Текст книги "Большая книга о правильном питании"

Автор книги: Сергей Обложко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 26 страниц)

Таким образом, мы можем все продукты разделить на те, которые помогают худеть, и те, которые не помогают.

Когда мы используем термины «плохие» и «хорошие», «разрешенные» и «запрещенные», «вредные» и т. п., это очень сбивает с толку и мешает формированию правильного пищевого поведения.

Запрещенного при налаживании пищевых привычек нет ничего. Вам можно все! Просто перед тем, как что-то съесть, важно задать себе один хороший вопрос (можно не вслух): а поможет ли мне это сбросить вес и сохранить результат?

Продукты, которые разжигают тягу к еде, замедляют метаболизм и не помогают худеть:

• продукты, которые содержат добавленные жир или сахар;

• все рафинированные продукты;

• сладкие газированные напитки и пакетированные соки;

• колбасные и мясные полуфабрикаты;

• продукты с добавленным сахаром и мукой высшего сорта;

• блюда, готовые к употреблению (только разогреть или добавить кипяток);

• алкоголь.

Продукты, которые помогают худеть, – это те, у которых высокий коэффициент сытности, большой объем и низкая калорийность.

Как вы уже догадались, после них больше не хочется есть. Вы, наверное, замечали, что какую-то пищу употребил – и «быстро наелся», а иногда ешь, ешь – и «не в коня корм», хочется еще и еще.

Насыщающие продукты – это в основном белки и сложные углеводы. Мясо, рыба, птица, морепродукты, яичные белки, нежирный творог, каши, хорошие макароны. Объемные продукты – это продукты с плотностью калорий менее единицы. Они нужны для того, чтобы, во-первых, наполнить желудок, а во-вторых, создать эффект полной, большой тарелки. Это могут быть: тушеные и отварные овощи, разнообразные рагу, каши, грибы, зелень, большинство фруктов и т. д.

Так вот, наша тарелка должна при каждом приеме пищи включать белки и сложные углеводы (вечером чуть меньше углеводов и больше белков), и продукты, создающие объем: салаты, рагу, квашеную капусту, полезные десерты с нулевой калорийностью и т. д.

Запомним как волшебную мантру на похудение:

• белок;

• углевод;

• клетчатка.

И каждый раз, как вы садитесь за стол (кроме последнего приема пищи), у вас на тарелке должны быть белок, углевод и клетчатка. Даже в завтрак, даже в перекус.

В этой жизни бывает всякое. Вы можете забыть все – что решили сбросить вес и жить стройным, что начали читать полезную для здоровья книгу. Вы можете даже забыть, как вас зовут. Но если вы решили носить приталенное, то одно вы должны помнить очень твердо!

Белок + углевод + клетчатка!

Сколько чего брать?

Есть коридоры граммов для каждого продукта, это сложная история. Кто-то наедается 200–300 г еды на тарелке, кому-то надо 300–400. Начните, просто положив всего по 100 г: 100 г продукта, богатого белком (не чистого белка!), 100 г сложных углеводов и 100 г клетчатки.

Пример метаболической тарелки: индейка – 100 г, 100 ккал; молодая кукуруза – 100 г, 40 ккал; грибы – 100 г, 10 ккал. Всего: 300 г еды, 150 ккал.

Даже если я буду питаться так пять раз в день, то похудею, потому что из 1,5 кг еды получу 750 ккал, да еще примерно 20 % калорийности уйдет на переваривание таких продуктов. Так легко наедаться даже тем, кто не верит, что 750 ккал – это не голод. Наоборот, на таком питании вы будете худеть быстрее, чем на голоде.

Голод замедляет метаболизм, наша тарелка – ускоряет. На голоде хочется есть – наша тарелка подавляет тягу к еде.

И даже если вы едите что-то помимо продуктов с метаболическим эффектом, вы все равно будете сбрасывать вес за счет дефицита калорий.

И это не единственный вариант подходящего приема пищи! Комбинаций продуктов может быть много. Но очень важно научиться думать по метаболическому принципу.

Продукты с метаболическим эффектом – настоящий подарок от природы тем, кто любит поесть. На их переваривание мы тратим бóльшую часть энергии, поступающей в организм вместе с ними. То есть результат приема пищи – сытость есть, а калорий меньше!

Если вы худеете с большого веса, килограммов с 150, вы легко будете сбрасывать лишнее при соблюдении дефицита калорий.

Но для людей с «тугоплавким жиром», с замедленным метаболизмом, с какими-то другими особенностями организма успешное снижение веса возможно только при сочетании двух факторов: достаточной физической активности и введения в питание максимального количества продуктов с метаболическим эффектом.

Тарелка с отрицательной калорийностью

Попробуем сделать такое блюдо – тарелку с отрицательной калорийностью. И выясним, будет ли нам вкусно и интересно, будет ли радоваться глаз и т. д.

Для эксперимента мы возьмем ширатаки: лапшу, которая изготавливается из растения с дважды аморальным названием аморфофа́ллус конья́к (лат. Amorphophallus konjac) – в своем составе оно содержит вещество, практически не усваивающееся нашим организмом, как клетчатка.

Калорийность ширатаки – 9 ккал / 100 г. Только имейте в виду: что лежит в ее обычной упаковке – полуфабрикат, и в сыром виде ни в коем случае не употребляется. Надо промыть и приготовить по инструкции. Зато по своей природе ширатаки, точно губка, впитывает вкусы и запахи соседствующих с нею продуктов: добавите грибов – будет на вкус как грибы, добавите мяса – будет как мясо.

Ширатаки

Приготовление

Промываем лапшу ширатаки под проточной водой и держим две минуты в кипятке. Разогреваем сковородку и 2–3 минуты размораживаем там половину пачки овощей. Затем высыпаем все остальные ингредиенты. У нас получилась огромная прекрасно пахнущая чаша еды на двоих, весь процесс занял минут шесть.

Приятного аппетита!

Итог наших усилий – 20 ккал / 100 г продукта. Тарелка еды в 330–350 г будет по калорийности меньше одной шоколадной конфеты! На переваривание всей этой еды организм потратит больше энергии, чем получит. Блюдо составлено по метаболическому принципу, содержит белки, углеводы, клетчатку.

Еще один пример.

Рис с отрицательной калорийностью

Как мы можем добиться от риса серьезного снижения калорийности? Сделать это можно тремя способами:

• запарить его в соотношении 1: 5 с жидкостью;

• добавить к нему приготовленный рис ширатаки в соотношении 1: 1;

• добавить тушеные овощи (по вкусу).

Или все это сразу! Для рецепта понадобятся

Приготовление

Берем длиннозерный рис, промываем его, засыпаем в термос с широким горлышком и заливаем 500 мл крутого кипятка. Оставляем на ночь. К утру у нас будет готовый рис. Или воспользуйтесь мультиваркой. Промываем и 2–3 минутки варим рис ширатаки.

Засыпаем овощи. Смешиваем обычный рис, ширатаки и овощи, приправляем, добавляем соевый соус.

Тот же принцип (подмешивания полезного и некалорийного) можно применять и в других рецептах.

Например, вы можете взять натуральный подсластитель типа инулина. Он делается из разных корнеплодов и тоже является неусваиваемой клетчаткой. Даже если вам сложно отказаться от сахара и вообще кажется, что это невозможно, вы можете смешивать инулин с сахаром, снижая его калорийность. Таким образом вы сделаете «сахар для похудения».

Когда мы поймем, как легко манипулировать калориями в нашем меню, мы перестанем их бояться.

Почему калории – это не страшно

Для практической задачи снижения веса нам необязательно скрупулезно подсчитывать каждую калорию в рационе. Почему?

Для спутниковой навигации нужны очень точные атомные часы. Для того чтобы не опоздать на свидание, достаточно стрелочных. Колумб открыл Америку, используя песочные. Так же и с калориями – хватит примерного понимания.

Мы будем использовать упрощенную и «округленную» таблицу калорийности. Это и удобно, и облегчает запоминание.

В нашей таблице вы можете раскрасить все продукты по принципу плотности калорий. И это будет самый быстрый способ разобраться с калорийностью продуктов.

Зеленым – продукты до 100 ккал на 100 г. Хоть заешься!

Желтым – продукты от 100 до 150 ккал. Иногда немного можно.

Красным – более 150 ккал. В процессе снижения веса – чем меньше, тем лучше.

Нашу удобную, простую и понятную таблицу калорийности вы можете найти в конце книги (см. с. 280).

Подробнее об этом принципе мы поговорим немного позднее.

Глава 11

Поведенческая диетология

Нам предстоит освоить три основных принципа.

1. Принцип плотности калорий. Для того чтобы худеть, нужно есть больше по объему, но меньше по калориям.

2. Принцип тарелки. Комбинируя продукты на тарелке, мы можем сочетать их свойства. Один дает вкус и энергию, второй – сытность, третий – объем.

3. Продукты с высоким коэффициентом сытности. Подавляют тягу к еде и влияют на наше пищевое поведение. Берем лучшие свойства от каждого. Моноприемы, как правило, не годятся в питании для снижения веса. Например, углеводные перекусы могут обладать высоким гликемическим индексом и разжигать тягу к еде. Но углеводы в сочетании с белком и клетчаткой дают более плавный подъем уровня глюкозы в крови, лучше насыщают и подавляют тягу к сладкому.

Традиционно мы можем разделить все продукты на такие группы (см. иллюстрацию):

Очевидно, выгодные – это те, которые одновременно и вкусные, и сытные, и низкокалорийные. Съел совсем немного – и наелся. Но часто люди совершают ошибку.

Приведем пример.

Женщина решила сбросить вес и с этой целью делает себе овощной салатик:

• 200 г огурцов – 20 ккал;

• 200 г помидоров – 40 ккал;

• 100 г зелени – 20 ккал.

Вроде бы неплохо, 500 г – 80 ккал. Калорийность 20 ккал на 100 г.

Но в последний момент смотрит она на салат… и ей как будто чего-то не хватает. Праздника какого-то душа просит. Думает, как бы этот салат «развеселить»?

Маслица добавлю? Самого полезного, оливкового; 900 ккал на 100 г.

Обычно на такой объем салата среднестатистическая хозяйка добавит граммов 50 масла. И в эту же самую секунду салат по калорийности станет как шоколадка – 530 ккал.

В итоге она питается одними огурцами и помидорами… и набирает вес.

Люди набирают вес не из-за продуктов и даже не из-за того, что едят. Люди набирают вес из-за лишней калорийности.

А какие же продукты выгодны для вас?

У нас не как в церкви: «Любите ли вы?» У нас как в загсе: «Согласны ли вы?» Не как в церкви – пока смерть не разлучит вас. Как в загсе – хотя бы на пару месяцев… активного снижения веса.

Просто выберите из следующего списка то, что вы согласны есть.

Список продуктов с высоким коэффициентом сытности.

1. Мясо: телятина, говядина, нежирный кролик, свиная вырезка.

2. Птица: грудки куриные, грудки индейки.

3. Рыба: любая до 100 ккал / 100 г.

4. Морепродукты: любые, кроме красной и черной икры.

5. Хлеб и мучные изделия: цельнозерновой, пушистый, без добавок. Цельнозерновая мука.

6. Макароны, пельмени.

7. Каши: любые.

8. Гарниры: фасоль, горошек, кукуруза, картофель молодой.

9. Яичные белки.

10. 0 %-ный творог, зернистый и сметанообразный – не более 60 ккал.

11. Сырые овощи, кроме огурцов и помидоров, зелень всех видов (салат, петрушка, рукола, сельдерей, шпинат).

12. Капуста всех видов, включая квашеную и морскую.

13. Корнеплоды всех видов (редиска, морковь, редька, дайкон).

14. Болгарский перец, кабачок, тыква.

15. Грибы в любом виде (но без масла).

Почему же именно так? Сейчас мы в этом разберемся.

Белок

Чтобы худеть хорошо, в вашем питании должно быть достаточное количество белка. Обычно норма по белку составляет 1–2 г на килограмм массы тела в сутки (при нормальном весе), при избыточном весе и ожирении эта зависимость нелинейная и надо смотреть в специальные таблицы.

Недостаток белка – это одна из частых причин, почему люди не наедаются своим привычным рационом.

Я не сторонник высокобелковых диет, но на практике мы часто видим у людей, склонных к избыточному весу, огромный недостаток белка в питании. Люди часто неправильно относят к белковым продуктам сыр, орехи, грибы, фасоль и бобовые.

К сожалению, это очень распространенное заблуждение. Сыр и орехи часто наполовину состоят из жира, грибы – это в основном неусваиваемая клетчатка, а фасоль и бобовые содержат гораздо больше крахмала, чем белка.

Одна женщина писала мне, что, прежде чем пройти программу по снижению веса, она долгое время занималась сыроедением… маасдам, моцарелла, рикотта… и знаете – не работает белковое питание, только растут бока и живот!

Белок:

• обладает специфическим динамическим действием (см. выше);

• ускоряет метаболизм – на его переваривание организм тратит силы и энергию;

• обладает высоким коэффициентом сытности, а значит, помогает лучше наедаться и не срываться в процессе снижения веса.

Более того, даже мясо или птица могут быть разной жирности, и это важно учитывать: свиная вырезка – 140 ккал, а свиная шея – уже около 500. Говяжья вырезка – 110 ккал, а вот мраморная говядина – уже 330 ккал. Ориентируйтесь на нашу таблицу-раскраску, там все продукты указаны с разделением по группам: Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы, К – клетчатка. В трудных случаях вы можете руководствоваться одним простым правилом: смотрим состав продукта, его КБЖУ – и определяем, чего же в нем больше, белка или, может, жира?

Также белок – это необязательно «много мяса». Именно мясо – тяжелый продукт – может поднять уровень мочевой кислоты в крови, может спровоцировать нагрузку на ЖКТ и проблемы с кишечником и по современным представлениям рекомендуется не чаще чем пару раз в неделю (по средиземноморскому стилю питания).

Существует множество других продуктов: птица (в процессе снижения веса лучше грудка, а не бедро), рыба, морепродукты, яичные белки, 0 %-ный творог. Если вы любите рыбу и морепродукты, смело включайте их в рацион. А крабовые палочки, продукт переработки, можно? Да, только если в них не слишком много крахмалистых добавок и сахара.

Рыба – незаменимый продукт в деле похудения. Выбирать нужно те сорта, в которых не слишком много жира. Рыбу необходимо обязательно включать в свой рацион хотя бы два-три раза в неделю. Да и вообще – любые дары моря отличаются высоким содержанием нежирного протеина, витаминов и микроэлементов, важных для метаболизма. Например, йод, хром, цинк, селен и др. Еще одним несомненным плюсом морепродуктов является их низкая калорийность.

Внимание: даже подходящие белковые продукты имеют различный коэффициент сытности! 100 г птицы или рыбы будут в два раза более сытными, чем 100 г творога или яичных белков. Если на завтрак вы не можете впихнуть в себя мясное блюдо, то можете сочетать: 50 г курицы + два белка. Либо взять протеины (см. ниже), насытить творог казеином и сделать его более сытным.

Из молочных продуктов, если нам нужен именно белок, давайте приучимся выбирать наименее жирные. Многие люди опасаются творога в период похудения потому, что читали о его калорийности или способности поднимать инсулин. Но на самом деле творог прекрасно помогает худеть. Прежде всего обращайте внимание на то, что обезжиренный и 0 %-ный творог – разные продукты!

На этапе снижения веса нулевой творог заменит нам сметану, пойдет в десерты, а зерненый можно использовать для сырников. Из мягкого творога мы делаем майонез. При запекании насыщенный белком творог будет вести себя как сыр, что пригодится нам, когда будем готовить пиццу.

На этапе фиксации веса можно употреблять 5 %-ный или 9 %-ный творог. Каждому периоду жизни – свой творог.

Некоторые бессовестные производители добавляют в творог крахмал, как и в крабовые палочки, поэтому нужно внимательно читать этикетку.

Растительные источники белка – каши, макароны из твердых сортов пшеницы и бобовые – содержат много крахмала, так что в процессе снижения веса правильнее относить их к углеводам.

Именно по этой причине в пост, при ограничении животного белка, многие люди, налегающие на каши, могут поправиться. Что предпочесть в пост? Если у вас нет других вариантов, то выбирайте соевые продукты или используйте протеины растительного происхождения.

В то же время, при отсутствии ограничений в продуктах животного происхождения, сложные углеводы с содержанием белка могут отлично послужить нам при составлении дневного рациона. Мы «добираем» ими нужный нутриент, используя в качестве гарнира. К примеру, фасоль, молодой горошек, чечевица, нут могут идти в дополнение к рыбе в первой части вашей тарелки. И по сумме этих продуктов сытность будет выше.

Концентрированная добавка к нашему питанию – это протеины. Использовать их или нет – дело добровольное. Для худеющих же они не заменяют, а дополняют еду. Быстроусваиваемые разновидности – например, сывороточный – нам не подходят, так как не дают долгой сытости и очень быстро перевариваются, их основное применение – наращивать мышечную массу.

Для снижения веса обратите внимание на долгие протеины: их можно добавлять в еду или напитки.

• Казеин – молочный белок, как и сывороточный, но его нам можно, с ним делаем капучино, добавляем в творог и т. д. Казеин рекомендую выбирать без подсластителей и хорошо очищенный.

• Яичный протеин.

• Соевый протеин.

• Тыквенный протеин.

• Гороховый протеин.

• Клейковина – пшеничный белок, она же – глютен, несправедливо подвергающийся критике. Есть люди, страдающие непереносимостью глютена, им лучше его исключить. Но если у вас нет непереносимости, пшеничный белок – ваш друг в процессе снижения веса.

• Порошок спирулины (белок из водорослей) содержит много полезных витаминов и микроэлементов, подойдет для блюд азиатской кухни.

Конечно же, если у человека есть непереносимость какого-либо компонента – его можно исключить. Из всех продуктов, которые помогают худеть, выбирайте те, которые вам можно.

Помните, главное слово для модификации пищевого поведения – «можно»! Очень трудно уговорить человека перестать любить мучное. Правильный подход в том, чтобы научить человека делать мучное с низкой плотностью калорий.

Например, это хлеб, который запросто можно приготовить на белковой муке. Как ее сделать?

Белковая мука

Приготовление

Перетираем отруби почти в пыль и смешиваем с клейковиной. Все, на этой муке можно делать тесто для пиццы и вообще все, что захотите.

Если вы не хотите тратить много времени на хлеб, можно делать быстрый и низкокалорийный хлеб в микроволновке. Пять минут – и 50 ккал на 100 г.

По калорийности – как яблоки.

Какие блюда еще можно придумать, чтобы удовлетворить потребность организма в белке? Вы удивитесь, но даже сладкие: зефир и мармеладки на желатине – вполне себе белковый продукт.

И еще один важный момент. Ваш успех в снижении веса и ваша стройная судьба во многом зависят от того, насколько вкусно вы научитесь приготавливать куриные грудки.

Я знаю, что за годы борьбы с лишним весом многие уже съели по пять КамАзов куриных грудок. У многих от одного только словосочетания «куриная грудка» что-то уже больно сжимается внутри. Щемящая тоска и безысходная грусть накатывают от одной только мысли, и руки сразу опускаются.

Но дело в том, что у людей, склонных к лишнему весу, часто бывает очень неравномерный кулинарный талант. Чебуреки получаются очень вкусные. Пушистые, трепетные и тают во рту. А когда дело доходит до куриных грудок, их просто забывают в кастрюле на пару часов. Они там, конечно же, превращаются в камень – ими можно забивать гвозди, и если кинуть, то можно убить небольшого бегемота.

«Невкусная ваша куриная грудка, – грустно заявляют люди диетологам. – Мы пробовали».

Поэтому, конечно же, для успеха в снижении веса нужно освоить пару-тройку способов готовить куриную грудку вкусно. Можете сразу переходить к разделу «Блюда с куриной грудкой», если обнаружили слюноотделение.

Жиры

Жиры требуют большой осторожности в процессе снижения веса. Потому что, если жиры все-таки употреблять бесконтрольно, похудение может пойти не в ту сторону.

Удивительным образом мне часто приходится наблюдать, как люди с ожирением тревожно относятся к необходимости контролировать количество жиров в питании. В интернете существует огромное количество предостерегающих статей. И может показаться, что дефицит жиров в питании – это главная опасность для человека, который решил избавиться от ожирения.

Действительно, жиры важны для здоровья организма. Но для людей с ожирением, скажем мягко, это не главная проблема.

Наверное, вы не очень будете переживать о качестве полива газона во время наводнения, когда уже сидите на крыше? Никто же не отрицает, что вода – основа жизни, а жители Сахары вообще бы не поняли ваших проблем. Но правильно расставлять приоритеты – это секрет успеха в любом деле.

Конечно же, сбалансированный состав нутриентов – это важнейший принцип правильного снижения веса. Это подавляет тягу к еде и помогает худеть без срывов. Минимум по жирам (20–30 % от калорийности) обязательно должен присутствовать в питании. Но жиры обладают очень высокой плотностью калорий, поэтому добавление жиров в пищу требует внимательного отношения.

Ожирение – это полиэтиологическое заболевание, то есть болезнь, имеющая множество причин. У гриппа причина – вирус, у генетического заболевания – поломка в ДНК. А здесь играет против организма целая команда: неправильное питание, замедленные обменные процессы, гены в смысле наследственности (и гены в смысле соседей, приносящих тортики), низкая физическая нагрузка. Есть факторы, которые хороши для жизни, но не годятся для похудения.

Контроль жиров в питании – фактор высокой значимости для снижения веса! При энергетических затратах в 5000–6000 ккал, как у полярника, чемпиона мира по плаванию или сталевара, жиров нужно есть больше, но реальная потребность обычного человека в жирах крайне невелика.

В питание человека, желающего сбросить вес, жиры специально добавлять не надо, они и так окажутся там в нужном количестве в сопутствующих продуктах. Главное – чтобы не в превосходящем. Но если вы особо беспокоитесь о том, чтобы насытить рацион полезными жирами, то следуйте нескольким правилам.

1. Вы легко сможете точно дозировать жиры, используя масло-спрей. Можно купить готовый заряженный флакон. Или пищевой пульверизатор – и самостоятельно зарядить его тем маслом, которое вам нравится.

2. Добавляйте несколько граммов масла в каждый прием пищи, кроме последнего. Это поможет четко контролировать калорийность, улучшит вкусовые качества пищи и придаст привлекательный внешний вид.

3. Посоветуйтесь с терапевтом. В процессе снижения веса рекомендуется добавлять жирные кислоты омега-3 в суточной дозировке. Рекомендуемое количество суточного потребления кислот небольшое: 1–2 г.

4. Есть продукты, богатые жирными полиненасыщенными кислотами омега-3. В основном это морепродукты, рыба: макрель, форель, лосось, сардина, атлантическая сельдь.

5. Помните о том, что многие продукты содержат неочевидный жир в своем составе. Даже в куриной грудке 2–3 г жира на 100 г продукта.

Углеводы

Я часто провожу открытые прямые эфиры в интернете с людьми, которые прошли программу по снижению веса. Они рассказывают свои секреты и этим помогают тем, кто еще в пути.

Многие зрители моих эфиров испытывают удивление и когнитивный диссонанс. Собираются странные люди, которые вздыхают: «О-о, как я люблю сладкое!» И доктор такой: «Что вы любите из сладкого?» – «Морковь! Она тает во рту, мощная и сахарная! А еще тыква! Обожаю ее – по вкусу чистый мед!» Словно нанятые актеры, ну как живой человек может считать морковку сладкой? А мы в гипноз не верим. Но на втором месяце программы до многих доходит морковный гипноз: ест морковь, чувствует – сладкая же!

На самом деле никакого гипноза тут нет, а есть снижение чувствительности рецепторов из-за огромного количества добавленного сахара в нашей повседневной пище. Если какое-то время избегать продуктов с добавленным сахаром и следовать правильному питанию, вы скоро сможете ощутить настоящий вкус натуральных продуктов.

Очистив вкусовые рецепторы от влияния пищи с добавленным сахаром, снизив толерантность к сладкому вкусу, вдруг понимаешь: а вокруг-то – море естественно сладких вещей.

Друзья мои, не налегайте на продукты с добавленным сахаром! Некоторое время вам может быть грустненько, поддерживайте себя ягодами и фруктами, но потом «отпустит» – и мир заиграет новыми красками.

А знаете, какая самая сладкая вещь в программе похудения? Ощущение сползающих при ходьбе штанов, которые раньше еле застегивались.

Но отвергать мы будем только чистый сахар и тот, который производители прячут в продукты, хотя мы их об этом не просили. Углеводы же – наши друзья, в особенности те углеводы, что относятся к «долгим».

Углеводы очень помогают худеть, и я не понимаю, чем они не угодили другим диетологам. Важно научиться их правильно есть, и гликемический индекс будет под контролем.

Разберемся, что из углеводов мы положим в корзину, холодильник и себе в рот без угрызений совести.

Прежде всего хлеб – всему голова, и его можно есть в процессе снижения веса. Но он должен быть:

• пушистый, крупнопузырчатый, не тяжелый;

• отрубной, серый – не черный, не белый, в нем больше клетчатки;

• до 200 ккал / 100 г;

• без семечек, сахара и фруктов, без добавок;

• без фруктозы.

То же касается и хлебцев: если в них клетчатки более 20 г, их можно.

Теперь о макаронах. Макароны тоже можно есть! Важно, насколько хорошо они впитывают воду: приготовление al dente дает слишком большую калорийность, и если надо снизить вес, то все требуется доваривать. Хорошие макароны – это те, которые хорошо впитывают воду и при этом не теряют бодрого вида.

Попросите итальянцев отвернуться и держите макаронные изделия в кипящей воде 10–15 минут, не стесняясь. Если они разварились более чем в три раза и выглядят бодрыми, значит, они хорошие и пригодны для похудения. Ключевой фактор – именно впитывание воды. Марку пасты подсказать не могу, они все очень разные, выясняйте это опытным путем.

Что касается соуса к макаронам, здесь может крыться дьявол. Который в деталях. Лучше выбирайте красный соус, так как в кетчупах нет жиров (но может случаться сахар!) и соусы такого рода снижают общую калорийность блюда. Хороший помидорный кетчуп – до 60 ккал / 100 г. Вы легко можете делать домашний – самостоятельно. В нем будет калорий 20. Подробнее о том, как соусы делают еду вкуснее и снижают плотность калорий, мы поговорим позднее.

Гарниры всерьез помогают худеть, и я предлагаю их в своей программе смело. В каждый прием пищи, кроме последнего, добавляйте сложный углевод: гречку, перловку, овсянку, да хоть киноа.

Сложные углеводы подавляют тягу к еде потому, что не дают высоких скачков глюкозы в крови. Она плавно повышается и плавно понижается. Многие худеющие, склонные к гипотонии в процессе снижения веса, могут временами испытывать дискомфорт: потемнело в глазах, затошнило, стало дурновато, и человек думает, что снижение веса – это тяжело. На самом деле проблема может быть в недостатке углеводов в рационе. Так вот, сложные углеводы поддерживают ровный уровень глюкозы в крови и стабилизируют артериальное давление.

А у быстрых – сплошные пики и ямы, ровной энергетики не получается.

Кстати, некоторые люди путают углеводы и продукты, богатые клетчаткой. А вы знаете разницу?

Клетчатка

Это третья важнейшая составляющая нашей метаболической тарелки, поэтому стоит сказать о ней отдельно. Люди часто путаются, что именно считать клетчаткой и что класть себе в блюдо в дополнение к белку и углеводам. То есть «а почему углеводы – это не клетчатка»? «А если углеводы – это овощи»? В общем, вопрос нуждается в разъяснении.

Клетчатка – это сложные полисахариды, настолько длинные, что в нашем организме они не усваиваются, их усвоить способны жвачные животные с несколькими ступенями пищеварения и длинным желудочно-кишечным трактом.

Долгое время диетология недооценивала клетчатку и даже называла ее балластным, то есть бесполезным, веществом. Но современные исследования показали, что клетчатка очень важна для здоровья кишечника и организма в целом:

• влияет на скорость усвоения глюкозы, предотвращая гликемические скачки;

• обладает дезинтоксикационным действием и нормализует стул;

• обладает отрицательным питательным действием, то есть замедляет усвоение питательных веществ в кишечнике, что помогает худеть и важно для тех, у кого организм слишком хорошо все усваивает;

• ускоряет метаболизм, стимулируя моторику кишечника.

Современный человек катастрофически недобирает клетчатки! Вряд ли вы жуете морковь килограммами или злоупотребляете топинамбуром.

Наш мозг не очень любит овощи, предпочитая жирное, сладкое и глутаматное. Мозг не поощряет нас за поедание овощей – вот почему мы не дождемся от него эндорфинового вознаграждения, «пищевого прихода».

Разные продукты порой по-разному влияют на настроение: после беляшей хочется упасть на бок и петь, а от моркови такого не будет.

В процессе снижения веса клетчатка – наш важнейший инструмент для ускорения метаболизма, сытости и отрицательного питательного действия. Она дает объем пищи и при этом снижает плотность калорий. Мы можем есть больше по объему, но теперь это будет в два раза меньше по энергии. А глаза – наш особо жадный орган: видят много красивой пищи – нормально, радуются. Мы не сторонники крошечных порций. Не позорьте своего диетолога, кладите на тарелку много еды.

Около трети общего объема блюда должны занимать продукты, богатые клетчаткой. Это хорошая примета, ведет к приталенной одежде.

Когда вы насыщаете рацион клетчаткой, вы усиливаете и продлеваете сытость.

Что мы относим к клетчатке.

• Сырые овощи, кроме огурцов и помидоров!

Огурцы и помидоры можно есть в процессе снижения веса, они дают объем и снижают плотность калорий. Но в них – мизерное количество клетчатки. Капусту всех видов – можно. Корнеплоды до 50 ккал можно, болгарский перец, тыкву, кабачок. Брюкву, латук, топинамбур… как прекрасны овощи на слух.

• Отварные овощи становятся углеводами. А вот отварная свекла – в ней так много пектина, что она даже в отварном виде и углевод, и клетчатка.

• Предлагаю вам попробовать фруктово-овощные смузи, измельченные в блендере или миксере, это прекрасное решение.

Обычно я не рекомендую измельчать продукты – это снижает динамическое действие пищи в желудке, но с овощами и клетчаткой все иначе. Яблоко с сельдереем, морковка с клубникой, 1 фрукт + 1 овощ и вода, если надо – граммулечку эритрита, и у вас мягкая клетчатка, ешьте ее или пейте через трубочку, тренируя круговые мышцы лица, она еще лучше сработает в вашем ЖКТ.

• Грибы – в лесу не всегда сезон, а в магазине вы в любом случае найдете хотя бы шампиньоны. Употребляйте их в каком угодно виде, лишь бы без масла: кладем в суп, в кашу, просто маринованные на тарелку.

• Отруби – если совсем трудно есть все вышеперечисленное.

Добавлять в каждый прием пищи 5–10 г отрубей – вообще-то хорошая привычка. Обычно это с головой покрывает все потребности в клетчатке. У отрубей только один недостаток: они выглядят как тоска, по цвету – как безысходность, их просто так есть невыносимо, потому мы перетираем отруби мелко и добавляем в другую еду, в том числе в отрубную муку или супы.