Текст книги "Большая книга о правильном питании"

Автор книги: Сергей Обложко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 21 (всего у книги 26 страниц)

2. Томатные соусы делают еду вкуснее и снижают калорийность. Существует огромное количество соусов на основе помидора. Не все они одинаково полезны. Иногда в них добавляют сахар, крахмал и прочий негатив. Научитесь делать томатные соусы самостоятельно – по моим рецептам. Это быстро, вкусно и снизит калорийность любого блюда. Хмели сумели – и ты сможешь!

3. В помидорах мало клетчатки. Для сытности в салатах их лучше комбинировать с другими овощами. И вкусно, и полезно. Соленые помидоры в любое время суток – верная дорога к отекам, не налегайте.

Перейдем сразу к рецептам.

Помидоры, фаршированные грибами

Приготовление

На сковороде с антипригарным покрытием, смазанной пшиками масла, обжарить нарезанный кубиками лук до золотистого цвета. Крупно порубить грибы и выложить к луку. Приправить солью и перцем и готовить около 10 минут.

Снять сковороду с огня и оставить на 10 минут, чтобы начинка слегка остыла. Разложить грибную смесь по помидорам, предварительно подготовленным (удалить мякоть).

Томатный суп с морепродуктами

Есть только в первой половине дня!

Приготовление

Подготовить ингредиенты: лук и чеснок почистить и мелко порезать, кальмары почистить и нарезать кольцами (толщина около 0,5 сантиметра); креветки почистить.

Взять кастрюлю для супа. В ней пассеровать лук и чеснок в двух граммах оливкового масла. Как только лук станет прозрачным, залить пассату или помидоры и томатный сок, дождаться первых пузырьков. Добавить в суп креветки, через две минуты – кальмары, еще через две – мидии. Дождаться закипания, проварить одну минуту. Снять с огня. Добавить по вкусу соль, перец и рубленый базилик.

Помидоры, фаршированные творогом и зеленью

Приготовление

Смешать творог, измельченный чеснок, мелко нарезанную зелень, соль и мягкий творог. Начинить получившейся смесью помидоры.

Салат весенний «Освежающий»

Приготовление

Большое яблоко натереть на крупной терке. Огурцы натереть. Чеснок и укроп мелко нарубить, лук нарезать.

Смешать с огурцами и яблоком, сбрызнуть лимонным соком, заправить уксусом и маслом, перемешать.

Роллы из огурцов и крабовых палочек

Приготовление

Нарезать крабовые палочки или готовые креветки, накрошить сыр, белки отваренных вкрутую яиц, смешать с 0 %-ным творогом, посолить, поперчить, добавить укроп.

Подготовить огурец: нарезать тонкими слайсами вдоль. Сформировать роллы.

Смузи

Я рекомендую делать фруктово-овощные смузи. Берете мандарины (30 ккал), морковочку (30 ккал) или яблоко (40 ккал), можно добавить немного хурмы – все сезонное, все свежайшее и своевременное. Все желтое и круглое в межсезонье вместо солнца. Если получится густо, то можно добавить немного воды, если любите сладкое – пару граммулек эритрита. Важные моменты:

1. Никогда не отжимайте сок – в жмыхе содержится все самое полезное. Овощи дадут клетчатку, фрукты или ягоды – ощущение праздника. Люди не любят есть овощи, но в таком виде вы получите необходимую клетчатку и удовольствие одновременно.

2. Ни в коем случае не пейте смузи на голодный желудок. Так они будут стимулировать жор. Только в рамках полноценного приема пищи. Можно вместо овощей. После белка или вместе с белком. Можно в любой прием пищи, кроме последнего.

3. Можно подогреть или добавить горячей воды. Но на душе и так будет тепло. Жидкая клетчатка усиливает сытость и полезна для кишечника.

Огуречно-яблочный смузи

Приготовление

Взбить все блендером, если необходимо – добавить воды.

Напиток свекольный

Приготовление

Очистить отваренную свеклу и киви от кожуры. Очищенные свеклу и киви нарезать на небольшие кусочки. Затем нарезать яблоко и сливы. Все ингредиенты поместить в блендер и перемешивать на средней скорости.

Если смузи вам показался слишком густым, добавьте немного воды.

Третий принцип: соусы

Соусы бывают разные. Здесь – как в сказке про Алису: один соус добавляешь – бока растут, другой добавляешь – бока уменьшаются.

К сожалению, в любом магазине вы легко найдете высококалорийные соусы. Неизвестный соус почти наверняка калорийная бомба, которая сделает любое блюдо в несколько раз более опасным для фигуры.

Приведем примеры:

• майонез, такой близкий и многим понятный – 666 ккал / 100 г;

• «заправка салатная» – 444 ккал / 100 г;

• соус сметанный – 326 ккал / 100 г;

• соус томатный – 224 ккал / 100 г.

Любая столовая ложка соуса (10–15 г) прибавляет к вашей еде от 20 до 66 ккал одним махом. «На эти деньги», то есть в эту же энергетическую ценность, умеючи, можно впихнуть целый ужин. Или полезный десерт.

Но соусы – чрезвычайно интересный продукт и могут очень нам помочь в процессе снижения веса.

Они яркие, соединяют в себе сразу все вкусы, которые нравятся нашему мозгу: кислый, сладкий, соленый, острый и тот самый мясной привкус – умами (так называемый пятый вкус). Они делают еду вкуснее, могут снижать калорийность блюд и усиливают сенсорное насыщение.

Одна из частых ошибок в процессе снижения веса заключается в том, что люди едят скучную пищу, приготовленную самым унылым образом. По вкусу она может напоминать картон, опилки или стиральный порошок. «Бэрримор, а кто это так пронзительно воет на болотах по ночам?» – «Неправильно худеющие, сэр». Понятное дело, на таком питании и до срыва в бисквитную пропасть недалеко. А пара ложек удачного соуса сделает птицу и брокколи вкуснее и меньше по калориям одновременно.

Самые лучшие соусы в процессе снижения веса.

1. Кетчуп. Настоящий, имеющий отношение к помидорам. Часто очень низкокалорийный, обладающий насыщенным вкусом.

2. Соевый соус без сахара. Является природным усилителем вкуса. Применяйте его вместо соли в любой прием пищи, кроме последнего.

3. Аджика – только не берите острую. Дело не только в том, что можно превратиться в огнедышащего дракона. Поджелудочная может быть очень уязвима в процессе снижения веса.

4. Если просто в пастообразный мягкий творог покрошить укроп, лук и чеснок (в зависимости от наличия романтических планов на вечер) – получится прекрасный белый соус.

5. Производители делают огромное количество нолькалорийных соусов – можно попробовать. Если вы боитесь, что это химия и все, кто это съест, потом три дня будут светиться в темноте, – внимательно читайте состав на этикетке.

6. И одни из лучших соусов – ягодные. Свежие или размороженные ягоды очень хороши для снижения веса. У них низкая калорийность, огромное количество своевременных витаминов и минералов, важных для похудения.

С них мы и начнем. В ягодах большое количество так называемых органических кислот, в том числе и янтарной. Они важны для метаболизма. Если вы никогда их не пробовали, я вам даже немного завидую. Жизнь уже никогда не будет прежней после соуса по нашему рецепту, снижающего калорийность любого блюда.

Ягодные соусы

Вишневый соус «Метаболический»

Приправы в нем будут отлично сочетаться с красным мясом, жареным или тушеным, их вкус подойдет и для птицы. С этим соусом белое куриное мясо, которое обычно кажется сухим и жестким, станет сочным. Кислота, сладость и потрясающий аромат сделают из надоевшей куриной грудки праздничное блюдо.

Ягоды можно брать как свежие, так и замороженные.

Приготовление

Вишню помыть, удалить косточки (замороженную можно брать сразу без косточек). Поместить ягоды в сотейник и залить водой. Добавить мяту – пару листиков или веточку, соль, сахар, гвоздику и красный перец. Добавить крахмал и перемешать до растворения комочков.

Поставить соус на огонь, а когда на поверхности появятся первые пузырьки, уменьшить огонь до слабого.

Добавить в соус коньяк и варить, интенсивно помешивая, до загустения, затем снять с огня.

Убрать из соуса веточку мяты и гвоздику и перелить жидкость в соусник.

Пикантный вишневый соус к мясу «Обезжиривающий»

Пикантный, праздничный, ароматный. Удивить гостей и просто скрасить семейный ужин, снизить плотность калорий блюда из мяса или птицы.

Приготовление

Пшикнуть на сотейник маслом из распылителя и всыпать туда измельченные вишни. Поставить на небольшой огонь. Добавить горчицу, соль, сушеную зелень. Выдавить в соус чеснок. Посыпать острым перцем и паприкой, можно добавить и другие специи по вкусу. Помешивая, держать на огне 15 минут, затем остудить.

Клюквенный соус «Сорок пять, сорок пять»

Соусы из кислых осенних ягод получаются изумительные. Они обладают насыщенным вкусом, который особенно хорошо оттеняет мясные блюда. А еще такие соусы очень полезны и богаты витаминами и минералами. Клюквенный соус – типичная зимняя «добавка» к белковой пище.

Приготовление

Цедру апельсина натереть на терке, а сок выжать. Смешать все ингредиенты (кроме цедры и корицы) в небольшом сотейнике. Поставить на средний огонь и довести до кипения. Уменьшить огонь. Добавить специи. Готовить еще 10 минут, постоянно помешивая – желательно не отходить от кастрюльки.

Охладить соус, украсить его цедрой апельсина и подавать к столу.

Праздничный клюквенный соус «Девушка в красном»

Приготовление

Воду налить в кастрюлю, добавить клюкву и довести смесь до кипения. На среднем огне варить несколько минут.

Пока клюква варится, подготовить лимон и апельсин: цедру обоих плодов натереть на терке, а из оставшейся мякоти выжать сок. Цедру добавить в кастрюлю с клюквой и высыпать туда же специи: корицу, гвоздику, перец, мускатный орех и анис. Пусть покипит 4–5 минут.

Затем влить сок цитрусовых, после этого массу уварить так, чтобы она стала достаточно густой. Добавить подсластитель в конце.

Соус из брусники «Хюгге» к мясным блюдам

Кисло-сладкий пряный соус, поданный к мясу, превратит обычный ужин в праздничное застолье.

Приготовление

Положить ягоды в блендер и измельчить до пюреобразного состояния. Если блендера нет, можно вручную протереть через ситечко. Массу выложить в кастрюлю, добавить мед и воду. Влить уксус. Развести крахмал в ложке воды и добавить в кастрюлю до закипания смеси.

После закипания варить соус на малом огне пять минут и снять с плиты.

Домашний кетчуп

Приготовление

Нарезать помидоры крупными дольками, удалив сердцевину. Выложить в кастрюлю и поставить на слабый огонь. Если через 10–15 минут помидоры не дали сок, влить немного воды. Перемешать и тушить овощи на среднем огне еще 40–50 минут.

Добавить крупно нарезанный лук, довести до кипения и варить на слабом огне еще 1,5–2 часа. Все это время масса должна немного бурлить.

Снять кастрюлю с огня. Добавить подсластитель, соль, корицу, черный перец, паприку и гвоздику. Перемешать и измельчить массу блендером до однородной консистенции. После этого можно процедить кетчуп через сито, чтобы избавиться от семечек помидоров.

Снова поставить кастрюлю на плиту, довести до кипения и готовить еще 1,5–2 часа. За это время кетчуп загустеет. За 10 минут до окончания варки влить в кастрюлю уксус и перемешать.

Майонез для похудения

Майонез – зло и ужас, он несовместим с похудением? Неправда, решение есть. Самый низкокалорийный майонез в магазине, например, 200 ккал / 100 г. А нам нужен – супер-, экстра-, мегалегкий.

Что мы делаем? Добавляем к 100 г майонеза 100 г мягкого творога. Какую калорийность мы получили? На 100 г – 120 ккал. Не слишком снизили? Давайте возьмем еще один рецепт, где калорийность составит 103 ккал / 100 г.

Приготовление

Отварить яйца вкрутую, нам нужны только желтки – белки можете съесть в очередной прием пищи или использовать в салате. В блендер выложить желтки, творожок, горчицу, выдавить сок лимона. Взбить соус. По вкусу добавить соль, остальные специи. Если хотите придать соусу цвет или какие-то оттенки вкуса, добавьте: карри (оранжево-желтый), мелко нарезанный зеленый лук, огурчик, хрен со свеклой (розовый) и т. д.

Сацебели

Приготовление

Берем спелые сочные помидоры, обдаем кипятком и снимаем с них шкурку. Режем каждую помидорину на несколько частей. Оставляем их на некоторое время в кастрюле, чтобы выделился прозрачный сок. Сок сливаем и тушим помидоры около часа, пока масса не загустеет.

Добавляем в помидоры толченый чеснок и стручковый перец. Толчем в ступке зелень, кориандр и сухое сунели, посыпав их солью. Засыпаем в соус толченую зелень и снимаем кастрюлю с огня. Все хорошо перемешиваем и остужаем.

Сацебели подходит абсолютно ко всему.

Помидоры с чесноком и хреном

Приготовление

Помидоры очистить от кожицы, вырезать место крепления плодоножки. Пропустить через мясорубку. Выложить в кастрюлю и варить на небольшом огне примерно 20 минут, периодически помешивая. Чеснок и хрен также пропустить через мясорубку или измельчить блендером. Добавить к помидорам, посолить, посыпать сахаром и готовить еще 7–10 минут.

Томатный соус для спагетти

Приготовление

Подготовить ингредиенты: с помидоров снять кожицу, нарезать кубиками, остальные овощи также нарезать кубиками. Глубокую сковороду с антипригарным покрытием разогреть, пшикнуть маслом, пассеровать в ней лук 2–3 минуты. Затем добавить к луку чеснок и готовить их вместе еще две минуты. После этого переложить в сковороду нарезанные помидоры и приправить их солью, а также томатной пастой. Как только помидоры пустят сок и закипят, тушить овощи на среднем огне 15 минут, часто помешивая.

Затем по вкусу добавить пряности: сушеный базилик, орегано, майоран, розмарин и черный молотый перец. На маленьком огне все перемешать, готовить под крышкой 40–45 минут практически до полного выпаривания влаги или сгущения. Дать готовой ароматной смеси настояться в течение 5–7 минут.

Соус «Желток»

Обычный мягкий творог, смешанный с зеленью, луком, чесноком, солеными или свежими огурцами, станет соусом для любого блюда. Люди в программе похудения страдают по яичным желткам, поскольку едят в основном белки. Но мы можем сделать вот что.

Приготовление

Все перемешать и подавать либо как соус к различным блюдам, либо как самостоятельную закуску, положив эту смесь в половинки отварного яйца.

Четвертый принцип: супы

Суп – это, можно сказать, суперфуд, который поможет нам и похудеть, и разнообразить питание. Людей, которые худеют по метаболическому принципу, всегда можно отличить в толпе – у них никогда не урчит в животе.

Научиться наедаться – важный шаг в модификации пищевого поведения.

Важнейшее правило для снижения веса и сохранения результата – правило одного объема, я называю это еще «правилом одного лица». В один прием пищи (то есть в одно лицо) должно помещаться еды + напитков максимум 500 мл.

Дело в том, что для снижения тяги к еде очень важен так называемый рефлекс насыщения. Удивительным образом наш желудок может привыкать к объемам. Вот перед вами два человека: один ест четыре раза по 400 г еды, второй – два раза по 800. Одинаковые продукты, одинаковая калорийность, но! У первого тормоза в желудке будут срабатывать на 400 г, а у второго – только на 800. Очевидно, что первый будет наедаться лучше на меньших количествах пищи. Обычно оптимальный размер порции в процессе снижения веса – 200–400 г еды. При 4–6 приемах пищи в день это получается примерно полтора килограмма еды в день. Большинству людей этого достаточно для сытости. Но если есть желание – увеличивайте объем. Это один из важнейших принципов: не вставайте из-за стола «слегка голодным». Ешьте до сытости – не позорьте меня урчанием желудка в толпе. В офисе сразу слышно, кто у какого диетолога худеет. Наши – все сытые, довольные, едят много и часто, поглаживая себя по талии.

Если некоторое время следовать этому правилу, уже в течение недели вы сможете заметить, что сытость приходит раньше. Лучше съесть два раза по 400 г, чем один раз 600.

И вот следующим способом увеличения объема и сытности являются супы. Они очень помогают худеть! У меня есть любимые рецепты супов для похудения, которые я рекомендую в программах по снижению веса. Даже если вы их не любите – дайте им второй шанс. Супы-пюре, фо-бо, борщ, суп из тыквы, суп-лапша… отложите все дела.

Для того чтобы суп был сытным и полезным, он должен соответствовать… нашему метаболическому принципу.

Хороший суп для снижения веса должен содержать 60–100 г мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, чего угодно. Жидкую часть мы обычно относим к углеводам. К сожалению, она быстро проскакивает желудок, но твердое – задерживается. В качестве клетчатки можем еще добавить ложку отрубей, или посыпать суп зеленью, или ложку грибов туда положить. Варить ли в супе один цельный кусок мяса, а потом уже резать его на порции или варить сразу кусочки – решайте сами. Скажу так: мне нравится, когда он цельный. Мы не можем полагаться на судьбу, а должны рассчитывать на то, чтобы минимум 60 г мяса оказались у нас в тарелке.

И не забудьте до того, как впервые сварить суп по рецепту, взвесить кастрюлю, чтобы потом высчитать массу супа и его калорийность.

Грибной суп для разгрузочного дня

Приготовление

Подготовить грибы: почистить и нарезать; лук мелко нарезать. В кастрюле разогреть масло и обжарить лук, добавить грибы, потушить; добавить сок одного лимона, выложить половину грибов. Добавить овощной бульон, проварить, взбить погружным блендером.

В получившееся пюре выложить вторую часть грибов, посолить, поперчить.

Тыквенный крем-суп

Приготовление

Порезать тыкву на маленькие кусочки, морковь – на кружочки, лук мелко порубить. В разогретое оливковое масло добавить лук и слегка потушить, добавить тыкву и морковь и потушить несколько минут все вместе. Залить овощным бульоном (или водой). Затем суп протереть или измельчить до состояния пюре, посолить, поперчить и приправить имбирем и карри или мускатным орехом.

Для метаболического действия можно добавить 5–10 г мелкоперетертых отрубей и перемешать.

Делаем казеиновое молоко: 3–5 ч. л. казеина растворяем в 200 мл горячей воды. Молоко выливаем в тыквенное пюре, размешиваем.

Для усиления сытости можно добавить отваренную куриную грудку.

А следующий суп незаслуженно считают «мусорным» или слишком жирным (нет, в классическом варианте обвинение вполне заслуженное) – солянка. Ну, во-первых, вы читали список ее ингредиентов? Охотничьи сосиски, копченые ребрышки… сплошь незнакомые нам, любителям приталенного, продукты. Но мы умеем сделать вкусное полезным, а значит, самое время адаптировать огненную соляночку к нашему новому меню.

Диетическая солянка

Приготовление

Очищенное филе вымыть, нарезать и поместить в кастрюлю. Добавить лавровый лист, лук и морковь. Налить воду. Поставить на самый большой огонь. Довести до кипения. Готовить 15–17 минут.

Овощи измельчить в блендере. Бульон процедить. Вернуть основу диетической солянки на средний огонь. Добавить измельченное куриное филе, нарезанную ветчину и измельченные лук с морковкой. Ввести порубленные слабосоленые огурцы, добавить петрушку. Влить томатную пасту. Хорошо перемешать.

Томить еще 4–6 минут, неплотно накрыв крышкой. Порционно разложить порезанный лимон. Украсить зеленью.

Фо-бо

Приготовление

Приготовить говяжий бульон, используя вырезку или часть задней ноги коровы. Можно взять телятину. Следует положить мясо в морозилку на 20 минут. Это поможет в дальнейшем тонко нарезать говядину пластинами.

Готовый бульон поставить на огонь, положить в него среднюю по размерам луковицу, палочку корицы. Кипятить на медленном огне около 20 минут. Нарезать зеленый лук. Рисовую лапшу залить в небольшой кастрюле крутым кипятком, накрыть крышкой и оставить на 10–20 минут. Время размягчения зависит от толщины лапши.

Нарезать говядину очень тонкими пластинами, которые будут практически просвечивать. В порционные тарелки положить лук и молотый имбирь, анис, лапшу и ростки пшеницы; сверху мясо слоем. Заливать бульоном, пока он еще кипит. Все тщательно перемешать, чтобы мясо полностью сварилось. В каждую тарелку добавить маленькую веточку лемонграсса. Необычный и полезный суп готов!

Борщ для похудения

Приготовление

Варим бульон. Не надо варить на кости, она дает слишком большую калорийность. Сливать бульон пару раз – хорошая привычка. Когда мясо сварилось, засыпать картофель, очищенный и нарезанный кубиками. Обжарить лук, нарезанный кубиками, и морковь, тертую на средней терке, на нескольких «пшиках» масла.

Нашинковать капусту, добавить ее к луку и моркови, обжарить 3–5 минут. Свеклу очистить, потереть на терке и добавить к овощам. Долить немного воды и протушить зажарку. Можем добавить к ней томатную пасту, а можем и не делать этого, но я добавляю.

Высыпать готовую зажарку в бульон с картофелем. Размешать и дать покипеть несколько минут. Посолить по вкусу.

Уха из форели

Приготовление

В кипящую воду выложить филе форели (речной или радужной). Добавить нарезанные лук с морковкой, а также специи. Как только начнет образовываться пенка, снять ее шумовкой. Когда рыба сварится, достать ее из бульона. Процедить бульон.

В процеженный бульон положить картофель. Когда он сварится до готовности, налить суп в тарелки и добавить порционно по кусочку рыбы.

Украсить нарезанной на кружочки вареной морковью и зеленью.

Рассольник с гречневой крупой

Приготовление

Морковь и корень петрушки помыть, просушить и нарезать тонкими кружочками. Репчатый лук очистить и нарезать тонкими полукольцами. На сковороде потушить морковь, петрушку и лук до мягкости. Картофель помыть, очистить и нарезать дольками. Соленые огурцы очистить от кожуры, разрезать вдоль, удалить семена, настрогать соломкой. Отварить их в небольшом количестве воды в течение пяти минут, воду слить.

Залить готовый бульон в кастрюлю, поставить на средний огонь и довести до кипения. Поместить в кипящий бульон пассерованные овощи и варить пять минут. Затем добавить в кастрюлю гречневую крупу и варить до готовности. После этого добавить в суп огурцы и специи, влить огуречный рассол и довести до кипения. Дать покипеть пару минут, снять с огня и дать настояться.

Готовый рассольник разлить по тарелкам, можно подавать с мягким 0 %-ным творогом и посыпать сверху мелко порубленной зеленью. Или добавить птицу или мясо в качестве белка.

Куриный суп с ширатаки

Приготовление

Отварить куриное филе. Промыть ширатаки, отварить две минуты в кипятке. Протушить до мягкости на оливковом масле лук, имбирь, перец чили, зеленый лук, чеснок и белые части салата. Добавить курицу, кориандр и душистый перец, тушить, помешивая, 1–2 минуты.

Добавить соевый соус и высыпать все ингредиенты в бульон. Посолить по вкусу. Довести суп до кипения, добавить зеленые части салата, лемонграсс и ширатаки. Тщательно перемешать, проварить еще пять минут.

Диетический грибной суп из шампиньонов

В тарелочку этого супа обязательно нужно что-то добавить из белка.

Приготовление

Потушить на сковороде с антипригарным покрытием измельченную луковицу, морковь, шампиньоны, помешивая и добавляя при необходимости воду.

Поставить на огонь кастрюлю с водой, а когда она закипит, уменьшить огонь, всыпать нашинкованный корень сельдерея. Через 10 минут положить туда тушеные овощи. За три минуты до конца готовки добавить в блюдо брокколи и измельченный чеснок.

Снять кастрюлю с огня, измельчить все ингредиенты погружным блендером. Снова поставить кастрюлю на плиту, довести до кипения, потомить пару минут, всыпать соль, молотый перец – и выключить. Суп готов!

Грибной суп со шпинатом

Это диетическое блюдо, простое в приготовлении, имеет оригинальный вкус, дает сытость.

Приготовление

Положить в кипяток молодой картофель, грибы и луковицу. Варить на медленном огне до готовности. Добавить нарезанный шпинат и специи. Через четыре минуты снять кастрюлю с огня, взбить массу блендером. При необходимости добавить еще немного овощного отвара.

Снова довести до кипения – и сразу снять, посыпать зеленью, подавать диетический грибной суп с отрубным хлебом.

Грибной суп с болгарским перцем и гречкой

Приготовление

Отварить грибы в закипевшей воде вместе с половинкой очищенной луковицы. Снять пену. Через 20 минут убрать из бульона лук, добавить ½ стакана гречки, вторую половину измельченной луковицы, нарезанную на кубики паприку, измельченную мякоть томата. Когда крупа сварится, добавить специи и зелень.

Окрошка «Розе» с отварным куриным филе и свеклой

Приготовление

Нарезать все предварительно подготовленные ингредиенты. Для заправки смешать газированную воду, сок лимона, укроп, соль, перец. В каждую порцию положить по ложке мягкого творога.

Окрошка на кефире с говядиной

Приготовление

Лук нарезать максимально мелко, остальную зелень тоже. Нарезать на небольшие кубики яйца, мясо и огурцы. Перемешать, залить кефиром, при необходимости подсолить.

Окрошка на кефире для разгрузочного дня

Приготовление

Отварную куриную грудку нарезать небольшими кубиками и положить в глубокую миску. Добавить измельченный огурец, редис, картофель и порезанную зелень по вкусу. Белки порезать и добавить в общую массу. Посолить, заправить охлажденным кефиром.

Окрошка с рыбой на овощном соке

Приготовление

В кастрюлю налить один литр воды, положить очищенный лук, перец горошком и лавровый лист. Нагреть. Положить в кастрюлю подготовленный минтай, довести до кипения, снять пену и варить до готовности (10–12 минут) на среднем огне. За несколько минут до готовности посолить. Готовую рыбу вынуть из бульона, остудить. Удалить косточки и разобрать на небольшие кусочки.

В кипящую подсоленную воду выложить соцветия цветной капусты и отварить до готовности. Цветную капусту откинуть на дуршлаг и остудить. Отваренную цветную капусту мелко нарезать.

Зеленый лук, кинзу, укроп вымыть, обсушить, мелко нарезать. Редис вымыть, обсушить. Обрезать кончики, нарезать мелкими кубиками. Огурец вымыть, обсушить, нарезать мелкими кубиками. Белки вареных яиц накрошить.

Выложить нарезанные продукты, кроме укропа, в миску. Посолить, поперчить, добавить горчицу, перемешать. Разложить овощи с рыбой по тарелкам. Залить охлажденным овощным соком. Украсить готовое блюдо укропом.

Окрошка с крабовыми палочками

Приготовление

Нарежьте кубиками крабовые палочки, редис, огурцы и яичные белки. Смешайте желтки, горчицу, сметану, измельченный укроп и специи до однородной консистенции. Добавьте к нарезанным ингредиентам получившийся горчичный соус и квас и перемешайте.

Окрошка с кальмарами и помидорами

Приготовление

Нарезать огурцы, картофель и яйца кубиками, а помидоры – четвертинками. Измельчить петрушку и укроп. Опустить мясо кальмаров в кипящую воду примерно на 30 секунд, остудить и нарезать кубиками.

Смешать все ингредиенты, добавить лимонный сок, специи, нулевой мягкий творог и минеральную воду и хорошо перемешать.

Окрошка с рыбой

Приготовление

Мелко нарезать зелень, подсолить и слегка размять толкушкой, чтобы появился сок. Добавить к зелени нарезанные кубиками редис, огурцы, яйца, картофель и кусочки рыбы. Затем добавить лимонный сок, специи, сметану и квас и перемешать.

Постная окрошка с грибами

Приготовление

Подготовить ингредиенты для постной окрошки. Соленые рыжики или грузди поместить в дуршлаг и тщательно промыть проточной холодной водой. Затем осторожно отжать и мелко нарезать.

Свежие огурцы для окрошки очистить от кожицы и нарезать маленькими кубиками. Зеленый лук и укроп также мелко нарезать. Подготовленные огурцы, зеленый лук и укроп поместить в большую миску. Немного посолить и размять деревянной толкушкой. Оставить в прохладном месте на 10 минут.

Моченые яблоки для окрошки очистить от кожуры и разрезать на половинки. Удалить сердцевины с семенами. Мякоть нарезать маленькими кубиками. Добавить в миску к огурцам с луком и укропом.

Добавить в постную окрошку консервированный хрен или горчицу. Перемешать. Можно еще немного посолить и по желанию поперчить.

Постную окрошку с грибами разложить по порционным тарелкам, залить холодным квасом и перемешать. Сразу подать окрошку на стол.

Окрошка на томатном соке

Приготовление

Томатный сок может быть магазинным или домашним. Воду использовать кипяченую и охлажденную. Отварить яйца и картофель в мундире. Все ингредиенты порезать мелким кубиком. Зелень мелко нарубить.

Все соединить, залить соком и водой, посолить по вкусу. Подавать рекомендуется в охлажденном виде со сметаной.

Свекольная окрошка с щавелевым отваром

Приготовление

Для отвара щавель нашинковать и отварить в кипящей, слегка подсоленной воде. Дать покипеть 5–7 минут. Снять с огня. Отцедить отвар, остудить.

Все ингредиенты покрошить кубиками. Зелень измельчить. Соединить яично-овощную массу с щавелевым отваром.

Пятый принцип: блюда с отрицательной калорийностью

Этому важному принципу я посвящу следующий раздел, потому что ассортимент блюд с отрицательной калорийностью очень обширен и разнообразен.

Блюда с отрицательной калорийностью

Мы уже разобрались, что, выбирая продукты, которые медленно усваиваются в организме, и комбинируя их определенным образом, мы можем настолько снизить калорийность пищи, что организм будет тратить на переваривание и усвоение очень много энергии. Таким образом, еда может работать, как бы вытягивая калории из организма. Это, конечно же, не значит, что мы должны питаться только такими блюдами. Но, добавляя их в рацион, мы можем значительно снизить плотность калорий. И это поможет, с одной стороны, питаться сытно и низкокалорийно, а с другой – у нас останутся калории на разнообразие в питании.

Шампиньоны, фаршированные овощами

Приготовление

Отделить ножки грибов и мелко порезать. Морковь натереть на крупной терке, лук порезать кубиками. Порезать помидор и болгарский перец также кубиками, один зубчик чеснока пропустить через пресс.

В сковороду с антипригарным покрытием добавить оливковое масло (масло-спреем), положить овощи и тушить пять минут. Добавить грибы (измельченные ножки), тушить еще семь минут. Добавить соевый соус, перемешать. Начинка для грибов готова.

В каждую шляпку гриба, как в чашку, положить начинку. На дно формы положить бумагу для выпечки и пшикнуть маслом. Выложить в форму шляпки грибов с начинкой и поставить в духовку, разогретую до 200 ℃, на 15 минут.

Достать грибы из духовки и выложить на блюдо.

Соте из овощей с грибами

Приготовление

Измельчить все необходимые ингредиенты: грибы замороженные, баклажаны, кабачок, лук, приправы, зелень и помидоры.

Вначале на разогретую сковороду (с антипригарным покрытием) поместить грибы, потушить их 3–5 минут. Добавить баклажаны и продолжать тушить 7–10 минут, после чего присоединить лук и кабачок. Добавить приправы и соль по вкусу, тушить, помешивая, еще 10 минут.

При подаче на стол украсить зеленью и помидорами.

Тушеная цветная капуста с грибами

Приготовление

Подготовить все ингредиенты. Лук очистить и нарезать соломкой. Завялить слегка на оливковом масле, используя масло-спрей. Добавить грибы, несколько минут прогреть их на сковороде с луком. Добавить цветную капусту и также прогреть с остальными ингредиентами.