Текст книги "CFT. Терапия, сфокусированная на сострадании. Практическое руководство для клинических психологов"

Автор книги: Рассел Л. Кольц

сообщить о нарушении

Текущая страница: 10 (всего у книги 19 страниц)

Джош: Похоже, попробовать стоит.

Терапевт: Отлично. Однако, прежде чем мы погрузимся в осознанность, я думаю, было бы полезно узнать, что мы подразумеваем под вниманием. Внимание можно представить в виде «луча прожектора». Этот луч прожектора может быть направлен на какие угодно вещи, по-разному направляя наше сознание. Вы готовы выполнить небольшое упражнение?

Джош: Да.

Терапевт: Отлично. Я скажу пару слов. А вы, услышав слово, постарайтесь направить свое внимание туда, куда оно указывает. Итак, если я скажу: «Левый локоть», обратите внимание на левый локоть. Понятно?

Джош: (Кивает.)

Терапевт: Хорошо. Итак, поехали. Правое ухо. (Ждет две-три секунды.) Левая стопа. (Ждет две-три секунды.) Язык. (Ждет две-три секунды.) Ощущение дыхания (ждет две-три секунды). Жужжание ламп (ждет две-три секунды). Ваш любимый цвет (ждет две-три секунды) Жареная картошка! (Ждет две-три секунды.) Правосудие. (Ждет две-три секунды.) Мир во всем мире. (Ждет две-три секунды.) Южная Америка. Ваше любимое блюдо на обед. (Ждет две-три секунды.) И – позвольте вашему лицу ощутить улыбку.

Джош: (Слегка улыбается.)

Терапевт: Что вы заметили? Удавалось ли направить внимание туда, куда я просил?

Джош: Да. Даже интересно было.

Терапевт: Отлично! Вы заметили, как легко удавалось перемещать внимание? Когда вы переключили внимание с одного на другое, происходило это быстро или медленно?

Джош: Быстро. Ну, как, сразу получалось.

Терапевт: Итак, вы смогли очень быстро переключить сознание с одного на другое. Возможно, вы также заметили, как вам удалось перенести фокус вашего внимания с внешних на внутренние телесные ощущения, на идеи и воспоминания, на прошлое и будущее. Вы его можете даже сузить до каких-то пределов, например, сконцентрировав на локте, и расширить до абстрактных идей, например, справедливости.

Джош: (Кивает.)

Терапевт: Что вы думаете? Ну круто, да?

Джош: (Улыбается и чуть закатывает глаза, добродушно.) Да, и правда было круто. (Пауза.) Вообще-то, правда, круто. Никогда не думал о таком.

Терапевт: Вот то и был пример, – как можно по-разному управлять лучом прожектора своего внимания. Давайте выполним наше первое упражнение на осознанность.

ВКЛЮЧЕНИЕ ОСОЗНАННОСТИ

Первое формальное упражнение на осознанность, которое мы обычно используем в CFT, называется включением осознанности [Kolts, 2012]. Включение осознанности включает в себя последовательное направление внимания на телесные переживания, переживаемые эмоции и мышление, причем в довольно быстром темпе. Это упражнение не предназначено для длительной медитации, хотя клиенты, безусловно, могут проводить в этой технике столько времени, сколько захотят. Скорее практика преследует несколько конкретных целей, перечисленных ниже.

•   Помочь клиентам развить привычку обращать внимание на свои телесные переживания, эмоции и мысли, чтобы привыкнуть замечать эти переживания.

•   Помочь клиентам начать принимать переживания такими, какие они есть, без осуждения (физические ощущения, чувства, слова или образы).

•   Помочь клиентам привыкнуть выполнять упражнения на осознанность (это касается и домашней практики в общем) в повседневной жизни вне сессии, начиная с малого (что они могут делать, надеемся, без особых трудностей).

Давайте посмотрим, как это упражнение можно ввести в терапевтический сеанс.

Терапевт: Первое упражнение на осознанность, которое мы сделаем, называется включением осознанности. Как и раньше, предлагаю вам обратить внимание на определенные переживания. В этот раз, мы будем направить внимание на телесные переживания, эмоции и мысли. Как вам, неплохо?

Джош: Да.

Терапевт: В упражнении на осознанность нам необходимо осознавать эти различные переживания, обращая на них наше внимание. Это не одно и тоже, что думать о своих переживаниях. Поэтому, если у вас холодная ступня, осознанность потребует от вас замечать, что она холодная, и, возможно, с любопытством обращать внимание на то, каково это, ощущать холод. Как будто вам нужно описать или объяснить, на что похож этот опыт тому, у кого нет ног. Это не то же самое, что думать о замерзшей ноге, когда вы, наверное, думаете Вот черт, у меня нога замерзла. Мне нужно надеть теплые зимние носки. Гадство! Улавливаете разницу?

Джош: (Немного посмеивается.) Думаю, да.

Терапевт: Итак, если вы замечаете, что думаете, а не наблюдаете, – а так, вероятно, и будет, – не беспокойтесь! Когда вы заметите, что у вас появились мысли, просто попробуйте снова обратить внимание на переживание. Мы позже поговорим подробнее о мыслях и о том, как с ними справиться. Я включу свой цифровой диктофон, чтобы мы могли записать упражнение в формате mp3 и загрузить на ваш телефон до того, как закончим сегодняшнюю сессию. Потом вы сможете во время домашних тренировок прослушать его, если захотите. Ну как, звучит неплохо?

Джош: Да. Я могу прямо сейчас записать это на телефон.

Терапевт: Отлично. (Ждет несколько секунд, пока Джош включит телефон для записи.) Сначала сядьте прямо, с поднятой головой. Падать не нужно. Позвольте вашему дыханию быть в удобном ритме, и, если вам удобно, закройте глаза. Если хотите, оставьте глаза открытыми и опустите взгляд на пол, немного перед собой. Позвольте взгляду смягчиться и немного расфокусироваться. Если вам нужно немного сменить положение или прочистить горло, или что-то в этом роде, чтобы по-прежнему чувствовать себя комфортно, не волнуйтесь. Просто сделайте то, что вам необходимо.

Джош: (Выпрямляется и закрывает глаза.)

Терапевт: Начнем с того, что осознаем температуру в комнате. Попытайтесь заметить ощущение тепла или прохлады... (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)...

•   Теперь обращаем внимание на внешние телесные ощущения... ощущение ног на полу. Ноги, ягодицы и спинка стула. Ощущение ваших рук, лежащих на коленях. (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)

•   Теперь заметим, что информация поступает через другие органы чувств. Обратим внимание на звуки. Они входят через уши. Голос терапевта, шум отопительной системы, жужжание лампы... узоры света на внутренней стороне ваших век.... (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)

•   Теперь отметим эти ощущения в теле, обратив внимание на какие-либо внутренние телесные ощущения. Осознаем ощущение голода или сытости, напряжение или расслабление, комфорт или болезненные ощущения. Просто замечайте эти ощущения, какие они есть. (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.) Если есть эти ощущения привлекают ваше внимание, позвольте ему обратиться к ним, остановившись на ощущении и отмечая, на что оно похоже... (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)

•   Теперь осознаем ощущение дыхания. Заметив, быстро или медленно воздух входит в тело и выходит из него. Обратите внимание на скорость пульса. (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)

•   Следите за ощущениями возбуждения или расслабления, переключите свое внимание на любые эмоции, которые у вас появились. Интерес? Скука? Ожидание? Любопытство? Просто замечайте эти чувства как события в уме. (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)

•   Теперь, когда мы обратили внимание на наши чувства, позволим им переключиться на другие мысленные переживания. Обратите внимание на любые мысли – любые слова или образы, – возникающие в уме. Мысли вроде таких: неужели он будет все время так медленно говорить? Просто замечайте любую мысль, которая придет в голову. Наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. (Ждет тридцать секунд.)

•   Если хотите, можете обратить внимание на отношения между вашими мыслями и эмоциями... Возможно, вы заметите, что определенные типы мыслей ведут к возникновению определенных типов эмоций. Возможно, вы заметите, что определенные типы эмоций ведут к определенным мыслям. (Пауза тридцать секунд.)

•   Когда будете готовы, позвольте дыханию принять удобный ритм, мягко открыв глаза и вернувшись вниманием в комнату.

В первый раз эта практика займет от пяти до десяти минут, но мы хотим дать клиентам знать, что это может произойти гораздо быстрее. Эта практика не предназначена для длительной медитации, хотя она, безусловно, может ею стать, если клиент хочет уделять больше времени любому из этих аспектов своего опыта. Скорее, практика призвана стать для клиента эффективным способом выработать привычку следить за телом, эмоциями и мыслями. Цель состоит в том, чтобы установить способность (и тенденцию) эффективно замечать свой телесный опыт. Замечать, что собой представляют чувства и мышление, без оценки, осознанно замечая и принимая эти переживания именно такими, какие они есть, то есть, как ощущения, мысли и чувства. С небольшим количеством практики на включение осознанности в дальнейшем понадобится от тридцати секунд до одной минуты, поскольку клиент уже будет владеть навыком эффективно направлять внимание на тело, чувства и мысли, быстро переключаясь. Таким образом, клиенту не понадобится тридцать минут сидеть на подушке для медитации для того, чтобы осознанно соединиться со своим переживание. Это можно будет сделать это во время телевизионной рекламы, или стоя в пробке, или в очереди в супермаркете.

Когда мы даем эти инструкции, лучше всего говорить спокойно, немного замедлив речь. Но нужно помнить, что мы не пытаемся усыпить клиента. На наш взгляд, некоторые естественные вариации тембра и скорости речи могут помочь удержать внимание клиента при выполнении упражнения. Пока практика остается довольно простой, полезно также записать упражнение, чтобы клиент мог его прослушать дома (или использовать как памятку о том, как выполнять практику). Существуют и другие упражнения, которые клиенты также могут найти в сети. Сейчас многим клиентам доступны телефонные приложения, которые могут записывать упражнения во время практики.

Есть несколько вариантов упражнения, которые могут оказаться полезными для клиентов. Как только они обучатся базовой практике, мы можем предложить им проверить свои три круга эмоций. Можно попробовать обратите внимание на то, какой из трех кругов (угроза, драйв, безопасность) является наиболее доминирующим в их теле, эмоциях и мыслях, или, возможно, дать каждому из трех кругов оценку по шкале от 1 до 10 или от 1 до 100. И снова повторим, что идея состоит в том, чтобы научить клиентов замечать, насколько они чувствуют угрозу, мотивацию или безопасность.

Можно предложить клиенту сделать паузу, и делать ее всякий раз, когда они замечают, что возникает определенная эмоция или цепочка мыслей (или если их захватили эти эмоции или мысли). Это можно смоделировать и на сеансе (например, «Похоже, что с вами что-то сейчас происходит. Что происходит с тремя кругами? Как это ощущается, если говорить о вашем телесном опыте? Какие чувства появляются? Какие мысли приходят вам в голову?»). Таким образом, мы даем клиенту возможность без стыда говорить и относиться к их эмоциональным переживаниям, которые раньше могли казаться им непредсказуемыми и тяжелыми.

Эти наблюдения мы можем использовать как платформу, которая поможет клиентам изучить и познакомиться мыслями и эмоциями и с тем, как они проявляются в их теле и разуме. Если мы относимся к переживаниям внимательно и с любопытством, это может помочь перестать бояться их, перестать относиться к ним, как к чему-то, чего следует бояться, и взглянуть на них, как на полноправные аспекты опыта, которые мы стремимся понять. Мы помогаем клиентам научиться подходить к этому базовому человеческому опыту с любопытством, пониманием их подконтрольности и пользы, что является основной частью сострадания.

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ

Включение осознанности дает нам простой способ привить клиентам внимательность, для практики которой не требуется много времени. Но есть более длительные и медитативные практики осознанности, которые могут дать гораздо больше. Во-первых, огромный массив научной литературы, в которой подтверждена способность таких практик буквально нарастить части мозга, связанные с регуляцией эмоций и межличностными отношениями, только растет. Во-вторых, более продолжительные сеансы практик осознанности могут принести больше пользы клиентам для развития контроля над вниманием, способности замечать движение в уме и толерантности к дистрессу.

Обучение осознанному дыханию

Осознанное дыхание, по сути, довольно простая практика: мы обучаем клиента сосредоточить внимание на ощущении дыхания и вернуться вниманием к дыханию всякий раз, когда он замечает, что внимание рассеивается. Заметить и вернуть – в этом суть практики. Хотя разные учителя осознанности будут давать инструкции немного по-разному, но некоторые основные компоненты в практике, как правило, присутствуют. Они перечислены ниже.

•   Сесть прямо, в комфортном положении.

•   Глаза закрыты, или взгляд немного опущен и направлен вперед, расфокусирован или "смягчен", или направлен на кончик носа.

•   Дыхание с естественное, в комфортном темпе.

•   Внимание сосредоточить на дыхании там, где его легче всего найти. Это может быть кончик носа, где дыхание входит и выходит из тела, живот, который поднимается и опускается, или путь, которым дыхание проходит через тело или любое другое место, на котором клиенту удобно закрепить внимание.

•   Когда клиент замечает, что его внимание рассеивается (отвлекают мысли, эмоции или ощущения), он мягко возвращает его к дыханию. Некоторые учителя просят практикующего назвать, отвлекающее ощущение: мышление, слух и т.д.

•   Хорошо установить таймер, чтобы напомнить медитирующему о завершении сеанса. Существует множество приложений-таймеров для медитации с успокаивающими звуками гонга, которые хороши для таких целей.

На примере рассмотрим, как ввести упражнение в практику.

Терапевт: Дженни, я рад, что вы нашли время на включение осознанности, – упражнение, которым мы познакомились в прошлую сессию на этой неделе. Как вам понравилось упражнение?

Дженни: Вначале было трудно вспомнить, как оно выполняется. Поэтому я поставила таймер на телефоне. И вот это как раз мне помогло.

Терапевт: Хорошая идея. Что вы заметили во время практики?

Дженни: Первое, что заметила, – с повседневными задачами справляться стало легче.

Терапевт: (Немного наклоняясь, с заинтересованностью во взгляде.) Расскажете об этом больше?

Дженни: Ну, в основном, начиная что-то делать, ловлю себя на мыслях вроде: А зачем я это делаю? В этом нет никакого смысла. Или прокручиваю в сознании разные варианты, сценария, в котором все идет не так. На этой неделе я несколько раз замечала эти мысли, но все равно продолжала практику.

Терапевт: Итак, Тревожной Дженни еще есть что сказать, но вы позволили ей высказаться и продолжили свое дело. Замечательно.

Дженни: Ага. Мне интересно, когда начнет говорить кто-нибудь, кроме Тревожной Дженни.

Терапевт: Не беспокойтесь. Мы будем работать над развитием версии Сострадательной Дженни. Ну, то есть, сострадательной, доброй, сильной, мудрой и уверенной версии вашего "Я".

Дженни: Мне бы этого очень хотелось.

Терапевт: Вообще-то, мне кажется, что Сострадательная Дженни уже начала проявляться. Это версия вашего "Я", которая поддерживала вас даже после того, как Тревожная Дженни сказала о своем нежелании.

Дженни: Хммм. (Немного задумчиво.)

Терапевт: Мы отправим Сострадательную Дженни в спортзал. Один из способов придать ей сил и нарастить мускулы – начать вторую практику осознанности, которую мы упомянули на последнем сеансе – осознанное дыхание. Как вам?

Дженни: Звучит неплохо.

Терапевт: Осознанное дыхание в буквальном смысле равно походу Сострадательной Дженни в спортзал. Существуют научные исследования, подтверждающие, что практика осознанного дыхания с течением времени действительно помогает нарастить части мозга, которые помогают нам управлять эмоциями и межличностными отношениями. Для начала сядем удобно, с прямой спиной, голова поднята, но не слишком высоко. (Показывает.)

Дженни: Вот так?

Терапевт: Да, вот так. Это упражнение займет немного больше времени, чем техника осознанности, поэтому, повторю, если почувствуете, что хотите пошевелиться, прочистить горло, сглотнуть или что-то такое, не беспокойтесь и просто сделайте это. Может быть полезно слегка приоткрыть рот, чтобы при этом язык спокойно лежал за зубами.

Дженни: (Немного сдвигается.)

Терапевт: Теперь, позвольте глазам закрыться...

Дженни: (Закрывает глаза.)

Терапевт: Вдыхает и выдыхает через нос, позволяя вашему дыханию принять удобный ритм. Просто дышите естественно, не пытаясь замедлить или ускорить дыхание. Сосредоточиться на дыхании, где бы вы его ни чувствовали, проще всего. Можно сосредоточиться на кончике носа, куда входит и выходит дыхание, на том, как поднимается и опускается живот или следить за вдохами и выдохами в теле. (Ждет тридцать секунд.)

Когда вы начинаете дышать, можете заметить, что внимание отвлекается от дыхания, переключаясь на мысли, звуки или другие вещи. Это не плохо. На самом деле это помогает нам научиться замечать движение в сознании. Это не зависит от того, отвлеклись ли вы на мгновение или на длительный промежуток времени. Просто заметьте, что отвлеклись, и осторожно верните свое внимание к дыханию. Повторяйте это снова и снова, снова и снова. Это и есть практика – сосредотачивать внимание на дыхании и замечать, что отвлеклись, а затем мягко возвращаться к дыханию. Обратить внимание – и вернуться.

Дженни: (Сидит спокойно и дышит.)

Терапевт: (Ждет тридцать секунд.) Обратите внимание, когда отвлеклись и вернитесь к дыханию.

Терапевт: (Ждет одну минуту.) Заметьте и вернитесь.

Терапевт: (Ждет минуту и тридцать секунд.) Когда будете готовы, осторожно откройте глаза, вернитесь вниманием в комнату.

Дженни: (Медленно открывает глаза в течение примерно тридцати секунд.) Мммм.

Терапевт: Итак, прошло уже примерно три минуты после того, как я перестал давать инструкции. Что вы заметили?

Дженни: Похоже, прошло очень много времени. Я расслабилась, но и ощутила легкую фрустрацию. В целом, мне понравилось.

Терапевт: Значит, прошло больше трех минут?

Дженни: Намного дольше. Я никогда не сижу так спокойно.

Терапевт: Может ощущаться, будто прошло намного больше времени, особенно учитывая, что наш разум привык все время быть занятым. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть сидеть тихо, наблюдая за дыханием. Вы сказали о легкой фрустрации. Вы отвлеклись?

Дженни: Вот как раз в этом дело. Казалось, я сосредоточилась на дыхании всего на секунду, а потом начала думать, снова и снова.

Терапевт: (Слегка посмеивается.) Ага, вот как! То же самое происходило со мной, когда я учился. Иногда это еще происходит и сейчас.

Дженни: Правда?

Терапевт: О да! Иногда у меня украдкой возникают мысли: Я сижу и думаю. Какой отличный сеанс медитации. Я полностью сосредоточен на своем дыхании. Никаких мыслей. Вот, мне становится действительно хорошо во время этого сеанса. Я все время думаю!

Дженни: (Тихо смеется.)

Терапевт: Легко испытать фрустрацию, если наша система влечения настроится на дыхание, как на цель. Когда мы отвлекаемся, мы думаем, что наша цель ушла от нас. Главное – помнить, что одна из целей практики – научиться замечать движение в сознании. И эти отвлекающие мысли дают нам прекрасную возможность это сделать. Если бы мы никогда не отвлекались, мы никогда бы не научились замечать, каково это, когда мысли нас захлестывают. Так что это не проблема. Пока что понятно?

Дженни: Да, это помогает разобраться.

Терапевт: Хотите попробовать еще раз? Скажем, на этот раз пять минут?

Дженни: Звучит здорово.

Терапевт: Отлично. Тогда я установлю таймер, и мы сядем ровно, с закрытыми глазами, и сосредоточим внимание на дыхании...

Пример выше демонстрирует один из способов познакомить клиента с техникой осознанного дыхания. И снова повторим, что, если давать технику осознанного дыхания, как домашнее задание, хорошо будет записать упражнение или дать клиенту ссылки на онлайн-записи практик в формате MP3. Обратите внимание, что в приведенном выше диалоге, терапевт вводит практику, вкратце сказав об осанке и вкратце о различных возможных препятствиях (например, терапевт объясняет Дженни, что она может двигаться, если ей нужно).

Также важно следить за практикой, чтобы видеть, как ее пережил клиент. Важно изучать, проверять и устранять любые препятствия, которые могут возникнуть. Также обратите внимание, что терапевт ссылается на свою практику и делится своими проблемами с клиентом, делая это с некоторой долей юмора. Это подчеркивает важность практики (важно, чтобы терапевт тоже выполнял упражнения), подтверждает ее сложность и снижает вероятность связанной с упражнениями самокритики ("опытный" терапевт иногда сталкивается с теми же трудностями) и демонстрирует, как с юмором можно справляться с подобными препятствиями (смягчить скрытую фрустрацию при помощи некоторой доли легкомыслия). Также обратите внимание на то, как терапевт использует язык CFT, говоря о Тревожной Дженни, Сострадательной Дженни и системе активации, таким образом помогая девушке усвоить концепцию CFT, которую та изучает.

И последнее. Настоятельно советуем, если вы собираетесь использовать технику осознанного дыхания (или любую другую практику осознанности) в терапии, важно, чтобы и вы сами тоже использовали эту технику (и оптимально – постоянно выполняли эту практику). Это даст вам возможность опереться на опыт своей практики, когда нужно будет объяснить технику клиенту. Поможет наблюдать за препятствиями изнутри вне, и понять, чего стоит работа с ними. Наконец, безоценочное осознавание дает много практических преимуществ, которые потенциально могут улучшить вашу эффективность как терапевта CFT. Подумайте об этом в практическом ключе: осознанность и сострадание – это не просто терапевтические "техники". Они – комплексные способности и навыки, которые мы помогаем нашим клиентам развить в себе. Вы бы стали учиться играть на инструменте или спортивному мастерству у кого-то, кто никогда не играл и не имеет опыта? Лучшие практики не всегда становятся лучшими учителями (и наоборот), но все же учителя должны владеть навыками, которым они обучают.

ДРУГИЕ ТЕХНИКИ ОСОЗНАННОСТИ

Есть множество других техник осознанности, которые могут оказаться полезными для наших клиентов, стремящихся привнести в свою жизнь осмысленное осознавание, наполненное, принятием, безоценочностью и сосредоточенное на настоящем. В фокусе осознанности могут быть почти любая деятельность или опыт. Идея в том, что нам выбирать, на чем фокусировать свое внимание, ведь это мы привносим свое осознавание в этот опыт, а затем без оценки наблюдаем за ним и изучаем его. Всякий раз, когда возникают отвлекающие факторы, мы замечаем их и возвращаем внимание обратно к выбранному нами направлению. Обычно мы начинаем с сенсорных ощущений, таких как дыхание, физические ощущения в теле или сенсорные сигналы, поступающие извне. Тем не менее, можно обратиться и к мысленным образам или даже идеям, на которых можно сфокусировать внимание, или остаться в открытом осознавании, не привязывая внимание к чему-либо конкретному, а просто замечая любой свой опыт и переживания, не цепляясь и не отталкивая их. Вот несколько популярных упражнений на осознанность.

•   Телесная осознанность: осознанность телесных ощущений.

•   Осознанное питание: есть медленно и обращать внимание на все сенсорные аспекты еды или процесса принятия пищи.

•   Осознанная ходьба: медленная ходьба, осознавание всех ощущений, связанных с ходьбой.

•   Осознанное принятие душа: принимать душ, осознавая ощущение струи воды, бьющей по коже

•   Осознанное выполнение других заданий: мытье посуды или уборка, и осознанность всех сенсорных ощущений, которые возникают при выполнении действия.

•   Осознанные физические упражнения: сосредоточение внимания на физической активности (например, йоге).

Идея состоит в том, чтобы предложить клиентам различные виды деятельности, которые помогут им применить осознанность. Мы работаем вместе с ними, чтобы придумать виды деятельности, которые им интересны, и сохранить мотивацию к занятиям на высоком уровне.

Со временем подобная тренировка может помочь клиентам научиться успокаивать сознание, постепенно усмиряя бесконечный поток мыслей, все лучше и лучше научаясь направлять внимание на настоящий момент. Это может стать хорошим началом для положительных изменений. Клиенты постепенно учатся справляться с начальным дискомфортом от того, что вынуждены неподвижно сидеть наедине со своим перегруженным сознанием. Они учатся вырабатывать толерантность к дистрессу и с упорством преодолевать трудности, и их усилия подкрепляются, когда начинают приносить плоды. Эти практики также создают условия для развития качества сострадательной мудрости. На протяжении веков буддийские практики обращались к технике осознанного дыхания, описанной выше, чтобы подготовить ум к более включенной аналитической медитации – уравновешиванию ума, чтобы глубоко созерцать сострадание и природу реальности. Как только наши клиенты привыкнут и освоят техники, для которых требуется более глубокая концентрация, им захочется уделить больше времени медитации, чтобы изучить вопросы, к которым часто приводят сострадательные размышления: «каким человеком я хочу быть? Чего я хочу в жизни? Какой вклад я хочу в жизнь других людей и в мир?»

РАБОТА С ПРЕПЯТСТВИЯМИ И ТЕХНИКИ ОСОЗНАННОСТИ

Знакомя клиентов с полезными для них техниками, важно устранять возможные препятствия. Есть несколько распространенных препятствий на пути к осознанности. Особенно это касается осознанного дыхания. То, до какой степени мы сможем предвидеть и устранить эти препятствия с нашей стороны поспособствует тому, что практика осознанности станет для клиента постоянной.

Забывчивость

Возможно, самое распространенное препятствие – это если клиент просто невнимателен к практике. Рекомендуем учесть это, как наиболее вероятное препятствие при планировании домашнего задания и совместно работать с клиентами, составляя план и выбирая подходящее для его выполнения время (например, когда они бодрствуют, а не собираются спать). Также рекомендуем найти способ напомнить о задании (например, установить будильник): "Одна из общих, распространенных проблем, которые могут возникнуть при тренировке осознанности, – просто забыть выполнить практику. Как вы думаете, что поможет вам помнить о ней?"

Избегание и низкая мотивация

Как подсказывает наш опыт, если предлагать клиенту с самого начала 30-минутную практику, скорее всего, они не смогут и не захотят ее выполнять. Это слишком долго для человека, не имеющего опыта сидеть неподвижно и наблюдать за дыханием. Нужно помнить две вещи: во-первых, подумайте, что очень сложно найти в своей жизни двадцать-тридцать минут свободного времени для чего-то нового, даже если у вас есть мотивация и вы знаете, что это будет очень вам полезно. Правда же? То же самое касается и многих наших клиентов. Кроме того, многие наши клиенты (как и мы) живут в перевозбужденной среде с ее постоянно меняющимися медиа, электронными устройствами, текстовыми сообщениями и т. д. Возможно, это настроило их нейронные системы на ожидание высокого уровня постоянной стимуляции. Когда вы привыкли жить среди постоянной какофонии мигающих экранов, вибрирующих телефонов и сверхбыстрых взаимодействий, то в относительного спокойном и пассивном состоянии медитации осознанности вы сначала можете почувствовать, что дезориентированы, возбуждены или даже испытываете явный дискомфорт.

Так что же тогда делать? Во-первых, мы можем признать эти потенциальные препятствия, чтобы, если и когда они возникнут, наши клиенты восприняли их как обычные, вполне понятные явления, а не думали, что с ними что-то не так. Во-вторых, давайте начинать с малого. Хотя это зависит от конкретного клиента. Зачастую в нашей практике мы начинали с двух-пяти минут осознанного дыхания в день в течение первой недели, а затем увеличивали время с шагом в пять или десять минут, в зависимости от того, как клиент чувствует себя и какой у него результат. Лучше начать практику на таком уровне, который можно поддерживать и который даст клиенту ощущение успеха при завершении. Если мы слишком высоко поднимем планку, неудача на начальном этапе может убить мотивацию клиента. Однако, если это все же произойдет, мы можем решить эту проблему с клиентом, обойдя препятствия вместе, – без стыда, обвинений, и признавая, что на нашем пути часто будут встречаться препятствия. Отчасти сострадательная работа с жизненными трудностями состоит в том, чтобы с состраданиями работать с препятствиями на нашем пути: «Поначалу может быть очень трудно поддерживать практику осознанности, потому что на пути может возникнуть множество препятствий. Что помешало вам выполнить наш план? Посмотрим, как можно облегчить задачу.»

Чувство неудачи

Если бы мы могли дать доллар каждому, кто решил заняться осознанным дыханием, а вскоре после этого сдался, почувствовав, что они "просто не в состоянии это сделать", скорее всего, денег хватило бы всем нашим научным сотрудникам до выхода на пенсию. Слова "сосредоточьте внимание на дыхании и мягко верните его, когда заметите, что оно сбилось" кажутся вообще-то простыми. Действительно – просто. Но это нелегко выполнить. Благонамеренных практикующих часто приводит в восторг идея о том, что им предстоит заняться умиротворяющей медитацией, но они тотчас разочаровываются, заметив, что сознание ограничено со всех сторон, практически вне времени, а внимание фактически сосредоточено только на дыхании. Даже если наш хитрый новый мозг знает, что внимание будет блуждать, и что это не неправильно, эмоциональные центры нашего старого мозга зачастую будут отмечать фрустрацию, если мы снова и снова будем отвлекаться на мысли.

Чтобы смягчить эту тенденцию, мы можем заранее сообщить клиентам, что они будут отвлекаться, и что это не плохо. Это действительно не так плохо. Как уже было сказано выше, одна из целей осознанности – научиться большему контролю над вниманием, чтобы со временем практикующие могли удерживать внимание на дыхании в течение все более и более длительных периодов времени. Однако стоит подчеркнуть, что еще одна цель медитации осознанности – научиться замечать движение в сознании. Когда мысли, эмоции и ощущения уводят наше внимание от дыхания, у нас есть шанс заметить это движение. Этой возможности не было бы, если бы наше внимание никогда не отвлекалось. Таким образом, эти «отвлечения» на самом деле дают нам ценную возможность научиться замечать возникновение мыслей и эмоций, замечать, когда мы растворяемся в них, и вернуть внимание к дыханию, когда это случится. И последнее: клиенты иногда будут бороться с мыслями, которые возникают во время медитации, которую не хочется прерывать. Это часто случается и с автором, когда он выполняет медитацию осознанности утром, до того, как сесть за работу. Приходят мысли, которые хочется включить в книгу. Как вы понимаете, пытаться удержать эти мысли в памяти и одновременно возвращаться мыслями к дыханию проблематично. Но это не проблема – блокнот и ручка всегда лежат рядом с подушкой для медитации, так что можно записать любые мысли, которые нужно не потерять. Эта практика может быть полезна и клиентам.