Текст книги "Решение для диабетиков от доктора Бернштейна"
Автор книги: Richard Bernstein
Жанр:
Разное
сообщить о нарушении
Текущая страница: 13 (всего у книги 33 страниц)
Помните, что ограничений на чай или кофе, связанных с диабетом, нет, неважно, в чистом ли виде или с забеленных с помощью сливок (но не молока) и подслащённых с помощью таблетированных подсластителей55.
А сейчас давайте попробуем применить наши правила и составить несколько реальных планов диет.
Завтрак.
После завтрака обычно гораздо сложнее предотвратить подъем сахара крови, не важно, с использованием лекарств или нет, чем после других приёмов пищи. Следовательно, по причинам, описанным в разделе «Феномен утренней зари» в главе 6, обычно я рекомендую за завтраком употреблять вполовину меньше углеводов, чем во время других приёмов пищи. Скорее всего, ваше тело не будет хорошо реагировать на инсулин, свой или вводимый, в течение примерно трёх часов после пробуждения из-за этого феномена.
Разумно завтракать каждый день, особенно для тучных людей. По моему опыту, большинство тучных людей либо пропускали, либо съедали очень небольшой завтрак. Затем они быстро чувствовали себя голодными и объедались днём. Тем не менее, большинству вполне можно пропускать любой приём пищи, если, конечно, вместе с ним пропускать и приём инсулина или других сахароснижающих средств.
Обычный завтрак будет включать до 6 грамм углеводов и то количество белка, которые вы определите сами. Есть много вариантов вкусных источников углеводов для завтрака. Лучшим вариантом будет начать с тех продуктов, которые вы обычно едите, если только они не попадают в список «Категоричное НЕТ». Также рецепты можно найти в Части III этой книги или в моей книге «Диета для диабетика». Вы можете также экспериментировать с продуктами из раздела «Что же можно есть?». Есть также множество продуктов из сои. Несмотря на все ограничения, применив немного фантазии, всегда можно найти достаточное количество продуктов для завтрака.
Предположим, что, как и многие мои новые пациенты, вы ели на завтрак рогалик с творожным сыром и двумя чашками кофе со сливками и подсластителем в виде порошка «Sweet'n Low» (всего 40 грамм быстроусвояемых углеводов). Как мы договорились, заменяем все подсластители на подсластитель «Sweet'n Low» и вместо сливок нальём примерно 30 грамм соевого молока “Westsoy” (0,5 грамма углеводов) в каждую чашку кофе или используем сливки. Далее я рекомендую вместо рогалика взять крекер «Bran-a-Crisp» (4 грамма углеводов) с примерно 30-ю граммами творожного сыра (1 грамм углеводов и примерно 30 грамм белка). Это даст нам примерно 6 грамм углеводов. И наконец, я предлагаю добавить белок в виде той еды, которая вам нравится больше, вместо рогалика, чтобы получить необходимые калории и почувствовать «прилив сил».
Допустим, вы решили есть яйца на завтрак (или яичный белок или мусс из взбитых белков, хотя большинство из нас использует низкоуглеводную диету, ничего из вышеперечисленного не требуется ограничивать для контроля холестерина). Я спрошу у вас, сколько яиц вам надо съесть, чтобы не чувствовать себя обделёнными из-за отказа от рогалика. Возможно, вы захотите съесть омлет с овощами вместо одного из углеводных продуктов, упомянутых выше. Если вы слишком опасаетесь яичных желтков (и напрасно), то можете использовать белки или яйца, выращенные без применения любых химических веществ (т.н. «натуральный продукт»). Если белки вам кажутся безвкусными, то можно добавить вкуса с помощью приправ, соевого соуса или соуса «Табаско», грибов, небольшого количества лука или сыра, перца чили, или даже корицы со стевией. Лично мне нравится «соус чили», сделанный из продукта «Лучше, чем просто бульон» («Better Than Bouillon Chili Base»56) на основе перца чили. Он содержит замечательную пасту с перцем чили, в которой очень мало углеводов (согласно этикетке – 1 грамм на 2 столовых ложки), и очень хорош при добавлении к яйцам или другим продуктам (мне также нравится делать «бургеры чили», которые также можно есть на завтрак).
Несколько лет назад я пробовал помочь моим пациентам, которые привыкли к хлопьям с молоком на завтрак, и включал малые порции их в диету, однако проверки показали, что это не сработало. Зерновые продукты, за исключением продуктов из отрубей, о которых я рассказывал ранее, содержат слишком много быстроусвояемых углеводов, которые не позволяют удержать сахар в крови под контролем, так что их следует исключить из рациона полностью. Исключением могут быть только крекеры из отрубей (Bran-a-Crisp и т.п., уже описанные ранее).
Хорошие новости заключаются в том, что есть множество других вкусных и питательных продуктов.
Если вам не нравятся яйца, можете попробовать копчёную рыбу, тунца или даже гамбургер (в смысле «рубленый бифштекс»). Одна моя пациентка очень любила съедать две сосиски на завтрак. Количество съеденной рыбы или гамбургеров зависит от вас, но оно должно быть постоянным изо дня в день. Вы можете определять содержание белка по таблице, взвешивая порции, или на глазок. Правило подсчёта прежнее – порция мяса птицы или рыбы размером примерно с коробку для игральных карт весом около 90 грамм (красное мясо того же размера – примерно 110 грамм). Одно яйцо содержит количество белка, аналогичное содержанию белка в примерно 30 граммах мяса, птицы или рыбы, плюс 0,6 грамм углеводов.
Вы можете есть меньше шести грамм углеводов или даже вовсе не есть углеводы на завтрак, но порция должна быть неизменной.
Обед.
Для обеда применимы те же самые инструкции, что и для завтрака, за исключением того, что количество съеденных углеводов может быть удвоено – 12 вместо 6.
Например, вы каждый день ходите с друзьями в ресторанчик быстрого обслуживания, расположенный за углом и предлагающий только бутерброды. Вы может отказаться от кусочков хлеба и съесть только наполнение – мясо, индейку, сыр, или любую другую белковую пищу, с помощью ножа и вилки (если вы едите сыр, то помните, что нужно считать 1 грамм углеводов на 30 грамм сыра). Вы можете заказать гамбургер без булочки. Вместо кетчупа вы можете взять горчицу, соевый соус, или любую другую приправу без углеводов. Затем вы можете добавить к обеду примерно 1,3 чашки приготовленных цельных овощей из списка разрешённых овощей (12 грамм углеводов) или 2 чашки салата с заправкой из уксуса и масла (12 грамм углеводов).
Если же вы хотите приготовить свой обед с нуля, то воспользуйтесь книгами с указанием пищевой ценности продуктов, представляющих интерес именно для вас. Если вам нравятся бутерброды, можно воспользоваться ломтиками сыра, как описано далее в этой главе в разделе «Закуски». Они достаточно крепки для того, чтобы сделать из них бутерброд. Не забудьте только подсчитать количество белков и углеводов в сыре.
Следующая информация может быть полезна для вас.
Для подсчёта белка:
Маленькая банка тунца в США содержит около 100 грамм. Если вы собираете себе обед, этого должно быть вполне достаточно, если вам нравится тунец. Банка следующего размера содержит уже около 180 грамм.
4 стандартных кусочка плавленого американского сыра (в Великобритании называется сыр чеддер) весит примерно 80 грамм, это количество содержит примерно 60 грамм белка и 3 грамма углеводов.
Для получения 12 грамм углеводов можно воспользоваться одни из следующих продуктов:
1 1/3 чашки цельных приготовленных овощей.
2 чашки зелёного салата с одной долькой помидора и заправкой из уксуса и масла. Добавки из кусочков бекона или биточков из соевого бекона, или тёртый сыр очень слабо повышают уровень сахара в крови.
1,5 чашки салата, с тремя столовыми ложками готовой заправки для салата (отличной от обычной заправки из уксуса и масла) содержат 1 грамм углеводов на 1 столовую ложку. Смотрите этикетки.
Вы можете решить, что 2 чашки салата с заправкой из уксуса и масла будет вам достаточно для получения нужных углеводов за обедом. Далее вам следует решить, сколько белка нужно съесть, чтобы почувствовать себя сытым. Кто-то съедает маленькую банку тунца, кто-то предпочтёт 2 больших куриных ноги или другого мяса весом в 180 грамм. На десерт вы можете захотеть съесть немного сыра или, например, желатина без сахара. Вариантов возможно множество, просто воспользуйтесь книгами с указанием пищевой ценности продуктов или внимательно изучайте этикетки. Некоторые люди, после того, как в течение десятилетий они питались одними и теми же продуктами, обнаруживали, что существуют такие кулинарные изыски, о которых они даже и не подозревали. Мои пациенты и читатели постоянно находят новые рецепты, так что. если у вас есть такой, вы можете поделиться им на страницах вебсайта: www.diabetes-book.com/recipes/recipes.shtml Формат записи рецепта, приведённый в части третьей книги, при этом должен быть точно соблюдён.
Ужин.
Правил для ужина такие же, как и для обеда. Есть только одно существенное отличие, касающееся тех, кто имеет задержку в опорожнении желудка (гастропарез) и принимает инсулин. Как мы уже ранее кратко обсуждали, эти условия могут приводить к непредсказуемым колебаниям уровня сахара из-за того, что пища не всегда проходит в кишечник одинаково быстро во время разных приёмов пищи. Проблема с ужином заключается в том, что сахар может стать очень высоким или очень низким во время сна, когда вы не можете его контролировать и изменять. Устойчивая склонность к высоким сахарам во время сна, даже если они в норме днём, может привести к диабетическим осложнениям. Для некоторых решение этой проблемы заключается в способствовании опорожнению желудка путём замены салатов на приготовленные овощи (из разрешённого списка), которые содержат мало нерастворимых волокон и уменьшают содержание белка. Для таких людей содержание белка в ужин может быть меньше, чем в обед, строго наоборот по сравнению с большинством американцев. Более полный анализ проблемы приведён в главе 22.
Если вам нравятся есть приготовленные овощи (из нашего списка) на ужин, запомните, что большинство из них может быть взаимозаменяемо с салатами в пропорции практически 1 к 1 2/3 чашки готовых цельных овощей (или четверть чашки пюре или половина чашки нарезанных кубиками или дольками), также, как и 1 чашка салата влияет на сахар крови как 6 грамм углеводов.
Если вам нравится пить вино за обедом, выбирайте очень сухое и ограничьтесь примерно 100 граммами. Как уже упоминалось ранее, одна бутылка пива скорее всего не повлияет на сахар крови. Однако не пейте больше одной бутылки, если вы принимаете инсулин или препараты, стимулирующие выработку инсулина (препараты сульфонилмочевины: помните, что наша программа запрещает применение таких препаратов).
Перекусы.
Для большинства диабетиков перекусы не являются ни обязательными, ни запрещёнными. Но для применяющих быстродействующий инсулин перед приёмом пищи они составляют реальную проблему. Перекусы удобны, чтобы приглушить чувство голода, если приём пищи задерживается или предлагаемая пища не подходит. Если ваш диабет достаточно серьёзен, чтобы оправдать применение быстродействующих сахароснижающих препаратов перед едой, то такие препараты необходимо принимать и перед перекусами.
Ограничение углеводов до 6 граммов утром и до 12 граммов днём, применяемое для основных приёмов пищи, применяется и к перекусам. Перекусывайте только после того, как ранее съеденная пища переварилась (обычно это занимает 4-5 часов). Это нужно для того, чтобы воздействия от разных приёмов пищи на сахар не наложились друг на друга. При этом не стоит переживать, если перекус содержит незначительное количество пищи, например, кусочек «тостов нори»57, что почти не сказывается на сахаре крови. Правило: перекусы, содержащие небольшое количество белка, имеют меньшее влияние на сахара крови, чем те же перекусы, содержащие углеводы. Так, 60-90 грамм сыра или колбасы для некоторых людей будет вполне достаточно.
Среди моих пациентов большой популярностью пользуются домашние, сделанные в микроволновке сырные шарики (или ломтики). Они очень легки в приготовлении. Возьмите бумагу для заморозки (она имеет одну вощёную сторону), только обязательно пищевую. Положите кусочек плавленого сыра на гладкую (блестящую, не вощёную) сторону и поместите его в микроволновку на 1-2 минуты, в зависимости от мощности микроволновки. Сыр превратится в шарик, дайте ему остыть, прежде чем снимать с бумаги. Для ускорения процесса можно поместить его в морозилку на 30 секунд. Два кусочка плавленого сыра можно использовать в качестве заменителя хлеба для бутербродов. Я мажу один из них майонезом, а другой – горчицей, а также кладу в бутерброд ветчину или индейку и сыр. Такие сырные шарики также можно использовать в качестве тостов.
Если вам прописаны долгодействующие медикаменты, снижающие сахар крови, то вопрос внезапных или запланированных перекусов можно решить только опытным путём, замеряя сахар крови.
Другая важная информация.
Диета и изменения в приёме лекарств.
Хотя показатели сахара крови будут лучше всего, если вы будете следовать предложенным мной ограничениям в употреблении углеводов, вы также заметите, что возможны и существенные колебания, особенно на этапе определения нужного количества потребляемого белка в каждом из приёмов пищи, ведь расчёты изначально делаются при условии, что у вас нет гастропареза или другого заболевания ЖКТ и вам не нужно вводить инсулин. При первом планировании вы можете решить вместе с вашим лечащим врачом, что вам нужно, скажем, 180 грамм белка, чтобы утолить голод. Когда вы на самом деле попробуете съесть столько, то увидите, что этого количества либо слишком много, либо слишком мало. Это можно легко изменить, но при этом изменение нужно обязательно обсудить с вашим врачом, чтобы соответствующим образом скорректировать дозы принимаемых лекарств. Как только нужное количество белка будет определено, его не следует ежедневно менять, наоборот, как и в случае с углеводами, количество должно быть постоянным. Предсказуемость уровня сахара зависит от предсказуемости того, что вы едите.
Жонглирование белками и углеводами.
Многие пациенты спрашивают меня, можно ли им «жонглировать» углеводами и белком от одного приёма пищи к другому, при этом сохраняя общее потреблённое количество постоянным. Такой подход не сработает по причинам, которые уже должны быть вам очевидны, более того, такой подход может быть опасен, если вы принимает сахароснижающие препараты. Многие пациенты, приходящие ко мне на приём в первый раз после прочтения этой книги, полностью игнорировали этот важнейший пункт и увидели, что достичь стабильности в уровне сахара таким образом невозможно.
Беспокойство о кальции.
Некоторые люди, следующие моим рекомендациям по диете, употребляют в пищу значительные количества клетчатки. Пища, содержащая долго усвояемые углеводы, содержит особенно много клетчатки: салаты, брокколи, цветная капуста, отруби, продукты из сои. Волокно связывает кальций в кишечнике, вызывая снижение всасывания кальция, что может привести к вымыванию кальция из костей, которые содержат 99,5% кальция в организме. Фосфор, содержащийся в белке, также может немного связывать кальций. Поскольку я не рекомендую использовать молоко и некоторые молочные продукты (за исключением сыра, йогурта и сливок), которые являются источником пищевого кальция, то проблема вымывания кальция из костей на самом деле существует. Это является особенно важным для женщин, которые имеют склонность к уменьшению массы костей после менопаузы. Я рекомендую применять специальные добавки кальция всем, кто следует моей диете и не употребляет сыр, йогурт или сливки, особенно женщинам. Из-за описанных проблем с потерей кальция после менопаузы для них особенно важно набрать запас кальция в предыдущий период и компенсировать диету с большим содержанием белка и клетчатки дополнительным употреблением кальцийсодержащих добавок. Кстати говоря, использование таких добавок особенно важно растущим подросткам которые используют диеты с низким содержанием кальция. Добавки кальция с витамином D, магнием и марганцем более эффективны, т.к. помогают кальцию попадать прямо в кости – а магний устраняет возможный запор, который вызывается употреблением кальция. Употребление кальция также позволяет снизить вес, т.к. немного ускоряет метаболизм, но это не значит, что чем больше вы съедите кальция, тем больше снизите вес. Это также не значит, что, если вы относитесь к тому небольшому количеству диабетиков, которым необходимо вес набирать, то вам следует вообще отказаться от употребления кальция.
Я рекомендую применять цитрат кальция, т.к. он хорошо всасывается в кишечнике и замедляет образование камней в почках. Потребляемая доза – минимум 1000 мг на каждые 300 грамм съеденного белка. Лучше всего употреблять добавки кальция в каждый приём пищи. Таблетки кальция, принятые на ночь, полезны для уменьшения частоты спазмов в мышцах ног. Худые и ведущие сидячий образ жизни люди теряют за жизнь больше кальция из костей, чем физически активные люди. Упражнения наращивают кости точно также, как они наращивают мышцы.
Некоторые варианты диет.
Тех инструкций, что приведены в этой главе, должно быть достаточно для создания вашего собственного плана питания, однако я не хотел бы, чтобы у вас осталось какое-то непонимание. Далее я приведу список завтраков, обедов и ужинов на три дня, чтобы дать вам пример реальной диеты. Эта диета должна служить для вас лишь отправной точкой. Возможно, вы полностью переделаете ее по своему вкусу. Если, к примеру, вы предпочитаете консервированный лосось сосискам, то просто замените в списке блюд на обед в первый день сосиски (50 г) на маленькую банку лосося (90 г). Углеводное содержание каждого приёма пищи соответствует принятой нами норме 6-12-12. Если вы хотите поддерживать нормальный уровень сахара в крови, то количество употребляемых углеводов должно быть жёстко зафиксированным и постоянным. Маленькие дети теоретически должны съедать меньше, но этого сложно достичь. Однако, изменение на 1-2 грамма количества употреблённых углеводов для взрослого не должно сильно повлиять на сахар крови. Вспомните о законе малых чисел. За исключением этих ограничений, в остальном вы ограничены только своей фантазией. Белковое наполнение вашей диеты, с другой стороны, всецело оставлено на ваше усмотрение, я полагаю при этом, что вы не применяете инсулин и не имеете проблем с пищеварением. В приведённых мною примерах я оценочно прикинул количество белка, его может быть или слишком много или слишком мало для вас, экспериментируйте, чтобы определить свою собственную норму. Помните при этом, что количество белка должно оставаться постоянным изо дня в день для каждого конкретного приёма пищи.
Давайте представим, что вы составили для себя диету, и количество углеводов и белка, которое, как вы полагаете, вас удовлетворит, следующее:
Завтрак: 6 грамм углеводов, 84 грамма белка
Обед: 12 грамм углеводов, 115 грамм белка
Ужин: 12 грамм углеводов, 145 грамм белка
Замечу, что ни одно из девяти предложенных мною меню не соответствует точно приведённым выше ограничениям по содержанию углеводов и белков, однако при этом все они достаточно близки к этим ним и вполне приемлемы. Я обычно не привожу в меню напитки просто потому, что обычно напитки не содержат ни углеводов, ни белка, и поэтому не учитываются в расчётах. При этом следует помнить, что каждая столовая ложка сливок содержит 0,4 грамма углеводов. Все названия блюд далее приведены из списка рецептов в главе 12.
День первый.
Завтрак. Углеводы (грамм) Белки (грамм)
Омлет с грибами и беконом 3.1 82
1 хлебец с отрубями с маслом 4.0 29
Всего: 7.1 111
Обед.
Салат из капусты, на 1 чел. 5.8 -
1 скандинавский хлебец с горчицей или маслом 3.0 5.8
2 сосиски 3.0 100
Всего: 11.8 105.8
Ужин.
2/3 чашки салата с маслом, уксусом и приправами 4.0 -
2 столовых ложки рассыпчатого голубого сыра в салат 0.4 20,3
Жареная рыба-меч с заправкой из лука-шалота,
масла и имбиря. 7.6 140
Всего: 12.0 160.3
День второй.
Завтрак. Углеводы (грамм) Белки (грамм)
Низкоуглеводные блины 7.0 40.6
2 котлеты из колбасного фарша, всего около 60 грамм 0.6 58
Всего: 7.6 98.6
Обед.
2 чашки салата с заправкой из уксуса и масла,
с тёртым сыром 12.0 -
1 маленькая банка тунца (95 грамм), смешанного с
1 ст.л. майонеза и 1 ст.л. нарезанного сельдерея 0.3 95
1 кусок плавленого сыра (подогретого с тунцом в
микроволновке до расплавления тунца 0.67 20
1 бутылка (0.4 л) Эля Блатц Крим (Blatz Cream Ale) считаем 0 считаем 0
Всего: 12.97 115
Ужин.
Киш лорен, ¾ порции 9.2 80
Шоколадное суфле 2.9 53
Всего: 12.1 133
День третий.
Завтрак. Углеводы (грамм) Белки (грамм)
60 грамм копчёного лосося – 60
2 скандинавских хлебца 6.0 12
2 сырных шарика 1.3 38
Всего: 7.3 110
Обед.
Мусс из авокадо, 1 порция 6.6 12
Половина красного или зелёного перца, дольками 3.8 -
Мясо для гамбургеров 105 грамм – 105
1 столовая ложка соевой приправы для биточков
«Bacos» добавлена в гамбургер при готовке 2.0 15
Всего: 12.4 132
Ужин.
1 средний артишок, варёный, подаётся с
расплавленным сливочным маслом 12.4 15
130 грамм мяса, рыбы или птицы, приготовленной
по вашему вкусу – 130
Всего: 12.4 145
Ещё раз повторюсь, что вы ограничены только лишь вашей фантазией, есть бесконечное число различных вариантов диеты и сочетаний продуктов, которые содержат в себе от 6 до 12 грамм углеводов и 100, 120, 150 или более грамм белка.
Глава 12. Снижение веса (если вам это требуется).
Снижение веса может значительно снизить и инсулинрезистентность. В главе 1 уже описывалось, что лишний вес, особенно абдоминальное (висцеральное) ожирение в повышает инсулинрезистентность и, следовательно, играет главную роль в развитии как нарушений толерантности к глюкозе, так и сахарного диабета II типа. Если вы – диабетик II типа и имеет лишний вес, крайне важно, чтобы снижение веса стало для вас целью вашего плана лечения. Снижение веса также может замедлить процесс выгорания бета-клеток путём повышения чувствительности тканей вашего организма к инсулину, который вы всё ещё вырабатываете, таким образом снижая общую потребность в инсулине (вводимом или собственном).
В некоторых случаях даже может быть возможно полностью обратить нарушение толерантности к глюкозе. Задолго до того, как я начал изучать медицину, у меня был друг по имени Хоуи, который за несколько лет набрал порядка 45 кг. У него развился диабет II типа, и ему приходилось ежедневно вводить порядка 100 единиц инсулина, чтобы держать его под контролем. Его врач указал на возможную взаимосвязь ожирения и диабета. К моему удивлению, за следующий год он смог сбросить эти 45 кг. К концу года у него была нормальная глюкозотолерантность, не было нужды вводить инсулин и новый гардероб. Такие случаи возможны, конечно, если диабет ещё в самом начале, но всё равно следует иметь ввиду – снижение веса иногда творит чудеса.
Перед тем, как мы начнём обсуждать снижение веса, следует для начала обсудить, что же такое ожирение, ведь если вы не понимаете, что такое лишний вес и как он образуется, то вам будет значительно сложнее с ним справиться.
Бережливый генотип.
Когда я вижу очень тучного человека, я не думаю: «ему надо контролировать, что он ест», я думаю: «у него бережливый генотип».
Что же такое «бережливый генотип»?
Гипотеза о бережливом генотипе впервые была озвучена антропологом Джеймсом Нилом в 1962 году, когда он попытался объяснить большое количество случаев лишнего веса и заболеваний диабетом II типа среди индейцев пима на юго-западе США. Количество доказательств генетической обусловленности ожирения за последние годы возросло. Фотографии индейцев пима, сделанные век назад, показывают нам стройных и даже худых людей. Они не знали ожирения и в их словаре даже не было слова, означающего это явление. Их источники пищи сильно уменьшились в начале XX века, что уже неоднократно имело место на протяжении всей их истории. Но сейчас они, однако, не столкнулись с голодом. Бюро по делам индейцев обеспечило их мукой и зерном и случилась удивительная вещь. Стройные и худые ранее люди почти на 100% сейчас страдают сильным ожирением и у них ошеломляющие показатели заболеваемости диабетом. В настоящее время половина взрослых индейцев пима – диабетики II типа, из них 95% имеют лишний вес. С момента выхода первого издания этой книги, многие из детей индейцев пима стали диабетиками II типа и имеют лишний вес. Аналогичный сценарий сейчас разыгрывается по всей стране среди всего населения США в целом. Процент заболевших меньше, но результат тот же самый.
Что же произошло с индейцами пима? Как же такие по-видимому выносливые и стройные люди стали столь быстро и сильно страдать от избытка веса? Их общество было по крайней мере частично аграрным, они жили в пустыне, где засухи были частым явлением, а урожаи могли пропасть. В периоды голода те их предки, чьи тела не были бережливыми и не могли сохранить достаточно энергии, чтобы выжить без пищи, вымерли. Выжили только те, кто мог прожить долгое время без еды. Как же они это делали? Пусть и упрощённо, но по сути это работает так: те, кому нравятся углеводы, и кто ел их всякий раз, как они были доступны, даже если не был голоден, вырабатывали больше инсулина и тем самым сохраняли больше жира. Добавьте сюда ещё механизм создания высоких уровней инсулина из-за наследственной инсулинрезистентности, и получится, что уровень инсулина в крови будет достаточно высок для выработки такого количества жира, которое даст им возможность пережить период голода. Истинная демонстрация принципа «выживает сильнейший». Популяция мышей с хроническим ожирением, выведенная в 1950-х, продемонстрировала весьма наглядно, насколько ценными могут быть бережливые гены во время голода. Если этим мышам убирали все ограничения по еде, то они объедались так, что набирали в 1,5 раза больший вес, чем обычные мыши, если же они голодали, то могли выжить в течение 40 дней против 7-10 дней у обычных мышей.
Более поздние исследования этих страдающих хроническим ожирением мышей дали очень интересное доказательство, какое прямое влияние оказывает бережливый генотип на физиологию. У обычных мышей в жировых клетках вырабатывается гормон под названием лептин (гормон со сходным влиянием производят и жировые клетки человека). Этот гормон ограничивает переедание, ускоряет обмен веществ и действует в качестве модулятора жира в организме. Генетический «недостаток» вызывает у страдающих ожирением мышей выработку менее эффективного лептина. Эксперименты показали, что при введении нормального лептина они почти сразу же худели. Они не только стали меньше есть, они сбросили практически 40% веса, у них ускорился метаболизм, они стали гораздо более активными. Многие из этих мышей были диабетиками, но снижение веса (и изменение отношения жира к мышечному весу) обратило или даже «излечило» диабет. Обычные мыши при введении лептина также стали меньше есть, стали более активными, и у них снизился вес, хотя и не так сильно. Исследования на людях ещё не продвинулись настолько, чтобы дать однозначный ответ, что этот механизм работает также и у тучных людей, но исследователи полагают, что механизмы по крайней мере аналогичны и, у людей, он, вероятно связан с более чем одним геном в разных генных кластерах у различных популяций.
В случае полномасштабного голода способность индейцев пима выживать достаточно долго, чтобы найти пищу есть ни что иное, как благословение. Но когда углеводы можно получить, просто пойдя в магазин или же можно самостоятельно испечь хлеб, то то, что раньше было полезным свойством, становится серьёзной проблемой.
Статистика показывает, что в настоящее время чуть больше 60% населения США страдает хроническим ожирением, и это очень большая проблема, т.к. число это растёт с каждым годом. Некоторые исследователи связывают этот рост частично с ростом числа бросивших курить, другие связывают это с тем, что не так давно увеличилось потребление углеводов теми, кто избегает употребления жиров. В любом случае, какими бы то ни были причины, лишний вес и ожирение могут привести к диабету.
Бережливый генотип наиболее сильно проявляется среди замкнутых популяций вроде индейцев пима, которые недавно получили практически неограниченный источник пищи после тысяч лет периодических случаев голода. Жители островов Фиджи являются другим примером таких стройных, подтянутых людей. привыкших к суровой жизни и добывавших себе на пропитание рыбу в Тихом океане. Их диета, содержащая много белка и очень мало углеводов, идеально им подходила. После II мировой войны их экономика изменилась, стала туристически ориентированной, и их режим питания изменился на западный тип с высоким потреблением углеводов. И они, также, как и индейцы пима стали страдать от ожирения и диабета II типа. То же произошло и с аборигенами Австралии, когда их стали снабжать зерном. Аналогично и с неграми из ЮАР, мигрировавшими из пустыни в большие города. Интересно, что те чёрные в ЮАР, что вернулись в сельскую местность к своей традиционной диете с высоким содержанием белка и низким – углеводов, обнаружили, что они сильно худели, а их диабет сильно регрессировал.
