Текст книги "Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности"

Автор книги: Марша М. Лайнен

сообщить о нарушении

Текущая страница: 21 (всего у книги 22 страниц)

Мнение, что вы не оправдали собственных ожиданий.

Мнение, что вы не оправдали ожиданий других людей.

Мнение, что ваше поведение, чувства, мысли глупы или “неправильны”.

Мнение, что вы хуже других, в чем–то ущербны или неполноценны.

Сравнение себя с другими людьми и объявление себя “неудачником (неудачницей)”.

Мнение, что вас никто не любит.

Другие интерпретации:

_______________

_______________

_______________

Переживания и ощущения, связанные с чувством стыда

Болезненные ощущения в солнечном сплетении или желудке.

Ощущение страха.

Плач, слезливость.

Прилив крови к лицу, покраснение кожи.

Желание спрятаться или закрыть лицо руками. Нервозность, нервная дрожь.

Ощущение удушья.

Другие переживания и ощущения:

_______________

_______________

_______________

Выражение стыда и действия под влиянием чувства стыда

Отчуждение, уход.

Готовность унижаться перед другим человеком, вставать перед ним на колени, склонять перед ним голову.

Опущенные или бегающие глаза.

Стремление избегать человека, с которым вы поступили несправедливо или которому причинили зло.

Ссутуленные плечи, согнутая спина.

Извинения, оправдания.

Просьбы о прощении.

Подарки, стремление загладить или компенсировать свою вину.

Стремление возместить убытки или исправить ситуацию.

Другие проявления:

_______________

_______________

_______________

Последствия переживания чувства стыда

Избегание мыслей о совершенном поступке, “закрытость”, блокирование всех эмоций.

Вовлечение в деструктивное, импульсивное поведение с целью отвлечения мыслей.

Убеждённость в собственной неполноценности.

Принятие решения измениться.

Деперсонализация, диссоциативные переживания, онемение или шок. Интенсификация гнева, печали, страха или других отрицательных эмоций. Изоляция, чувство одиночества.

Другие последствия:

_______________

_______________

_______________

Другие важные слова, связанные с эмоциями

Заинтересованность, любопытство, любознательность.

Пассивность, нежелание, нерасположенность.

Робость, застенчивость, стеснительность, замкнутость, скрытность.

Осторожность, осмотрительность, подозрительность, сдержанность.

Удивление, изумление, шок, потрясение.

Храбрость, мужество, смелость, решимость.

Мастерство, компетентность, умение, способность.

Недоверие, сомнение, скепсис, колебание.

Апатия, скука, вялость, тоска.

Нетерпение, зуд, беспокойство.

Безразличие, безжизненность, бесчувственность.

Другие слова:

_______________

_______________

_______________

Примечание. Некоторые эмоциональные характеристики взяты из работы “Emotion Knowledge: Further Exploration of a Prototype Approach” by P, Shaver, J. Schwartz, D. Kirson, & C. O’Connor (1987). Journal of Personality and Social Psychology, 52, 1062—1086.

Раздаточный материал. Эмоциональная регуляция 5

Для чего нужны эмоции?

Эмоции несут информацию другим людям и оказывают на них влияние (коммуникативная функция)

• Мимика – неотъемлемая составляющая эмоциональных проявлений, заложенная природой. В примитивных обществах и среди животных выражение лица играет такую же важную роль, как для нас слова. Даже в современных цивилизованных обществах мимика часто красноречивее слов.

• Когда нам очень нужно передать другим людям определённую информацию, сообщить им что–то важное, нам может быть очень трудно изменить свои эмоции.

• Хотим мы этого или нет, но проявление наших эмоций влияет на других людей.

Эмоции организуют и мотивируют действия (мотивационная функция)

• Эмоции мотивируют наше поведение. Побуждения к действиям, связанные с определёнными эмоциями, зачастую заложены в нас природой. Эмоции подготавливают нас к определённым действиям.

• Эмоции способствуют экономии времени, определяя наши действия в важных ситуациях. Нам не нужно продумывать наше поведение, мы действуем автоматически.

• Сильные эмоции помогают нам преодолевать препятствия – субъективные и объективные.

Эмоции могут служить для самовалидации (сигнальная функция)

• Наши эмоциональные реакции на других людей и события могут дать нам информацию о ситуации. Эмоции могут быть сигналом об определённых событиях или явлениях.

• Возведённые в абсолют, эмоции воспринимаются как факты: “Если я чувствую себя некомпетентным(ой), я такой(ая) и есть”, “Если меня гнетёт одиночество, меня нельзя оставлять одного (одну)”, “Если что–то кажется мне правильным, это правильно”, “Если мне страшно, ситуация очень опасна”, “Я люблю его (её) – следовательно, он (она) хороший человек”.

Раздаточный материал. Эмоциональная регуляция 6

Снижение уязвимости для отрицательных эмоций: как избегать “эмоционального разума”

1. Вылечите физические болезни

Займитесь своим здоровьем. Если необходимо, запишитесь на приём к врачу. Принимайте прописанные вам лекарства.

2. Сбалансируйте своё питание

Избегайте переедания и недоедания. Воздерживайтесь от пищи, которая действует на вас возбуждающе.

3. Избегайте препаратов, изменяющих настроение

Не принимайте препараты, не прописанные врачом, особенно если они оказывают наркотическое воздействие. Не употребляйте алкоголь.

4. Нормализуйте сон

Постарайтесь спать столько, чтобы хорошо себя чувствовать. Установите режим сна и соблюдайте его, если плохо спите.

5. Занимайтесь физическими упражнениями

Каждый день делайте зарядку или выполняйте какие–нибудь физические упражнения. Постарайтесь каждый день не меньше 20 минут уделять активной физической деятельности.

6. Накапливайте мастерство

Постарайтесь каждый день делать что–то, что поможет вам чувствовать себя компетентным и даст ощущение контроля.

Раздаточный материал. Эмоциональная регуляция 7

Меры по увеличению количества и усилению положительных эмоций

Накопление положительных переживаний

КРАТКОСРОЧНЫЙ ПЛАН: занимайтесь приятными вещами, которые вам доступны и для которых у вас есть время

1. Повышайте количество приятных событий, которые вызывают положительные эмоции.

2. Каждый день выполняйте один из пунктов списка приятных занятий для взрослых (“Раздаточный материал. Эмоциональная регуляция 8”).

ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПЛАН: внесите такие изменения в свою жизнь, чтобы позитивные события происходили чаще. Сделайте так, чтобы ваша жизнь “стоила того, чтобы жить”

1. Работайте над достижением позитивных целей.

• Составьте список желаемых позитивных целей.

• Разделите путь к позитивным целям на небольшие этапы (конкретные действия) и составьте их список.

• Сделайте первый шаг к достижению намеченной позитивной цели.

2. Уделяйте внимание отношениям.

• Восстановите старые отношения.

• Заводите новые знакомства.

• Работайте над существующими отношениями.

3. Избегайте избегания. Не сдавайтесь, не повдавайтесь трудностям и унынию.

Психическая вовлеченность в положительные переживания

1. Сосредоточьтесь на позитивных событиях, которые происходят в вашей жизни.

2. Возвращайте внимание к позитивным событиям, когда отвлекаетесь на негативные.

Психическая невовлечённость в отрицательные переживания

Отвлекайтесь от:

• мыслей о том, что/когда позитивные события ЗАКОНЧАТСЯ;

• мыслей о том, ЗАСЛУЖИВАЕТЕ ли вы данные позитивные события;

• мыслей о том, что предъявляемые вам ТРЕБОВАНИЯ и ОЖИДАНИЯ теперь повысятся.

Раздаточный материал. Эмоциональная Регуляция 8

Список приятных занятий и событий для взрослых

43. Коллекционирование антиквариата.

44. Вечеринки.

45. Планирование покупок.

46. Гольф.

47. Футбол.

48. Запускание воздушного змея.

49. Разговоры с друзьями.

50. Семейные вечера и праздники.

51. Поездка на мотоцикле.

52. Секс.

53. Лыжная прогулка.

54. Туризм.

55. Пение.

56. Составление букетов.

57. Религиозная деятельность (участие в богослужении, обсуждение Библии и т. д.),

58. Снижение веса.

59. Поход на пляж.

60. Размышления о своих достоинствах и сильных сторонах.

61. Свободный день.

62. Встреча выпускников.

63. Поход на каток.

64. Катание на яхте.

65. Путешествия.

66. Рисование красками.

67. Спонтанные поступки.

68. Вязание, вышивание.

69. Сон.

70. Поездка на автомобиле.

71. Развлечения.

72. Клубы по интересам (садоводства, “Для тех, кому за 30" и т. д.).

73. Планирование свадьбы.

74. Охота.

75. Участие в хоре.

76. Флирт.

77. Игра на музыкальных инструментах.

78. Ремесла.

79. Изготовление подарка для другого человека.

80. Покупка дисков или кассет.

81. Спортивные зрелища (бокс, футбол).

82. Планирование вечеринки.

83. Приготовление пищи.

84. Пеший поход.

85. Сочинение стихов (статей, рассказов).

86. Шитьё.

87. Покупка новой одежды.

88. Поход в ресторан.

89. Работа.

90. Обсуждение прочитанных книг.

91. Посещение интересных мест, памятников архитектуры.

92. Садоводство.

93. Поход в салон красоты.

94. Утренние газеты и кофе.

95. Теннис.

96. Поцелуи.

97. Наблюдение за своими детьми или внуками.

98. Сравнение себя с людьми, которые находятся в гораздо худшем положении.

99. Посещение концертов и спектаклей.

100. Мечты.

101. Планирование своей будущей учёбы в вузе или на курсах.

102. Фантазии или воспоминания о сексе.

103. Поездка за город.

104. Прослушивание радиопередач.

105. Уход за мебелью.

106. Просмотр телепередач.

107. Составление списка заданий.

108. Поездка на велосипеде.

109. Прогулка по лесу или вдоль реки (озера).

110. Покупка подарков.

111. Поездка в заповедную зону.

112. Выполнение работы.

113. Собирание раковин.

114. Посещение ипподрома.

115. Вкусная, сладкая еда.

116. Преподавание, обучение.

117. Фотография.

118. Рыбалка.

119. Размышления о приятных событиях.

120. Диета, разгрузочные дни.

121. Игра с животными.

122. Запуск авиамоделей.

123. Чтение художественной литературы.

124. Участие в театральных постановках.

125. Уединение.

126. Ведение дневника.

127. Уборка.

128. Чтение научно–популярной литературы.

129. Прогулки с детьми.

130. Танцы.

131. Пикник.

132. Размышления о своих успехах.

133. Медитация.

134. Волейбол.

135. Обед с другом или подругой.

136. Поход в горы.

137. Мечты о будущей семейной жизни.

138. Воспоминания о счастливых моментах детства.

139. Покупки для собственного удовольствия.

140. Карточные игры.

141. Решение головоломок и ребусов.

142. Обсуждение политических событий.

143. Бадминтон.

144. Рассматривание фотографий или слайдов.

145. Игра на гитаре.

146. Макраме.

147. Разгадывание кроссвордов.

148. Бильярд.

149. Макияж.

150. Размышления об изменениях к лучшему.

151. Покупка необходимых вещей.

152. Телефонные разговоры.

153. Посещение выставок и музеев.

154. Размышления на религиозные темы.

155. Зажжённые свечи.

156. Последние новости.

157. Письма от друзей или знакомых.

158. Признание в любви.

159. Размышления о хорошем.

160. Покупка новых книг.

161. Поход в сауну или русскую баню.

162. Катание на коньках.

163. Сплав по реке на плотах или лодках.

164. Боулинг.

165. Работа с деревом.

166. Мечты о приятном будущем.

167. Занятия балетом, ирландскими танцами, чечёткой.

168. Участие в дискуссиях.

169. Посещение открытого кафе.

170. Аквариумные рыбки.

171. Материалы эротического содержания (видеофильмы, книги).

172. Верховая езда.

173. Планирование общественно полезной деятельности.

174. Новые занятия.

175. Складывание пазлов.

176. Положительный настрой, настрой на успех.

Другие:

_______________

_______________

_______________

Примечание. Адаптировано из The Adult Pleasant Event Schedule by M. M. Linehan, E. Sharp, & A. M. Ivanoff, 1980, November, paper presented at the meeting of the Association for Advancement of Behavior Therapy, New York, Адаптировано с разрешения авторов.

Раздаточный материал. Эмоциональная регуляция 9

Избавление от эмоциональных страданий: психическая вовлеченность в эмоции

Наблюдайте свои эмоции

• Заметьте присутствие эмоции.

• Отстранитесь.

• Установите дистанцию между собой и эмоцией.

Ощущайте свои эмоции

Как волны, которые набегают и откатывают.

Постарайтесь не блокировать эмоции.

Постарайтесь не подавлять эмоции.

Не пытайтесь избавиться от эмоции.

• Не отталкивайте эмоцию.

• Не пытайтесь удерживать эмоции.

• Не пытайтесь поддерживать эмоции.

• Не пытайтесь усилить эмоции.

Не отождествляйте себя со своими эмоциями

• Вы не обязательно должны действовать под влиянием эмоций.

• Вспоминайте ситуации, в которых вы чувствовали себя по-другому.

Старайтесь полюбить свои эмоции

• Не осуждайте свои эмоции.

• Стремитесь к готовности.

• Стремитесь к радикальному принятию своих эмоций.

Раздаточный материал. Эмоциональная регуляция 10

Изменение эмоций посредством действий противоположной направленности

Страх

   • Делайте то, что вызывает страх… Ещё, и ещё, и ещё раз.

   • Приближайтесь к событиям, местам, людям, действиям, заданиям, которые пугают вас, но не удаляйтесь.

   • Делайте то, что даёт вам ощущение контроля и мастерства.

   • Если вам очень трудно и вы готовы сдаться, составьте список шагов, которые вы должны предпринять для достижения цели, разбив свои действия на несколько этапов. Сосредоточьтесь на выполнении первого пункта плана.

Чувство вины или стыд

Когда чувство вины или стыд оправданы (эмоции соответствуют ценностям “мудрого разума”)

   1. ИСПРАВЬТЕ свою ошибку.

   • Извинитесь, выразите своё сожаление.

   • Исправьте ситуацию, сделайте что–то хорошее для человека, которого вы обидели (или, если это невозможно, для кого–то другого).

   2. НАСТРОЙТЕСЬ на избежание подобных ошибок в будущем.

   3. ПРИМИТЕ последствия вашей ошибки.

   4. Затем ОТПУСТИТЕ своё чувство вины.

Когда чувство вины или стыд не оправданы (эмоции не соответствуют ценностям “мудрого разума”)

   • Делайте то, что вызывает у вас чувства вины или стыда… Ещё, и ещё, и ещё раз.

   • Приближайтесь, не избегайте.

Печаль или депрессия

   • Прибегайте к активным действиям. Приближайтесь, не избегайте.

   • Делайте то, что помогает вам чувствовать свою компетентность и уверенность в себе.

Гнев

   • Мягко избегайте человека, на которого вы злитесь, не нападайте на него. (Избегайте мыслей о нем.)

   • Сделайте что–то хорошее, откажитесь от агрессии и мести.

   • Не обвиняйте, думайте о симпатии и сочувствии к другим людям.

Домашняя отработка навыков. Эмоциональная регуляция 1

Наблюдение и описание эмоций

Ф.И.О. ____________ Начало недели _______________

Выберите текущую или недавнюю эмоциональную реакцию и заполните эту таблицу. Если событие, вызвавшее данную эмоцию, было первичной эмоцией (например, страх вызвал гнев по отношению к себе), заполните еще одну таблицу для первичной эмоции. Если не хватит места, пишите на обратной стороне.

НАЗВАНИЯ ЭМОЦИЙ: ________ ИНТЕНСИВНОСТЬ (0-100): ___________

_______________________________

СОБЫТИЕ, СТАВШЕЕ ПРИЧИНОЙ моей эмоции (кто, где, когда). Что активировало эмоцию?

_______________________________

ИНТЕРПРЕТАЦИИ (представления, допущения, оценка) ситуации.

_______________________________

ТЕЛЕСНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ и ОЩУЩЕНИЯ. Что я чувствую, какие изменения происходят в моем теле?

_______________________________

ЯЗЫК ТЕЛА. Какое у меня выражение лица? Поза? Жесты?

_______________________________

ПОБУЖДЕНИЯ К ДЕЙСТВИЯМ. Что мне хочется делать? Что я хочу сказать?

_______________________________

Что я СКАЗАЛ(а) ИЛИ СДЕЛАЛ(а) в данной ситуации? (Отвечайте на вопрос конкретно.)

_______________________________

Какое ВЛИЯНИЕ оказала на меня данная эмоция (состояние сознания, поведение, мысли, память, тело, другие эмоции и т.д.)?

_______________________________

ФУНКЦИЯ ЭМОЦИИ: _________________________ ________________

_______________________________

_______________________________

_______________________________

Домашняя отработка навыков. Эмоциональная регуляция 2

Дневник эмоций

Ф.И.О. ______________ Начало недели ______________

Записывайте эмоции в дневник (это может быть самая сильная эмоция дня, самая продолжительная или самая болезненная либо проблемная эмоция). Проанализируйте эмоцию. Если необходимо, заполните таблицу “Домашняя отработка навыков. Эмоциональная регуляция 1. Наблюдение и описание эмоций”, а также эту таблицу.

Домашняя отработка навыков. Эмоциональная регуляция 3

Меры по ослаблению болезненных эмоций

Ф.И.О. _______________ Начало недели __________________

Повторите навыки эмоциональной регуляции и вспомните, использовали ли вы каждый отдельный навык в течение недели. Опишите ваши действия. Если вам не хватит места, пишите на обратной стороне листа.

Снижение уязвимости для “эмоционального разума”

Лечили ли вы физические заболевания? _____________

Сбалансировали ли вы свое питание? _____________

Избегали ли вы изменяющих настроение препаратов и алкоголя? _____________

Нормализовали ли вы свой сон? _____________

Занимались ли вы физическими упражнениями? _____________

Накапливали ли вы чувство мастерства и компетентности? _____________

Увеличение количества позитивных событий

УВЕЛИЧИЛИ ли вы количество ежедневных приятных событий (обведите нужные дни недели)? Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс (опишите)

_____________

Работали ли вы над достижением ДОЛГОВРЕМЕННЫХ ЦЕЛЕЙ?

_____________

УДЕЛЯЛИ ЛИ ВЫ ВНИМАНИЕ ОТНОШЕНИЯМ? (опишите)

_____________

ИЗБЕГАЛИ ЛИ ВЫ ИЗБЕГАНИЯ? (опишите)

_____________

Психическая вовлечённость в позитивные переживания

____Сосредоточивались ли вы на позитивных переживаниях или ощущениях (и возвращали свое внимание при отвлечении)?

____Отвлекались ли вы от беспокойных мыслей и переживаний в связи с позитивным опытом?

Психическая вовлечённость в переживаемые эмоции

____Наблюдали ли вы за своими эмоциями?

____Переживали ли вы свои эмоции?

____Помнили ли вы:

    ____о том, что не следует действовать под влиянием эмоции?

    ____о ситуациях, в которых чувствовали себя по-другому?

Действия противоположной направленности

    Действовали ли вы вопреки данной эмоции?

Раздаточный материал. Перенесение дистресса 1

Стратегии кризисного выживания

Эти навыки помогут вам переносить болезненные события и эмоции в тех ситуациях, которые вы в данное время не можете изменить.

Отвлечение

Посредством деятельности

Займитесь каким–нибудь хобби или делайте физические упражнения; уберите в квартире; сходите на прогулку; найдите работу; сходите в ресторан или кафе, выпейте кофе без кофеина; съездите на рыбалку; нарубите дров для камина или мангала; поработайте в саду; сыграйте в какую–нибудь игру.

Посредством помощи другим людям

Помогите другому человеку; займитесь общественно полезной работой; подарите что–нибудь другому человеку; сделайте кому–нибудь что–нибудь хорошее; сделайте кому–нибудь приятный сюрприз.

Посредством сравнения

Сравните себя с другими людьми, менее успешными или счастливыми, чем вы, или находящимися в более затруднительных обстоятельствах. Посмотрите сериал, прочитайте сообщения о бедствиях и катастрофах, от которых страдают другие люди.

Посредством эмоций противоположной направленности

Читайте эмоциональные книги или журналы, старые письма; смотрите эмоциональные фильмы; слушайте эмоциональную музыку. Вызванные этими материалами чувства непременно должны быть противоположными проблемной эмоции. Некоторые варианты: фильм ужасов, юмористические книги или журналы, комедийные фильмы, комические сценки, религиозное пение, марши, смешные надписи на открытках.

Посредством выхода из ситуации

Освободитесь от влияния ситуации, отделившись от неё. Мысленно выйдите из ситуации. Постройте воображаемую стену между собой и ситуацией.

Можно освободиться от влияния ситуации, блокируя мысли о ней. Запрещайте себе размышлять о данной ситуации. Не думайте о болезненных аспектах ситуации. Не сосредоточивайтесь на своей боли. Положите боль в ящик и спрячьте его в подвал на некоторое время.

С помощью других мыслей

Посчитайте до десяти; подсчитайте количество цветов на картинке или на каком-то предмете; займитесь складыванием пазлов; посмотрите телевизор; почитайте книгу.

С помощью сильных ощущений

Возьмите и держите в ладони кусочек льда; сильно сжимайте в кулаке теннисный мячик; примите горячий душ, сделав напор максимальным; включите громкую музыку; займитесь сексом; туго обмотайте руку резиновой лентой и снимите.

Самоутешение

Для запоминания этого раздела используйте подсказку Пять чувств

Посредством зрения

Купите красивый цветок; сделайте в своей комнате “уголок красоты”; зажгите свечу и смотрите на пламя. Красиво сервируйте стол, используя лучшую посуду, скатерть и салфетки. Сходите на выставку живописи или в художественный музей. Полюбуйтесь красивыми старинными зданиями. Полюбуйтесь красивыми пейзажами. Сделайте себе красивый маникюр. Посмотрите альбом с репродукциями красивых картин или красивые фотографии. Сходите в оперу, посмотрите балет (в театре или по телевизору). Сохраняйте психическую вовлечённость в восприятие визуальных образов, не задерживаясь на них.

Посредством слуха

Прослушайте записи красивой или успокаивающей музыки либо бодрой и весёлой, в зависимости от потребности. Прислушайтесь к звукам природы (шум волн, шорох листьев, пение птиц, удары дождевых капель о крышу). Подпевайте своим любимым исполнителям. Напевайте или насвистывайте успокаивающие мелодии. Осваивайте музыкальные инструменты. Позвоните в бесплатную информационную службу и прислушайтесь к звукам человеческого голоса. Сохраняйте психическую вовлечённость в восприятие звуков, не задерживаясь на них, но позволяя им приходить и уходить.

Посредством обоняния

Воспользуйтесь своими любимыми духами или лосьоном либо сходите в парфюмерный магазин и выберите новый запах; зажгите ароматическую свечу или лампаду. Капните на мебель или постель лимонным маслом. Приготовьте блюдо с ароматными специями; испеките пирог с ванилью или корицей. Понюхайте цветы. Прогуляйтесь в лесу, вдыхая запахи растений и земли.

Посредством вкуса

Вкусно поешьте; приготовьте себе успокаивающий напиток – травяной чай, горячий шоколад (никакого алкоголя!); побалуйте себя десертом. Добавьте в кофе взбитые сливки. Попробуйте разные виды мороженого. Съешьте мятную пастилку. Купите любимую жвачку. Сделайте или купите себе что–то особенное, чего вы обычно себе не позволяете, – например, свежеотжатый апельсиновый сок. Смакуйте то, что едите, во время еды сохраняйте психическую вовлечённость.

Посредством осязания

Примите ванну; постелите чистые простыни. Погладьте свою собаку или кошку. Сходите на массаж или сделайте себе массаж; попарьте ноги. Намажьте тело кремом. Положите на лоб холодный компресс. Сядьте в удобное мягкое кресло либо найдите такое кресло в фойе отеля или бара. Наденьте шёлковую блузку или шарфик. Примерьте в магазине меховые перчатки или шубу. Долго расчёсывайте волосы. Обнимите другого человека. Ощущайте то, к чему прикасаетесь; запоминайте прикосновения, которые действуют на вас успокаивающе.

Улучшение момента

Посредством воображения

Представьте себе какую–нибудь умиротворяющую сцену. Представьте, что внутри вас есть потайная комната; рассмотрите её интерьер. Прячьтесь в этой потайной комнате, когда чувствуете угрозу. Запритесь в этой комнате от того, что может вам повредить. Представьте, что всё идёт очень хорошо. Представьте, что вы отлично справляетесь со своими проблемами. Создайте воображаемый счастливый и гармоничный мир, который успокаивает вас. Позвольте этому миру увлечь ваше сознание. Представьте, что отрицательные эмоции выливаются из вас, как вода из трубы.

Посредством нахождения смысла

Найдите или создайте значение, смысл, цель или ценность в боли и страданиях. Вспомните или прочитайте о духовных ценностях. Сосредоточьтесь на тех позитивных аспектах болезненной ситуации, которые сможете увидеть. Снова и снова возвращайтесь к этим позитивным моментам. Обратите недостатки в достоинства.

Посредством молитвы

Откройте своё сердце Высшей Сущности, Вселенскому Разуму, Богу, вашему собственному “мудрому разуму”. Попросите сил, чтобы вынести боль. Передайте свою проблему Богу.

Посредством релаксации

Попробуйте упражнения на релаксацию, напрягая и расслабляя основные группы мышц. Начните с мышц рук, затем переходите вниз, к мышцам туловища, затем к мышцам ног. Прослушайте музыку для релаксации; сделайте физические упражнения; примите горячую ванну; выпейте горячего молока; сделайте себе массаж шеи и головы, ступнёй и икр. Станьте в тазик с горячей или холодной водой и стойте в нем, пока вода не достигнет комнатной температуры. Глубоко вдыхайте и выдыхайте; слегка улыбнитесь; измените выражение лица.

Сосредоточиваясь на чем–то одном в определённый момент времени

Сосредоточьте всё своё внимание на том, что вы делаете в данный момент. Направьте ваше сознание на “сейчас”, живите в “отсеке” настоящего.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях, которые сопровождают физическую деятельность (например ходьбу, уборку, мытьё посуды). Сознавайте движения своего тела. Делайте упражнения на осознанность.

Посредством короткого отпуска

Устройте себе короткий отпуск. Лягте в постель, с головой укройтесь одеялом и лежите так минут 20. Поживите день–два в мотеле на берегу моря или в лесу; когда вытретесь после душа, бросьте полотенце на пол. Попросите соседку по комнате приготовить и подать вам в постель кофе или завтрак (предложите сделать что–то взамен). Купите журнал, возьмите шоколадку и читайте в постели, смакуя шоколад. Сделайте вкусный бутерброд или гренки, уютно устройтесь в кресле и наслаждайтесь едой. Проведите день, загорая на пляже или отдыхая в лесу. На день отключите телефон. Сделайте часовой перерыв во время трудной работы.

Посредством самоободреyия

Ободряйте себя. Говорите себе снова и снова: “Я выдержу”, “В конце концов это закончится”, “Я справлюсь”, “Я делаю всё, что могу”.

Взвешивание ЗА и ПРОТИВ

Составьте список за и против перенесения дистресса. Составьте ещё один список – за и против неперенесения дистресса – с импульсивными действиями, злоупотреблением алкоголем и употреблением наркотиков, членовредительством и т. п. Сравните списки.

Сосредоточьтесь на долговременных целях – они должны быть для вас “светом в конце тоннеля”.

Думайте о позитивных последствиях перенесения дистресса. Представьте, как вам будет хорошо, когда вы достигнете своих целей или воздержитесь от импульсивных поступков.

Думайте о негативных последствиях, которые могут возникнуть, если вы не станете терпеть страдания и боль. Вспомните о неприятных последствиях прошлых попыток избежать страданий и боли посредством импульсивных действий.

Раздаточный материал. Перенесение дистресса 2

Рекомендации по принятию реальности: упражнения по наблюдению за дыханием

Наблюдение за дыханием

Сосредоточьтесь на своём дыхании, следя за вдохами и выдохами. Наблюдайте за своим дыханием, чтобы достичь состояния “мудрого разума”. Наблюдайте за своим дыханием, чтобы контролировать своё сознание, противостоять непринятию и устоять перед неприятной действительностью.

1. Глубокое дыхание

Лягте на спину. Дыхание спокойное и ровное. Сосредоточьтесь на движениях живота. В начале вдоха позвольте животу подниматься, чтобы впустить воздух в нижнюю часть лёгких. Когда верхний отдел лёгких начнёт наполняться воздухом, начнёт подыматься и расширяться грудная клетка, а живот будет опускаться. Не доводите себя до утомления. Сделайте десять вдохов и выдохов. Выдох должен длиться дольше, чем вдох.

2. Соответствие между числом вдохов (выдохов) и количеством шагов

Медленно пройдитесь по двору, по тропинке, по тихой улице. Дыхание обычное. Подсчитайте, сколько шагов соответствует циклу “вдох–выдох”. Продолжайте измерения в течение нескольких минут. Затем сделайте выдох на один шаг длиннее. Вдох остаётся нормальным, не продляйте его. Внимательно следите за вдохом, чтобы определить, нет ли у вас побуждения продлить его. Сделайте десять вдохов и выдохов.

Продлите выдох ещё на один шаг. Пронаблюдайте за вдохом – стал ли он также на шаг дольше. Продляйте вдох только в том случае, если вам это приятно. После 20 вдохов и выдохов вернитесь к нормальному темпу дыхания. Спустя пять минут можете повторить упражнение. Как только вы почувствуете малейшую усталость, возвращайтесь к нормальному режиму дыхания. После нескольких серий ваши вдохи и выдохи станут более длительными (в равной мере). Не практикуйте больше 10—20 удлинённых вдохов и выдохов подряд.

3. Подсчёт вдохов и выдохов

Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можно принять позу лотоса или полулотоса). Можно также сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Вдыхая воздух, осознавайте вдох и мысленно отмечайте: “Я вдыхаю, раз”. Выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: “Я выдыхаю, раз”. Не забывайте начинать дыхание от живота. Начиная следующий вдох, осознавайте его и мысленно отмечайте: “Я вдыхаю, два”. Медленно выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: “Я выдыхаю, два”. Дойдите до десяти, потом вернитесь к единице. Когда отвлекаетесь, возвращайтесь к единице.

4. Наблюдение за дыханием при прослушивании музыки

Включите музыку. Дыхание ровное, лёгкое, размеренное. Следите за своим дыханием; контролируйте своё дыхание, в то же время осознавая музыку. Не допускайте своего “растворения” в музыке. Оставайтесь хозяином своего дыхания и себя.

5. Наблюдение за дыханием при разговоре

Дыхание ровное, лёгкое, размеренное. Следите задыханием, слушая реплики собеседника и свои ответы. Действуйте так, как и в предыдущем упражнении.

6. Отслеживание дыхания

Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можете принять позу лотоса или полулотоса). Можно сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Начните нормальный вдох (с живота), осознавая при этом: “Я делаю обычный вдох”. Затем выдохните, осознавая: “Я делаю обычный выдох”. Сделайте три вдоха и выдоха. Продлите четвёртый вдох, осознавая: “Вдох длится дольше”. Продлите четвёртый выдох, осознавая при этом: “Выдох длится дольше”. Сделайте три продлённых вдоха и выдоха.

Теперь внимательно следите за своим дыханием, осознавая каждое движение живота и грудной клетки. Следите за тем, как воздух наполняет лёгкие и выходит из них. Осознавайте, что “Я вдыхаю и слежу за своим вдохом от начала и до конца. Я выдыхаю и слежу за своим выдохом от начала и до конца”.

Сделайте 20 вдохов и выдохов. Вернитесь к обычному дыханию. Пять минут спустя повторите упражнение. При выполнении упражнения сохраняйте полуулыбку. Когда овладеете этой техникой, переходите к следующей.

Дыхание для умиротворения разума и тела

Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можете принять позу лотоса или полулотоса). Можно сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Полуулыбка. Следите за своим дыханием. Когда ваш ум и ваше тело успокоятся, продолжайте вдыхать и выдыхать так, чтобы ваше дыхание было лёгким и неглубоким. Осознавайте, что “Я делаю вдох, и мой ум и тело становятся лёгкими и спокойными. Я выдыхаю, и мой ум и тело становятся лёгкими и спокойными”. Сделайте три вдоха и выдоха, говоря себе: “Я вдыхаю воздух, и мой ум и тело пребывают в покое. Я делаю выдох, и мой ум и тело пребывают в покое”.