Текст книги "Вы и ваша беременность"

Автор книги: Жак Шмитц

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 30 страниц)

Жизнь, день за днём

Питание, сон, гигиена, работа, поездки… Свою повседневную жизнь беременная женщина видит сквозь собственное положение. Даже в отсутствие лёгких недомоганий, она вынуждена менять свои привычки и пристальнее чем раньше следить за собственным телом.

Питание

^{Всё необходимое вашему будущему ребёнку в течение девяти месяцев беременности доставляет ваш организм.}

Как и всякий живой организм ваш ребёнок для собственного развития нуждается в энергии (калориях) и питательных веществах (протеин, липиды, глюциды, витамины, минеральные соли). Он сможет их получать именно благодаря вашему сбалансированному питанию.

Природа вам окажет в этом помощь, поскольку организм матери устроен таким образом, чтобы всё сделать для будущего дитя наилучшим образом. Вам не придётся резко переиначивать собственное питание. Напротив, вы будете должны проявить внимание к некоторым специфическим потребностям, способствующим гармоничному развитию вашего ребёнка, подготовке к родам и, если вы на то решитесь, к кормлению грудью.

Сколько весить?

Когда говорят беременность, то подразумевают и полноту. Вес любой роженицы с нормальным здоровьем во время беременности увеличивается, в среднем на 12 кг, часть из которых вызвана весом ребёнка, остальное связано с изменениями в организме матери.

Прибавка в весе на 12 кг долгое время считалась идеальной и доступной для любой женщины. Сегодня понятно, что оптимальный прирост веса тот, что обеспечивает нормальное развитие ребёнка, и он может варьироваться. Он зависит от многих факторов, среди которых первенствует комплекция женщины в обычном состоянии, другими словами от соотношения её веса и роста до беременности. У хрупких с виду женщин непроизвольно рождаются дети с меньшим весом нежели у женщин крепкого телосложения. В интересах ребёнка не перебирать с поправкой.

Нужный вес в нужное время

В первые четыре месяца беременности полнота определяется исключительно изменением тела матери, направленными за создание запаса протеина (в мышцах) и жиров (в жировых тканях), в то время как вес будущего ребёнка, который в то время существует в виде эмбриона, возрастает незначительно. Эти запасы не излишние. Они в основном и обеспечивают нормальный хода дальнейшей беременности, особенно в бедных странах, где может не доставать питания. В странах с высоким уровнем потребления он служит для обеспечения второй фазы беременности и кормления грудью.

В самом деле, в последующий период прибавка в весе матери связана сростом плода, его вес с 300–400 гр на четвёртом месяце жизни увеличивается до 3–4 кг к концу беременности! И пополненные ранее запасы оказываются весьма кстати перед лицом такого бурного роста.

На практике набор вами веса в 3 или 4 кг в течение первых трёх месяцев вполне нормален, также как нормально увеличение вашего веса в последние четыре месяца. Подтверждение нормального развития вашего будущего ребёнка. Но не расстраивайтесь, если кривая изменения вашего веса выглядит не совсем плавно, приведённые данные очень сглажены усреднением.

Никаких интенсивных режимов.

В любом случае, избегайте всяческих ограничений и фантазий, будущее дитя к ним совершенно не приспособлено. Придерживайтесь режима раздельного питания, употребляйте жиры и сахар, последний может способствовать вашему кариесу, зато необходим для роста вашего ребёнка. Чаще советуйтесь с врачом или патронажной сестрой. Обследование позволяет им наблюдать за развитием вашего дитя и тем самым советовать вам какие-то изменения в рационе питания, его количестве и качестве, отслеживая наличие всего необходимого.

А потом?

После родов несколько кило всё же останется вы зададитесь вопросом исчезнут ли они и каким образом… Ответ не очевиден, он зависит от вашей наследственности, вашего возраста, предыдущих беременностей, весовой истории, если хотите…

Если воспользоваться опытом миллионов беременных, то:

–  если до беременности вы имели нормальный вес и стройное телосложение, можете быть спокойной, большинство женщин теряют излишек веса самопроизвольно или приложив некоторые усилия спортивного либо ограничительного характера уже через несколько месяцев;

–  если вы были полноваты, следует забегая вперёд, сбросить несколько килограммов сразу же после родов. Или ограничивайте набор веса в период беременности. Лучше в первые же месяцы, поскольку вам нет необходимости делать большие запасы;

– кормление грудью способствует похудению. Гормон, ответственный за выработку молока (пролактин), стимулирует использование жиров для изготовления порядка 800 мл молока ежедневно.

КАК ОЦЕНИТЬ ВАШУ ПОЛНОТУ?

Достаточно посчитать индекс массы тела (ИМТ), разделив вес (в кг) на рост (в метрах) в квадрате. Например, вы весите 62 кг при росте 1,65 м, ваш ИМТ равен: 62:(1,65×1,65)=22,8

ИМТ<18,5 – полнота малая

ИМТ=18,5–24,9 – норма

ИМТ>25 – ожирение

СРЕДНЕЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАБОРА ВЕСА

Вес дитя 3,5 кг

Плацента 0,7 кг

Околоплодные воды 1,0 кг

Грудь и утроба 1,6 кг

Увеличение крови 1,5 кг

Жировой запас от 3 до 4 кг

Ешьте за двоих

^{Теоретически, за весь период беременности поглощается 80 000 калорий, т. е. ежедневно в среднем по 285 калорий (на самом деле чуть меньше в начале, чуть больше в конце). Это не значит, что необходимо в такой же пропорции увеличивать потребление пищи, материнский организм приспособлен к новым условиям и сам потребляет гораздо меньше.}

Калории (следует говорить килокалории) являются для организма топливом, которое расходуется на поддержание его функций, как в моторе. Отдельные элементы питания содержат различное количество калорий в зависимости от их состава: протеин и глюкоза содержат около 4 калорий на грамм вещества, жиры до 9 калорий на грамм. В среднем женщина потребляет от 1800 до 2000 калорий в день. Большая часть женщин будучи в положении потребляет калорий не больше нежели обычно, и это не мешает нормальному ходу беременности и рождению здорового ребёнка. Бесполезно заниматься какими-то расчётами, лучше прислушаться к собственному организму и соблюдать некоторые правила. Есть за двоих не означает есть в два раза больше, но в два раза качественнее.

Ешьте всё

Протеин, из него строят.

Это вещества, из которых построены все живые ткани. Для обеспечения развития ребёнка и поддержания собственного организма женщине в положении необходимо потреблять повышенное количество протеина, особенно в последней трети беременности: 70 гр ежедневно вместо 60 гр до неё. Так что состав вашего питания должен обеспечивать лёгкое потребление этого количества протеина.

Наиболее богаты протеином продукты животного происхождения: мясо, птица, яйца, рыба и молочные продукты. Протеины овощной и зерновой природы (хлеб, рис, манка, макаронные изделия и т. п.), и крупы (чечевица, фасоль, горох и т. д.) имеют второстепенное значение, однако ими не следует пренебрегать, так они принимают важное участие в общем сбалансировании питания.

Исходя из практики, потребляйте каждый день понемногу тех и других продуктов, содержащих разные протеины, стараясь их варьировать, поскольку у каждого из них своя роль: мясо и рыба содержат в себе и железо, молочные продукты обогащены кальцием, а крупы и зерно поставляют в организм различные витамины и минералы.

Жиры и сахара, как источник энергии.

•  Липиды,иначе жиры, состоящие из жирных кислот, снабжают организм энергией. Они содержатся в жиросодержащих продуктах, таких как мясо, оливки, жаркое и прямые жиры (растительные, сливочное и маргарин).

С жирами в организм поступают некоторые элементы питания, которые не вырабатываются нашим организмом: отдельные витамины (A,D,E), а также некоторые летучие жирные кислоты, очень нужные для формирования мозга ребёнка.

Летучие кислоты подразделяются на два класса: омега 6 и омега 3. Первые не дают осложнений, они широко распространены, содержатся даже в кукурузном масле, подсолнухах, оливках и арахисе. Напротив, к омега 3 следует относиться осторожнее, хотя их потребление часто недостаточно. Содержатся они в жирной рыбе (скумбрия, лосось, морская форель, тунец) и в рапсовом масле.

На деле, не нужно ограничивать себя в потреблении жиров во время беременности, за исключением особых случаев. Для обеспечения баланса жирных кислот в организме в идеале нужно варьировать источники их поступления: от масла на бутербродах и в салатах до употребления жирной рыбы, раз или два в неделю.

•  Сахара, или глюциды, входящие в состав молекул глюкозы. Глюкоза является основным видом топлива плода, поэтому необходимо употреблять в каждый приём пищи немного сахаросодержащих продуктов, не забывая, что ваш организм не создаёт их запасов.

Различают простые сахара, те что содержатся в кондитерских изделиях, пирожных, фруктовых соках и сложные сахара, которые находятся в хлебе, рисе, макаронных изделиях, картофеле, крупах, манке.

Советуем есть первое, что доставляет вам удовольствие (осторожнее с сиропами и излишками чистого сахара) и отдавайте предпочтение вторым, поскольку они легче усваиваются стенками пищеварительного тракта, они легче перерабатываются и избавляют от пресыщения, связанного с гипергликемией, часто встречающейся у беременных женщин. Содержащие их продукты привносят с собой в организм клетчатку, которая улучшает прохождение продуктов через кишечник и помогают тем самым борьбе с запорами, классическими недомоганиями в период беременности. Старайтесь при этом не перенасыщать ими свой организм, они помешают усвоению минералов, содержащих железо и кальций.

Наилучшими источниками клетчатки являются отруби, а также зерновые продукты (хлеб, рис, макаронные изделия), крупы (фасоль, горох, чечевица), сухофрукты (инжир, финики, изюм), а также свежие овощи и фрукты.

А заменители сахара?

Синтетические заменители сахара, употребляемые в ограниченных количествах, дают чувство сахарного насыщения, не привнося калорий (или очень незначительно). За исключением диабета и избытка веса, беременные женщины не нуждаются в замене сахара на заменитель.

Если ваш врач посоветовал вам ограничить потребление сахара, то заменители сахара могут оказаться вам полезными, если они вас устроят и вы не будете ими злоупотреблять.

Не употребляйте сахарин и цикламаты, представляющие потенциальную опасность для плода.

Отдайте предпочтение аспартаму (в таблетках, порошком или в составе лёгких напитков), но ограничивайте употребление содержащих заменитель сахара напиток или десерт одним разом в день.

Перед тем, как начать употребление «ложного сахара», попробуйте уменьшить потребление обычного сахара во время беременности, принимая вместо двух ложечек одну при добавках его в кофе или кефир. Или также при приготовлении пирожных вместо положенного количества сахара добавьте меньшую порцию.

Напитки

Беременным женщинам рекомендуется выпивать не менее полутора литров жидкости в день – для обеспечения вывода с мочой собственных загрязнений и отходов, производимых ребёнком, а также для предотвращения заболевания почек. Даже при заболевании эдемой (oedeme) не стоит снижать потребление воды. В результате вы рискуете быть обезвоженной, а ваше заболевание почти не зависит от количества поглощаемой вами влаги.

Вода, пусть она будет из под крана или из бутыли, остаётся лучшим из напитков. Вы можете также пользоваться всеми видами отваров и настоев, фруктовых соков, молоком и бульонами. Не запрещено и кофе, всё зависит от вашего отношения к кофеину, которое в период беременности может измениться. Что касается алкоголя, то от него лучше отказаться на весь период беременности и в любой форме. Он проникает через плаценту и возникает опасность нарушения хода развития вашего малыша. Конечно же, всё определяется количеством. Но будьте осторожны и лучше дождитесь рождения вашего ребёнка прежде чем пригубить шампанского.

Наилучшие источники протеина.

100 гр красного или белого мяса – 16–20 гр

100 гр птицы – 18–20 гр

100 гр постной колбасы – 18–20 гр

100 гр рыбы – 16–20 гр

100 гр очищенных креветок – 18 гр

2 яйца – 15–18 гр

¼ л молока – 8 гр

1 йогурт – 4–5 гр

100 гр творога – 8 гр

30 гр эмменталя – 9 гр

1/8 камамбера – 7 гр

Продукты с содержанием сложных сахаров

Хлеб ¼ батона – 32 гр

Хлеб с добавками (50 гр) – 26 гр

Бисквит (30 гр) – 20 гр

Мука (20 гр) – 14 гр

Белый рис (100 гр) – 26 гр

Тесто приготовленное (100 гр) – 22 гр

Манка готовая (100 гр) – 24 гр

Картофель готовый (100 гр) – 18 гр

Макароны готовые (100 гр) – 12 гр

Фасоль готовая (100 гр) – 18 гр

Кукуруза готовая (100 гр) – 19 гр

Как лучше питаться жирными продуктами?

Сливочное масло или маргарин (1 порция=10 гр=70 калорий):

На бутербродах или как добавка в готовое блюдо

Использовать почаще, проще всего усваивается

Арахисовое масло (1 ст. ложка=10 гр=90 калорий):

Предпочитать при жарке, самое стабильное при нагреве

Масло оливковое, подсолнечное (1 ст. ложка=10 гр=90 калорий):

Для салатов, подумайте о их смеси, чтобы сбалансировать содержание жирных кислот

Сметана (1 ст. ложка=10 гр=32 калории):

Она не значится среди жиров, она менее жирна, чем о ней думают; прекрасная заправка к овощам, фруктам, в суп

Очень ценные компоненты: витамины и минеральные соли.

^{Эти компоненты сгруппированы под названием микроэлементы, потому что требуется их незначительное количество. Не поставляя энергию, они тем не менее играют главную роль в нормализации работы всего организма.}

Витамины делятся на растворимые в жирах и на растворимые в воде. Они помогают нашему организму видоизменять и использовать протеины, сахара и липиды. Мы нуждаемся в них при борьбе с болезнями, чтобы хорошо видеть, останавливать кровь. Минеральные соли участвуют в процессах роста и укрепления костей, зубов, мускулатуры, мозга. Они просто незаменимы при построении мышц, в окислительных процессах тканей, в передаче нервных импульсов. Короче они незаменимы. И это верно, а уж тем более при беременности.

Четверо «незаменимых»

Весь набор витаминов и минералов весьма важен для беременной женщины, но четыре из них просто необходимы в течение всей беременности: железо, фолиевая кислота (витамин B _c), кальций и витамин D.

Железо.

Содержится в красных кровяных телах, где участвует в образовании гемоглобина. Гемоглобин необходим для жизни, так как он обеспечивает хорошее окисление тканей, перенося к ним кислород захваченный в лёгких. Запас железа сохраняется в виде резерва в печени. В процессе развития беременности потребность в железе заметно возрастает, поскольку у матери растёт объём крови и количество красных телец, а помимо этого растёт объём красных кровяных телец плода и его собственный резерв железа. И особенно в последней трети срока беременности, когда эта потребность возрастает в 6–8 раз по сравнению с нормой. В этот период мать должна теоретически потреблять до 30 мг железа за день, и в случае его недостатка запускает в работу свои резервы.

Железо настолько важно для беременной женщины, что необходимо систематическое взятие проб крови в начале беременности для выявления возможных его недостатков, что может вызвать анемию как у матери, так и у плода. Некоторые женщины, будучи в положении не имеют достаточных для того резервов железа, и потому у них повышена опасность анемии. Если такое приключилось и с вами, не паникуйте. Врач порекомендует вам увеличить потребление железосодержащих препаратов, в том числе и в виде медикаментов.

•  Железо, животного или растительного происхождения? Железо содержится в продуктах животного и растительного происхождения (см. таблицу). Но помимо количества следует помнить и о трудности его усвоения организмом. Лишь часть из потреблённого железа усваивается, остаток выводится с солями. Железо животного происхождения усваивается гораздо лучше (25 %) нежели железо растительного происхождения (5–10 %). На усвоение железа оказывают влияние многие факторы, так при беременности возрастает способность к его усвоению не зависимо от его природы. Танин чая препятствует его усвоению, так же как и излишек клетчатки, а витамин С способствует усвоению.

•  Железо для вас на практике. Отдайте предпочтение железу животной природы, оно намного лучше усваивается, и потребляйте мясо или рыбу не реже раза в день. Если вы их любите, ешьте регулярно потроха и кровяную колбасу. Исключите употребление чая и не ешьте хлеб или рис, т. е. гарниры с богатым содержанием клетчатки одновременно с продуктами, насыщенными железом.

Что касается витамина С, не колеблясь добавляйте к мясному блюду лимон, запейте соком цитрусовых и заканчивайте приём пищи фруктами.

ЖЕЛЕЗО: КОЛИЧЕСТВО В 100 ГР ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПИЩИ

0–2 мг:

Рыба

Яйца

Свежие фрукты

Картофель, рис

Зелёные овощи

2–5 мг:

Мясо

Креветки

Шпинат

Фасоль

5–15 мг:

Птица, дичь

Кровяная колбаса

Печень

Какао в порошке

Фолиевая кислота.

Она требуется для размножения или обновления клеток, и в частности при синтезе новой ткани. Стоит ли говорить насколько она важна для ребёнка, все органы которого растут с огромной скоростью с самого зачатия. Недостаток фолиевой кислоты может вызвать задержку развития и даже к преждевременным родам. Чтобы обеспечить нормальное развитие дитя, необходимо потреблять 0,4 мг фолиевой кислоты, что на 0,1 мг больше нормы вне беременности. Не так уж и редки случаи недостаточного потребления фолиевой кислоты в предродовой период. Поскольку необходимость в ней возрастает с начала беременности, женщинам в положении необходимо потреблять её побольше.

Наилучшими источниками фолиевой кислоты являются зелёные овощи, фрукты, многие сыры, печень. Но употребление пищи не достаточно, поскольку как и все витамины фолиевая кислота нестойкая.

На практике: увеличьте потребление продуктов с богатым содержанием фолиевой кислоты как только вы узнали, что беременны, а лучше как только решили стать матерью. Подобная мера поможет избежать её недостатка в непредвиденном случае, например, при рождении близнецов, если вы моложе 20 лет, если ваша беременность началась сразу после окончания приёма противозачаточных препаратов, потреблявшихся через пищевой тракт (что является большой ошибкой). Врач или акушерка могут выписать вам необходимые лекарства.

В ЧЁМ СОДЕРЖИТСЯ ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА?

Овощи:зелёный салат, капуста, цикорий, шпинат, зелёная фасоль, артишоки, перец

Фрукты:дыня, клубника, киви, апельсин, бананы

Сыр:с ферментами и в мягких сортах

Масличные:миндаль, арахис

Потроха, яйца

Кальций.

Он является основой костей и зубов. Чтобы сформировать скелет и челюсти, плод аккумулирует 30 гр кальция. Его мать обязана дать его ему, не теряя при этом кальций сама. Отсюда острая необходимость в приеме элементов питания с повышенным содержанием кальция. Более того, кальций похоже оказывает благотворное влияние на артериальное давление, уменьшая опасность его повышения в период беременности. Лишь около 30 % потребляемого кальция усваивается организмом. Даже учитывая повышенную способность рожениц к усвоению кальция, следует помнить, что им ежедневно требуется поглощать от 1000 до 1200 мг кальция.

Молочные продукты (молоко, йогурты, сыры) наиболее насыщены кальцием. Один литр молока, полужирного или жирного, содержит 1200 мг кальция. Более того, именно такой кальций проще всего усваивается организмом. Фрукты и овощи не столь богаты кальцием (и в общем не так хорошо усваиваемом), список заканчивает питьевая вода (см. таблицу).

На практике: чтобы покрыть необходимость в кальции при каждом приёме пищи ешьте молочные продукты, 3 или 4 раза в день, варьируя их. В помощь вам сформулировано несколько идей, не колеблясь придумайте что-нибудь ещё (заметка на полях).

Молочные продукты лучший источник кальция

Продукт – Кальций (мг)

1 стакан молока, полу– или жирного, (250 мл) – 300

1 йогурт (любого типа) – 150

1 пирожок с сыром (100 гр) – 120

1 порция сыра (30 гр):

• эмменталь – 300

• блё – 210

• камамбер – 120

• шевре (козий) – 60

1 стакан кальцинированной воды (125 мл) – 30 или 75

Арахис, лесной орех (25 гр) – 50

Зелёные овощи (100 гр) – 30 или 50

Мясо, рыба – 10 или 20

Крупа, рис – 6

Хлеб (1/4 батона) – 6

Витамин D

Он помогает усвоению кальция, а затем и фиксации его на костях. Это основной витамин для беременных женщин, они его потребляют в два раза больше нормального уровня.

Происхождение витамина D двойное: он содержится в принимаемой пище и дорабатывается организмом. Больше всего его в печени трески, в рыбьем жиру, яйцах, нежирном молоке (на рынке много обезжиренного молока с добавкой витамина D).

Но этот витамин постоянно вырабатывается кожей под влиянием солнечного света. Такое производство не всегда достаточно, особенно в мало солнечную погоду, к тому же его трудно заместить приёмом пищи. Вот почему ваш врач может вам предписать солнечные процедуры, будь то в форме удовольствия на каждый день, либо в обильной дозе один раз за вашу беременность.

Прочие микроэлементы.

Учитывая наши пристрастия к тем или иным продуктам питания, остальные витамины и минеральные добавки в общем и целом не доставляют проблем. Но при одном условии: питание полное, взвешенное и разнообразное.

Фтор.

Он отвечает за противостояние зубов кариесу. Долгое время шли бурные дискуссии по поводу необходимости медикаментозного вмешательства с целью насыщения организма матери фтором для улучшения состояния зубов будущего младенца. В результате на сегодняшний день известно, что окончательная минерализация зубов происходит лишь после рождения. Значит ребёнка следует обеспечивать фтором в первые годы его жизни. В период беременности потребность в нём не высока и в принимаемой вами пище (рыба, вода, соль) его достаточно.

Магний.

Теоретически, обычный уровень потребления магния достаточен и для беременной. Однако, многим женщинам может его не доставать в результате исключения из рациона высококалорийных продуктов питания, в которых много магния. К тому же, часто используемая сегодня технология очистки (рафинаж зерновых, например) снижает уровень содержания в них магния. Если у вас возникли проблемы с магнием, если вы страдаете повышенной нервозностью или с вами случаются судороги, увеличьте приём продуктов с магнием. Больше употребляйте зелёных овощей (шпинат, брокколи, мангольд) и варёные ракушки. Предпочитайте магнезированную питьевую воду, и неочищенные зерновые (хлеб, рис). Оставьте в рационе сухие овощи, они являются отличным источником магния при невысокой калорийности и отличной способности к усвоению. Не отказывайтесь от сухих фруктов (инжира, фиников, сушеных абрикосов и т. п.), масличных (самые разные орехи), шоколада, более калорийного, но и богатого магнием.

Витамин А.

Играет важную роль для роста и развития плода, участвуя в процессе зрения и поддержания нормального состояния кожного покрова. Существует он в двух формах: собственно витамин А, который находят в продуктах животного происхождения и его предвестник бета-каротин, содержащийся в овощах и фруктах, и превращающийся в витамин А в вашем организме. При беременности уровень его потребления повышается незначительно, а содержание в продуктах питания, свойственных для Франции, вполне достаточно. Его недостаток не страшен, напротив излишек, только не бета-каротина, способен спровоцировать опасные последствия, вплоть до нарушений плода (уродств). По этой причине приём витамина А должен осуществляться совместно с эффективным конрацептивом. Вы не рискуете с передозировкой, поглощая его в пище, но будьте очень осторожны с употреблением мультивитаминов, широко распространённых в Америке, и к счастью редкие во Франции, и не стесняйтесь консультироваться по этому поводу с врачом или фармацевтом.

Соль.

Жизненно важный компонент организма, отвечает за равновесие в нём воды. В период беременности наблюдается рост объёма воды и соли в организме, и это нормально. Данный рост сопровождает увеличение объёма крови и улучшает обмен между матерью и плодом. Бесполезно снижать содержание соли даже в случае наличия отёков, они никак не связаны с её уровнем в вашем организме. Но и не усердствуйте с ней: излишек стимулирует аппетит и может в случае предрасположенности к тому поднять артериальное давление. Рекомендуется умеренное её потребление как это принято у всех женщин, не взирая на беременность.

Что ещё?

Если у вас нормальное самочувствие, вы разнообразно и хорошо питаетесь, то априори не нуждаетесь ни в каких дополнительных элементах для поддержания правильного хода развития беременности. В некоторых специфических случаях врач может назначить вам какие-то особые добавки, связанные с вашим состоянием. Чаще всего речь идёт о дополнительных дозах железа, фолиевой кислоты или витамина D. Не принимаёте никаких добавок по собственной инициативе без подтверждения необходимости в них врачом. Хорошее функционирование вашего организма связано со сбалансированностью минеральных солей, добавка одного может вызвать недостаток другого. Избыток некоторых витаминов, например витамина А, может отравить организм и вызвать тяжёлые последствия для вас и вашего ребёнка. Будьте же осторожны и старайтесь во время беременности соблюдать взвешенность в вопросах питания.

Витамины: ключевые моменты

Жирорастворимые витамины	Основное назначение	Источник
А: ретинол + бета-каротин	Зрение, кожа, слизистая	Печень, яйца, масло, молоко
D: кальциферол*	Усвоение кальция, кости, зубы	Яйца, сливочное масло, сыры, цельное молоко, красная рыба
Е: токоферол	Антиоксидант	Масло растительное, ростки зерен
К**:	Сворачиваемость крови	Овощи с зелёными листьями, печень
В1: тиамин	Метаболизм, нервная система	Цельные зерновые, потроха, сухофрукты, пивные дрожжи
В2: рибофлавин	Метаболизм сахаров, жиров, протеина	Потроха, мясо, зерновые, дрожжи, молочные продукты
В5: пантотеновая кислота	Метаболизм жиров и сахаров	Мясо, потроха, яйца, дрожжи, зерновые
В6: пиридоксин	Метаболизм протеинов, производство гемоглобина	Зерновые, мясо, дрожжи, рыба
В8: биотин	Метаболизм сахаров, протеина, жиров	Потроха, яйца, сухие овощи и фрукты
В9: фолиевая кислота	Деление клеток, рост	Зелёные овощи, салаты, фрукты, ферментированные сыры, цельные зерновые
В12: кобаламин	Образование красных кровяных тел. Метаболизм жиров и сахаров	Мясо, яйца, рыба, печень, молоко
С: аскорбиновая кислота	Антиоксидант, сопротивление вирусам, заживление ран и рубцевание	Фрукты и овощи
РР: ниацин	Метаболизм жиров и сахаров	Мясо, потроха, рыба, дрожжи, сухие овощи

* вырабатывается кожей под действием солнца

** вырабатывается только кишечными бактериями

Питание на практике

^{У вас всё нормально, вы желаете чтобы у вашего ребёнка всего хватало, чтобы всё было в радость и не нужно было бы при этом сильно «ломать голову». Вот несколько советов составления вашего правильного каждодневного рациона.}

Не существует идеальных продуктов питания, в составе которых присутствовали бы все необходимые нам компоненты. Нет также и плохих продуктов. Весь вопрос в их количестве и качестве. С позиций их употребления продукты питания могут быть разделены на пять основных групп и две дополнительных (см. ниже). Элементы питания в каждой из групп близки по свойствам и могут замещать друг друга, но предпочтение следует отдать их варьированию от одного дня к другому, чтобы полностью использовать все их возможности. Напротив, элементы питания одной группы не могут быть заменены элементами питания из другой группы. Питаться правильно очень просто: нужно каждый день съедать что-нибудь из каждой названной группы.

Сбалансированное питание.

На практике, для оптимального питательного насыщения следует каждодневно потреблять как минимум:

–  мясо, птица, дичь или рыба: 150 или 200 гр.

Принимайте рыбу 2–3 раза в неделю, и 1 раз в неделю, если вы любите, потроха. Вы можете заменить 50 гр мяса на 1 яйцо или один молочный продукт.

–  молочные продукты: 3 или 4 порции. Одна порция – это стакан молока, или 1 йогурт, 1 ломтик белого сыра или 1 порция мягкого сыра, либо сам по себе, либо в составе какого-то блюда.

–  мучнистые продукты, в том числе крахмал и сухие овощи: 150 или 200 гр (готовых). Съешьте их за два раза, один завтракая, второй в обед, можно мешать с овощами.

– овощи:200 или 300 гр, можно и больше, если есть аппетит. Как минимум раз в день следует поесть сырых овощей, а также одно приготовленное с ними блюдо.

– фрукты: 2 или 3. Лучше сырыми, но можно и в смеси с йогуртом, творогом или с кашей, а также в виде сока, компота или отвара.

– хлеб: 80 или 120 гр. Другими словами четверть или половину багета (булочки). В полдник можете заменить 40 гр хлеба на 3 бисквита или 30 гр семян.

–  жиры: 30 или 40 гр, половина из которых должна быть растительным маслом. Например, 2 столовых ложки (20 гр) и две порции (размером с грецкий орех) сливочного, на целый день.

– питьё: по меньшей мере 1 литр с половиной в день, с преобладанием воды.

Согласно данной схеме составьте себе рацион исходя из аппетита, привязанностей и конечно же с учётом собственного веса.

Сколько раз в день есть?

Ребёнок в пору развития нуждается в постоянном притоке энергии, и мать должна непрерывно её ему давать. Поэтому беременной женщине особенно некогда голодать. Вы несомненно заинтересованы в четырёхразовом питании, либо чуть больше: три основных и одна или две лёгкие закуски, с утра или после обеда. Такое чередование позволит также уменьшить приступы тошноты в начале беременности и облегчить пищеварение в её конце.

Завтрак.

Всю ночь ваш организм отдыхает, но не ваше дитя. Завтрак, после ночного воздержания от пищи, является основным приёмом пищи. Сделайте его обильным и разнообразным, чтобы полностью восстановить потерю энергии.

Например, какая-нибудь каша, молочный продукт, что-то из фруктов, и обязательно питьё для пополнения воды. В случае отсутствия аппетита или из-за приступа тошноты разделите ваш завтрак на части.

Обед и ужин.

Чтобы сбалансировать питание, нужно включить в него как минимум две порции мяса или эквивалентного ему продукта, что-нибудь мучнистое и/или хлеб, овощи сырые и приготовленные, немного жиров или жирных продуктов для приготовления или заправки блюд, одно молочное блюдо и что-то из фруктов.

Исходя из необходимости и вашего желания, можно сделать блюдо холодным или на скорую руку, если любите сладкое, доставьте себе удовольствие и время от времени съешьте пирожное и не стесняйтесь есть кремы и десерты, которые насытят вас кальцием.

Лёгкие закуски.

Растущее дитя требует от организма матери постоянного обеспечения его всем необходимым в течение всех девяти месяцев, и по первому требованию. Вот почему беременные женщины частенько испытывают голод между регулярными приёмами пищи. Требуемый дополнительный приём пищи не должен быть обильным, чтобы избежать тошноты в начале беременности и проблем с пищеварением из-за обжатия кишечника в последней трети беременности.