Большая книга о правильном питании

Текст добавлен: 19 августа 2026, 22:00

Текст книги "Большая книга о правильном питании"

Автор книги: Сергей Обложко

Жанр:

Медицина

сообщить о нарушении

Текущая страница: 25 (всего у книги 26 страниц)

Назад к карточке книги

Паштет мясной

Любое постное отварное мясо измельчается в блендере. Для мягкости добавьте столовую ложку бульона/воды. Затем к нему можно добавить любые дополнительные ингредиенты.

Вот рецепт очень вкусного куриного паштета: отварное мясо грудки соединить с творогом и чесноком. Посолить, пробить блендером. Добавить немного чернослива, порезанного небольшими кусочками.

Также для мясных паштетов подойдут куриная или говяжья печень и сердце. Потушите их на пшике масла с луком и морковью, добавьте любимые специи. Прокрутите в мясорубке. Паштет готов!

Паштет рыбный

Для рыбной намазки нежирные сорта рыбы (треска, горбуша, морской окунь, тилапия) отвариваются и измельчаются. Затем в массу можно добавить пряные травы, соль по вкусу и, например, мелко рубленный маринованный лук (маринуется в лимонном соке или яблочном уксусе без сахара).

Бутерброды итальянские «Когдажелетто»

Зелень петрушки и укропа нарубить, вареный яичный белок мелко порезать, смешать с мягким 0 %-ным творогом, посолить, намазать на отрубной хлеб, сверху положить редис и/или огурец / молодой кабачок, нарезанный тонкими слайсами.

Бутерброд «Амстердамский»

Намазать отрубной хлеб мягким 0 %-ным творогом, сверху положить маринованные грибы, посыпать рубленой зеленью.

* * *

Полезные перекусы – прекрасная замена чипсам и попкорну. Отличные и легкие способы унять чувство голода между основными приемами пищи, пока вы смотрите любимый сериал, или жуете что-нибудь на ходу, или перекусываете тем, что попадется под руку, сидя перед монитором компьютера. Но не нужно забывать, что перекусы – такой же важный прием пищи, как и три основных. Если вы следите за качеством и количеством своего питания, а также за собственной фигурой, вам просто необходимо продумать, что будет входить в ваш перекус. Калорийность на 100 г: до 200 ккал.

Жареная капуста кале

Приготовление

Промойте капусту и обсушите ее бумажным полотенцем. Разберите капусту на листики, удалите жесткие части. Поместите капусту в миску и пшикните оливковым маслом из пульверизатора, добавьте паприку и соль. Выложите капусту на противень и запекайте в духовке при 180 ℃ дохруста.

Нут в корице и варенье

Приготовление

Предварительно нут нужно отварить или запарить. Разогрейте духовку до 200 ℃, застелите противень пергаментной бумагой. Распределите нут на противне и выпекайте до хрустящей корочки. Когда нут будет готов, положите его в глубокую миску, полейте пектиновым вареньем, пшикните оливкового масла и добавьте корицу, мускатный орех и соль.

Тост со сливочным сыром, ягодами и базиликом

Приготовление

Поджарьте хлеб в тостере, смажьте мягким сыром и украсьте базиликом с клубникой или малиной.

Клетчатка с «человеческим лицом»

Приготовление

В небольшой миске взбейте все ингредиенты до однородной массы, охладите, перед подачей добавьте отрубные шарики.

Сладкие картофельные чипсы

Приготовление

Вымойте картофель и нарежьте на тонкие кружочки. Накройте съемную крутящуюся пластину из микроволновой печи пергаментной бумагой, немного сбрызните ее оливковым маслом из пульверизатора и выложите туда кружочки картофеля, слегка посолите. Слегка! Без фанатизма. Включите микроволновку на 4–5 минут, в зависимости от ее мощности.

Эти чипсы очень быстро горят, поэтому следите за готовностью. Можно добавить эритрит или окунать в пектиновое варенье.

Жареный грейпфрут с кокосовой стружкой

Приготовление

Разрежьте грейпфрут, смажьте его мякоть медом и отправьте в духовку, разогретую до 180 ℃, на 3–5 минут или до тех пор, пока верхняя часть грейпфрута не приобретет коричневатый цвет.

Извлеките из духовки и сразу же посыпьте кокосовой стружкой.

Яблоки с йогуртом и виноградом

Приготовление

Смешайте йогурт, пектиновое варенье и корицу в небольшой миске, отложите. Половину яблока разрежьте на 6 ломтиков, удалите у них сердцевину с семечками. Разрежьте каждую виноградинку пополам. Смажьте дольки яблока йогуртовой смесью и украсьте их половинкой виноградины.

Запеченная морковь

Приготовление

Нарежьте морковь на толстые ломтики, пшикните оливковым маслом, немного посолите и отправьте в духовку, разогретую до 180 ℃, на 10–15 минут.

Сытные блюда для худеющих

Здесь будут в основном те блюда, о которых мечтаешь в морозный день: горячие, сытные, в основном – белковые, но есть и другие. Широко используются грибы, наша палочка-выручалочка в деле снижения плотности калорий.

При приготовлении мяса, рыбы, птицы, овощей и грибов обратите внимание на двусторонний гриль – из-за того, что температурная обработка производится сразу с двух сторон, мы сокращаем время на готовку, сохраняем полезные вещества и хорошую плотность калорий. Не пересушенные продукты – и сочные, и меньше по калориям. Но помните, конечно, что температурная обработка должна быть достаточной для безопасности пищеварения.

Яичный завтрак с овощами

Приготовление

Слегка обжарить мелко нарезанный лук. Добавить нарезанный кубиками болгарский перец. Когда перец станет мягким, добавить измельченный чеснок.

Помидоры очистить от кожицы, предварительно опустив в кипяток на 30 секунд, нарезать кубиками и добавить в сковороду.

Посолить, добавить специи. Когда смесь закипит, залить белковую массу.

Готовить на небольшом огне до тех пор, пока белки не будут готовы (степень прожарки выбирайте на свое усмотрение).

Немного посолить и посыпать свежемолотым черным перцем.

Подавать, посыпав рубленой петрушкой.

Котлетки из картофельного пюре с грибами

Это блюдо отлично подойдет для легкого ужина: низкое содержание жира, мало калорий. Сытно!

Приготовление

Картофель отварить и размять в пюре. Обжарить, а затем потушить шампиньоны до готовности. Бланшировать шпинат в подсоленной воде.

Дать пюре остыть и добавить в него взбитое яйцо, смешать до однородной массы.

Сформировать котлетки, обвалять в муке и слегка обжарить. Выложить котлеты на середину тарелки, вокруг разместить обжаренные грибы, сверху украсить шпинатом. Полить соком от обжарки грибов. Посыпать свежемолотым перцем.

Куриные сердечки в сырном соусе

Приготовление

Сердечки вымыть, срезать лишний жир и сосуды. Глубокую сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогреть. Выложить сердечки в сковороду, пшикнуть маслом, посолить и поперчить. Обжарить на сильном огне, помешивая, в течение 2–3 минут. Затем убавить огонь и оставить тушиться на 15 минут.

Лук нарезать мелкими кубиками. Обжарить лук с добавлением оливкового масла на отдельной сковороде. Добавить жареный лук к куриным сердечкам, перемешать и оставить тушиться в течение 15 минут.

Мелко нарезать зелень. Чеснок почистить и пропустить через пресс. Сыр натереть на крупной терке. Добавить в сковороду к куриным сердечкам сметану и сыр, перемешать. Сыр расплавится, и наш соус станет однородным. Добавить в сковороду крахмал, чеснок и зелень.

Довести соус до кипения, при надобности досолить. Закрыть сковороду крышкой и снять с огня.

Куриные грудки запеченные «Изысканные»

Приготовление

В форме для запекания мариновать грудки в смеси из апельсинового сока и соевого соуса 20 минут. Потом туда же разложить нарезанные на дольки мандарины, луковицу.

Фаршировать грудки зубчиками чеснока (примерно по 3–4 зубчика в каждую). Добавить соль, перец, приправы. Веточки свежего розмарина смочить в маринаде и разложить сверху. После чего запекать в разогретой до 180–200 ℃ духовке 45 минут.

Периодически поливать грудки соусом и смачивать розмарин, чтобы не сгорел. Через 45 минут блюдо готово.

Сочная куриная грудка на скорую руку

Прекрасный способ получить много высококачественного белка (здесь его целых 22 г) без особых усилий. Мясо получается очень сочным, оно буквально тает во рту!

Приготовление

Смешать йогурт с солью, перцем и карри. В приготовленный маринад положить куриное филе и поставить мариноваться в прохладное место примерно на час. Запекать в духовке при 180 ℃ где-то 20 минут, поливая во время жарки маринадом 1–2 раза.

Куриный рулет с грибами

Приготовление

Филе по одному выложить на рабочую поверхность, накрыть пленкой и отбить.

Грибы нарубить ножом, смешать. Лук и чеснок мелко нарезать.

На разогретой сковороде обжарить лук и чеснок. Добавить грибы, тушить минут 5–7.

Выложить грибную смесь на филе, свернуть. Плотно завернуть каждое филе в пищевую пленку, опустить в кипящую воду на 7–8 минут, затем вынуть, остудить, снять пленку и тонко нарезать поперек.

Правильный шашлык для безуглеводного дня

Название «безуглеводный день» на первый взгляд не сулит нам ничего хорошего. Принцип в том, что на один день мы полностью убираем углеводы из рациона. Это не очень радостно, но, как правило, мы видим минус полкило-килограмм на весах на следующий день.

Конечно же, полное исключение углеводов подходит не всем, посоветуйтесь с вашим терапевтом. Если вы склонны к гипотензии, можно поддержать давление кофеинсодержащими напитками.

Но безуглеводный – не значит невкусный. Принцип «белок + клетчатка 4–6 приемов в день» подразумевает большое разнообразие.

Выбираем нежирные сорта мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Грибы с творогом и сырые овощи можно комбинировать с фантазией.

Предварительно маринуем, щедро оперируем правильными соусами и не допускаем больших интервалов между приемами пищи.

Не съедайте весь шашлык сразу, для стройности лучше два раза по 100 г, чем один раз 150 г.

В качестве примера одного приема пищи:

• 100 г свинины нежирной – 140 ккал;

• 100 г шампиньонов, фаршированных творогом – 20 ккал;

• 100 г болгарского перца – 30 ккал;

• 50 г кетчупа – 25 ккал.

Плотность калорий будет составлять 0,6, а если свинину заменить на индейку, то 0,5 – как видите, мы укладываемся в нужные показатели.

Блюда с куриной грудкой

Отдельный навык – делать куриные грудки вкусно. Поверьте, это очень вам пригодится, если вы решили жить стройными.

Грудка куриная «по-нашему»

Приготовление

Киви очистить от кожуры, размять до состояния пюре. Посолить, поперчить, можно добавить травы по желанию.

Выложить в маринад куриную грудку, обмазав ее со всех сторон. Держать в маринаде час.

Затем переложить курицу в пакет для запекания. Завязать клипсы. Готовить в духовке (180 ℃) около 40 минут.

Потом снять верхнюю часть пакета (разрезаем очень аккуратно – внутри горячий пар!) и держать мясо под работающим верхним тэном еще 10–15 минут, чтобы оно зажарилось.

Пряный маринад для курицы

Приготовление

Лук и чеснок мелко порубить и смешать с солью и перцем. Засыпать получившейся смесью кусочки курицы, перемешать и оставить в прохладном месте на 4–6 часов.

Маринад для куриной грудки в духовке с мягким 0 %-ным творогом

Приготовление

Чеснок очистить и пропустить через пресс. В творог по капельке вмешать весь цитрусовый сок, затем, продолжая размешивать венчиком, положить чеснок, карри и паприку, досыпать травы. Обмазать этим маринадом кусочки куриной грудки и держать так примерно часа полтора, следя за тем, чтобы мясо было покрыто соусом со всех сторон, при необходимости переворачивать с боку на бок. Запекать при температуре 180–200 ℃.

Маринад «Кефирный» для шашлыка из куриной грудки

Приготовление

Чеснок очистить и мелко порубить, из трети лимона выжать сок. Лук также очистить и очень мелко порубить. Смешать с помощью венчика кефир с чесноком и луком, затем осторожно вмешать лимонный сок, а после него – горчицу и черный перец. Если вы используете свежую зелень, ее надо изрубить как можно мельче, можно даже измельчить блендером. Если сухую – перетереть ее между пальцами. Затем добавить измельченную зелень в маринад.

Положить в маринад куриную грудку и держать в нем около часа, время от времени поворачивая. Затем добавить соль, снова перемешать и мариновать мясо еще минут 15. Запечь в рукаве или приготовить шашлык.

Маринад для куриной грудки «Ананасовый»

Приготовление

Ананасы вместе с сиропом измельчить в блендере. Лук измельчить ножом. Лимон порезать полукольцами. К ананасам добавить горчицу, лук, лимон. Посолить и поперчить получившуюся смесь. Мясо мариновать не менее двух часов.

Маринад соевый

Приготовление

В соевый соус добавить воду и французскую горчицу. Перемешать венчиком. Чеснок измельчить и вместе с перцем добавить в смесь. Оставить мясо мариноваться минимум на один час.

Вкусная заправка для грудки на 0 %-ном твороге

Приготовление

Очистить чеснок и пропустить через пресс. Зелень сполоснуть под проточной водой и мелко порубить острым ножом. Все смешать в пиале, добавив творог и специи. Натереть каждый кусочек филе и поставить в холодильник на полчаса. Курицу можно запечь в духовом шкафу или поджарить на сковороде.

Филе курицы в особом соусе

Приготовление

Филе курицы нарезать на куски. Лимон порезать тонкими кружочками и удалить зернышки. На дно посуды намазать четверть мягкого творога, уложить половину филе, посолить и поперчить. Сверху положить половину кружочков лимона, замазать еще четвертью мягкого творога. Уложить еще один такой же слой из оставшегося филе, творога и лимонов. Сверху пшикнуть маслом.

Тушить под крышкой в духовке до готовности.

Куриное филе чахохбили

Приготовление

Куриное филе нарезать на крупные куски и положить в сковороду вместе с лавровым листом. Добавить уксус, 50 мл воды, довести до кипения и выпарить всю жидкость. Когда жидкость выпарится наполовину, добавить крупно нарезанный лук. Тушить 4–5 минут на среднем огне.

Помидоры очистить от кожуры и мелко нарезать. Добавить в сковороду нарезанные помидоры и мелко нарубленный чеснок. Готовить еще 7–8 минут, периодически помешивая.

Добавить свежую зелень, мелко нарезанный острый перец. Солим, перчим. Перемешиваем и тушим до готовности курицы (всего несколько минут).

Куриные кармашки с творогом

Приготовление

Подготовить необходимые продукты. Духовку разогреть до 200 ℃. Зелень помыть. С куриной грудки снять кожу, обмыть грудку под прохладной водой, обсушить бумажными полотенцами, снять с кости. Зелень измельчить, смешать с творогом. Куриные грудки надрезать так, чтобы получился кармашек. Наполнить кармашки начинкой, закрепить зубочистками.

Куриные кармашки с творогом поместить в форму для запекания на пергамент. Запекать в разогретой духовке в течение 20–30 минут.

Периодически поливать кармашки выделяющимся соком. Готовые куриные кармашки с творогом немного остудить, удалить зубочистки и нарезать ломтиками для подачи.

Куриная грудка карри

Приготовление

Нарезать лук и поместить его в сотейнике с разогретым маслом на средний огонь. Нарезать чеснок и добавить к луку. Перемешать карри вместе с томатной пастой. Добавить смесь к луку с чесноком и обжаривать в течение 1–2 минут.

Нарезать грудку на кусочки длиной примерно по 2,5 см и добавить к зажарке. Перемешать в течение пяти минут, пока мясо не соединится с зажаркой. Затем добавить воду, посолить и готовить на среднем огне в течение еще 15 минут.

Рыба и морепродукты

Это высокоминеральный источник белка, который очень подходит для снижения веса! Потому что для похудения нет порой ничего лучше нежного отварного кальмара, а для перекуса – морского коктейля в рассоле (не в масле) или нежирной рыбы. Конечно же, в составе метаболической тарелки.

Гречневая лапша с креветками и кальмарами

Приготовление

Нарезать морковь, лук, болгарский перец. Чеснок измельчить ножом. Отварить лапшу (нужно достаточное время, чтобы лапша впитала в себя как можно больше воды – это снизит калорийность).

В глубокой сковороде вок с антипригарным покрытием обжарить чеснок, лук, болгарский перец, фасоль, морковь с добавлением пяти граммов оливкового масла. Добавить красный перец, устричный и соевый соус. Добавить креветки, обжарить в течение трех минут. Добавить кальмар, обжарить 3–4 минуты.

Соединить с готовой гречневой лапшой. Украсить зеленью.

Кальмары, фаршированные кашей

Приготовление

Кашу предварительно запарить. Кальмары очистить и на одну минуту опустить в кипящую воду. Лук мелко нарезать, морковь натереть на терке и вместе с луком обжарить на сковороде с антипригарным покрытием, пшикнув из пульверизатора оливковым маслом; посолить. Жарить до готовности и добавить в кастрюлю с кашей.

Духовку нагреть до 170 ℃. Кальмары нафаршировать смесью каши с луком и морковью. Закрепить шпажкой. Выложить на лист и запекать 10–15 минут.

Соте из морепродуктов

Приготовление

Подготовить морепродукты (разморозить, помыть и обсушить).

Лук мелко порезать, чеснок выдавить. Обжарить лук и чеснок до золотистого цвета. Влить томаты в собственном соку и вино. Тушить 10 минут на среднем огне.

Добавить морепродукты, тушить 5–7 минут. Сухие травы смешать с ложкой кукурузного крахмала и солью. Всыпать смесь трав с крахмалом и быстро размешать. Готовое блюдо посыпать рубленой петрушкой и перцем.

Салат с креветками

Приготовление

Овощи нарезать соломкой, перемешать, соединить со смесью морепродуктов (отваренными кальмарами), заправить по вкусу.

Спагетти с морепродуктами

Приготовление

На горячей сковороде обжарить морепродукты, используя масло-спрей. Добавить мелко рубленные чеснок и перец чили, рыбный бульон и томатное пюре, выпарить до консистенции соуса, посолить и в конце добавить помидоры черри, базилик.

Отварить спагетти – 10–15 минут. Добавить пасту в смесь в сковороду, взбить, выложить на тарелку.

Паэлья «Сдержанная»

Приготовление

Чеснок раздавить ножом и обжарить на разогретой сковороде. Обжарить мидии, каракатицы и нарезанные кольцами кальмары в течение примерно 30 секунд. Вынуть морепродукты из сковороды, отложить, а на том же масле обжарить креветки до готовности. Креветки из сковороды затем нужно вынуть, а остальные морепродукты вернуть, залить их бульоном.

Когда бульон закипит, всыпать в него рис. Всей массе дать покипеть на сильном огне, затем убавить огонь и томить под крышкой, пока он не впитает всю возможную жидкость.

За пару минут до готовности посыпать паэлью зеленым горошком, аккуратно выложить креветки.

Креветки с овощами

Приготовление

Нарезать кабачки, морковь и болгарский перец соломкой. Очистить креветки. Смесь овощей готовить в воке пять минут, постоянно помешивая. Добавить остро-сладкий соус, готовить пять минут, продолжая мешать, затем всыпать туда креветки и готовить еще 2–3 минуты.

Форель с начинкой из зелени

Приготовление

Очищенную и выпотрошенную форель полить внутри и снаружи соком, выжатым из лимона, посолить и поперчить. Зелень порубить и начинить ею форель. Рыбу обвалять в муке и поджарить в масле. Затем рыбу поместить в духовку и запекать 10–15 минут до румяной корочки.

Морковь нарезать соломкой, лук нарубить и поджарить на растительном масле, затем добавить бульон с карри и тушить 5 минут. Когда овощи потушатся, гарнировать ими форель.

Салат с морской капустой и морским коктейлем

Приготовление

Яйца сварить. Морской коктейль отварить в кипящей подсоленной воде. В салатнице смешать морскую капусту, морепродукты, нарезанные кубиками яйцо и белок, нарезанный кусочками апельсин. Поперчить, заправить соевым соусом, перемешать и подавать.

Послесловие

Надеюсь, в этой книге мне удалось показать вам, что питание для снижения веса может быть вкусным, интересным и сбалансированным по нутриентам.

Да, учиться новому всегда немного сложнее, чем просто следовать плану по питанию. Но напоминаю вам, что мы учимся есть и не толстеть. Игра точно стоит свеч!

Даже если что-то пошло не так, не расстраивайтесь и сохраняйте упорство в движении к цели. Помните: быстро поднятый ангел падшим не считается.

Моя принципиальная позиция заключается в том, что правильные пищевые привычки формируются только тогда, когда человеку вкусно. То есть только тогда, когда он получает удовольствие от еды.

Только так, от продукта к продукту, от рецепта к рецепту можно выстроить более правильное пищевое поведение. Это один из основных принципов поведенческого подхода к диетологии. Только в том случае, когда вы смотрите на свою тарелку с Любовью, вы на правильном пути. Значит, это не диета.

Мне хочется верить, что эта книга не только вдохновила вас на полезные кулинарные открытия, но и побудила немного задуматься о том, как легко и вкусно можно улучшить свои пищевые привычки.

Как врач-психотерапевт и диетолог, я по мере сил и возможностей стараюсь пропагандировать правильное питание и здоровый образ жизни, которые являются не только залогом красоты и здоровья, но и гарантией хорошего настроения и высокого качества жизни.

Казалось бы, если ты встаешь на тернистый путь пропаганды правильного питания – приготовься к одиночеству.

Под насмешки и улюлюкание жующих беспорядочно диетолог всегда и повсюду гоним с любого праздника жизни. Неуместность и тщета – вот вечные его спутники.

Но в момент, когда положение уже кажется совсем безнадежным, вдруг от толпы отделяется человек. Поначалу скорее из жалости, чем с интересом, он слушает и читает. Но дальше больше, хоть и уверенный в скором разочаровании, он все-таки пробует свое первое пектиновое варенье. Или делает оливье с отрицательной калорийностью. И иногда даже впервые в жизни пробует поесть после шести. А потом собирает свою первую метаболическую тарелку.

Спасибо, что прислушивались к моим советам, которые всегда бывают так некстати. Спасибо, что разрешали насмешить себя нелепыми попытками отговорить вас от еще одного пирожного. Спасибо за то, что вам не все равно, и за то, что своим стройным примером вы дарите надежду окружающим.

Более подробно познакомиться с материалами для снижения веса и узнать подробнее о программах по модификации пищевого поведения вы можете в моих социальных сетях и на моем сайте.

Если вам нужна поддержка в процессе снижения веса, вы всегда можете записаться на программу.

Спасибо за то, что читали и вникали. Спасибо, что не сдаетесь. Спасибо, что заботитесь о своем здоровье.

От всего сердца желаю вам всего приталенного!

До встречи на прямых эфирах в социальных сетях.

До встречи в новых книгах.

Искренне ваш, Сергей Обложко.

Приложения

Список источников

Глава 1

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523265399?via%3Dihub

[3] https://science.howstuffworks.com/life/cellular-microscopic/fat-cell2.htm

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/

[5] https://europepmc.org/article/MED/7189632

https://europepmc.org/article/MED/7189632

Глава 2

[1] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/353747/9789289057738-eng.pdf

[2] https://diabetesjournals.org/care/article/20/11/1744/

21160/The-Prevention-and-Treatment-of-Obesity

[3] https://jech.bmj.com/content/54/8/596.short

[4] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192030

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6754861/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7820201/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725611/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120182/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497590/

[10] https://www.bmj.com/content/359/bmj.j4849.long

[11] https://ascpt.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cts.13241

[12] https://academic.oup.com/sleep/article/36/10/1553/2416916?login=false

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3473928/

[14] https://www.cuimc.columbia.edu/news/yo-yo-dieting-linked-heart-disease-risk-women

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5413381/

[16] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/326502/9789289044080-rus.pdf?sequence=1&isAllowed=y

[17] https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/1420419/retrieve

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6324374/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5875319/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6324374/

[21] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/412793

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6754861/

[23] https://www.nature.com/articles/nrc1408

[24] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0140-6736(08)60269-X

[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32098862/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8195766/

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5047039/

[28] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1479972314552806?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori: rid: crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6148790/

[30] https://www.nature.com/articles/s41380-018-0017-5

[31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27498907/

[32] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871403X16300692?via%3Dihub

[33] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27059260/

[34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780345/

[35] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8461258/

[36] https://www.nature.com/articles/s41598-021-97635-3

[37] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3351981/

[38] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30835282/

[39] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21934699/

[40] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365–2265.1992.tb02909.x?sid=nlm%3Apubmed

[41] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3624818/

[42] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120182/

[43] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497590/

Глава 3

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/

[2] https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html

[3] https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/fulltext/2001/03000/dissecting_the_energy_needs_of_the_body.11.aspx

[4] https://kpfu.ru/staff_files/F794240730/Sbornik_materialov_XVI_Vserossijskogo_Kongressa_nutriciologov_i_dietologov.pdf

[5] https://cyberleninka.ru/article/n/termogenez-postnyh-kash-u-lits-s-izbytochnoy-massoy-tela-i-ozhireniem/viewer

[6] https://elibrary.ru/item.asp?id=27427716

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC124895/#b1

Глава 4

[1] https://uchi-fitness.ru/upload/iblock/768/768f379d819357edf17ec13996bffcd9.pdf

[2] https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1985.248.3.E286?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org

[3] https://diabetesjournals.org/diabetes/article/31/11/1023/5427/Glucose-induced-Thermogenesis-in-Nondiabetic-and

[4] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/09000/A_45_Minute_Vigorous_Exercise_Bout_Increases.6.aspx

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9008579/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8076120/

[8] https://academic.oup.com/eurjpc/advance-article/doi/10.1093/eurjpc/zwad229/7226309?login=false

[9] https://www.nutricionhospitalaria.org/index.php/articles/01611/show#

[10] https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/exploring-the-myth-does-eating-celery-result-in-a-negative-energy-balance/28AA671F61633E705B0BD261338359C8

[11] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2002.10719194?journalCode=uacn20

[12] https://www.nature.com/articles/s41574-019-0274-7

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19812175/

[14] https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/diet-with-35-of-energy-from-protein-leads-to-kidney-damage-in-female-spraguedawley-rats/9B91003F499906F19B52BA3FFCD67A9D

[15] https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/refeeding-with-a-highprotein-diet-after-a-48-h-fast-causes-acute-hepatocellular-injury-in-mice/605859823F3AC69B10ED10AB38139A03

[16] https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/10/1/article-p28.xml

[17] https://www.nature.com/articles/s41598-021-03109-x.pdf

[18] https://uchi-fitness.ru/upload/iblock/768/768f379d819357edf17ec13996bffcd9.pdf

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19110020/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6127488/

[21] https://uchi-fitness.ru/upload/iblock/768/768f379d819357edf17ec13996bffcd9.pdf

[22] https://diabetesjournals.org/diabetes/article/31/11/1023/5427/Glucose-induced-Thermogenesis-in-Nondiabetic-and

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC424038/

[24] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2006-947840

[25] https://www.mediasphera.ru/issues/terapevticheskij-arkhiv/2013/4/030040-36602013419

[26] https://link.springer.com/article/10.1007/BF03351037

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

Глава 5

[1] https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/FO/C8FO01349G

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28166943/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548561/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793269/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8406948/

[6] https://www.nature.com/articles/ijo2009135

[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20190

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229262/

[9] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2016.1262324?journalCode=bfsn20

[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149720300013

[11] https://www.researchgate.net/publication/341983152_The_Effects_of_Red_Chilli_Black_Pepper_Turmeric_and_Ginger_on_Body_Weight-_A_Systematic_Review

[12] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0261-5614(17)30218-2

[13] https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00066-8/fulltext

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444973/

Глава 6

[1] https://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8137623/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500995/

[4] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467–3010.2005.00481.x

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5739857/

[6] https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8155182/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4239493/