Текст книги "Большая книга о правильном питании"

Автор книги: Сергей Обложко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 26 страниц)

• Если и отруби не вызывают энтузиазма, то мы употребляем пектин и агар-агар: делаем мармеладки, компоты, кисели. Это мягкая клетчатка, она не вызывает дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Научитесь насыщать рацион клетчаткой вкусно! Даже если вы не собирались худеть, она улучшит вашу липидную формулу и даст сытость. Желудок – к счастью! – не бесконечен, и, заполнив его клетчаткой, мы оставляем меньше места для других, высококалорийных продуктов.

Да, решающее значение для снижения веса и поддержания стройности имеет калорийность. Но одни и те же калории могут давать разную сытость и по-разному выглядеть.

Мы учимся есть, чтобы худеть.

Очень часто люди не понимают этого, они говорят: ну как же так, это нелогично. «Все годы моей жизни все-все диетологи, на которых я подписана, все фитнес-тренеры, которые были в моей жизни и истязали меня, хвалили меня, когда я не ем!»

Можно научиться наедаться и при этом сбрасывать вес. Можно чувствовать себя комфортно. Для снижения веса не надо есть меньше, нужно есть столько же, а может быть, даже больше, в объемном, а не калорийном смысле. Это миф, что нужно голодать. Потом люди набирают еще больше.

Еда – не дурная привычка, а продукты питания – не ужасные монстры. Мы не боремся с едой, с голодом, с чем-то еще, уйдите от этой парадигмы. Нет никакой линии фронта! Есть лишь ежедневный выбор. Точнее, «есть – ежедневный выбор». И мы учимся выбирать правильно!

По сути, чтобы похудеть, мы должны быть сытыми, но употреблять меньше по калориям, чем равновесная калорийность – и тогда организм начнет расставаться с запасами в нормальном, не стрессовом режиме, по чуть-чуть.

Готовы ли вы разобраться, сколько, чего и когда нужно съесть, чтобы похудеть?

Плотность калорий

Как мы с вами уже разобрались, калорийность – краеугольный камень в снижении веса. Все остальные факторы имеют меньшее значение, хоть и тоже важны. Но когда мы предлагаем людям определить энергетическую ценность рациона, некоторые начинают проходить все пять стадий принятия неизбежного.

Отрицание. Гнев. Торг. Депрессия. Подсчет калорий.

«Да вы что, я не все цифры помню и вообще натура творческая! Вот недавно пошла за юбкой, а купила брюки. Так получилось. А вы хотите от меня подсчетов. А можно попроще?»

Ладно, диетолог начинает выкручиваться и писать какие-то листочки – образцы питания. Людям это снова не нравится: «Хек? Что такое хек? Кто его вообще ест? Он скучный, и я к нему не испытываю никакого чувства. Вы видели, как он выглядит вообще? Загуглите – его не случайно продают без головы. Сделайте без хека, доктор, но чтобы и без калорий!»

Мы начинаем тестирование, выяснение вкусов и предпочтений… и этот процесс затягивается. Да, люди согласны быть стройными, а калории считать – не согласны.

Еще неизвестно, будет ли лето, ради которого мы здесь худеем, и в платье влезть можно один раз, а разбираться с калориями – скучно. Нет, ни за что. На любое унижение согласны, а считать – нет. А может, есть способы попроще? Что-то типа встать в полночь и крикнуть три раза в форточку: «Жир, уходи с пуза в чужие рейтузы!» Но не сидеть, не записывать в отчет то, что съедено.

Не единожды столкнувшись с таким сопротивлением худеющих, специалисты по снижению веса изобрели способ, который упрощает задачу ежедневных вычислений и взвешиваний.

Называется он «принцип плотности калорий». Берется калорийность одного грамма продукта, блюда, рациона за день или содержимого тарелки. Все, что меньше 100 ккал на 100 г, – уменьшает вес, а все, что больше 100 ккал, – увеличивает. Это поможет вам сориентироваться, а потом, если захотите, посчитаете более точно.

Плотность калорий – компас вашего снижения веса. Любые продукты, блюда и вся еда за день приведут вас к стройности, если плотность калорий меньше единицы!

Поэтому некоторые участники моей программы выбирают питаться по готовому меню, а таблица калорийности продуктов становится их лучшим другом с первого же дня.

Помните, выше уже упоминалась моя авторская таблица-раскраска? Вот код на нее, если вам удобнее распечатывать:

Напоминаю, что там все просто, как светофор:

• зеленым цветом мы выделяем продукты, в которых менее 100 ккал / 100 г, и радуемся их присутствию в нашем рационе;

• желтым цветом – продукты до 150 ккал / 100 г; внимательно следим, сколько съедаем;

• красные продукты – в которых более 150 ккал /100 г – едим редко и только перед витриной с леопардовыми лосинами.

Сразу все станет понятно: почему омлет из одних белков помогает худеть, а с желтками – не очень? Яичный белок содержит 50 ккал / 100 г, а желток – в семь (!) раз больше.

Обратите внимание, что у круп калорийность указывается «по сухому» (то есть в сыром виде), а после приготовления калорийность будет меньше, потому гречка в 330 ккал / 100 г не должна вас испугать и заставить искать утешения в компании сосисок. В «зеленом» списке вы с удивлением можете обнаружить нежирное мясо, множество сортов рыбы, практически все фрукты, грибы – вот уже есть из чего выбрать.

Даже среди правильных продуктов отдайте приоритет тем, которые вы любите. Не нужно грустить при виде хека и сельдерея, смотрите на другие позиции в таблице калорийности. Это не значит, что вам всю жизнь придется иметь дело только с «зеленым» списком, вовсе нет. Но он сильно облегчит ваш поход за продуктами и чтение этикеток: меньше 100 ккал / 100 г – в корзинку, больше, чем 150, – оставьте на полке для подруги.

Продукты, отмеченные зеленым, снижают плотность калорий и помогают худеть. Желтым – скорее нейтральные. А вот «красными» не надо злоупотреблять, вы их ничем не оправдаете, даже сельдереевым покаянием и морковной епитимьей.

Теория калорийных бомб

В диетологии существует очень полезная теория калорийных бомб. Замечено, что у людей, склонных к избыточному весу, в рационе может быть несколько продуктов, небольших по массе, но с огромной калорийностью.

То есть люди, склонные к избыточному весу, обычно едят редко, но метко. Мало, но с большой калорийностью – и поэтому набирают вес.

И когда такие люди в интернете видят призывы есть меньше, чтобы худеть, они недоумевают: «Я ведь и так ем мало? Но очень полезные продукты. Вообще непонятно, почему набираю вес?»

Семга, орехи, авокадо, сыр – ведь полезные? Конечно, да. Но превышение равновесной калорийности приведет к избыточному весу.

Простое задание: попробуйте хотя бы один день записывать, что едите. И в конце дня посмотрите калорийность продуктов. Вы можете быть очень удивлены калорийностью селедки или оливок.

Порой люди грешат на один продукт, а злостно перебирают калорийность совсем другим. Вдруг обнаруживается, что любимый бородинский хлеб с семечками и сухофруктами – под 400 ккал / 100 г. И ты, Брут? Да разве можно предположить, что от хлебушка, исконного-традиционного, какой-то вред? Деды и прадеды ели, а мы поправились.

Или вот сгущеночка… несколько раз в день кофе со столовой ложкой – исключительно для цвета – может составить львиную долю суточной калорийности.

И важная поведенческая стратегия в процессе снижения веса заключается в том, чтобы заменять продукты с высокой калорийностью на такие же вкусные, но с меньшей калорийностью.

Например, обычное варенье заменяем на пектиновое. Его рецепт вы можете почитать прямо сейчас (и сразу сварить).

Пектиновое варенье

Приготовление

В сезон замораживаем ягоды и фрукты. И в феврале, когда душа запросила праздника, размораживаем на один прием граммов 200. Измельчаем в блендере, укладываем в кастрюлю. Нагреваем, добавляем одну чайную ложку пектина и пять минуток помешиваем, пока пектин растворится. Больше не надо. Добавляем подсластитель, а можно и без него – и все, готово варенье, пахнущее настоящим летом, со всеми витаминами внутри и 20–30 ккал. По калорийности меньше укропа.

Самые распространенные примеры калорийных бомб:

• соусы, майонез – да, он тоже соус, но заслуживает отдельного рассмотрения;

• масло и чистые жиры – сало, например, все-таки почти чистый жир;

• жирные молочные продукты (топленое молоко, сливки);

• сыры «обычной» жирности, а это 45 %;

• сладкие газированные напитки, молочные коктейли с сахаром и соки;

• продукты переработки мяса – колбаса, сосиски и прочие сардельки;

• все продукты, в которых жир соединен с сахаром; увы, часто это тортики – тот же «Наполеон» в одном кусочке принесет вам до 500 ккал;

• продукты с добавленным сахаром и просто сахар, очищенный, рафинированный;

• орехи и семечки.

Я понимаю, что от диетолога люди не ждут ничего хорошего, и у некоторых при прочтении этих строк эклер выпал изо рта. Но напоминаю: заменяем то, от чего не можем отказаться, на какие-то продукты из «зеленого» списка таблицы калорийности.

У майонеза есть низкокалорийные аналоги, а мясо всегда вкуснее и меньше по калориям, чем колбаса. Ну и помните, что калорийные бомбы коварны и встречаются в жидком виде: газировки, соки, кефир (особенно перед сном) приводят к тому, что мы пьем больше калорий, чем даже могли бы съесть. И притом не считаем их за еду. Будьте осторожны с жидкими калориями, часто люди стараются питаться правильно, но совсем забывают про напитки.

Советую также провести рейд по шкафам и холодильнику и вычислить основной источник калорий. Самый калорийный продукт в вашем меню может вовсе и не быть триггером, ради которого вы продадите родину. Тем не менее талию и судьбу он вам испортит.

И даже если вы не готовы пока менять весь свой мир, найдите эти продукты и просто смените их на другие с низкой плотностью калорий – это уже будет огромный шаг вперед. На период снижения веса: горбушу вместо семги, отрубной хлеб вместо сдобного, мясо вместо колбасы – это и есть модификация пищевого поведения. Всегда начинайте с того, чтобы найти главное зло. Кстати, это касается не только диетологии!

Скрытые жиры

Еще один вариант калорийной бомбы – это продукты со скрытыми жирами. В том, что мы едим, жиров очень много, продукты-то комплексные! Жир не идет единым куском, а растворен и как бы имманентно присутствует в продуктах и блюдах. Ты его не видишь, а он есть. Мы должны помнить об этом!

Возьмем, к примеру, общепит. Салат, который на 90 % состоит из овощей (руколы, кудрявой капусты и прочей травоядной радости), может быть полит огромным количеством высококалорийного масла. Котлеты, рыбу также не щадят: они красиво блестят, потому что их жарили на масле, в котором 900 ккал на 100 г.

Вот представьте: вы решили худеть и гордо заказали треску. Вам принесли рыбу, в ней примерно 105 ккал на 150 г. Вы думаете, что худеете, но не учитываете, что эту рыбу полили маслом (его спокойно может быть 50 г в одном куске). А это еще плюс 450 ккал к начальной калорийности рыбы! Итого всего один кусочек рыбы обойдется вам… в 555 калорий! А вы ведь к ней, наверное, и гарнир захотите заказать.

Будьте бдительны! Адекватно оценивайте «выгодность» блюда в кафе и ресторанах. Гриль, аэрогриль, пароварка, тушение, запекание – выбирайте что угодно, только не жарьте на масле. Научитесь за этим следить, а на званом ужине в ресторане будьте требовательны к официантам.

Во вторую очередь – улучшаем свои навыки чтения состава продуктов. Сыр – вы видели его этикетку? Продукт, наполовину состоящий из жиров: 45 % жирности, 50 % жирности. Орехи и семечки я уже упоминал, просто помните, что из них делают масла: подсолнечное, кунжутное, масло грецкого ореха, да? Туда же – авокадо.

Третий всадник жирного Апокалипсиса – магазинная и готовая еда в кулинарии: там ужасное количество жиров. Салаты, грибы, морковь по-корейски, горячее и десерты – все это купается в масле. Производители еды знают, как увеличить продажи. Наш мозг любит все жирное, соленое, сладкое и глутаматное. Всегда будьте бдительны, когда покупаете готовую еду.

Принцип тарелки: Подробно об отрицательной калорийности

Что такое отрицательная калорийность и почему она помогает худеть?

В моих программах по снижению веса я обучаю людей думать по метаболическому принципу. Они умеют собирать себе вкусную и сытную низкокалорийную тарелку. Они даже знают, какие продукты на свое переваривание берут у организма больше калорий, чем приносят в него.

Люди, которые проспали физиологию в институте или просто не разбираются в теме, часто говорят, что отрицательной калорийности не бывает, не существует ее в природе. Люди же, которые хорошо учились, понимают, что не все так просто! Во-первых, есть чисто экономическая история, связанная с нашим питанием, – скажите мне, к примеру, может ли быть у человека отрицательный доход? Некая условная женщина заработала сегодня 1000 рублей, а может ли при этом ее доход составлять отрицательную величину? Очень многое зависит от того, как построены ее расходы и зашла ли она сегодня в магазин одежды, а может, в кондитерский отдел.

Несмотря на то, что с точки зрения обывательской логики не может быть отрицательного дохода, на практике он встречается сплошь и рядом.

А вообразите, что у человека появилась кредитная карта и он осознал, что о-го-го сколько всего может теперь приобрести, – и в один прекрасный день вдруг потратил столько, что даже стыдно сознаться? Вот такая же абсолютно ситуация бывает и с питанием.

Есть термический эффект пищи, мы о нем говорили – на переваривание разных продуктов наш организм тратит разное количество энергии. Белки, клетчатка, сложные углеводы усваиваются с некоторым трудом, в то время как жиры и простые сахара – как в сухую землю.

Так же некоторые продукты вызывают в организме особый метаболический ответ. Самое банальное окислительное фосфориллирование (один из основных метаболических процессов) может быть более или менее интенсивным в зависимости от того, что мы едим.

Вот так и выходит: с одной стороны, в продуктах не может быть отрицательных цифр по калориям, но в физиологии, в снижении веса мы это видим постоянно.

Что же это за продукты, добавляя которые в рацион мы оставим меньше места продуктам вредным или слишком калорийным (помните правило одного объема)?

Не нужно разбираться с калориями, считать их плотность и прочее – просто вводите в свое питание продукты из списка, пусть они вытесняют другие, с более высокой «стоимостью».

На переваривание белковых продуктов, например, организм тратит 30–40 % от их калорийности.

1. Нежирное мясо – любое меньше чем 150 ккал / 100 г. Телятина, говядина и др.

2. Рыба и морепродукты.

3. Яичные белки.

4. 0 %-ный творог.

5. Сырые овощи (состоят практически из воды и клетчатки).

6. Грибы в любом виде.

7. Клетчатка в чистом виде или продукты, изготовленные из клетчатки: лапша ширатаки, рис ширатаки и т. д.

8. Напитки с отрицательной калорийностью: кофеинсодержащие (чай, кофе, матэ, обезжиренное какао), протеинсодержащие (на казеиновом молоке), пектиновые компоты (мягкая растворимая клетчатка).

Я не говорю, что питаться следует только этим, вовсе нет! Вам будет очень грустно, если вы так поступите. Нужно есть и другие прекрасные продукты, а этот список просто гарантированно сумеет снизить общую калорийность вашего дневного рациона, вот о чем речь. С продуктами из списка очень приятно и легко составлять правильную тарелку по принципу плотности калорий. У нас практически нет моноприемов пищи, мы всегда комбинируем продукты друг с другом, так разнообразнее, так правильно и здорово.

И вот: высококалорийный продукт + гарнир с отрицательной калорийностью = стройность.

Также среди продуктов с отрицательной калорийностью есть те, которые замедляют переваривание и усвоение пищи. Вы спросите: «А зачем нам такое?» Но для людей, имеющих большой лишний вес, это прекрасная идея: получится дольше оставаться сытыми. С обычным рационом, допустим, они захотят снова есть через два часа, а добавив больше клетчатки – уже через четыре. Или возьмем обычный рис, смешав его с рисом ширатаки, вообще не усваивающимся в организме: вкус и сложные углеводы даст нам крупа, более долгую сытость и объем – клетчатка, из которой сделан ширатаки. И нам-то какая разница? Мы едим вкусный плов (или что-то еще)!

Вот, например, есть такой подсластитель, как инулин, его делают из корней цикория – казалось бы, уже само название грустное, ну что хорошего может выйти из цикория? А вы попробуйте вводить и его в свое питание, потому что инулин – не только сладость, но и клетчатка, позволяет убивать двух жирных зайцев одним приемом.

А что дальше?

В последних частях этой книги вас ждет раздел с рецептами. Я же обещал, что будет совсем немного теории и очень много практической работы. Будем готовить и есть, снова готовить и снова… ну, вы поняли.

В разделе с рецептами будут проиллюстрированы принципы снижения плотности калорий. Их всего пять.

1. Запаривание углеводов.

2. Побольше фруктов и овощей.

3. Соусы.

4. Супы.

5. Продукты и блюда с отрицательной калорийностью.

Дополнительно мы научимся готовить блюда с высоким коэффициентом сытности, правильные перекусы и освоим напитки для снижения веса.

Поехали?

И вот еще что. Не верьте тем, кто говорит, что первый шаг должен быть трудным. Может быть, в чем-то другом, но не в снижении веса.

Если вы решили сбросить вес и жить стройными – первый шаг должен быть сладким! Поэтому в разделе рецептов вы найдете множество всевозможных десертов.

Часть III

Худеем по методу отрицательной калорийности

Глава 12

Что такое отрицательная калорийность

В этой главе вы узнаете, что все калории равны, но некоторые калории равнее других!

Если вы уже решили стать стройными, то первый принцип, который вам стоит взять на вооружение, звучит следующим образом.

Решающее значение для снижения веса и сохранения результата имеет калорийность рациона.

На момент написания этой книги можно найти тысячи, если не десятки тысяч научных статей, подтверждающих этот тезис. И кажется, что мы очень сэкономим время и силы, если не будем подвергать это сомнению.

Если суточная калорийность рациона превышает общий дневной расход калорий вашего организма, последовательно и на протяжении некоторого времени, – создаются предпосылки для набора веса. Регулярный профицит, то есть избыточное поступление калорий в организм, создает положительный энергобаланс, который, в свою очередь, может приводить к избыточному весу и ожирению.

И наоборот, если калорийность, полученная вместе с едой, ниже, чем дневной расход калорий, и такая ситуация длится последовательно какое-то время, – мы увидим снижение веса. Отрицательный энергобаланс, регулярный и последовательный дефицит калорий – единственный способ успешно снижать вес.

Все методы и методики снижения веса работают только в том случае, если создают дефицит калорий. И ровно на столько, на сколько выражен этот дефицит.

Теоретически все просто. Но на практике решающее значение для успеха в снижении веса имеет не только создание дефицита, но и то, как он создается. Жесткие диеты, голодания, несбалансированное питание могут приводить к срывам, делая невозможным снижение веса и сохранение результата.

И таким образом, более успешны те системы питания, которым людям легче следовать продолжительное время. В идеале те, которых можно естественно придерживаться всю жизнь.

Люди, имеющие опыт в снижении веса, вероятно, согласятся с тем, что мало сбросить лишнее. Не менее важно сохранять вес стабильным максимально долгое время. А это возможно, только если меняется образ жизни. Меняется продуктовая корзина, пищевые привычки, меняется пищевое поведение. Только в этом случае можно рассчитывать на долговременный результат.

Поэтому диетический взгляд на нормализацию пищевого поведения, построенный на запретах и пищевом воздержании, не очень эффективен. Запреты и ограничения ничему нас не учат, не формируют полезных привычек, а даже и наоборот, как будто провоцируют на различные пищевые безобразия.

Стройность – это не результат диеты. Стройность – это результат правильных пищевых решений и правильных пищевых поступков, совокупность знаний и навыков. Стройность – это то, чему можно научиться. Точно так же как мы можем научиться ездить на двухколесном велосипеде или танцевать.

Чему нас учит диета? Тому, что жизнь – боль? Тому, что непосильные страдания не возвышают нас, а даже напротив?

И если стройность – это то, чему можно научиться, то как научиться этому максимально простым и понятным способом? Какой путь самый легкий и короткий?

Одна из важнейших проблем диетологии заключается в том, что люди не любят калории. Есть калории любят, а разбираться в них или уж тем более считать – это увольте.

Мало кто любит контролировать свое пищевое поведение.

Самое важное и эффективное для снижения веса – кажется нам самым скучным и занудным.

Поэтому любые способы упростить тему калорийности воспринимаются с большим энтузиазмом.

Но что, если взглянуть на этот вопрос чуть более пристально? Калорийность продуктов и рациона за день – а как она определяется?

А как калории усваиваются в организме? Все ли калории усваиваются? А может ли быть так, что какие-то калории легко идут в жир, а какие-то – ни при каких обстоятельствах?

А сколько наш организм тратит энергии на переваривание продуктов? На откладывание лишних калорий в жир?

А как питательные вещества превращаются в нашем организме и каковы энергозатраты на это?

А могут ли продукты влиять на наш организм, чтобы он увеличивал энергозатраты?

И могут ли ответы на эти вопросы помочь нам в процессе снижения веса и сохранения результата?

Об этом эта книга.

Давайте представим себе человека, который решил немного сбросить лишний вес. И самым разумным решением ему кажется сразу же выпить стакан апельсинового сока. Ведь он выглядит как здоровый образ жизни, не правда ли?

Конечно, неправда. Современные пакетированные соки, как правило, имеют очень опосредованное отношение к апельсинам. И основным компонентом сока может быть так называемый глюкозно-фруктозный сироп. Это такая жидкость, в которой в свободном движении находятся самые простые и легкоусваиваемые углеводы.

Хороший стакан сока – это примерно 200 г и 100 ккал. Фруктоза слаще глюкозы и в нашем организме сначала превращается в глюкозу и потом метаболизируется.

Но практически все 100 ккал быстро усвоятся в желудочно-кишечном тракте и поступят в кровь.

Если быть точным, глюкоза начинает усваиваться еще в ротовой полости, даже не попав в желудок, а простые углеводы усваиваются легко и приятно, вызывая быстрый подъем уровня глюкозы в крови.

Именно поэтому такие углеводы иногда еще называют быстрыми.

И в условиях профицита калорий жировые клетки могут захватывать эту «свободно плавающую» глюкозу, превращая в жир.

А если наш воображаемый человек на те же самые 100 ккал возьмет вкусную сочную куриную грудку?

Он, конечно же, не будет готовить ее «печально». Он ее замаринует, добавит вкусных специй и приготовит на двустороннем гриле, чтобы сохранить сочность и потратить меньше времени на готовку. Действительно, умение приготовить куриную грудку вкусно может очень помочь, если вы решили стать стройными. Но что происходит с ней после того, как она практически растает во рту?

100 г куриной грудки – это около 100 ккал. Здесь и далее, где возможно, я буду использовать округленный подход к калорийности продуктов. Во-первых, это быстро и удобно, а во-вторых, так легче собирать правильную тарелку.

Для успеха в снижении веса нам не нужна головокружительная точность, даже приблизительное понимание энергетической ценности рациона позволит вам разобраться в том, какие продукты помогают быть стройными, а какие требуют осторожного обращения, особенно если вы склонны к лишнему весу.

Белок переварить сложнее всего, так что примерно 30 % от этой калорийности уйдет только на пищеварение – раскладывание протеина до аминокислот и усвоение. Итого: 100 ккал – 30 % = 70 ккал осталось.

Предположим, что организм нашего человека сейчас не нуждается в аминокислотах – мышцы он не качает, чинить ничего не нужно и вообще эти 100 г курицы были лишними. И в условиях профицита калорий для того, чтобы использовать аминокислоты для энергетических задач, организм должен превратить их в глюкозу.

Процесс превращения аминокислот в глюкозу называется «глюконеогенез», и он тоже очень энергозатратный.

Еще около 33 % уйдет на превращение аминокислот в глюкозу. Итого от 70 ккал остается около 47 ккал [1, 2].

Допустим, человек плотно поел и лег спать. И эта энергия никуда не тратится. Тогда организму ничего не остается, как преобразовать непотраченную энергию в жиры. И… да! Это тоже займет какое-то количество калорий.

Можно сказать, что это еще одна хорошая новость. Даже на запасание жира наш организм тратит энергию. Около 23 % от калорийности уйдет на синтез жировых молекул [3].

В итоге только 36 ккал из этой куриной грудки может гипотетически отложиться в жир. А 36 ккал – это примерно 4 г жиров.

В итоге!

Из стакана сока 77 ккал может отложиться в жир. Это 8,5 грамма жира. Из 100 ккал куриной грудки в запасы может отложиться только 36 ккал – 4 грамма жира. В два раза меньше. При абсолютно одинаковой калорийности рациона. То есть путь из глюкозного сиропа в лишний жир гораздо короче, чем из куриной грудки. И таким образом, мы приходим к очень важному выводу. Слегка перефразируя классика: все калории равны! Но некоторые калории – равнее других!

Если серьезно, то, безусловно, самым важным фактором для успеха в снижении веса является контроль калорийности рациона. Но разные продукты метаболизируются в нашем организме по-разному, поэтому выбор продуктов в рамках калорийности тоже может быть важен.

Разные калории по-разному могут превращаться в жир. Калорийность продукта и калорийность, которая может отложиться в жир, могут отличаться в три раза.

Можно ли сказать, что есть более «жиронамеренные» и опасные калории? И есть калории, которые не только безопасны для фигуры, а даже наоборот, дружественны и помогут нам есть больше и не толстеть?

Можно ли предположить, что человек, который сообщает врачам, что уже долгое время питается с дефицитом калорий, но никак не может похудеть, не просто где-то ошибся в подсчетах, а, возможно, просто неправильно выбирает продукты?

А можно ли этот эффект использовать при составлении питания для снижения веса? А какие другие продукты, помимо куриной грудки, могут обладать таким волшебным свойством? И есть ли среди них вкусные?

Узнаем совсем скоро.

Именно этот эффект, когда наш организм не только получает калории, но и тратит на переваривание и метаболизм, я буду называть термином «отрицательная калорийность».

Традиционное представление об энергетической ценности продукта как о количестве тепла, которое выделяется при сжигании этого продукта в печи, дает нам очень немного для того, чтобы понять, как этот продукт может привести нас к ожирению или, наоборот, помочь в процессе снижения веса.

Очень многое на свете имеет калорийность. Калорийность дров примерно 250 ккал, калорийность бензина 1050 ккал на 100 г, в 1 г урана – 20 млн калорий. Но из этого вовсе не следует, что мы можем питаться дровами. Далеко не все калории могут быть усвоены в организме.

Отрицательная калорийность – это не значит, что в продукте минус 20 ккал. Продукты с чистой отрицательной калорийностью, конечно же, существуют. Это, например, кофе, кубики льда или продукты, состоящие целиком из неперевариваемой клетчатки. Например, продукты из глюкоманнана. Или пектиновый компот, например.

Некоторые говорят еще, что лесные грибы – продукт с отрицательной калорийностью. Пока весь лес оббегаешь, пока принесешь их домой, пока приготовишь, столько калорий сожжешь… А на выходе редко какой гриб имеет более 20 ккал на 100 г. А усваиваемая калорийность еще меньше.

Некоторые спрашивают, а если я так люблю шоколад, что при одном его только виде мое сердце начинает биться чаще? А ведь это увеличивает энергозатраты. Можно ли считать это отрицательной калорийностью?

Это шутка, конечно, но кофе при околонулевой калорийности увеличивает энергозатраты в покое [4, 5], организм тратит калории на нагревание льда, который имеет ноль калорий, а клетчатка, замедляя и затрудняя усвоение продуктов, сама по себе может практически не усваиваться в организме. И если ваше сердце бьется чаще от любви, то это полезно для метаболизма. Но ровно до тех пор, пока не начинаешь есть шоколад по 600 ккал на 100 г.

Если мы ориентируемся только на калорийность, посчитанную косвенным методом по количеству белков, жиров и углеводов в продукте, и допускаем, что все 100 % этой калорийности поступают в организм, мы упускаем из виду огромное количество факторов, которые могут сильно повлиять на усилия человека по нормализации веса.

Самая простая метафора, которая помогает лучше понять, что такое отрицательная калорийность, может быть взята из арифметики.

Давайте представим, что отрицательная калорийность – это что-то вроде отрицательных чисел.

Да, некоторые люди могут испытывать трудности в понимании сути отрицательных чисел. Им сложно вообразить минус три морковки или минус три яблока.

«Бывает пять рублей, бывает десять. Но я ни разу не видел минус пять рублей!» – говорят мне иногда. К сожалению, «минус пять рублей» встречается достаточно часто. Это долг.

И если у меня в кармане тысяча рублей, к сожалению, вряд ли я могу чувствовать себя богатым человеком. Особенно если должен пять тысяч.

Так же и с продуктами. Если мы немного отойдем от упрощенного понимания калорийности и понаблюдаем за тем, как съеденные калории затем превращаются в организме, и за тем, как они влияют на метаболизм, то заметим, что реальность обычно выглядит так.

Для того чтобы питательные вещества добрались до этапа глюкозы – универсальной энергетической молекулы:

• куриная грудка: плюс 100 ккал и минус 53 на усвоение и метаболизм;

• глюкозный сироп: плюс 100 ккал и минус 0 на усвоение и метаболизм.

Почему до глюкозы? Потому что эта глюкоза – как бы перекресток многих метаболических путей. И если мы говорим о наборе или снижении веса, то может быть вполне логичным обратить внимание на то, как наш организм перерабатывает и запасает энергию.

В физиологии это явление называется специфическим динамическим действием пищи, термическим эффектом пищи или индуцированным пищей термогенезом.

Если кратко: не все калории усваиваются в нашем организме, и есть много факторов, которые могут на это повлиять.

Разные калории по-разному превращаются в нашем организме, и мы можем это использовать для того, чтобы есть больше и разнообразнее и оставаться стройными.

Наш организм может метаболически реагировать на некоторые продукты, увеличивая расход калорий, что может помочь нам в создании отрицательного энергобаланса, необходимого для снижения веса.