Текст книги "Мозг: от хорошего к превосходному"

Автор книги: Дэниел Амен

сообщить о нарушении

Текущая страница: 15 (всего у книги 25 страниц)

Как успокоить мозг

Итак, мы обосновали, что избыток стресса вредит мозгу. Но что можно сделать? Тревожиться еще и об этом? Нет, начать следует с признания того, что стресс действительно стал проблемой, чтобы кора лобных долей озаботилась необходимостью принять меры. К сожалению, многим людям нужно сначала столкнуться с угрозой для жизни, перенеся сердечный приступ, рак, инсульт или схватку с депрессией, прежде чем они начинают заботиться о своем здоровье. Как только лимбическая система мозга включается в беспокойство о благополучии организма, мы пересматриваем свои ценности и начинаем новую жизнь с тренировками и прочими изменениями. Надеюсь, вам подобная встряска ни к чему, но, если вы медлите, подумайте, что станет без вас с вашими семьями. Получив воспитание в римско-католической вере, я никогда не пренебрегаю возможностью надавить на чувство вины – именно оно зачастую помогает удержать поведение человека в рамках. Ваши поступки – это образец для подражания вашим детям. Если вы ведете здоровый и сбалансированный образ жизни, высока вероятность, что дети пойдут за вами. Ударяясь в крайности, не контролируя себя и живя от стресса к стрессу, вы и их приглашаете последовать таким путем. Теперь, добавив в наш коктейль немного чувства вины, давайте приступим к избавлению от стресса, следуя плану из 11 шагов.

1. Признайте, что избыток стресса может привести к болезни и навредить мозгу. Исследования подтверждают это ясно и недвусмысленно. Невозможно полностью избежать стресса, но важно не принимать его всерьез.

2. Говорить «нет» или пересмотреть свои обязательства – нормально. При чрезмерной занятости не остается времени на борьбу со стрессом. Мы слишком часто соглашаемся сделать что-то, не спросив себя, соответствует ли это нашим планам и целям. Многие говорят «хорошо», даже не дав лобной коре оценить информацию. Если вас о чем-то просят, научитесь первым делом отвечать: «Мне нужно подумать». Затем соотнесите предложенное с временными ресурсами, желаниями и целями. Каждую неделю меня просят об очень многих вещах. Раньше я испытывал сильный стресс, когда отказывался. Мне не нравилось разочаровывать людей. Почему-то мне казалось, что я должен делать все, о чем попросят. Затем однажды я рассматривал гору работы на столе и, наконец, сказал «нет». Я спросил себя, действительно ли мне хотелось делать все эти вещи, соответствовали ли они моим жизненным целям и были ли полезны лично для меня. Если дела не соответствовали этим критериям, я стал отказываться от них. Сначала было очень трудно, пока я не осознал, что этим спасаю свою жизнь. Если вы делаете чересчур много, начинайте заниматься только важными вещами (к которым относится и забота о здоровье и мозге), а все остальное пересмотрите.

3. Спите вдосталь. Если ночью спать меньше 6,5 часов, у вас не останется сил для борьбы со стрессом. Ученые выяснили, что хронический недосып подавляет все функции мозга. Недостаток сна может привести к развитию устойчивости к инсулину: у людей, спавших меньше 6,5 часов, за ночь вырабатывалось на 50 % больше инсулина и они были на 40 % устойчивее к его воздействию, чем те, кто спал по 7,5–8 часов. Дефицит сна связан с диабетом и ожирением. В нашей стремительной жизни не всегда удается выспаться. В 1910 году взрослый человек спал примерно 9 часов каждую ночь. В 1975 году этот показатель снизился до 7,5. В 2000 году стал еще меньше – 7 часов. Вот несколько советов, как победить бессонницу.

• Не смотрите телевизор за 2–3 часа до сна, особенно избегайте провоцирующих тревожность программ, таких как новости.

• Некоторые люди перед сном читают – только выбирайте скучные книги. После триллера или фантастики ужасов вы вряд ли мирно скользнете в царство Морфея. Я иногда читаю Книгу Чисел из Ветхого Завета или учебник по биохимии.

• Уснуть поможет теплая успокаивающая ванна.

• Погрузиться в сон помогает и спокойная медленная музыка. Инструментальные композиции в этом случае лучше вокальных.

• Очень способствуют засыпанию записи звуков природы (дождя, грозы, океана, реки). Некоторые хорошо засыпают под шум вентилятора.

• Стакан теплого молока со столовой ложкой ванили (только не ванилина, а натуральной ванили) и сахара увеличит количество серотонина и поможет уснуть.

• Попробуйте медитацию или самогипноз.

• Эксперты по сну дают людям с хронической бессонницей следующие советы:

– Ложитесь в постель, только когда чувствуете сонливость.

– Используйте кровать и спальню только для сна.

– Если не удается уснуть, встаньте с кровати, выйдите в другую комнату и возвращайтесь, только почувствовав сонливость.

– Утром поднимайтесь в одно и то же время, независимо оттого, сколько спали прошлой ночью.

– Избегайте дневного сна.

• Если засыпание стало хронической проблемой, можно прибегнуть к помощи снотворных, по поводу которых есть аргументы и за, и против. В пользу лекарств говорит то, что они действуют быстро и помогают нормализовать нарушенный режим отдыха. Однако у них имеются побочные эффекты (например, вялость утром), а при долгом употреблении развивается привыкание. Лекарства лучше использовать как краткосрочную меру и сначала попробовать другие средства.

4. Регулярные упражнения – лучшие в мире средства против стресса. См. главу 14.

5. Регулярно молитесь или медитируйте. Уменьшение стрессовых реакций – главное преимущество регулярной молитвенной или медитативной практики. Научные доказательства этого собраны в книгах Ларри Доуси «Слова-целители» (Larry Dosey, Healing Words), Дэйла Мэтьюса «Фактор веры» (Dale Mathews, The Faith Factor) и других. К медицинским преимуществам регулярной молитвы и медитации относятся: уменьшение чувства стресса, снижение уровней холестерина, улучшение сна, снижение тревожности и депрессии, уменьшение приступов головной боли, более полное расслабление мышц, увеличение продолжительности жизни. Люди, которые молятся или читают Библию каждые день, на 40 % реже страдают от гипертензии. В 1998 году в Университете Дьюка было проведено исследование на 577 мужчинах и женщинах, госпитализированных из-за физических болезней. Выяснилось, что чем чаще люди прибегали к духовным стратегиям копинга (поддержка друзей и религиозных лидеров, вера в Бога, молитвы), тем меньше у них было симптомов депрессии и выше качество жизни. Проведенный в 1996 году опрос 269 семейных врачей показал, что 99 % из них верили в исцеляющую силу молитвы, медитации и других духовных практик, а более половины использовали техники релаксации или медитации для усиления эффекта терапии.

С помощью технологии ОЭКТ Эндрю Ньюберг и его коллеги из Университета Пенсильвании изучали медитацию, которую несложно воспроизвести в лабораторных условиях. Девять буддистских монахов были исследованы в томографе до и во время длительной медитации. Сканер показал, что при переходе в медитативное состояние работа мозга значительно изменилась, в частности снизилась активность центров, связанных с трехмерной ориентацией в пространстве. Потеря физического восприятия положения тела может объяснить духовное чувство трансцендентности и выхода «за пределы времени и пространства». Другое томографическое исследование трансцендентальной медитации показало уменьшение активности в передней поясной извилине и базальных ганглиях, уменьшение тревожности и усиление релаксации. Я и сам провел сканирование нескольких религиозных деятелей перед глубокой молитвой и медитацией и во время них. Сканы показали значительное общее усиление активности лобной коры (поскольку мозг был сфокусирован на задаче) и снижение активности базальных ганглиев и лимбической системы. Это доказывает, что во время молитв и медитаций мозг успокаивается и становится менее тревожным.

6. Практикуйте самогипноз, чтобы успокоить мозг. Подобно медитации, самогипноз – это мощный инструмент нормализации функций мозга и уменьшения стресса. Я увлекся гипнозом на медицинском факультете и на последнем году обучения выбрал его спецкурсом. Это было важное решение, поскольку благодаря гипнозу я научился ценить и другие формы самолечения. Гипноз и медитация воздействуют на тело схожим образом. Томографическими исследованиями подтверждено, что гипноз влияет на функции мозга. Опыты ученых из Канады и Бельгии показали, что при гипнозе усиливается активность левого полушария и областей мозга, отвечающих за внимание; одновременно подавляется восприятие боли и соответствующие участки мозга. Самогипноз может быть крайне полезен в разных областях, например как помощь при засыпании. Когда я работал в Армейском госпитале им. Уолтера Рида, многие пациенты просили у меня снотворное, поскольку не так-то просто уснуть в условиях шумной больницы. Перед тем как выдать таблетки, я сначала гипнотизировал их и давал кассету с записью для самогипноза. Восемь раз из десяти лекарства после этого уже не требовались.

Вот инструкция по самогипнозу, но не испытывайте ее за рулем автомобиля или управляя сложными механизмами.

• Сфокусируйте взгляд на точке и медленно сосчитайте до 20. Почувствуйте, что по мере счета веки тяжелеют, а на счет 20 глаза закрываются.

• Сделайте 3–4 медленных и глубоких вдоха и выдоха.

• Напрягите мышцы руки и ног, а затем максимально их расслабьте.

• Представьте, что спускаетесь вниз по лестнице, считая в обратном порядке от 10 до 0 (это создаст ощущение сонливости).

• Постарайтесь всеми чувствами (внутреннее зрение, осязание, обоняние, вкус, слух) вообразить, что вы находитесь в самой сонной обстановке (лежите у огня в домике высоко в горах или в спальном мешке на пляже).

• Проведя в этом месте 10–15 минут, вернитесь в сознание. А если в этом момент вы уснули, значит, испытываете нехватку сна.

Попробуйте. Я все еще применяю эту технику, если переживаю стресс.

7. Займитесь терапией биологической обратной связью. Биологическая обратная связь (биофидбэк, biofeedback) подразумевает использование специального оборудования для измерения в теле физиологических реакций, связанных со стрессом, чтобы потом научить человека достигать спокойствия. Терапия «биофидбэк» учит согревать кисти рук, расслаблять мышцы, избавляться от потливости, дышать медленно и глубоко, помогает успокоить чрезмерную активность мозговых волн и повысить вариабельность сердечного ритма. Все эти навыки противодействуют реакции «бежать или драться». Как я уже упоминал, эту реакцию провоцирует адреналин: руки холодеют, поскольку кровь отливает от них к крупным мышцам, где она нужнее при бегстве или драке; ладони потеют, чтобы эффективнее охладить тело; дыхание делается быстрым и поверхностным; сердце бьется чаще и с меньшей вариабельностью, чтобы насытить организм кислородом; мышцы напрягаются в готовности действовать, а мозг активнее генерирует волны, чтобы мы оставались настороже. Научившись саморегуляции этих функций с помощью ментальных упражнений, мы улучшаем свою способность противостоять стрессу. В США работают множество терапевтов биологической обратной связи, найти их и узнать о методе больше можно на сайте www.aapb.org.

В задачи книги не входит научить вас техникам биофидбэк, но я все же расскажу о замечательной видеоигре на эту тему, в которую вы сможете играть дома со своими детьми. В целом я противник видеоигр, поскольку они препятствуют нормальному развитию мозга, но для этой делаю исключение. Играть в нее можно только интеллектуально. Называется она Experience the Journey into the Wild Divine (www.wilddivine.com). Игра недорогая (около $160), и в комплект входит все необходимое (сенсоры для измерения сердечной вариабельности и активности потовых желез на ладонях). Графика игры очень красиво объясняет, как расслабиться и войти в здоровое физиологическое состояние. Научившись этому, вы сможете мысленно запускать цветные фейерверки, жонглировать мячами и летать на воздушном шаре.

8. Избегайте веществ, создающих стресс для мозга. Это должно быть очевидным, но некоторые люди все еще не осознают, как вредны для мозга чрезмерные количества кофеина и никотина. Эти вещества ухудшают кровообращение и тем самым преждевременно состаривают мозг. Другие вредные вещества – это те, что используются как тоники: эфедра, синефрин, йохимбин и гуарана.

9. Принимайте пищевые добавки для борьбы со стрессом. Особенно эффективны в этом деле витамины группы В. В периоды сильного стресса могут помочь добавки со зверобоем, 5-ГТФ, SAMe, L-тианином или валерианой. Но сначала посоветуйтесь с врачом: то, что добавка натуральная, не значит, что ее можно принимать как угодно.

10. Обратитесь к психотерапевту. При хроническом стрессе полезно рассказать о своих затруднениях специалисту и обучиться стресс-менеджменту. Многие негативно относятся к психотерапевтам, однако я причисляю их к консультантам по жизненным вопросам. Если проблемы возникают в бизнесе, то владельцы компаний сразу ищут наилучшего консультанта. Такое же отношение мы должны развить и к личным проблемам. Я также часто направляю людей к терапевтам биологической обратной связью, гипнотерапевтам и специалистам ДДГР (см. главу 8), которые помогают справиться с тревожностью, прошлыми травмами и низкой работоспособностью.

11. Смейтесь больше. Растущий корпус научных работ подтверждает, что смех усиливает иммунную систему и противодействует стрессу. Ли Берк (Lee Berk) из Калифорнийского университета в Ирвине сказал: «Если бы смех можно было консервировать, то для его продажи, как и для всякого настоящего лекарственного препарата, потребовалось бы одобрение Комиссии по лекарственным средствам». Смех снижает кровяное давление, вызывает выброс эндорфинов (веществ, создающих эйфорию и уменьшающих боль) и усиливает иммунную систему. При смехе растет уровень белка гамма-интерферона, противодействующего заболеваниям, а также В-лимфоцитов, которые производят антитела для борьбы с болезнями, и Т-лимфоцитов, которые управляют иммунным ответом. Смех уменьшает содержание опасных гормонов стресса, подавляющих иммунную систему, повышающих артериальное давление и способствующих развитию сосудистых бляшек и в конечном счете – инсультов или блокады артерий. Ребенок смеется сотни раз в день. Взрослый в среднем около 12 раз. Если бы можно было собрать весь утраченный смех, из него получилось бы сильнодействующее лекарство.

Одному человеку это удалось. В своей ставшей классической книге «Анатомия болезни» Норман Казинс рассказал, как с помощью смеха боролся с подтачивающим его силы иммунным заболеванием под названием «анкилозирующий спонди-лоартрит» (болезнь Бехтерева). Болезнь сопровождалась болью, быстрой утомляемостью и тревожностью. Автор верил, что заболел из-за чрезмерной усталости от рабочих командировок и истощения надпочечников. Он ходил по врачам, принимал разные таблетки, но не чувствовал улучшений. Один специалист оценил его шансы на восстановление как 1:500. При поддержке своего лечащего врача Казинс постепенно перестал принимать сильнодействующие препараты, заменив их на внутривенное введение больших доз витамина C, и начал терапию смехом. Знаменитый продюсер юмористического телешоу Candid Camera Аллен Фант прислал ему записи своих передач и кинопроектор для их просмотра[17]17
  Казинс писал о событиях 1960-х гг. – Прим. перев.


[Закрыть]. Казинс также смотрел фильмы братьев Маркс и комиков Лореля и Харди. Он обнаружил, что после десяти минут настоящего смеха боль отступает и он может на два часа погрузиться в спокойный сон. Он смеялся и смеялся, и со временем его болезнь ослабела и постепенно исчезла совсем.

Смейтесь регулярно. Смотрите комедии (это полезная разновидность телепередач), ходите на юмористические концерты, читайте смешные книги (мои любимые – книги комиксов «Далекая сторона» Гарри Ларсена (The Far Side, Garry Larson), их юмор вполне подходит психиатрам, и обменивайтесь шутками с друзьями. Авраам Линкольн страдал от длительных депрессий. Он использовал смех и шутки как лекарство. Вот три его высказывания, которые мне очень нравятся:

• Люди с заурядной внешностью – самые лучшие, иначе бы Господь не создал их в таком количестве.

• Будь я двуличным, разве стал бы я носить это лицо?[18]18
  Этой фразой Линкольн, отличавшийся довольно заурядной и даже некрасивой внешностью, отпарировал во время дебатов обвинения своего конкурента Стивена Дугласа в двуличности. – Прим. перев.


[Закрыть]

• Восточный монарх потребовал от подчиненных придумать ему такую фразу, которую можно было бы написать на видном месте, чтобы она была истинной и подходила к любой ситуации. Мудрецы ответили ему: «И это пройдет».

Глава 19
Сохраним мозг молодым
Предотвращение возрастных проблем

С годами светоч мозга тускнеет, если только мы не работаем над сохранением его здоровья. Обширная база данных Клиник Амена, в которой содержатся 30 тысяч сканов мозга людей от трех до ста лет, не оставляет сомнений: с возрастом у мозга остается все меньше ресурсов (см. рис. 19.1).

Кровообращение ухудшается, а значит, доставка кислорода и глюкозы к нейронам работает с перебоями, продукты жизнедеятельности клеток мозга не удаляются вовремя, количество антиоксидантов уменьшается, и они хуже справляются с вредными свободными радикалами, а уровни важных для здоровья гормонов снижаются. Такова участь типичного мозга. Но вашему мозгу вовсе не обязательно разделять ее. Уже сегодня вы можете предпринять меры, чтобы как можно дольше сохранить молодость и здоровье своего мозга. В этой главе я расскажу, как распознать тревожные симптомы и снизить риски развития болезней старения, опасных для мозга.

Чтобы оставаться здоровым, мозгу нужно постоянно восстанавливать себя. Этот процесс не похож на ремонт машины, которую отгоняют в сервис на профилактику или замену детали, поскольку механизмы амортизации вследствие повседневного износа уже встроены в наш мозг. «Производственные мощности» мозга в виде нейронов, аксонов, дендритов, синапсов и прочего должны содержаться в полном порядке. Все сотни миллиардов нервных клеток должны исправно функционировать. Если количество клеток в какой-то цепи мозга сокращается на треть (как в случае болезни Альцгеймера), то другие клетки становятся не в силах компенсировать потерю, вся цепь выключается из работы, и начинают проявляться симптомы расстройства.

С годами мозг становится все пассивнее (если только мы не работаем над поддержанием его здоровья и баланса). На этом графике, основанном на исследовании работы мозга более чем 4000 человек, показано, что происходит с активностью коры головного мозга. Числа на вертикальной оси показывают шкалированные показатели томограмм, они отмечены относительно возраста от 0 до 70. Как можно увидеть, подростковый возраст – время значительных перемен, неудивительно, что мы так трудно переживаем этот период. Активность мозга стабилизируется в возрасте около 45 лет и затем снова начинает падать. С помощью описанных в этой книге стратегий вы сможете поддерживать здоровье мозга в любом возрасте.

Многие люди до сих пор думают, что мы рождаемся с определенным количеством нейронов мозга и что нервные клетки мозга не восстанавливаются. Когда-то наука считала повреждения мозга необратимыми, а неврологические болезни старения не поддающимися остановке. Однако удивительные новые данные показывают, что мозг взрослых людей продолжает генерировать новые клетки. После этого открытия новые исследования посыпались как из рога изобилия.

Нейрогенез подразумевает «рождение» клеток, но рождение включено в цикл и происходит после их смерти. Предположим, вы отправились на новогоднюю вечеринку и слегка перебрали шампанского. Потом вы вернулись домой и легли отоспаться. К моменту пробуждения несколько сотен тысяч нейронов погибнут от алкогольной интоксикации. Мозгу необходимо каким-то образом вернуть в работу такое же количество клеток, чтобы поддерживать прежний уровень активности. В процессе нейрогенеза происходит развитие и поддержание функциональной способности цепей заменять мертвые или поврежденные нейроны. Уже сам факт смерти нейронов вызывает выброс в мозге определенных факторов роста, чтобы стимулировать формирование новых нейронов.

Сам по себе нейрогенез «не знает», когда пора остановиться. Дайте ему волю – и он будет создавать новые нейроны, пока мозг не взорвет череп изнутри. Мозг должен сам регулировать нейрогенез, чтобы число нейронов оставалось правильным и постоянным. Когда количество созданных нейронов достигает заданного уровня и начинает превышать его, включается механизм клеточной смерти. Механизм клеточной смерти тоже не ведает всех планов, его дело – только уничтожать, чем он успешно и занимается, пока организм не решит, что достаточно, и не включит снова механизм формации нейронов. Такой круговорот позволяет мозгу оставаться в заданных границах и хорошо функционировать – по крайней мере в нормальных условиях.

Процесс восстановления мозга заключается в синаптической пластичности, нейрогенезе и клеточной смерти. Можно сравнить его с градоначальником, обязанным поддерживать определенную численность населения. Он должен сохранять гомеостаз, иначе все полетит к чертям. Причем подсчету и управлению этим процессом подлежат не только нейроны, но и тысяча триллионов синапсов, которыми они соединены. Для мозга крайне важно поддерживать здоровье синапсов.

Обычно болезни старения проявляются в мозге следующими проблемами:

• Уменьшением количества клеток, как при болезни Альцгеймера.

• Уменьшением количества связей между клетками, что бывает при депрессии или недостатке физических и умственных упражнений.

• Нарушением генерации электрических импульсов, что бывает после 2–3 рюмок алкоголя.

• Нарушением клеточного механизма производства энергии, что бывает при болезни Паркинсона, диабете, при химиотерапии или радиационной терапии в процессе лечения рака.

• Повреждением аксонов, это замедляет передачу сигналов в мозге, что случается при гипертензии, болезнях сердца, инсультах и травмах головы.