Текст книги "Большая книга о правильном питании"

Автор книги: Сергей Обложко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 15 (всего у книги 26 страниц)

Исследования показали, что всего один час езды на велосипеде в 2 раза повышает термический эффект пищи у людей с инсулинорезистентностью, доводя его практически до уровня ТЭП здорового человека.

Здесь важно подчеркнуть, физическая активность полезна не только потому, что увеличивает энергозатраты сама по себе, но еще и потому, что усиливает метаболический ответ организма на прием пищи.

Это подтверждают и массовые наблюдения участников программ по снижению веса.

Многие замечали, что пищевые гибкости и даже легкие отклонения от правильного питания могут сойти с рук, если у тебя высокий уровень физической активности. Но малейший пищевой грешок, если лежишь на диване, – сразу откладывается на боках.

И снова цифра, которую стоит записать: в целом метаболизм очень зависим от уровня физической активности. Хотите ускорить обменные процессы на 14 часов? Займитесь умеренными кардионагрузками или сделайте хорошую зарядку, сойдет любое физическое занятие. Важно, чтобы оно непрерывно длилось хотя бы 45 минут [4].

Вы же помните про разные нормы шагов в день? Конечно, по секрету, любая цифра – не какой-то золотой стандарт! Шагов может быть и больше, а может быть и меньше (в зависимости от того, чего вы хотите добиться). Шаги нужны? Безусловно! Ученые нашли прямую взаимосвязь между депрессией и физической активностью. Чем активность ниже, тем больше шансов заработать депрессию.

Качество сна тоже зависит от уровня физической активности: у активных людей уровень кортизола (гормона стресса) ниже на 37 %, а качество сна на 30 % лучше по сравнению с теми, кто сидит на диване или в офисе целыми днями.

Конечно, есть и более очевидные плюсы тех же шагов, в частности польза для здоровья. Хотя бы 3000 шагов в день уже снижают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, каждая дополнительная тысяча шагов делает риски еще меньше – на 13–15 % [5, 6, 7, 8].

Следующий фактор, влияющий на ТЭП, – время приема пищи. Да-да, есть после 18:00 можно и даже нужно (любители поесть после шести сейчас трижды воскликнули: «Ура!»), однако ученые выяснили, что именно во время завтрака термогенез выше, чем во время ужина, аж на 44 % [9]! Впрочем, это открытие совсем не означает, что нужно бросаться с головой в интервальное голодание и употреблять всю еду в первой половине дня, напротив, ТЭП повышается при регулярном питании. Любит наш организм расписание, поэтому включить в свой дневной план приемы пищи по часам – хорошая идея. Не забудьте сделать перерыв между едой не менее двух часов – это тоже повышает термогенез.

Наконец, состав нашего рациона. Давно замечено, что разные продукты по-разному способны влиять на метаболизм.

Действительно, есть продукты, которые, обладая минимальной калорийностью, отнимают на свое переваривание у организма очень много энергии.

В каком-то смысле они работают как спорт, значительно повышая энергозатраты. На переваривание порции шашлыка из индейки в 300 г организм потратит примерно 150 ккал – это почти 3 км пешком. Классический пример проявления термического эффекта пищи: посмотрите видео львов, которые только что наелись пойманной добычей. Они лежат и тяжело и часто дышат. Очень много энергии требуется на переваривание. Нужно много кислорода, и с дыханием выделяется большое количество углекислого газа. Переедание, даже метаболически активными продуктами, – это, конечно же, не очень хорошо, поэтому лучше равномерно распределять такие продукты в течение дня.

Часто в качестве примера продуктов с отрицательной калорийностью приводятся листовая зелень и сельдерей. Якобы на их переваривание наш организм тратит чуть ли не больше калорий, чем получает. И на самом деле это почти так и есть. Несколько лет назад в Кембридже даже провели исследование [10]. Пригласили женщин одного веса, роста и возраста утром в лабораторию, накормили их сельдереем и провели калориметрию. То есть просто замерили, сколько калорий усвоилось из сельдерея. Это делается с помощью специального устройства, которое работает по принципу «трубочки», в которую просят подышать. Оно замеряет количество вдыхаемого кислорода, а на выдохе измеряет диоксид углерода. Таким образом, с помощью дыхательного коэффициента и рассчитывается, сколько энергии получил организм.

Так вот, выяснилось, что в отрицательный энергетический баланс никто из подопытных не вошел. Зато 86 % калорий из сельдерея не усвоилось. Виновниками такой низкой питательной ценности сельдерея стали клетчатка и вода. На 100 г – 94 г воды и 1,6 г клетчатки. Как вы помните, что вода, что клетчатка имеют нулевую калорийность, а значит, на 100 г продукта остается чуть более 4 г «сырья», имеющего хоть какую-то калорийность.

Но и они усваиваются не целиком! Опять же, дело в том, что на переваривание разных нутриентов организм затрачивает разную энергию.

Многократно было отмечено, что:

• если мы едим сложные углеводы, около 10 % их калорийности тратится на то самое переваривание и усвоение;

• на жиры – до 3 %;

• сложнее всего приходится организму при употреблении белка. Аж 20–30 % его калорийности уходит на расщепление, всасывание аминокислот и их последующие превращения.

В то время как простые углеводы, то есть сахара, усваиваются при минимальных усилиях.

Получается, что самая выгодная стратегия для снижения веса – насыщать рацион белком? Да, это действительно так.

Более того, еще в начале 2000-х было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что ТЭП при соблюдении диеты с высоким содержанием белка выше в 2 раза, чем при диете с высоким содержанием углеводов [11].

Но очень важно: питаться одним белком может быть опасно для здоровья! Во-первых, далеко не все витамины и микроэлементы мы можем получить из протеиновой пищи, во-вторых, не забывайте о нагрузке на почки и риске изменений в выработке инсулина [12].

Для хорошего метаболизма нужно именно достаточное количество белка. Мало – плохо. Много – тоже не очень хорошо. Нужно сказать, что люди, склонные к избыточному весу, часто недополучают белка. Некоторые исследователи даже считают это одной из причин ожирения. Люди думают, что сыр – это белок, хотя массовая доля жира там может быть выше. Думают, что фасоль – это белок, хотя крахмала там больше. Или считают белком грибы, хотя с точки зрения состава нутриентов их будет правильнее относить скорее к овощам.

Так что крайне важно не перекармливать себя куриной грудкой и найти правильный баланс нутриентов в рационе.

Безопасной нормой белка по медицинским рекомендациям при некоторых болезнях почек считается порог в 1,3 г на килограмм веса. Это значит, что наша Вера, даже если бы у нее были такие проблемы, могла бы себе позволить 97,5 г белка в день (простая арифметика, ее 75 кг умножаем на 1,3 г). А это примерно 360 г куриной грудки или почти 27 яичных белков (видите, выгодно использовать разные источники белка в рационе).

Однако большинство разговоров о вреде белка носят мифический характер! Особенно если речь о здоровом организме.

Известно, что не столько вреден избыток белка, сколько его резкое увеличение.

Так, при увеличении количества белка в рационе вдвое действительно повышались некоторые маркеры в анализах, которые оцениваются при болезнях почек. А через неделю после отмены такого питания белок в моче все еще оставался повышенным. Но эти исследования совершенно не говорят о том, что употребление более 1 г белка на килограмм веса вредно для здоровья. Они лишь доказывают, что во всем нужна мера и любое резкое и кардинальное изменение рациона приводит к определенным изменениям в организме.

Это подтверждает и еще один эксперимент на крысах, у которых наблюдались резкие изменения в печени после 48-часового голодания, а затем введения рациона, наполовину состоящего из белка.

К слову, из любого голодания нужен грамотный выход по определенной схеме, которую назначает врач, потому что может случиться так называемый рефидинг-синдром. Это крайне опасное для здоровья состояние, которое может приводить к фатальным последствиям. А тут мало того что бедных крыс заставили голодать, так еще и вывода никакого не сделали. Неудивительно, что печень сказала: «Я протестую!» [13, 14, 15]

Что интересно, ученые проверяли и возможное количество белка для спортсменов! Порог, при котором абсолютно никакие маркеры в крови и моче не менялись, – 2,8 г/кг. Хотите вешать в грудках? Да пожалуйста – Вера весит 75 кг, значит, если бы она была спортсменкой, она могла бы есть 210 г белка. Или 700 г куриной грудки. Как вам доза? Нереальная? Ну вот об этом я и говорю… [16]

Есть еще некоторые вещества из продуктов, которые могут помочь термогенезу, но о них поговорим позже.

Очень важной составляющей термического эффекта пищи оказалось жевание! А дело все в том, что долгое и тщательное пережевывание пищи тоже может увеличить ТЭП, причем почти в 2 раза [17]! Дело именно в процессе пережевывания, иначе говоря, в работе челюсти, выработке первичных ферментов во рту и т. д. Потому что прием чрезмерно измельченной или жидкой пищи (после блендера), наоборот, не способствует росту ТЭП.

Более того, ученые замерили термический эффект пищи у пациентов, получающих жидкую пищу через зонд или стому. Их ТЭП был ниже на 40 % [18].

К слову, и в этом тоже заключается коварство жидких калорий. Так называются калорийные напитки. Соки, сладкие газировки, капучино, питьевые йогурты и многие другие. Мало того что мы их часто не считаем за еду, не получаем от них должного насыщения, так еще и термический эффект пищи при их употреблении снижается.

Тем более жидкие калории содержат сахар, который тоже влияет на ТЭП! Например, если съесть ту самую полезную куриную грудку, но макать ее, скажем, в соус барбекю (в котором дикое количество сахара), ТЭП снизится на 15–25 %. Да, все верно: при употреблении пищи, в которой содержится глюкоза (или просто сахар), термический эффект снижается – и это стало известно аж в конце прошлого века. Чем проще углеводы в пище, тем ниже ТЭП (такой вот простой вывод – такой же простой, как и углеводы).

Напротив, сложные углеводы, содержащие в себе клетчатку, способствуют снижению усваиваемой калорийности. Интересное исследование было опубликовано в 2008 году [19]. Если съедать яблоко (или другой фрукт, богатый пищевыми волокнами) перед основным приемом пищи, усвоенная калорийность снижается примерно на 15 %. Прием свежевыжатого стакана сока из того же яблока подобного результата не дал.

Итак, давайте подытожим то, что мы уже знаем.

Термический эффект пищи снижается:

• если есть метаболические изменения в организме (ожирение, диабет, инсулинорезистентность);

• если процент жира в организме более 28 %;

• во второй половине дня;

• при сидячем образе жизни;

• если интервалы между приемами пищи менее 2 часов;

• если питание нерегулярное;

• если в рационе присутствует много простых углеводов (сахара).

Термический эффект пищи повышается:

• если процент жира в организме меньше 28 %;

• в первой половине дня;

• при активном образе жизни;

• если интервалы между приемами пищи более 2 часов;

• если питание регулярное;

• при соблюдении диеты с повышенным содержанием белка;

• при употреблении достаточного количества клетчатки;

• при долгом и тщательном пережевывании пищи;

• при инсулинорезистентности возможно сгладить снижение ТЭП с помощью физической активности.

Но и это еще не все!

Помимо зарядки и прочих активностей, мы можем влиять на свой метаболизм с помощью… дыхания! Вы же помните, что жиры в нашем организме окисляются с помощью кислорода. То есть для того, чтобы худеть, нужно увеличивать физическую активность, таким образом, кислород лучше и быстрее переносится по клеткам, а значит, и жировых клеток он достигает с большей интенсивностью.

Дышать полезно – в том числе и для снижения веса. Задумайтесь о включении в свое ежедневное расписание дыхательной практики!

Так, в 2018 году в Корее показали, что сеансы дыхания диафрагмой способны увеличить скорость метаболизма на 17 % [20]. Казалось бы, цифра не особо большая, но вы же знаете, что даже калории имеют накопительный эффект. Минус 100 ккал в день – совсем не много, зато за неделю это уже минус 700 ккал и целый минус килограмм жира за 3 месяца!

Термический эффект пищи и инсулинорезистентность имеют самую прямую связь, которую только можно представить! Это доказанный факт, что, если у человека есть инсулинорезистентность, у него непременно снижается ТЭП. Это, скорее всего, связано с тем, что у людей с подобным заболеванием уменьшается скорость поглощения глюкозы. Так, термогенез глюкозы у здоровых людей приближен к 10 % и всего 2 % при наличии инсулинорезистентности вкупе с диабетом. Поэтому крайне важно следить за уровнями глюкозы и инсулина и вовремя замечать любые изменения. Просто потому, что здесь речь уже даже не о рисках. Инсулинорезистентность = снижение ТЭП [21, 22, 23].

Раз уж мы затронули тему инсулинорезистентности, продолжим – эта история подходит тут, как никогда.

Независимо от причины, почему глюкоза в свободном режиме и в большом количестве циркулирует по кровотоку (стресс ли это, или просто кто-то ест слишком много сладкого), инсулин продолжает сопровождать ее к клеткам. Ко всем, кроме клеток мозга – у них двери и так постоянно распахнуты, и глюкоза может самостоятельно туда войти.

Но другие клетки нашего организма могут изменять чувствительность к инсулину в зависимости от разных обстоятельств. В какой-то момент клетки могут попросту перестать открываться инсулину. Это и называется «инсулинорезистентность». Кстати, после тяжелой смены по «развозу» глюкозы инсулин приносит отчет: «Я закончил, глюкоза в клетках, энергия есть». На это гипоталамус отправляет сигнал о том, что можно пока больше не употреблять пищу, проще говоря, мы чувствуем себя сытыми дольше. Соответственно, если инсулин никак не может завершить свою работу, такой сигнал не поступает, а значит, чувство голода проявится быстрее [24].

И в какой-то момент человек с избыточным весом может попасть в замкнутый круг метаболического синдрома.

Чем больше процент жира в организме, тем ниже чувствительность клеток к инсулину. Чем меньше чувствительность, тем меньше термический эффект пищи. Чем меньше организм метаболически реагирует на прием пищи, тем больше лишнего веса. И так по кругу.

Еще два гормона, активно влияющих на наше пищевое поведение, которые обычно работают в паре, – лептин и грелин. Грелин – гормон, который заставляет гипоталамус посылать сигналы, запускающие пищевое поведение. Большая часть грелина синтезируется в желудке, прекрасно реагирует на его наполнение и опорожнение. Соответственно, желудок полон – грелин низкий, желудок пустой – грелин целой делегацией выдвигается к гипоталамусу.

Главное коварство высокого уровня грелина не только в том, что он заставляет нас хотеть есть. Его повышенную выработку связывают с развитием ожирения (поэтому тут возникает парадокс – надо есть, чтобы грелин не был высоким, но если есть неправильную еду, это тоже может вызвать рост веса).

Интересно, что у людей с ожирением уровень грелина держится на высоком уровне даже после приема пищи. Это объясняет, почему люди с лишним весом постоянно хотят есть [25, 26].

Так как же разрешить грелиновый парадокс? Попробуем решить небольшую задачку: нужно, чтобы желудок не пустовал и был достаточно заполненным долгое время. При этом желательно наполнять его теми продуктами, которые не вызывают скачков сахара (потому что и они после снижения провоцируют быстрое чувство голода), а также будут достаточно низкокалорийными, чтобы не провоцировать превышения дневной нормы калорий. Решение в блюдах с высоким ТЭП. В них будет много клетчатки и белка – а они как раз и будут дольше всего перевариваться нашим организмом, не вызовут скачков глюкозы, поскольку обладают низкой гликемической нагрузкой и обладают большим объемом из-за пищевых волокон.

С лептином все еще интереснее. Его называют гормоном сытости и его подачу контролирует жировая ткань. Знаете, природа очень умна. Лептин как бы намекает – тут что-то нас стало больше, хватит есть! Но это работает не совсем так. По логике, если жировой ткани много, то и лептина должно быть много, а значит, люди с ожирением должны быстро наедаться. Человек идет в лабораторию, сдает анализ крови, и… у него высокий уровень лептина. А есть все равно хочется, постоянно.

Все дело в том, что существует и лептинорезистентность. Когда гипоталамус устает от бесконечного потока лептина и начинает его игнорировать. Получается, что вроде его много, а сигналы о сытости не идут.

Но даже у здоровых людей бывают перебои с этими двумя гормонами. Как ни странно, продолжительность сна влияет на их уровень [27].

В ходе эксперимента пациентов разделили на две группы – одни спали 5 часов, другие – 8. Оказалось, что уровень лептина у недосыпающих был на 15 % ниже, а грелина – на 14 % выше. То есть им больше хотелось есть, и они никак не могли наесться. Вы могли заметить: не выспался, позавтракал, а через полчаса снова голодный. Вот это оно!

Еще совсем недавно господствующей парадигмой диетологии была простая мысль: продукты, которые легко усваиваются, более полезны, потому что организм быстро получает все необходимое.

В условиях, когда человечество боролось с голодом, эта мысль звучала вполне разумно. Но в наши дни на нашей планете гораздо больше людей гибнет от последствий ожирения, нежели от голода.

На полках магазинов легко можно найти продукты, которые богаты добавленными жирами и сахарами. Они снабжены вкусовыми и ароматическими добавками, усилителями вкуса, которые делают эти продукты еще более привлекательными. Они действительно легко усваиваются, что в современном мире часто приводит человека к ожирению.

Простой пример – быстрый крахмал, такой как амилопектин. Его очень любят спортсмены. И действительно, его гликемический индекс стремится к 130 (это даже выше ГИ сахара). У него есть одно очень важное свойство: он легко и просто превращается в глюкозу. Для спортсменов это хорошо (если, конечно, правильно рассчитать дозу и не начать употреблять его в избытке). Съел крахмал – получил глюкозу, которая потом эффективно используется во время тренировок, энергии много здесь и сейчас, мышцы тренируются более эффективно. Но для обычного, склонного к избыточному весу человека быстроусваиваемый крахмал может быть очень опасным.

Наш мозг реагирует на резкое увеличение глюкозы в крови, награждая нас эмоциями счастья и удовольствия, и, таким образом, неправильно подкрепляет наше пищевое поведение.

Достаточно вспомнить физиологию: крахмалы – те соединения, которые начинают перевариваться не где-то в желудке, а уже во рту! В слюне есть ферменты для их первичного расщепления. Высокий гликемический индекс крахмалов (обычных, а не резистентных – о них поговорим позже) дает организму быстрый скачок глюкозы. За быстрым скачком глюкозы следует скачок инсулина, который (в здоровом организме) также быстро распределяет глюкозу по организму, после чего, если прием пищи состоял только из углеводов, может наступить резкое падение уровня сахара в крови, которое провоцирует чувство голода. Именно поэтому есть быстрые углеводы невыгодно в обычной жизни (если, конечно, через полчаса вам не предстоит бежать марафон).

Зато быстрые углеводы очень выгодны производителю. Съел потребитель батончик, в котором полно рафинированных жиров, сахара и крахмала, испытал удовольствие. И уже через 1,5 часа прибегает за новым – потому что снова захотел есть! Недаром этот процесс некоторые называют углеводной иглой.

Если человек склонен к избыточному весу, ему будет более полезно выбирать продукты, на переваривание которых организм тратит усилия. Это позволит нормализовать вес и держать его под контролем. И таким образом предотвратить страшные последствия ожирения.

Глава 13

Метаболизм и похудение

Что еще влияет на метаболизм

Продукты, которые ускоряют метаболизм «с целью похудеть». Капсаицин, кофеин, теобромин и др.

А что там по суперфудам?

Не нужно становиться биохакерами и заказывать килограммы баночек с сомнительными БАДами для того, чтобы еще сильнее увеличить термический эффект пищи.

Обычные специи, такие как корица, перец, чеснок и прочие, способны увеличивать термогенез! По этой же причине многие продвинутые тренеры в спортивных залах не рекомендуют использовать большое количество приправ – они могут отрицательно сказаться на наборе веса. Но нам-то это на руку [1]!

Кстати, в 2017-м в журнале Elsevier опубликовали занимательное исследование [2].

Если увеличивается термогенез, значит, и холодостойкость, по идее, тоже должна увеличиться. Это проверили на лабораторных мышах. Если мышь находилась при 4 градусах по Цельсию без введенных экстрактов специй (таких как зеленый чай, перец и корица), через 30 минут у нее наблюдалась дрожь по всему телу. Проще говоря, мышка замерзала. Но после приема экстрактов картина разительно менялась: дрожи не наблюдалось, а холодостойкость увеличивалась.

Ученые пришли к выводу, что данный эффект достигается за счет того, что специи повышают термогенез, а значит, тело эффективнее сжигает калории для обогрева.

Собственно, давно не секрет, что и человек при понижении внешней температуры увеличивает расход калорий. Поэтому так эффективно плавание: мало того что это сама по себе прекрасная физическая нагрузка, так еще и холодная вода вынуждает организм тратить больше.

Но вернемся к специям. Главная проблема в том, что на специях и их эффекте делают бизнес. Во-первых, продают БАДы, которые имеют точно такой же эффект, как если бы вы просто употребляли специи в чистом виде. Хороший пример – куркума. В аптеках красуются коробочки с куркумином, стоят о-го-го, а дозировки легко заменяются ложкой куркумы и щепоткой перца в утреннем кофе (вы знали, что куркумин лучше усваивается в сочетании с пиперином, который содержится в перце?).

Кстати, интернет пестрит яркими заголовками о пользе куркумы: и артрит она якобы лечит, и даже некоторые фитоадепты рекомендуют употреблять ее для профилактики рака. Однако установлено, что эта специя токсична для печени [3].

Во-вторых, многие блогеры и просто околоновостные порталы любят предлагать так называемые детокс-коктейли со специями. Мол, пейте их натощак и перед сном, и будет вам снижение веса. Потому что эти специи «разгоняют» метаболизм. Проблема только в том, что, помимо специй, эти детокс-коктейли могут содержать молоко, кефир, бананы и еще кучу всего, что сводит на нет все действие пряностей. Я уже молчу про то, что молочные продукты перед сном с большой вероятностью могут дать плюс на весах наутро. И вот вы уже становитесь заложником +200–300 лишних калорий ежедневно. А это дополнительные полкило на боках ежемесячно.

Так уж вышло, что биологически активные добавки не подлежат регистрации, как лекарственные средства, и продаются в свободном доступе, а по своей сути приравниваются к еде.

То есть хочешь – получай полифенолы из ягод, хочешь – из банки с надписью «полифенолы». Ответственность целиком и полностью на покупателе и производителе.

Точный состав и дозировки активных компонентов, как правило, остаются на совести производителя. При проверке БАДов часто могут быть обнаружены посторонние и даже запрещенные к продаже вещества [4].

Поэтому так важно постоянно улучшать качество и состав своей продуктовой корзины. Так какие вещества, содержащиеся в обычных и всем знакомых продуктах питания, могут ускорить метаболизм и увеличить термический эффект пищи?

Давайте начнем разговор с чашечки зеленого чая. Уже давно ходят мифы и легенды о его способности снижать вес. Сухая наука говорит нам о том, что такой эффект у зеленого чая есть [5].

К сожалению, несмотря на большое количество исследований, все участники в среднем за 12 недель эксперимента теряли около килограмма. И то самые «невероятные» результаты, до 1,5 килограмма, были получены при довольно большом количестве зеленого чая – шести чашках в день. В таком количестве зеленого чая содержится чуть менее 300 мг кофеина – именно на нем и делали акцент ученые в этом исследовании. В первом же исследовании изучалось влияние катехинов из чая на снижение веса – они если и помогали, то совсем незначительно [6].

Поэтому следующее, о чем мы поговорим, – кофе! В 2012 году было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 33 человека. Половина были с ожирением. Их разделили на группы. Все они принимали один и тот же завтрак, но первая группа выпивала чашку кофе с 3 мг кофеина, вторая – с 6 мг кофеина, а третья запивала завтрак обычной водой.

Через 3 часа добровольцы ели все, что хотели, и в любом количестве, конечно, записывая все с точностью до грамма в дневник. Оказалось, что та группа, которая вместе с завтраком выпивала чашку кофе с 6 мг кофеина и при этом страдала ожирением, съедала суммарно меньше калорий, чем остальные. Больше всего еды употребляли подопытные, которые пили обычную воду.

Поэтому кофеин не только сам по себе может увеличивать скорость метаболизма, но и просто снижает аппетит [7]!

Кофе можно сделать еще более полезным для снижения веса. Если делать его с протеиновым молоком. Например, на основе казеина – это молочный белок, который, как мы уже знаем, трудно и долго усваивается и поэтому может усиливать сытость и стимулировать метаболизм.

Если вы были на моих программах по снижению веса или читали мои предыдущие книги, вы уже знаете о нем все. Но интересно, что в ходе одного исследования было обнаружено неожиданное свойство казеина!

В исследовании проверяли, как будет набираться вес у мышей при включении разных источников белка (детальнее поговорим об этом исследовании позже). Выяснилось, что по каким-то причинам жир из продуктов, которые ели мыши, рацион которых был насыщен казеином, усваивался меньше на 3 % (5 % жиров не усваивалось из казеинового рациона, 2 % – из рациона без казеина)! Замерили это очень просто: во-первых, «казеиновые» мышки набрали гораздо меньше веса, во-вторых, в их фекалиях присутствовали жиры. Совсем как после приема небезызвестных таблеток, которые блокируют усвоение жиров. К тому же сам казеин увеличил термический эффект пищи. Поэтому добавление молочного белка – казеина в рацион может стать хорошим способом снизить потребление калорий [8].

Следующее вещество, которое имеет доказанный эффект для снижения веса, – капсаицин. Его достаточно в перце чили и чесноке. Большое количество исследований говорят нам о его способности увеличивать окисление жиров [9]!

Однако данный эффект наблюдается только у людей с ожирением, то есть чей индекс массы тела выше 25.

А вот с его товарищем, капсиноидом, все еще интереснее! При его приеме в течение 12 недель висцеральный жир участников снизился более чем на процент. А это тот самый жир, который вызывает больше всего проблем со здоровьем и который сложнее всего «сжечь». Кстати, о сжигании: в том же исследовании отметили увеличение окисления жиров [10, 11].

Не менее эффективным оказался имбирь! Всего 2 г порошка имбиря в течение 12 недель снизили у испытуемых количество триглицеридов в крови на 20 %, глюкозу в сыворотке – на 7,5 %, а также снижался индекс массы тела. Все это дает основание полагать, что имбирь может быть полезен при лечении диабета 2-го типа, а также снижении «плохого» холестерина. Потому что триглицериды в крови являются одной из «мер» определения липидного профиля и их большое количество сигнализирует о высоком уровне «плохого» холестерина, как и липопротеины низкой плотности.

Их, кстати, тоже можно снизить за счет теобромина [12].

Этот алкалоид, содержащийся в какао, стимулирует сердечную деятельность. Таким образом, выражаясь простым языком, кровь быстрее течет, клетки лучше насыщаются кислородом.

А насыщение клеток кислородом, как вы помните, важная причина снижения веса (мы говорили об этом, когда обсуждали дыхательные техники).

L-карнитин (одна из форм карнитина) – еще один чудо-компонент, который может ускорять процесс жиросжигания. И если вы хоть раз были в тренажерном зале, вы видели там маленькие бутылочки, из которых пьют спортсмены перед тренировкой [13].

На самом деле это такой важный антиоксидант, который уже содержится в нашем организме. Именно он помогает жирным кислотам окисляться, а конкретно, проносит их в клеточные митохондрии, где под воздействием кислорода жиры сжигаются.

Главная ошибка всех худеющих – думать, что большое количество карнитина в организме запускает процесс жиросжигания активнее. Нет, это не так.

Он не способен запасаться в организме, его излишки попросту выводятся вместе с мочой. А для того чтобы эти самые жиры окислялись, помимо карнитина должно быть два важных компонента: дефицит энергии и кислород!

Соответственно, логика спортсменов в зале такова: вот я сейчас буду со штангой приседать, буду пить карнитин, и будет мой жир гореть. Но, к сожалению, упражнения в зале – это так называемая анаэробная нагрузка, дефицита она не создает, к тому же у таких людей обычно достаточное количество калорий в рационе, которых и так хватает. Поэтому в их случае вместо жира будет гореть гликоген – такое защитное депо из углеводов, которое хранится в мышцах «на случай вот таких нагрузок».

Поэтому лучший выбор – прогулка в лесу, велосипед, плавание в море, увеличение физической активности. И конечно, дефицит калорий с помощью питания. Вот тогда карнитин работает.

Он содержится в животных белках, а требуется его 2–5 мг (при очень интенсивных аэробных нагрузках) на килограмм веса в день, так что принимать его дополнительно не требуется. Например, в 100 г готовой говядины около 45 мг карнитина. Вот, кстати, еще один повод внимательно следить за количеством белка в рационе.

Кстати, L-карнитин постоянно добавляют в разные жиросжигатели. Давайте пройдемся по их составам, может, найдем что-то полезное для себя?

Ешьте грейпфруты и апельсины – часто можно прочитать в различных статьях в журналах и в сети Интернет. От них жир сжигается быстрее. Синефрин – алкалоид из цитрусовых, которому приписывают волшебные свойства [14].

Наука до сих пор не разобралась, так ли важен синефрин, однако в некоторых исследованиях говорится, что при его приеме можно потерять на килограмм больше при соблюдении умеренно калорийной диеты, чем без него. А если это сочетать еще и с физической нагрузкой, то дополнительных 2–3 кг в виде потерянного жира вроде как должны быть обеспечены, но…

Все эти вещества-помощники работают только при соблюдении дефицита калорий, ведении активного и здорового образа жизни. Любые проблемы с желудком, кишечником, печенью и т. д. могут стать причиной неусвоения как полезных, так и лишних веществ. Плохо работает желудочно-кишечный тракт? Конечно же, это может повлиять на усвоение питательных веществ.