Текст книги "Грудное вскармливание"

Автор книги: Уильям Сирс

Соавторы: Марта Сирс
сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 35 страниц)

ПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ ЗА ДВОИХ

Я – мать подросткового возраста. В состоянии ли я получить достаточное питание, чтобы кормить грудью моего ребенка?

Да. Если вы смогли родить ребенка, вы сможете его кормить, но вам нужно было бы удвоить внимание к хорошему питанию. Не только ребенок растет, но и вы сами продолжаете расти. Так что если ваше питание будет скудным, пострадает ваш рост, хотя ребенок, возможно, будет в полном порядке. Ваш ребенок нуждается в здоровой, хорошо питающейся матери. Ради вашего ребенка держитесь подальше от нездоровой пищи (той, в которой мега-калории и мини-питательные вещества) и сядьте на здоровую диету, которая состоит из различных питательных продуктов. Угощайтесь продуктами из списка, приведенного выше в этой главе, и следуйте «Кругу продуктов питания». Все нормально, если вы перекусываете на ходу, но вы должны быть уверены, что продукты, которые вы едите, содержат помимо удобства их приготовления и вкуса много питательных веществ.

УСТАНОВЛЕНИЕ УРАВНОВЕШЕННОГО И СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ, ПОКА ВЫ КОРМИТЕ ГРУДЬЮ

Вы не должны быть мягкой, похожей на диванную подушки, большой, как мать Земля, чтобы кормить грудью. На самом деле кормление грудью помогает сбросить лишний вес, набранный во время беременности. Отделение молока требует максимально 500 лишних калорий в день. Это означает, что большинство матерей могут съедать 500 дополнительных калорий к обычному рациону, не набирая вес, или они могут съедать меньше, чем 500 калорий в день, и надеяться на потерю веса. Лишний вес, который вы набрали во время беременности, был набран как естественный страховой полис, гарантирующий, что у вас хватит энергии, чтобы кормить молоком своего ребенка. Когда вы кормите, ваш организм накапливает жир, который в конечном счете тает без сидения на строгой диете. Как действует этот естественный способ потери веса? В одном исследовании установили, что кормящие мамы показали более быструю потерю веса, большее уменьшение окружности бедер и быстрейшее возвращение к их весу до беременности, чем матери, кормящие искусственно. Другое исследование показывает, что в период от четырех до шести месяцев после родов кормящие матери теряют больше веса, хотя потребляют столько же калорий, как и женщины, которые кормят искусственными смесями.

Безопасная и легко достижимая послеродовая потеря веса (т. е. потеря жира) – это 0,5 кг в месяц при общем количестве 6 кг излишнего жира из организма к концу первого года. Может быть, кажется, что это не очень много, но на самом деле это так. 6 кг – это куча размером с баскетбольный мяч. Используя строгую диету, вы можете потерять и больший вес, и быстрее, но эта потеря веса будет включать потерю воды, которую вы, в конце концов, снова наберете, и потерю мышечной массы. Медленная и постоянная потеря веса означает, что легче будет сохранить достигнутый результат. Это также означает, что вы теряете жир, а не мышцы. Если вы хотите сбросить больше чем 0,5 кг в месяц, вы можете это сделать. Мы советуем вам планировать потерю не более чем 0,5 кг в неделю, или 2 кг в месяц. Вы можете достичь потерю веса в 0,5 кг в неделю любым из следующих безопасных и здоровых способов:

Упражняйтесь больше, ешьте столько же. Для большинства женщин лучше терять вес, делая упражнения, чем используя диеты. Упражнения могут развлекать; употребление только здоровой пищи может вам не понравиться. Также упражнения сжигают жир, а именно это является вашей основной целью. Расписанными диетами вы можете лишить себя некоторых необходимых питательных веществ. Если вы едите питательную пищу, перечисленную в нашем Путеводителе по питанию, и занимаетесь спортивными упражнениями час в день, вы можете осуществить потерю веса, эквивалентную 0,5 кг жира в неделю.

БЕЗОПАСНЫЕ И УДОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ГРУДНОГО ВСКАРМЛИВАНИЯ

Когда ваше тело принадлежит и вам и вашему ребенку, вы должны особенно хорошо о нем заботиться.

Сцедите молоко, прежде чем тренироваться. Перед тренировкой проведите длительное кормление. Благодаря этому вы не только успокоите ребенка, но и доставите удобство себе. Некоторые женщины считают, что заниматься спортом с наполненной молоком грудью неудобно.

Поддерживайте свою грудь. Наденьте удобный хлопчатобумажный, атлетический поддерживающий лифчик, чтобы уменьшить столкновения и трение сосков при выполнении энергичных упражнений.

Прегидратация. Перед выполнением выпейте пару стаканов воды, понемногу пейте воду во время занятий и выпейте немного еще, когда их закончите. Пока вы будете энергично заниматься более часа и до изнеможения (что некоторые кормящие матери в состоянии делать, хотят делать или могли бы делать), вода будет адекватно гидратировать ваш организм и уменьшать мышечную усталость не хуже спортивных напитков и без использования непитательных добавок.

Не беспокойтесь, если ребенок отворачивается от груди после упражнений. Несколько лет назад появилось сообщение, что материнское молоко «плохо идет» после упражнений, и в результате ребенок временно отворачивается от груди. Исследования вроде этого всегда муссируются в прессе, даже если их результаты не имеют здравого смысла. Когда вы читаете о результатах какого-либо исследования, где наука расходится со здравым смыслом, стоит усомниться в ложной науке. Для биохимического объяснения такого отвращения от груди, предположим, что в молоке увеличивается уровень молочной кислоты, которая является метаболическим сопутствующим продуктом мышечной активности, и в результате молоко занимающейся спортом матери приобретает горький вкус. При внимательном рассмотрении результатов этого исследования оказалось, что существует масса причин, позволяющих усомниться в выводах исследователей. И на самом деле, многолетний опыт большинства кормящих матерей показывает, что отвращение от груди после упражнений является важной проблемой, особенно, когда матери придерживаются мнения, что лучше уменьшить количество упражнений, чем заниматься до изнеможения. Если ваш ребенок выглядит обеспокоенным у груди после ваших занятий спортом, подождите полчаса или около того и снова предложите ему грудь. Безотносительно того, что беспокоило ребенка, это должно помочь. Одной из возможных причин беспокойства может являться соленая на вкус кожа или сильный запах. Попробуйте ополоснуть или вымыть свою грудь или даже принять душ перед кормлением после тяжелой нагрузки.

Упражняйтесь умеренно, ешьте меньше суррогатной пищи. Несмотря на то что более безопасным способом потери веса являются упражнения, а не диета, вы могли бы использовать частично оба метода. Занимайтесь спортивными упражнениями хотя бы тридцать минут в день. При этом количество сжигаемого жира удваивается за счет корректирования вашего рациона на 200 непитательных калорий в день (эквивалент трех жареных шоколадных печений или одного пончика), что и приводит в результате к потере 0,5 кг жира в неделю.

Малое количество упражнений, сильная коррекция рациона. Эта комбинация наименее желательна для достижения устойчивой потери веса, кроме того, вы проигрываете в других физических и эмоциональных преимуществах упражнений. При таком подходе вы едите только продукты, содержащие такое количество калорий и питательных веществ, которое необходимо, чтобы поддержать здоровье и самочувствие, а затем используйте преимущество поглощения дополнительной энергии при грудном вскармливании, чтобы уничтожить ваш жир. Если вы хотите терять вес только урезанием того, что вы едите, вам необходимо проконсультироваться у диетолога, имеющего опыт составления диет для потери веса во время грудного вскармливания.

Конкретно вы и ваш консультант должны разработать безопасный и здоровый рацион, составленный с учетом следующих особенностей:

– Ваши основные пищевые потребности. Необходимо учесть количество калорий и других питательных веществ, нужных вам, чтобы и мать и ребенок оставались здоровыми и мать могла производить достаточное количество и качество молока в период, когда она сбрасывает вес. Подсчитывая только калории, нельзя понять, достаточно ли нужных вам питательных веществ вы получаете. Диета, основанная на подсчете калорий, может быть безопасной и эффективной для небеременных и некормящих женщин, поскольку они обычно имеют достаточный запас витаминов и других основных питательных веществ, чтобы избежать их недостатка. Спрос на питательные вещества кормящей матери повышенный, и об этом необходимо помнить.

– Тип строения вашего тела. Худые женщины («банановый» тип тела) обычно сжигают больше калорий, чем полные матери («яблокообразные» и «персикообразные» типы тела).

– Специальные диетические потребности. Ваш диетолог должен учитывать некоторые особенности диеты для вас и вашего ребенка (материнский диабет, кормление двойни, активный стиль жизни и т. п.).

Базируясь на этих факторах, диетолог может разработать безопасную программу потери веса, которая учитывает рекомендуемые ежедневные объемы питательных веществ, в которых вы нуждаетесь, и которая позволит терять около 0,5 кг в неделю. Для большинства матерей это означает потребление 1800–2400 калорий в день при сбалансированном питании, таком, как рекомендует наш «Круг продуктов питания». Трудно, если не невозможно, для кормящей женщины получать достаточное питание при диете, в которой предусматривается в среднем меньше 1500 калорий в день.

Большинство матерей могут безопасно терять 0,5 кг в неделю без ущерба для молокоотделения, особенно если они набрали избыточный вес во время беременности и вообще хорошо едят. Матери, которые набрали минимальный вес во время беременности, и питание которых скудно, должны рассчитывать на более постепенную потерю веса от 0,5 до 1 кг в месяц, чтобы сохранить здоровье и матери и ребенка.

Круг продуктов питания

РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИМЕНЕНИЯ СИСТЕМЫ ПОХУДЕНИЯ

То, что хорошо для матери, хорошо и для ребенка. Когда вы подтянуты и ощущаете легкость в своем теле, все остальное тоже будет легко осуществляться: и кормление грудью, и родительские заботы. В то же время улучшение образа жизни может облегчить заботу о вашем теле и о вашем ребенке. Имеется множество диет и фитнес-программ, но в нашей практике и в нашей семье мы обнаружили, что существует несколько простых ключей к здоровью и хорошему самочувствию. Мы назвали наш подход – О.С.О.П.-программой, что означает: образ жизни, спорт, отношение и питание. (В английском варианте сокращенная аббревиатура означает слово «худой». – Примеч. ред.)

Быть худым не означает становиться тощим. Это означает иметь количество жира, необходимое вашему типу строения тела, вашему здоровью и хорошему самочувствию. На наш взгляд, стать худым значит больше, чем просто потерять жир. Это значит избавиться от привычек, которые влияют на ваше здоровье, и сосредоточиться на тех вещах, которые наиболее важны для вас. Приводим краткое описание четырех компонентов О.С.О.П.-подхода к здоровому образу жизни.

О означает образ жизни. Внимательно проанализируйте ваш образ жизни и исправьте то, что негативно влияет на грудное вскармливание и воспитание вашего ребенка. Держитесь подальше от людей, которые критикуют ваш воспитательный процесс (или, в конце концов, обходите тему воспитания в разговоре с ними). Избегайте ненужных вам энергозатратных видов деятельности и многих работ в или вне дома. Например, если ваша работа приводит к тому, что вы едите чаще бесполезную пищу, и не оставляет вам сил на ребенка, вы должны сделать некоторые изменения. Научитесь использовать различные способы расслабления: слушать музыку, практиковать молитву или медитацию, читать или наслаждаться одиночеством. Больше смейтесь. Удовольствие от чтения юмористической книги или просмотра пьессы поможет вам лучше чувствовать себя в жизни.

С означает занятия спортом. Регулярная оживленная физическая нагрузка поможет контролировать вес и преодолеть стрессы. Упражнения будут помогать вам изменить жизнь и выполнять другие части программы. (Смотрите ниже советы, как достигнуть этого.)

О означает отношение. Помимо избавления от излишков жира в вашем теле, избавьтесь от всех пережитков в мыслях, которые влияют на материнскую заботу и кормление грудью. Вы не можете контролировать события, но вы можете контролировать свою реакцию на них. Если у вас есть проблемы с грудным вскармливанием, не замыкайтесь на них. Напротив, помогайте им разрешиться. Не тратьте энергию на мелкие жизненные неприятности. Концентрируйтесь на важных вещах и находите поддержку для себя в себе самой. Вы делаете то, чего никто во всем мире не может сделать лучше вас: кормите ребенка своим молоком.

П означает питание. Придавайте в диете особое значение продуктам, содержащим необходимые жиры и богатым питательными веществами, употребляйте много свежих фруктов и овощей и целых круп. Будьте внимательны к тому, что вы едите. Здоровое питание поможет вам сохранить здоровье и преодолеть стресс.

Наша О.С.О.П.-программа использует принцип совместных усилий. Результат совместного воздействия всех частей программы выше, чем просто результат от суммы частей, что-то вроде 1 + 1 + 1 + 1 = 5, или может быть даже 10! Если однажды попробовать ее применить, О.С.О.П.-программа становится самомотивирующей. Вы начинаете чувствовать себя так хорошо, что вам хочется делать все, что в ваших силах, чтобы продлить это ощущение. Послеродовая депрессия, истощение сил матери – два основных фактора, которые негативно сказываются на грудном вскармливании и приводят к преждевременному отрыву от груди. О.С.О.П.-программа может дать вам физические и эмоциональные силы, которые помогут избежать этих проблем, поскольку способствуют здоровью и хорошему самочувствию: и вашему, и вашего ребенка.

Поддержание скудной диеты

Здесь приводятся некоторые советы о том, что есть, чтобы получать адекватное питание, оставаясь худыми и здоровыми, и производить достаточно молока для своего ребенка.

Ешьте богатые питательными веществами продукты. Пока вы кормите грудью, воспользуйтесь возможностью сделать то, что вы, вероятно, давно собирались и должны были сделать: избавьтесь от плохой непитательной пищи в вашем рационе. Сконцентрируйтесь на тех продуктах, которые содержат большое количество питательных веществ и относительно малое количество калорий. Избегайте высококалорийной пищи, той, которая содержит много калорий и мало питательных веществ, в том числе продукты с высоким содержанием жира и/или сахара. Богатую питательными веществами пищу легче оставить и чувствовать себя удовлетворенно, пустую пищу бросить сложнее, так как ее больше хочется. При одном исследовании людям давали есть все что они хотели, и они выбирали продукты с меньшим количеством калорий, когда их выбор был ограничен продуктами, богатыми питательными веществами, чем в том случае, когда выбор включал и высокоочищенные, и обработанные пищевые продукты.

Исключайте жир. Привыкайте ежедневно принимать продукты с низким содержанием жира, такие как нежирные или с низким его содержанием йогурт и молоко. Когда печете картошку, или в соусах, используйте йогурт или нежирную сметану вместо обычной сметаны.

Снимите кожицу с курицы, прежде чем готовить, это снизит количество жира наполовину. Чтобы сохранить фигуру, ешьте в основном продукты, в которых меньше чем 20 процентов калорий содержится в виде жира. Вы можете подсчитать это процентное содержание, читая состав продукта, находящийся на упаковке, и определить, сколько калорий в одной порции и какое их количество в форме жира. Основная линия – удерживайте вашу дневную норму жира в пределах 20 процентов от вашего общего дневного количества калорий. Употребление полезных жиров так же важно, как и уменьшение общего количества жира в вашем рационе. Придавайте особое значение основным жирным кислотам, которые обнаружены в морепродуктах и продуктах растительного происхождения, таких как льняное масло и растительное масло. Исключите большинство жиров животного происхождения из вашего рациона и исключите из своего рациона «фабричные жиры», называемые гидрогенизированными жирами, которые могут повысить уровень холестерина и повредить вашему здоровью.

Насыщайтесь клетчаткой. Пища с высоким содержанием клетчатки может дать ощущение насыщения и при этом не содержит большого количества калорий. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, более питательная. Клетчаткой богаты: яблоки, артишоки, абрикосы и авокадо; отруби, брокколи, бобы и ягоды. Все эти продукты богаты питательными веществами и содержат всего несколько калорий и при этом наполняют ваш желудок. Другими источниками клетчатки, богатыми питательными веществами, являются чечевица, картофель, чернослив, горошек, шпинат, грейпфруты и груши.

Маленькие кусочки много значат. Вы, может быть, удивитесь тому, что, позволив себе только одну слабость в день, например, съев одно шоколадное печенье или пять-десять картофельных чипсов, можно добавить до 4–5 кг лишнего жира в год. Эти маленькие кусочки малопитательны, но содержат много ненужного жира и калорий. Будьте особенно осторожны с продуктами, которые привлекательны на вкус, но содержат огромное количество жира, такими как кофейный торт, корочка пирога, хот-доги, пончики и круассаны. Некоторым женщинам достаточно исключить только одно из этих блюд из их ежедневного рациона, чтобы оставаться в форме. В качестве альтернативного питания делайте смесь из сырого миндаля, семян подсолнечника, изюма, грецких орехов, высушенных папайя и, может быть даже, нескольких шоколадных ломтиков. Это очень здоровая смесь, которой можно перекусить с небольшим ущербом для веса, позволяющая удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДВОИХ

«Но я слишком устала, у меня нет времени на упражнения», – вздохнете вы. Может быть, вам трудно в это поверить, но регулярные спортивные упражнения могут вылечить усталость. Попробуйте их выполнять, и вы вскоре убедитесь в этом на опыте. Кроме того, запомните одну медицинскую аксиому: «Если у вас нет времени на упражнения, зарезервируйте больше времени на посещение медицинских учреждений».

Чтобы помочь сжечь нежелательный послеродовой жир, положите вашего ребенка в поддерживающую повязку и совершите энергичную тридцати – или шестидесятиминутную прогулку. То, что ребенок с вами делает прогулку возможной, при этом увеличивается интенсивность вашей нагрузки. Как ребенок набирает в месяц по 0,5 кг или 1 кг, мама будет терять 0,5–1 кг. Если у вас есть еще ребенок, начинающий ходить, или дошкольник, посадите его в прогулочную коляску и прогуляйтесь втроем.

Прогулка с ребенком в переноске – подарок для беспокойного младенца, особенно в период «счастливого часа», во второй половине дня. Успокойте вашего ребенка, погуляв по округе или по парку. Дети, находясь в поддерживающей повязке, часто успокаиваются или даже начинают дремать при движении матери.

Есть другие способы вовлечь ребенка в вашу программу упражнений. Попробуйте использовать следующие советы опытных матерей:

– Поставьте какую-нибудь музыку и танцуйте. Держите вашего ребенка на руках или в поддерживающей повязке и двигайтесь энергично под музыку в течение получаса. Вам будет весело, вы сожжете сколько-то калорий и снимите напряжение. Это удобно в зимние месяцы, когда вы не можете регулярно выходить на улицу из-за плохой погоды.

– Играйте с вашим ребенком, упражняясь. Если вы качаете пресс, лежа на полу, посадите ребенка на нижнюю часть живота так, чтобы он прислонился к вашим согнутым коленям, и говорите «Бу-у» каждый раз, как вы поднимаете вашу голову и плечи. Поднимайте и опускайте ребенка в руках, чтобы тренировать верхнюю часть тела. Держите ребенка в поддерживающей повязке или повязке на спине во время занятий небыстрой аэробикой. Следите за своей формой, если вы берете ребенка на занятия, вы не должны перенапрягать мышцы, неправильно их используя.

– Развлекайте вашего ребенка. Некоторые дети могут быть довольными, наблюдая за вашими занятиями, пока вы продолжаете говорить с ними, улыбаться и развлекать их.

– Ищите возможности в течение дня, чтобы проявлять активность. Когда вы заботитесь о младенце, вы должны быть подвижными. Один день вы можете достичь эффекта, пройдясь до магазина с ребенком в поддерживающей повязке. В дождливый день найдите дело дома, даже если это работа по дому, и выполняйте ее с младенцем в поддерживающей повязке или повязке на спине.

Если вы хотите позаниматься без ребенка или просто нуждаетесь в отдыхе от материнских забот, отдайте ребенка отцу, когда он придет с работы домой, и пойдите на энергичную прогулку. Отцу полезно провести лишнее время с младенцем, и он оценит присутствие более счастливой, более спокойной жены в оставшуюся часть этого вечера.