Текст книги "Большая книга о правильном питании"

Автор книги: Сергей Обложко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 26 страниц)

Пьятница-развратница

Как худеть, если на дворе пятница и повышенная тяга к еде? И может показаться, что нет никакого значения, какой у тебя вес. И никому это не важно.

Часто бывает так, что женщина очень хочет похудеть и всю неделю соблюдает и придерживается. И уже даже минус на весах, и щечки впали, вот уже даже чувствует себя на пороге мира стройных людей. Почти победа. Почти стройность. Но вот приходит пятница. Долгожданная и наконец-то. И душа так хочет праздника. Но у нее есть подруга… И глаз у нее нехороший: как увидела, как позавидовала, как давай нахваливать: «Да как ты хорошо уже похудела! Да вообще звезда! Пойдем кофе выпьем? Без калорий?» В общем, сглазила.

И главное, она еще помнит, как первый кофе пили. А потом голос внутри: «Ты такая молодец, так хорошо похудела. Если ты малипусенькое пирожное съешь, то тебе ведь ничего не будет! А завтра дальше будем худеть».

И сразу темнота. И она не помнит ничего. Просыпается утром, подходит к зеркалу и по всем признакам понимает: акт переедания состоялся. Теперь она окончательно падшая. Падшая в торт и пучину переедания.

Знакомо? А вы чувствуете в пятницу вечером повышенную тягу к еде? Вы верите в то, что пятница – это день под знаком Юпитера, поэтому все калории удваиваются на боках?

Мораль: от человека не требуется круглосуточно принимать правильные решения. Ему нужно принять правильное решение в пятницу вечером.

Как можно отдохнуть без переедания? Какие еще непищевые удовольствия могут предотвратить моральное падение в пирожные? Как сохранить человеческое обличье?

Проблема такая частая, что впору этот злополучный день в календарях выделять желтым цветом. Многие в это время похожи на Робинзона Крузо – все в ожидании Пьятницы. Вроде мы все не бездельники и могли бы жить праведно. Но отменить пятницы не может никакая сила. Как будто невидимая пружина сжимается у нее всю неделю где-то внутри и в конце недели она, как стрела, выпущенная из лука, мчится. Во все тяжкие.

Сторонники теории психогенного переедания считают, что за этим может скрываться накопленная усталость, потребность снять стресс, получить удовольствие от снятия ограничений, условный рефлекс, в конце концов. Это когда еще утром вы умываетесь, смотрите себе в глаза и понимаете, что акт переедания сегодня состоится. По-любому.

Что же делать?

Я считаю, что отрываться можно. Люди набирают вес не оттого, что отрываются, люди набирают вес из-за калорийности. Поэтому учимся отрываться некалорийными способами.

• Ешьте сытные и низкокалорийные продукты. Мясо с овощами, супы, фрукты. Это минимизирует ущерб. Пейте некалорийные напитки.

• Можно попробовать занять рот непищевым. Караоке, поцелуи, интересные собеседники.

• Массаж, бассейн, электрофорез. Телесные удовольствия снимают стресс и уменьшают тягу к еде.

Что же выпить для похудения в пятницу вечером?

Вот вечер опускается на город. Душа хочет праздника и веселья. Чтобы тепло разливалось по всему телу и на душе стало легко и беззаботно. И все как будто шепчет: «Давай бахнем?»

А давай! Я рекомендую вам фруктово-овощные смузи. Берете мандарины (30 ккал), морковочку (30 ккал) или яблоко (40 ккал), можно добавить немного хурмы – все сезонное, все свежайшее и своевременное. Все желтое и круглое в межсезонье вместо солнца. Если получится густо, то можно добавить немного воды, если любите сладкое – пару грамулек эритрита. Важные моменты.

1. Никогда не отжимайте сок – в жмыхе содержится все самое полезное. Овощи дадут клетчатку, фрукты или ягоды – ощущение праздника. Люди не любят есть овощи, но в таком виде вы получите необходимую клетчатку и удовольствие одновременно.

2. Ни в коем случае не пейте смузи на голодный желудок. Так они будут стимулировать жор. Только в рамках полноценного приема пищи. Можно вместо овощей. После белка или вместе с белком. Можно в любой прием пищи, кроме последнего.

3. Можно подогреть или добавить горячей воды. Но на душе и так будет тепло. Жидкая клетчатка усиливает сытость и полезна для кишечника. Нормализует стул: помогает избавиться от негатива и сбросить накопившийся стресс. И завтра вместо головной боли, раскаяния, чувства вины и стыда вас будет ждать минус на весах!

Как питаться в поездке?

Путешествия лечат душу. До изобретения антидепрессантов доктора с полной серьезностью рекомендовали поездку как лекарство. Если вы чувствуете упадок сил, постоянную тревогу или плохое настроение, то, возможно, пришло время собирать рюкзачок или даже чемоданище. Повидаться с родственниками, просто съездить куда-нибудь на выходные или поехать на море – все это очень полезно для здоровья. Доктор рекомендует! Ссылайтесь на меня. Дромомания иногда полезна для снижения веса, не нужно бояться покидать родной дом и пускаться в приключения, а я расскажу вам о том, как есть в дороге.

Довольно часто я слышу паникерский настрой: «Ой, в дороге все так сложно и непредсказуемо. Особенно в поезде! На каждой станции бабушки атакуют меня пивом и соленой рыбой. Пирожками и чебуреками. Сладкой ватой. В каждой гостинице меня поджидают шоколадки, а шведский стол лишает остатков разума и пробуждает во мне низменные желания».

Самое главное – без паники! Я в вас верю, у вас все получится.

1. Возьмите с собой в дорогу небольшой запас правильных продуктов. Вяленое мясо (карпаччо из курицы или индейки) вместо колбасы, рыбные консервы в собственном соку, овощные – кукуруза, горошек или фасоль. Соберите правильные бутерброды (хлеб с отрубями и мягким творогом или мясом, например), на крайний, форс-мажорный случай – правильные протеиновые батончики.

2. В любой сложной ситуации в ресторане выбирайте мясо с овощами. Это сытно, объемно и не калорийно. Шашлык из нежирного мяса или срединная часть шаурмы выручат вас в самых отдаленных местах.

3. Избегайте жареного на масле – это позволит сильно снизить калорийность. Часто суп – это сытное, недорогое и низкокалорийное решение.

4. Фрукты ешьте только в качестве десерта и источника углеводов. Плохо помытые фрукты, как известно, ускоряют снижение веса, но такое приключение в обнимку с белым фаянсовым другом способно сильно испортить ваш отпуск.

5. Не забывайте испытывать гордость оттого, что заботитесь о своем здоровье в самых сложных условиях. Немного свысока смотрите на окружающих. С сожалением и чувством легкого отвращения проходите мимо беляшей. Почаще поглаживайте себя по талии и при первой же возможности снимайте с себя все лишнее. И бегите купаться!

Прямо сейчас проверьте себя: готовы ли вы к счастью? Загранпаспорт и фата в сумочке? Раздельный купальник с собой?

Если вы прошли чек-лист, дайте пять!! Если счастье на носу, а вы не готовы и вам нужно быстро схуднуть, начинайте сегодня. И не бухтите, пожалуйста, что никто этого не делает, проехали.

Лучшие способы быстро сбросить вес перед важным событием или отпуском:

• белковые дни (Дюкан вышел из моды, но дело его живет) – белково-углеводное чередование;

• суповые дни (весь день на борще с мясом);

• анализ состава тела, и если есть задержка жидкости – лимфодренаж, если проблема со стулом – нормализация работы кишечника;

• баня-сауна;

• смена стрижки.

И самое важное: все быстрые способы похудения не решают проблему лишнего веса, не меняют пищевые привычки и вообще при неумелом использовании могут быть опасны для здоровья и даже для жизни.

Но есть плюс – вы увидите быстрый минус на весах, обуете лабутены и офигенные обтягивающие штаны. Возможно, это станет импульсом для дальнейшей нормализации пищевого поведения и прохождения полноценной программы по снижению веса.

Еще раз: худейте под контролем врача! И не слишком торопитесь!

Глава 5

Начинаем процесс с… прямо сейчас!

Как похудеть? Как собрать волю в кулак? Куда бежать? Каким богам молиться?

Для начала распечатайте и повесьте на холодильник семь золотых правил обретения и сохранения фигуры, о которой вы мечтаете.

1. Научитесь разделять понятия «голод» и «аппетит» (к избыточному весу приводит повышенный аппетит).

2. Научитесь реализовывать эмоции, которые раньше вы «заедали».

3. Найдите новые способы получения удовольствия вместо переедания.

4. Научитесь больше любить и уважать себя.

5. Осознайте вред от лишних килограммов и дайте себе отчет, что стройная фигура принесет вам большую выгоду.

6. Составьте цели, ради которых вы нормализуете вес.

7. Сформируйте привычку следить за весом.

Затем вам нужно провести инвентаризацию!

Первый этап. Весы

Встаньте на весы (лучше утром, натощак и в легкой одежде). Вы недовольны результатом? А какой вес, считаете, должен у вас быть? По какой формуле вы считали? Что, не по формуле, а по джинсам на четыре размера меньше?

А теперь запишите свой утренний вес в ежедневник или внесите данные в приложение для телефона. Зачем? Не затем, чтобы маниакально следить за колебаниями веса в течение дня, а для того, чтобы понимать, есть прогресс в процессе похудения или нет.

Как не психовать из-за весов? Обращайте внимание только на свой утренний «чистый» вес.

Желательно, чтобы весы были электронные. Секрет в том, как взвешиваться. А взвешиваться нужно каждый день в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же одежде, а может быть, и без нее. Лучше, если это будет утром натощак после туалета. Во сколько бы вы ни проснулись, до того как умыться и почистить зубы, вы встаете на весы.

Как часто нужно вставать на весы? Моя рекомендация: вставайте каждый день, утром, натощак, после туалета.

Вы все наверняка знаете, что бывает с теми, кто взвешивается несколько раз в день. Правильно, психические расстройства. Чтобы не было психических расстройств, вы взвешиваетесь один раз в сутки каждый день. Очень важно, чтобы весы стояли на одном и том же месте, чтобы никто другой не вставал на эти весы, – в таком случае они дадут точную информацию о том, какой у вас утренний вес.

Часто пациенты, проходящие программу, мне говорят: «А вдруг они не покажут минус? А вдруг они вообще покажут плюс? Я ведь расстроюсь. А если я расстроюсь, я наемся. Сильно наемся. – И угрожающе так на меня смотрят. – Можно я раз в неделю буду вставать?»

Бывает другая крайность, когда снижение веса превращается в безумие с весами.

Вся семья проснулась, но никто не встает. Все ждут своей судьбы. Муж тихо молится в подушку, дети испуганно сжимают медвежонка. Она босыми ногами шлепает по ламинату к весам. Все замерли. И вдруг вопль счастья из ванной: минус триста граммов – похудела. Все радуются, муж бежит обниматься, дети плачут от счастья. Мама снова с ними! Та, которую они любят, – веселая, радостная. И потом чуть что – сразу на весы. До еды, после еды, до туалета, после туалета. Вес скачет, и вместе с ним скачет настроение.

Не дай бог, если у нее вес стоит на месте, и уж тем более не дай бог, если у нее плюс! Все прячьтесь, она злая и очень опасная.

А вы замечали, что настроение может зависеть от того, что покажут весы?

Стремитесь к весу, который обеспечит вам долгую и благополучную жизнь.

Как бороться с зависимостью от весов?

1. Домашние бытовые весы не показывают расщепления жира – они покажут вам задержку жидкости, проблемы со стулом, рост мышечной массы, неровный пол.

2. Учитесь ценить себя не за цифру на весах, а за поступки стройности, которые вы сделали. Правильно питалась? Сделала шаги? Сделала себе непищевой подарок? Пришла подруга с тортом, подругу впустила, торт – нет? Значит, ты молодец!

3. Привычка контролировать вес очень важна для снижения веса и закрепления результата, но нельзя доводить ее до фанатизма и психоза.

Масса тела в течение суток может колебаться в диапазоне двух килограммов, то есть утренний вес от вечернего может отличаться очень сильно. Поэтому вставайте на весы один раз в день утром натощак после туалета.

Второй этап. Индекс массы тела

Определяем границы здорового веса с помощью ИМТ – индекса массы тела.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост (м²)

Рассчитали? Оцениваем масштабы бедствия.

Данные ИМТ опять же вносим в ежедневник.

Третий этап. Окружность талии

Измеряем окружность талии. Чем шире талия, тем выше риск сердечных заболеваний и диабета. Опасность подстерегает мужчин, объем талии которых больше 93 см, и женщин, чья талия более 80 см. Недавно мне пишет женщина – рассказывает историю из собственной жизни. Говорит, что смотрит все мои эфиры, а на днях из-за меня чуть с мужем вообще не развелась!

Узнав, что у мужчин размер талии имеет огромное значение и что вообще этот показатель важнее, чем вес, она захотела измерить талию мужа. «У моего-то сколько там?» – подумала она, но напрямую спросить постеснялась. И решила заняться измерениями прямо ночью. Итак. Представьте: муж спит, а жена крадется с сантиметром, чтобы узнать, нет ли у мужа ожирения. И вот она уже наладилась что-то замерять, приложила сантиметр… а муж возьми и проснись! Немая сцена. «Дорогая, мы как бы уже 20 лет вместе прожили. У нас уже дети взрослые! Вообще, что происходит?!»

Не поверил, что жена всего лишь на талию покушалась, послушав доктора, – пришлось ему показывать мой эфир на эту тему.

Итак, вооружитесь сантиметровой лентой и измерьте талию на уровне пупка. Запишите данные в ежедневник или внесите их в приложение для телефона.

Четвертый этап. Фактор риска

Используя ваши показатели ИМТ и объема талии, обратитесь к таблице и оцените свой фактор риска.

Ну что, стимул сбросить энное количество килограммов появился, не так ли?

Пятый этап. Намечаем цель

Пришла пора определить: сколько килограммов вам нужно сбросить? В качестве ориентира воспользуемся таблицей индекса массы тела.

Шестой этап. Дневник питания

Соблюдайте золотые правила питания во время снижения веса:

• З (Захотел);

• С (Сосчитал);

• С (Съел);

• З (Записал).

В процессе снижения веса действительно важно есть, ориентируясь на чувство голода. Иными словами, только тогда, когда хочется организму. Еда за компанию, от нечего делать, из-за стресса и по любым другим подобным причинам – ненужная еда.

Считать калории в процессе снижения веса очень важно. Это нужно делать хотя бы в течение трех недель, чтобы понять, какой рацион и объем пищи для вас оптимален. Ведь иначе вы не поймете, сколько энергии потребляете и действительно ли устраиваете организму дефицит калорий.

Именно при дефиците калорий организм берется за переработку жира!

Также важно записывать, что конкретно и в какое время вы съели! Каждую маленькую конфетку, каждый огурчик или кусочек колбаски. В конце дня вы смотрите в тетрадь и видите весь ваш суточный рацион. И волей-неволей понимаете, где перехватили лишнего и что можно исключить из этого списка уже завтра.

Обязательно ведите дневник питания. Считайте калории как минимум в течение трех первых недель вашего пути к стройности.

Седьмой этап. Для продвинутых

Незримые, но очень могущественные силы небесной механики неслышно творят наши судьбы. Издревле, начиная какое-то дело, наши предки смотрели на звездное небо, угадывая момент для правильного решения.

Сегодня тайное знание древних доступно каждому. Изида разоблачена, и для принятия верного решения достаточно заглянуть на последнюю страницу еженедельной газеты «Вестник колбасной промышленности» и там увидеть четкие рекомендации о том, стоит ли отдавать долги или отправляться в дальнюю дорогу.

Так же и для начала снижения веса нужно подгадать единственно верный момент. Ошибиться нельзя! Как и гадание по целлюлиту, составление правильного гороскопа на похудение – скрупулезный процесс, и он имеет огромное значение! Малейшая ошибка, и непреодолимые силы Марса и сникерса на кассе уже влекут ее к себе. Теперь вы знаете, в чем причина.

Друзья мои, Сатурн в пятом доме! Прямо сейчас вы можете проверить, тот ли сегодня день для начала снижения веса. В ясную осеннюю ночь надо выйти на улицу и посмотреть на звездное небо. Внимательно вглядитесь в созвездия и прочертите между ними невидимые линии, пытаясь угадать слова. Через некоторое время вы ясно и четко сможете прочесть:

ПОРА ХУДЕТЬ!!!

Некоторые даже могут разглядеть мелкий шрифт: «Ну сколько уже можно откладывать и искать отговорки?»

Что мы, диетологи, делаем на самом деле? Гадаем и предсказываем судьбу по целлюлиту?

Оставьте в покое гадалок, астрологов и прочих хиромантов. Ваша судьба, счастье и способность быть в мире приталенного, облегающего и кружевного нижнего белья прекрасно видны на анализе состава тела, или, по-научному, по биоимпедансометрии. Я знаю, что в современном мире человек, который употребляет слова, состоящие из более пяти букв, рискует остаться непонятым. Но я не сдамся, я верю, что светлые арканы в конце концов навешают темным. Я за науку, за биоимпендансометрию. Это будет ваш осознанный шаг на пути к похудению.

Часто меня спрашивают: с чего начать снижение веса? Начните с анализа состава тела. В фитнес-центрах, велнес-центрах и центрах по снижению веса вы можете найти такой аппарат.

Важно, чтобы он делал измерение по четырем точкам, то есть руки и ноги – это точнее. Поймите, бытовые весы с анализом состава тела пока никуда не годятся. Что бы там ни врали в рекламной брошюрке.

Для начала, пройдя биоимпендансометрию, вы узнаете, сколько у вас жира, воды, мышц и костей. Процент висцерального жира, интенсивность метаболизма и метаболический возраст. Казалось бы, зачем весь этот ассортимент продуктового рынка?

Это очень вам пригодится в процессе снижения веса. Если вдруг вес стоит на месте, то мы повторяем анализ и видим, например, что жир уходит, а вода прибавляется. Это успокаивает худеющего и дает нам понимание, что лимфодренажные мероприятия сейчас дадут нам больше толка, чем стимулирующие мероприятия по питанию.

Иногда человек слишком старается похудеть и налегает на физические нагрузки, и это может привести к увеличению мышечной массы. Это тоже может сбить с толку.

Домашние весы не показывают расщепление жира. Они могут показать отеки, рост мышц, проблемы со стулом, неровный пол, поломку датчика.

Анализ состава тела позволяет нам объективизированно видеть то, что происходит в организме в процессе снижения веса. И многим уже предсказывает раздельный купальник, каблук 12 см и зеленых от зависти подруг.

Очень часто в профильных клиниках проводят акцию и делают анализ состава тела бесплатно. Всего-то нужно отследить акцию, записаться на исследование.

Восьмой этап. Уровень повышенной сложности

Что делать, если вес встал?

Представьте себе: женщина решила похудеть и все делает, старается и даже видит первые результаты. Но вдруг снижение веса останавливается. Она не отчаивается и каждый день упорно встает на весы. И каждый день разочарование – вес стоит на месте. На тринадцатый день, с надеждой и верой в лучшее, она снова бежит на весы, а там катастрофа – там плюс килограмм. Или полтора. Шеф, все пропало… Результата все равно нет, хотя бы наемся… Весы как будто издеваются. Ах ты, мерзкое стекло! Это врешь ты мне назло. И весы отправляются с балкона в последний полет, а женщина – на кухню.

Спасайся кто может!

Я расскажу вам, что делать.

1. Поищите причину: может быть, у вас задержка жидкости, или приближаются особые дни, или возникли проблемы с кишечником, или в наличии постоянный недосып. Это самое частое. Не стесняйтесь вовремя обратиться к гастроэнтерологу, эндокринологу, гинекологу или диетологу. Поговорите со специалистом, вдруг проблема зависит не от содержимого холодильника и вашей страсти к нему.

2. Посмотрите на последний прием пищи. Очень часто то, что мы едим перед сном, сильно влияет на динамику снижения веса. Избегайте простых углеводов, соленого, творога, рыбы и морепродуктов непосредственно перед сном.

3. Если вы не боитесь цифр, то посчитайте плотность калорий дневного рациона. Это средняя калорийность одного грамма. Количество еды в граммах должно быть больше, чем количество калорий.

4. Сделайте стимулирующее мероприятие. Разгрузочный день на окрошке, например.

5. Обратите внимание на факторы ежедневного стресса, которые вы все время «заедаете». Постарайтесь минимизировать негативное воздействие чего-либо.

Помните, что паника приводит к жору. Надо действовать хладнокровно, и вес пойдет вниз!

Техники, лайфхаки и способы борьбы с перееданием

Как избавиться от чрезмерной тяги к еде и привести в порядок свой моральный облик? Как перейти от необузданной страсти в кондитерском отделе к здоровым пищевым отношениям с продуктами? Как сформировать прекрасное равнодушие к пище?

Семь способов убрать чрезмерную тягу к еде.

1. Дробное питание с интервалом между приемами пищи не более 4 часов. Короткая голодная пауза способствует лучшей насыщаемости в следующий прием пищи. Важный прием пищи – завтрак.

2. Достаточное количество нежирного и некрахмалистого белка в питании. Белок активно подавляет чрезмерную тягу к еде.

3. Достаточный объем порции. (Это определяется индивидуально, обычно не менее 200–400 г. Можно больше, но с учетом плотности калорий.)

4. Достаточное количество углеводов – в каждый прием пищи, кроме последнего. Ровный уровень глюкозы в крови в течение дня помогает избежать гипогликемии и повышенной тяги к еде.

5. Достаточное количество клетчатки в каждый прием пищи. Овощи, грибы, пектиновые компоты. Усиливает сытность и нормализует функцию ЖКТ.

6. Увеличение физической активности – более 8000 шагов снижают тягу к еде.

7. Достаточный качественный сон (6–8 часов, из них глубокого – не менее 2) снижает частоту и ожесточенность перееданий.

Надежда не помогает похудеть. Настрой не помогает похудеть. Клятвы, обещания, мольбы и Сатурн в пятом доме никак вам не помогут. Выполняйте эти простые семь правил, и вы заметите, как чрезмерная тяга к еде уходит!

Чем дольше вы будете откладывать свое похудение, тем дольше вы будете чувствовать тяжесть и расстройство от отражения в зеркале.

Как убрать живот?

Прямо скажу, проблема живота – одна из основных в современной медицине. Большой живот – один из главных рисков по здоровью, и люди, которые им обладают, ходят по очень тонкому льду!

Основные причины возникновения объемного живота такие:

• гормональные нарушения (высокий уровень гормонов стресса);

• «погнутые» гены (посмотрите, есть ли живот у мамы и папы);

• нарушения по питанию (большое количество плохих жиров и легких углеводов);

• гиподинамия – малоподвижный образ жизни.

Что делать, куда бежать и как бороться.

1. Провериться у эндокринолога. Мероприятия по снижению уровня гормонов стресса – это «отсыпные» дни, телесные процедуры (массажи, бассейны и прочие шоколадные обертывания – не наемся, так хоть намажусь!).

2. Избегайте резких перепадов калорийности рациона. Это когда «весь день ничего не ел, а потом объелся, упал и поет песни». Лучше равномерно питаться в течение дня. Фрукты, ягоды и низкокалорийные десерты в качестве сладкого, плюс суровый контроль жиров в питании – это верные ориентиры.

3. Физическая активность более 8–12 тысяч шагов. Если на прогулки остается время только вечером, попробуйте скандинавскую ходьбу с палками – хулиганы будут обходить вас стороной.

Как же сделать так, чтобы в некоторых местах жир ушел, а в других, наоборот, добавился?

Иногда люди не достигают результата не потому, что им не хватает силы воли или мотивации. Часто причиной срыва являются диспропорции в процессе снижения веса. И это частая ошибка при самостоятельном похудении. Как сказала одна пациентка: «Я красивая либо сзади, либо спереди». Страх, что при снижении веса самые женские достоинства обвиснут и будут колыхаться на ветру, часто используется как отговорка для того, чтобы отложить стройность на потом. Это обязательно нужно учесть в процессе похудения, чтобы и попа как орех, и чтобы все самое интересное еще было спереди.

1. Если вы сбрасываете вес с 150 до 100 кг, питание имеет решающее значение. Но чем ближе вы к идеальному весу, тем большее значение имеют правильные физические нагрузки и прицельная жиросжигающая косметология.

2. Если основная проблема в области живота, то огромное значение имеет дробное питание и контроль углеводов.

3. Жир прежде всего уходит в тех местах, где богатое кровоснабжение. Массаж обладает очень мощным корректирующим воздействием. Но обязательно под контролем анализа состава тела!

4. Неправильный темп снижения веса – вот самая частая причина диспропорций. Большое значение имеют возраст, тип жироотложения и тип кожи.

Поэтому вырабатывайте новые, полезные привычки. Конечно, всегда хочется переиграть природу и сделать что-то очень быстро и без особенных усилий. Чтобы поддерживать тело в хорошей форме, следует изменить в своей жизни многое, и только тогда ваш жир будет таять, как мороженое в жаркий летний день!

Как раздельный купальник побеждает тягу к еде?

В процессе снижения веса делайте себе непищевые подарки. Не откладывайте приятности на потом. Даже если вам предстоит много сбрасывать, все равно купите себе что-нибудь приятное из одежды на размер-другой меньше. Конечно, это поступок, требующий определенного гражданского мужества, но тем не менее.

Только представьте, вы гордо заходите в магазин одежды. С высоко поднятой головой! По привычке смотрите вещи старых размеров. А продавщица вам: «Что вы! Вам нужен размер поменьше!» И вдруг прямо в эту секунду в голове начинает звучать прекрасная музыка. И настроение взлетает высоко-высоко. И в голове рождается дерзкая мысль: «Ведь лето уже близко! Мне нужен красивый купальник. Возможно, даже дорогой. Стройность уже практически на носу, а я не готова».

Если женщина купила купальник, даже если ей еще нужно для него схуднуть, – что-то в ней меняется. Появляется какая-то волшебная аура. Аура женщины, которая решила быть стройной!

А вы готовы к стройности? И вообще зажигать и фланировать? Идти по пляжу и слышать позади сухой звук падающих мужских тел? Иногда первый шаг к стройности – это покупка купальника на свой идеальный вес. Или белые джинсы.

Глава 6

Худеть – не значит голодать! Как правильно наедаться

Факторы, усиливающие сытость. Принцип метаболического питания

Как сделать так, чтобы еда не приносила калорий, а, наоборот, вытягивала? Как худеть сытно и быстрее, чем на голоде? Назло подругам. Нужно соблюдать простые правила и понимать, что вы кладете в рот. Первое простое правило – это правило подобия.

Все продукты, которые вы съедаете, должны быть с известной вам калорийностью: нельзя есть блюда, калорийность которых вам не известна.

Но что делать, если вы пришли в гости или ресторан и вам подают блюдо, а вы его никогда не готовили сами и понятия не имеете, сколько же там калорий?

Решение есть! Глядя в тарелку, вы можете определить состав блюда. Например, вы видите следующие ингредиенты: вода, мясо, картошка, капуста, морковь. На что похоже? Правильно, на борщ. Сколько в вашем борще калорий? Около 40–50 на 100 граммов. Значит, и этому блюду вы можете присвоить столько же.

Сколько нужно калорий, чтобы похудеть?

Часто мне пишут с просьбой определить калорийность для снижения веса. Я всегда затрудняюсь с ответом. Даже не потому, что это сложный вопрос, а потому, что все люди очень разные.

Природа несправедлива. Метаболизм у всех разный, а у некоторых даже разный в течение жизни. Если бухгалтер Аня с равновесной калорийностью 1300 ккал (это чтобы не сбрасывать и не набирать) полюбила строителя Вову, у которого равновесная калорийность 4000 ккал (ибо тяжести), то у них будет пищевой мезальянс. Вова станет есть все подряд в огромных количествах, и ему ничего не будет. В то время как Анна, едва понюхав торт, будет наблюдать увеличение и без того «широкой кости».

Вот несколько практических советов.

1. Калорийность рациона – это первостепенный фактор для снижения веса. Все остальное – контроль жиров и углеводов, уровень физических нагрузок и прочее – важно, но второстепенно. Контроль калорийности – одна из самых эффективных мер в снижении веса. Скука смертная, но работает.

2. Не существует единой формулы в определении калорийности для снижения веса. Кто-то прекрасно худеет на 1200 ккал, а у кого-то на 1200 будет набор веса. У такого человека можно добиться результата только на очень низкой калорийности (VLCD). Данные по рекомендуемой калорийности, полученные в середине прошлого века, о том, что среднесуточная калорийность женщины-служащей без избыточного веса 2000 ккал, сильно устарели. Эти данные были получены, когда женщине приходилось бегать на работу пешком, доить козу и стирать вручную. Для освобожденной женщины такая калорийность часто бывает губительна.

3. Чувство сытости и чувство калорийности никак не связаны. Можно чувствовать себя сытым на 600 ккал, можно съесть торт на 9000 ккал и не почувствовать сытости. Важен выбор продуктов и их комбинация на тарелке.

Как ускорить метаболические процессы?

Почему природа несправедлива? У каждого есть подруга, которая ужасно много ест и все равно худющая. Шоколадки, пирожные и прочие наполеоны исчезают и растворяются в ней, как бы попирая принципы термодинамики. «Ведьма или глисты?» – теряются в догадках окружающие, не скрывая неприязни.

В то время как другим стоит хотя бы понюхать бургер, помечтать о колбасе или произнести слово «круассан» – и все. Потемнение в глазах, ничего не помню, и уже завтра плюс два килограмма на весах. А то и три.

Итак, природа несправедлива, или как Маффин может помочь вам худеть.

Интенсивность, или скорость, метаболизма – один из важнейших факторов успешного снижения веса.

Если вы хотите следить за весом или хотите сбрасывать вес, то для начала определите свой уровень метаболизма. В интернете есть огромное количество калькуляторов на выбор. Для этого есть профессиональные инструменты, но вы можете рассчитать основной обмен по формулам Харриса – Бенедикта или Маффина – Джеора. (Я понимаю, что, употребив слово «маффин», я потерял внимание половины читателей.) Я не буду приводить здесь сложные формулы. В интернете размещено множество онлайн-калькуляторов, проще воспользоваться ими.

К полученной цифре не забудьте добавить уровень повседневных нагрузок в калориях, и вы получите заветную равновесную калорийность. Так вы узнаете, сколько организм тратит в покое. Запомните: на это почти невозможно влиять.

На что мы можем повлиять или что делать, чтобы ускорить метаболизм?

1. Главный враг внутреннего жира и метаболической стагнации – активность. Вам нужно увеличение общей физической активности. Прогулки, бассейн, зарядка – шагомер покажет вам это в шагах. Для того чтобы худеть, физическая активность должна быть не менее 8000 шагов. Для того чтобы худеть быстро – более 12 000. Танцы, плавание, йога, прогулки. Все в зачет. Очень важна регулярность. До 30 % влияет на метаболизм.