Текст книги "Мозг: от хорошего к превосходному"

Автор книги: Дэниел Амен

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 25 страниц)

6. Выберите 20 любимых полезных продуктов и каждую неделю включайте их в рацион

Чтобы придерживаться полезного для мозга и умеренно калорийного плана питания, следует научиться выбирать еду. Мне нравится книга Стивена Пратта и Кэти Мэтьюс «Назначение: Супер-продукты», в которой перечислены 14 главных групп полезных и умеренно калорийных пищевых продуктов. От себя я добавил несколько наименований (отмечены двойной звездочкой), которые особенно полезны для мозга. Каждую неделю покупайте что-то из этого списка полезных, малокалорийных, богатых антиоксидантами, нежирными белками, клетчаткой и хорошими жирами продуктов.

Американское Общество рака советует есть 5–9 порций фруктов и овощей в день. Устройте себе радугу в тарелке: ешьте красные (клубника, малина, вишня, перец, помидоры), желтые (тыквы, перец, небольшие порции бананов и персиков), синие (голубика), фиолетовые (слива), оранжевые (апельсины, мандарины и ямс), зеленые (горох, шпинат, брокколи и так далее) фрукты и овощи.

Нежирные белки

1. Рыба (лосось, особенно дикий аляскинский, поскольку лосось с ферм беден Омега-3, тунец, макрель (скумбрия), селедка).

2. Птица (курица и индейка без кожи).

3. Мясо (нежирная говядина и свинина).

4. Яйца (особенно обогащенные ДГК – докозагексаеновой кислотой).

5. Тофу и соевые продукты (по возможности органические).

6. Молочные продукты (нежирные сыры и творог, нежирный йогурт без сахара, обезжиренное или маложирное молоко).

7. Бобовые (особенно нут и чечевица) (тоже относятся к сложным углеводам).

8. Орехи и семена, особенно грецкие (содержат полезные жиры).

Вот отличный рецепт: на ночь замочите грецкие орехи в воде с морской солью, утром высушите и посыпьте корицей (которая естественным образом нормализует уровень сахара в крови) и слегка обжарьте в духовке при 120 °C, чтобы они лучше усваивались.

Сложные углеводы

9. Ягоды – особенно голубика, малина, клубника и черника.

10. Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты.

11. Вишня.

12. Персики, сливы.

13. Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.

14. Овсяная крупа, цельная пшеница, ростки пшеницы. Выбирайте овсянку, которую нужно варить, а не из пакетиков быстрого приготовления, которая имеет высокий гликемический индекс, поскольку производители расщепляют волокна для уменьшения времени приготовления блюда и получают очищенные углеводы. То же самое относится к хлебу – выбирайте тот, который богат клетчаткой. Помните, что неотбеленная пшеничная мука тоже белая, ориентируйтесь на этикету, на которой должно быть указано «мука нерафинированная».

15. Красные или желтые болгарские перцы (они богаче витамином C, чем зеленые).

16. Тыква, кабачки, патиссоны и пр.

17. Шпинат – подходит как для салатов, так и для овощных гарниров, содержит клетчатку и питательные вещества.

18. Помидоры.

19. Ямс.

20. Бобы (также относятся к нежирным белкам).

Жиры

20. Авокадо.

21. Оливковое масло первого холодного отжима.

22. Оливки.

23. Лосось (также относится к нежирным белкам).

24. Орехи и арахисовое масло, особенно ценны грецкие, макадамские, бразильские орехи, пеканы и миндаль (также относятся к нежирным белкам).

Жидкость

25. Вода.

26. Зеленый или черный чай.

7. Планируйте приемы пищи

Я обожаю перекусы, могу жевать весь день. Однако в любом приеме пищи важно соблюдать баланс углеводов, жиров и белков. Поскольку я много путешествую, то приучился брать еду с собой, чтобы при приступе голода не соблазниться шоколадным батончиком. Мне очень нравятся сушеные фрукты и овощи, но не сухофрукты из супермаркетов, в которых полно консервантов. В Калифорнии есть компания под названием Just Tomatoes (www.justtomatoes.com), которая сушит фрукты и овощи без добавок: персики (обожаю их), клубнику (на втором месте в списке моих предпочтений), манго, яблоки, вишню (отличный вкус!), чернику, голубику (очень вкусная), хурму. Еще они производят сладкие хрустящие батончики «Just Veggies» из морковки, кукурузы, сладкого перца и помидоров. По вкусу они похожи на необычный, но вкусный и безвредный попкорн. Я всегда держу их запас в ящике стола и в сумке. Если съесть немного сушеных овощей или фруктов (углеводы), немного нежирного сыра чечил и пару орехов, то получится сбалансированный перекус.

• Яйца, фаршированные хумусом (пастой из нута): разрежьте яйца, удалите желток, положите внутрь 1 ст.л. хумуса. Добавьте паприки по вкусу.

• Нежирный творог с парой миндальных или макадамских орехов.

• Нежирный йогурт и орехи.

• Ветчина и яблочный ролл с макадамским орехом или тремя миндальными орехами.

• 30 г сыра чечил и полчашки винограда.

На сайте Барри Сирса www.drsears.com находится конструктор полезных для мозга снеков (небольших перекусов), нужно только взять по одному ингредиенту из каждой группы и смешать их.

Белки

• 1/4 чашки нежирного творога

• 1 унция[7]7
  Одна американская унция равна примерно 28 г.


[Закрыть] частично обезжиренной моцареллы

• 2 1/2 унции обезжиренного сыра рикотта

• 1 унция нарезанного мяса (индейка, ветчина)

• 1 унция тунца, консервированного в воде

• 1 унция нежирного мягкого сыра

Углеводы

• 1/2 яблока

• 3 абрикоса

• 1 киви

• 1 мандарин

• 1/3 чашки фруктового коктейля

• 1/2 груши

• 1 чашка клубники

• 3/4 чашки черники

• 1/2 апельсина

• 1/2 чашки винограда

• 8 вишен

• 1/2 нектарина

• 1 персик

• 1 слива

• 1/2 чашки порезанного ананаса

• 1 чашка малины

• 1/2 чашки голубики

• 1/2 грейпфрута

• 1–2 крекера без жира

Жиры

• 3 оливки

• 1 макадамский орех

• 1 ст.л. соуса гуакамоле

• 3 миндальных ореха

• 6 арахисовых орехов

• 2 половинки пеканов

• 1 ст.л. арахисового масла

Полезные для мозга рецепты

Вот несколько рецептов, которые я использую постоянно. Больше всего мне нравится «Вкусный барашек от Дори с бобами и рисом». В детстве это было одно из моих любимых блюд – тогда в нем было втрое больше калорий, чем теперь. Но затем мы с мамой поработали над рецептом, чтобы уменьшить калорийность, но сохранить вкус. Недавно я готовил его для большой компании друзей и родственников, и они очистили свои тарелки до блеска. Всегда можно сохранить вкус и уменьшить калорийность, нужно только подумать как. В питании важна последовательность.

Рецепты на завтрак

Ягодный декаданс (мой любимый)

• 8 унций замороженной смеси ягод (черника, малина, голубика)

• 6 унций нежирного несладкого йогурта

• 1/4 чашки хлопьев с отрубями

• 1 ст.л. мелко порубленных грецких орехов

• 1 ст.л. пшеничного белка

Разморозьте и подогрейте ягоды, смешайте с йогуртом, хлопьями, орехами и белком. Ешьте теплым. По вкусу похоже на пирог, но полезный для здоровья. Это одно из моих любимых блюд.

1 порция, 230 ккал

Нежирный юго-западный омлет с курицей по рецепту Сары

• 6 яичных белков или Egg Beaters[8]8
  Egg Beaters – полуфабрикат из яичных белков с добавленными витаминами И стабилизаторами, но без яичных желтков. – Прим. пер.


[Закрыть]

• 1/2 нарезанного помидора, горсть грибов, лук по вкусу, 1 чашка красного перца

• 3 унции мяса курицы или индейки

• 1 унция моцареллы

• Оливковое масло

Если курица не приготовлена, сначала приготовьте ее в отдельной посуде. Разогрейте духовой шкаф до 230 °C. Влейте яичные белки в сковородку и готовьте на среднем огне около минуты, добавьте овощи с мясом и оливковым маслом и жарьте до готовности. Снимите с плиты. Положите сверху моцареллу. Поставьте сковороду в духовку и запекайте несколько минут, чтобы сыр стал слегка коричневым.

2 порции, 200 ккал в каждой

Радужный омлет Центров Амена

• 2 чашки свежего сырого шпината

• 1 чашка свежей сырой брокколи

• По 1/2 красного и желтого перца

• Чесночный порошок

• Оливковое масло первого холодного отжима

• 4 яйца, обогащенные ДГК

• 1/2 маленького авокадо ломтиками

• 1 унция размятого сыра моцарелла

Разогрейте духовку до 230 °C. Обжарьте овощи в небольшом количестве масла (шпинат отдельно). Добавьте чесночный порошок.

Взбейте яйца, влейте их в прогретую сковороду. Когда яйца будут наполовину готовы, выложите сверху овощи, авокадо и сыр.

Снимите с плиты и поставьте в духовку на несколько минут, чтобы сыр стал слегка коричневым.

2 порции, 375 ккал в каждой

Красно-бело-голубой смузи

• 1/2 или 3/4 чашки простого йогурта

• 2 ст.л. льняного масла

• 1 ч.л. стевии или спленды (натуральных подсластителей)

• 1/2 яблока «Гала» или «Вашингтон»

• 1/4 чашки замороженной клубники

• 1 чашка замороженной голубики

Смешайте ингредиенты в блендере, подавайте охлажденным.

2 порции, 250 ккал в каждой

Рецепты для ленча

Салат из шпината

• 2 чашки свежего шпината

• Горсть грецких орехов

• 3 ягоды клубники, нарезанные дольками

• 1 яйцо вкрутую ломтиками

• 3 унции грудинки индейки

• 1/2 авокадо ломтиками

• 2 ст.л. малокалорийного соуса с бальзамическим уксусом

Ингредиенты смешать и подать на стол.

1 порция, 425 ккал

Салат с курицей и голубикой «Ньюпорт-Бич»

• 3 унции куриной грудинки

• 2 чашки смеси зеленых овощей

• 5 помидоров черри

• 1/2 красного болгарского перца

• 2 ст.л. оливкового масла

• Горсть свежей голубики

• 3 ст.л. свежего лимонного сока

• Щепотка свежего чеснока

Ингредиенты смешать и подать на стол.

1 порция, 275 калорий

Дикая зелень

• 3 унции дикого аляскинского лосося

• Лимонный перец по вкусу

• Соль по вкусу

• 4 унции приготовленного шпината

• 1 ст.л. оливкового масла

Запеките лосось со специями. Обжарьте шпинат в оливковом масле. Подавайте с лососем.

1 порция, 300 ккал

Сэндвич с овощами

• 2 ломтика хлеба из цельной муки

• 1 ломтик сыра Jack порезать на 4 части

• 3–4 листа шпината

• 1/2 помидора ломтиками

• 1 зеленый перец чили ломтиками

• 1/2 красного болгарского перца нарезать соломкой

• 1/4 огурца ломтиками

Положите сыр и овощи на хлеб. Запекайте в гриле Джорджа Форемана 4–5 минут. Подавайте с гарниром из огурца.

1 порция, 350 ккал

Ужин

Итальянские котлеты с помидорами и свининой

• 2 свиные котлеты без жира

• Соль, перец и чесночный порошок

• 1 14-унциевая банка итальянских тушеных помидоров S&W

• 1/2 чашки свежих порезанных грибов

Приправьте котлеты солью, перцем и чесночным порошком. Положите на слой помидоров и грибов в сковороду с крышкой и запекайте до готовности. Это очень вкусно.

1 порция, приблизительно 400 ккал

Жаренная на гриле форель или лосось от JT

• Филе лосося или форели весом 3 унции

• Ломтики лимона

• По половинке желтого и красного перца

• Лук по вкусу

• Лимонный перец

• Соль

На листке фольги выложите овощи и сверху рыбу. Заверните неплотно. Положите на барбекю или в печь и запекайте до готовности около 20 минут.

1 порция, 200 ккал

Вкусный барашек с рисом и бобами по рецепту Дори

• 1/2 чашки длиннозерного риса «Махатма»

• 1/4 ч.л. соли

• 1/4 ч.л. перца

• 1/2 ч.л. корицы

• 12 унций мелко порубленной баранины (без жира)

• 1/2 маленькой луковицы, мелко порубленной

• 28 унций помидоров, порезать кубиками

• 2 чашки свежих зеленых бобов

• 1 унция сыра фета

• 1 ст.л. оливкового масла

Высыпьте рис в чашку кипящей воды с солью, перцем и корицей. Готовьте до мягкости. Обжарьте баранину с луком на оливковом масле до коричневого цвета. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и перцы. Тушите 15 минут. Добавьте зеленые бобы и тушите еще 5 минут. Подавайте баранину с бобами на рисе. Сверху украсьте сыром фета.

4 порции, около 450 ккал на порцию

Десерты

Голубая река Эз

• 8 унций замороженной голубики

• 6 унций греческого йогурта

• 1 ч.л. ванили (повышает уровни серотонина)

• Корица по вкусу (антиоксидант, который нормализует уровень сахара в крови).

Дайте голубике оттаять 20 минут. Смешайте с йогуртом и ванилью. Посыпьте корицей.

1 порция, 200 ккал

Мороженое с голубикой Эз (мои дети обожают его)

• 8 унций замороженной голубики

• 4 ст.л. густых сливок

• Немного стевии (натурального подсластителя)

Смешайте ингредиенты в блендере и подавайте на стол.

1 порция, 260 ккал (как в «Сникерсе», но намного полезнее и вкуснее)

Снек

Домашняя вяленая индейка (мой любимы снек, я всегда ем его, когда пишу книги)

Нарежьте грудку индейки очень тонко вдоль волокон. Добавьте немного соли, перца и чесночного порошка и поместите в дегидратор (электросушилку). Это дешевое, очень вкусное блюдо, и дети его обожают.

Еда вне дома

Учитывая темп нашей жизни, большинство людей (и я тоже) питаются в ресторанах быстрого питания. Мне повезло, что в Калифорнии есть сеть «Эл Поло Локо», в которой можно купить сбалансированные полезные блюда. Учитывая запросы клиентов, большинство ресторанов фастфуда теперь тоже готовят более полезные для здоровья варианты. На завтрак я часто заказываю омлет и кусочки фруктов от «Макдоналдса». На обед или ужин выбор шире. Большая порция чили от «Вендиз» без картошки – это всего 300 килокалорий, и блюдо сбалансировано с точки зрения белков-углеводов-жиров. Куриная пита из «Джек ин зе бокс» без луковых колец и газировки содержит всего сбалансированных 300 калорий. Бройлеры из «Бургер Кинг», индейка из «Сабвэй» (конечно, без печенья). В «Сабвэе» также готовят низкоуглеводные сэндвичи. Мне нравятся новые салаты, которые стали предлагать в большинстве ресторанов фастфуда. Некоторые их них вкусные и некалорийные. Но осторожнее с подливками к салатам – в них часто содержится больше калорий, чем в самом блюде.

За покупками на рынок

Я вырос в бакалейном магазине. Мой отец владел сетью магазинов в Южной Калифорнии, и я знаю, что многим трудно покупать полезные для мозга продукты. Вот несколько советов.

1. Держитесь подальше от стендов возле касс, на которых выложены конфеты и газировки, поскольку продавцы надеются добавить их к вашему счету, чтобы люди с плохой работой лобных долей купили их напоследок.

2. Делайте покупки во внешних рядах – там всегда располагают мясные, рыбные и молочные отделы. Лучше, если большая часть продуктов будет оттуда.

3. Берите с собой список и придерживайтесь его. Планируйте заранее. Это поможет избежать импульсивных покупок.

4. Не ходите в магазин голодными. Вы купите больше продуктов и мусорной еды, чем нужно.

5. Покупайте оптом. Я покупаю 20 пачек мороженой голубики за раз и иногда ловлю косые взгляды кассиров. Я всегда рассказываю им, как эти ягоды полезны для мозга.

6. В овощном отделе выбирайте шпинат, брокколи и красный перец, лимоны и лаймы.

7. В мясном отделе берите индейку и курицу без кожи, лосося и тунца. Учитывая свою занятость, я часто покупаю уже жареную курицу и всю неделю добавляю кусочки мяса в салаты и омлеты.

8. В молочном отделе выбирайте простой йогурт, соевое молоко и яйца.

9. В кулинарии выбирайте маложирные сыры моцареллу и чечил и нежирное мясо (например, канадский бекон).

10. Закупайтесь фруктами и овощами. Я уже упоминал голубику. Пожаренные в масле и обсушенные овощи часто малокалорийны и не содержат консервантов.

11. Не покупайте соки в пачках. Многие родители ошибаются, думая, что они полезны, но это всего лишь жидкий сахар с небольшим количеством искусственно добавленных витаминов. Домашние свежевыжатые соки или просто фрукты гораздо лучше.

12. В Конституции нет поправки о том, что дети имеют право на мусорную еду. Родителям кажется, что они ущемляют свое потомство, если не позволяют им есть печенье и мороженое. Учите детей есть полезную для мозга пищу, пока они маленькие, и тогда их шансы сохранить здоровье мозга и питаться правильно всю жизнь вырастут. Показывайте им пример. Предпочтения формируются в зависимости от того, что доступно.

На работе я не позволяю сотрудникам держать на столах конфеты, поскольку это приводит к тому, что их начинают есть все окружающие. Поделившись конфетой, люди также делятся дисбалансом сахара в крови, затуманенным разумом и низкой продуктивностью. Конфеты, которые предлагают на деловых встречах, просто глупость. Если бы бизнесмены понимали роль питания в работе мозга, они бы отменили на встречах кофе, маффины, соки, датское печенье и пончики и заменили их водой, травяными чаями, фруктами, сыром, цельнозерновыми продуктами, фаршированными яйцами и орехами.

Недавно Клиники Амена проводили совет директоров. Вот его меню, делающее честь здоровью мозга.

• Салат из шпината с красным перцем, помидорами и оливковым маслом.

• Лосось и форель на гриле.

• Приготовленные на пару брокколи и спаржа.

• Голубичный десерт.

Идея напоследок: ваши мысли относительно питания либо помогут вам улучшить свой мозг, либо собьют с выбранного пути. Держаться правильного питания легче, если вы поймете, что план питания нужен не только для вашего удовольствия, но и здоровья для мозга и тела. Если необходимость соблюдать питание подавляет вас и вызывает негативные мысли, то вам не удастся продержаться долго.

Глава 12
Тренировка для мозга
Поддерживайте молодость мозга, напрягая его

Мозгу нужны трудные задачки, иначе он начнет скучать.

Марианна Дайамонд

Мозг нужно тренировать, как мышцы.

Уилл Роджерс

Наш мозг в чем-то напоминает мышцы: чем больше вы его используете, тем дольше он прослужит. Новые знания образуют новые связи в мозге. Не бывает такого, чтобы обучение привело к потере связей. В любом возрасте умственные упражнения всегда оказывают на мозг глобальный положительный эффект.

За 30 лет исследования мозга знаменитый нейробиолог Марианна Дайамонд из Университета Калифорнии в Беркли помогла произвести революцию в наших представлениях о здоровье мозга. В лекции перед Американским обществом возрастных изменений в 2001 году она сказала: «Теперь мы знаем, что с помощью правильной стимуляции и обогащенных условий жизни человеческий мозг способен продолжать свое развитие в любом возрасте». Она исследовала крыс среднего возраста (соответствующих 60 человеческим годам) и более пожилых крыс (соответствующих 90 человеческим годам).

Доктор Дайамонд и ее коллеги доказали, что, обогатив среду обитания – добавив цветные игрушки и мячики, оборудовав новые лабиринты и колеса и подсадив других грызунов в качестве компаньонов, – они улучшали размеры и работу мозга крыс. Крысы, выросшие в социальных группах и имевшие возможность играть с игрушками и испытывать новые впечатления, гораздо лучше проходили лабиринты, чем крысы, взращенные в изоляции и лишенные стимуляции. Их мозг даже выглядел иначе: у крыс с возможностью познания нового было гораздо больше дендритов, нервных клеток и кровеносных сосудов и более складчатая кора.

«Мы использовали крыс среднего возраста частично потому, что кора их мозга напоминает человеческую», – говорит Дайамонд, которой самой немного за 70. Она добавила, что ей приятно сознавать, что мозг может меняться в любом возрасте, если его используют. Она объяснила, что более старому мозгу может потребоваться больше времени, но изменения все равно произойдут. По ее мнению, полезно думать о мозге как о мышце. Доказано, что в бездействии клетки мозга начинают уменьшаться и вырождаться.

Лучшие ментальные упражнения – это приобретение знаний и занятие чем-то, чего вы никогда не делали. Новые знания помогают мозгу. То, что вы делали часто, для мозга бесполезно, даже если это довольно сложные вещи. Например, в последние 15 лет я провел много часов за изучением томограмм мозга. Когда я впервые занялся сканами в 1991 году, это отнимало у меня много времени и умственных усилий. Мой мозг напрягался, чтобы правильно интерпретировать снимки. С годами, поскольку мой мозг все лучше знакомился со сканами и технологией томографии, чтение томограмм стало отнимать все меньше времени и умственных усилий. Если бы с тех пор я не делал ничего, кроме привычной интерпретации сканов, и не получал новых знаний, то мозгу больше не было бы пользы от этой работы. Каждый раз, когда мозг занят привычным делом, даже сложной задачей, он тратит на него все меньше энергии. Освоение новой медицинской техники, нового хобби или новой игры помогает образованию новых связей и тем самым включает другие, реже используемые зоны мозга.

Знаменитое исследование на монашках, проведенное Медицинским центром Университета Раш в Чикаго, доказало справедливость принципа «используй, или потеряешь» для умственных способностей. Исследователи изучали, как часто 802 пожилые монахини, священника и других священнослужителей тратили время на стимулирующую сознание активность, например чтение газеты, в течение пяти лет. Выяснилось, что те, кто повышал умственную нагрузку, уменьшили риски развития болезни Альцгеймера на треть. Более умственно активные индивидуумы также на 50 % меньше страдали от возрастного когнитивного ухудшения, на 60 % меньше от снижения концентрации и устойчивости внимания и на 30 % меньше от уменьшения скорости ментальной обработки.

Обучение вполне реально воздействует на нейроны. Оно заставляет их обмениваться сигналами, и со временем этот процесс происходит все легче. В мозге находится примерно тысяча триллионов синапсов, каждый из которых может исчезнуть при отсутствии активной эксплуатации. Организм уничтожает их за ненадобностью. В мозге очень много различных цепей. Любая неиспользуемая цепь слабеет. Например, люди среднего возраста, вернувшиеся в колледж, часто сначала ощущают себя заторможенными и отупевшими, но через несколько семестров умственных усилий им снова стало легко осваивать академические знания.

С возрастом уровень активности ферментов в клетках начинает уменьшаться, мозг уже не такой податливый, как у 18-летних, но в какой-то степени молодым учеба дается труднее. Кое в чем 50-летнему человеку легче осваивать академические науки, поскольку его лобные доли лучше развиты и помогают сосредоточиться на работе в классе и задавать нужные вопросы. Более развитые лобные доли позволяют лучше применять новые знания, выбирать из курса самое нужное и соотносить информацию с жизненным опытом так, чтобы она приносила больше пользы. Возможно, 18-летним легче запоминать факты, но их лобные доли не так хороши в выборе, какие факты стоят запоминания.

С детства и до старости развитие мозга человека зависит от качественной стимуляции, например чтения. Стимулируя нейроны подобающим образом, вы делаете их эффективнее, и вам легче сохранить здоровый, обучающийся мозг на всю жизнь. Физиология обучения выражается в долговременном синаптическом потенциировании (ДСП) – процессе укрепления (потенциирования) нейронных связей при повторении функции. Запоминание происходит довольно просто – через повторение действий, которые вызывают физические изменения в нейронах и их синапсах. ДСП приводит к усилению нейронных окончаний, что дает три результата: во-первых, они становятся устойчивее к повреждениям. Во-вторых, увеличение поверхности нейронов позволяет усилить сигнал, проходящий между клетками. В-третьих, в процессе потенциирования получающие сигнал нейроны начинают гораздо легче генерировать свои собственные сигналы, что означает, что последующее потенциирование потребует меньших энергозатрат.

Например, пианист, изучающий пьесу Рахманинова, через год тренировки сможет играть ее без усилий и дополнительных раздумий, потому что он регулярно стимулировал синапсы нейронов, которые контролируют его пальцы, чтобы они нажимали на клавиши правильным образом и с нужной беглостью. Чтобы снова «озадачить» мозг, нужно начать работать над новой пьесой.