящих рук направиться вперед (локти «увлекаются прикрепленными к ним шнурами»). При этом тыльные стороны кистей повернутся к бедрам, соответственно подвижности суставов ваших рук (см. илл. 14.07, а). Пусть затем, «увлекаемые шнурами кверху», локти всплывут до уровня плеч. В итоге кисти рук могут оказаться, «сами собой», на расстоянии примерно 30 см от плечевых суставов – а могут и быть направлены прямо вперед (см. илл. 14.07, б). Кисти и предплечья пассивно свисают – управляющие ими мышцы расслаблены.

8 Затем пусть запястья, «увлекаемые шнурами», всплывут к потолку. Кисти все так же пассивно свисают, причем концы пальцев «сами собой» направлены друг к другу (см. илл. 14.07, в). И, наконец, пусть пальцы поднимутся к потолку, все выше, выше, выше (см. илл. 14.07, г). Их также «увлекают вверх натянутые шнуры», а вовсе не вы тянете руки кверху. Ладони при этом обращены друг к другу.

9 Следите, чтобы плечи не тянулись вверх вместе с руками. Плечи, как часть воображаемой поперечины, образуют прямой угол с устремленной вверх рукой.

10 Следите, чтобы руки («увлекаемые шнурами») тянулись кверху строго вертикально, не были наклонены вперед. Проверьте это, чуть сдвинув руки – они должны коснуться ушей.

11 Контролировать себя поможет также и большое зеркало. Убедитесь, что плечи – не поднимаются, шея – не оседает, позвонки – устремлены вверх.

Илл. 14.07. «Марионетка»

12 Устраняйте малейшие проявления лишнего напряжения мышц (как именно – см. 10–06). Представляйте, что мышцы вообще не напрягаются, что их «нет», что руками двигают «тонкие шнуры».

13 Ощутите чувство приятной потяжки в плечевом поясе, в спине (потяжка – ощущение, которое возникает, когда утром сладко тянемся, проснувшись). Отсутствие такого чувства – показатель того, что мышцы излишне напряжены (или же недостаточно вовлечены в действие).

Ощущайте это чувство приятной потяжки, чувство легкости, плавного, текучего движения при всех действиях на растяжение, выполняемых во всех упражнениях.

14 г) Как опускаются руки «живой марионетки». Рассмотрите илл. 14.07 в обратном порядке фотографий. Пусть кисти пассивно спадут (при этом ярко представьте, что «прикрепленные к концам пальцев шнуры» – «оборвались»). Во время паузы после спадения кистей осознайте разницу ощущений: вот мышцы предплечья были несколько напряжены, когда кисть тянулась вверх – и вот они наивозможно расслаблены, когда кисть повисла пассивно.

15 Затем пусть пассивно упадут предплечья и плечевые части рук (это «оборвались» «шнуры», «тянувшие» запястья и локти вверх). Теперь локти снова направлены в стороны (каждый локоть находится на уровне уха), запястья – снова примерно в 30 см перед плечевыми суставами. Останьтесь в этом положении и осознайте разницу между состоянием напряжения и расслабления мышц.

16 Наконец, позвольте рукам тяжело, пассивно упасть, при общем расслаблении мышц, управляющих руками. Пусть руки пассивно повиснут от плеч.

17 Внимание: покачнулись ли кисти рук сразу после их спадения? Так, как покачивается конец полотенца, если его уронить, удерживая за один из концов? Если кисти покачнулись – значит, рука расслаблена очень хорошо. Используйте этот прием оценки степени расслабления мышц во всех иных случаях, когда какая-либо часть тела пассивно спадает. «Поэкспериментируйте» с влажным (тяжелым) полотенцем (или с цепочкой): держа полотенце за один конец, высоко поднимите другой – и выпустите. Запомните, что так же пассивно, безвольно должна спадать полностью расслабленная рука.

18 Помните о крестовине тела!

Контролируйте осанку. Голова – наверху и перед! Осознайте ощущение общей релаксации в плечевом поясе.

18
«Образ представления себя» («Я!»)

1 Понятие «образ представления себя» рассмотрено выше (см. 9–03, м). Вы уже, очевидно, составили такой образ до начала работы над осанкой. Теперь – ярко представляйте себя «в новой осанке», с новыми ощущениями, с новыми знаниями о своем организме. Оцените вашу «выверенную» и уже неплохо «выровненную» осанку в плане ее выразительности. Особенно оцените осанку головы.

2 Что вы видите в зеркале? Вы стали выше? И вообще – вам знаком ли этот человек, который смотрит на вас в зеркале? Что можно сказать о нем?

Что вы ощущаете, рассматривая себя? Чувство достоинства? Уверенность?

3 По мере освоения новых и новых навыков, обеспечивающих должное общение, – объем образа, названного нами «Я!», будет увеличиваться. Его содержание – углубляться.

4 Назначение «Я!» – следующее. Это, по сути, – дорожка внимания, в форме молния. «Пробегая» по этой дорожке, сознание молниеносно контролирует состояние всего организма, состояние и тела, и психики. И – устанавливает соответствие этого состояния вашим представлениям того, каким это состояние должно быть. При необходимости, во время «пробегания» по этой дорожке – выполняются обычные поправки там, где надо достигнуть должных свойств организма.

5 Рекомендуется (по примеру команды «Ап!» воздушному гимнасту-циркачу) использовать это «Я!» как команду себе, которая мгновенно «запускает» все необходимые в данном случае процессы и исследования себя – и изменения себя в нужном плане.

6 Как очевидно, по мере тренинга быстрота «срабатывания» сознания в ответ на «Я!» будет очень постепенно увеличиваться.

7 В итоге образ «Я!» будет возникать по вашей «команде», за долю секунды. И будет приходить в должное состояние все то, что обеспечивает вашу выразительность – но что по какой-либо причине перестало быть совершенным. Например, «испортилась» осанка (появилась сутулость, поднялись плечи); или диафрагма перестала опускаться на вдохе, как следует; или почему-то постоянно стиснуты зубы – и так далее и тому подобное.

8 По мере освоения Метода самостоятельно пополняйте ваш «образ представления себя» в общении – новыми и новыми деталями. Полезно составлять перечни как положительных навыков общения, должных выразительных средств, уже достигнутых вами (или постепенно достигаемых), так и всего того, от чего вы хотите избавиться при общении (или уже избавились). Но что может внезапно проявиться.

9 Постепенно контролируйте и те, и другие моменты, работая над собой. Замечайте, как совершенствуются ваши желательные выразительные средства – и как исчезают недолжные.

19
Некоторые повседневные действия – как упражнения для тренинга

1 Начиная с этого занятия, постоянно используйте обычные повседневные действия (впрочем, «усовершенствованные» на занятиях) в качестве упражнений для тренинга (см. 6–01, б).

2 Целенаправленное поддержание должной осанки (стоя, сидя, лежа, см. упр. 14–10, 14–12, 14–13, 14–18) – образец такого «тренирующего» повседневного действия. Постоянно, в течение всего дня, при первой возможности контролируйте осанку и «поправляйте» ее. Особенно важно делать это в момент сильных эмоций (при волнении, гневе, радости, печали и т. п.), во время бесед, особенно во время своей речи, а также и в паузах, когда зреет мысль, и т. п.

3 Каждый раз осуществляйте настрой осанки перед тем, как переступить порог и войти в новое помещение. Если в течение недели вы последуете этому совету, вы обретете новый навык должной осанки очень быстро.

4 Можно контролировать, при очередной проверке положения тела, не все показатели осанки (ведь свободного времени у вас в ходе житейских дел немного) – а всего один-два показателя (см. 14–10, ж). Другой раз – контролируйте, столь же быстро, другой показатель осанки. В третий раз – еще один, и т. д. Так, постепенно в течение дня вы не раз проконтролируете и поправите все показатели осанки.

5 В частности, оценивайте осанку всякий раз, когда оказываетесь перед зеркалом, перед стеклом витрины. В качестве забавы можете судить об осанке по своей тени, когда солнце светит в спину. Зеркало, витрина, тень – все это ваши «собеседники», помогающие обеспечить обратную связь при работе над осанкой. Желательно узнавать мнение об изменениях в вашей осанке и у окружающих вас людей.

6 Все действия, какие только можно, выполняйте также и в воображении.

7 Кроме того, тренировать осанку вы будете еще и в специальных комплексах упражнений (см. 16–19). То есть одни и те же действия – тренируемы в двух различающихся режимах.

8 Первый режим тренинга, описанный в данном упражнении 14–19 – характеризуется быстрой оценкой качества выполнения действия, быстрым переходом к исполнению других действий.

9 При втором режиме тренинга – режиме специального совершенствования навыков (см. описания тренирующих комплексов 12–04, 16–19 и т. п.) – тренинг каждого действия следует осуществлять не спеша, тщательно сверяясь с описаниями, экспериментируя, вновь и вновь обдумывая и исследуя каждое действие.

10 Все эти рекомендации относятся, разумеется, и ко всем другим повседневным тренинговым действиям – не только к осанке.

Учитывайте, что в каждом занятии, в описаниях под унифицированным названием «Некоторые повседневные действия…» охарактеризованы лишь те действия, которые описаны именно в данном занятии. Вы же, во время «повседневного тренинга», самостоятельно привлекайте «повседневные действия» всех уже проработанных занятий.

Описание комплекса упражнений для постоянного тренинга – см. 16–19.

20
Основные итоги проработки данного занятия

1 Итак, вы изучили требования к должной осанке и основные пути достижения такой осанки. Вы выработали начальные навыки должной осанки, баланса, направленности, контроля за тонусом мышц. Освоили некоторые тренирующие действия. Вы научились ставить перед собой новые задачи, о которых еще вчера не задумывались. Вы научились думать в теле. Видеть себя изнутри, или со стороны, как хотите. Научились «разговаривать» с мышцами, с костями – то есть с собой.

2 Опираясь на ощущения, продолжайте анализировать свои действия, «править» себя во время упражнений, выбирая наиболее эффективное поведение для решения каждой очередной задачи.

3 Впредь вашей задачей станет воспроизводить новое видение себя и держание себя не только в упражнении, но и в жизни.

Наилучшая ваша осанка должна стать нормой, новой привычкой.

Те основные действия, освоение которых стало итогом данного занятия, перечислены в описании 16–19 – «Комплекс упражнений для постоянного тренинга». И во всех последующих занятиях, при подведении итога каждого занятия, перечень основных освоенных действий представлен в одном из разделов очередного «Комплекса для тренинга».

4 В дальнейшем совершенствование моторики организма будет продолжаться, в том числе совершенствование осанки, совершенствование обратной связи с собственным телом. Но предварительно надо освоить основы должного дыхания в Занятии 15.

Пятнадцатое занятие
Дыхание (первый этап освоения)

01
Основное назначение данного занятия

Сформируйте на практике первоначальные представления о характере должного дыхания. А также освойте навыки такого дыхания, необходимые и для выполнения упражнений курса, и (что особенно важно) для обеспечения «речевого» дыхания.

Освежите в памяти некоторые сведения о строении и работе структур организма, участвующих как в процессе дыхания, так и в процессе формирования звуков речи.

02
Немного о строении и активности структур организма, участвующих в процессах дыхания и речи

1 Назначение упражнения и общие пояснения и рекомендации. Знакомясь с текстом упражнения, ярко представляйте описываемые структуры тела и происходящие с ними изменения – на примере именно своего организма. То есть следует воображать все это – происходящим «внутри себя». «Материал» для такого процесса воображения различен: это – изображения и графики; это – наблюдения за реальными структурами тела; это – воспоминания о различных своих действиях, об ощущениях при этом. Особенно важно: осуществляйте на практике действия, рекомендованные в упражнениях данного занятия. Только внимательно читать – недостаточно.

2 Упомянутые структуры организма – это: дыхательный центр (расположен в центральной нервной системе), органы ротовой и носовой полостей, дыхательные пути (включая полости рта и носа), легкие, дыхательная мускулатура (сведения о дыхательной мускулатуре выделены в отдельное упражнение).

3 Впоследствии, начиная очередную новую тему, снова и снова обращайтесь к разделам данного упражнения, нужным для проработки этой новой темы.

Упражнение 15–02, ввиду обширности учебного материала в нем, разделено на части, обозначенные буквами А, Б, В, Г. Каждая такая часть имеет свой заголовок. Первый раздел в каждой из этих четырех частей упражнения 15–02 обозначается буквой «а». Нумерация же отдельных фрагментов, в виде чисел на полях – единая для всего упражнения. 15–02.

В тексте представлены лишь самые необходимые для описания учебного материала сведения.

Обратитесь к илл. 15.01 и 15.02. По ходу проработки учебного материала, самостоятельно находите нужные вам фрагменты иллюстрации.

02А

Структуры тела, участвующие в процессах дыхания и речи – мозговые механизмы.

4 а) Дыхательный центр в широком понимании – это весь комплекс структур (механизмов) головного мозга, которые обеспечивают формирование нервных импульсов, управляющих всеми остальными структурами дыхательной системы (такими, как мышцы, скелетные и гладкие).

5 Термином «дыхательный импульс» обозначим в тексте нервные импульсы, побуждающие сокращаться те мышцы, которые обеспечивают движения вдоха и движения активного выдоха, происходящего при интенсивном дыхании. Такие нервные импульсы поступают по нервам к дыхательным мышцам и обусловливают их сокращение во все время вдоха (или активного выдоха).

6 б) Расположение дыхательного центра и работа его врожденных механизмов. Собственно дыхательный центр расположен в продолговатом мозге (это – составная часть головного мозга, примыкающая к спинному мозгу). Здесь в нервных клетках (нейронах) автоматически возникают залпы нервных импульсов, вызывающих вдох (а если надо – то и активный выдох). Наиболее нагляден автоматический характер работы нейронов дыхательного центра во время спокойного сна.

7 Работа этих нейронов тонко регулируется многочисленными нервными механизмами, расположенными в других разделах мозга, которые состоят из других нейронов.

Это, во-первых, врожденные механизмы. Например, такой механизм. Рецепторы (чувствительные нервные образования, «датчики»), находящиеся в кровеносных сосудах, чутко реагируют на концентрацию углекислого газа, растворенного в крови: чем концентрация становится больше, тем больше чувствительных нервных импульсов возникает в рецепторах и затем поступает по нервам к структурам дыхательного центра. Тем интенсивнее возбуждаются этими импульсами нейроны дыхательного центра, и тем больше генерируют импульсов эти нейроны центра. И поэтому – тем мощнее разряды тех двигательных нервных импульсов, которые устремляются к дыхательным мышцам. А значит – большее количество мышц напрягаются, причем с большей интенсивностью. Следовательно – энергичнее вдохи и выдохи. В итоге – больше кислорода поступает в организм, и соответственно больше углекислого газа выводится из организма.

8 Поэтому при задержке дыхания желание вдохнуть становится все сильнее, все повелительнее: ведь количество углекислого газа в крови неуклонно растет. А во время физической нагрузки (таков продолжительный бег, например) вдохи и выдохи тем глубже и тем чаще, чем бег интенсивнее. Причина: чем интенсивнее работают мышцы при беге, тем они больше выделяют углекислоты в кровь. А дальше срабатывает уже описанный механизм, удаляющий углекислый газ из крови в атмосферу: чем выдохи чаще и глубже, тем его удаляется больше, и чем вдохи чаще и глубже, тем больше кислорода поступает в кровь (то есть к мышцам). То есть поступление кислорода в организм регулируется автоматически, врожденными мозговыми механизмами.

9 Другие разнообразные рецепторы автоматически изменяют работу дыхательного центра с использованием других нервных механизмов: например, при кашле, чихании, или когда вы пьете воду и должны задерживать дыхание, и т. п.

10 Врожденные структуры головного мозга, обеспечивающие эмоциональную активность организма, также меняют характер работы дыхательного центра. Таково, например, затаивание (замирание) дыхания при страхе, смех и т. п.

11 в) Работа сформированных механизмов дыхательного центра. Активность дыхательного центра мощно регулируется также и теми нейронами, которые образуют не врожденные, а сформировавшиеся в ходе жизни нервные структуры («новые» структуры) (см. 2–02, (6)). То есть структуры, обеспечивающие волевую деятельность организма, волевое изменение характера дыхания. Например, по своему желанию вы можете задержать дыхание, задышать чаще, глубже, удлинить выдох, разбить выдох на множество «этапов» – такое варьирование дыхания обеспечивается нейронами, входящими в высшие структуры головного мозга (которые расположены в коре больших полушарий головного мозга).

Такая мозговая активность, после выработки новых, прочных навыков (в том числе и навыков дыхания), становится неосознаваемой, осуществляется автоматически, без участия сознания. Соответственно автоматически осуществляются и мышечные действия, вызываемые этой мозговой активностью. Например, таково дыхание при спортивном плавании, певческое дыхание, дыхание в различных практиках (например, в йоге), лечебное дыхание.

В ряду этих сложных навыков – навыки речевого дыхания (которое вы и изучаете). Выработка таких навыков – одна из важнейших задач курса.

Каково же то «хозяйство», в «управлении» которым участвуют дыхательные нейроны центральной нервной системы?