Текст книги "Мозг: от хорошего к превосходному"
Автор книги: Дэниел Амен
Жанр:
Медицина
сообщить о нарушении
Текущая страница: 8 (всего у книги 25 страниц)
Глава 11
Ешьте правильно, чтобы думать правильно
Еда как лекарство для мозга
Я то, что я ем… и мне страшно.
Билл Косби
Вы – это то, что вы едите. Все клетки тела, в том числе и клетки мозга, обновляются каждые пять месяцев. А иные, например клетки кожи, обновляются каждый месяц. Правильное питание жизненно важно для здоровья мозга и тела. Пища действует на нас сильнее, чем любое изобретенное наукой лекарство. Интуитивно мы знаем, что при правильном питании мы лучше себя чувствуем. Если же начать день с трех пончиков, то уже через 30–60 минут вы почувствуете сонливость и заторможенность. Хотите стать обладателем превосходного мозга? Тогда о питании следует заботиться непрерывно. Это один из самых простых и эффективных способов получить быстрый результат. В этой главе я дам рекомендации по полезному для мозга питанию.
То, как мы, американцы, перекармливаем себя и своих детей, просто неприемлемо. Возьмите, к примеру, завтрак. Чем мы кормим семью? Сахарные хлопья, маффины, пончики, замороженные блинчики, вафли, залитые жидким сахаром (кленовым сиропом), роллы с корицей. Все это перегружено калориями, очищенными углеводами и плохими жирами, которые вызывают сначала резкий рост уровня сахара в крови, а затем его быстрое падение, из-за чего возникает острый голод и скачет настроение.
Мы экспортируем наши вредные пищевые привычки в другие страны. Мой близкий друг из Китая – Тань Юань, научный сотрудник Китайской национальной академии наук, говорит что самые популярные рестораны в Пекине – это американские кафе быстрого питания. И по мере того как пищевые привычки китайцев становятся похожими на американские, распространенность заболеваний вроде диабета и болезней сердца растет. Учитывая, как много мы знаем о питании, здоровье и болезнях, можно сказать, что типичный американский рацион с большим количеством очищенных углеводов, вредными жирами и обилием калорий (пустых и токсичных) просто признак пренебрежения своим благополучием.
Американцев со всех сторон бомбардируют рекламные призывы, которые увеличивают продажи и заболеваемость:
• «Большая порция всего за 39 центов».
• «Картофель фри в подарок».
• «Не желаете ли аперитив?»
• «Принести сначала хлеб?» (который усилит голод, чтобы вы съели больше).
• «Хотите десерт? Он включен в обед».
• «Хотите еще один напиток?»
• «Хотите большой стакан? Это выгоднее!»
• «Игрушки включены в детский заказ».
• «Счастливый час: пей больше, плати меньше».
• «Будешь хорошо себя вести, куплю картофель фри или десерт» (вредная еда в качестве награды за хорошее поведение закладывает у детей привычку и во взрослой жизни вознаграждать себя вредной пищей).
• «Ешь сколько хочешь! Буфет с неограниченным количеством подходов» (и приходится есть, чтобы оправдать потраченные деньги).
Когда в ресторане фастфуда вам предлагают большую порцию – отказывайтесь. Зачем платить больше за то, чтобы толстеть и хуже соображать?
Питание особенно важно для подростков и молодых людей, поскольку их мозг еще развивается. К сожалению, рацион молодежи самый плохой. Многие молодые люди мало знают о правильном питании и выбирают «гигантские» порции или «неограниченное количество подходов», не подумав о последствиях.
Подростки поддаются импульсам и едят все, что приятно на вкус или стоит на столе, из-за того что кора их лобных долей еще недоразвита. Подростковое ожирение и диабет в раннем возрасте достигли размеров эпидемии. Мозг подростков и молодых людей проходит через быструю серию изменений. Правильное питание поможет им стать более полноценными взрослыми.
Родители и учителя должны активно учить детей правильному питанию, а не игнорировать эту обязанность потому, что подростки, мол, их «не слушают».
По своему опыту общения с тремя подростками и кучей их друзей могу сказать, что если объяснять им, что правильно, а что нет, и предложить вкусную и полезную альтернативу, мягко подталкивая к правильному выбору, то они учатся лучше выбирать то, что едят.
Важно запомнить: предпочтение – это вопрос доступности. Когда вы покупаете домой продукты, вы одновременно показываете детям, что нужно есть. Дайте детям большой выбор здоровых блюд, чтобы они привыкли питаться правильно и продолжили так делать, даже покинув родительский дом.
Семь простых советов: полезное для мозга питаниеВот семь шагов, которые превратят ваше питание в лекарство для мозга.
Учитывая, что мозг на 80 % состоит из воды, обеспечение его жидкостью хорошего качества можно назвать первым правилом. Даже легкое обезвоживание повышает уровни гормонов стресса, которые со временем повреждают мозг. Выпивайте хотя бы 2,5 литра жидкости в день. Лучше не разбавлять воду искусственными подсластителями, сахаром, кофеином или алкоголем. Кстати, кофеин – это диуретик (мочегонное), который вызывает обезвоживание и работает против мозга. Не обязательно пить только простую воду. В нее можно добавлять кусочки фруктов (лимона, лайма, апельсина), чтобы придать вкус. Можно пить травяные чаи или несладкий охлажденный чай. Для работы мозга полезен зеленый чай, поскольку он содержит вещества, способствующие осознанности и внимательности.
Исследования на животных и людях показали, что малокалорийная диета способствует улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Ешьте меньше – живите дольше. Подобное питание контролирует массу тела, снижает риски развития ожирения и таких производных заболеваний, как инсульты, рак, болезни сердца и сосудов. Оно также запускает механизмы производства в теле нейронных факторов роста, что очень важно для мозга. Исследователи используют акроним ОКОП (Ограничение Калорий для Оптимального Питания), так что калории считать необходимо. Лично я ненавижу этот принцип. Мой дедушка, чье имя я ношу, был кондитером. Мои самые ранние и самые счастливые воспоминания – это как я, пятилетний, стою на приставном стуле у плиты и вместе с дедушкой готовлю помадки, пралине и ириски. Я все еще чувствую запах этих сладостей. Они успокаивают меня, но затуманивают и затормаживают сознание. Кроме того, моя мама приучила меня к удивительной ливанской кухне. Я обожаю ее роллы из капустных или виноградных листьев, начиненные мясом ягненка, рисом и специями, приготовленные в томатной подливке, пиццу только из печи, с луком, грибами и колбасой, или сирийский хлеб – теплый, только что выпеченный, с которого капает топленое масло. Продолжать можно бесконечно. Я обожаю, как она готовит. Но очень не хочу быть жирным. И это трудный эмоциональный конфликт. Мой отец злится на маму, когда она готовит такие превосходные блюда, а их она готовит каждый раз, когда в гости приезжает кто-то из ее внуков и внучек, которых аж 21 человек. Я слышал, как папа говорил ей, что вкусная еда – это как прекрасная обнаженная женщина, которая танцует на стойке бара и до которой нельзя не дотронуться.
И хотя я ненавижу мысль о том, что ради более долгой жизни нужно ограничивать себя в еде, она справедлива. Поэтому скрепя сердце я стараюсь есть меньше 1800 калорий в день и рекомендую вам делать то же самое. Сколько калорий вам нужно получать, чтобы сохранять свою массу тела и даже немножко ее уменьшить? Я выбираю продукты и блюда, учитывая содержание в них калорий, и даже взвешиваю порции, если не уверен в их размере. Я очень боюсь стать толстым и лысым коротышкой. Поскольку мой рост всего 165 см (и с возрастом рост обычно немного уменьшается), а лысеть я начал еще в 20 лет, как и мой дедушка-кондитер, то единственное, что я могу контролировать, – это массу тела.
Мой любимый брат на сотню фунтов (45 кг) тяжелее нормального веса, я переживаю за его здоровье больше, чем он сам, но при этом знаю, что если бы я ел что хотел, то вместо шортов носил бы парашют и страдал бы от болей в коленных суставах, как и мой брат.
Недавно, находясь в отпуске на Аляске, я увидел наклейку для бампера с надписью «Мой мозг во власти рыбы». Я улыбнулся, когда понял, что, кроме страсти к рыбалке, в этой фразе содержится немало правды. Дело в том, что ДГК (докозагексаеновая кислота), одна из форм жирных кислот Омега-3, обнаруженных в рыбе, составляет значительную долю серого вещества мозга. Клеточные мембраны мозга состоят из жиров и играют важнейшую роль в функционировании клеток. Нейроны также содержат аминокислоты Омега-3. В больших количествах ДГК обнаружена в сетчатке глаз. Исследования последних лет показали, что рацион, богатый жирными кислотами Омега-3, помогает поддерживать хорошее настроение и эмоциональный баланс у пожилых людей, возможно потому, что ДГК является главным компонентом синапсов мозга. Команда исследователей из Дании сравнила рационы 5638 здоровых пожилых людей и выяснила, что чем больше рыбы они ели, тем дольше сохраняли хорошую память. Доктор Дж. А. Конквер (J.А. Conquer) и его коллеги из Университета Гвельфа в Онтарио изучали содержание жирных кислот в крови на ранних и поздних стадиях деменции и отметили, что у заболевших людей их уровни были низкими, а у здоровых высокими.
Рыба способствует здоровью мозга, поскольку она богата жирными кислотами Омега-3.
В хорошо продуманном исследовании из Голландии было выяснено, что рационы, богатые насыщенными жирами и холестерином, повышали риск деменции и инсульта, в то время как потребление рыбы снижало вероятность развития этих заболеваний. Исследователи оценили питание 5386 нормальных пожилых людей и отслеживали их в течение 2,1 года. Те, кто потреблял достаточно много насыщенных жиров и холестерина, в 2,4, 1,9 и 1,7 раз больше рисковали получить деменцию, чем люди, потреблявшие мало жиров. Рыба в рационе сокращала риск деменции, особенно при болезни Альцгеймера. В опубликованном в Британском медицинском журнале (British Medical Journal) исследовании французские ученые сообщили, что пожилые люди, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю, имеют меньшую вероятность развития болезней мозга. «Существует обратная связь между частотой потребления рыбы и случаями деменции», – сказал доктор Паскаль Барберже-Гото (Pascale Barberger-Gauteau). Пожилые люди, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, на 33 % реже заболевали деменцией в трехлетием периоде. Барберже-Гото и его коллеги отслеживали содержание в рационе рыбы и мяса у 1674 нормальных пожилых людей старше 65 лет, живущих на юго-западе Франции. Более семи лет наблюдений за их жизнью показали, что повышенное потребление рыбы и морепродуктов значительно снижает риски развития деменции.
Единственная проблема с потреблением рыбы – это высокие уровни токсинов, например ртути. Ешьте рыбу 1–2 раза в неделю либо принимайте высококачественный очищенный рыбий жир (см. главу 20).
Учитывая последние данные о пользе жирных аминокислот Омега-3, полезно есть больше рыбы или каждый день принимать рыбий жир или добавки с аминокислотами Омега-3. Если вы выбрали рыбий жир, то проверьте, чтобы в нем не содержалось примесей, а при обработке не было контакта с кислородом, во избежание прогорклого вкуса. Подробнее о рыбьем жире и добавках с ним вы узнаете в главе 20.
Вокруг пищевых жиров накопилось множество мифов, из-за чего в обществе развилась боязнь жира, повлекшая уменьшение популярности низкоуглеводных диет.
Важно помнить, что не все жиры вредны, некоторые незаменимы для организма.
Твердое вещество нашего мозга на 60 % состоит из жира. Сотни миллиардов нежных клеток коры требуют незаменимых жирных кислот. Миелин – белое жирное вещество, покрывающее аксоны, – ускоряет передачу нервных импульсов. Он крайне важен для благополучия нервной системы. При его потере развиваются такие заболевания, как боковой амиотрофический склероз (болезнь Лу Герига) и множественный склероз. Высокое содержание жиров в организме может убить вас, вызвав болезни сердца и инсульты, но и слишком низкое потребление жира приводит к депрессии, гневливости и даже склонности к убийству и самоубийству.
Существуют две главные категории жиров – полезные (ненасыщенные) и плохие (насыщенные) жиры. Насыщенные жиры состоят из молекул, чьи связывающие участки насыщены, то есть заполнены, молекулами водорода. Они жесткие и способствуют затвердеванию артерий и образованию холестериновых бляшек. Насыщенные жиры встречаются в мясе, яйцах и молочных продуктах (масле и молоке). От них не так легко избавиться, как от их полезных собратьев ненасыщенных жиров. Существуют также химически измененные жиры, в которые добавлен водород, превращающий их в подобие насыщенных жиров, под названием «частично гидрогенизированные жиры». Пищевая промышленность активно использует их, поскольку они не окисляются и не портятся. Но вы должны держаться от них подальше, потому что они относятся к категории очень вредных продуктов, некоторые критики называют их зомби-жирами.
Связующие участки ненасыщенных жиров (мононенасыщенных или полиненасыщенных) тоже содержат водород, но они гораздо более гибкие, из-за чего ненасыщенные жиры плавятся при более низких температурах, быстро портятся на воздухе, легко усваиваются и снижают уровни холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры снижают уровни вредного холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности), который делает стенки артерий тверже.
Помимо этого, они повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП (липопротеины высокой плотности), который защищает от сердечно-сосудистых болезней. Полиненасыщенные жиры также полезны для снижения количества плохого холестерина ЛПНП, но одновременно они снижают и уровни полезного холестерина ЛПВП. Поэтому мононенасыщенные жиры предпочтительнее полиненасыщенных. Мононенасыщенные жиры встречаются в авокадо, орехах (миндаль, кешью, фисташки), рапсовом, соевом, оливковом и арахисовом масле. Полиненасыщенные жиры встречаются в сафлоровом и кукурузном масле и в некоторых сортах рыб (лососи и макрели). Эти жиры также богаты незаменимыми аминокислотами Омега-3. Аминокислоты называются незаменимыми, поскольку не производятся в организме человека и должны поступать с пищей. Они являются важными компонентами клеток и клеточных мембран.
Очень трудно включить в рацион нужное количество Омега-3. Обработанная пища и фастфуд, ставший частью повседневного питания, содержат мало Омега-3.
Даже если вы несколько раз в неделю едите рыбу, все равно можете испытывать дефицит Омега-3, поскольку рыба в массе своей выращивается на фермах и не содержит нужных веществ. В магазинах и ресторанах интересуйтесь происхождением рыбы. В идеале взрослые люди должны потреблять 900 мг жирных кислот Омега-3 с длинной цепью (ДГК – докозагексаеновая кислота + эйкозапентаеновая кислота, ЭПК, на английском: DHA+EPA) в день либо вместе с пищей, либо из пищевых добавок (в Главе 8 узнайте больше о ДГК+ЭПК). Жирных кислот Омега-3 гораздо больше в рыбе, живущей в холодных водах (лосось, макрель, сардины). Жиры Омега-6 тоже важны, но их необходимое количество легко получить с зернами, сафлором, подсолнечником и соей.
Льняное масло не настолько хороший источник Омега-3, как рыба, потому что организму приходится преобразовывать его растительные жирные кислоты класса Омега-3 (альфа-линоленовую кислоту) в ДГК. Такое преобразование происходит с трудом (или не происходит совсем) у людей с семейной историей диабета. Рыба же делает за нас работу по преобразованию Омега-3 в ДГК+ЭПК, поэтому рыбы можно съесть меньше, чем льняного масла, и все же получать нужное количество веществ.
Жирные кислоты Омега-3 начали изучать в связи с заболеваниями сердца. В начале 1970-х гг. исследователи заметили, что рацион инуитов, живущих в Гренландии, был насыщен жирами и холестерином, но люди до старости сохраняли здоровое сердце. Было предположено, что дело в обилии Омега-3, поскольку инуиты традиционно едят много рыбы и мяса морских животных. С тех пор было проведено несколько других исследований, в том числе два американских – в 1997 и 1998 гг., которые подтвердили, что существует связь между потреблением рыбы и болезнями сердца и сосудов.
Помните: что полезно для сердца – полезно и для мозга
Хорошие жиры (богаты Омега-3)
• Анчоусы
• Авокадо
• Бразильский орех
• Рапсовое масло
• Кешью
• Льняное масло
• Зеленые листовые овощи
• Селедка
• Постное мясо
• Нежирные сыры
• Оливковое масло
• Арахисовое масло
• Фисташки
• Лосось
• Сардины
• Соевое масло
• Форель
• Тунец
• Грецкие орехи
• Белая рыба
Плохие жиры (богаты Омега-6)
• Бекон
• Сливочное масло
• Сыр (с нормальной жирностью)
• Сливочные соусы
• Пончики
• Жареная пища (картофель фри и луковые кольца)
• Мороженое
• Котлеты из ягненка
• Низкоуглеводные батончики
• Маргарин
• Стейк
• Цельное молоко
Несколько исследований подтвердило, что антиоксиданты из фруктов и овощей значительно снижают риски когнитивных нарушений. Сначала появилось теоретическое предположение о том, что в возрастном ухудшении работы мозга играют роль свободные радикалы. Когда клетки преобразуют кислород в энергию, возникают крошечные молекулы под названием «свободные радикалы». В нормальных количествах они позволяют избавиться от вредных токсинов. Но в избыточном количестве они повреждают механизмы клеточной регенерации и приводят к смерти клеток и тканей. Этот процесс называется окислительным (оксидантным) стрессом. Витамины E, C и бета-каротин подавляют производство свободных радикалов. Независимые друг от друга исследования на двух континентах, в Роттердаме и Чикаго, нашли доказательства в поддержку этой гипотезы.
Хорошим источником витамина C являются помидоры, фрукты, особенно цитрусовые и киви, дыни, свежая капуста, зеленые листовые овощи, ростки фасоли, брокколи. Важные источники витамина E – это зерновые, орехи, молоко, желток яйца, проростки пшеницы, растительные масла и зеленые листовые овощи. Самый лучший источник антиоксидантов – голубика («мозговика»).
В ряде исследований на крысах было выявлено, что голубика способствует обучению новым моторным навыкам и защищает от инсульта. Крысы, которых кормили голубикой, лучше осваивали новые движения по сравнению с контрольной группой. Питавшиеся рационом с голубикой крысы, которым ученые спровоцировали инсульт (во имя науки), теряли только 17 % нейронов в гиппокампе по сравнению с 42 % у крыс, которые не ели ягод.
Клубника и шпинат также оказывали защитное воздействие на мозг в моделях на крысах, хотя не настолько эффективно, как голубика. Кроме того, крысы, питавшиеся богатыми антиоксидантами продуктами, имели повышенное содержание витамина E в мозге. «В этом исследовании интересно то, что, принимая добавки с голубикой, есть возможность обратить вспять связанные с возрастом нарушения памяти и координации движений», – сказала доктор медицины Молли Вагстер, администратор отделения науки о здоровье в Национальном институте старения.
Лучшие антиоксиданты (согласно департаменту сельского хозяйства США)
• Голубика
• Брокколи
• Черника
• Свекла
• Клюква
• Авокадо
• Клубника
• Апельсины
• Шпинат
• Красный виноград
• Малина
• Красный болгарский перец
• Брюссельская капуста
• Вишня
• Слива
• Киви
Выбирая фрукты и овощи, помните о радуге: нужно есть фрукты и овощи всех цветов, чтобы получать различные антиоксиданты, питать и защищать свой мозг.
Поскольку у членов моей семьи имеются проблемы с избыточным весом, я прочитал множество популярных в Америке руководств по питанию. Некоторые мне очень понравились. Другие возмутили до глубины души. Может быть, вы и быстро потеряете вес, если станете есть только белки и жиры и начнете избегать зерновых, фруктов и овощей, но это достижение в долгосрочном периоде обернется вредом для здоровья тела и мозга. В диете Аткинса и ее многочисленных клонах хорошо только то, что под запретом находятся простые сахара. Рационы, богатые очищенными сахарами, такие как низкожировые диеты прошлого, способствуют развитию диабета, хронической усталости и когнитивных нарушений. Однако заявление о том, что бекон – полезен, а апельсины и морковка вредны, как торты, – глупость. Более сбалансированные диеты, такие как «Зона» Барри Сирса, «Взрыватели сахара» Лейтона Стюарта и группы луизианских врачей, «Диета Южного Пляжа» кардиолога Артура Агатстона и «Лучшие продукты для улучшения фигуры и ума» Рене Томас, – достаточно разумны с точки зрения здоровья мозга и тела.
Главное, что из них следует извлечь, – это ориентир на баланс. Особенно баланс между белками, углеводами и хорошими жирами. Употребление белков с каждым приемом пищи позволяет сбалансировать уровень сахара в крови. Иными словами, употребление нежирного мяса, яиц, сыра, сои или орехов с каждым перекусом или полноценным обедом мешает быстрому усвоению углеводов и не дает мозгу затуманиться, что бывает всякий раз, когда вы жуете простые углеводы (например, пончики).
Психолог Кейт Коннорс из Университета Дьюка обнаружила, что когда дети, страдающие СДВГ, ели на завтрак белковые продукты, их лекарства действовали лучше. Употребляя в пищу только углеводы с низким гликемическим индексом (орехи, яблоки, груши, бобы) – индекс определяет скорость роста уровня сахара и инсулина в крови после употребления продукта, – вы извлечете из углеводов энергию и питательные вещества и израсходуете их исключительно на топливные нужды мозга, не переедая при этом. Потребление полезных жиров с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 позволяет уравновесить как психику, так и рацион. В каждом приеме пищи постарайтесь сбалансировать количество белков, жиров и богатых клетчаткой углеводов.
В 2000 году я провел исследование на пяти страдающих СДВГ студентах колледжа, одним из которых был мой сын. Я назначил им диету «Зона» и высокие дозы очищенного рыбьего жира. Каждый подросток соблюдал этот режим в течение пяти месяцев. Мы отслеживали их академическую успеваемость и делали сканы ОЭКТ до и после эксперимента. Все ребята стали учиться лучше и заметно постройнели. Одна девушка даже пожаловалась, что у нее сильно уменьшился размер груди (ткани молочных желез состоят преимущественно из жира). Их томограммы тоже показали положительные изменения: гиперактивные области в центрах контроля настроения и концентрации успокоились. Диета и рыбий жир действительно помогли им сбалансировать функции мозга. А главное, в таком лечении нет побочных эффектов, в отличие от лекарств. Лекарства подчас необходимы, но диета и рыбий жир помогают без негативных последствий.
Критики высокобелковых диет в качестве аргумента вспоминают, что для получения энергии мозг использует исключительно углеводы. И это правда. Но они забывают, что белок – важнейший компонент нервных клеток, их аксонов и дендритов, то есть тканей мозга. Низкобелковые диеты лишают мозг важнейшего ресурса.
Нейробиолог Марианна Дайамонд, работая в Кении, наткнулась на интересный факт, который подтолкнул ее к важному исследованию. Она заметила, что беременные кенийские женщины избегали белковой пищи, поскольку при потреблении белков рождались более крупные младенцы. С точки зрения этих женщин, было проще есть меньше белка, чтобы ребенок получился меньше и роды протекли легче.
Доктор Дайамонд заинтересовалась, какое воздействие оказывает дефицит белка при беременности на состояние головного мозга плода. Это стало предметом серии экспериментов в ее лаборатории в Беркли. Одна из аспиранток, Арианна Каруги, кормила одну группу самок крыс обычной пищей с белком, а другую группу держала на низкобелковой диете. Масса тела крысят, родившихся во второй группе, была на 50 % меньше, чем у крысят, чьи матери получали нормальное количество белка. А что же с мозгом? Дендриты в мозге крысят из второй (малобелковой) группы не развились полностью. Когда таких грызунов помещали в среду, способствующую обучению (насыщенную игрушками), их дендриты не увеличивались так сильно, как это происходило у крысят из группы нормального питания. Очевидно, что богатый белком рацион очень важен для роста здоровых нервных клеток, чтобы те активно отвечали на обогащенные жизненные условия. Белок значим для роста мозга.
