Текст книги "Говори свободно. Создавая совершенный голос"

Автор книги: Лариса Соловьева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 21 (всего у книги 41 страниц)

25 Теперь голова – снова наверху и перед! Ярко представляйте, как натянутые «шнуры» удерживают голову и шею от спадения вперед, как каждый «кубик-позвонок» уравновешен на нижерасположенном кубике-позвонке, как голова уравновешена на атланте. Эти образы представления очень важны для легкой, уверенной, свободной осанки головы.

26 Затем представляйте, что голова – это шарообразный бакен, буй, легко покачивающийся на плавной морской зыби. Подражая этому бакену, чуть-чуть покачайте головой (кончик носа идет вниз на сантиметр – и снова вверх, см. далее 16–10). Ощущайте при этом легкость и свободу движений в сочленении «атлант-череп».

27 Теперь – выстройте шейный отдел позвоночника с открытыми глазами. Внимание на перемещение взгляда и смену объектов перед глазами. Взгляд – всегда перед лицом!

28 По мере того как формируется навык выстраивания шейного отдела позвоночника – формируйте образ представления этого действия. Перед выполнением «подъема» очередного позвонка, во время секундной паузы – ярко представляйте перемещения этого позвонка. А в конце выстраивания – представляйте всплывание головы.

Постоянно напоминайте себе: голова – наверху и перед! (см. 14–10, (40)).

29 е) Последовательность выстраивания шейного отдела позвоночника. Таким образом, при «неторопливом» выстраивании позвоночника перемещение каждого позвонка происходит в следующем порядке. Вы ярко представляете предстоящее движение (осуществляете настрой). Затем берете дыхание – и, на выдохе, «приступаете к работе» с очередным позвонком. При этом вслух описываете то, что делаете. Например, произносите: пятый на шестой… (то есть: пятый позвонок водружается на шестой позвонок).

В то же время ярко представляете образы, необходимые для полного успеха данного действия: или это «стекающие» мышцы (и говорите, «увидев» в воображении такую картину: мышцы шеи стекают); или это воображаемый «шнур, который тянет» позвонок на его место.

30 «Водрузив» позвонок на его место, во время последующей паузы (она продолжается 2–4 секунды и совпадает с дыхательной паузой), вы анализируете свои ощущения, следуя по дорожке внимания: пришел ли позвонок в то же самое, изначальное положение, в котором он пребывал до разрушения шейного отдела позвоночника; где именно ощущается потяжка; какова осанка всего тела и т. д. Попутно можете продумать, все ли правильно проделали, возвращая позвонок на его обычное место.

31 Затем снова берете дыхание – и все повторяется для следующего позвонка.

Может возникнуть сомнение: а истинно ли пятый позвонок я поднимаю? Может, в работе – четвертый? Или шестой? На занятиях в Студии, под руководством педагогов, осваиваются простые приемы, позволяющие достаточно точно определить, с каким позвонком ведется работа. Описывать их в книге – излишне. Потому что главное здесь – сосредоточенно думать, ярко представлять работу с определенным позвонком. Допустим, с четвертым шейным. А если при этом перемещается пятый шейный – это не столь важно. Примерное же положение позвонков на шее вы уже знаете (см. занятие 11).

32 ж) Особенности выстраивания 6-го шейного позвонка. Осваивая данное действие, обратите особое внимание на выстраивание 6-го шейного позвонка. Этот позвонок, возвращаясь в свое изначальное положение, сразу совершает движение очень большой амплитуды, назад и кверху. При этом шея почти что возвращается в свое обычное положение. Тем не менее последующие этапы выстраивания позвоночника – не менее важны, хотя последовательные перемещения позвонков при этом намного менее выражены, чем при перемещении 6-го шейного позвонка.

Сопоставьте с этим то, что происходит при выстраивании крестца в упражнении 16–14.

33 з) Универсальный характер описаний, сделанных в данном упражнении. Описания, сделанные в данном упражнении, полностью применимы при освоении всех действий, связанных с перестраиванием всего позвоночника. Поэтому в последующих упражнениях постоянно обращайтесь к текстам данного упражнения. Тем более что многие его пояснения и рекомендации в дальнейшем не повторяются.

06
«Разрушение» шейного отдела позвоночника по позвонкам – вперед

Данное упражнение является продолжением упражнения 16–05.

1 а) Общие пояснения и рекомендации. Выполняйте все указанные в предыдущих упражнениях рекомендации, без напоминания. Глаза в первых попытках закрыты, затем – открыты. Обратитесь еще раз к упражнению 16–04.

Осваивайте упражнение 16–06 сначала сидя свободно, а по мере освоения – стоя свободно. Эта рекомендация относится и к последующим упражнениям 16–07–16–13.

Дыхание – такое же, как описано выше (см. 16–05, (5)).

2 б) Порядок «разрушения» шейного отдела позвоночника. Осуществите действие, обратное описанному в 16–05: «разрушьте» позвоночник по позвонкам в такой последовательности (см. илл.16.02).

Сначала, за счет перемещения в сочленении «атлант-череп», слегка наклоняется вперед голова (все позвонки при этом сохраняют изначальное положение). Контрольная точка (кончик носа) при этом опускается на 1–2 см. Затем – позвонок за позвонком, с паузами от 2 до 4 секунд, перемещаются, спадают вперед.

3 Наконец, голова повисает на пассивной шее. Отметьте чувство приятной потяжки в шее, которое нарастает при движении волны разрушения позвоночника вниз, с перемещением вперед каждого очередного местечка «башенки» из позвонков.

Делайте паузу после перестраивания каждого очередного позвонка, чтобы осмыслить новые ощущения себя после этого действия, а также чтобы осуществить все нужные образы представления перед следующим действием.

Будет верное действие-движение – будет желаемое, должное костно-мышечное ощущение, которое, в свою очередь, скажет, что движение было осуществлено верно. То есть позвонок передвинулся в нужном направлении, причем с минимальным мышечным усилием.

4 в) Образы представления при «разрушении» шейного отдела позвоночника. Ярко представляйте во время этого действия, что каждый «шнур», «прикрепленный» к «своему» позвонку и к черепу, изначально натянут, назад и кверху. Натянуты «шнуры» тяжестью позвонков, к которым они прикреплены, и тяжестью головы. Поэтому-то позвоночник и голова удерживаются в своем обычном положении.

Когда «шнуры» один за другим «обрываются» (или их отпускает «кукловод»), голова, а затем и позвонки поочередно спадают вперед (то есть позвоночник «разрушается»). На деле же – это вы последовательно расслабляете мышцы, удерживающие шейный отдел позвоночника примерно вертикально.

5 Выстройте позвоночник и верните голову в изначальное положение, как описано в упражнении 16–05, е.

6 г) Роль гравитации при «разрушении» шейного отдела позвоночника. Обратите особенное внимание на следующий момент, очень важный при разрушении позвоночника. А именно на то, чем вызывается разрушение шейного отдела позвоночника и опускание головы (начиная с незначительного опускания головы в сочленении «атлант-череп»).

Причина такого разрушения – воздействие силы тяжести на центр тяжести головы, расположенный (при вертикальном положении головы) чуть впереди от площади опоры головы. Голова же опирается на суставные поверхности 1-го шейного позвонка – атланта. Но такое разрушение позвоночника происходит при условии, что мышцы, управляющие положением и движениями головы – расслаблены в это мгновение и не оказывают «сопротивления» силе тяжести.

7 То есть голова спадает пассивно – так, как спадает кисть после расслабления мышц предплечья, в упражнении 10–06, (16). Так же спадает и весь торс, при разрушении всего позвоночника.

8 Ваша же роль в управлении этим процессом спадения головы – следующая. В случае, если голова и шея спадают «разом», то есть одномоментно перемещаются вниз все шейные позвонки и голова – вы должны дать первоначальную команду мышцам, управляющим головой: расслабиться! И тем позволить голове (под воздействием гравитации на центр тяжести головы) начать свое спадение, которое вызовет разрушение всего шейного отдела позвоночника, начиная с сочленения «атлант-череп» – и до 6-го шейного позвонка. То есть – вы должны отпустить голову, позволить ей пассивно «упасть» вперед на пассивной шее.

9 Если же разрушение шеи происходит по позвонкам – вы даете тем же мышцам еще и дополнительные команды: напрячься в такой-то миг и остановить разрушение шейного отдела позвоночника (и тем самым – остановить спадение головы) на уровне такого-то позвонка. Причем сделать это с минимальным необходимым напряжением и на малое время. Затем снова следует команда, позволяющая голове пассивно «упасть» вперед и вниз до следующей остановки – и так далее.

10 При обоих этих вариантах спадения – во время разрушения позвоночника вы не опускаете голову активным движением – но лишь позволяете ей пассивно спадать под воздействием силы тяжести до того предела, который вы ей назначаете. А этот предел при разрушении, например, шейного отдела позвоночника – это или сразу 7-й шейный позвонок, или это сначала 1-й шейный позвонок (атлант), потом 3-й, затем 4-й – и так поочередно до 7-го шейного позвонка.

07
«Разрушение» шейного отдела позвоночника по позвонкам – назад

1 Данное упражнение является вариантом упражнения 16–06. Как выполнять действия, как применять опосредованное управление организмом, на что обращать внимание, как использовать стул, когда глаза должны быть закрыты и когда открыты, как перемещается взгляд – уже должно быть очевидно «само собой», без повтора объяснений (см. илл. 16.03).

Илл. 16.03. Шейный отдел позвоночника «разрушен» назад

Илл. 16.04. Шейный отдел позвоночника «разрушен» вправо

2 Внимание на плечевой пояс и на вертикаль торса.

Прежде чем опуститься по шейным позвонкам назад – положите правую ладонь на сочленение «атлант-череп» и поддерживайте свою шею. Решите главную задачу: связь с позвонками, мышцы минимально напряжены, рука помогает снять всякую нагрузку и осуществляет действие.

3 Разрушьте шейный отдел позвоночника по позвонкам – назад. При этом сначала голова чуть перемещается затылком назад, в сочленении «атлант-череп». Контрольная точка (кончик носа) при этом поднимается на 1–2 см. Затем назад движутся атлант и 2-й шейный позвонок, затем 3-й шейный позвонок – и так до 6-го шейного позвонка.

4 Внимание: в сочленении «атлант-череп» нет резкого (и очень вредоносного) перегибания назад.

Дуга, образуемая позвонками и головой – очень плавная. Внимание на это обстоятельство при всех жизненных действиях, при которых лицо поднимается (например, вы сидя разговариваете с кем-либо, стоящим перед вами).

5 «Выстройте» шейный отдел позвоночника в изначальное положение (начиная с 6-го шейного позвонка), и пусть голова всплывет – так, как это описано в 16–05, (23, 24)).

6 Во время этого упражнения положение нижней челюсти должно «само собой» изменяться определенным образом. Но пока пусть нижняя челюсть «ведет себя так, как ей хочется». Не думайте о нижней челюсти.

08
Разрушение шейного отдела позвоночника по позвонкам – в сторону / симм. /

1 Данное упражнение также является вариантом упражнения 16–06 (см. илл. 16.04). Но желательно выполнять его перед зеркалом. Причем так, чтобы поперечина была параллельна плоскости зеркала (то есть симметричные точки обоих плечевых суставов находятся на одинаковом расстоянии от поверхности зеркала).

2 Разрушьте шейный отдел позвоночника, по позвонкам – вправо. Сначала клонится (весьма незначительно!) голова, перемещаясь только в сочленении «атлант-череп». Это – начальное движение в действии «ай-яй-яй!» (см. далее 16–12). Шея при этом крохотном наклоне – в неизменном положении (при взгляде сзади – строго вертикальна). Затем, позвонок за позвонком, шея сгибается вправо. Торс при этом строго вертикален, не наклоняется в сторону сгибания шеи.

3 Затем – выстройте шею и голову в исходное положение.

Действуйте, как в упражнениях 16–05 и 16–06. Особенное внимание: плоскость лица при таком наклоне – неизменно вертикальна.

4 Следите за должным положением лица (то есть всей головы) так, как рекомендовано в упражнении 14–09, (13, 14)). В частности – при наклоне шеи ухо должно располагаться над плечом, а отражения обоих ушей должны видеться вам неизменно симметричными.

09
«Плавающее» положение головы на вершине позвоночника («Плавающая голова»)

1 Образное выражение плавающая голова обозначает совершенно свободное положение головы на вершине позвоночника, выражающееся в наилучшей осанке головы. Положение, поддерживаемое минимальным необходимым напряжением мышц, которые обеспечивают осанку головы, при самой тонкой координации работы этих мышц.

2 При этом голова, «сама по себе», держится должным образом, не клонится ни вправо, ни влево, лицо не клонится к полу и не задирается к потолку. «Сама по себе» – то есть без участия сознания, благодаря прочным навыкам поддержания осанки.

3 Ощущайте уравновешенность головы на вершине позвоночника: голова как бы плавает, наверху и перед, легко, без ощутимого напряжения мышц.

4 Ярко представляйте образы, выражающие такую легкость. Мяч, легко плавающий на поверхности озера. Наполненный гелием шарик, витающий на веревочке в воздухе. Думайте, что так же держится в пространстве ваша голова. Представьте, что вы стоите в очень соленой воде, которая держит вас сама. Голова легко, как поплавок, видна над поверхностью.

5 Такого состояния структур организма, ответственных за положение головы, вы добивались в предшествующих упражнениях. И когда направляли, мысленно, шейные позвонки к атланту (это действие обязательно при любой работе с позвоночником – помните об этом всегда!). И когда работали с суставами и мышцами шейного отдела позвоночника. И когда достигали должного расслабления мышц шеи, используя образы представления мышцы шеи стекают или атлант – слабее… слабее… слабее…

6 Плавающая голова – это то положение головы и то состояние структур организма, ее поддерживающих, которые должны быть постоянными. Без свободы в сочленении «атлант-череп» все действия организма протекают в стесненном теле. А в таком случае – не освободить речь и голос.

7 «Плавающая голова» особенно наглядно проявляет себя в действиях «да», «нет», «ай-яй-яй!» (см. последующие упражнения).

8 В этих действиях голова перемещается вокруг осей, проходящих через сочленение «атлант-череп» (см. 14–09, г). Все шейные позвонки при этом – не меняют своего изначального положения. За исключением перемещения одного лишь атланта при движении «нет» (см. 16–11).

10
Движение головы «да», осуществляемое только в сочленении «атлант-череп»

1 а) Назначение упражнения и общие пояснения и рекомендации. Освойте легкие, грациозные, уверенные движения «да», совершая их только в сочленении «атлант-череп».

Изначальное положение – желательно «сидя свободно», но можно и «стоя свободно».

2 Голова – постоянно плавающая (см. 16–09), свободная, ее положение поддерживается минимальным необходимым напряжением мышц. Шея пребывает постоянно в неизменном изначальном положении (внешне) – и постоянно устремлена вверх (согласно вашим ощущениям).

Используйте зеркало, желательно – линованное.

3 б) «Да» как учебное движение. Выполните движение «да» – как разовое движение вниз и вверх. Перемещения головы при этом – минимальны! На первом этапе освоения «да» выполняйте это движение с самым малым напряжением мышц.

4 Освойте первую фазу «да»: опускание лица (или опускание головы, что все равно). Отпустите шею на мгновение – и пусть контрольная точка (кончик носа) «сама собой» опускается при этом на один сантиметр или чуть больше (в основном под действием силы тяжести). Ощутите приятную потяжку в шее при этом.

5 Сразу же верните голову в изначальное положение. Контролируйте это перемещение по линиям линованного зеркала.

6 Продолжительность этого крохотного кивка, осуществляемого наивозможно легким движением – от 1 до 2 секунд. Лучшую именно для вас скорость опускания и поднимания головы – определите по собственным ощущениям. В частности, – по ощущениям, что именно с такой скоростью опускать и поднимать лицо – убедительнее, красивее всего.

7 Продумайте ваше движение «да». Особое внимание обратите на то, чтобы шейные позвонки не перемещались во время «да» – все перемещения происходят не ниже сочленения «атлант-череп».

8 Оцените качество вашего движения «да»: оно не резкое, без рывков, плавное – и вместе с тем не затянутое. Разумеется, никаких колебаний вправо или влево. Взгляд – перед лицом, как и всегда при движениях головы. То есть в данном упражнении – взгляд слегка опускается и тут же поднимается (вместе с лицом) – если не нужно смотреть на собеседника пристально, не отрывая взгляда.

9 Примите во внимание, что первая фаза «да» (движение вниз) – это есть не что иное, как начало «разрушения» шейного отдела позвоночника. А вторая фаза «да» (вверх) – это финал «выстраивания» шейного отдела позвоночника: «голова всплывает».

10 Теперь кивните «да» два, три раза подряд, выполняя все описанные выше требования. Паузы между кивками – минимальные (просто не думайте о них).

11 в) «Да» в повседневной жизни. Освоенное вами «да» (как вы уже обратили внимание) – это в повседневной жизни есть небольшой кивок (жест согласия). Более глубокие поклоны, при которых движение осуществляется не только в сочленении «атлант-череп», но и с участием позвонков – проработайте самостоятельно.

12 Но и при движении головы только в сочленении «атлант-череп» – можно выразить свое одобрение кивком «да» более активно. На этом втором этапе освоения движения «да» несколько усложните это движение. Минимальное необходимое напряжение мышц при этом – чуть большее, чем ранее (см. раздел «б»). Для этого представляйте, что движение «да» осуществляется вокруг оси ушей (хотя на самом деле оно осуществляется вокруг оси, проходящей в сочленении «атлант-череп» – то есть расположенной чуть ниже).

13 Поместите указательные пальцы в слуховых каналах (см. 11–07, (15)). Это – «реальная» ось ушей (см. 11–06, (11)).

14 Выполняйте «да», ярко представляя, что голова в начале этого движения устремляется кверху. А затем голова совершает очень небольшое «вращательное движение» вокруг оси ушей: сперва немного вперед, и сразу же – назад, в изначальное положение. То есть голова как бы «переваливается» через эту ось ушей, как бы собираясь «опрокинуться вниз» – и тут же возвращается в вертикаль.

15 В дальнейшем выполняйте такое «да», с руками, висящими от плеч.

16 Вспомните урок физкультуры и трусоватого соученика, который взобрался на турник и пребывает на перекладине в вертикальном положении, упираясь в эту перекладину руками. При этом юноша несколько «осел» в плечах книзу, и поэтому уши его опустились к плечам.

Решившись сделать переворот вокруг перекладины, этот гимнаст чуть выжался вверх, поднял плечи повыше, затем уже начал вращение вперед, чтобы сделать переворот вокруг перекладины – но тут же оробел и вернулся в изначальное, безопасное вертикальное положение (с плечами, опять поднятыми к ушам).

Сопоставляя с этой сценкой описанное кивание «да», можно сравнить с перекладиной турника – ось ушей, а с соучеником – голову, которая чуть поднимается на этой оси и чуть-чуть вращается вокруг нее вперед и назад (но, конечно же, безо всякой робости).

11
Движения головы «нет», осуществляемое в сочленении «атлант-череп»

1 Общие требования к движению головы «нет», в сочленении «атлант-череп», те же, что для движения «да» (см. 16–10). Отличие – ось, вокруг которой вращается голова, вертикальна (см. 14–09, (17)).

2 Проходит она также через сочленение «атлант-череп». А точнее – ось проходит через вертикальный зубовидный отросток 2-го шейного позвонка (см. 11–03, (6)). Вокруг этого отростка поворачивается, вправо и влево, атлант (как тяжелый массивный перстень вокруг пальца). Атлант же «возит» на себе всю голову, поворачивая ее вместе с собой.

3 Выполните движения головы, при которых контрольная точка (кончик носа) перемещается вправо, примерно на один сантиметр (это – первая фаза «нет»), затем – влево так же (вторая фаза), и возвращается в изначальное положение.

4 Все внимание – на легкость движения «нет», на ощущение «плавающей головы» при этом.

Шейные позвонки при «нет» – не перемещаются!

Выполните подряд два, три движения «нет», в сочленении «атлант-череп».

5 Движение «нет» в повседневной жизни – знак отрицания. При этом все шейные позвонки могут быть вовлечены в перемещение, если это надо для передачи «накала» вашего отрицания чего-либо.