Текст книги "Решение для диабетиков от доктора Бернштейна"

Автор книги: Richard Bernstein

сообщить о нарушении

Текущая страница: 16 (всего у книги 33 страниц)

Глаза. Перед началом занятий вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, офтальмологом, или, в идеале, с врачом-ретинологом, имеющим опыт лечения диабетической ретинопатии. Некоторые типы ретинопатии характеризуются неоваскуляризацией, т.е. хрупкостью сосудов, связывающих сетчатку со стекловидным телом. При очень больших нагрузках, скажем, при занятиях с опущенной головой, или при жёстком приземлении на ноги после прыжка, это может привести к разрывам и кровоизлияниям, вызывающим слепоту. Если врач или офтальмолог определят такие хрупкие сосуды, скорее всего, вам порекомендуют не заниматься упражнениями, требующими значительных усилий (подъем тяжестей, подтягивания, отжимания, приседания), а также резких движений (бег, прыжки, подводное плавание). Велосипедные прогулки и плавание обычно является хорошей альтернативой, но обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Обмороки. Форма повреждения нерва, называемая сосудистой вегетативной нейропатией (вызванной хроническими высокими сахарами крови) может привести к головокружениям и даже к обморокам при выполнении определённых упражнений, таких как поднятие тяжестей и приседания. Такие упражнения можно выполнять только постепенно и только после консультаций с врачом.

Примем сахаропонижающих препаратов. Если вы принимаете такие препараты (инсулин или таблетки), необходимо предварительно убедиться, что сахара крови стабилизированы, прежде чем начинать интенсивные упражнения. Как я уже говорил ранее, упражнения могут повлиять на сахар крови, что может ввести в заблуждение того, кто будет наблюдать за показателями сахара крови. Гораздо проще скорректировать рацион и/или лекарства с учётом занятий спортом после того, как сахар крови был стабилизирован.

Симпатическая вегетативная нейропатия. Если ниже талии человек не может потеть, потенциально это может привести к повышению температуры тела.

Протеинурия. Повышенный уровень белка в моче может усугубиться интенсивными упражнениями. Это может в свою очередь ускорить разрушение почек, которое могло уже начаться.

Текущие проблемы занимающихся спортом диабетиков. Далее приведён список тех аспектов здоровья, которые следует принять во внимание при занятиях спортом.

Недавнее хирургическое вмешательство. Обычно недавно перенесённая операция сильно ограничивает, а часто и просто делает невозможным любые занятия спортом. Возобновление или начало занятий возможно только с разрешения хирурга.

Скачки сахара крови. Даже если в общем сахар крови контролируется хорошо, болезнь, обезвоживание, даже временное повышение сахара крови выше 9,4 ммоль/л являются вескими причинами для перерыва в занятиях. Как мы уже обсуждали ранее, занятия спортом дополнительно повышают сахар крови из-за гормонов стресса, что при исходном уровне сахара в 9,4 ммоль/л или выше является неприемлемым.

Уровень сахара ниже целевых значений. В случае приёма сахаропонижающих препаратов не начинайте занятия в случае, если уровень сахара крови ниже целевых значений. Сначала необходимо поднять его до нужного уровня с помощью глюкозы (см. следующий раздел, а также главу 20 «Как предотвратить и скорректировать низкие сахара»).

Возможные повреждения ног. Если вы болеете диабетом на протяжении нескольких лет, есть большой шанс того, что ваши ноги особенно чувствительны и склонны к повреждениям при занятиях спортом. Для этого есть несколько причин:

Ухудшившаяся циркуляция крови в ногах. При плохом кровоснабжении кожа легко повреждается и плохо лечится. С большей вероятностью она повредится при низких температурах.

Повреждение нервов в ногах, вызванное хронически высокими сахарами, приводит к сенсорной нейропатии, т.е. к пониженной чувствительности к боли, давлению, жаре, холоду и т.д. Это приводит к волдырям и ссадинам, которые могут появляться без боли, что затрудняет их обнаружение и своевременное лечение.

Кожа на ногах может стать сухой и потрескавшейся из-за другой формы нейропатии, которая прекращает потоотделение. Трещины в пятках – потенциальные места для образования язв.

Третий вид нейропатии – двигательная, приводит к утрате определённых мускулов в ногах. Разбалансировка между сильными и слабыми мышцами приводит к деформированию ног, что является широко распространённым явлением у диабетиков, деформирование включает в себя пальцы искривлённые или принявшие форму когтей, высокую арку стоп, или шишки на стопах из-за искривления головок плюсневых костей. Эти головки принимают на себя основную нагрузку при определённых видах упражнений с отягощениями. Это может привести к образованию мозолей или даже прорыву кожи и язвам. На суставы пальцев, изогнутых в форме когтя давит верхняя часть обуви, из-за чего возникают потёртости и язвы.

Ещё один вид нейропатии приводит к сложностям в правильной постановке ног. Это приводит к различным ортопедическим проблемам, например, к перелому костей ног при беге или прыжках.

Все эти сложности должны быть приняты во внимание при занятиях спортом. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какому-либо упражнению. Даже длительное плавание может привести к размоканию кожи. Обязательно изучите правила ухода за ногами (см. «Правила ухода за ногами для диабетиков», приложение Д).

Вы или кто-то из вашей семьи должны ежедневно проверять свои ноги на предмет любых изменений, потёртостей, точек давления, язв и т.п. Обязательно проверяйте подошвы ступней, используйте зеркало, если это необходимо. В случае обнаружения любых изменений немедленно проконсультируйтесь со своим врачом. Принесите с собой всю обувь, что вы сейчас носите, чтобы можно было определить источник проблем. Как минимум, врач сможет порекомендовать использование ортопедических вкладышей, или более широкой и глубокой обуви для занятий спортом. Ни в коем случае нельзя удалять мозоли (даже врачам), т.к. это наиболее частая причина появления язв.

Диабетикам, которые используют сахаропонижающие препараты: компенсация упражнений с помощью углеводов.

Те, кто не принимают сахаропонижающие препараты, обычно могут «выключить» выделение инсулина в ответ на падение сахара, происходящее при занятиях спортом. Этого, однако, нельзя сделать, если вы принимаете сахаропонижающие препараты (это одна из причин, по которым я никогда не прописываю препаратов сульфонилмочевины и других аналогичных препаратов). Для предотвращения опасного снижения сахара часто используют таблетки глюкозы (например, «Декстротаб») дополнительно.

Некоторые диабетики I типа пытаются использовать фрукты или конфеты для компенсации снижения сахара крови. Обычно я не рекомендую так поступать, поскольку это не такой точный способ, как использование таблеток глюкозы. Мой опыт показывает, что пациенты, употреблявшие изюм, виноград или конфеты для компенсации занятий спортом, после имели повышенный уровень сахара. Допустим, вы съели яблоко. Оно содержит некоторые быстроусвояемые сахара, которые попадают в кровь практически немедленно. Оно также содержит некоторые медленно усвояемые сахара, которые будут влиять на сахар крови в течение нескольких часов. С другой стороны, некоторые виды физической активности, например, катание на лыжах по пересечённой местности или физический труд в течение многих часов, может снижать сахар в течение всего дня (мы обсудим этот эффект далее). В таких случаях необходимо применять что-то долгоиграющее во избежание гипогликемии.

Чтобы определить, сколько именно углеводов необходимо употребить для компенсации конкретного занятия, необходимо провести серию экспериментов и использовать глюкометр. Полезные цифры: 1 грамм углеводов повышает сахар крови приблизительно на 0,28 ммоль/л у людей весом около 64 кг. У ребёнка весом около 32 кг сахар повысится на величину в два раза большую, около 0, 56 ммоль/л, а у взрослого весом в 125 кг, вероятно, сахар повысится на величину в два раза меньшую, т.е. 0,14 ммоль/л.

Лично я предпочитаю «Декстротаб», каждая таблетка которого содержит 1,6 г глюкозы. В аптеках также доступны и другие виды. При весе в 68 кг одна таблетка «Декстротаб» повысит сахар крови на 0,44 ммоль/л. Т.к. эти таблетки начинают действовать через три минуты и продолжают действовать на протяжении 40 минут, они являются идеальным средством для относительно кратких занятий.

Давайте рассмотрим гипотетический пример, показывающий, как надо определять количество употребляемых таблеток. Допустим, вы весите около 77 кг и одна таблетка «Декстротаб» повысит уровень сахара на 0,39 ммоль/л. Вы решили поплавать (или поиграть в теннис) в течение часа.

Первое. Проверьте уровень сахара перед началом тренировки (это надо обязательно делать всегда). Если он ниже ваших нормальных значений, примите достаточно таблеток «Декстротаб» для повышения его до нормы. Подождите 40 минут, чтобы они перестали действовать. Если уровень сахара по-прежнему не поднялся до нормы, скорее всего, вы слишком ослаблены для эффективных занятий спортом. Запишите показатель перед началом занятия (ещё раз обращаю внимание на использование листов «Глюкограф» для записи).

При занятиях в первый раз примите 1 таблетку через 15 минут после начала, и затем ещё одну ещё через каждые 15 минут.

В середине занятия проверьте уровень сахара, чтобы убедиться, что он не упал чрезмерно низко. Если это так, примите достаточно таблеток для поднятия уровня сахара и продолжите упражнения. Если же уровень сахара слишком высок, необходимо пропустить приём нескольких таблеток, в зависимости от уровня вашего сахара.

Продолжайте занятия и приём таблеток (в зависимости от показателей уровня сахара).

В конце занятия снова измерьте уровень сахара. Откорректируйте его с помощью таблеток глюкозы, если это необходимо. Не забудьте записать все показатели сахара и время приёма каждой таблетки.

Примерно через час после окончания занятия снова проверьте уровень сахара. Это необходимо, т.к. он может падать ещё как минимум в течение часа после занятий. Поднимите уровень, если это необходимо, с помощью таблеток. (Очень интенсивные или длительные занятия могут вызвать понижение сахара в течение 6 часов).

Если вам потребовалось, скажем, всего восемь таблеток, то это значит, что вам в будущем потребуется восемь таблеток на каждое аналогичное занятие. Если вам потребовалось всего четыре таблетки, то, соответственно, четыре, и так далее. Для некоторых занятий, возможно, таблетки глюкозы вам и не потребуются вообще.

Повторите эксперимент при случае, т.к. уровень нагрузки у вас приблизительно тот же самый при каждом занятии. Если в первый раз вам потребовалось три таблетки, а при втором пять, то в следующий раз используйте среднее значение – четыре. Если уровень нагрузки растёт, то. возможно, вы увидите, что количество таблеток глюкозы также стоит увеличить.

Существуют определённые виды занятий, при которых использование долго усвояемых форм углеводов допустимо, в этих случаях можно использовать конфеты или иные подобные средства, которые я обычно использовать не рекомендую. Например, у меня есть двое пациентов, применяющих инсулин, которые работают малярами. Они никогда не работают каждый день, а часы работы меняются ото дня ко дню. Они редко когда работают меньше четырёх часов в день. Один маляр из Массачусетса заметил, что половина черничного маффина, съедаемая каждый час поддерживает уровень сахара на одном уровне, тогда как маляр из Нью-Йорка съедает каждый час шоколадное печенье.

Некоторые пациенты замечают, что сахар у них снижается, если они проводят несколько часов, бродя по торговым центрам. Я советую им съедать кусочек хлеба (12 грамм углеводов), когда они выходят из машины. Хлеб начнёт повышать уровень сахара через 10 минут, и будет продолжать действовать в течение примерно трёх часов. Печенья и черничные маффины содержат смесь простых и сложных сахаров, так что они начинают действовать немедленно и продолжают действовать на протяжении примерно трёх часов. Я не рекомендую фрукты, которые могут повысить сахар менее предсказуемо. Если ваши занятия спортом не будут продолжаться несколько часов, используйте глюкозу, тогда вы получите предсказуемый результат.

Будьте, однако, осторожны. Если вы исторически имеете тягу к углеводам, употребление быстроеды (вроде еды из ресторанов быстрого питания типа Макдональдс), скорее всего, лишь усугубит проблему, сделав невозможным какой бы то ни было контроль.

Чем бы из углеводов вы ни планировали покрывать свои занятия спортом, всегда имейте при себе таблетки с глюкозой! Если вы страдаете гастропарезом, возможно, для вас будет лучше пользоваться глюкозой в жидком виде.

Какой вид занятий спортом лучше вам подходит?

Как вы уже знаете, сопротивляемость инсулину, отличительная особенность диабетиков II типа, возрастает прямо пропорционально показателю отношения абдоминального жира к мышечной массе. Одним из лучших способов улучшить это соотношение, и тем самым снизить сопротивляемость инсулину – увеличить массу мышц. Таким образом, для большинства диабетиков II типа лучшим видом упражнений будет накачивание мышц (впрочем, и для диабетиков I типа этот вид спорта также будет полезен, т.к. он позволит вам чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и повысить самооценку). Также полезны кардиотренировки, улучшающие состояние сердечно-сосудистой системы, мы обсудим их позже в данной главе.

Что же такое упражнения на накачивание мышц? Тренировки с эспандерами, резиновыми жгутами и т.п., упражнения с отягощениями, даже обычная гимнастика – всё это подходит. Если выполнять их правильно, то подъем тяжестей будет наилучшим видом из так называемых аэробных упражнений. Аэробные упражнения – это упражнения, достаточно лёгкие, чтобы мышцы не испытывали недостаток кислорода. При аэробных упражнениях мышцы не увеличиваются сильно в объёме и не требуют много глюкозы для получения энергии. Анаэробные упражнения, наоборот, производятся при недостатке кислорода. Это приводит к тому, что мышцы очень быстро устают, такие упражнения требуют в 19 раз больше глюкозы, чем при аналогичной нагрузке в случае аэробных упражнений. При занятиях анаэробными упражнениями мышцы истощаются в первые 24 часа, а затем наращиваются в течение следующих 24 часов. У меня есть несколько пожилых пациенток, занимающихся поднятием тяжестей, они никогда не будут выглядеть как Арнольд Шварценеггер, т.к. у них нет для этого нужных гормонов, однако из-за занятий они выглядят лучше, и они сильнее, чем их сверстницы. К тому же они нарастили достаточно мышц, чтобы снизить сопротивляемость к инсулину.

Что же можно сказать об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или катание на велосипеде? Я не думаю, что они подходят на самом деле диабетикам, да и вообще кому бы то ни было, по причинам, которые я объясню далее. Обычно я рассчитываю на то, что мои пациенты будут продолжать занятия тем видом спорта, какой им нравится, и будут увеличивать интенсивность занятий. Интенсивные занятия, как я их понимаю, это занятия, нарастающие в течение недель, месяцев или лет. Далее я приведу различные характеристики соответствующей программы упражнений:

Она должна соответствовать любым ограничениям, сделанным вашим врачом.

Стоимость занятий не должна превышать ваши финансовые возможности.

Она должна вам нравиться, чтобы вы могли продолжать занятия неограниченное время.

Место занятий должно быть удобным, вы должны иметь возможность заниматься каждый день. Каждодневные занятия крайне желательны.

Программа должна быть составлена с учётом роста нагрузки.

Программа в идеале должна приводить к росту мышечной массы, силы и выносливости.

Одни и те же группы мышц не должны подвергаться анаэробным нагрузкам два дня подряд.

Аэробные и анаэробные упражнения.

Наверняка вы много раз слышали о аэробике, а я уже несколько раз употребил слово «анаэробные». Что же делает одни из этих упражнений лучше для диабетиков, чем другие?

Наши мышцы состоят из длинных волокон, которые сокращаются, когда выполняют работу, например, поднимают тяжести или перемещают наше тело. Все волокна для своей работы требуют много энергии, получаемой из глюкозы или жирных кислот. Некоторые мышечные волокна используют процесс, называемый аэробным метаболизмом, чтобы получать много энергии из небольшого количества глюкозы и большого количества кислорода. Такие волокна могут выполнять работу в течение длительных периодов времени, они наиболее эффективны для «аэробных» нагрузок, таких как бег трусцой, спортивная ходьба, спортивные танцы, теннис, плавание (не на скорость), катание на велосипеде со средней скоростью и т.п. Другие волокна могут выдерживать высокую нагрузку, но в течение небольших периодов времени. Им требуется очень много энергии за очень короткий период времени, так что они должны иметь возможность выделить много энергии за короткое время, быстрее, чем сердце сможет прокачать кровь, чтобы доставить к мышцам кислород. Такие волокна выделяют много энергии с помощью процесса, называемого «анаэробный метаболизм», который требует много глюкозы и почти не требует кислорода.

Этот факт интересен диабетикам по двум причинам. Первое, сахар крови падает гораздо сильнее за время и сразу после анаэробных упражнений, чем во время аэробных упражнений той же длительности. Второе, ваше тело в процессе занятий подстраивается под нагрузку, и лучше переносит глюкозу к мышцам. С ростом мышц, растёт и количество переносчиков глюкозы к мышцам. Количество переносчиков глюкозы также увеличивается и в других тканях, например, в печени. В результате занятий анаэробными упражнениями способность и эндогенного и экзогенного инсулина переносить глюкозу растёт, растёт и способность печени подавлять выход глюкозы ответ.

В относительно короткий промежуток времени вы сможете развить большую восприимчивость к инсулину и, соответственно, снизить сахар крови, а также количество потребного вам инсулина (своего или вводимого). Снижение количества инсулина приведёт к снижению способности тела накапливать и хранить жир, что в свою очередь приведёт дальнейшему снижению инсулинрезистентности.

Вспомните об индейцах пима. Они не только получили доступ к почти неограниченному источнику пищи, но также перешли от своего нормального образа жизни, включающего как аэробные, так и анаэробные нагрузки, к практически полностью сидячему образу жизни. Условия их жизни стали сильно отличаться от того, что можно назвать «биологическим ожиданием их тел». Конечно же, не одни они ведут сидячий образ жизни, к нам это тоже относится. Когда вы задумаетесь над тем, как соответствовать «эволюционно обусловленным ожиданиям своего тела», вы сможете начать возвращаться к балансу своего здоровья.

Анаэробный метаболизм производит метаболические субпродукты, которые накапливаются в действующих мышцах, вызывая боль и временный, всего на несколько секунд, паралич. Так как эти субпродукты практически мгновенно вымываются из мышц, когда они расслабляются, то и боль, и паралич также исчезают. Можно таким образом определить анаэробные нагрузки – по сопутствующей боли в мышцах и слабости. Эта боль проявляется только в нагруженных мышцах, быстро уходит, когда упражнение прекращается, и не связана с мучительными мышечными спазмами или с сердечной болью в груди. Анаэробная нагрузка может включать в себя подъём тяжестей, подтягивания, приседания, отжимания, бег по пересечённой местности, езду по горам на велосипеде, гимнастику, занятия на тренажёре – имитаторе лестницы и т.д., при условии, что данные виды занятий происходят при достаточной нагрузке и с достаточной скоростью, чтобы вызвать боль в мышцах или небольшой проходящий дискомфорт (не инфаркт!).

Бодибилдинг: практически непрерывные анаэробные упражнения.

Постоянная анаэробная нагрузка, как вы можете себе представить, на самом деле невозможна. Боль в работающих мышцах становится невыносимой, слабость из-за сильного напряжения, приводят в итоге к невозможности продолжать упражнения. Тем не менее, вы можете попробовать это утверждение, используя специальную технику «перевёрнутой пирамиды», описанную далее в этой главе.

Бодибилдинг, или упражнения с отягощениями, включает в себя подъем тяжестей, приседания, подтягивания и отжимания, занятия производятся для одной группы мышц за раз. При использовании техники «перевёрнутой пирамиды» можно достичь практически непрерывной анаэробной нагрузки, но на основе смены упражнений. После окончания упражнений на одну группу мышц, скажем, приседаний, вы переключаетесь на отжимания, которые нагружают мышцы рук и плеч. Затем переходите к подтягиванию. Аналогично, различные упражнения на подъём тяжестей также направлены на различные группы мышц. Анаэробные упражнения также могут принести пользу путём увеличения частоты сердцебиения и тем самым его тренируя. Для поддержки ускоренного сердцебиения вам следует переходить от одного анаэробного упражнения к другому без перерыва.⁶⁵

Лично я предпочитаю именно этот тип упражнений для диабетиков II типа или тучных диабетиков потому, я уже говорил это ранее и повторю ещё раз, наращивание мышц снижает устойчивость к инсулину и позволяет лучше контролировать сахар крови и снизить вес. У меня достаточно много пациентов, занимающихся бодибилдингом, как мужчин, так и женщин, старше шестидесяти лет. Все они очень довольны своими результатами.⁶⁶

С момента выхода первой редакции этой книги в нашем обществе произошли существенные изменения, произошло осознание важности таких упражнений. Важным преимуществом их также является укрепление костей. Кости, как и мышцы, имеют тенденцию быть лишь настолько сильными, насколько они нагружены. При тренировке мышц мы также тренируем и кости, ведь мышцы жёстко прикреплены к костям. При сокращении мышц, кости вращаются в суставах, если они не будут достаточно сильными, они просто сломаются.

Некоторые предложения по занятиям бодибилдингом.

Ещё раз прочтите раздел «Ограничения при занятиях спортом». Все эти ограничения и важные моменты также актуальны и для занятий бодибилдингом.

Даже если у вас есть место и деньги для организации своего собственного тренажёрного зала (например, дома), я обычно рекомендую всем пойти на спортивную площадку или в спортзал, где можно изучить различные упражнения прежде, чем начать занятия по программе анаэробных упражнений. После, если хотите, можно продолжить занятия и дома. Однако очень важно сначала изучить правильную технику и получить правильный навык. Все это можно изучить и по книгам, но занятия с опытным инструктором лучше всего.

Оборудование. Для мышц верхней части туловища необходимы занятия с отягощениями. Я не рекомендую заниматься со штангой – это может быть опасно, и необходимо заниматься с подстраховкой, но я рекомендую гантели и тренажёры⁶⁷, которые в большинстве своём безопасны. Где бы вы ни пользовались гантелями, дома или в спортзале, они должны быть сплошными и из железа, покрашены в чёрный или серый цвет. Обычно они недороги. Не пользуйтесь гантелями со сменными блинами, это может быть опасно – блины могут соскочить, кроме того с такими гантелями невозможно следовать тому методу занятий, что я рекомендую (см. раздел «Техника занятий» далее).

Упражнения. Если вы ходите в спортзал или фитнес клуб, чтобы узнать все в подробностях, то, наверное, вы узнали не менее 15 упражнений для верхней части тела, ну и столько же для нижней. Под верхней частью тела понимаются руки, плечи, бока, грудь, живот и спина. Если вы, как я и рекомендую, занимаетесь каждый день, то в один день вы делает упражнения на верхнюю часть тела, а на следующий – на нижнюю. Для чего их чередовать? Потому что мышцы разрушаются в первые 24 часа после занятий и им надо время для восстановления. Так что, чередуя упражнения, вы даёте соответствующим мышцам отдых, пока другие нагружены. Как вы могли догадаться, в верхней части тела больше мышц, и работают они гораздо более разнообразно, чем мышцы в нижней части тела, поэтому для нижней части тела гораздо меньше полезных упражнений. Если вы используете беговую дорожку, велосипед или велотренажёр, или эллиптический тренажёр в один день, то вы тренируете более или менее одни и те же мышцы, что не имеет смысла. Существует немного упражнений для нижней части тела, связанных с подъёмом тяжестей: жим ногами, сгибание ног, лёжа на животе с нагрузкой, распрямление ступней с нагрузкой, распрямление коленей с нагрузкой. Некоторые тренажёры дают возможность тренировать ноги, сводя или разводя их, однако всего можно применять максимум шесть упражнений.

Я всегда добавляю несколько дополнительных упражнений на нижнюю часть тела к основным упражнениям: упражнения на силу сжимания кистей, боковые сгибания (на боковые мышцы туловища), приседания и скручивания, а также я выполняю кардиотренировку. Инструктор в спортзале поможет вам с каждым из этих упражнений.

Форма. Для выполнения большинства упражнений, связанных с подъёмом тяжестей, важно быть в хорошей форме. Это значит, что для выполнения упражнения вы задействуете только те мышцы, которые и должны нагружаться в данный момент. Например, не следует использовать мышцы спины при выполнении упражнений на мышцы рук. Также вес следует поднимать медленно, скажем, в течение 7 секунд и опускать его очень медленно, скажем, в течение 15 секунд, так что одно выполнение займёт около 25 секунд – или столько, сколько выдержите. Это, как правило, гораздо легче и полезнее для суставов и даёт больший эффект от упражнения. Не полностью сгибайте или разгибайте мышцы при подъёме тяжестей, вместо этого остановитесь прямо пред тем, как достичь конечной точки любого движения. Это как раз тот случай, когда наличие хорошей инструкции окупится. Инструктор может помочь вам правильно выполнять упражнения и посоветует правильное оборудование для каждого.

Техника: система перевёрнутой пирамиды.

Первое. Важное предупреждение: не приступайте к данной системе, предварительно не достигнув отличных показателей в каждом из упражнений. Это даст вам максимальную выгоду от занятий и предотвратит растяжения.

Наиболее полезный способ выполнять анаэробные упражнения – заставить определённую группу мышц устать как можно скорее и продержать их в таком состоянии все упражнение. Это может показаться странным, учитывая, что все мы знаем о совершенно противоположной методике, применяемой атлетами: медленный разогрев и быстрое окончание упражнения. Для спринта это может быть и хорошо, однако мы не занимаемся бегом, нам необходимо нарастить мышцы. Прилагая сразу же максимум усилий, мы входим в анаэробное (с недостатком кислорода) состояние тотчас же. Далее, переходя к более малым весам (или нагрузкам), мы заставляем мышцы работать в том же режиме, тем самым наращивая их. Это то, что я называю «системой перевёрнутой пирамиды» при работе с тяжестями, она гораздо лучше подходит для наращивания мышц, чем традиционная.

Многие тяжелоатлеты следуют системе, рекомендующей выполнить 10 повторений, затем перерыв, затем ещё 10 повторений, снова перерыв, и ещё 10 повторений. Перерыв между подходами позволяет сердцу замедлиться, кислород доставляется к мышцам, и таким образом наша главная задача не выполняется.

Выполняя анаэробные упражнения, вы должны постоянно поддерживать режим недостатка кислорода в мышцах, заставляя их перейти на режим работы, требующий меньшего количества кислорода. Главное в таких занятиях – качество, а не количество, я убеждён, что тренируясь таким образом, вы получите более полезную нагрузку чем за полтора часа обычной, менее интенсивной тренировки.

Я называю эту систему перевёрнутой пирамидой, т.к. я всегда начинаю с максимально возможной для меня нагрузки, затем ее снижая.

Приведу пример: вы выполняете упражнения на бицепс. Вы сидите на скамье или стуле и сгибаете руки в локтях, держа в них гантели. Вы начинаете упражнение с самого тяжёлого веса, который вы можете поднять 3-4 раза. После 3-4 подъёмов вы устали больше не можете поднимать гантели. Вы сразу же переходите к меньшему весу, делая с ним максимально возможное число повторений (скажем, 3-4), и так далее, пока вы не выполните в общей сложности 20 повторений. Вы можете выполнить 19 или, скажем 21 повторение. Это хорошо. Главное, что после первых нескольких повторений ваши мышцы устали и далее работали бы в таком уставшем состоянии, это простимулирует их рост.

Делать больше 20 повторений не стоит. Анаэробные упражнения разрушают мышечные волокна, а мы хотим, чтобы эти разрушения были минимальны, дабы восстановление могло пройти за два дня, или до того времени, как вы нагрузите эту же группу мышц снова.

После того, как вы нагрузили одну группу мышц, нагружать ее снова следует не раньше, чем через день. Немедленно переходите к следующему упражнению, так можно выполнить значительно больше упражнений за короткое время.

Аналогично и для других упражнений, например, качания пресса подъёмом туловища из положения лёжа. Делаете ли вы их с прями или согнутыми ногами, или используете специальные доски, начните упражнения с руками за головой. Если вы не сможете сделать ни одного подъёма в таком режиме, попробуйте выполнить их, уперев руки в бока, или даже касаясь пола. С течением времени вы сможете выполнить это же упражнение, держа руки за головой. Если вы уже достаточно тренированы и имеет сильные мышцы брюшного пресса, выполняйте подъёмы, держа утяжелитель – плоский блин, за головой. Делайте максимально возможное число повторений, может, 5-6, а может, 2-3, сколько сможете. Сразу по окончании упражнения немедленно положите утяжелитель, если вы упражнялись с ним, или опустите руки из-за головы и скрестите их на груди. Продолжите подъёмы в этой позе. Сделайте также максимально возможное количество повторов. Затем положите руки вдоль туловища и также сделайте максимальное количество подходов. Если вы уже натренировались настолько, что можете в общей сложности делать 40 повторов или более, это упражнение уже становится достаточно бесполезным для вас. В этом случае можно воспользоваться наклонной доской или «римским стулом». Тактика та же самая. Можно воспользоваться тренажёром для брюшного пресса, но не со сменными весами, чтобы не было перерыва в занятиях. Также начните с максимальной нагрузкой, постепенно уменьшая её, в общей сложности также выполните 20 повторений. Вообще для данного упражнения человека физически возможно сделать до 4000 повторений за подход, но зачем? Это бесполезно, если только вы не хотите произвести на кого-то впечатление или поставить рекорд. Делая подъем за 7 секунд и опуская туловище за 15 секунд полезнее для наращивания мышц, чем выполнение 3-4 или даже более подъёмов за это же время, к тому же это значительно снизит общее количество повторов до того, как ваши мышцы устанут.