Текст книги "Большая книга о правильном питании"

Автор книги: Сергей Обложко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 26 страниц)

Что мы можем сделать для того, чтобы справляться с нарушениями пищевого поведения? Одна из базовых антиаппетитных техник заключается в следующем: прежде чем учиться контролировать поведение, мы учимся есть, не дожидаясь голода.

Упражнение «Садитесь за стол сытыми»

Очень важное поведенческое правило: не допускать слишком больших, долгих голодных пауз между приемами пищи. Максимальный интервал не должен быть более четырех часов.

Запоминаем: через четыре часа после последнего приема пищи необходимо поесть. Это нужно как раз для того, чтобы подавлять тягу к еде. Если вы садитесь за стол сытым, то всегда наедаетесь меньшим количеством пищи и насыщение происходит быстрее, – таким образом, вы предотвращаете переедание. Эта мысль для многих парадоксальная, потому что большинство людей думает: «Не хочу есть и не буду, ведь я же худею, а с длинными паузами между приемами пищи это произойдет быстрее».

На самом деле это совсем не так! Для того чтобы сбрасывать вес, нужно научиться садиться за стол «на опережение», не дожидаясь голода. Накапливая голод, то есть допуская слишком долгие голодные паузы, люди в следующий прием пищи всегда съедают по калорийности больше, чем обычно.

Попробуйте за собой понаблюдать и не допускайте долгих голодных пауз. Очень скоро вы заметите, что эта стратегия хорошо подавляет тягу к еде.

Старайтесь есть на опережение, пока чувство голода еще не возникло.

Очень часто люди не понимают этого, они говорят: «Ну как же так, это нелогично. Все годы моей жизни все-все диетологи, на которых я подписана, все фитнес-тренеры, которые были в моей жизни и истязали меня, хвалили меня, когда я не ем!»

Не хочешь есть → не ешь → быстрее похудеешь. Такая схема кажется логичной. Но напоминаю, люди, которые садятся за стол голодными, как правило, переедают! И по количеству калорий, и по объему. Что делать?

Не допускать физического голода. Не ждать, когда в животе начнет урчать. Не садиться за стол голодными как стая волков.

Накопленный голод является одной из причин нарушений пищевого поведения. Дальше на это уже наслаивается ваш страх не справиться с тягой. Затем наслаивается неспособность справляться с эмоциями.

Если у вас получится в течение какого-то времени не допускать чувства голода, питаться так, чтобы голода не было вообще, то у вас снизится вечерний жор. Постепенно сойдут на нет ночные дожоры. Со временем у вас появится уверенность, изменится общее состояние. Есть очень много научных данных, которые говорят о том, что, когда человек терпит именно физический голод, это становится одной из причин возникновения последующих нарушений пищевого поведения. Наша задача – сначала навести порядок в организме, сделать так, чтобы наше тело не мешало нам в процессе снижения веса, чтобы оно не работало против нас.

Можно научиться наедаться и при этом сбрасывать вес. Можно чувствовать себя комфортно в процессе снижения веса.

Для снижения веса не надо есть меньше, нужно есть столько же, а может быть, даже больше. Но за счет снижения плотности калорий мы получаем эффект по снижению веса. Это миф, что нужно голодать. Потом люди набирают еще больше.

Помните, что любые такие физиологические рестриктивные (ограничительные) техники, программы и методики могут провоцировать дальнейшее нарушение пищевого поведения, повышенную тягу к еде.

Какие продукты приводят к лишнему весу?

Помните этот голос, который шепчет, напоминает, что раз вы всё вкусное купили, все равно съедите его сегодня вечером. Много раз уже проходили. Сначала один кусочек, просто попробовать, потом еще один, потом ничего не помнишь – состояние аффекта – и приходишь в себя уже наетая. Счастливая и виноватая. И клянешься себе, что это было в последний раз.

Я считаю, что ответ на этот вопрос – это идея о так называемых срывных продуктах.

Дело в том, что одного диетического подхода к продуктам недостаточно. Любимый продукт – это не только белки, жиры и углеводы. Это прежде всего удовольствие от еды. Есть продукты, которые опасны не калориями, не жирами и не сахаром. Они опасны тем, что провоцируют переедание. Если продукт срывной, то не покупайте его впрок и не храните запасов. Помните, что складирование запасов такой еды приведет к срыву.

Многие наверняка замечали, что продукты продуктам рознь. Есть такие, на которые даже смотреть не хочется. Женщина может дерзко смотреть на капусту, хладнокровно поглаживать кабачок, есть куриную грудку и ничего не чувствовать. Но есть вещи, от одной мысли о которых она готова отдать все – ум, честь и совесть. Они так выглядят и так пахнут – кажется, что устоять невозможно. Как будто что-то шевелится внутри, и в голове кристаллизуется императив: «Пропади все пропадом! Нажрусь – помру счастливой».

Но это еще полбеды, ведь, откусив один кусочек, уже не остановиться. Чем больше ешь, тем больше хочется. Остатками разума женщина как бы смотрит на себя со стороны и с ужасом понимает, что акт переедания уже состоялся. Она ест до боли, до резей, до тошноты и свиноподобного отвращения к себе. Пока не кончится еда, пока не станет стыдно, обессиленная, она падает, и немеющие губы шепчут. Шепчут слова обещания, что завтра все будет по-другому, что завтра она начнет худеть. С утра.

Вам не нужно переставать есть, чтобы худеть. Вам не нужно бояться продуктов или ненавидеть себя за то, что не получается справиться с перееданием.

Вам нужно четко знать, какие продукты у вас провоцируют переедание. Можно и нужно составить список, чтобы знать их в лицо и относиться к ним с осторожностью.

Потому что с такими проще не начинать, чем остановиться. Они выключают способность тормозить и останавливаться. И пробуждают в нас чревоугодие и гортанобесие.

У каждого свои срывные продукты. Кто-то отчаянно влюблен в эклеры, кто-то крутит жесткий роман с колбасой, кто-то снова ест сыр, забыв обо всем.

Но, к счастью, количество таких продуктов у конкретного человека не бесконечно. Более того, их можно пересчитать по пальцам одной руки. Вам не нужно бояться всех продуктов. Всего лишь некоторые виноваты в наборе веса.

Держите в голове два важных совета.

1. Иногда люди слишком сильно любят. Еду.

2. Есть продукты, с которыми проще не начинать, чем остановиться.

Хотел назвать эти советы «блеск и нищета диетологического подхода к продуктам». Но потом решил не выпендриваться. У каждого свое хобби: у кого-то огород, у кого-то – коллекция фантиков под подушкой. Я стараюсь просто и понятно рассказывать о важных вещах, которые меняют жизнь, судьбу и букву в размерном ряду.

Составьте свой список срывных продуктов. Знайте врага в лицо!

Упражнение «Список срывных продуктов»

Итак, все продукты можно разделить на две категории: срывные и несрывные.

Срывные продукты – это что-то жирное, сладкое, соленое, но необязательно калорийное. Я, конечно же, ни разу не видел, чтобы капуста или морковка были срывным продуктом. И человека, рассказывающего: «Ой, нет, морковь – страшный зверь, если начинаю ее есть, то не могу остановиться, съедаю полведра!» Но с черешней очень даже такое бывает, правда? А ведь в черешне всего 40 килокалорий, она низкокалорийна, и тем не менее – это для некоторых срывной продукт. Люди сначала съедают одну ягодку, потом – горсточку, потом – ковшик, а дальше буквально ныряют с головой в ведро, как в омут.

Вам не нужно быть осторожными со всей едой, вам нужно опасаться срывных продуктов.

Составьте подробный список продуктов, которые провоцируют у вас тягу и вызывают переедание.

Если вы любите есть какой-то калорийный продукт, но он при этом несрывной, то иногда немного можно согрешить. Например, для вас колбаса – не срывной продукт, и если вы съедите какое-то количество в рамках равновесной калорийности, то вам ничего не будет. Но со срывными продуктами грешить нельзя! Они могут спровоцировать срыв и вызвать дальнейшее переедание. Составьте список срывных продуктов и внимательно наблюдайте за своей тягой в процессе снижения веса: если вы обнаружите какие-то новые срывные продукты, то обязательно дополните этот перечень.

Составили список? А теперь встаньте, откройте холодильник, все шкафы, где лежат ваши заначки, и оцените масштаб бедствия.

Оценили? А теперь определитесь, какие три продукта нужно убрать из вашего рациона, чтобы начать сбрасывать вес.

1. Самый калорийный в вашем рационе. Можете не считать калории. Просто найдите тот продукт, который заносит в организм больше всего калорий за сутки. Всегда находите главное зло. Не тратьте время на второстепенное. Еще лучше – заменить его на менее калорийный аналог. Например, если вы научитесь выбирать суперлегкий майонез – этого уже будет достаточно для того, чтобы двигаться к стройности. Всегда важно добиваться большого прогресса малыми усилиями – это секрет успеха в любом деле.

2. Срывной. У каждого срывные – свои. У кого-то колбаса, у кого-то чипсы, у кого-то раффаэллки. Помните про список!

3. Жидкие калории. Часто люди выпивают калорий больше, чем съедают. Утолять жажду некалорийными напитками – важный шаг в снижении веса.

«Но откуда вообще берутся срывные продукты?» – спросите вы. И почему к ним так тянет? Перед тем как навсегда распрощаться с опасной едой и при этом не испытывать тоски, проделайте следующее упражнение.

Упражнение «Метод свободных ассоциаций»

Сначала вам нужно выбрать какой-то любимый продукт, вызывающий у вас повышенную тягу. Очень важно не съесть его сразу в магазине, не начать жадно поглощать прямо у кассы. Донесите его до дома – это условие необходимо для выполнения этого упражнения.

Еще одна важная деталь: покупайте какое-то безопасное количество, то есть не мешок. Если это шоколад, например, то не килограмм шоколадных конфет, а маленькую порцию. Достаточно какой-нибудь десятиграммовой конфеты, буквально одной, на пробу.

Когда вы придете домой, разверните эту конфетку и пробуйте ее. При этом я прошу вас закрыть глаза и открыть свое воображение. Что вдруг приходит вам в голову, о чем вам напоминает этот вкус, где вы себя видите, какие у вас возникают ассоциации?

Иногда люди вспоминают свое детство, иногда – представляют себя в отпуске, могут появиться и абстрактные образы. Здесь важно фиксировать, где вы себя видите, что с вами происходит, сколько вам лет, как вы себя ощущаете в возникшем образе. Вы можете перенестись в детство, но главное – осознать, с чем это воспоминание у вас эмоционально связано.

Очень часто люди говорят, что их охватывает безмятежность, любовь, они ощущают себя молодыми, счастливыми, что вкус напоминает атмосферу праздника или вызывает воспоминания об отдыхе. Определившись с ощущениями, описав их, вы сможете понять, что скрывается за вашей тягой к этому продукту. Потому что для многих шоколад – это вкус детства, сыр – долгожданного отпуска, а колбаса – праздника.

Определитесь, что для вас означает этот вкус и с какими ассоциациями связан конкретный продукт. Вы ели его, когда вам было хорошо, и ваш мозг это запомнил. Сейчас, когда вам не хватает позитивных эмоций, когда в вашей жизни давно не было праздника, исчезло ощущение легкости, безмятежности, удовольствия от общения или понимание, что вас любят, мозг как бы подсказывает вам, нашептывает: «Давай хотя бы поедим». Мозг создает тягу к еде, поэтому внезапно вас посещает «светлая» мысль – надо купить любимый продукт и плотно поесть. Понимая, как работает этот механизм, вы постепенно увидите, что скрывается за вашей тягой и как вы можете получить положительные эмоции непищевым способом.

1. Купите небольшое количество любимого продукта.

2. Донесите его до дома в целости.

3. Откусите небольшой кусочек, закройте глаза и сосредоточьтесь на ассоциациях, воспоминаниях, которые у вас вызывает вкус продукта.

4. Зафиксируйте положительную эмоцию, которой вам сейчас не хватает, которую вы буквально «заедаете».

5. Задайте себе вопрос: если вам хочется праздника, то как получить это ощущение без вкуса мандаринов? Если хочется отпуска, то какие есть варианты отдыха, кроме как поесть сыра? В ответе на эти вопросы вы найдете свой путь к стройности.

Упражнение «Смотрим на срывной продукт и на красивое фото по очереди»

Найдите две фотографии.

• На одной должно быть изображение какого-то очень любимого вами продукта (например, колбасы, конфет, сыра – всего, что вы хотите). Очень важно, чтобы перед вами была картинка, а не настоящий продукт, это нужно для безопасности упражнения.

• На второй фотографии должно быть запечатлено то, что касается вашей мотивации, мечты вашей стройности. То, что вы хотите получить, когда сбросите лишний вес. То, что вы хотите, чтобы произошло с вами, когда вы станете стройными. Может быть, это будет изображение какой-нибудь красивой одежды, которую вы мечтаете носить, но пока позволить себе не можете, или красивого места, куда вы жаждете поехать, но постоянно откладываете это событие, или фото людей, занимающихся спортом, а вам хотелось бы выглядеть так же подтянуто и радоваться жизни.

Поставьте перед собой две эти фотографии и по очереди смотрите то на одну, то на другую. Сначала на ту, которая вызывает у вас повышенную тягу. Не бойтесь этого, вспоминайте вкус любимого продукта: как он выглядит, пахнет, представляйте, будто вы его нюхаете, жуете. Через секунду, как правило, у людей уже начинаются галлюцинации – многие абсолютно на полном серьезе испытывают огромное желание немедленно съесть этот продукт.

И вот когда тяга становится максимальной, вы берете вторую фотографию и смотрите на нее не отрываясь. Представляете, будто вы уже в этой красивой одежде, и находитесь в чудесном месте, и всем нравится ваш внешний вид. Вы чувствуете себя уверенно, у вас прекрасное настроение. В процессе появления этих приятных мыслей тяга постепенно уходит.

Можно на эти фотографии смотреть по очереди сколь угодно долго, но очень скоро вы заметите, что тяга, вызываемая изображением любимой колбасы или эклера, становится все менее и менее интенсивной.

1. Поставьте перед собой две фотографии (одну – с изображением любимого продукта, вторую – с картиной вашей мечты).

2. Смотрите сначала на первую, постепенно усиливая желание съесть то, что изображено на фото.

3. Как только тяга станет максимальной, переведите взгляд на фото вашей мечты. Ощутите себя красивым, свободным, счастливым человеком.

Очень эффективное упражнение по контролю тяги к еде, потому что, с одной стороны, вы получаете опыт победы над своими желаниями, с другой – можете понять, как это использовать в реальной жизни, вспоминая реальные мотивирующие образы, которые для вас важны.

Что делать, если уже обожрался?

Что делать, если акт переедания состоялся? Что делать, если приходишь в себя и понимаешь, что ты объелся, и прямо уши горят от стыда? Кто это был? Как, как я могла? У меня два высших образования, как это со мной могло случиться, я же вроде серьезный человек. Как это могло произойти и, главное, что с этим делать?

Упражнение «Последствия переедания – на холодильник»

Что делать, если переедание все-таки случилось? Вместо того чтобы бить себя ушами по щекам или отшлепать себя сельдереем, выполните это упражнение. Обычно после переедания люди испытывают неприятные чувства. Мозг обещал вам, что вы сейчас поедите и вам будет хорошо, сразу наступит счастье. Но наступает ли оно? Очень часто люди рассказывают, что после переедания испытывают стыд, вину, разочарование. Вот это настроение можно использовать для того, чтобы предотвратить следующее переедание.

1. Опишите подробно свое состояние во время переедания. Перечислите все неприятные чувства, которые возникают: тяжесть (и даже вздутие, боль) в животе, чувство вины и стыда, разочарование от «плюса» на весах утром следующего дня.

2. Составьте список этих неприятных ощущений и повесьте его на холодильник.

В следующий раз, когда мозг будет вам рассказывать, что переедание – это весело, нашептывать «Пойдем пожуем!», почитайте внимательно ваши откровения и вспомните, к чему приводит переедание.

Хочу в очередной раз вам напомнить, что человек создан из противоречий (особенно женщины). Удивительным образом в женщине живет, казалось бы, несочетаемое. Например, ей очень хочется съесть половину торта и одновременно ей при этом хочется носить облегающие джинсы. В нашей реальности это невозможно, и ей стоит определиться: или облегающие джинсы, или половина торта. Но у женщины вот эти два желания сосуществуют очень даже одновременно, в одном пространстве, и она одинаково хочет и того и другого в разные периоды. Эти весы постоянно колеблются. Есть очень мощная, очень простая, очень важная антиаппетитная техника. Она немножечко занудная, как и вся медицина, но я надеюсь, что вы поймете, о чем речь.

Техника это заключается в том, что мы должны постараться немножечко вспомнить. Понятно, что когда вы переедаете в состоянии аффекта, то воспоминания отрывочны и опрашивать на детекторе лжи бесполезно. Но если начать вас пытать, то через некоторое время вы начнете припоминать подробности. Что стало триггером переедания. Какие слова подтолкнули вас к холодильнику. Какой продукт запустил цепочку обжорства. Это нормальная реакция – забыть как страшный сон и начать все с нового листа. Но нельзя переворачивать эту страницу и забывать произошедшее как пережитый кошмар. Нужно постараться все-таки вспомнить, немножечко разобраться, что и как было.

Поймите, это необходимо не для того, чтобы вам совсем уже стало стыдно и ужасно. Мы ищем так называемые неправильные мысли. То есть мысли, запускающие переедание.

Иррациональные убеждения

Важно вспомнить момент, какая именно мысль запустила обжорство. Есть такая теория: людям кажется, что они обладают свободой. Вот это я решаю, есть мне или не есть. Это я принимаю решение, буду я стройной или нет. На самом деле это все совершенно не так обстоит. Внутри нашего мозга есть структуры, которые иногда принимают решение вместо нас.

Напоминаю, что наш мозг любит поесть. Поэтому существует некоторая борьба мотивов на бессознательном уровне. Например, мозг хочет торт и одновременно ему нравится наше стройное отражение в зеркале. Мозг получает удовольствие, когда все это видит, и он пытается найти какое-то решение, некий компромисс – каким образом можно склеить эти две вещи. Наш мозг подсовывает нам определенные мысли, которые приносят нам облегчение. Мысли, которые выглядят как правильный ответ. Особенно когда нам хочется чего-нибудь съесть, вот тогда они выглядят как правильное решение.

Мысли, которые нам кажутся разумными.

Мысли, которые запускают в итоге переедание.

Например, она идет по магазину и покупает себе продукты. Она следит за своим весом, старается правильно питаться, выбирать правильные продукты. И вот она подходит к той полочке, где лежат какие-то кондитерские безобразия, и как же ей хочется все это купить! Ей все это нравится, и все это выглядит очень многообещающе. Какое-то романтическое томление внутри говорит: «Это я не для себя, это я детям. Это гости придут, это мужу. А я это есть не буду».

И она вспоминает, что в доме ну ни крошки шоколада, ну как же, что мы – беднота? Зря, что ли, работали, стремились к успеху, а в доме шоколада нет. Надо просто купить, положить, чтобы было на крайний случай. И берет этот подлый шоколад, рассматривает обертку, читает. И надо же понюхать, вдруг там соя? И попробовать, детям же только самое лучшее! Только одну дольку съем. И про запас купить плиток 10.

Вот это и есть патологическая мысль, которая запускает переедание. Она приносит облегчение. Вам все кажется нормальным, и одновременно вы получаете разрешение на переедание. Это замечательная такая мысль, которая звучит следующим образом: «Завтра начну худеть, завтра. Сегодня воскресенье, вечер, и столько всего там наготовлено, и все прямо такое замечательное, вкусное. И шоколад купила кстати!» Спаситель-мозг находит это решение – мы завтра с тобой начнем. Вот эти патологические мысли, которые запускают переедание. Когда мозг вам подсказывает, что от одной плитки шоколада ничего не будет. Когда мозг говорит, что у вас нервно-психическая работа: «Ты работаешь головой, и тебе очень много глюкозы нужно. Очень нужна глюкоза, ты умрешь без сладкого. Ты просто умрешь без сладкого и мечты. Вот если сладкого сейчас не поешь, то ты будешь злая и всем достанется: и на работе, и мужу, и детям. Съешь срочно шоколадку».

Для мозга у нас есть целое задание в процессе программы похудения. Я рекомендую прямо записывать такие мысли. Сначала вы находите ту мысль, которая запустила переедание, дала разрешение на обжорство и выпустила демонов. Дала вам облегчение. Помните, что мозг придумал эту мысль, чтобы оправдать переедание. Наш мозг удивительно в этом хорош – просто гений и талант.

Может быть, вы видели таких людей, которые любят выпить. У них все время есть повод это сделать. Хороший день – надо выпить. Плохой день – надо выпить. Мозг все выкручивает на то, чтобы получить результат – спиртное. Если вы любите перекусить, то в вашей голове такая же машинка постоянно придумывает поводы выпи… съесть.

Записывайте в пищевой дневник все мысли, которые приводят к перееданию.

Упражнение «Дневник тяги»

1. Разделите лист бумаги на две половинки: слева опишите те ситуации, в которых у вас возникла тяга к еде. Наблюдайте за собой в течение дня и фиксируйте все моменты, провоцирующие у вас переедание.

2. Справа запишите варианты, как можно в эти ситуации не попадать или как можно выйти из них без переедания.

Например: вы заметили, что когда заезжаете на заправку, то там невозможно находиться, потому что вкусно пахнет всякой выпечкой. Приехали за бензином, а в итоге сами «заправились» – объелись плюшками. В левой графе вы фиксируете, что для вас заезд на эту заправку провоцирует переедание. Как можно с этим справиться? Пишем в правой графе: не заезжать на заправки, в которых есть кафе и продают сдобу. Пользоваться автоматическими заправками, где нет ничего съестного.

Вы меняете свою пищевую привычку, свое поведение таким образом, чтобы не попадать в ситуации, которые провоцируют тягу. Очень часто многим кажется, что этих ситуаций миллион, они сразу опускают руки и не хотят вести дневник тяги. Но на самом деле все не так глобально: люди наступают на одни и те же грабли, которые можно достаточно быстро занести в список. И если вы основные какие-то «грабли» осознали и придумали способы, как на эти грабли не наступать, то очень скоро вы обнаружите, что тяга к еде уходит.

Запомните: чем меньше ситуаций, провоцирующих тягу, тем меньше риск переедания!

Если вы составили список подобных мыслей для себя, то в следующий раз, когда крамольная мысль возникнет снова, вы попробуете не наступить на эти грабли. Так себе и говорите: «Я запомнила, что эта мысль запускает переедание. Я знаю, что потом наемся и мне будет стыдно». На самом деле таких мыслей не бесконечное количество, ведь наш мозг, к счастью, ленивый, ему лень выдумывать каждый раз какие-то новые истории. У него, как правило, есть какие-то ходовые фишки, которые все время срабатывают.

И если мы выделили основные запускающие переедание мысли, то мы можем контролировать свои поступки.

Это первый шажочек. Второй шажочек заключается в том, что мы должны придумать некую контрмысль. Например, направить наши размышления в сторону полезного питания: купить ягоды по скидке, сделать для детей вкусный сорбет. А для спасения себя купить новую, красивую одежду, желательно на размер меньше. В процессе программы снижения веса я буквально заставляю людей покупать себе одежду на размер меньше. Это производит стимулирующий эффект в процессе снижения веса. Нужно предложить себе такую контрмысль, чтобы в момент выйти из опасной ситуации без переедания.

Ваша задача – научиться понимать, что происходит, и придумать какое-то более правильное решение, потому что если вы его придумали, то сделали шаг вперед. И песенка «хитрого» жира уже не пройдет, его песенка спета. Нашему мозгу придется придумывать новую мысль – он, конечно, способен придумывать новые истории, но это всегда сложно, на это уйдет какое-то время.

Глава 3

Люди толстеют не из-за продуктов, люди толстеют из-за привычек. Как создать новые, стройные привычки?

Иногда жизнь ставит нас перед выбором. Направо или налево, пирожное или мороженое, наесться или объесться. Желаю вам почаще оказываться перед выбором из двух прекрасных вариантов. В этой главе мы поговорим о полезных привычках, которые помогут вам на пути к стройности.

Часто я слышу: «Я уже согласна стать стройной и красивой. Согласна легко подниматься вверх по ступенькам и почти смирилась с неизбежной завистью подруг. Одна проблема мешает мне начать худеть. Есть очень хочется. Иногда так сильно, что переночевать совершенно негде».

Как унять тягу к еде и остановить оральный беспредел?

Упражнение «Десять выдохов»

Эта методика нужна для снятия психологической тяги к еде. Представьте, что внезапно вы поймали себя на том, что голода нет, вы сыты, но все равно хочется чего-нибудь такого-эдакого, вкусненького, сладенького. Если вы отчетливо ощущаете сильную психологическую тягу к еде, то вам просто необходимо сделать это упражнение.

1. Устройтесь поудобнее и закройте глаза.

2. Определите, где ваша тяга находится, как она выглядит или на что она похожа, то есть сконцентрируйтесь именно на ощущениях в своем теле.

Сделайте десять хороших глубоких вдохов и выдохов. И пока вы медленно и спокойно выпускаете воздух, представляйте, как с каждым выдохом тяга ослабевает. Отпустите ее.

Как узнать, что пирожные захватили мозг?

Если бы марсианам нужно было захватить Землю, им бы не пришлось строить огромные космические корабли. Достаточно было бы прилететь на Землю под видом пирожных или тортов – им бы легко удалось влиять на умы людей.

В международной классификации болезней определены четкие критерии диагностики нарушений пищевого поведения. Как узнать, есть ли у вас эти нарушения? Я предлагаю небольшую викторину. В нижеприведенном списке будут настоящие и выдуманные критерии. Ваша задача – определить, какие настоящие.

1. Вы все время следите за своим весом, постоянно «сидите» на диетах. Но только отвлеклись – организм сразу что-то ест.

2. В последнее время вы замечаете, что домашние весы для контроля веса организма сломались и показывают неправильные цифры. Вы подумываете разбить весы об пол и купить новые, исправные.

3. Вы постоянно думаете о еде и, даже обращаясь к любимым, используете фразы «мой пирожочек», «мой сладенький», «моя булочка».

4. В ближайших кондитерских продавцы обращаются к вам по имени, а иногда даже добавляют: «Это опять вы?»

5. Вы умеете раскрывать фантик одной рукой.

6. По ночам из холодильника исчезают продукты. Но куриная грудка неизменно остается нетронутой.

7. Вы постоянно обещаете себе, что начнете худеть с понедельника.

8. У вас есть общее эндокринное расстройство, которое проявляется в том, что при попытках отказаться от сладкого или вкусного вы испытываете тоску, печаль и вообще депрессию. Если срочно не принять сладкого, то вы можете стать раздражительны, злобны и социально опасны.

Итак, какие критерии верные, а какие – придуманные? Если вы заметили у себя нарушения пищевого поведения, то самое время взяться за дело и не дать пирожным захватить ваш мозг. Не уничтожайте их в одиночку – лучше отдайте подруге, а сами выполните важное упражнение, которое усмирит вашу тягу.

Напоминаю, что тяга к еде очень зависит от эмоционального состояния. Многие люди, испытывая сильные эмоции – тревогу, отчаяние, злость, радость, – чувствуют повышенную тягу к еде. У этого расстройства есть еще одна разновидность: «Когда на нервах – кусок в горло не лезет, когда успокаиваюсь, то начинаю метать “как не в себя”». Как можно влиять на свое эмоциональное состояние, чтобы оно не превращалось в саморазрушительное поведение – например, в переедание? Если вы замечаете у себя подобное, то для вас важно учиться эмоциональной гигиене.

Упражнение «Где возникает тяга и как она выглядит?»

Первый этап

Нужно выбрать момент, когда у вас возникает очень сильная тяга к еде. Наготове, перед выполнением упражнения, лучше держать какую-то сытную еду: белок, углевод и клетчатка должны быть в вашей «метаболической» тарелке. По окончании этого упражнения вы ее съедите, но прежде, чем это сделать, постарайтесь понаблюдать за своими ощущениями. Если представить, что тяга к еде находится где-то в теле и проявляется в виде каких-то ощущений, то как проявляется конкретно ваша? Иногда люди описывают это как какое-то неприятное ощущение в области живота, иногда – как некое давление.

Второй этап

Используя метод свободных ассоциаций, попытайтесь дать ответ на очень простой вопрос: если бы эту тягу можно было представить в виде какого-то животного или кого-то образа, то на что она была бы похожа? Иногда люди описывают темный комок внутри или разъяренного льва, иногда – какой-то белый туман. Здесь неважно, что и как у вас будет, важно, чтобы вы сами подобрали слова для описания.

Третий этап

Определите, что хочет сделать образ, который вы себе представили. Если это темное пятно, то чего оно хочет? Очень важно озвучить первое, что приходит в голову. Иногда люди говорят: оно хочет взорваться, или растечься, или остаться, быть со мной рядом. Здесь неважно, какая будет формулировка.

Заканчивается это упражнение очень просто: вы произносите вслух фразу, которая разрешает этому образу то, чего он желает. Условно говоря, если это темное пятно, которое хочет взорваться, то вы и про себя, и вслух четко озвучиваете, обращаясь к этому образу: «Я разрешаю тебе взорваться». Мысленно вы представляете, как этот образ взрывается, и вдруг удивительным образом понимаете, что тяга уходит.

1. Сосредоточьтесь и попробуйте описать, какие ощущения возникают у вас в теле, когда вы испытываете сильную тягу к еде.

2. Подумайте, на что эта тяга похожа.

3. Задайте себе вопрос, чего этот образ хочет.

4. Произнесите вслух: «Я разрешаю тебе сделать желаемое».

Когда я учился в медицинском университете, у нас был такой раздел – психогигиена. Это смертная скука про то, сколько люксов должны выдавать светильники, чтобы у людей увеличивалась производительность труда и они не впадали в депрессию. И только с годами я понял, насколько это важно – уметь влиять на свое состояние и самостоятельно создавать настроение. И даже дарить хорошее настроение своим пациентам.

Если вы страдаете от чрезмерной эмоциональности и склонны все принимать близко к сердцу – вот вам мощная техника.