Текст книги "Большая книга о правильном питании"

Автор книги: Сергей Обложко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 26 страниц)

Ответьте на вопрос: вы сейчас муха или пчела?

Представим одну улицу, по которой летят муха и пчела. Что видит муха – мусор, грязь и кучки негатива. Что видит пчела – листики, цветочки и голубое небо. Но кто же решает, кем вы сейчас будете? Вы создаете настроение или настроение создает вас? Здесь нет правильного ответа – решать вам.

Помните, что чрезмерные эмоции провоцируют переедание? И если вы уже определились и решительно настроены на позитив, напишите на холодильнике «Я ПЧЕЛА». Это волшебная мантра, она изменит вашу жизнь.

Вечерний жор, бессмысленный и беспощадный. Как перестать быть «жрицей ночи»

Весь день она как приличная женщина. Все соблюдает, правильно питается, с презрением смотрит на поедающих конфеты. Но ближе к вечеру, когда темнота опускается на город, она чувствует странное томление. То ли цветы понюхать… то ли колбасы отрезать. Думает, дай-ка просто посмотрю на шоколадку. Подышу атмосферой праздника.

И главное, помнит, как шоколадку открывала. Потом ничего не помнит. Приходит в себя уже наетая. Счастливая и виноватая. А у вас бывает повышенная тяга к еде к вечеру? И получается ли что-то сделать, чтобы эту тягу унять?

Вечерний жор – это отдельное нарушение пищевого поведения (NED), которое очень активно исследуется в последнее время.

Что делать, чтобы его предотвратить, и можно ли остановить цунами, если волна уже у порога?

1. Часто причиной вечернего жора становится неправильное питание в течение дня. Накопленный голод превращается в жор. Неправильный выбор продуктов стимулирует переедание.

2. Дом полон триггеров – факторов, запускающих переедание. Это шоколадные заначки и еда, купленная якобы для детей.

3. Чрезмерная усталость. Весь день занималась домом – мыла, стирала, убиралась. Вечером отдала моральный долг семье. А теперь наступает личное время холодильника.

4. Проблемы со сном. Одна из основных причин вечернего жора. Измерьте качество сна фитнес-браслетом.

Может показаться удивительным, но многие полные люди почти не испытывают голода (голод и аппетит – это разные вещи!) и лишь один или в лучшем случае два раза за день обращают внимание на потребности тела. За долгим перерывом в приеме пищи неизбежно следует почти неконтролируемый приступ переедания. Большой интервал между приемами пищи на физиологическом уровне замедляет обменные процессы, способствуя переводу калорий в жир. Стройные люди гораздо чаще воспринимают голод как важный сигнал своего тела, заставляющий их откладывать дела и приступать к еде.

Мой желудок – странный предмет, я вроде ела, а он – вроде нет!

У людей с лишними килограммами субъективно высокая потребность в пище. Съедая меньше этой потребности, но объективно переедая, такие люди имеют полное право сказать: «Я недоедаю, я ем мало». И на самом деле такой человек может есть мало относительно своей высокой потребности, а потребность в высокой калорийности у страдающих избыточным весом зависит прежде всего от аппетита, а не от физической активности, как, скажем, у лесорубов или грузчиков. А аппетит и голод, как вы помните, разные вещи. Вот почему женщины с «пониженной пищевой ответственностью» – это почти не шутка. Если переводить с английского дословно, то термин «нарушения пищевого поведения» – это беспорядочное пищевое поведение. Среди людей с избыточным весом действительно есть те, кто страдает из-за проблем с метаболизмом. Но есть и те, у которых с организмом все в порядке.

Проблема в том, что люди едят не только потому, что голодны. Люди едят, чтобы стало хорошо. Чтобы получить удовольствие.

А когда людям и так хорошо, они все равно едят, чтобы было еще лучше. Именно поэтому многим часто бывает трудно справиться с тягой к еде. Сам процесс принятия пищи или какие-то конкретные продукты – это один из самых простых и легкодоступных способов почувствовать счастье.

Часто проблема переедания предстает перед нами в очень драматичных терминах. Соблазн, искушение, борьба с собой. И наконец, грехопадение. Покаяние и попытки начать новую, более «правильную» жизнь. И снова соблазны.

Попробуйте поработать со следующей методикой, которая поможет вам не переедать по вечерам. Особенно если вы сделали «заначку» с любимым продуктом.

Упражнение «Смотрим видео и едим»

Упражнение для сильных духом.

1. Купите безопасное количество, 10–20 граммов, срывного продукта, который вызывает у вас сильную тягу. Принесите его домой, но не ешьте сразу.

2. В интернете найдите видео на тему: «Женщина весом 200 киллограммов», «Мужчина с самым большим весом на планете». Чем ужаснее такое видео, тем лучше для выполнения упражнения.

3. Достаньте любимый продукт, включите видео. Смотрите не только на экран, но и на продукт тоже, нюхайте его, если хотите, даже пробуйте.

4. Наблюдайте за тем, как меняется вкус этого продукта, когда вы пробуете безопасное количество и одновременно смотрите на неприятные видеообразы.

Таким образом, вы разрываете эмоциональное подкрепление, которое вы испытываете от употребления этого продукта.

Ваш выбор – получать вкус от жизни или от еды.

Вот еще несколько практических рекомендаций, как справиться с вечерним жором.

1. Наиболее распространенной причиной вечернего жора становится неправильное питание в течение дня. Самая частая ошибка – слишком большие интервалы между приемами пищи или вообще голод в течение дня. Накопленный голод превращается в жор. Дробное питание 4–6 раз в день поможет держать тягу под контролем. Делайте перекусы и добавляйте приемы пищи. Если вы весь день чувствуете сытость – вечер пройдет спокойнее.

2. Неправильный выбор продуктов стимулирует переедание. Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи было хотя бы небольшое количество белка – он даст сытость. Оптимально 60–100 граммов нежирного белка (говядина, телятина, кролик, рыба и морепродукты, яичные белки или нежирный творог).

3. Достаточное количество углеводов в течение дня и небольшими порциями. Старайтесь есть побольше сложных углеводов: каши, овощные консервы, отварные овощи. Ешьте фрукты в течение дня, но не более чем 200 граммов в каждый прием пищи.

4. Когда дом полон триггеров – факторов, запускающих переедание, – шоколадные заначки и еда, купленная якобы для детей, то нужно зачистить его от соблазнов. Помните, часто тяга работает по принципу «вижу – хочу, не вижу – не хочу».

5. После шести есть можно! Делайте последний, легкий прием пищи за два часа перед сном. Идеально – белок плюс клетчатка. Например, пару яичных белков и половинку болгарского перца – это сытно и не калорийно. Легкий белок вечером снизит вечернюю тягу.

Тайная мантра на похудение

Хочу поддержать всех, кто не сдается и идет к цели. Есть тайная мантра на похудение. Некоторое время я жил в священном индийском городе Бейнаресе. Эту мантру мне рассказал тибетский монах, и сейчас я хочу подарить ее вам. В тот момент, когда вам будет трудно или тяжело, в тот момент, когда вам покажется, что силы на исходе, и захочется бросить все, в тот момент, когда вы отказываетесь от сладкого, вслух или про себя произнесите: «ЗАТО СТРОЙНАЯ».

Произнести нужно раз 5–10. Тяга к еде уйдет, и вам полегчает. Пусть у вас все получится, и будьте счастливы.

Да, и еще: из-за особенностей древнетибетского языка мужчины произносят «ЗАТОСТ РОЙ НЫЙ».

Кроме шуток, есть еще действенные методики, спасающие от переедания.

Упражнение «Пробуем еду как эксперт»

Представьте, что вы не просто подкрадываетесь к холодильнику в ночи или что не элементарно сообразили перекус под любимый сериал. Вообразите, что вы гурман. Профессионал, эксперт по еде.

Выберите какой-то продукт, любой, какой вы хотите, можно любимый, можно даже вызывающий у вас повышенную тягу. Если вы остановили свой выбор на конфетах, то представьте, что вы как минимум профессор конфетных наук и всю свою жизнь только и занимаетесь дегустацией конфет. Что вы за свою жизнь съели уже пять грузовиков этого продукта и знаете всю правду про конфеты. Ваша задача сейчас – не просто съесть, а дать оценку, насколько конкретно этот экземпляр хорош.

Вообразите, будто к вам обратились производители конфет, потому что у них проблема со спросом – люди не покупают их продукцию. И вот они вас буквально умоляют: «Подскажите, как можно улучшить наши конфетки? Что можно добавить? Что изменить?» Словом, попробуйте рассказать, что конкретно вы можете предложить для улучшения вкуса этого продукта, чтобы он нравился покупателям больше. Фокус простой: когда вы пробуете еду как эксперт, то можете на какое-то мгновение выйти из процесса бездумного переедания.

1. Положите перед собой любимый продукт и представьте, что вы эксперт.

2. Оцените продукт, обращая внимание на его качество, фиксируя любые мелочи: какой он на вкус, какая у него консистенция, какие появляются ощущения во рту, насколько долгим остается послевкусие.

3. Сделайте вывод, чего в нем не хватает и что в нем лишнее.

Эта концентрация на ощущениях и их анализ помогут вам не только снизить тягу к еде, но и получить удовольствие именно от вкуса, от качества еды, а не от количества.

Можно ли так наесться, чтобы потом не хотеть? Растянутый желудок: Правда или миф?

Часто люди рассказывают мне, что это сработало в детстве. Объелась халвы, тошнило три дня – на всю жизнь разлюбила.

Многие пытаются повторить это во взрослой жизни. Например, с шоколадом. А потом… «Много шоколада ем последние годы. Уже три цифры на весах. Нравится все больше. Кажется, что без шоколада ломка уже начинается».

Почему мир устроен так странно?

Пробовали ли вы наесться так, чтобы потом не хотеть?

Пробовали ли вы наесться всякой хурмы так, чтобы на весь год запомнить?

Пробовали ли вы наесться перед похудением? Все равно худеть – семь бед, один ответ. Но как же наедаться грамотно? Помогут в этом важные методики.

Если вы съедаете еду, потому что ее жаль выбросить, то вы используете свой желудок как мусорное ведро.

Часто бывает так: человек уже настроился на похудение. Уже согласен стать стройным и красивым. Но те порции, которые ему предлагаются на правильном питании, оставляют его решительно неудовлетворенным. Вставать из-за стола слегка голодным невыносимо, это как будто уходить с елки за пять минут до прихода Деда Мороза. Недопраздник – очень мучительное чувство.

Виной всему увеличение объема желудка и угасание рефлекса насыщения. Именно это не дает человеку начать новую, стройную жизнь.

Любое млекопитающие, и человек в том числе, обладает рефлексом насыщения. Лев в Африке не ест антилопу вместе с копытами. Он ест до чувства сытости. Новорожденный ребенок первого полугода жизни четко знает, сколько ему достаточно, и ему в этом помогает рефлекс насыщения, связанный с рецепторами, находящимися в стенках желудка. Именно они посылают сигнал в мозг: хватит. Остановись. Достаточно.

Но только ребенок научился говорить, он совершает первую роковую ошибку. Съев две-три ложки супа, он категорически заявляет мамам и бабушкам: «Я наелся. Мне достаточно!»

Что ему говорят мамы и бабушки? Пока не доешь, не встанешь. А вас уговаривали или заставляли есть в детстве? Говорили, что если не доесть, то муж сопливый будет? Да, все это было. Но теперь вы можете научиться заново чувствовать сигналы своего тела.

Упражнение «На каком кусочке возникает сытость?»

Упражнение довольно простое: вы не просто подготавливаете себе прием пищи, не просто едите, а считаете, на каком кусочке возникает сытость и появляется чувство наполненности желудка.

Здесь люди обычно говорят: «Да вы не видели мои кусочки! Когда я кусаю, дети плачут, бабушки крестятся! Я вообще очень талантливый в этом смысле человек». Да, действительно, в рот можно запихнуть куски разного размера, но, к счастью, физиология глотания такова, что проглотить мы можем строго определенное количество – не более 15 граммов еды, то есть примерно содержимое столовой ложки.

Соответственно, вы один раз вилкой или ложкой зачерпнули кусочек пищи, занесли в рот, прожевали и один раз проглотили. Если вы зачерпнули, занесли в рот, пережевали, но при этом глотали пять раз, то нужно уменьшить порцию пищи, которую вы кладете в рот.

Считайте кусочки, когда вы едите.

Очень важно осознавать, на каком кусочке у вас возникает чувство сытости, то есть чувство наполненности в области желудка. Если на десятом, на двенадцатом, на пятнадцатом кусочке вы ничего не почувствовали и даже все съели, так и не насытившись (такое тоже бывает), то посмотрите главу «Факторы, усиливающие сытость». Проводите мероприятия по усилению сытости и наблюдайте за тем, насколько они помогают вам наедаться раньше, лучше и быстрее.

1. Приготовьте себе пищу, положите ее на тарелку.

2. Вилкой или ложкой зачерпывайте небольшой кусочек пищи, отправляйте в рот, жуйте и один раз проглатывайте.

3. Внимательно считайте, на каком кусочке возникает чувство сытости.

Упражнение «Запиваем пищу водой после каждого проглоченного кусочка»

Это упражнение, усиливающее сенсорную сытость. Если вы подготавливаете себе прием пищи, то обязательно поставьте рядом с тарелкой стакан простой воды. Фокус в том, что когда вы съедаете один кусочек, то нужно делать один глоток воды. Таким образом вы как бы «ополаскиваете» рецепторы, освежаете их, чтобы ваше вкусовое восприятие обострилось. Сначала кусочек, потом глоточек.

Выполняйте это упражнение внимательно, не отвлекаясь, не забывая каждый проглоченный кусок запивать водой. Дело в том, что часто люди отвлекаются и начинают есть без остановки, но если вы сконцентрируетесь и будете чередовать пищу и воду, то очень скоро заметите, как наедаетесь лучше, быстрее и меньшим количеством благодаря увеличению сенсорного насыщения.

При выполнении этого упражнения ваш мозг получит больше вкусовой стимуляции, и ему будет казаться, что вы съели много пищи.

1. Подготовив себе прием пищи, не забудьте поставить на стол стакан воды.

2. После каждого съеденного кусочка выпивайте один глоток воды.

3. Это простое правило дает быстрое сенсорное насыщение.

Бороться с растянутым желудком также поможет контроль над жевательными движениями.

Упражнение «Сколько нужно делать жевательных движений?»

Часто люди считают, что нужно жевать долго, чтобы быстрее наесться, но это не совсем так. Вам необходимо научиться делать простое и эффективное упражнение для успешного снижения веса.

Выберите любой продукт, который вам в данный момент хочется съесть больше всего, откусите кусочек, закройте глаза и постарайтесь жевать максимально долго. Пока вы будете жевать, наблюдайте за тем, что происходит с вашими вкусовыми ощущениями.

Дело в том, что когда мы долго жуем, то вкус во рту постепенно меняется. Он раскрывается, усиливается, а затем постепенно начинает меняться.

Сладкое послевкусие во рту сменяется соленым, потом остается кисленькое, а дольше всего держится во рту горчинка, если она была в продукте. Дело в том, что наши рецепторы обладают разным временем чувствительности и выключаются с разной скоростью. Когда мы жуем долго, то вкус во рту начинает меняться, превращаться во что-то новое, но рано или поздно он постепенно притупляется и исчезает совсем.

И вот когда вы получили 100 % вкуса, 100 % удовольствия от съеденного кусочка, только тогда глотайте и берите следующий. Фокус очень простой: когда вы обращаете свое внимание на вкус пищи, то наедаетесь быстрее и меньшим количеством пищи.

Связано это с тем, что наш мозг не может понять, сколько мы съели, механически, он оценивает это по каким-то косвенным признакам. Соответственно, когда мы едим внимательно, то в мозг поступает много вкусовой информации и вам начинает казаться, что съедено много.

Экспериментальным путем доказано: люди, которые в ходе упражнения едят и обращают внимание на вкус, съедают, как правило, в три, в четыре раза меньше по количеству еды и довольно быстро насыщаются. Говорят: «Мне достаточно».

Конечно, скучно вот так просто обращать внимание на вкус, сложно удержать концентрацию внимания. Поэтому многие привыкают замещать вкусовые ощущения эмоциями от одновременного с принятием пищи просмотра сериала, чтения любимой книги. Жуйте, пожалуйста, отдельно от развлечений! Ведь вы все наверняка замечали, что скорость возникновения сытости напрямую зависит от того, куда направлено внимание? Если вы концентрируетесь на вкусе, то наедаетесь быстрее, меньшим количеством пищи. Но если ваше внимание направлено в телевизор, на интересный разговор или вы растворились в мечтах, витаете в облаках, то быстро теряете контроль за количеством съеденного. Так происходит переедание.

1. Откусите небольшой кусочек любимого продукта.

2. Жуйте до тех пор, пока вы чувствуете вкус.

3. Только в тот момент, когда вы поймете, что вкус во рту исчезает, можно откусить следующий кусочек.

Это важное упражнение помогает, когда вы едите какой-то очень калорийный продукт, забрать 100 % вкуса из каждого кусочка и насытиться раньше, до окончания порции. Не съесть его без остатка, а вовремя остановиться и понять, что вам достаточно.

Почему спорт не помогает худеть? Зачем же он тогда нужен?

Почему спорт не помогает похудеть? От слова совсем.

Недавно со мной случилась история: я в фитнес-зале кручу велосипед, никого не трогаю, лекций о похудении не читаю. Вдруг вижу: неподалеку женщина тоже крутит велосипед. И по тому, как она крутит, понятно, что вчера она согрешила! А сегодня замаливает грехи. И ехать ей на этом велосипеде еще очень далеко… Вдруг из подстаканника она достает сладкую газировку и пьет! Она пьет калории быстрее, чем сжигает. В общем-то, она летит в пропасть. И при этом отчаянно крутит педали.

Часто люди тратят много сил и энергии на то, что не только не приближает их к цели, а даже наоборот.

Спорт прекрасен! Я сам регулярно занимаюсь (и постоянно борюсь с ленью). Но спорт абсолютно неэффективен для снижения веса. Об этом говорят многочисленные исследования, но не говорят тренеры. Вот вам основные причины, почему спорт – неэффективная стратегия для похудения.

1. Чтобы сжечь плитку шоколада 550 ккал, нужно примерно два часа в зале. А сколько вам требуется времени, чтобы съесть эту плитку?

2. Спорт провоцирует тягу к еде (физиологический голод) и дает индульгенцию на переедание. Ну я же сегодня позанимался, можно мне съесть что-нибудь вкусного? Как писал Достоевский: «Тварь ли я дрожащая или право имею?» Да только подобные вознаграждения вкусненьким все ваши результаты, с трудом добытые в зале, сводят к нулю.

3. Пока занимаешься, еще ничего. Но стоит только прекратить занятия спортом, как начинается резкий набор веса. Очень многие бывшие спортсмены, резко прекратившие занятия, набирают вес.

4. Для людей с ожирением спорт бывает опасен для здоровья; суставы, сердце могут не выдержать нагрузок.

Самая эффективная стратегия – это постепенное увеличение двигательной активности и кардионагрузки, создающие тонус мышц. Измерьте свою базовую нагрузку шагомером, который за несколько секунд можно установить на телефон. И если она меньше, чем 8000 шагов, то постепенно увеличивайте ее.

Люди с достаточной физической активностью худеют в два раза быстрее, чем те, которые худеют, не вставая с дивана!

Если вы найдете в себе силы во время похудения заняться легкими физическими нагрузками – такому подходу цены не будет, а результаты окажутся очень впечатляющими.

Если вы никогда не мыслили себя «героем спорта», спешу развеять ваши тревоги! Совсем не обязательно переселяться в ближайший фитнес-центр – достаточно трех десятиминутных «спортивных переменок» в день – в общей сложности полчаса. Это время можно посвятить:

• работе по дому или на даче (например, можно пропылесосить или прополоть грядки);

• танцам;

• пешим прогулкам на свежем воздухе;

• простым силовым упражнениям, не требующим большого напряжения, которые можно легко сделать дома.

Если речь идет о лишнем весе, то вы можете в буквальном смысле слова «вы́ходить» его. Не говоря уже о том, что благодаря ходьбе у вас подтянутся ягодицы и бедра. Хорошим бонусом к этому будет здоровый сон и светлый разум, ведь ходьба успокаивает, приводит мысли в порядок. Одно время было популярно ходить с утяжелителями на лодыжках или держать в руках гантели, чтобы усилить сжигание калорий и укрепить мышцы. Но я вам этого не советую. Использование тяжестей при ходьбе малоэффективно, к тому же оно может негативно повлиять на ваши кости, усилив давление на шею и плечи. Есть даже риск получения травмы. Для усиления эффекта идите в гору, ускоряйте шаг или ходите на длинные расстояния.

Помните: в день нужно совершать не менее 8000 шагов, при этом вы не должны чувствовать сильную усталость! Важно создать тонус мышц, но не накачивать их.

Всем, кто хочет быть в прекрасной форме, я рекомендую упражнения на гибкость – растяжку. Она не только укрепляет тело, но и тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений, улучшая общее физическое состояние. Статичная растяжка – это наиболее безопасный вариант физической нагрузки. Если мышцы скованы, им сложно двигаться и работать. Но если вы попробуете растянуть мышцы – медленно, постепенно, то они ответят вам. С благодарностью. Ведь когда мышцы хорошо растянуты, вы можете двигаться с легкостью в любом возрасте. К тому же медленные упражнения с концентрацией внимания на растяжке – это отличная релаксация. Они снимают мышечное напряжение, убирают волнение и понижают давление.

Сколько нужно спать, чтобы не хотеть есть?

Любите ли вы спать? Любите ли вы это так, как люблю я? Сколько все-таки нужно спать, чтобы не просто не хотелось есть, а еще быстро уходил лишний вес?

Люди часто ко мне обращаются, говорят: «Я не знаю, что со мной, доктор! Хочется есть так, что прямо стыдно в приличном обществе. Я постоянно думаю о еде, покупаю ее, мечтаю, она мне постоянно снится. И если я уловил запах печенюх, то все. Нормальный человек может сохранить какое-то достоинство, может принять волевое решение, а я – нет. Мне твердят, что у меня что-то с гормонами, с эндокринной системой, проблемы с инсулином, хрома мне не хватает, с кадмием, значит, и молибденом все плохо. Может быть, ванадия с вольфрамом в организме нет, что же со мной такое?»

Словом, хочется есть так, что переночевать негде. Знакомая ситуация?

Одной из самых частых причин повышенной тяги к еде становятся проблемы со сном. Для того чтобы тяга к еде была низкой, общая продолжительность сна должна составлять 6–8 часов.

Исследования показывают, что люди, которые испытывают недостаток или депривацию сна, съедают на 200–300 калорий больше, чем обычно.

Казалось бы, ну что такое 300 килокалорий? Четыре шоколадные конфетки. Это же ничто, но дело в том, что один грамм человеческого жира – это 9 килокалорий, соответственно, 300 килокалорий делим на 9 – это уже 33 грамма человеческого жира в день → плюс килограмм в месяц → плюс 12 кг за год → и вот тебе ожирение третьей степени за три года.

К сожалению, при хроническом недосыпании, связанном с работой, с ужасным климатом, с какими-то проблемами со сном, с маленькими детьми, происходит повышенное потребление калорий и, соответственно, набор веса.

Переедание иногда выглядит невинно: вы можете горошину гонять по тарелке, но очень важно понимать, что переедание – это не когда человек ест много, а когда вы получаете больше калорий.

На пару секунд дольше рука с бутылкой масла задержалась над этим салатиком, ничего в ваших пищевых привычках не поменялось, а калории в салатике выросли.

Переедание – это не когда вы лицом с размаху в торт. Замечталась, задремала, пока делала овощной салат – прекрасный для стройности и здоровья, а масличка вылилось в салат больше, чем надо. Ничего не изменилось в рационе, но калорийность сильно увеличилась. Этого уже достаточно. Вот так люди и набирают вес.

Замедленные обменные процессы и недосып связаны друг с другом. Невыспавшиеся люди начинают употреблять больше калорий даже без раблезианского переедания.

Вторая часть проблемы – качество сна. Поверхностный сон не приносит удовлетворения и не дает ощущения свежести. Формально вы спали 8 часов, но по факту встаете уставшей, разбитой, с нарушенной ориентацией в пространстве.

В течение всего сна фаза глубокого сна должна составлять не менее двух часов.

Как проверить качество сна? В этом вам помогут современные фитнес-браслеты – на каждом из них стоит программа, которая фиксирует фазы сна.

Проблема недосыпа состоит еще в том, что невыспавшиеся люди объедаются не куриными грудками или морковкой. Когда у человека недостаток сна, он испытывает бо́льшую, повышенную тягу к жирному, сладкому, соленому, к продуктам со всякими усилителями вкуса. То есть к тому, что дает удовольствие и кайф.

Без нормального сна вы склонны выбирать всякие пакости и готовить неполезности. Повышается приязнь к беляшам, десертам, эклерам и прочим срывным продуктам. Казалось бы, где сон, а где обжорство? Что делать? Как вообще жить в этом странном мире, где некогда все время, а есть постоянно хочется? Чаще всего в такую ситуацию попадают матери маленьких детей. Одна женщина мне так и сказала, что не помнит, когда спала вообще с чистой совестью. Что это для нее непозволительная роскошь. «Хоть стриптизера заказывай, пусть он посидит с ребенком, а я хоть отосплюсь!» И даже муж закажет стриптизера, потому что тоже не спит – дежурят родители по очереди.

Поэтому люди используют еду как снотворное. Во-первых, действительно, еда вызывает выработку гормонов удовольствия, активирует парасимпатические отделы вегетативной нервной системы, и часто мозг «сечет эту фишку» и решает, что раз вам хорошо, то давайте-ка поспим. Напоминаю, наш мозг так устроен, что он буквально запоминает такие вещи и начинает манипулировать человеком. Даже отказывается засыпать, пока вы не поедите. Мозг – саботажник и наркоман, требует, чтобы ему дали чего-нибудь замечательного, иначе он угрожает умереть в ломке.

Многие люди подтверждают, что не уснут, пока не поедят. Этот условный рефлекс складывается годами. Что с этим делать?

1. Рекомендуемая продолжительность сна – примерно 6–8 часов. Отклонения от этих значений могут провоцировать переедание. Все люди, конечно, индивидуальны, но если вы в последнее время очень заняты, лично ответственны за вращение Земли и поэтому спите меньше 6 часов, то можете ожидать появления тяги к еде. Делайте отсыпные дни хотя бы раз в неделю. Вечером всех домашних предупредите: надо отоспаться, специально доктор заставляет. Если что, ссылайтесь на меня. И вот когда вы, счастливая, с красными отлежанными ушами, встанете на весы, то радостно увидите минус килограмм или даже полтора. Понятно, что этот минус случился не потому, что вы выспались, а потому, что из-за недосыпа, хронического стресса кортизол задерживает воду. Вы выспались, и вода ушла.

2. Если вы склонны к недосыпу, то физиология сна предполагает 15–20-минутный отдых хотя бы раз в 3–4 часа. Это, конечно, не решит проблему, но снизит тяжесть недосыпа. Помните, если вы начинаете спать больше, то начинается уже полноценный цикл сна. Так что падайте на 15–20 минут в отключку: «Штирлиц спит, но через пятнадцать минут проснется, – это привычка, сформированная годами». Друзья мои, это работает! Сейчас есть очень много исследований депривации сна, которые подтверждают эффективность такого короткого отдыха.

3. Качество сна – это тоже не менее важный показатель. Сейчас каждый человек при помощи шагомера или смартфона может узнать соотношение глубокого сна к поверхностному. Для быстрого снижения веса рекомендуется не менее двух часов глубокого сна. Часто даже самые элементарные меры по улучшению гигиены сна дают прекрасный результат. Одна из важнейших – это привычка погулять перед сном минут тридцать. Спать в темном, хорошо проветриваемом помещении, желательно с хорошей звукоизоляцией. Это не значит, что вы должны спать в гробу, как Дракула. Просто гормон сна вырабатывается у нас только в темноте, а посторонний шум – это дополнительный фактор стресса.

4. Ложитесь спать пораньше – это хороший способ избежать переедания. Конечно, мозг вам расскажет тысячи историй, что надо сделать кучу дел, а заодно и поесть на ночь. Помните: от недосыпа накапливается усталость, а для хорошей динамики веса стоит укладывать себя пораньше спать.

5. Нарушения сна. Иногда сон нарушается из-за заболеваний. Назначение препаратов, нормализующих сон, позволяет не только высыпаться лучше, но и в этом случае эффективно для снижения тяги к еде.

6. Если у вас какая-то хроническая проблема со сном, то имеет смысл посоветоваться с неврологом, сомнологом – есть специалисты по сну, которые обладают огромным арсеналом знаний. Часто те снотворные препараты, которые продаются без рецепта, недостаточно эффективны, а правильно подобранный препарат творит чудеса. И вы больше не бродите, как зомби, и чавканье с кухни не раздается, и продукты перестают исчезать по ночам. Но это только под контролем специалиста! Самостоятельно принимать снотворное – вредить себе.

В общем, тот, кто плохо спит, тот потом хорошо ест. Поэтому на дверях своей комнаты можете смело вешать объявление: «Сплю для похудения. Не влезать – убьет!»

Бывают ли таблетки от усталости?

Вот уже более 20 лет я занимаюсь темой снижения веса и знаю ее достаточно глубоко. Десятки тысяч людей задокументированно успешно сбросили вес под моим контролем. Но! Самыми трудными случаями, по моему опыту, становятся не те, когда у человека несколько неблагоприятных факторов (гипотиреоз, диабет, менопауза, гиподинамия). И даже не те, когда у человека проблемы с мотивацией и дисциплиной и он сбрасывает вес, лишь видя с утра результат на весах. (Если, не дай бог, вес стоит на месте – сразу срыв.)

Самые трудные случаи – это когда человек не умеет отдыхать. Таких пациентов у меня достаточно много.

Кто относится к этой категории?

• Это женщины, у которых случилось счастье материнства. А у некоторых даже несколько раз подряд.

• Это люди, которые работают по 20 часов в сутки.

• Это люди, у которых «сейчас такая ситуация, но потом я, конечно…».

• Это люди типа «А кто, если не я? Ну кто-то же должен».

• Очень часто это люди, которые прекрасно понимают необходимость сбрасывать вес. Они внимательно слушают рекомендации и аккуратно все записывают. Им просто некогда.

И за долгие годы работы я понял, что часто причиной лишнего веса является не генетика и не плохое питание. Часто причина лишнего веса – слово «некогда».

Что же делать? Проблема в том, что никакие топ-5 способов тут не сработают, человеку просто некогда будет их использовать.

Выход здесь только один – качественное время. В детской психологии используется понятие качественного времени со значимыми близкими. Иногда бывает так, что родители проводят много времени вместе с детьми, но контакта все равно нет.