Текст книги "Большая книга о правильном питании"

Автор книги: Сергей Обложко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 24 (всего у книги 26 страниц)

Желатин растворить, оставить настаиваться (время смотрите на пакетике), после чего перемешать с творожно-йогуртовой смесью.

Выложить заготовку в форму, сюда же добавить измельченные ананасы и поставить в холод.

Ягоды порезать мелко или перетереть, добавить сахарозаменитель, желфикс.

Прокипятить массу 5 минут, не переставая помешивать ее венчиком. Остудить.

Вылить клубничный слой поверх уже успевшего застыть шоколадного, поставить в холод часа на три.

Апельсиновый пунш

Приготовление

Сварить сироп из сахарозаменителя: на медленном огне подогреть лимонный сок (добавить 50 мл воды), изомальт. Когда изомальт растворится, снять с огня и остудить.

На дно большой стеклянной чаши выложите кубики льда. Добавьте туда охлажденный чай, сок 4 апельсинов и сироп. Хорошо размешайте, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 20 минут.

Подавайте пунш, украсив апельсиновыми дольками.

Крем кофейный «Баварский»

Приготовление

Сварить крепкий черный кофе.

Желатин развести согласно инструкции на упаковке.

Пюре растереть с сахарозаменителем.

Молоко немного подогреть. Смешать горячий кофе, подогретое молоко, пюре и желатин. Все тщательно перемешать.

Разлить горячую смесь в креманки, дать остыть и убрать в холодильник на 3–4 часа для застывания.

Соус шоколадный «Мням»

Приготовление

Смешать в большой кастрюле для соуса воду с какао и поставить на средний огонь. Постоянно помешивать, пока какао полностью не растворится.

Добавить сахарозаменитель и, продолжая помешивать, довести до слабого кипения.

Варить, помешивая, еще 5 минут. Чем дольше варить соус, тем гуще он будет.

Снять с огня и добавить ванилин и соль.

Дать немного остыть (несколько минут), затем добавить соду, перемешать (это предотвратит засахаривание соуса).

Если сироп достаточно густой, переложить в банку и убрать в холодильник, если нет – оставить еще на 10 минут, чтобы загустел.

Йогуртовый десерт «Идеальные формы»

Приготовление

Залить агар-агар водой на 20 минут. Добавить цикорий в воду с агар-агаром и довести до кипения.

Взбить белок до устойчивых пиков. Добавить к белку какао-порошок. В полученную массу ввести агар-агар.

Разлить по формочкам и оставить застывать.

Куриная грудка

Бигос в мультиварке «Путь к успеху»

Приготовление

Промыть курицу и нарезать соломкой 1×4 см. Такой же соломкой 1×4 см нарезать капусту. Нарезать лук соломкой 0,5×3 см.

Натереть на крупной терке морковь. Нашинковать грибы пластинами.

Выложить мясо, лук, грибы и морковь в чашу мультиварки-скороварки. Добавить томатную пасту, соль и специи. Хорошо все перемешать.

Выложить сверху капусту, посолить, добавить специи и влить воду.

Закрыть крышку и клапан выпуска пара, нажать кнопку «Тушение» и установить индикатор выбора типа продукта на «Мясо». Кнопкой «Время приготовления» установить малое значение (22 минуты). Готовить до окончания режима, после чего выпустить пар.

Перемешать готовый бигос.

Куриный торт с овощным кремом «Торт на завтрак, торт на обед»

Приготовление

Смешать блендером все ингредиенты для коржей. Пожарить коржи на сковороде как блинчики.

Взбить блендером все ингредиенты для крема. Смазать каждый корж кремом.

Переложить торт в чашу мультиварки и поставить режим выпечки на 20 минут.

Окрошка на кефире «От Сергея Обложко»

Приготовление

Отварную куриную грудку нарезать небольшими кубиками и положить в глубокую миску.

Добавить измельченный огурец, редис, картофель и порезанную зелень по вкусу. Белки 2 яиц порезать и добавить в общую массу. Соль по вкусу.

Заправить охлажденным нулевым кефиром. При необходимости добавить казеин в расчете 1 ч. л. на 100 мл.

Куриные наггетсы «Ленивая, но стройная птица»

Приготовление

Порезать грудку на небольшие кусочки в виде прямоугольника (желательно).

Замариновать куриные кусочки в йогурте и приправах по вкусу.

Натереть сыр на крупной терке и смешать с отрубями. Обвалять каждый кусочек в смеси.

Сложить в чашу мультиварки и поставить режим «Выпечка» на 25 минут.

Куриная грудка «Бодрящая»

Приготовление

На мелкой терке снять с апельсина цедру. Выжать сок 1 апельсина. Добавить в сок цедру и имбирь.

Грудку немного отбить или сделать на ней надрезы. Замариновать в апельсиновом соке грудку в течение часа.

Приготовить грудку любым способом.

Куриная грудка «Нежность»

Приготовление

Чеснок пропустить через чеснокодавку или придавить и мелко порезать. Добавить чеснок к кефиру. Туда же отправить соль и перец.

Грудку отбить по-дружески. Положить ее в получившийся маринад и убрать в холодильник на пару часов.

Приготовить грудку любым способом (вкуснее всего запечь).

Курица с грибами в мультиварке «Пятый вкус»

Приготовление

Лук нарезать кубиками и обжарить в прогретой мультиварке со всех сторон на растительном масле в режиме «Выпечка».

Куриное филе порезать небольшими кубиками и добавить к луку.

Шампиньоны крупно порезать и добавить к курице и луку, обжаривать ингредиенты в мультиварке еще около 30 минут в том же режиме.

Когда мясо и грибы обжарятся, посолить и поперчить по вкусу и добавить муку, все тщательно перемешать и обжаривать около 3 минут.

Влить казеиновые сливки (готовить так же, как молоко, но добавлять в воду в 2 раза больше казеина) и довести до кипения. Затем добавить воду и готовить еще 20 минут в режиме «Тушение». За 5 минут до приготовления добавить горошек.

Колбаса домашняя для бутербродов «Правильная закуска»

Приготовление

Куриное филе нарезать некрупными кусками.

С помощью блендера превратить мясо в фарш дважды.

В фарш добавить специи, соль и воду. Фарш хорошо перемешать и вымешивать руками 3 минуты. Затем фарш убрать в морозилку на 10 минут, чтобы он хорошо охладился.

Фарш достать из морозилки и еще раз хорошо вымешать, можно воспользоваться миксером.

Фарш закрутить в пищевую пленку, стараясь как можно плотнее поместить его туда. Концы пленки завязать.

Заготовку для колбасы положить в кастрюлю и залить водой, довести до кипения и огонь убавить до самого слабого. Томить колбасу под крышкой в течение 1 часа 15 минут.

Затем колбасу освободить от пленки и положить в форму для запекания, поставить в духовку на режим «Конвекция» и готовить при 200 градусах в течение 15–20 минут, чтобы колбаса зарумянилась.

Готовую колбасу достать из духовки и выложить на тарелку. Охладить.

Грудка по-французски «Вуле ву манже авек муа се суар»

Приготовление

Грудку отбить без злобы, выложить на бумагу для выпечки, посолить, поперчить, смазать мягким творогом. Сверху выложить кольца лука. На лук положить помидоры. Сверху добавить остатки творога.

Духовку разогреть до 200 градусов, отправить в нее куриную грудку с овощами на 30 минут.

Шашлык «Мне все можно»

Приготовление

Филе куриной грудки промыть и нарезать средними кусками.

Приготовить маринад: соевый соус смешать с солью и приправой.

В глубокую тарелку сложить куски курицы и залить маринадом. Оставить мариноваться в холодильнике 20 минут.

На деревянные шпажки нанизать куски курицы. Шпажки с курицей установить на форму для выпечки. Готовить шашлычки в духовке при 200 градусах 40 минут. Можно зажать в двусторонний гриль на 2–3 минуты.

Готовые шашлычки переложить на тарелку.

Подавать горячими, с зеленью.

Куриная грудка «В азиатском стиле»

Приготовление

Куриную грудку отбить, добавить паприку, смесь перцев и соевый соус.

Выложить в форму, сверху выложить стручковую фасоль, посолить, сверху добавить творог.

Положить в разогретую до 180 градусов духовку на 25–30 мин до готовности.

Куриная грудка «Сытная»

Приготовление

Воду поставить закипать, добавить соль и перец. Можно вообще использовать бульон или добавить в воду морковь, лук и другие овощи по желанию.

Грудку проткнуть ножом в нескольких местах. Чесноком нашпиговать куриную грудку (поместить по зубчику в места проколов).

Отправить куриную грудку в воду и отварить до готовности.

«Шаурма или шаверма?»

Приготовление

Все нарезать, завернуть в лаваш, запечь на гриле или поджарить на сухой сковороде.

Рулетик куриный «Тайны Коко»

Приготовление

Куриную грудку хорошо отбить с дьявольским хохотом.

Отделить белки от желтков, смешать белки с творогом, добавить специи. Смазать грудку смесью.

Мелко порезать лук, натереть морковку, можно использовать и другие овощи – фантазируйте! Выложить овощи на творожную смесь. Свернуть рулет, закрепить или нитками, или шпажками.

Запекать в духовке при 200 градусах, 20–30 минут.

Карри с мелатонином «1000 и 1 ночь»

Приготовление

На пшике растительного масла обжарить грудку, порезанную на кусочки и шампиньоны.

Теплую воду хорошо смешать с казеином и специями (лучше погружным капучинатором). Залить грибную смесь соусом и потушить под крышкой 5 минут.

Подавать со свежей нашинкованной зеленью.

Тефтели заливные «Пицца-стайл»

Приготовление

Ширатаки промыть и отварить по инструкции.

Грудки перемолоть в фарш. Лук нарезать кубиками как можно мельче. Небольшой кусочек моркови натереть на терке.

Добавить рис ширатаки, сырое яйцо, соль и перец. Немного посолить.

Перемешать. Масса должна получиться плотной, не растекаться. Если нужно, добавьте отрубной муки!

Слепить одинаковые по размеру тефтели. Если фарш липнет к рукам, можно смачивать их водой, это облегчит формовку.

Разогреть в широкой сковороде пару пшиков масла и быстро обжарить тефтели до корочки (не до готовности).

Переложить обжаренные тефтели в подходящую форму.

Для заливки смешать томатную пасту и казеиновые сливки. Посолить по вкусу, приправить перцем. Залить тефтели из фарша получившимся соусом, чтобы они были полностью покрыты.

Отправить в духовку. Запекать при 180–190 градусах в течение 30–40 минут. Оставить тефтели в выключенной духовке на 1 час – за это время соус полностью в них впитается.

Будет еще вкуснее, если украсить тефтели свежей зеленью!

Стейк из куриной грудки

Приготовление

Натереть лимон вместе с кожурой, подавить чеснок.

Куриную грудку отбить или разрезать на 2 тонкие пластины. Посолить и поперчить курицу. Положить ее в маринад и накрыть. Подержать в холодильнике 3–4 часа.

Обернуть куриную грудку бумагой для выпечки и обжарить на сковороде без масла (лучше на сковородке-гриль или в двухстороннем гриле – тогда можно без бумаги).

Рататуй с куриной грудкой «Требьян»

Приготовление

Духовку разогреть до 200 градусов. Огнеупорную форму для выпечки смазать маслом.

Кабачок и баклажан нарезать тонкими кружочками. Красный сладкий перец очистить от семян и нарезать тонкими полосками. Чеснок очистить и нарезать пластинами. Грибы очистить.

Затем собрать все овощи на большой доске и мелко порубить.

В большой сковороде разогреть 2 пшика оливкового масла и выложить овощи. Обжаривать, помешивая, 2 минуты.

Добавить томатную пасту. Посолить, поперчить по вкусу. Добавить сушеные прованские травы, перемешать и готовить еще минут 8 на достаточно сильном огне. Овощи не должны превратиться в «кашицу».

Тем временем куриную грудку нарезать (продольно) на 4 части. Слегка отбить. Посолить, поперчить и выложить курицу в форму для запекания.

Сверху выложить слоем подготовленные овощи. Поставить запекаться в разогретую духовку на 20 минут.

Подавать блюдо горячим, украсив листиками свежего базилика.

Куриные кармашки с творогом

Приготовление

Подготовить необходимые продукты. Духовку разогреть до 200 градусов.

Зелень помыть.

С куриной грудки снять кожу, обмыть под прохладной водой, обсушить бумажными полотенцами, снять с кости.

Зелень измельчить, смешать с творогом.

Куриные грудки надрезать так, чтобы получился «кармашек». Наполнить кармашки начинкой, закрепить зубочистками. Куриные «кармашки» с творогом поместить в форму для запекания на пергамент.

Запекать в разогретой духовке в течение 20–30 минут. Периодически поливать кармашки выделяющимся соком. Готовые куриные кармашки с творогом немного остудить, удалить зубочистки и нарезать ломтиками для подачи.

Куриный рулет с черносливом

Приготовление

Удалить косточку из куриной грудки и разделить ее на 2 кусочка. Отбить мясо. Чернослив тщательно промыть и запарить кипятком на 10–15 минут. Слить воду и измельчить чернослив.

Каждый кусочек куриной грудки посолить, приправить специями, натереть чесноком и положить чернослив. Каждый кусочек свернуть в рулетик.

Завернуть каждый рулетик в фольгу. Положить на противень и отправить в духовку, разогретую до 180–200 градусов, на 1 час.

Готовые рулетики достать из духовки и слегка приоткрыть, чтобы выпустить пар.

Куриный рулет с грибами

Приготовление

Филе по одному выложить на рабочую поверхность, накрыть пленкой и отбить.

Грибы нарубить ножом, смешать. Лук и чеснок мелко нарезать. На разогретой сковороде обжарить лук и чеснок. Добавить грибы, тушить 5–7 минут.

Выложить грибную смесь на филе, свернуть.

Плотно завернуть каждое филе в пленку, опустить в кипящую воду на 7–8 минут, затем вынуть, снять пленку и тонко нарезать поперек.

Заливное куриное «Точно получится»

Приготовление

Курицу хорошо вымыть, порезать на части, выложить в кастрюлю. Залить водой и поставить на огонь. Довести до кипения, убрать пену. Посолить. Добавить в бульон очищенные морковь и лук целиком.

Варить на слабом огне 15–20 минут, после чего лук выбросить, а морковь отложить для украшения. Добавить черный перец горошком и душистый перец.

Варить курицу еще 3 часа на самом слабом огне. Добавить лавровый лист, кипятить 5–6 минут.

Добавить измельченный чеснок и желатин, предварительно замоченный в небольшом количестве холодной воды. Аккуратно размешать бульон с мясом и выключить газ.

Дать бульону настояться до теплого состояния, выложить курицу в миску.

Когда мясо остынет, отделить его от костей и порезать небольшими кусочками.

По формочкам разложить слой моркови с зеленью, далее слой мяса.

Залить аккуратно охлажденным и процеженным бульоном до верха. Поставить формочки в холодильник на 10–12 часов до полного застывания.

Перед подачей формочки на несколько секунд опустить в горячую воду и перевернуть на тарелку.

Подавать заливное с горчицей или хреном, украсив петрушкой.

Котлеты в отрубной панировке «Похрустим?»

Приготовление

Смешать фарш с измельченным луком и чесноком.

Взбить белки.

Посолить и перемешать.

Сформировать котлетки из полученной массы. Котлеты обвалять в отрубях.

Обжаривать на двухстороннем гриле.

Салат «Вечные ценности»

Приготовление

Куриное филе разрезать на слайсы около 1,5–2 см, посолить и поперчить. Обжарить слайсы на сковороде гриль с обеих сторон. Или на двухстороннем гриле.

Кабачки нарезать тонкими кружочками. Добавить соль, перец и перемешать. Также их можно приправить соевым соусом (по желанию).

Перец очистить от семян, разрезать на кусочки.

После того как обжарили куриное филе – приступим к овощам.

Листья салата разместить на тарелке, добавить оливковое масло (2 пшика) и горчицу в зернах. Перемешать листья.

Добавить кабачки и готовое филе курицы, его нужно нарезать на кусочки. Добавить нарезанный помидор дольками. Добавить перец, который нужно также нарезать полосками.

Салат можно подавать в таком виде, а можно перемешать перед подачей.

Перцы фаршированные «Колыбельная»

Приготовление

Грибы потушить. Куриную грудку лучше приготовить на гриле в течение 2 минут. Так она точно не потеряет сочность.

Курицу, грибы, морковь, специи и чеснок сложить в блендер и приготовить паштет, регулировать густоту водой.

Разрезать перец вдоль пополам, очистить от семян, нафаршировать паштетом. Прижарить на гриле с одной стороны в течение 30 секунд. По желанию украсить зеленью.

Куриные рулетики «Мгновенные»

Приготовление

Куриную грудку промыть, разрезать вдоль и отбить.

Выжать сок из лимона на грудку, полить соевым соусом, по вкусу посолить и поперчить.

На край каждой грудки уложить по шарику моцареллы, помидоры (лучше разрезать на четвертинки) и сбрызнуть оливковым маслом из масло-спрея. Свернуть грудки в рулетики и завернуть в бумагу для запекания.

Готовить грудки на гриле 5–7 минут.

Острые блюда

Карри из арбуза «Из Индии с любовью»

Приготовление

У арбуза удалить косточки, срезать тонкую темно-зеленую кожицу. Отделить ножом мякоть от беловато-зеленой корки, все нарезать кубиками, разложить в разные миски.

В сотейнике на среднем огне разогреть масло. Обжарить золотой карри и мелко нарезанный красный перец чили в течение 2–3 минут. Добавить нарубленный чеснок и готовить, помешивая, около 30 секунд до золотистого цвета. Всыпать нарезанные арбузные корки, посолить.

Тушить около 7 минут до появления румяной корочки (при этом жидкость должна практически полностью выпариться).

Влить в сотейник один стакан воды, накрыть крышкой и томить на медленном огне около 10 минут, пока арбузные корки не станут мягкими, затем добавить нарезанную мякоть арбуза. Увеличить огонь и варить до готовности, постоянно помешивая, около 5 минут.

Абрикосовый соус «Тот самый, кисло-сладкий»

Приготовление

Абрикосы нарезать мелко. Переложить нарезанные абрикосы в сотейник, добавить 100 мл воды.

Варить абрикосы на среднем огне минут 15, пока они не станут мягкими и половина жидкости не выпарится.

Измельчить петрушку, чеснок и перец чили.

Добавить нарезанные овощи в сотейник.

По вкусу добавить соль и подсластитель. Готовить соус еще 4–5 минут.

Готовый соус пробить блендером (предварительно сняв с плиты).

Соус из огурцов по-китайски

Приготовление

Огурец натереть на крупной терке.

Кинзу измельчить, чеснок крупно нарубить, а чили нарезать колечками.

Все нарезанные ингредиенты смешать.

Соевый соус, рисовый уксус и подсластитель взбить венчиком до полного растворения подсластителя.

Полученной массой залить овощную смесь и перемешать.

Кимчи настоящий

Приготовление

Каждый кочан капусты режем вдоль, надсекаем каждую часть еще и со стороны основания.

Под струей воды аккуратно раздвигаем листочки, пусть капуста вся намокнет. Затем в большом тазике солим каждый листочек, просто посыпаем солью, отгибая один за другим. Не втирайте соль руками, просто посыпайте. Сложите «полукочанчики» в тазик и оставьте на 2 часа. Через два часа переверните их на другой бочок. Так они просолятся равномерно. Еще 2 часа.

Пока солится капуста, измельчаем в блендере имбирь, лук и чеснок.

Варим «кисель» из рисовой муки. В холодной воде венчиком растворяем рисовую муку. Ставим на огонь и помешиваем, пока не начнет закипать. Как только появятся крупные пузырьки, выключаем плиту и добавляем в кисель сахарозаменитель. Размешиваем, даем киселю остыть.

Морковь и зеленый лук режем соломкой.

В большой миске смешиваем морковку, зеленый лук, смесь из блендера, остывший рисовый «кисель». Добавляем красный перец хлопьями (поищите в отделе с азиатскими товарами или на рынке). Добавляем полчашки рыбного соуса.

Под струей воды промываем пекинскую капусту, соли не должно остаться. Отжимаем кочаны.

Каждый листочек капусты промазываем заправкой (лучше в перчатках).

Слоями укладываем капусту в пластиковый контейнер. Оставляем на сутки при комнатной температуре. Хранить в холодильнике.

Индейка с мандаринами и соусом чили

Приготовление

Индейку нарезать полосками, переложить в миску. Посолить, поперчить, всыпать крахмал и перемешать.

Разогреть столовую ложку кунжутного масла в сковороде с антипригарным покрытием, добавить тертый имбирь, поджарить в течение 30 секунд, помешивая. Добавить индейку и жарить около 3 минут. Затем добавить дольки мандаринов (их нужно нарезать прямо со шкуркой), перемешать и подержать на огне 30 секунд. Влить соус чили, соевый соус. Довести жидкость до кипения и поварить минуту.

Добавить листья шпината, готовить все вместе 1–2 минуты. Посолить и поперчить, переложить на блюдо и посыпать измельченным зеленым луком.

Морковь по-корейски «Здоровье»

Приготовление

Морковь помыть и очистить. Теперь ее нужно мелко нарезать или натереть на специальной терке.

Лук мелко нарезать, обжарить на сковороде с парой пшиков масла. Довести его до готовности и добавить красный перец. Все перемешать и снять с огня.

Морковь посолить и поперчить, добавить уксус и обжаренный лук. Хорошо перемешать.

Последним к моркови отправить чеснок. Снова все хорошо перемешать. Дать настояться в холодильнике пару часов.

Лапша «Белые ночи»

Приготовление

Гречневую лапшу (собу) отварить до хорошего разбухания. Взять 200 г.

Мелко нарезать репчатый лук и чеснок и подрумянить на антипригарной сковороде.

Натереть морковь на крупной терке, очистить корень имбиря и порезать «определяемыми» кусочками (так его можно будет легко вынуть из блюда), отправить все к луку. Убавить огонь и тушить.

Шампиньоны нарезать пластинами, добавить к овощам. Когда шампиньоны будут готовы, добавить соевый соус и немного перца чили. Добавить креветки и готовить несколько минут. Добавить лапшу.

Нарезать зеленый лук и огурцы мелким кубиком. Добавить к лапше и выключить огонь.

Влить кунжутное масло, перемешать и подать блюдо.

Перечный стейк

Приготовление

Растолочь перец в ступке. Очень важно использовать именно свежемолотый перец – только так мясу передастся насыщенный аромат перца. Смешать перец с солью.

Сбрызнуть мясо маслом. Обвалять мясо в перце (как в панировочных сухарях).

Обжарить на хорошо разогретой сковородке с двух сторон.

Закуска со спирулиной «Вкусное железо»

Приготовление

Нарежьте огурец ломтиками толщиной 3 см и удалите из них сердцевину.

Картофель очистите и отварите. Разомните сваренный картофель вилкой и переложите в миску вместе с сердцевиной огурца, спирулиной, нарезанным кубиком помидором, соком лайма и солью.

Хорошо перемешайте до состояния однородной массы. Положите по одной столовой ложке фарша в каждый огурец и украсьте сверху половинкой помидора черри.

Латте «По-восточному»

Приготовление

Все ингредиенты, кроме кофе, выкладываем (и выливаем) в капучинатор с функцией подогрева.

Если такого нет, можно использовать погружной, но тогда творог и воду предварительно подогреваем.

Смешиваем латте, переливаем в кружку и выливаем сверху эспрессо.

Кетчуп «Зависть по-итальянски»

Приготовление

Помидоры промойте и крупно нарежьте, яблоки очистите от семян, нарежьте дольками. Лук мелко нарежьте.

Оба вида перца очистите от семян. Болгарский перец нарежьте произвольными кусочками, перец чили измельчите.

Помидоры, яблоки, лук и болгарский перец поместите в кастрюлю для варки, поставьте на огонь и протушите в течение 20 минут после закипания.

Снимите заготовку с огня и перебейте блендером в однородную массу. Получившееся овощное пюре протрите через сито.

Протертую массу снова поставьте на огонь, доведите до кипения, проварите 5 минут, снимая пенку.

Гвоздику, черный и душистый перец поместите в марлевый мешочек, опустите мешочек в соус и продолжите варку.

Добавьте в соус измельченные чеснок и перец чили, соль, подсластитель и молотую корицу, влейте уксус. Прокипятите заготовку еще раз.

Выньте из кастрюли мешочек со специями!

Готовый горячий домашний кетчуп из помидоров и яблок разлейте в подготовленные стерильные небольшие баночки, герметично закройте, переверните вверх дном, укутайте и оставьте до полного остывания.

Варенье цитрусовое «Чтобы не болеть»

Приготовление

Очистить апельсины и лимоны, пропустить через мясорубку. Влить воду и проварить 15 минут на маленьком огне.

Натереть имбирь на мелкой терке, добавить в варенье, перемешать и закатать.

Арбузный салат-торт «Никогда не было, и вот опять!»

Приготовление

Снять цедру с лайма, отжать сок. Нарезать арбуз на 6 дисков диаметром 10 см и высотой 2,5 см.

Приготовить заправку, смешав сок и цедру лайма с черным перцем, имбирем и оливковым маслом.

Посолить арбузные диски, полить их половиной приготовленной заправки и посыпать половиной мяты и кориандра.

Тонко нарезать редис и смешать с оставшейся мятой и кориандром, добавить листья руколы. Полить оставшейся заправкой и перемешать.

Положить кулинарное кольцо диаметром 10 см в центр сервировочной тарелки. На дно уложить диск арбуза, затем ⅓ смеси руколы и редиса, накрыть вторым арбузным диском и убрать кольцо.

Используйте 1 чайную ложку каперсов для украшения салата. Аналогично подготовьте еще пару порций.

Полезные завтраки

Банановые сырники без сахара

«Ой, – скажете вы, – как это!» Классический сырник не может быть без сахара! А нам и не нужен классический – мы стремимся к стройности, поэтому быстренько бежим в магазин за полезными и вкусными бананами.

Приготовление

Творог смешиваем с бананом, добавляем белки, изюм и муку. Тесто вымешиваем, скатываем шарики или делаем лепешки (кто как любит), обжариваем на небольшом количестве масла.

Творожная запеканка без муки, манки и сахара

Я перепробовал массу разных рецептов творожных запеканок и скажу вам честно – этот самый удачный, а еще – полезный, так как не содержит главных врагов наших боков – муки и сахара.

Приготовление

Отделяем белки от желтков. Взбиваем в емкости погружным блендером творог со сметаной, бананами, пряностями. Масса получается похожей на густую сметану.

Отдельно взбиваем белки до пиков. Этим же венчиком или ложкой вводим белки в творожную массу.

Выкладываем в силиконовую форму и выпекаем в разогретой до 160–170 ℃ духовке около 35 минут.

Полностью остужаем, при подаче можно полить пектиновым вареньем.

Правильные перекусы

Любите ли вы поесть? Любите ли вы это так, как люблю это я?

Наблюдения за людьми, которые сбросили вес и остаются стройными, показывают, что дробное питание 4–6 раз в день способствует более успешному сохранению веса. Поэтому своевременные перекусы позволяют сохранить чувство сытости в течение дня и предотвратить вечерний жор.

Дело в том, что важно не только сколько раз есть – но и что. Действительно, кусочничание – очень вредная привычка. Это когда человек ест, «не приходя в сознание», то тут, то там. Здесь травинка, здесь росинка… откуда три цифры на весах – загадка природы.

Действительно, углеводно-жировые перекусы – яблочко, орешки, конфетулечка – все это может провоцировать выброс инсулина, разжигает тягу к еде и приводит к лишнему весу и инсулинорезистентности.

Другое дело, когда мы осознанно выбираем продукты и правильно их сочетаем! Здесь есть несколько важных правил:

1. Принцип тарелки. Сочетание продуктов влияет на усвоение, гликемический и инсулинемический индекс. Просто яблоко даст одну гликемическую кривую, а яблоко с творогом и пектиновым компотом – совершенно иную.

2. Метаболический принцип. Выбирая продукты с термическим эффектом, мы лучше наедаемся и стимулируем обменные процессы.

3. Недопущение долгих голодных пауз помогает контролировать тягу к еде и снижает интенсивность приступов переедания. Сбалансированное низкокалорийное питание – самый лучший способ избавиться от инсулинорезистентности и диабета второго типа.

Поэтому правильный перекус – важный навык, если вы решили стать стройными навсегда. Особенно для тех, кому вечно некогда. Особенно если кони всё скачут и скачут, а избы горят и горят. Полезные перекусы – замена чипсам и попкорну.

Отличные и легкие способы унять чувство голода между основными приемами пищи, пока вы смотрите любимый сериал, или жуете что-нибудь на ходу, или перекусываете тем, что попадется под руку, сидя перед монитором компьютера.

Протеиновые батончики

Особенно важно уметь составлять правильные перекусы в рабочее время. Если вы твердо решили носить приталенную одежду, лучше бы не допускать интервалов принятия пищи более четырех часов. А если на Землю летит метеорит и надо спасать мир, в общем, полноценно поесть – никак? Тогда собирайте себе ланчбокс и держите его неподалеку.

Бывает и так, что совещание затянулось на три часа и надо что-то съесть. Хоба! – из рукава достаете протеиновый батончик и едите, не привлекая лишнего внимания. Но читайте этикетки: не все, что называется «фитнес», таковым является. «А у вас фитнес в жизни есть?» – «Да, две коробки. Только это пряники так называются».

Если в батончике много жиров и углеводов, он не подавляет голод. Свыше 300 ккал / 100 г – это, как правило, почти чистые углеводы, еще и не насыщающие. Фруктово-ореховые батончики по 480 ккал / 100 г – не польза, а ужас. Около 200 ккал / 100 г – уже лучше.

А есть и специальные батончики для тех, кто сбрасывает вес. Но не для всех они кажутся вкусными. А я и не настаиваю. Давайте лучше сделаем их сами.

Приготовление

Возьмите яблоко, разрежьте пополам и аккуратно удалите из середины ненужное. Сильно много не убирайте – получатся две такие чашечки.

Выложите творог в чашу, добавьте к нему казеин. Начините протеиновой массой наше яблоко. Хотите – добавьте подсластитель. Теперь соедините две половинки, склеивая их. Положите яблоко в контейнер. И в нужное время съешьте его!

Попробуйте то же самое сотворить из огурца.

И теперь будет несколько рецептов других правильных перекусов, калорийность на 100 г – до 200 ккал.

Бутерброды

Один большой серьезный бутерброд – сам по себе метаболическая тарелка. Можете отнести его к завтраку, к закускам или перекусам, но в целом лучше не злоупотреблять мучными изделиями, это факт. Конечно, мы не будем в этом разделе описывать губительное трио белая булка + масло + сыр!

Основа для правильного бутерброда – отрубной хлеб или хлеб, изготовленный с добавлением белковой муки, калорийность которого не превышает 200 ккал на 100 г. А начинка может быть практически любой.

Куриная грудка для бутербродов «Мясом на язык»

Приготовьте куриную грудку заранее, замаринуйте в соли и приправах для курицы несколько часов и запекайте в фольге или в рукаве в духовке. А можете сделать ее и в двустороннем гриле.

Соус

Приготовление

Смешать творог с томатной пастой и горчицей. На отрубной хлеб намазать творожный соус, положить кусок мяса, сверху помидор, листик салата или огурец, для любителей экспериментов и неожиданных сочетаний – дольку киви, мандарина или ананаса.

Бутерброд с тунцом

Приготовление

Намазать булку творожным сыром, разложить кольца лука, выложить тунец; помидор и перец накрошить кубиками, добавить салатный микс, украсить базиликом и полить бальзамическим уксусом.

Фирменные бутерброды «C чистой совестью»

Приготовление: см. выше.

Бутерброд с морепродуктами

Смажьте цельнозерновой хлеб соусом-коктейль.

Паштет овощной

Готовится из любых сезонных овощей, приготовленных на пару, на гриле или в духовке.

Можно, например, запечь баклажаны в кожуре, остудить. Достать мякоть и добавить к ней чеснок. Измельчить блендером, посолить по вкусу. Паштет готов!

Также можно запечь морковь в духовке, а затем измельчить в пюре. Отличной добавкой к морковной намазке станет чеснок, заправленный 0 %-ным мягким творогом.

Или натереть на мелкой терке отваренную или запеченную свеклу, добавить чеснок, мелко нарубленный чернослив, смягчить 0 %-ным творогом.