Текст книги "Мозг: от хорошего к превосходному"

Автор книги: Дэниел Амен

сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 25 страниц)

Восприятие и реальность

Восприятие отражает состояние психики и мозга. При спокойной лимбической системе мысли рациональны; перегретая лимбическая система приводит к повышенной тревожности и печали. Хорошая работа левого полушария связана с чувством счастья и оптимизмом; в то время как чрезмерную активность правого полушария (или подавление работы левого) ассоциируют со страхами и негативным мышлением. Мы воспринимаем реальность так, как функционирует наш мозг. Поэтому надо пытаться изменить не внешний мир, а свое восприятие и работу своего мозга. Вы реагируете не на сами ситуации, а на вашу интерпретацию их. Я часто показываю своим пациентам такое уравнение:

А+В=С,

где А – реальное событие,

В – то, как мы это событие воспринимаем или интерпретируем,

С – то, как мы реагируем на это событие.

Большинство людей считают, что их поведение определяют только происходящие с ними события А. Однако на самом деле гораздо важнее интерпретация В. Окружающие люди или события (А) не могут принудить нас действовать определенным образом. Только восприятие и расшифровка событий нашим мозгом (В) вызывает к жизни то или иное поведение (С). Вот два примера.

Стефани

Однажды за ленчем Стефани услышала, как ее муж и падчерица обсуждают предстоящую летом поездку на отдых. Она застала только часть разговора, но решила, что они уже спланировали маршрут без ее участия, взбесилась и выбежала из ресторана. Когда на консультации по поводу семейных отношений Стефани пересказала мне произошедшее – с ее точки зрения, она все поняла правильно, хотя муж говорил, что ошибалась, – я написал на листе бумаги: А+В=С. Разговор между мужем и падчерицей был А; ее интерпретация – В; а то, как она убежала с обеда, – С. Я спросил Стефани, возможна ли была другая реакция с ее стороны. Сначала она ответила, что невозможна, поскольку «все было очевидно». Но с помощью логики нам удалось смягчить ее категоричность. С неохотой она признала, что в разговоре могли быть и другие смыслы, и возможно, она что-то недопоняла – слагаемое В. До того она, кстати, ни разу не пыталась включиться в обсуждение поездки, но вспылила из-за факта, что ее мнением специально не поинтересовались. Ей было неловко находиться в роли мачехи и не хватало духу говорить вслух о своих желаниях.

Иан

Иан, 24 лет, приехал в нашу клинику в Ньюпорт-Бич из Миннесоты из-за проблем с наркотиками и СДВГ. У него были трудности в отношениях с родными, а на учебе в колледже он застрял дольше, чем предполагалось. Томограмма ОЭКТ показала сниженную активность в лобной коре (что типично при СДВГ) и неравномерную активность по всей поверхности мозга (что часто наблюдается у наркоманов). Увидев свою томограмму (событие А), он явственно расстроился, решил, что его мозг поврежден и он безнадежен (его восприятие В), и в отчаянии выбежал из моего кабинета (его реакция С). Через несколько минут он вернулся, чтобы дослушать мои объяснения по поводу скана. Перед тем как продолжить объяснения, я написал ему формулу: А+В=С. Мы поговорили о его интерпретации новостей (В) и о том, как она привела к чрезмерности его реакции (С). На самом деле томограмма принесла хорошие новости. Он и так знал, что у него неприятности, иначе бы не поехал ко мне за 2000 миль от дома. Скан показал повреждения, нанесенные наркотиками, но, прекратив употребление наркотиков, со временем можно было восстановить ущерб. Однако, продолжив принимать наркотики, он бы усугубил ситуацию. Информация была крайне важной, поскольку показывала реальное положение дел и помогала принять верное решение. Доказательство наличия СДВГ на скане тоже было важно, поскольку врачи уже несколько лет подозревали это расстройство, но никто не мог сказать наверняка. Теперь с помощью томографии мы могли назначить ему подходящее лечение. Все это хорошие новости. Слушая мои объяснения и понимая истинное значение и содержание своей томограммы, Иан немного успокоился и проникся надеждой на улучшение (новое восприятие В и новое отношение С).

Мозг может исказить реальность, но может и улучшить ее. Все начинается с мозга.

Сбалансировав работу мозга с помощью питания, упражнений, музыки, контроля за стрессом и пищевых добавок, вы улучшите свое восприятие жизни. Но одновременно, сбалансировав свое восприятие, вы тоже помогаете нормализации работы мозга. Психотерапия – или терапия мыслей, чувств и поведения – на самом деле улучшает функции мозга. То, как работает ваш мозг, напрямую отражается на том, как вы мыслите, чувствуете и действуете, но и то, как вы мыслите, чувствуете и действуете, также влияет на функции мозга. Мозг и поведение могут взаимно помогать или вредить.

В последнее десятилетие исследователи доказали, что налаживанию работы мозга помогают различные формы психотерапии. Несколько работ подтвердили справедливость этого относительно когнитивной психотерапии (обучающей, как мыслить более рационально и позитивно и как корректировать негативные установки). В одном канадском исследовании было установлено, что когнитивная терапия помогает справиться с депрессией, а также нормализует функции мозга наравне с медикаментами (но без их побочных эффектов). К таким же заключениям пришли и исследовательские группы из Канады и Швеции.

В шведском эксперименте 18 пациентов с симптомами социальной тревожности были разделены на три группы. Одна группа получала лечение антидепрессантами, вторая – когнитивной терапией, третья не получала никакого лечения. В конце контрольного периода две первые группы показали сходные улучшения (в том числе и по показателям томографии), а состояние людей в третьей осталось без изменений.

Канадское исследование относится к числу моих любимых. Ученые набрали 12 человек, испытывающих парализующий страх перед пауками. Во время томографии участникам показали изображения пауков, и центры страха их мозга буквально вспыхнули от активности. Затем в процессе когнитивной терапии пациентов научили справляться с их арахнофобией. При повторной томографии с демонстрацией прежних изображений пауков центры страха оставались в покое. Терапия мыслей действительно способствует улучшению функций мозга. Измените мысли – и вы измените свой мозг!

Аналогичным образом можно изменить мозг, если поработать над отношениями. Исследователи из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе выяснили, что депрессия эффективно излечивается с помощью межличностной терапии (в процессе которой идет обучение построению отношений с другими людьми с помощью улучшения навыков коммуникации и решения конфликтов, тренинга ассертивности и социальной поддержки). Межличностная психотерапия также нормализует функции мозга, поскольку усиливает кору лобных долей (улучшая сосредоточенность внимания и качество суждений) и успокаивает лимбическую систему (что настраивает на позитивный лад).

Во многих работах было доказано, что поведенческая психотерапия помогает пациентам с обсессивно-компульсивными расстройствами (навязчивыми мыслями или неподобающим поведением). В процессе поведенческой психотерапии людям объясняют, что их поведение не только иррационально, но и является симптомом чрезмерной активности определенных участков мозга, одурачивающих сознание. Пациентов учат менять непродуктивные модели поведения, останавливать плохие мысли, которые приходят в голову, и подавлять потребность поступать определенным нелогичным образом, не поддаваясь страхам. Эффективность поведенческой терапии в нормализации работы мозга была доказана в трех разных томографических исследованиях. При обсессивно-компульсивных расстройствах мозг работает чрезмерно интенсивно, особенно в области базальных ганглиев (тревожность) и поясной извилины (переключение внимания). Поведенческая терапия способствует восстановлению спокойной работы этих участков. Таким образом, изменяя поведение, вы меняете мозг.

Одной из самых интересных пациенток в моем томографе была психолог Ноэль Нельсон, которая в то время писала книгу «Сила благодарности» (The Power of Appreciation). Она попросила сканировать ее после получасовой медитации, в которой она размышляла обо всех вещах, за которые благодарна в своей жизни. Ее мозг выглядел здоровым. Затем я попросил ее подумать обо всем, что она ненавидит в своей жизни, поскольку мне казалось, что в сравнении сканов результаты будут убедительнее. Она неохотно согласилась, поскольку знала, что будет плохо себя чувствовать после размышлений о негативе. Так и случилось. Она размышляла о своих страхах заболеть и потерять трудоспособность. Из-за этого она бы не смогла заботиться о своей любимой собаке, которая бы тоже могла умереть, а сама Ноэль впала бы в депрессию и никогда не выздоровела от нее. Второй снимок разительно отличался от первого: мозжечок и левая височная доля просто выключились (рис. 16.1–16.4).

Мозг Ноэль Нельсон

Снимок 16.1 Благодарность

Вид сверху

Снимок 16.2 Ненависть

Вид сверху

Обратите внимание на низкую активность левой височной доли

Снимок 16.3 Благодарность

Вид снизу

Снимок 16.4 Ненависть

Вид снизу

Обратите внимание на снижение активности мозжечка

Сниженная активность мозжечка связана с ухудшением моторной активности и беглости мышления. Люди делаются неуклюжими физически и неспособными самостоятельно придумать выход из жизненных трудностей. Снижение активности левой височной доли связано с мрачными мыслями и ухудшением памяти. Негативные мысли плохо отражаются на мозге. Думайте с признательностью обо всем хорошем в своей жизни, и тогда улучшение работы вашего мозга станет еще одной вещью, за которую вы будете благодарны.

Меняем реальность

Вот пять шагов по улучшению мозга и, как следствие, реальности, в которой вы живете.

1. Не верьте каждой пришедшей в голову мысли

Любую ситуацию очень легко недопонять или неправильно объяснить. Вспомните, как много систем мозга участвует в коммуникации – обработка зрительной и слуховой информации, расшифровка значений, сопоставление новых сведений с предыдущим опытом. Нарушения коммуникации возникают очень легко. Если вы почувствовали обиду на кого-то или ощущаете, что к вам плохо или пренебрежительно отнеслись, постарайтесь прояснить ситуацию. Задавая вопросы о дискомфортном для вас общении, можно решить многие проблемы в отношениях. Давайте своему мозгу точные сведения, а не голые чувства и эмоции. Изменяйте восприятие, и вы измените свой мозг.

2. Осознайте, что мысли имеют огромную силу

Любая мысль материальна, поскольку вызывает в мозге выброс определенных химических веществ. С каждой положительной мыслью (о счастье, надежде и благодарности) секретируются вещества, которые улучшают ваше самочувствие и функции мозга. Но при каждой грустной, пугающей или мрачной мысли мозг работает хуже и подталкивает вас к эмоциональной яме. Учитесь направлять свои мысли так, чтобы «стакан всегда был наполовину полон». Пусть топливом для мозга будет позитивная энергия.

3. Признайте себе, что мысли могут лгать, искажать реальность и лишать вас радости жизни

При депрессии, тревожности и панических расстройствах головы людей переполнены «муравьями» – так я называю автоматические негативные мысли[12]12
  Ant – «муравей», Automatic Negative Thought (ANT) – автоматическая негативная мысль. – Прим. перев.


[Закрыть]. Это мысли, в которых прогнозируются только худшие варианты развития событий или отмечаются только плохие стороны любой ситуации. Они, словно колонна хищных муравьев, высасывают из мозга жизненные силы. Если проблема вам знакома, начинайте кормить внутреннего муравьеда, чтобы он уничтожил и самих «муравьев», и их гнезда. Как только в голову пришла мрачная, печальная или тревожная мысль – запишите ее. Вы увидите, что большинство таких мыслей иррациональны или вредны. При записывании мыслей, «муравьи» лишаются силы, поскольку происходит прерывание эмоциональной подпитки, взамен появляются силы на более полезные положительные мысли. Давите муравьев, изменяйте свой мозг.

4. Пользуйтесь эффектом плацебо

Мозг воплощает то, что считает правдой. Негативные мысли могут привести к реализации плохих событий, а позитивные – помочь достигнуть целей. Ожидание успеха само по себе мощная сила. Веками врачи знали, что положительный настрой играет важнейшую роль в выздоровлении. За 150 лет до наших дней лечение состояло преимущественно из хороших отношений между врачом и пациентом и эффекта плацебо (плацебо – это инертная субстанция, не оказывающая воздействия на медицинскую проблему). По большому счету, большинство методов лечения тех времен приносили больше вреда, чем пользы, если бы не вера людей в их исцеляющую силу. Успех плацебо объясняется совместной верой и надеждой на успех врача и пациента. Согласно доктору Т. Финдли, главными средствами арсенала врачей прошлого были действия, ритуалы, вера и энтузиазм. Когда доктор Джером Франк изучал процесс психотерапевтического лечения, он сделал вывод, что основным фактором успеха является уверенность врача и пациента в эффективности терапии.

Хотя плацебо фармакологически инертны, они не «ничто». Это сильные терапевтические средства, которые наполовину или даже на две трети могут обезболить так же хорошо, как морфин. В клинических ситуациях треть населения откликается на плацебо для облегчения боли, будь то боль при операции, стенокардии, раке или мигрени. Эффект плацебо не имеет ничего общего с одурачиванием или самовнушением, у него есть реальная физиологическая основа. Выявлены несколько физиологических механизмов работы плацебо. В 1978 году в Университете Калифорнии выяснили, что эффект плацебо можно нейтрализовать, если ввести испытуемому с зубной болью налоксон – вещество, блокирующее действие морфина. Так стало ясно, что плацебо стимулирует производство в теле собственных морфиноподобных веществ, эндорфинов. В одном томографическом исследовании было также выяснено, что плацебо способствует улучшениям у людей с депрессией, работая как препараты-антидепрессанты. Измените свои убеждения – и мозг изменится.

5. Сообщите мозгу о своих желаниях и выстраивайте свое поведение так, чтобы реализовать их

Я разработал очень простое, но эффективное упражнение под названием «Чудо-страничка». Такое название она получила после того, как я убедился, что она помогает менять жизнь людей к лучшему. Чудо-страничка помогает направить все ваши мысли, разговоры и действия на благо здоровья мозга.

Возьмите лист бумаги и ясно запишите свои самые главные жизненные цели. Разбейте их на три раздела под заголовками: «Отношения», «Работа/Финансы» и «Личное». В разделе «Отношения» впишите следующие подзаголовки: «Супруг(а)/Любимый(ая)», «Дети», «Семья», «Друзья». В разделе «Работа/Финансы» впишите свои текущие и будущие цели. В разделе «Личное» впишите свои цели относительно физического и эмоционального здоровья, духовности и интересов. «Личное» – это часть вашего «я» вне отношений и работы. Возможно, эту часть вашей личности не знает никто, кроме вас.

Теперь под каждым подзаголовком детально распишите, что для вас важно в данной области, чего вы хотите и не хотите, чего от вас ожидают другие. Будьте позитивны и пишите от первого лица. Пишите с уверенностью и ожиданием, что все это сбудется. Держите бумагу при себе, чтобы поработать над ней несколько дней. После окончания черновика (а вам захочется и дальше обновлять его) разместите этот лист там, где вы сможете видеть его каждый день. Например, на холодильнике, возле кровати, на зеркале в ванной, на рабочем столе. Таким образом, каждый день ваш взгляд (и лобная кора!) будет фокусироваться на том, что для вас важно. Это упражнение поможет направить поведение на то, чего вы хотите. Жизнь станет более осознанной, а энергия будет тратиться только на важные цели.

Я отделил области отношений, работы, личности и души, чтобы достичь большего баланса. Когда мы поглощены решением вопросов только в одной сфере жизни, наступает синдром выгорания. На приеме я вижу, что слишком интенсивно работающие люди часто разводятся, поскольку у них не остается энергии на супруга.

Пример

Джону 62 года, он работает профессором в колледже, имеет троих взрослых детей и двоих внуков.

Чудо-страничка Джона

«Что я хочу и что я сделал для реализации этого»

Отношения

Жена Сэнди: С удовольствием проводить время вместе, каждую неделю выделять время для нас двоих. Я обращаюсь с ней как с особенной для меня женщиной, потому что она и есть особенная. Я улучшаю наше взаимопонимание. Я поддерживаю ее во всем, что она хочет для себя. Дети: Я участвую в их жизни, проявляя любовь и поддержку. Я ободряю их и помню, на что похоже – быть в их возрасте.

Внуки: Особые отношения безусловной любви и поддержки. Каждый месяц провожу с ними время, мы вместе занимаемся чем-то интересным. Друзья: Я поддерживаю отношения с близкими друзьями. Завожу новых друзей, когда встречаю интересных людей.

Семья: Я позитивно общаюсь с расширенной семьей. Я не реагирую на острые моменты и на подначивания младшей сестры.

Работа

Я делаю для моих студентов все, что в моих силах. Участвую в работе, которая поможет дальнейшему росту университета. Продолжаю собственное профессиональное развитие и образование. Дополнительно занимаюсь благотворительной деятельностью.

Финансы

Я буду зарабатывать приблизительно $200 000 в год. Я откладываю 15–20 % суммарного дохода в инвестиции. Я накапливаю достаточно средств, чтобы жить где хочу. Каждый месяц я делаю пенсионные отчисления.

Личное

Эмоции: Я хочу быть уравновешенным и не огорчаться из-за мелочей. Я оптимистичен и более позитивен.

Физическое здоровье: Я ем пищу, которая позволяет мне чувствовать себя лучше и жить дольше. Я гуляю каждый день по полчаса и поддерживаю вес между 160 и 165 фунтами[13]13
  Фунт равен 453 г.


[Закрыть].

Интересы: Мне интересны текущие новости. Мне по-прежнему нравится восстанавливать старые радиоприемники.

Духовность: Я занят поисками смыслов каждый день. Я хожу в церковь, чтобы молиться вместе с другими прихожанами.

Чудо-страничка для души
Что я хочу и что я сделаю для этого

Отношения

Супруг/любимый ___________________________

____________________________________________

____________________________________________

Дети _______________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Друзья _____________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Семья ______________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Работа

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Финансы

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Личное

Физическое здоровье _______________________

____________________________________________

____________________________________________

Эмоциональное состояние ___________________

____________________________________________

____________________________________________

Интересы __________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Духовность _________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Пусть мозг поможет создать и реализовать ваши жизненные цели. Стремитесь только к тем целям, которые важны для вас. Есть немало людей и корпораций, которые с удовольствием решат за вас, что вам делать в жизни. Чудо-страничка поможет вам строить свою жизнь независимо от мнения других.

Именно мозг воспринимает и создает реальность. Дайте ему направления для работы, чтобы жизнь стала такой, какой вы хотите ее видеть.

Глава 17
Спойте мозгу серенаду
Музыкальная интервенция

Если бы я начал жизнь сначала, то взял бы за правило читать поэзию и слушать музыку хотя бы раз в неделю; и тогда, возможно, та часть мозга, что атрофировалась у меня, действовала бы по-прежнему.

Чарльз Дарвин. Воспоминания о развитии моего разума и характера (1887)[14]14
  В автобиографии Дарвин сетует на то, что с возрастом перестал получать удовольствие от поэзии и музыки, которые раньше очень любил, и приписывает это атрофии областей мозга, отвечающих за высокие эстетические вкусы. – Прим. пер.


[Закрыть]

Проще говоря, музыка движет нами.

Однажды в три часа ночи зимой 2000 года я выбрался из теплой кровати, чтобы отвезти свою дочь-подростка и ее подружек в билетную кассу Оаклендского Колизея за билетами на концерт группы ‘N Sync. Накануне Брианна объявила мне, что поедет в Оакленд к открытию касс и попытается достать лучшие места. Все домашние были осведомлены о ее горячем поклонении певцу этой группы ДжейСи. Разумеется, я бы никогда не позволил ей поехать самостоятельно. Моим первым побуждением было рявкнуть: «Черта с два я отпущу тебя с подружками ночью в другой город», но я ему не поддался и решил вместо этого сопровождать девочек. Добравшись до места назначения, мы уже с парковки увидели длинную очередь из других музыкальных фанаток, тревожно ожидающих начала продажи билетов.

Когда мы присоединились к очереди, сотрудники кассы раздавали лотерейные билеты. Брианне достался номер 4, что означало, что она будет четвертой в очереди из сотен людей. Купив билеты на центральные места первого ряда, она заверещала от радости. Всю дорогу домой Брианна и ее подружки распевали песни ‘N Sync. Я никогда не видел ее такой счастливой. На концерте Брианне удалось лицезреть своего идола на расстоянии вытянутой руки. Она даже заявила, что на нее попала капля его пота, и отныне она перестанет мыться (к счастью, она забросила эту идею). Она была наверху блаженства, но у меня уши заложило на неделю. На том концерте мы с младшей дочерью сидели на верхнем балконе – я понял, что пятнадцать тысяч подпевающих девочек-подростков могут разрушить удовольствие от любого зрелища. Меня до сих пор пугает девичий визг.

Почему музыка так глубоко трогает нас? Почему она является важнейшей частью нашей жизни? Как воспринимает ее мозг? Может ли музыка лечить? Опасна ли она, если не считать рисков повредить барабанные перепонки? В этой главе мы рассмотрим все эти вопросы и расскажем, с помощью какой музыки вы сможете превратить свой мозг в превосходный.