Текст книги "Мозг: от хорошего к превосходному"

Автор книги: Дэниел Амен

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 25 страниц)

Кора лобных долей (КЛД)

Кора лобных долей (передняя половина мозга) делится на три области: моторная область коры, контролирующая движения тела (то, как мы жуем, ходим, шевелим пальцами рук и ног), премоторная область коры, отвечающая за планирование движений, и собственно лобная (префронтальная) кора, участвующая в планировании жизни, вынесении суждений, организации себя, контроле импульсов и выражении мыслей.

Именно префронтальная кора – самая развитая часть мозга человека, составляющая 30 % всей коры. Для сравнения: у шимпанзе, нашего самого близкого родственника среди приматов, префронтальная кора составляет только 11 % коры больших полушарий, у собаки только 7 %, а у кошки – 3,5 %. (Это видно по моей кошке Аннабель, у которой нет никакой предусмотрительности или рассудительности. Она живет в текущем моменте и упрямо пьет воду из унитаза, сколько бы раз ей это ни запрещали.)

Кора лобных долей позволяет нам учиться на ошибках, планировать и вести себя так, чтобы достигать целей.

Когда она работает как положено, мы рассудительны, организованны, активны, нацелены на результат. Кора лобных долей выполняет исполнительные (управляющие) функции, подобно начальнику на работе.

Если активность лобной коры снижена, то мы пассивны и ленивы, как будто босс ушел и работа остановилась. Если кора лобных долей гиперактивна, она ведет себя как чересчур въедливый начальник, который вмешивается абсолютно во все, даже мелкие дела, и навязчиво все контролирует, вызывая у сотрудников взвинченность и тревожность. Я называю лобную кору «уголком сверчка Джимми» из сказки про Пиноккио. Помните, сверчок говорил про «тихий внутренний голос, который помогает вам решить, что правильно, а что нет».

Если лобная кора работает плохо, начинаются проблемы: потеря осознанности действий, неверные суждения, импульсивность, стремление к удовольствиям в ущерб всему остальному, низкая устойчивость внимания, неорганизованность, неспособность учиться на своем опыте, неумение правильно обращаться со временем и недостаток эмпатии. Сниженная активность лобной коры часто возникает из-за недостатка нейромедиатора дофамина, уровень которого можно повысить с помощью добавок и лекарств.

Здоровая активность лобной коры связана с высокой осознанностью. Когда префронтальная кора работает плохо, людям трудно принимать решения и проявлять постоянство.

Исследования показывают, что существует связь между качеством работы лобной коры и продолжительностью жизни. Сотрудники факультета психологии Калифорнийского университета Иллинойса, доктора Т. Боггс и Б. В. Робертс, сделали обзор 194 исследований и пришли к выводу, что сниженная активность лобной коры связана с повышенным риском смертности по следующим причинам: из-за импульсивного поведения (недостатка осознанности), из-за привычки к курению, плохого питания, чрезмерного употребления алкоголя, жестокости, опасного сексуального поведения, опасного вождения автомобиля и суицидов. Здоровая лобная кора нужна человеку, чтобы жить долго и счастливо!

Кора лобных долей: резюме («Царь» в голове)

Функции лобной коры (контроль)

• Сосредоточенность

• Предусмотрительность

• Контроль импульсов

• Организованность

• Планирование

• Рассудительность

• Эмпатия

• Контроль эмоций

• Проницательность

• Извлечение уроков из опыта

Проблемы лобной коры (недостаток контроля поведения)

• Низкая устойчивость внимания

• Недостаток ясных целей

• Импульсивность

• Расхлябанность

• Задержки и опоздания

• Плохие суждения

• Недостаток эмпатии (сопереживания)

• Неспособность уделять внимание деталям

• Недостаток способности ухватывать суть

• Повторение прошлых ошибок

• Тенденция терять вещи

• Легкая отвлекаемость

Диагностируемые расстройства, сопутствующие сниженной активности лобной коры

• Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)

• Некоторые типы депрессии

• Травмы мозга

• Шизофрения

• Деменция

• Антисоциальное поведение

• Расстройства личности

Диагностируемые расстройства, сопутствующие чрезмерной активности лобной коры

• Сверхсосредоточенность, негибкость, ригидность

• Все проблемы, соответствующие расстройствам передней части поясной извилины (см. расстройства, связанные с передней частью поясной извилины)

Как нормализовать функцию лобной коры

• Коучинг и обучение организованности

• Упражнения по постановке целей и планированию дел

• Интенсивные занятия аэробными упражнениями (усиливают кровообращение)

• Терапия нейрологической обратной связью (Neurofeedback)

• Консультация у семейного психолога

• Наполнение жизни стимулирующими, интересными для вас занятиями

• Высокобелковая диета

• Развитие внутреннего ощущения личной значимости

Стимулирующие биологически активные добавки

• (БАД) для повышения уровня дофамина в мозге: L-тирозин или ГАМК.

Передняя часть поясной извилины (ПЧПИ)

Передняя часть поясной извилины отвечает за комфортность нашего самочувствия: ощущение покоя, расслабленности и готовности к переменам. Поясная извилина проходит на стыке полушарий в районе лобных долей и является главной переключающей станцией мозга. Я называю ее коробкой передач мозга, которая регулирует наше поведение и позволяет адаптироваться к переменам. Эта часть мозга помогает переключать внимание от предмета к предмету, от идеи к идее. Сильнее всего с деятельностью ПЧПИ связано понятие когнитивной гибкости. Когда активность ПЧПИ чрезмерна (обычно из-за низких уровней серотонина), людям трудно переключать внимание. Они становятся ригидными, когнитивно негибкими, чрезмерно сосредоточенными на чем-то, тревожными и возражающими всем и вся. Эта часть мозга не только регулирует внимание, но и помогает настроиться на сотрудничество. Если ПЧПИ работает эффективно, вы легко находите общий язык с окружающими. При избыточной ее активности человек застревает на неэффективных моделях поведения и идеях.

ПЧПИ включается в работу, когда мы размышляем о будущем (планируем, выбираем цели). При правильной работе ПЧПИ человек разумно планирует свое будущее.

При слабой активности ему не хватает мотивации «встать и пойти что-то делать». Повреждения этого участка мозга вызывают акинетический мутизм – нарушение движений (акинезия, малоподвижность) и речи (мутизм, молчаливость).

При гиперактивности ПЧПИ человек чересчур много и дотошно планирует, тревожится о завтрашнем дне и страдает от обсессий. Возникает ощущение, что вот-вот случится что-то плохое и опасное. При повышенной активности ПЧПИ мозг застревает на негативных мыслях и типах поведения, усиливается тревожность, всплывают прошлые обиды.

В крайних случаях может развиться компульсивное поведение, например чрезмерное мытье рук или постоянная проверка замков. Одна пациентка описала мне свою проблему как «бег в колесе, при котором мысли снова и снова повторяются». Другой пациент рассказал: «Это все равно что кнопка перезагрузки компьютера, которая постоянно нажата, даже если я не хочу думать о чем-то, мысль продолжает возвращаться».

К проблемам, связанным с гиперактивностью поясной извилины, относятся: тревожность, обсессивно-компульсивные расстройства, нарушения питания, зависимости, поведенческие отклонения. Все эти нарушения связаны с трудностями переключения внимания.

Существует множество субклинических симптомов, связанных с расстройствами этих участков мозга. Термин «субклинический» означает, что проблема не настолько тяжела, чтобы назвать ее психиатрическим расстройством, как, например, ОКР, но тем не менее создает трудности, скажем, провоцирует тревожность, злопамятность, автоматическое отрицание (всегда говорит «нет») и отказ пробовать что-то новое или признавать право на существование другого мнения.

Расстройства ПЧПИ обычно связаны с недостатком нейромедиатора серотонина, повышение уровня которого с помощью биодобавок и препаратов часто приносит облегчение.

Передняя часть поясной извилины (ПЧПИ): резюме («Коробка передач» мозга)

Функции ПЧПИ

• Переключение внимания

• Когнитивная гибкость

• Сотрудничество

• Переход от одной мысли к другой

• Способность видеть варианты выбора

• Способность «плыть по течению» и «держать нос по ветру»

Проблемы, связанные с чрезмерной активностью ПЧПИ

• Застревание на негативных мыслях и моделях поведения

• Тревожность

• Злопамятность

• Обсессии и компульсии

• Огорчение, если что-то идет вразрез с желаниями

• Плохое настроение из-за беспорядка

• Возражения, споры

• Негибкость, эгоистичность

• Интенсивное неприятие перемен

• Тенденция возражать и говорить «нет», не подумав о предложении/вопросе

Диагностируемые расстройства, связанные с высокой активностью ПЧПИ

• Обсессивно-компульсивные расстройства

• Расстройства питания

• Хронические боли

• Оппозиционно-девиантное расстройство

• Синдром Туретта

• Зависимости

• Некоторые типы предменструального синдрома

• Посттравматическое стрессовое расстройство

• Трудный характер (нужно, чтобы все шло «по-моему»)

Диагностируемые расстройства, связанные с низкой активностью ПЧПИ

• Снижение мотивации и работоспособности, малоподвижность, немногословность

Как сбалансировать чрезмерную активность ПЧПИ

• Терапия биологической обратной связью (Biofeedback)

• Консультация у семейного психолога

• Управление гневом

• Интенсивные аэробные упражнения

• Низкобелковая диета с включением сложных углеводов

Добавки для ПЧПИ

• Все повышающие уровень серотонина, например 5-ГТФ (5-гидрокситриптофан), зворобой, инозитол.

Глубокая лимбическая система (ГЛС)

Небольшая, размером в грецкий орех, ГЛС расположена в толще мозга недалеко от центра и отвечает за эмоциональный настрой человека. Когда она малоактивна, мы находимся в хорошем расположении духа и с оптимизмом смотрим в будущее. Когда ГЛС «перегрета», на внутреннем горизонте собираются тучи. ГЛС создает своеобразный эмоциональный фильтр, через который мы воспринимаем события жизни.

В состав ГАС входят гиппокамп и миндалевидное тело, связанные как с положительными, так и с отрицательными эмоциональными воспоминаниями человека.

В сумме своей эмоциональные воспоминания отвечают за наш тонус. Наличие регулярных положительных переживаний в прошлом улучшает самочувствие, а травмы и негативный опыт настраивают мозг на мрачное мировосприятие.

ГЛС также регулирует трудоспособность и уровень энергии. Именно она помогает проснуться утром и двигаться весь день. Гиперактивность в этой области связана со снижением работоспособности, что часто наблюдается при депрессиях. ГЛС контролирует циклы сна и аппетита и связана с установлением социальных связей и привязанностей (что немаловажно для общего самочувствия и настроения). Кроме того, ГЛС напрямую обрабатывает запахи, благодаря чему они могут так сильно менять наше самочувствие.

Проблемы в работе ГЛС приводят к депрессии, негативизму, низкой трудоспособности, слабому либидо и апатии. Пациенты чувствуют безнадежность всех своих устремлений, им не хватает силы, чтобы доводить дела до завершения. Меняются привычки сна и аппетита.

При типичном депрессивном эпизоде люди много спят и чувствуют непреходящую усталость. Повышенная активность ГЛС может возникнуть из-за нехватки нейромедиаторов норадреналина, дофамина или серотонина. Принести облегчение может повышение уровня этих веществ с помощью добавок и препаратов.

Глубокая лимбическая система (ГЛС): резюме
(Центр настроения и возникновения привязанностей к другим людям)

Функции ГЛС

• Контроль настроения

• Эмоционально окрашенные воспоминания

• Влияние на работоспособность

• Установление эмоционального тона

• Циклы сна и аппетита

• Развитие привязанностей к людям

• Восприятие запахов

• Либидо

• Реакция «бежать или сражаться»

Проблемы, связанные с чрезмерной активностью ГЛС

• Депрессия, печаль

• Раздражительность, фокус только на отрицательных явлениях

• Нехватка мотивации и энергии

• Негативизм, обвинения, чувство вины

• Плохой сон или аппетит

• Социальная отчужденность/изоляция

• Низкая самооценка

• Низкое либидо

• Чувство безнадежности

• Потеря интереса к развлечениям

• Чувство собственной бесполезности и беспомощности

• Неудовлетворенность или скука

• Приступы плача

Диагностируемые расстройства, связанные с высокой активностью ГЛС

• Депрессия

• Болевой синдром

• Циклические расстройства настроения

Диагностируемые расстройства, связанные с низкой активностью ГЛС

• Снижение работоспособности

• Снижение реактивности

• Ошибки в интерпретации поступающей информации

Как сбалансировать ГЛС

• Терапия нейрологической обратной связью (Neurofeedback) и повышение активности коры лобных долей (улучшает связи с ГЛС)

• Интенсивные аэробные упражнения

• Консультация семейного психолога

• Когнитивно-поведенческие упражнения, помогающие справляться с автоматическими негативными мыслями

• Сбалансированная диета (например, «Зона» Барри Сирса)

Пищевые добавки для ГЛС

• DL-фенилаланин

• SAMe (S-аденозилметионин)

• L-тирозин

Базальные ганглии (БГ)

Базальные ганглии – это группа ядерных структур недалеко от центра мозга, которые окружают глубокую лимбическую систему.

БГ помогают нам согласовывать чувства, мысли и движения тела, поэтому от радости мы прыгаем, а от страха замираем. Базальные ганглии участвуют в координации моторного поведения.

При низкой их активности, что бывает при болезни Паркинсона, возникает тремор и нарушение движений. В наших клиниках мы заметили, что БГ также отвечают за чувство тревожности. Когда базальные ганглии работают очень напряженно, человека мучает тревожность и симптомы физического стресса, такие как головные боли, расстройства пищеварения и мышечное напряжение.

Повышенная активность базальных ганглиев часто связана с избеганием конфликтов. Все, что напоминает об объекте тревоги (например, необходимость отчитать плохо работающего сотрудника), вызывает дискомфорт. Человек с гиперактивными БГ старается избегать таких ситуаций, поскольку чувствует себя в них неуютно. Кроме того, при повышенной активности БГ бывает трудно расслабиться, и человек чересчур много работает.

При низкой активности БГ возникают затруднения с работоспособностью, вниманием и движением вперед. Помимо этого, БГ участвуют в создании чувства удовольствия и экстаза. Кокаин воздействует именно на эту часть мозга.

Повышенная активность в БГ возникает из-за дефицита нейромедиатора ГАМК, повышение уровня которого с помощью пищевых добавок или медицинских препаратов может улучшить состояние человека.

Базальные ганглии: резюме (центр тревожности)

Функции БГ

• Интеграция чувств, мыслей и движений

• Расслабление

• Плавность движений

• Модуляция мотивации (стремления работать)

• Посредник удовольствия

Проблемы, связанные с чрезмерной активностью БГ

• Тревожность/паника

• Сверхбдительность

• Напряжение мышц

• Избегание конфликтов

• Ожидание худшего

• Страх осуждения другими людьми

• Замирание в тревожных ситуациях

• Застенчивость или робость

• Привычка грызть ногти или обкусывать заусенцы, кусать губы

• Трудоголизм

Диагностируемые расстройства, связанные с высокой активностью БГ

• Тревожное расстройство

• Симптомы физического стресса (головные боли, боли в животе)

• Трудоголизм

• Чувство небезопасности

Диагностируемые расстройства, связанные с низкой активностью БГ

• Двигательные расстройства

• Сниженная мотивация/работоспособность

Как сбалансировать активность БГ

• Терапия биологической обратной связью (Biofeedback)

• Гипноз и медитация

• Релаксирующая музыка

• Ограничение кофеина/алкоголя

• Когнитивная терапия для избавления от мыслей о плохом

• Обучение расслаблению

• Тренировка ассертивности

Добавки для БГ

• ГАМК

• Корень валерианы

Височные доли (ВД)

Височные доли (ВД) расположены внутри черепа за глазами и под висками. Они участвуют в обработке речи (слушание и чтение), распознавании социальных знаков, обработке музыки и тонов речи, а также регулируют стабильность настроения. Кроме того, ВД имеют отношение к кратковременной памяти и переводу информации из нее в долговременную. Они задействованы в распознавании объектов по виду и наименованию. Эта структура мозга как бы отвечает на вопрос «Что это?» и помогает узнавать предметы и лица. Помимо прочего, височные доли, особенно правая, причастны к переживанию духовного опыта и озарений. Проводились эксперименты, показавшие, что после стимуляции правой височной доли человек испытывает сильные религиозные или духовные переживания, вплоть до ощущения «присутствия Бога» здесь и сейчас. Интересно, что оргазм тоже активирует эту область мозга.

Гиппокамп – структура, расположенная под височными долями, – кодирует новую информацию и сохраняет ее на несколько недель. При повреждении гиппокампа человек теряет способность осваивать новую информацию и не может вспомнить события последних недель. Эта важная структура мозга одной из первых страдает при болезни Альцгеймера.

Перед гиппокампом под височными долями находится миндалевидное тело, или миндалина, названная так за свою форму. Миндалевидное тело координирует наш эмоциональный ответ. Сильные эмоции могут упростить процесс кодирования информации, вследствие чего она лучше обрабатывается в гиппокампе и ее бывает легче вспомнить. Это полезно, поскольку помогает помнить о таких событиях, как опасное нападение или волшебная ночь любви, а также позволяет долго удерживать в памяти захватывающий факт, о котором вы узнали.

Например, я помню поездку в такси от Манхэттена до международного аэропорта имени Джона Кеннеди в 2005 году, как будто это было вчера. Я помню даже номер машины – 4118. Таксист слушал очень громкую, раздражающую музыку, громко разговаривал по сотовому телефону, не смотрел на дорогу и дважды едва не устроил серьезные аварии. Я запомнил номер такси, потому что сильно переживал за свою безопасность. Обеспечивая запоминание подобных событий, миндалевидное тело выполняет важную функцию: помогает в будущем распознать потенциального грабителя или опасного таксиста.

Если миндалина работает как положено, мы реагируем на мир в соответствии с логикой. Если она сверхактивна, наши реакции преувеличенны. Если миндалевидное тело малоактивно, мы неверно истолковываем значения ситуаций, и наша реакция не соответствует им. (Например, если вы рассмеялись на сообщение жены о том, что умерла ее подруга.)

Нарушения функции ВД приводят к проблемам с кратковременной и долговременной памятью, трудностям с чтением и подбором в беседе нужных слов, а также связаны с нестабильностью настроения, ошибками с распознаванием социальных сигналов, чрезмерной поглощенностью религиозными или нравственными вопросами либо отсутствием духовной чуткости.

О человеке с нарушением активности ВД (повышением или снижением), особенно левой доли, нередко говорят, что у него трудный характер. Это бывает связано с недостатком нейромедиатора ГАМК, прием которого в виде пищевых добавок или лекарств обычно помогает стабилизировать работу мозга.

Височные доли: резюме (память и стабильность настроения)

Функции ВД

• Понимание и использование речи

• Восприятие информации на слух

• Вспоминание слов

• Эмоциональная стабильность

• Долговременная память

• Чтение (левая сторона)

• Понимание выражений лиц

• Распознавание социальных ситуаций (правая сторона)

• Интонации речи

• Ритм, музыка

• Визуальное восприятие информации

• Духовные переживания

Проблемы ВД

• Нарушения памяти

• Проблемы с обработкой аудиальной и визуальной информации

• Трудности с подбором нужного слова

• Нестабильность настроения

• Тревожность без причины или по незначительным поводам

• Головные боли или боли в животе без явных причин

• Трудности с распознаванием лиц или пониманием социальных ситуаций

• Мрачные, ужасные, тоскливые мысли

• Агрессия по отношению к себе или другим

• Трудности в обучении

• Иллюзии (визуальные или аудиальные)

• Религиозный фанатизм

Диагностируемые расстройства, связанные со сниженной активностью ВД

• Травмы головы

• Тревожность

• Амнезия

• Левая сторона – агрессивность, дислексия

• Диссоциация

• Эпилепсия височных долей

• Тяжелые депрессии с мрачными или суицидальными мыслями

• Правая сторона – трудности с социализацией

Диагностируемые расстройства, связанные с повышенной активностью ВД

• Эпилепсия

• Религиозность

• Повышенная чуткость органов чувств или обостренная интуиция

• Те же проблемы, что и при плохой работе ВД

Как сбалансировать ВД

• Терапия биологической обратной связью (Biofeedback)

• Управление гневом

• Высокобелковая диета

• Консультация семейного психолога

• Музыкальная терапия При проблемах с памятью:

• Физические и умственные упражнения.

• Жирные кислоты Омега-3, альфа-липоевая кислота, витамин E, витамин C в качестве антиоксиданта, фосфатидилсерин, гинкго билоба, малые дозы ибупрофена (см. главу 20)

Добавки для ВД

• ГАМК

• Корень валерианы