Текст книги "Говори свободно. Создавая совершенный голос"

Автор книги: Лариса Соловьева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 28 (всего у книги 41 страниц)

07
Растягивание структур плечевого пояса и торса лежа / симм. /

1 Лежа, потянитесь через правую руку к потолку (см. илл. 19.02). При этом оторвите лопатку от пола и потянитесь за «записочкой» наверху, как бы выдвигая руку из лопатки (см. 19–05, б). Плавно опустите лопатку на пол. Повторите это 3 раза.

2 Потянитесь четвертый раз – и затем, не опуская лопатку на пол, позвольте руке медленно опускаться, подчиняясь силе тяжести, под углом 45° к оси тела. При этом рука как бы выдвигается из плечевого сустава, а пальцами все так же тянется, растягиваясь, к «записочке». А она все отдаляется в том же направлении, оставаясь недосягаемой для кончиков пальцев.

3 В конце упражнения коснитесь лопаткой пола, одномоментно с рукой. И – верните руку в исходное положение, «скользя» рукой по полу (или пронося руку низко над полом – как вам удобнее).

08
Устремленность поперечины в стороны при вращении рук

1 Стоя свободно, несильно сожмите в кулаки пальцы пассивно висящих рук (кроме больших пальцев, которые не сгибаются и направлены вперед). Протяните выпрямленные свободно руки горизонтально, вправо и влево (поднимая руки, представляйте, как тонкие «шнуры» «тянут» их кверху). Большие пальцы постоянно направлены вперед. Ярко представляйте крестовину тела с ее поперечиной.

2 Плавно вращайте руками так, чтобы концы больших пальцев описывали круги диаметром примерно 30–40 см. Начинайте вращение рук в том направлении, куда указывают большие пальцы. Поэтому, если вы посмотрите на свои вращающиеся руки, то правая кисть движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.

3 Ярко представляйте при этом, что внутренний импульс как бы «выдвигает» концы поперечины тела вправо и влево. Поэтому руки как бы выдвигаются из плеч, кость за костью, сустав за суставом, и устремляются в стороны «сами по себе», без вашего малейшего управления ими. Представляйте, что подушечки больших пальцев рисуют круги на двух вертикальных чертежных досках – справа и слева. Причем эти доски, после каждых пяти кругов руками, чуть отдаляются. Поэтому руки должны выдвигаться чуть сильнее, чтобы этих досок достичь и по-прежнему рисовать круги (см. 19–05).

4 Сделайте 30–50 оборотов руками.

Расслабленно уроните руки. Встряхните весь плечевой пояс от лопаток, затем каждую руку отдельно.

5 Повторите все описанное, направив большие пальцы назад (ладони расположены кверху) и вращая руками в направлении, противоположном предыдущему.

09
Растягивание структур торса при сближении локтей

1 Сожмите кулаки так, как в упражнении 19–08, (1). Расположите кулаки на висках так, чтобы концы больших пальцев были направлены вниз. К вискам слегка прижаты первые фаланги остальных пальцев. Локти направлены вправо и влево (см. илл. 19.04, а).

2 Плавно и постепенно сближайте локти, насколько это вам удается без возникновения неприятного напряжения. Не меняйте положение пальцев, неизменно слегка прижатых к вискам (большие пальцы – не прижаты). Приятная потяжка ощущается в спине.

3 Уроните руки – пусть они пассивно спадут.

10
Общие пояснения и рекомендации к группе упражнений 19–11–19–13

Продолжите работу над совершенствованием подвижности, управляемости позвоночника, над устранением лишнего напряжения мышц, управляющих позвоночником и другими структурами тела.

Используйте все рекомендации, полученные вами в предыдущих занятиях и в описаниях 19–02 и 19–04.

11
Спадение головы на расслабленной шее при наклонах торса

1 Выполняйте упражнение, сидя свободно на передней части стула (его спинка – не выше нижней части ваших лопаток). Поработайте над мышцами шеи, чтобы достигнуть максимального уменьшения их напряжения. Для этого перемещайте торс в разных направлениях, имея наивозможно полно расслабленную шею.

Желательно осуществлять эти действия всегда перед тем, как выполнять какое-либо другое упражнение, в котором имеет место значительная нагрузка на шею.

2 Итак. Сначала чуть наклоните торс вперед в тазобедренных суставах и расслабьте мышцы шеи. Используйте все известные вам способы уменьшения напряжения мышц (образы представления и т. п.). Пусть голова пассивно спадет вперед. Пассивно – то есть без малейшей попытки управлять этим движением, при полной релаксации мышц. Все позвонки шеи при этом – перемещаются одновременно, «разом». Никак не направляйте это спадение шеи и головы.

3 Затем плавно наклоняйте торс назад, пока спина не упрется в спинку стула. Продолжайте движение плеч в том же направлении – пока голова не перевалится назад, к спине, совершенно пассивно. Никак не управляйте ни этим, ни другими перемещениями головы. Голова «подчиняется» только гравитации.

4 Внимание: при таком заваливании головы назад, если нижняя челюсть «отпущена» (то есть если ее мышцы расслаблены) – она «сама собой» как бы опустится, и рот «сам собой» откроется пошире (см. далее 19–12, д).

5 Далее, плавно наклоните торс вправо (шея – по-прежнему расслаблена!). Пусть голова «сама собой» пассивно переваливается вправо. Не управляйте положением головы. Внимание на то, что лицо пассивно обращается вниз, «само собой».

Теперь наклоните торс влево. Наблюдайте пассивное переваливание головы вперед, затем – влево.

Наконец, вернитесь в изначальное положение (голова снова спадет вперед).

6 Руки все это время пассивно свисают вертикально вниз, или же безвольно лежат на торсе и ногах. Никак не управляйте руками!

Обратите внимание на то, увеличивается ли ротовое отверстие «само собой», когда голова заваливается назад. Подробнее о значении этого показателя говорится далее (см. 19–12, д).

Илл. 19.05. Растягивание шеи в сторону тяжестью руки

7 Внимание на постоянное использование выражений «само собой», «сами собой», и т. п. Это – своего рода слово-образ, который должен побуждать вас строить свою моторику следующим образом: вы не управляете мышцами, перемещающими голову, и они наивозможно расслаблены. И поэтому голова при изменении положения торса перемещается исключительно под влиянием силы тяжести. Как голова тряпочной куклы. Как при наклонах тела перемещается пассивно висящая рука.

Илл. 19.05. Растягивание шеи в сторону тяжестью руки

8 Это же самое происходит во всех ситуациях, когда подчеркивается, что часть тела перемещается «сама собой», «сама по себе». Разве что такое перемещение может происходить не только под действием гравитации, но еще и инерции. Например, при встряхивании руки (см. 16–16).

12
Растягивание структур шеи

1 а) Общие пояснения и рекомендации. Растягивайте структуры позвоночника, мышцы, сухожилия. При этом мышцы шеи полностью расслаблены. Всегда выполняйте все рекомендации, данные в упражнениях занятия 16. После каждого действия на растягивание шеи, как и всегда после каждого упражнения, вызывающего большое напряжение, встряхивайте ноги, плечевой пояс, все тело (см. 16–16).

2 Продолжительность каждого растягивания – сколько получается, но не менее 5 секунд и не доходя до неприятных ощущений.

3 б) Растягивание шеи вперед под тяжестью пассивно висящих рук. Стоя свободно, уроните голову вперед (см. илл. 19.06). Положите на затылок пальцы рук, соединенные в замок. Локти смотрят вниз. Пусть расслабленные руки своей тяжестью растягивают полностью расслабленную шею. Растягивают только тяжестью! Ни малейшего усилия мышц рук согнуть шею еще сильнее.

4 Уроните пассивные руки. Постойте секунд 20. Внимание на то, что тело никуда не клонится, его осанка – должная.

5 в) Растягивание шеи в сторону под тяжестью пассивно висящей руки. Легко перекатите пассивно свисающую вперед голову к правому плечу. Ухо должно оказаться над плечом.

6 Если перекатить голову таким образом поначалу сложно – пусть голова восстановит свое изначальное вертикальное положение, по позвонкам. А затем – разрушьте шейный отдел позвоночника вправо, чтобы правое ухо оказалась над плечом.

Положите правую руку на темя так, чтобы пальцы (желательно и часть пясти) накрывали левое ухо (см. илл. 19.05). Пусть тяжесть расслабленной руки растягивает левую сторону шеи. Плоскость лица – строго вертикальна (см. 19–05, в, 12).

7 Уроните руку, пассивно. Легко перекатите «по спине» голову к левому плечу. Упражнение – симметричное!

8 г) «Яблочко катается по блюдечку». Уроните голову вперед. Медленно и тяжело перекатите голову по кругу. Один раз вправо, затем – влево, и возвратите голову в изначальное положение.

9 Шея расслаблена – но все же ее движения управляются вами, причем с самым малым напряжением мышц. Торс – не меняет положения. При прохождении головы над плечом – ухо находится над плечом. При прохождении головы над спиной – лицо направлено несколько кверху. При этом не пытайтесь усилиями мышц приблизить затылок к спине: величина наклона головы назад определяется только силой тяжести и гибкостью шеи.

10 После прохождения головы над «вторым» плечом – полностью расслабьте мышцы, управляющие головой, и пусть голова пассивно спадет вперед-вниз. После этого делайте такой же оборот головы в другую сторону. Делайте не более трех оборотов в каждую сторону, затем – другие упражнения.

11 Внимание на самопроизвольное открывание рта при «завале» головы назад (см. раздел «д»).

Упражнение – симметричное!

12 д) Пассивные перемещения нижней челюсти при изменениях положения головы. Разрабатывайте способность нижней челюсти пассивно перемещаться относительно верхней челюсти, когда голова наклоняется назад. Выполняйте упражнение, сидя свободно. Дыхание, как всегда, происходит через рот. Нижняя челюсть во время дыхательной паузы, как всегда, опущена примерно на 1 / 4.

13 Медленно, плавно, без пауз, на одном выдохе разрушьте, по позвонкам, шейный отдел позвоночника – назад. Если нижняя челюсть отпущена (то есть если жевательные и иные мышцы расслаблены) – то рот, при таком наклоне назад, «сам собой» открывается еще шире (примерно на 2 / 4). Дело в том, что нижняя челюсть, по ряду причин, как бы «не поспевает» за поднимающейся верхней челюстью.

Вернитесь в изначальное положение – и нижняя челюсть займет свое обычное положение.

14 Повторите наклон назад, останавливаясь на 2–3 секунды после перемещения каждого шейного позвонка. Внимание на то, насколько увеличивается ротовое отверстие при каждом перемещении головы назад. Можно наблюдать это самопроизвольное открывание рта, держа перед лицом ручное зеркало.

15 Само собой разумеется, никакого произвольного перемещения нижней челюсти вниз при этих действиях быть не должно.

Илл. 19.07. «Кот и пес»

16 Если рот «сам собой» не открывается – значит, жевательные мышцы недостаточно расслаблены (что весьма и весьма мешает свободе дыхания и тем более свободе речи). Продолжите работу над навыками управления нижней челюстью – и нижняя челюсть будет освобождена. В последующих упражнениях вы приобретете навыки расслабления мышц, управляющих нижней челюстью, и такое пассивное открывание рта будет происходить «само собой».

17 Если же рот спокойно открывается «сам собой» при наклоне назад, усложните действия. Разрушьте шейный отдел позвоночника по позвонкам вперед – с паузами в 1 секунду. Внимание на то, как рот «сам по себе» призакроется. Затем – плавно переведите голову в положение «наклон назад». Наблюдайте «самопроизвольное» изменение расстояния между верхними и нижними зубами.

18 Для сравнения: еле заметно увеличьте напряжение жевательных мышц – произвольно. Повторите действия, описанные выше (см. 19–12, д, 13, 14, 17). Убедитесь, что положение нижней челюсти относительно верхней челюсти больше не изменяется при перемещении головы. То есть нижняя челюсть слегка «зажата». И, как уже отмечалось, такое состояние мышц нижней челюсти весьма нежелательно для процесса речи.

13
Растягивание торса и шеи, разрабатывание подвижности позвоночника («Кот и пес»)

1 а) Изначальное положение. Встаньте на ладони и колени. Выгните спину дугой и уроните голову на расслабленной шее. Это – положение «рассерженная кошка» (см. илл. 19.07 а).

2 Наивозможно полно расслабьте мышцы шеи, груди и живота. Используйте образы представления (мышцы стекают… мышцы – слабее… слабее… слабее…).

3 Нижняя челюсть во время дыхательной паузы свободно опущена – для дыхания ртом. Во время действий, описываемых в разделах «б» – «г», нижняя челюсть не совершает никаких произвольных движений.

4 б) Перестраивание торса в положение «выгнутая спина». Пусть по позвоночнику, от копчика до сочленения «атлант-череп», проходит волна перестраивания позвонков. Для этого используйте принцип марионетка.

Представьте, что к каждому из позвонков, к верхней части крестца и к голове прикреплено по «шнуру». И что эти «шнуры», натягиваемые неким кукловодом, постоянно тянут кверху, к потолку крестец и позвонки (грудные и поясничные). А «шнуры» к шейным позвонкам и к голове – не натянуты. Поэтому спина выгнута, как мостик, а шея и голова – пассивно свисают.

5 Представьте, что поначалу «оборвался» «шнур», тянувший крестец кверху. И под действием гравитации широкая часть крестца опустилась ненамного, «сама собой». Копчик при этом – чуть поднялся. Поясничные же и грудные позвонки почти не меняют своего положения в пространстве, и все еще «стремятся» кверху, «увлекаемые своими шнурами» (см. илл. 19.07 б).

6 Затем пусть «обрываются» один за другим те «шнуры», которые «тянули» кверху 5-й поясничный позвонок, затем 4-й – и так далее.

7 И эти позвонки один за другим, лишившись поддержки «шнуров», «оседают» вниз. А вышерасположенные позвонки все так же «стремятся» к потолку. Так по позвоночнику движется волна перестраивания позвонков.

8 Называйте опускающиеся позвонки вслух: крестец, пятый поясничный, четвертый… двенадцатый грудной… – и так далее.

9 Шейные позвонки при этом по-прежнему свисают пассивно, вперед и вниз.

Представляйте, что «волна» дошла до шеи. И теперь «шнуры», «прикрепленные» к шейным позвонкам, наконец-то «натягиваются», один за другим (начиная с 7-го шейного позвонка). В результате шейный отдел позвоночника выстраивается (см. 16–05), и голова «всплывает». Не заваливайте ее назад, к спине, ни на миллиметр! Голова относительно спины – пребывает в том положении, как если бы вы стояли в должной осанке (см. илл. 19.07 в).

Так возникает положение «довольная собака».

10 Что происходит при этом с нижней челюстью. Когда голова свисает вниз на расслабленной шее – нижняя челюсть (если она отпущена) приближается к верхней челюсти. И рот приоткрыт менее чем на 1 / 4. Иногда же вес нижней челюсти «принуждает» верхние и нижние зубы соприкоснуться. При выстраивании шейного отдела позвоночника и головы расстояние между челюстями увеличивается до обычного уровня 1 / 4 (см. 19–12, д). Углы нижней челюсти при этом как бы движутся вниз (а точнее, отдаляются, «отстают» от верхней челюсти) – «сами собой».

11 Если же ротовое отверстие не увеличивается «само по себе» при выстраивании шейного отдела позвоночника – значит, нижняя челюсть все еще «зажата». В любом случае продолжайте тренинг по «раскрепощению» нижней челюсти.

12 Постоянно держите в поле зрения комплекс образов представления купол + чаша (см. 17–06, 17–08). Контролируйте также дыхание, ощущайте чередующиеся холодок и тепло на небе, при вдохе и выдохе.

13 в) Дыхание и волна перестраивания позвонков. Соединяйте это движение волны перестраивания – с дыханием. Дыхание как бы «движет» телом: когда навык выработан, волна перестраивания проходит по позвоночнику за время одного выдоха – то есть за 4–6 секунд.

Если же вы пока что осваиваете эту волну – то перемещайте за время одного выдоха лишь несколько позвонков. Затем остановитесь, позвольте воздуху войти – и продолжайте перестраивание позвоночника на выдохе.

14 г) Перестраивание торса в положение «вогнутая спина». Затем позвольте позвонкам перестроиться из «довольной собаки» опять в положение «рассерженная кошка». При этом представляйте, как «шнуры» натягиваются один за другим, начиная с крестца. И «поднимают» крестец, поясничные и грудные позвонки, один за другим. В завершение шейный отдел позвоночника разрушается по позвонкам, начиная именно с 7-го шейного позвонка (что отличается от разрушения шейного отдела позвоночника в положении «стоя»).

15 Теперь позвонки перестраиваются в положение «кошка» только во время вдоха.

16 Повторяя эти действия, все так же привлекайте образы представления марионетка и называйте вслух те позвонки, которые перемещаются в каждый данный момент.

17 Повторяйте эти волны перестраивания позвоночника, пока это приятно, но не более пяти раз подряд.

18 Никогда не перестраивайте всего позвоночника сразу, одномоментно, когда все позвонки перемещаются одновременно, и волна перестраивания – невозможна.

19 д) Перестраивание торса со звуком ФФФ. Освоив данное упражнение достаточно уверенно, несколько измените характер дыхания. Во время перехода в положение «собака» осуществляйте выдох с «учебным» звуком ффф. Поначалу без движения «бросок вниз» нижней челюсти – а затем и с ним (см. 15–08, и). При этом пассивных изменений величины ротового отверстия, как прежде (см. фрагмент 10), естественно, быть не может.

14
Некоторые повседневные действия – как упражнения для тренинга

Выполняя каждодневные движения, посредством которых вы дотягиваетесь до предметов, находящихся от вас наверху, в стороне, впереди, используйте навык «выдвигание» руки, с которым ознакомились в упражнении 19–05. Каждое такое движение, выполняемое с «выдвиганием», будет развивать подвижность и свободу ваших суставов.

Выдвигая руку в сторону или вперед в таком варианте «повседневное действие», конечно, не надо наклонять головы, как в упражнении.

Описание комплекса упражнений для постоянного тренинга – см. 19–16.

15
Основные итоги проработки данного занятия

Данное упражнение – еще один шаг к совершенствованию навыков должного управления всем телом. И особенно – навыков достижения должного состояния структур тела – навыков устранения лишнего напряжения, увеличения подвижности суставов, и т. п.

Особенно важно то обстоятельство, что все это достигается при строгой связи общих движений тела – и дыхательных движений.

16
Комплекс упражнений для постоянного тренинга

Продолжайте тренинг действий, рекомендованных в предыдущем тренирующем комплексе 16–19.

14–10 и 14–13 (осанка стоя и лежа). 14–15, г (баланс). 15–08 (дыхание с перемещением нижней челюсти). 16–05–16–08 (разрушения и выстраивание шейного отдела позвоночника). 16–14 (разрушение и выстраивание всего позвоночника). 16–09–16–12 (движения головы только в сочленении «атлант-череп»). 16–13 («королевский» поворот головы). 16–16 (встряхивания тела).

После того как освоено занятие 17, обратитесь к следующим упражнениям: 17–06–17–07 (система образов представления, организующих должное речевое дыхание). Сочетайте упражнения 17–13 и 16–14 (разрушение и выстраивание позвоночника на должном дыхании).

Освоено занятие 18. Добавьте тренинг действий, описанных в следующих упражнениях: 18–03 (массаж). 18–05 и 18–08 (развитие управляемости мускулатуры лица, особенно губ – «хоботок» и т. д.). 18–07 (зевок). 18–11 («качели»). Особенное внимание уделяйте образу представления диафрагма льнет ко дну чаши – ведущему образу, организующему дыхание (см. 18–02, в).

Освоено занятие 19. Выполняйте следующие упражнения: 19–05, 19–06, 19–07, 19–08 (растягивания конечностей, включая вращения рук). 19–12 (растягивания шеи). 19–13 («кот и пес»).

Двадцатое занятие
Голосовые вибрации

01
Основное назначение данного занятия

Сосредоточьтесь на выработке первичных навыков формирования должных голосовых вибраций.

Сформируйте систему образов представления, которые являются развитием образов представления, изученных в Занятии 15, и которые позволяют опосредованно управлять структурами организма, формирующими голос.

Изучите свойства голоса в различных условиях его формирования, и в частности, – при разнообразных положениях и движениях тела.

02
Общие пояснения и рекомендации к упражнениям данного занятия

1 В этом занятии вы приступаете к непосредственному изучению основ формирования должного голоса (то есть – звука, порождаемого всем вашим организмом).

2 Поэтому сосредоточьте ваше внимание на самом тщательном выполнении всех рекомендаций, с которыми вы уже ознакомились в предыдущих занятиях. Самостоятельно суммируйте эти рекомендации, касающиеся как свойств и движений тела и его структур, так и особенно различных деталей психической активности во время работы над собой.

3 В том числе особенно внимательно проработайте систему образов представления, создающих пусть воображаемый – но весьма действенный механизм формирования голосовых вибраций.

4 Как всегда, строго соблюдайте правила должного дыхания. Осваивая действия, которые обеспечивают должное голосообразование, выполняйте эти действия поначалу только на дыхании. И лишь освоив упражнение на дыхании – подключайте вибрации. Такая последовательность работы над собой применяется во всех упражнениях, где описаны действия с голосом.

5 В начале работы избирайте более простой вариант движений нижней челюсти при дыхании, чтобы не усложнять освоения нового действия. Однако затем обязательно переходите к дыханию с «броском вниз» нижней челюсти при вдохе (см. 15–08, и).

6 Как и всегда, чередуйте изучение новых действий, требующее большого психического напряжения – с встряхиванием тела (см. 16–16), особенно рук, всего плечевого пояса. Устраняйте этим быстро накапливающееся лишнее напряжение мышц. Каждое встряхивание сопровождайте вздохом глубокого облегчения (см. 17–14): ФФФФФ. Поступайте так во всех занятиях!

7 Во время работы над голосом особенно нужна обратная связь с результатами ваших действий. Поэтому крайне важно использование магнитофона. Учитывайте, что собственный голос, который слышит человек – имеет не совсем то звучание, какое воспринимают окружающие и какое человек может услышать только в магнитофонной записи.

8 Почти во всех упражнениях – зеркало. Видеокамера – тоже полезное приспособление.