Текст книги "Прежде чем сесть на диету"

Автор книги: Мими Спенсер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 20 страниц)

Глава четвертая
Как есть и не толстеть
Часть 1. Что вы цепляете на вилку?

Вы добрались до четвертой главы и наверняка проголодались. Пора бы перекусить, верно? Слава богу, существуют простые и полезные методы питания, позволяющие наслаждаться пищей, памятуя об умеренности и следя одним глазом за весами. Что вам нужно, так это сознание.

Думайте, прежде чем пить. Осмотритесь, прежде чем есть. Следите за тем, что кладете в рот. Это разумный и надежный метод контроля за количеством потребляемых калорий – и без всяких диет.

30. Налегайте на суп

Это удивительно простой способ есть меньше, но при этом не лишать себя приятного ощущения тепла и сытости в желудке. Согласно исследованиям, проведенным в Пенсильванском университете, суп отлично подавляет аппетит, поскольку состоит из прекрасно утоляющего голод сочетания жидких и твердых ингредиентов. Ешьте его в качестве первого блюда (как и требует традиция) – и сокращение общего количества потребляемых калорий может достигнуть целых 20 процентов.

Но это еще не все. Если в обеденный перерыв вы будете потчевать себя не привычным сэндвичем, а скромным полезным супом, это может разительным образом отразиться на вашей талии. По данным британского Национального совета потребителей, многие популярные разновидности сэндвичей, продаваемые предприятиями общественного питания, содержат очень много жиров и соли, а их калорийность составляет около 500–600 ккал. Для сравнения: «Биг Мак» содержит 495 ккал. Так что считайте сами.

Однако супы тоже бывают разные, и выбирать их нужно с умом. Несколько лет назад я увлеклась идеей «супоедения» в обеденный перерыв и полностью заменила всякие сэндвичи очень вкусным суповым концентратом «Курица с грибами». Я продержалась на нем целые две недели. Он содержал 1,7 процента грибов и 1,1 процента курицы. Гораздо большим оказалось содержание фосфата калия (регулятор кислотности) и эмульгатора E471 – веществ, как выяснилось, не очень питательных. К 3 часам дня я была готова грызть дверь (к счастью, у меня в сумочке всегда найдется пакетик леденцов). Диета на основе капустного супа является не меньшим злом и помогает разве что терять друзей и отталкивать окружающих, поскольку это блюдо имеет отвратительный запах и способствует образованию газов в желудочно-кишечном тракте.

Что вам действительно нужно, так это настоящий питательный суп, предпочтительно содержащий белки (если не мясо, то хотя бы фасоль или чечевицу). В идеале такой суп следует варить самим из овощей, выращенных в собственном огороде. Если у вас нет на это времени, самодельный суп можно заменить концентратами. Внимательно исследуйте этикетку на предмет содержимого супа. Как правило, супы с сыром и мясом содержат очень много калорий. Куда лучшим вариантом является вьетнамский суп фо с лапшой, щедро приправленный кориандром. Попробуйте борщ, консоме, гарбюр и мисо (содержащие незаменимые аминокислоты, витамины и минералы). Суп не должен быть слишком густым. Если вам приходится пользоваться ножом и вилкой, все преимущество супа пропадает.

Если вы предпочитаете готовить супы сами, придерживайтесь сезонного принципа и импровизируйте. Превратите это в игру. Покрошите яйцо и добавьте немного вермишели в крутой и хорошенько приправленный пряностями куриный бульон – объедение! Поищите в глубинах холодильника забытые овощи: остатки кабачка, несколько подвявших морковок, не нашедший применения пастернак. Сварите овощной бульон, добавьте немного зелени, щепотку перца, перемешайте и наслаждайтесь.

Старайтесь есть суп без хлеба (а также без гренок, клецок, сыра, майонеза). Но вы это и так уже знаете. В летнюю жару готовьте холодные супы из огурцов, горошка и мяты. Отлично заряжает энергией гаспачо. Когда приглашаете на обед друзей, на первое подайте легкий супчик – чтобы гости немного насытились и не набрасывались, голодные, на ваше основное блюдо.

Ешьте суп и сознавайте, что тем самым вы приносите большую пользу своему здоровью: французские ученые, на протяжении двух лет наблюдавшие за 5 тысячами человек, пришли к выводу, что те, кто ест суп пять или шесть раз в неделю, имеют индекс массы тела ниже 23. У тех же, кто суп ест редко или не ест вообще, ИМТ тяготеет к 27.

Суповой этикет: как есть суп в приличном обществе

♥ Окуните ложку в суп грациозным движением от края стола.

♥ Наполните ложку на три четверти.

♥ Сотрите капли снизу ложки, проведя ею по краю тарелки.

♥ Повернитесь вправо и вступите в разговор с викарием.

♥ Не дуйте на суп. Ждите.

♥ Не суйте ложку целиком в рот, пейте суп с края ложки.

♥ Ш-ш-ш! Не так громко.

♥ Если хотите, можно наклонить тарелку от себя, чтобы собрать остатки со дна, но делайте это не более двух раз, иначе рискуете показаться слишком прожорливой.

♥ В промежутках между глотанием супа кладите ложку в тарелку, а не на скатерть, где она оставит грязный след, после чего хозяйка выставит вам счет.

♥ Если все-таки наследили, не пытайтесь вымакивать пятно хлебом. Что сделано, то сделано.

♥ Завершение трапезы справочники по этикету описывают следующим образом: «Когда с супом покончено, ложку кладут на край тарелки ручкой вправо параллельно краю стола. Но в суповой или любой другой чашке ложку оставлять нельзя. Необходимо положить ее на блюдце. Никогда нельзя оставлять ложку торчащей из чашки даже на мгновение».

31. Питайтесь свежими продуктами и набирайтесь сил

Если вы представляете себе сбалансированную диету как равновесие двух булочек в каждой руке, пришло время пересмотреть эту точку зрения. Очень многие люди – сколько бы они ни весили – питаются неправильно, поскольку едят недостаточно питательную пищу. Если вы хотите хорошо себя чувствовать и еще лучше выглядеть, нужно хорошо питаться, а это подразумевает разнообразие свежих продуктов. Я знаю, это не самое выдающееся открытие, но хватит ворчать. Бросайте свои булочки и поднимайтесь к нам на борт. Существует шесть верных способов увеличить содержание витаминов в вашем рационе:

♥ Ешьте фрукты и овощи согласно сезону – и желательно местные. Исследования подтверждают то, что вы наверняка и так знали: современные методы сельскохозяйственного производства, длительное хранение и транспортировка на большие расстояния уменьшают пищевую ценность продуктов. Поэтому отдавайте приоритет продуктам местного производства. Старайтесь покупать продукцию, выращенную в радиусе 40 км, будь то сыр, свежая рыба или фрукты. Если вы живете в крупном городе, увеличьте радиус до 60 км и утешайтесь осознанием того, что приносите пользу всей планете.

Благодаря такому честному, экологичному подходу к питанию вы можете почувствовать себя героиней одного из романов Харди, но давайте будем откровенны: придерживаться этих принципов в нашей напряженной повседневной жизни достаточно сложно. Недавно я потратила целые выходные на покупку ягод в соседнем фермерском хозяйстве, чтобы приготовить из них варенье. К 10 часам вечера в воскресенье я вдруг вспомнила, что мы так и не пообедали, а школьная форма моих детей так и лежит в корзине для грязного белья в ожидании стирки. Так что во всем надо знать меру. Тем не менее принцип сезонности старайтесь соблюдать. Ясно, что для клубники в декабре не сезон. И если спаржа родом из Перу, а вы нет, лучше откажитесь от нее.

♥ Хватит готовить! Ешьте сырое! Так вы обязательно сбросите вес, потому что сырые фрукты и овощи содержат меньше калорий на единицу массы, чем продукты пищевой промышленности. В сырых продуктах много воды, клетчатки и витаминов. Более того, исследования показывают, что сырые фрукты и овощи могут продлевать жизнь. Это, конечно, отличная новость для тех, кто не умеет и не любит готовить. Идея сыроедения заключается в том, что никакие продукты нельзя нагревать выше температуры 50 градусов, так как при этом гибнут многие ферменты и питательные вещества. Дэвид Вульф, американский гуру сыроедения, поясняет: «Психоделическое чувство чистой радости, возникающее от употребления высококачественных сырых продуктов, не может сравниться ни с какими вашими прежними переживаниями… Внутреннее очищение – это такое восхитительное чувство! А самое главное – сырая растительная пища наделяет вас сверхчеловеческой силой». И все это вы можете получить, питаясь ростками люцерны!

Моя подруга Пен клянется, что ее любимый салат из тертой свеклы обладает мистической силой. Он может показаться простоватым, но, как только вы кладете его в рот, любые сомнения исчезают.

Из расчета на четыре порции. Натереть на крупной терке три свежие свеклы среднего размера. (Кожуру очищать необязательно, просто поскребите ее щеткой под струей воды. Чтобы не испачкать руки, работайте в резиновых перчатках.)

На той же терке натереть три моркови. Добавить четверть клубня сельдерея (если он вам по вкусу) или немного тертого яблока. Заправку смешать из следующих ингредиентов:

♥ 2 ст. л. соуса из хрена

♥ 2 ст. л. оливкового масла

♥ 1 ст. л. свежевыжатого лимонного или апельсинового сока

♥ 1 ч. л. английской горчицы

♥ 1–2 зубка чеснока – измельчить или раздавить (воздержитесь от чеснока, если собираетесь на свидание) соль и перец по вкусу

Заправьте салат и посыпьте сверху кунжутными или тыквенными семечками.

Если хотите добавить немного протеина, к этому салату хорошо подойдет крудо – итальянская разновидность суши. Нарезанная тонкими ломтиками сырая рыба (морской окунь, морской лещ, скумбрия) подается с оливковым маслом, лимонным соком и свежей зеленью (вместо васаби, соевого соуса и соленого имбиря).

♥ Держите запас под рукой. Некоторые держат нарезанные и готовые к употреблению снэки в холодильнике. У меня в ящике стола всегда лежит в запасе яблоко. Держите фрукты под рукой, в красивой вазе, не дайте им зачахнуть в дальних уголках холодильника. Особенно капризны в этом отношении груши: очень трудно подловить момент, когда из стадии недозревших они переходят в стадию перезревших. А поймать это короткое мгновение совершенства весьма желательно: ученые из Университета штата Рио-де-Жанейро обнаружили, что страдающие ожирением и сидящие на низкокалорийной диете женщины теряют вес быстрее, если ежедневно съедают по три небольшие груши.

♥ Покупайте свежую зелень, а не сушеную, а оливковое масло храните в плотно закупоренной таре и в темноте, чтобы оно не растеряло свою живительную энергию.

♥ Думайте об экологии. В прошлом я стеснялась заходить в магазины, торгующие натуральными продуктами питания. Они были такие скромные и всегда прятались на задворках. «Я недостойна! – вопила моя душа. – Я выбросила банку из-под меда не в тот мусорный контейнер». Мои нескромные кожаные туфли, переступая порог, с головой выдавали свое происхождение и свою стоимость. «Мы мертвые коровы! – кричали они. – Мы дорогущие мертвые коровы!» К счастью, с тех пор я преодолела в себе эти комплексы – отчасти благодаря тому, что на волне экологической революции магазины натурпродуктов возмужали и избавились от привкуса хиппи. Если вы еще не пристрастились к этому, попробуйте регулярно, хотя бы раз в неделю, посещать магазины натуральных продуктов, чтобы прикупить, скажем, напиток на основе алоэ или неочищенный корень лакрицы – все, что угодно, лишь бы это удерживало вас от фабричной еды.

♥ Считайте кальций. Хотя для многих приверженцев диет молочные продукты долгое время находились под строжайшим запретом, выясняется, что кальций (входящий в состав молока) может способствовать похудению. В ходе многочисленных экспериментов у людей, сидевших на низкокалорийной диете и при этом потреблявших молочные продукты, вес снижался быстрее, чем у тех, кто потреблял то же количество калорий, но без молока. Исследователи из Университета Теннесси выяснили, что, оказываясь в насыщенной кальцием среде, жировые клетки расщепляются быстрее. Если вы хотите увеличить потребление кальция, не прибегая к жирному сыру, обратите свой взор на брокколи. Этот овощ богат также витамином С, который способствует лучшему усвоению кальция. Если времени на приготовление брокколи нет, подумайте о кальциевых добавках.

32. Учитесь у японцев

Возможно, вы уже знаете, что среди японцев доля тучных ниже, чем среди народов любой другой развитой страны. Такому завидному положению дел способствует употребление более или менее сырых продуктов (как и использование палочек для еды, которые замедляют процесс питания), сохраняющих все свои витамины и питательную ценность. Еще одна важная причина – низкое потребление мяса. Согласно последним оценкам экспертов журнала «Economist», в Японии на одного человека приходится в среднем 45 кг мяса в год, в то время как в США эта цифра достигает 130 кг в год, во Франции – 103 кг, в Великобритании – 82 кг. Среднестатистический житель Великобритании съедает за неделю лишь одну треть порции рыбы. А напрасно. Рыба богата белками и содержит мало ненасыщенных жиров (если только не жарить ее в бездонном колодце масла). Более того, такие жирные сорта, как лосось, скумбрия, угорь, содержат очень много незаменимых жирных кислот омега-3, которые помогут вам продолжать решать кроссворды, когда вы состаритесь. Это волшебное свойство делает рыбу отличным блюдом для обеда.

Если есть рыбу в сыром виде, вся ее пищевая ценность сохраняется. Раз уж мы обратились к опыту японцев, вместо суши заказывайте сашими (зачем вам лишний рис?), но следите за тем, чтобы рыба была такой же свежей, как морской ветерок (поразительное дело, что горячий поцелуй васаби может сделать с кусочком обнаженного лосося!). Если к сыроедению вы относитесь равнодушно и предпочитаете приготовленную пищу, попробуйте севиче. Кислота лимонного сока «готовит» блюдо не хуже огня, и кусочки рыбы теряют свою прозрачность прямо на ваших глазах. Это традиционный латиноамериканский рецепт, и, чтобы он сработал, рыба должна быть первейшей свежести. Что касается сортов рыбы, то подойдут и морской окунь, и треска, и скумбрия, но лучше всего – луциан (а еще лучше – запивать блюдо очень холодным пивом). Предлагаю вам следующий рецепт:

♥ филе красного луциана (или другой рыбы), очищенное от костей, кожи и нарезанное мелкими (примерно сантиметровыми) кусочками

♥ лаймовый или лимонный сок

♥ нарезанный кубиками красный лук (сами решайте, сколько его нужно и нужен ли он вообще)

♥ стручок жгучего перца, очищенный от семян и мелко нарезанный

♥ немного соли, щепотка молотого перца, соус табаско по вкусу

♥ щепотка свежемолотого имбиря

♥ пригоршня порубленного кориандра

Поместите все ингредиенты в тарелку и сразу ешьте (или поставьте в холодильник на несколько часов и изредка перемешивайте).

Однако чрезмерное потребление рыбы тоже чревато некоторыми проблемами. Впрочем, существующие рекомендации на предмет «безопасных» нормативов потребления рыбы зачастую конфликтуют между собой. Если государственные службы США и Великобритании, устанавливающие такие нормы, рекомендуют ограничиваться двумя порциями рыбных блюд в неделю (во избежание негативного воздействия на здоровье загрязняющих веществ, потенциально содержащихся в рыбе), то другие эксперты считают нормой три порции в неделю. Выберите то количество, которое является оптимальным для вас, опираясь на здравый смысл и собственные ощущения.

Если вы не слишком хорошо разбираетесь в рыбе и хотите получить совет, обратите внимание на сардины. Они богаты белками и жирными кислотами омега-3, стоят недорого и содержат минимум загрязняющих веществ, потому что занимают низкое место в пищевой цепочке. Эта рыба особенно вкусна, если смазать ее оливковым маслом с пряностями, чесноком и запечь на горячих углах. Пальчики оближете!

33. Отдавайте предпочтение неупакованным продуктам

Старайтесь покупать овощи, покрытые землей, а не целлофаном. Вообще стремитесь к тому, чтобы потребляемые вами продукты были как можно ближе к их природному виду Этим вы сослужите службу не только вкусовым рецепторам, но и своей талии. (Николь Кидман, по словам одной из ее подруг, очень разборчива в еде и никогда не ест ничего такого, что продается в банках или коробках.)

Этот принцип должен относиться ко всему, что вы кладете в свою продуктовую тележку, а не только к фруктам, овощам и зелени. Продукты, не нуждающиеся в сложной упаковке, как правило, содержат меньше всяких стабилизаторов, консервантов и добавок с буквой E. Вы даже могли бы сами их готовить…

Как приготовить йогурт своими руками, и почему это лучше

Не думайте, что я издеваюсь, но что вам мешает приготовить йогурт своими руками? Это вам вполне под силу, а йогурт – продукт очень полезный, богатый кальцием и белками. Правда, я перестала есть его еще в восьмилетием возрасте, когда мой друг Эдди Уолл сказал, что йогурт живой и, если прислушаться, можно даже услышать, как он кричит-надрывается, когда его едят. Я слушала очень внимательно (окуная в йогурт волосы), но так и не услышала оттуда ни звука.

Пока Эдди Уолл не испортил все, йогурт занимал важное место в моей маленькой жизни. Одно из моих самых ярких детских воспоминаний – зеленый термос, который мама использовала для приготовления самодельного йогурта. Он стоял на подоконнике, наполненный обещанием чуда, а когда подходил срок, мама вычерпывала оттуда ложкой дрожащую белую вкуснятину (особенно если добавить туда капельку золотого сиропа). Хотя тот же йогурт можно приготовить с помощью специальной йогуртницы, вполне достаточно и термоса. Вот что нужно сделать:

♥ Простерилизуйте молоко (любое молоко – выбирайте сами), нагрев его почти до кипения.

♥ Остудите его (чтобы ускорить процесс, можно опустить кастрюльку с горячим молоком в холодную воду).

♥ Добавьте в молоко пару столовых ложек живых йогуртовых культур и перемешайте. Для этого можно взять любой магазинный йогурт, который хвалится наличием в нем таких живых культур, или приобрести закваску в замороженном виде в специализированном магазине.

♥ Перелейте молоко в термос.

♥ Поставьте молоко на несколько часов в сушильный шкаф или на залитый солнцем подоконник.

♥ Когда йогурт загустеет, держите его в холодильнике.

♥ Оставьте нужное количество приготовленного йогурта для закваски следующей порции. Пусть он плодится и размножается (почти по Библии!).

♥ Остальное украсьте свежей клубникой, измельченным фундуком, капелькой золотого сиропа – и наслаждайтесь!

34. Измените свой вкус: полюбите то, что полезно

Сыты по горло содержимым буфета и холодильника? Чем ближе ужин, тем сильнее охватывающая вас апатия? Любая хозяйка знает, что процесс принятия решения о том, что приготовить на ужин, может быть утомительнее самого процесса приготовления ужина. Лично я готова все купить, почистить, нарезать, приготовить, а потом помыть посуду – пусть только кто-нибудь скажет мне, что именно подать к ужину. Надоедает беспомощно мотать круги по супермаркету, дожидаясь вдохновения, чтобы в конце концов вернуться домой с очередной пиццей и тремя видами макаронных изделий. Гораздо лучше заранее продумать хотя бы некоторые из блюд, которыми вы намерены питаться ближайшие несколько дней.

Вместо того чтобы полагаться на старые запасы и ориентироваться на прежних фаворитов, полезно немного все изменить. Японцы, например, стремятся к тому, чтобы с каждым приемом пищи потреблять продукты пяти цветов: красного, синего (зеленого), желтого, белого и черного. Последуйте их примеру – и вы увидите, насколько возрастет доля фруктов и овощей в вашем рационе. А древняя Аюрведа утверждает, что еда должна включать в себя все шесть основных вкусов (сладкий, кислый, соленый, горький, острый и терпкий). Чепуха? Может быть. Но тарелка, наполненная множеством разнообразных продуктов, неизбежно насытит и удовлетворит вас в гораздо большей степени, нежели пицца, все куски которой одинаковы на вкус. Как правило, если весь ваш рацион состоит из какой-то одной группы продуктов, такое питание нельзя назвать правильным.

Составьте вечернее меню из вкусных блюд, которые быстро готовятся, но при этом не напичканы жирами и легкоусвояемыми углеводами. Запишите их. Держите список в сумочке, а не в холодильнике (кто ходит по магазинам с холодильником?). Не воспринимайте этот список как незыблемую догму, не думайте о нем как о раз и навсегда установленном недельном меню, которое надо каждое утро изучать и говорить: «Ага, сегодня вторник! Будем есть шашлык из тофу», но все-таки старайтесь думать наперед, хотя бы немного. Чтобы, когда вы заходите в супермаркет, у вас было хотя бы смутное представление о том, какие полезные продукты вам купить. В список моих любимых блюд входят:

♥ «Рыбный о’кей». Я всегда так называю это блюдо, потому что узнала о нем от своих друзей О’Келли. Идея блюда заключается в том, чтобы собрать все съестное в доме и засунуть в печку (совсем в духе Джейми Оливера), а потом посмотреть, какая вкуснятина из этого получится. Каждый раз получается немножко по-разному, и для начала надо любить хотя бы маслины, но «Рыбный о’кей» всегда получается блюдом очень искренним и сердечным, ловко избавляющим вас от ненужных углеводов. Предлагаю вам рецепт этого блюда:

♥ пакет стручковой фасоли, которую нужно предварительно бланшировать в кипящей воде

♥ пучок бланшированной спаржи (вместо спаржи можно взять брокколи)

♥ помидоры черри (чтобы были более ароматными, вымочите их в вине)

♥ греческие маслины – черные, морщинистые, не каламата

♥ оливковое масло

♥ сок лимона

♥ филе лосося, приправленное солью и перцем, положите поверх овощей

♥ хлопья чили, зелень типа кориандра, тимьяна или укропа (необязательно)

Готовьте на противне в духовке при температуре 200 градусов до готовности рыбы (примерно в течение 20 минут). Подавайте. Ешьте. Улыбайтесь.

♥ Фаджоли с тунцом. Это был один из тех незамысловатых итальянских ужинов, на которых я росла, когда все остальные уплетали окорок с ананасами. Сегодня такой ужин мне кажется идеальным. В нем сравнительно немного всего того, чего следует избегать, но это никак не портит вкус. В приготовлении это блюдо – сама простота, а назавтра оно не только не портится, а становится еще вкуснее. Используйте самое качественное оливковое масло. (Наилучший показатель качества – цена. К сожалению, это правда. То же самое относится и к обуви – вы ведь не станете возражать?) В классическом фаджоли используется белая фасоль, но вы можете экспериментировать и смешивать ее разные сорта. Я также щедро добавляю лимонный сок и пригоршню крупно нарезанной петрушки. Это не вполне соответствует старинному флорентийскому рецепту, но мне так больше нравится.

♥ 1 банка консервированного тунца (жидкость слить, поскольку второсортное масло, содержащееся в банке, для этого блюда не годится)

♥ 2 банки фасоли, жидкость слить

♥ 1 красная луковица, мелко нарезанная кубиками

♥ сок половины лимона

♥ 1 раздавленный зубок чеснока

♥ небольшое количество качественного оливкового масла

♥ 2 ст. л. белого винного уксуса

♥ крупно нарезанная петрушка

♥ соль и свежемолотый перец

Сложите все в миску. Перемешайте. Ешьте или поставьте в холодильник. Подавайте с настоящими большими помидорами, разрезанными на четвертинки, посоленными и смазанными оливковым маслом.

Существует великое множество рецептов отличных блюд, которые содержат мало калорий, зато очень вкусны. У каждого из нас свой список хитов, поэтому я познакомлю вас с некоторыми из моих любимых блюд.

♥ Восточный куриный салат. Приготовьте в духовке четыре куриные грудки. Когда мясо остынет, руками порвите его на кусочки. Добавьте пригоршню листьев кориандра и мяты, порубленный зеленый лук, оливковое масло, 1 ст. л. тайского рыбного соуса, 1 ч. л. кунжутного масла, сок двух лаймов, пряности и подавайте на хрустящих листьях салата с корнишонами.

♥ Тунец по-ниццски. Варим мелкую молодую картошку, яйца и стручковую фасоль. Когда вода закипит, фасоль достаем шумовкой через 5 минут, яйца будут готовы через 10 минут, а картошка – через 15 минут. Остужаем это все (сваренные вкрутую яйца окунаем в ледяную воду, чтобы желтки не стали серыми). В большой миске сооружаем гнездо из заправленных маслом листьев, добавляем помидоры черри, семена, маслины, анчоусы по вкусу, стручковую фасоль, картошку и разрезанные четвертинками яйца. Обжариваем на горячей сковороде приправленные тунцовые стейки – всего несколько минут, чтобы сохранился бледно-розовый цвет внутри. Пока рыба жарится, полейте ее лимонным соком, потом дайте ей остыть и осторожно, благоговейно положите ее поверх дожидающегося салата. Добавьте цедру лимона, черный перец грубого помола и щепотку морской соли. Потрясающее зрелище! Чтобы блюдо было более полезным, увеличьте соотношение стручковой фасоли и картошки в пользу фасоли или откажитесь от картошки вовсе – там и без нее всего предостаточно. Если свежего тунца нет, можно обойтись консервированным (что и значительно дешевле).

♥ Карпаччо из говядины – сырой и нарезанной ультратонкими ломтиками – с рокет-салатом. Качественная говядина. Качественный рокет-салат. Лимон. Оливковое масло. Все как обычно.

♥ Моцарелла из молока буйволицы, ветчина, помидоры и базилик, сбрызнутые оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

♥ Копченая форель, разделанная на мелкие куски и приправленная нежирной сметаной. Добавьте нарезанный сельдерей и хрен по вкусу и подавайте с интересными салатными листьями.

♥ Омлет со жгучим перцем и луком вместо сыра и ветчины.

♥ Треска, жаренная на гриле, с приготовленными на пару зелеными овощами: горохом, брокколи, спаржей.

♥ Копченая пикша с яйцом-пашот и молодыми листочками шпината (слейте воду и высушите ингредиенты).

♥ Цельная запеченная рыба (скажем, морской окунь) с зеленью в животе и зеленым соусом на боку.

♥ Листья эндивия со свежей грушей и грецкими орехами с добавлением небольшого количества сыра рокфор.

♥ Мезе. Вознаградите себя целым букетом вкусов, включающих в себя торт, маслины с косточками, хумус, цельнозерновую питу. Добавьте немного сыра фета, несколько полувысушенных помидоров, небольшое количество баклажанного соуса, палочки сельдерея, красный перец, морковь, маринованный лук, сердцевины артишоков. Или приготовьте классический греческий вариант мезе с огурцами, помидорами, красным луком и сыром фета, приправленными оливковым маслом и лимонным соком.