Текст книги "Говори свободно. Создавая совершенный голос"

Автор книги: Лариса Соловьева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 27 (всего у книги 41 страниц)

11
Освобождение мышц, управляющих нижней челюстью, при ее пассивном перемещении («Качели»)

1 а) Общие пояснения и рекомендации. Сидя свободно. Как всегда, контроль осанки (особенно головы и шеи). Нижняя челюсть отпущена (как бы «лишена собственных мышц»), и ее положение – обычное. При пассивном перемещении нижней челюсти мышцы, управляющие ею, наивозможно расслаблены.

2 Устраняйте лишнее напряжение во всем теле. Если все еще не удается достигнуть полного расслабления мышц нижней челюсти сейчас – это удастся после обстоятельного тренинга.

Постоянно используйте комплекс образов представления купол + чаша.

3 Дыхание – с соблюдением всех уже известных вам требований. Дышите! Должное дыхание – первое условие раскрепощения нижней челюсти и всего тела.

И обратно: раскрепощение нижней челюсти, свобода челюстного сустава обеспечивает должное, минимальное необходимое напряжение дыхательных мышц, и прежде всего диафрагмы. И тем – обеспечивает легкость и глубину дыхания.

4 В частности, для этого вы и тренируете, при взятии дыхания, «бросок вниз» нижней челюсти: это движение (как и последующее за ним) способствует свободному, быстрому, плавному перемещению диафрагмы вниз, а затем вверх. То есть способствует свободе дыхания.

5 б) Приемы удерживания нижней челюсти при ее пассивном перемещении. Возьмите нижнюю челюсть обеими руками, рядом с серединой подбородка (см. илл. 18.05). Подушечки больших пальцев – снизу, а вторые фаланги согнутых указательных пальцев – сверху, располагаясь параллельно нижним зубам и пониже их.

6 Можно удерживать нижнюю челюсть сверху и подушечками указательного и среднего пальцев, как вам удобнее. Ищите, экспериментируя, «свое» положение удержания нижней челюсти. Например, упираясь в кожу нижней челюсти, сверху, кончиками всех четырех пальцев, согнутых как удобнее (можно упираться и ногтями, если они не острые). Пальцы, расположенные на челюсти сверху, условимся называть «верхние» пальцы.

Всегда, во всех упражнениях ищите, пробуя так и эдак, ваше лучшее положение, ваши наилучшие движения – но исходя из общих принципов осуществления действия.

7 Пусть под тяжестью рук челюсть пассивно опустится вниз и назад, и рот откроется на 3 / 4. Усилий мышц рук, чтобы перемещать нижнюю челюсть вниз, – не прилагайте.

8 в) Приемы покачивания нижней челюсти. Покачайте руками нижнюю челюсть, опущенную на 3 / 4. Покачивайте легко, плавно, с малой амплитудой, 3–4 раза за время выдоха (на вздохе облегчения). При таком покачивании нижней челюсти мышцы рук – активны. Опускание нижней челюсти вниз осуществляется легким движением кисти в лучезапястном суставе. Это движение протекает так.

9 Нижняя челюсть изначально опущена, постоянно на 3 / 4, ее удерживают пальцы, как описано.

Илл. 18.08. «Разрушение» шейного отдела позвоночника назад с перемещениями нижней челюсти. а) Изначальное положение б) Голова переместилась назад в сочленении «атлант-череп» в) Шейный отдел позвоночника «разрушен» назад.

На выдохе пальцы, расположенные на нижней челюсти сверху (то есть «верхние»), первым движением несильно отдавливают нижнюю челюсть – вниз и чуть назад. От этого углы нижней челюсти опускаются миллиметров на пять.

Затем «верхние» пальцы уходят кверху, и нижняя челюсть сразу же поднимается под давлением больших пальцев, снизу вверх. Затем все повторяется, 3–4 раза за один выдох. Во время вдоха и дыхательной паузы (если она есть) нижняя челюсть свободно неподвижна.

Эти легкие колебания нижней челюсти (вниз и вверх) должны происходить свободно. Свободно от малейшего сопротивления в челюстных суставах. Свободно и от каких-либо произвольных движений нижней челюсти! Челюстные мышцы пассивны (их как бы «вообще нет»), нижнюю челюсть перемещают только руки.

10 г) Вариант покачивания нижней челюсти. Если ваша челюсть перемещается уже очень легко, без ощущений зажатости и скованности, вы можете доверится «самостоятельной» активности структур нижней челюсти. Чуть отведите большие пальцы от челюсти. Опустив ее вниз надавливанием сверху и затем отведя «верхние» пальцы от кожи – не прикасайтесь к нижней челюсти большими пальцами. Пусть челюсть «сама собой» поднимется – только лишь за счет упругости структур тела, растянутых вами при опускании челюсти (см. 18–10, в, 12). При таком «вольном» варианте покачивания нижней челюсти ее суставы освобождаются еще действеннее.

Снова чуть опустите нижнюю челюсть руками, ярко представляя движения углов челюсти – и опять «отпустите ее на волю». И так – до конца выдоха.

11 д) Образы представления при покачивании нижней челюсти. Особое внимание – на образ представления воздушный столб тела. Ярко представляйте этот столб. А также и то, как диафрагма льнет ко дну чаши, увеличивая высоту этого столба.

Представляйте, как на вдохе поток прохладного воздуха вливается в тело, пополняя объем воздушного столба. Как затем на выдохе часть теплого воздуха воздушного столба устремляется наружу, согревая альвеолы – в то время, когда вы покачиваете нижнюю челюсть.

е) На что обращать внимание особенно. С этого момента в этом и в других упражнениях направляйте ваше внимание при выдохе на ощущение тепла только в альвеолярной области (другими словами – на альвеолах). То есть – «ищите» тепло выдыхаемого воздуха именно в передней области твердого неба (или, образно, купола). Тогда как раньше вы с этой целью направляли внимание на все небо.

12 Это «нововведение» может показаться незначительным. Однако без подобных «приспособлений» (то есть без дополнительных приемов работы над собой, вспомогательных по отношению к основному действию) – невозможно освободить челюстной сустав достаточно полно.

13 Постоянное внимание на ощущение свободы, легкости в челюстном суставе.

Если достичь такого состояния челюстного сустава очень уж сложно – работайте поначалу, чуть наклонив голову вперед, в сочленении «атлант-череп». Так проще освободить челюстной сустав.

Затем, достигнув легкости при покачивании нижней челюсти при склоненной голове, верните голову в исходное, выровненное положение.

14 При покачивании нижней челюсти – голова в осанке постоянно! Она обретается наверху и перед (за исключением ситуации, описанной в (13)). То есть верхняя челюсть – не качается при покачивании нижней!

15 Давая направление перемещению опускающейся нижней челюсти вниз и назад, помните о необходимости направлять вверх шейные позвонки, удерживающие верхнюю челюсть (внимание: при работе с нижней челюстью, говоря о челюсти верхней, имеем в виду всю голову).

16 Иными словами, когда нижняя челюсть опускается – верхняя челюсть всегда наверху, на атланте. А воображаемый купол – поднимается.

17 ж) Свобода нижней челюсти в повседневной жизни. Чтобы освободить мышцы нижней челюсти, надо разрушить привычку сжимать зубы при общении (да и вообще: не сжимайте зубы никогда, в том числе и во сне). Пусть верхние и нижние задние зубы никогда не соприкасаются (даже если губы – соприкасаются). За исключением нескольких действий, когда соприкосновение зубов необходимо (см. 18–12).

12
Верхняя челюсть и нижняя челюсть при разрушении шейного отдела позвоночника – назад

1 а) Изначальное положение. Объедините в одно упражнение – действия упражнений 16–07 (разрушение шейного отдела позвоночника назад) и 18–11 («Качели»).

Сидя свободно, возьмитесь за нижнюю челюсть, как описано в 18–11, б. Представляйте, что нижняя челюсть лишена собственных мышц.

Пусть – на этот раз – задние зубы обеих челюстей слегка соприкасаются.

2 б) Движение назад в сочленении «атлант-череп». Разрушайте шейный отдел позвоночника назад – постепенно (см. илл. 18.08). Сначала – только в сочленении «атлант-череп». Так как нижняя челюсть пассивна и ее удерживают руки, она не изменяет своего положения, и рот – открывается «сам собой» на 1 / 4 или менее.

Пусть дыхание упадет в открывшуюся «трубу» пространства ротовой полости. Используйте все необходимые образы представления (комплекс купол + чаша), ощущайте холодок и тепло дыхания на передней части купола (то есть – на альвеолах).

3 На выдохе поднимите руками пассивную нижнюю челюсть. Так, чтобы верхние и нижние зубы снова слегка соприкоснулись. Мышцы нижней челюсти никак не участвуют в этом движении – их как бы «нет».

4 в) Движение назад по позвонкам. Разрушьте шейный отдел позвоночника еще на два-три позвонка, повторяя описанные выше действия. Снова рот пассивно откроется, и вы снова поднимите пассивную нижнюю челюсть. И так – до уровня 6-го шейного позвонка (если возникают неприятные ощущения в шее – остановитесь тогда, когда их еще нет). Взгляд перемещается, постоянно направленный «перед лицом».

5 г) Выстраивание шейного отдела позвоночника. Затем выстройте, по позвонкам, шейный отдел позвоночника – в обратной последовательности тому, как «разрушали» его.

Сначала пусть руки опустят нижнюю челюсть (углы челюсти опустятся примерно на полсантиметра). Отметьте вхождение дыхания. Затем выстройте 6-й позвонок, чтобы задние зубы соприкоснулись. Снова чуть опустите нижнюю челюсть – и так далее, пока голова не всплывет, заняв свое исходное положение.

13
Некоторые повседневные действия – как упражнения для тренинга

1 Большинство действий, изученных вами в данном Занятии 18 – в то же время являются компонентом обычных, повседневных действий. Постоянно используйте такие действия для целенаправленной тренировки.

2 Совершенствуйте навыки управления лицом (см. 18–05) и особенно направлением взгляда (взгляд постоянно – перед лицом). Тренируйте управление действиями губ, в частности, их расслаблением (см. 18–05, б, 7 – «фырк»).

3 Весьма важно в повседневной жизни умение удерживать язык в должном покое (см. 18–06, б).

4 Зевая, используете все то новое, что освоили в упражнении 18–07. Особенное внимание – на спокойный язык при зевке (особенно «круглом»), на высоту поднимающегося неба (особенно при скрытом зевке).

Описание комплекса упражнений для постоянного тренинга – см. 19–16.

14
Основные итоги проработки данного занятия

В данном занятии вы приступили к овладению должным управлением механизмами формирования речи, в состав которых входят нижняя челюсть, язык, небо, губы.

В занятии 21 вы расширите и упрочите навыки такого управления.

Одновременно вы убедились, что общие принципы управления движениями и положениями всего тела – полностью применимы и к управлению органами, непосредственно участвующими в формировании голоса и речи.

Девятнадцатое занятие
Движения и положения тела (второй этап освоения)

01
Основное назначение данного занятия

Цели освоения учебного материала занятия 19 – весьма близки с целями, преследуемыми при проработке занятия 16.

Совершенствуйте выработку навыков должного управления позвоночником и конечностями.

Развивайте подвижность суставов тела, используя прием работы над собой, который можно обозначить термином «растягивание» конечностей и всего тела.

По-прежнему тренируйте навыки дыхания, скоординированного с движениями всего тела, и в частности, с движениями нижней челюсти.

Совершенствуйте на новом уровне навыки должной осанки.

02
Общие пояснения и рекомендации к упражнениям данного занятия

1 а) Единые рекомендации для всего учебного материала. Рекомендации, представленные в данном занятии 19 – это продолжение и развитие тех рекомендаций, которые даны в занятии 16.

Приступая к любому новому занятию, в том числе и к этому, всегда начинайте работу с того, что вновь и вновь обращаетесь к общим рекомендациям предыдущего занятия.

Затем – повторяйте уже освоенные в предыдущих упражнениях действия, контролируя должный характер их исполнения. Этим вы подготовите организм к освоению новых действий.

2 Обращайте внимание на основные принципы выполнения схожих действий. Например, это многообразные – но внутренне схожие действия, которые непосредственно обеспечивают осанку, или же схожие действия, разрабатывающие позвоночник, или действия с участием органов ротовой полости, или действия по устранению лишнего напряжения – и так далее. Самостоятельно находите эти принципы, используйте их при освоении новых упражнений.

3 б) Перечень общих для всего курса рекомендаций. Еще раз обратитесь к краткому перечню рекомендаций, общих для всех упражнений курса. Всегда держите в поле зрения следующее.

• ВСЕГДА, без напоминания, разрушайте и выстраивайте позвоночник только по позвонкам – когда голова опускается и поднимается, когда все тело сгибается и выпрямляется (см. 16–06–16–08, 16–14 и т. д.).

4 • ВСЕГДА, завершив упражнение, осуществляйте встряхивания (см. 16–16). Действия выбирайте самостоятельно.

5 • ВСЕГДА используйте образы представления (прежде всего такие, как мышцы стекают) – для устранения лишнего напряжения мышц. И особенно тех мышц, которые не задействованы в данном действии в данный момент.

6 • ВСЕГДА используйте (там, где это возможно) принципы марионетка (см. 16–05,) и выдвигание (см. 19–05, б) – для опосредованного управления движениями тела и его положением.

7 • ВСЕГДА при всех движениях и во всех положениях тела (в том числе и лежа) – выравнивайтесь, согласно заповедям осанки, используя дорожку внимания.

Илл. 19.01. «Записочка» а) над головой; б) в стороне; в) впереди

8 в) Две группы упражнений занятия 19. Упражнения занятия 19 подразделяются на две схожие группы: упражнения, где вы осваиваете растягивание конечностей, и упражнения, где вы осваиваете растягивание структур позвоночника. Поэтому часть общих рекомендаций собрана в отдельные описания.

Илл. 19.02. «Записочка наверху» в положении лежа

03
«Разминка» перед освоением упражнений

Выполните в полном объеме набор действий, рекомендованных для подготовки к занятию в описаниях 14–02, 15–05, 16–03, 18–04.

Постоянно сохраняйте в поле зрения те общие рекомендации, как осуществлять разминку, которые представлены в вышеуказанных описаниях. Делайте это и во всех последующих занятиях.

Постоянно выполняйте массаж (см. 18–03).

04
Общие пояснения и рекомендации к группе упражнений 19–05–19–09

1 Перед любым действием настраиваясь, определяйте направление своего растягивания. Куда вы тянетесь? До чего хотите дотронуться?

Определяйте, через что вы удлиняетесь в выбранном направлении? Это – фаланги пальцев на руках? Позвоночник, устремляющийся вслед за атлантом? Позвоночник вслед за копчиком?

Осознавайте: все ли тело устремляется вслед руке (или ноге), которая тянется к определенному объекту? Или лишь часть тела нагружена задачей – дотянуться до определенного объекта?

2 Устраняя лишнее напряжение, используйте формулу: мышцы – слабее… слабее… слабее… – и привлекайте известные вам образы представления.

Движение должно быть плавным и постепенным. Никогда не доходите до края возможностей, «не переусердствуйте» – иначе перенапряжетесь и травмируете себя («потянете» какую-либо мелкую связку). Растягивая одну из частей тела, не вовлекайте в действие другие.

3 Основные конкретные требования к выполнению всех вариантов действий на растягивание представлены в упражнении 19–05, раздел «б».

05
Растягивание структур торса, шеи и плечевого пояса / симм. / («Записочка»)

1 а) Общие пояснения и рекомендации. Обратитесь к упражнению 19–04. Постоянно контролируйте осанку! Торс – не клонится никуда! Зеркало – всегда в работе!

Внимание на рекомендации, изложенные в разделе «б».

2 б) «Записочка над головой». Поднимите правую руку к потолку (см. илл. 19.01, а). Тянитесь за некой воображаемой записочкой наверху (которую кто-то протягивает вам – допустим, из окна вагона). Выполняя это растягивание, дышите свободно.

3 Тянитесь от лопатки, через руку (то есть вы представляете, что рука «сама собой» движется от лопатки, через плечевой сустав, и далее удлиняется кость за костью, побуждаемая неким внутренним импульсом). Пусть при этом кости руки выдвигаются вверх примерно под углом 90° к поперечине, положение которой в пространстве практически не изменяется.

4 Ощущение приятной потяжки при этом – показатель правильности растягивания тела. Пусть это чувство потяжки будет успешным результатом любого вашего должного растягивания-потягивания тела.

5 Пусть такая воображаемая записочка чуть-чуть «поднимается» кверху (то есть «объект отдаляется»). Вы же в воображении (именно в воображении!) все добавляете и добавляете растягивание руки, очень немного, на миллиметры. Произвольно же вытягивать руку вверх, с усилием напрягая мышцы – не следует: пусть рука растягивается «сама по себе».

6 Чередуйте яркие образы представления. Вот ваш внутренний импульс «выдвигает» руку кверху. Так, как выдвигаются, один за другим, элементы телескопической антенны радиоприемника. Таков принцип выдвигание (см. 10–06, д).

7 «Говорите» при этом выдвигаемым структурам руки: «плечевая кость – выше…», затем «локоть – выше…», и далее, последовательно, «предплечье – выше… запястье – выше… фаланги пальцев – выше… выше… выше…». При каждом таком сигнале называемая часть тела тянется выше всего лишь на 2–5 мм. Не больше! Но в итоге – выдвигание руки вверх получается наивозможно большое.

Ярко представляйте, как именно выдвигаются называемые части руки, как они все ближе к желаемой цели.

8 Растягиваясь, не изгибайте позвоночника! Не «задирайте» кверху плеча (то есть не поднимайте правую половину поперечины)! Главное – не в том, чтобы поднять кончики пальцев как можно выше (установить «рекорд») – а в том, чтобы почувствовать приятную потяжку во всем растягиваемом плечевом поясе.

Уроните руку, полностью расслабив ее (как ронять – см. 14–17, г).

9 в) «Записочка» и «марионетка». Сопоставьте описанное выше действие с другим, внешне похожим – но происходящим согласно другому принципу опосредованного управления мышечной активностью. А именно – когда используется принцип марионетка (см. 14–17). Используйте уже описанное в разделе «б» устремление руки вверх. Но теперь ярко представляйте, как «невидимые тонкие шнуры», «прикрепленные» к концам пальцев, «увлекают» пальцы вверх. И поэтому сразу вся рука, во всех своих суставах одновременно, тянется вверх, к отдаляющейся записочке. Тянутся все ее части одновременно («разом»), а не одна часть за другой, как при выдвигании. Тянутся пассивно – а не активно, как при выдвигании.

Затем снова представляете выдвигание руки от лопатки (и затем опять – марионетка).

10 Оба эти образы представления (как выдвигание, так и увлекание одной и той же части тела) помогают друг другу при разрабатывании тела. Но – не при одновременном их использовании. Используйте эти воображаемые внешние импульсы почти во всех упражнениях, в которых осуществляете растягивания частей тела.

11 г) «Записочка в стороне». Протяните правую руку вправо (см. илл. 19.01, б). Колени присогните, вес тела равномерно распределите на стопах. Позвольте голове, только под действием своей тяжести, склониться (по позвонкам) к правому плечу (см. 16–08). Ухо должно располагаться над плечом.

12 Тянитесь через правую руку вправо за записочкой (выполняя рекомендации, представленные в разделе «б»). Тело не клонится вправо! Контролируйте должное положение головы по ее отражению в зеркале (см. 16–08, 4).

13 Полностью расслабьте руку, пусть она пассивно спадет. Верните голову в изначальное положение (по позвонкам).

Илл. 19.03. Вращение рук, устремленных прочь от торса.

14 д) «Записочка впереди». Уроните голову вперед (голова висит от 7-го шейного позвонка). Колени присогните. Баланс на стопах.

Тянитесь через правую руку, от лопатки, вперед, за записочкой (см. илл. 19.01, в).

Уроните руку. Вернитесь в исходное положение. Выстройте шею по позвонкам, голова – всплывает.

Общие требования – те же.

06
Растягивание структур тазового пояса / симм. /

1 Лежа свободно. От правого тазобедренного сустава плавно тянитесь через носок правой ноги к стене – как бы «выдвигая» кости ноги из суставов, одну за другой: сначала бедренная выдвигается из тазобедренного сустава, потом берцовые из коленного, затем выдвигаются кости стопы. Применяйте все приемы работы над собой, известные вам из упражнения 19–05, б. Тянитесь секунд 10.

2 Расслабьте ногу, одновременно всю. Повторите это растягивание 3 раза.

3 При растягивании носок стопы постоянно устремлен к тому объекту, к которому вы тянетесь ногой.

4 Повторите все это, растягиваясь через правую пятку (то есть – тянитесь к объекту уже не носком, а пяткой, мышцы стопы – расслаблены).

Илл. 19.04. Растягивание структур торса посредством сближения локтей

5 Позвольте мышцам обеих ног расслабиться. Осознайте разницу ощущений, поступающих от правой и левой ног.

6 Потрясите правой стопой вправо – влево, не отрывая пятки от пола.

Упражнение – симметричное!