Текст книги "Мозг: от хорошего к превосходному"

Автор книги: Дэниел Амен

сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 25 страниц)

Настольный теннис – лучший в мире спорт для мозга

Моя любимая игра – настольный теннис. На лекциях это заявление обычно вызывает смех, но я совершенно серьезен. «Пинг-понг, – фыркают люди, – это развлечение, в которое играют в подвале». Они явно незнакомы с моей мамой (обладательницей идеального мозга). Помню, что в детстве я часто сидел на заднем дворе, поражаясь, как ловко она разбивала всех противников. Она очень быстро двигалась и отличалась прекрасными рефлексами, гоняясь за маленьким мячиком. В детстве я много играл с братьями и сестрами, но хороших навыков не обрел, пока не провел три года в Германии в качестве солдата армии США.

Военные, как показано в фильме «Форрест Гамп», играют в настольный теннис почти во всех армейских центрах отдыха. Благодаря полученным в детстве навыкам я даже выиграл несколько турниров. Потом я подружился с Рене из Вест-Индии, который был настоящим чемпионом. Мы часами играли в центре отдыха во Франкфурте. Одна из моих жизненных стратегий – общаться с людьми, которые лучше, чем я, в интересных мне занятиях. Они и мне помогают становиться лучше. Проигрывать Рене было не обидно, поскольку я улучшал свои навыки. Я очень радовался, когда в конце концов смог победить его и мы присоединились к немецкому клубу настольного тенниса и подолгу играли с нашими новыми друзьями. Если вы американец, то настольный теннис может казаться вам глупой игрой, но я считаю его лучшим спортом для мозга. Он высокоаэробный, поскольку вы используете и верхние, и нижние конечности. Улучшает координацию между взглядом и рукой, оттачивает рефлексы и включает многие области мозга, поскольку, гоняясь за мячом, необходимо планировать удары, стратегию и вычислять подкрутки. Это как аэробные шахматы. Кроме того, при игре в настольный теннис крайне редки травмы головы. Пинг-понг (это звучное имя дала спорту компания «Паркер Бразерс», чтобы продавать больше оборудования) – второй по популярности организованный спорт в мире и самый молодой из признанных видов спорта. У соревнующихся игроков мяч летает над столом со скоростью 90 миль/ч.

Сегодня настольный теннис признан олимпийским видом спорта и дебютировал в 1988 году в Сеуле. Матчи показывают по телевидению во всем мире. В США работает много клубов настольного тенниса и живет много великолепных игроков. Лучший способ научиться играть в настольный теннис – это купить стол и выучить правила. Я обычно рекомендую нанять тренера из USATT (Организации настольного тенниса США), чтобы быстрее освоить навыки. Игра становится интереснее, если играешь хорошо. Узнать больше о настольном теннисе, правилах, тренерах и центрах можно на www.usatt.com.

Упражнения оказывают на здоровье значительный и долговременный эффект. В исследовании из Университета Кейс Вестерн Резерв сравнивалось количество времени, которое люди проводят перед телевизором, и их общей физической подготовкой. Выяснилось, что те, кто смотрел телевизор два и более часа в день («диванные овощи»), имели вдвое большие риски развития болезни Альцгеймера. И наоборот, люди старше сорока, которые тренировались хотя бы минимальные 30 минут 2–3 раза в неделю, пользовались всеми преимуществами хорошего здоровья.

Данные на эту тему обширны и непротиворечивы. Наши далекие предки всю жизнь проводили в движении, охотясь, собирая еду, убегая от врагов или догоняя самку. Сегодня, когда мы весь день сидим в офисе перед экраном компьютера, а потом приходим домой, чтобы завалиться в кресло перед телевизором, движения требуют волевых усилий, хотя для наших предков они были само собой разумеющимся делом. Наши тела не приспособлены к бездействию и расслабленности. Они снабжены мышцами и сердечно-сосудистой системой, которую надо поддерживать в форме.

Самое трудное в занятиях физкультурой – это сделать их привычкой. Людям бывает легко дважды в день почистить зубы, принять душ, одеться утром или поправить зеркальце заднего вида на машине, потому что это привычки, которые мозг распоряжается выполнять автоматически. Привычка – это серия действий, которые мы реализуем автоматически и без усилий. Но перед тем как появится автоматизм, требуется произвести довольно много повторений. Вспомните, сколько раз понадобилось сесть на велосипед прежде, чем удалось поехать.

Самая трудная задача в тренировках – это натренировать мозг воспринимать упражнения как привычку.

Надежнее всего для выработки привычки выделить определенное время и место для тренировок каждый день или хотя бы в определенные дни недели. Попробуйте пользоваться одними и теми же кроссовками и спортивной одеждой, но подберите различные упражнения, чтобы их можно было варьировать. Тренируйтесь регулярно по расписанию первые несколько месяцев. Через несколько месяцев вы увидите, что уже не приходится размышлять, хотите ли вы идти на тренировку или нет. Вы просто будете тренироваться. Когда вы достигнете этого состояния – дело сделано. Привычка создана, и она будет поддерживать здоровье мозга, сэкономит вам много денег и принесет много другой пользы для здоровья. Эта привычка стоит усилий.

Глава 14
Улучшайте координацию

Улучшение координации, как и физические тренировки, помогает сбалансировать функции мозга. Считается, что главный центр координации мозга – это мозжечок, часть мозга размером с кулак, расположенная в задней нижней части черепа. Мозжечок отвечает за чувство баланса, осанку, походку и координацию движений. Кроме того, предполагается, что он регулирует скорость интеграции новой информации и способность придумывать ответы быстро и по делу. Учитывая, что мозжечок содержит примерно половину всех нейронов мозга, он может также отвечать и за скорость обработки информации – как это делают чипы Пентиум в новых компьютерах.

Если вы примерно моего возраста (а когда я пишу эту книгу, мне 50 лет), то можете помнить более старые процессоры АТ и XT, популярные в начале 1980-х гг. В свое время они поражали воображение, но по сравнению с современными компьютерами были настоящими черепахами. Помню, как пытался загрузить фотографию на старых компьютерах, иногда на это требовалось 20–30 минут, а изображение появлялось на экране линия за линией. А помните медленные телефонные интернет-соединения? Пока грузился новый сайт, можно было приготовить чашку чая и прочитать газету. Маленький или ленивый мозжечок – это все равно что устаревший процессор XT. Скорость обработки информации при этом меньше, вы действуете медленнее, и легко впадаете во фрустрацию. Если у человека замедлены движения, речь и мышление, то можно заподозрить у него проблемы с мозжечком.

Хорошей иллюстрацией неполадок с мозжечком может стать случай с моим пациентом Ральфом, который попал на прием по направлению невролога из-за трудностей в семье. Ральф часто неадекватно вел себя с людьми, спорил и был несговорчив. Ребенком он перенес вирусную инфекцию мозга, из-за которой на всю жизнь потерял способность четко координировать движения, ясно говорить и вести себя правильно на работе или в социальных ситуациях. Его часто увольняли из-за проблем с «отношением к делу». Он был умным, но плохо обучался и страдал от неважной памяти. Скан ОЭКТ показал практически нулевую активность в мозжечке – повреждения, оставшиеся от детской болезни. Ральф медленно говорил, отвечал с запозданием почти на минуту из-за замедленного мышления, а его походка была медленной и неустойчивой. После месяца лечения мемонтином (новым препаратом от потери памяти) и специально подобранным комплексом упражнений его семья сообщила, что он стал более скоординированным, начал говорить яснее и вести себя адекватнее. Вскоре он снова нашел работу.

Поработав с нашей базой данных, мы нашли статистически значимые соответствия между низкой активностью мозжечка и следующими проблемами.

• Плохие навыки планирования.

• Отсутствие ясных целей или предусмотрительности.

• Невнимание к деталям.

• Трудности с выражением эмпатии к другим.

• Трудности с поддержанием порядка на рабочем месте или в доме.

• Беспорядок в комнате или сваленные в кучи вещи.

• Плохой или неразборчивый почерк.

• Беспорядок или хаос в блокноте или бумагах.

• Частые опоздания или спешка.

• Отсутствие привычки записывать задачи и забывчивость вследствие этого.

• Чувствительность к свету, раздражение от вспышек и источников света.

• Чувство напряженности, усталости, сонливости или головные боли от чтения.

• Неправильная оценка расстояния, трудности с преодолением эскалаторов, лестниц, с вождением автомобиля или игрой с мячом.

• Повышенная чувствительности к окружающей среде.

• Повышенная чувствительность к звукам.

• Особая чувствительность к прикосновению или определенным тканям, ярлычкам на тканях.

• Необычная чувствительность к определенны запахам.

• Чувствительность к движениям или удовольствие от кружения на месте.

• Неуклюжесть и подверженность несчастным случаям.

Согласно нашим данным, главная трудность людей с низкой активностью мозжечка – это задачи планирования, целеполагания, внимания к деталям, тайм-менеджмента, восприятия, координации и фильтровки внешней информации. Интересно, что интоксикация алкоголем воздействует на все эти сферы: возникают неловкость, беспечность, неорганизованность поведения, изменение восприятия. Доказано, что алкоголь напрямую воздействует на клетки мозжечка. Томограммы алкоголиков чаще всего показывают очень низкую активность в этой части мозга. Первейшее действие для улучшения работы мозжечка – сокращение потребления алкоголя.

Следующим шагом для оптимизации функции мозжечка и скорости когнитивных процессов являются регулярные упражнения для активации этого центра координации. Координация мозжечка помогает эффективности его работы. Согласно нашим томограммам, наилучшая активность мозжечка наблюдается у профессиональных спортсменов и музыкантов (только не тех, что принимают наркотики и анаболики). Эти люди посвятили жизнь оттачиванию координации движений тела. Постоянные репетиции и упражнения на координацию значительно помогают мозжечку. Средний человек, который захочет извлечь пользу из этого принципа, должен включить подобные упражнения в свою повседневную жизнь. Полезным может быть любое действие, которое улучшает тонкую моторику или общую моторную координацию, например игра на музыкальных инструментах, спорт, требующий этого навыка (только без риска травм мозга), боевые искусства, йога или танцы.

Особенно хорошим упражнением для мозга может стать жонглирование. Согласно статье в журнале Nature, мозг увеличивается уже после трех месяцев обучения этому искусству. Исследователи из Германии набрали две группы по 12 студентов, одной из которых отвели три месяца на освоение классического каскадного жонглирования тремя мячами. Обеим группам сделали томографию мозга до и после назначенного периода. На повторных сканах выяснилось, что в мозге жонглеров увеличилось количество серого вещества в теменных и височных долях, следовательно, в зависимости от наших действий мозг может расти и меняться. Классный сайт для изучения жонглирования www.juggling.com.

Для улучшения работы мозжечка существуют также специально разработанные программы: «Интерактивный метроном» и «Брейн-джим».

В программе «Интерактивный метроном» объединена концепция музыкального метронома и компьютерной программы, способной измерять, оценивать и исправлять чувство ритма человека. Она помогает мозгу планировать и обрабатывать информацию через серию интерактивных упражнений. Человек выполняет 13 упражнений по выстукиванию ритма рукой и ногой под аудиосигналы. Далее компьютер замеряет расхождения в ритме отстукиваний и эталона в миллисекундах и выдает оценку работы. Чем меньше расхождений в ритмах, тем лучше результат. Программа состоит из 12 или 15 одночасовых сессий, которые нужно выполнить за 3–5 недель.

Было доказано, что «Интерактивный метроном» хорошо помогает детям и взрослым с физическими или когнитивными расстройствами, такими как СДВГ. В выпуске Американского журнала терапии по улучшению качества жизни (American Journal of Occupational Therapy) за апрель-март 2001 года были указаны пять областей статистически значимых улучшений, достигнутых с помощью этой программы.

• Внимание и сосредоточенность.

• Контроль и координация движений.

• Обработка речи.

• Беглость чтения и выполнения математических операций.

• Способность регулировать агрессию/импульсивность.

А еще эта программа помогает улучшить навыки игры в гольф. В Журнале общей психологии (Journal of General Psychology) было отмечено, что «Интерактивный метроном» способствует развитию точности и общей координации движений. Эта программа стоит того, чтобы попробовать с ее помощью улучшить свою координацию и скорость когнитивных процессов. Узнать больше можно на сайте www. interactivemetronome.com.

Брейн-джим (Brain Gym) – это упражнения, разработанные для улучшения способности к обучению и координации. Впервые их предложил д-р Поль Деннисон (Paul Dennison) в начале 1970-х гг. Это была серия упражнений, призванных улучшить все функции мозга. Сообщалось, что они помогают детям и взрослым сопротивляться стрессу и справляться с СДВГ и сниженной способностью к обучению. Уже в 1970-х гг. было выявлено, что для правильной работы мозга требуется совершать определенные движения тела. В теории предполагалось, что некоторые движения помогают обработке речи, например ползанье, которое активизируют оба полушария. Однако д-р Деннисон пошел дальше и выяснил, что скрестное ползанье (отталкиваясь сначала левой рукой и правым коленом, а потом правой рукой и левым коленом) стимулирует как воспринимающее, так и воспроизводящее полушарие мозга и способствует интегрированному обучению. Если вы устали гоняться за своим ползающим малышом, утешайтесь тем, что это не только естественный, но и необходимый этап в его развитии. Многие пациенты говорили мне, что упражнения серии брейн-джим очень им помогли. Узнать о них больше можно на сайте www. braingym.com, а ниже приведены некоторые примеры. Попробуйте, как они сработают для вас.

Кнопка, включающая мозг

Описание: большой и указательный палец одной руки поместите на грудь в ямки чуть ниже ключиц (кисть руки становится похожа на букву С). Мягко потрите эти области 20–30 секунд. Вторая ладонь в это время находится на пупке. Поменяйте положения рук и повторите. Это упражнение помогает прояснять ум, осознавать прочитанное, следить глазами за строчкой во время чтения и высвободить больше энергии для насущных дел.

Ленивые восьмерки

Описание: вытяните одну руку перед лицом. Поднимите большой палец вверх как бы показывая «Во!». Медленно и плавно очертите большим пальцем (не сгибая руку в локте) большую лежащую на боку восьмерку (знак бесконечности). Держите голову прямо, шею расслабьте и следите за пальцем только глазами. Это упражнение помогает чтению, скорости чтения, письму и координации между глазом и рукой.

Чаша мысли

Описание: мягко потяните и заворачивайте край ушной раковины большим и указательным пальцем. Начиная с верха уха и двигаясь к мочке. Мягко оттяните мочку. Повторите три раза. Это упражнение помогает правописанию, осознанию себя, краткосрочной памяти, способности к слушанию и навыкам абстрактного мышления.

Скрестный шаг

Описание: стоя, соединяйте поочередно правое колено с левой рукой, а потом левое колено с правой рукой. Повторите 10–15 раз. Это помогает чтению, письму, слушанию, памяти и координации, активизирует одновременно оба полушария мозга.

Растягивание икроножных мышц

Описание: встаньте на расстоянии вытянутой руки лицом к стене, обопритесь в стену ладонями (на ширине плеч). Вытяните назад левую ногу, упираясь носком в пол, пятка в воздухе. Все тело должно наклониться на 45 градусов. Выдохните, наклоняясь к стене, сгибая в колене правую ногу и опуская на пол пятку левой ноги. Чем сильнее вы согнете правую ногу (выдвинутую вперед), тем более сильное растяжение почувствуете в икре левой ноги (вытянутой назад). Вдохните и вернитесь в исходное положение, оторвав от пола левую пятку. Сделайте движение 3–4 раза, соблюдая ритм дыхания. Поменяйте ноги и повторите. Это упражнение улучшает концентрацию внимания, понимание, воображение и способность доводить дела до завершения. А еще оно избавляет от чувства, будто вы находитесь в стороне и вас не принимают в компанию.

Работайте над функциями мозжечка с помощью упражнений на координацию. Это не только поможет вам соображать быстро и ясно, но и улучшит способности к вынесению суждений, внимание и общие функции мозга.

Глава 15
Мозг и секс
Занимайтесь любовью на благо мозга

Сидя в машине и дожидаясь переключения сигнала светофора, Джон заметил на тротуаре красивую женщину. Он инстинктивно оценил ее волосы, глаза, губы, бедра, грудь и всю фигуру. Ее красота гипнотизировала так, что не хотелось переводить взгляд. Когда красотка пошла по пешеходному переходу, Джон полюбовался ее походкой, развевающимися волосами, мягким колыханием груди. А когда девушка дошла до противоположной стороны улицы, он проводил ее взглядом и с удовольствием посмотрел, как движутся мышцы ее ягодиц. Сопротивляться этому автоматическому, рефлексивному желанию посмотреть совершенно невозможно. Даже если бы Джон изо всех сил старался отвернуться, он все равно бросил бы взгляд ей вслед. Можно только порадоваться, что рядом не было жены. Очень трудно не глазеть по сторонам, когда она рядом, хотя он знает, что ее не радует такое поведение.

Таков мозг мужчин. Он устроен совершенно иначе, чем женский. Мужской мозг неравнодушен к красоте, форме, желанию и страсти. Иногда он создает у своего владельца приятное чувство удовольствия и надежды на большее, а иногда портит жизнь. Для женского мозга гораздо важнее коммуникация, речь и чувство привязанности.

Сексуальные чувства возникают не в гениталиях, а в мозге. Именно мозг решает, кто для нас привлекателен, стоит ли назначить свидание и как вести себя во время свидания, что делать с возникшими чувствами и сколько эти чувства продлятся. Мозг участвует во всем, что мы делаем. В том числе и в сексуальном плане. Это самый крупный орган сексуальности.

В трех последних главах я рассказывал об интеллектуальных и физических упражнениях и координации. Для секса нужны все три этих навыка, гибкость ума, чтобы познакомиться с привлекательным человеком, и хорошая физическая подготовка, чтобы довести знакомство до логического завершения. Вы еще увидите, что секс – это один из секретов здоровья мозга.

В этой главе мы рассмотрим основы сексуальности мозга, как мозг развивается по мужскому и женскому типу и какую роль он играет в развитии влечения, привязанности, верности и успешности в занятиях сексом. А после я дам советы по улучшению работы мозга для развития сексуальности.

Знали ли вы, что частота и качество сексуальных контактов статистически связаны с продолжительностью жизни? Понимание нейробиологии сексуальности может спасти вам жизнь. В 1997 году в Британском медицинском журнале (British Medical Journal) было опубликовано исследование Королевского университета в Белфасте, в котором тысяча мужчин среднего возраста были регулярно обследованы в течение 10 лет. Выяснилось, что те, кто сообщал, что занимается сексом чаще остальных, также имели вдвое более низкий риск смерти. В другом исследовании сообщалось, что мужчины, которые занимаются сексом хотя бы три раза в неделю, реже страдают от сердечных приступов и инсультов. Есть данные, что регулярный секс улучает сон, настроение и повышает уровень тестостерона. В исследовании Университета Пенсильвании сообщалось, что уровень иммуноглобулина А (повышающего иммунитет) на 30 % выше у людей, которые занимаются сексом хотя бы раз в неделю, чем у прочих. Есть исследования, доказавшие, что регулярные занятия сексом уменьшают риск развития рака груди у женщин и рака простаты у мужчин.

Небольшое предупреждение: речь идет о сексе с постоянным и надежным партнером. Случайные половые связи связаны с риском заболеваний, передающихся половым путем, таких как сифилис и СПИД, они сокращают жизнь и разрушают функции мозга. В этой главе мы говорим о сексе с человеком, к которому вы испытываете взаимную привязанность.

Гормоны и мозг

Развитие мозга по мужскому и женскому пути

Пол будущего человека определяется в момент зачатия. Мужчины получают хромосому X от матери и хромосому Y от отца (XY), а женщины и от отца, и от матери получают по хромосоме X (XX). Наличие хромосомы Y вызывает два гормональных всплеска, преимущественно тестостероновых, которые меняют мозг и тело мужчин. Первый масштабный гормональный выброс происходит еще в утробе матери, когда мозг плода начинает развиваться по мужскому пути. С раннего младенчества мозг девочек больше заинтересован в улыбках, общении, людях и безопасности, а мозг мальчиков интересуется объектами, действиями и состязаниями.

В присутствии повышенного количества тестостерона у плода лучше развивается левая теменная доля, отвечающая за чувство направления, трехмерное восприятие предметов (что помогает ловить мяч и наблюдать за переходящей дорогу женщиной) и математические способности. Когда тестостерона нет, у будущего человечка лучше развиваются центры речи, поэтому девочки любят поговорить, а мальчикам больше нравится играть с мячом. Кроме того, тестостерон увеличивает область мозга, которая отвечает за сексуальный интерес. Неудивительно, что у мужчин она вдвое крупнее, чем у женщин.

Второй тестостероновый шторм происходит в период полового созревания, когда мальчики начинают превращаться в мужчин. В этот период в их организме содержится в 20 раз больше тестостерона, чем у любой девушки. Яички юношей опускаются, голос грубеет, на теле появляются волосы, развиваются мышцы, и молодые люди тянутся вверх, как бобовые стебельки. Их разум зацикливается на девочках, которые раньше казались надоедливыми, а теперь поглощают все мысли. В это же время рост уровня эстрогена и других женских гормонов помогает девочкам превратиться в девушек с округлыми бедрами и грудью.

Какой длины его безымянный палец?

Согласно исследователю Джону Мэннингу из Университета Ливерпуля, размер безымянного пальца мужчины и его гениталий зависит от количества тестостерона, которое он получил в утробе матери; чем выше был уровень тестостерона, тем они длиннее. Посмотрев на длину безымянного пальца мужчины в сравнении с его указательным пальцем, можно понять, крупные ли у него гениталии. Если безымянный палец длиннее указательного, значит, на мужчину воздействовал нормальный высокий уровень тестостерона; если пальцы одной длины или безымянный короче указательного, значит, тестостерон был снижен. Если безымянный палец необычайно длинный (очень высокий уровень тестостерона), то у мужчины может быть повышенный риск аутизма, дислексии, заикания и иммунных дисфункций. Так что очень большой половой член не всегда преимущество. С другой стороны, мужчины с очень короткими безымянными пальцами попадают в группу риска болезней сердца и бесплодия. Размер имеет значение, но лучше всего золотая середина.

Сбалансируйте уровень тестостерона для здоровья мозга

Тестостерон усиливает ассертивность и сексуальный интерес. У некоторых мужчин уровень тестостерона всю жизнь остается высоким, у других падает в среднем возрасте. Низкие уровни тестостерона у подростков связаны с застенчивостью и неуверенным поведением. У взрослых мужчин низкие уровни тестостерона могут привести к недостатку энергии, ухудшению памяти, плохой работоспособности, снижению сексуального желания (либидо) и половой силы, уменьшению физической силы и выносливости. У женщин низкий уровень тестостерона (по отношению к женским нормативам этого гормона) связан со сниженным сексуальным интересом. Иногда женщинам прописывают небольшие дозы тестостерона, чтобы усилить либидо (но с осторожностью, потому что волосы на лице, агрессивность и мускулистые бицепсы обычно не входят в женские цели).