Текст книги "Прежде чем сесть на диету"

Автор книги: Мими Спенсер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 20 страниц)

11. Ешьте больше… но только то, что нужно

Жизнь не должна быть изматывающим упражнением в воздержании и очищении. Она должна доставлять чувство радости и удовлетворения, а не мучить вас голодом. Однако вы должны знать, что все это прекрасно, пока вы употребляете много полезной пищи. А что же к ней относится? В этом плане нет какой-то загадочной формулы, некоего тайного рецепта. В глубине души каждый человек знает, что полезно его организму, однако это внутреннее знание может быть легко затуманено видом шарлотки. Поэтому нам нужно основательно разобраться в том, что нужно есть, а что нет. Итак, несколько советов.

♥ Стремитесь к сложности. Замените простой рафинированный сахар нерафинированными углеводами – и вы сможете работать дольше, совсем как зайчик «Duracell». Выбирайте углеводы, которые сгорают медленно (овсянка, коричневый рис басмати, хлеб из муки грубого помола). Это лучший способ обойти стороной «сахарный цикл» – так хорошо знакомую нам всем спираль, состоящую из сменяющих друг друга этапов непреодолимого желания, потребления и «ломки». Вкратце этот порочный круг можно объяснить так: потребление высокорафинированных углеводов резко повышает уровень глюкозы в крови, вследствие чего поджелудочная железа вырабатывает инсулин. В этих обстоятельствах инсулин играет роль демона, вашей внутренней Немезиды. Это очень сильный и ловкий соперник, имеющий в своем арсенале разные виды вооружений. Прежде всего он снижает уровень глюкозы в крови, направляя ее в различные ткани организма для незамедлительного использования – или для сохранения в форме жира. Кроме того, он препятствует обратному превращению жиров в глюкозу для последующего сжигания в тканях организма. Таким образом, благодаря своему двойному действию инсулин не только помогает накапливать жир, но и ревниво охраняет жировые запасы, не позволяя им истощиться. Помимо этого, инсулин воздействует на ваш мозг, заставляя вас больше есть, на печень, стимулируя выработку большего количества жира, и на жировые клетки в животе, заставляя их запасать этот жир. Короче, этот враг обложил вас со всех сторон. Только удерживая глюкозу в крови на одном и том же уровне (а этому способствует потребление сложных углеводов, усвоение которых требует времени и сил), можно успокоить нервную систему настолько, чтобы она перестала требовать увеличивать запасы топлива в организме. Другими словами, ешьте сложные углеводы – и вы не будете чувствовать голода. Как все просто, правда?

♥ Избегайте всего белого. «Люди, которые едят белый хлеб, – не мечтатели!» – провозгласила однажды Диана Бриланд. Если вы когда-нибудь пытались соорудить интересный сэндвич с использованием нарезанного белого хлеба, то поймете Диану. Затея обречена с самого начала, даже если вы добавите джем из чили или испанскую ветчину. Дошло до того, что само понятие «белый хлеб» обозначает нечто скучное, бесцветное, безвкусное. Как такое вообще можно есть? Черный хлеб – совсем другое дело. Если вы еще не стали его поклонницей, переключайтесь немедленно. Говорят, что Джон Кьюсак избегает вообще всякой белой пищи: муки, сахара, риса – всего. Поскольку большинство рафинированных углеводов имеют белый цвет, правило избегать белого следует признать в общем и целом разумным. Если вы не можете полностью перейти на черный хлеб, попробуйте пшеничный хлеб с отрубями, который выглядит как белый, но обладает полезными свойствами черного.

♥ Ешьте больше зелени. Этот совет насчет фруктов и овощей наверняка набил оскомину, но зелень действительно полезна и богата не только клетчаткой и живительной энергией, но также витамином С, который, в придачу ко всем прочим своим достоинствам, может быть критически важен с точки зрения контроля веса. Поданным исследователей из Университета штата Аризона, люди, потребляющие адекватное количество витамина С, сжигают на 30 процентов больше жиров, занимаясь физическими упражнениями, чем те, кто получает недостаточное количество витамина С. Эксперименты показали также, что пониженный уровень витамина С в крови коррелирует с ожирением. Поэтому не лишайте себя этого важного элемента и помните о том, что витамин С быстро разрушается. Поэтому, если вы подвергаете овощи тепловой обработке, делайте это быстро и нежно.

♥ Выбирайте фиолетовый цвет. Если хотите идти в ногу с модой (и с Мэрайей Кэри), выбирайте плоды и овощи лиловых оттенков. Такая диета зарядит вас витаминами, как ничто другое. Свекла, баклажаны, черника, сливы, пурпурная морковь, пурпурная цветная капуста, инжир, маслины, пурпурная спаржа… Считается, что продукты фиолетового цвета являются наилучшими природными источниками антиоксидантов и витаминов, поэтому их следует добавлять в рацион наряду с зеленью. Сама Мэрайя говорит: «В юности, просыпаясь утром, я спрашивала себя: Чего мне хочется поесть?» Сегодня я ставлю вопрос иначе: «Что бы такое съесть, чтобы и фигуру сохранить, и удовольствие получить?» Борщ, что же еще!

♥ Полюбите чечевицу. К сожалению, чечевица долгое время имела дурную славу – с тех пор, как хиппи шестидесятых узурпировали ее, построив на ее основе целую философию своей простой и умиротворенной жизни. Наряду с другими бобовыми чечевица являлась неотъемлемой частью рациона питания человека со времен неолита. В Библии Исав пренебрег правом первородства в обмен на чечевичную похлебку (Бытие, 25:34), и кто посмеет упрекнуть его за это? Чечевица богата белками, клетчаткой, витаминами группы В и таким жизненно важным микроэлементом, как железо. Чечевица, горох и фасоль занимают важное место в диетической кухне (будь то супы или вегетарианские гамбургеры), помогая поддерживать уровень глюкозы в крови и служа надежным источником равномерно и неторопливо высвобождаемой энергии. Разновидностей чечевицы существует множество: коричневая, красная, желтая, зеленая. Есть даже чечевица золотая и черная. Лично я отдаю предпочтение мелкой чечевице-пюи, которая ни в чем не уступает другим сортам.

♥ Расширяйте свой рацион, включая в него крупы, которые вам еще не встречались. Не полагайтесь на одну только пшеницу. Это так скучно! Дайте волю фантазии. Экспериментируйте с разными крупами (разумеется, неочищенными), с отрубями, содержащими гораздо больше клетчатки и микроэлементов, чем очищенные зерна. Попробуйте полбу, киноа, булгур, гречку. И это находите слишком банальным? Тогда есть варианты более экзотические – амарант или тефф. Можно добавлять их в салаты, супы, в тушеное мясо или подавать как гарнир, что наверняка произведет впечатление на ваших друзей. Если такой переход покажется вам слишком радикальным, для начала попробуйте заменить белый рис коричневым. Для этого есть множество причин, и одна из них (далеко не последняя) заключается в том, что коричневый рис действительно вкусен.

12. Ешьте, а не перекусывайте

За последние два десятка лет наш рацион питания изменился до неузнаваемости. Хотя во многих случаях этому можно только радоваться (калифорнийские роллы! Салат мизуна! Одиннадцать сортов оливок!), эволюция наших привычек питания привела к тому, что мы стали больше есть и чаще перекусывать.

С одной стороны, увеличились порции – следствие конкурентной борьбы между предприятиями общественного питания, а с другой – стали более разнообразными соблазнительные закуски, позволяющие заморить червячка между основными приемами пищи. Сегодня в нашем распорядке дня остается все меньше минут, полностью свободных от еды. Деловая встреча? Надо съесть булочку. Ждете поезд? Съешьте конфетку. Остановились заправить машину? Заодно и сами заправьтесь пончиком. Загляните в любой супермаркет, и у вас глаза разбегутся от разнообразия всевозможных сладостей и закусок: шоколадные батончики, чипсы, леденцы, орешки, булочки и т. д. и т. п. Хотя английская индустрия закусок находится в младенческом возрасте относительно американской, ее объемы уже перевалили за 9 миллиардов фунтов в год, и она продолжает стремительно расширяться, по первому требованию обеспечивая нас «подножным кормом».

Это нашествие закусок, которые можно есть в любое время и в любом месте, в корне изменило весь наш образ жизни. Социологи сообщают, что к традиционным завтраку, обеду и ужину американцы добавили безымянный четвертый прием пищи, который продолжается сутки напролет. Исследователи из Гарварда пришли к выводу, что количество калорий, потребляемых американцами за завтраком, обедом и ужином, за последние двадцать лет изменилось мало, но зато количество калорий, потребляемых между основными приемами пищи, почти удвоилось. И европейцы в этом плане не отстают от своих заокеанских соседей.

Пищевая индустрия оправдывает такое положение вещей заботой о потребителях, которым нужно подкрепиться, но у которых нет времени или возможности полноценно пообедать. В США в моду вошли упаковки печенья, леденцов и т. п. с фиксированным калорийным содержанием, например 100 ккал. За один только 2007 год объем продаж таких закусок в США возрос на 30 процентов. Ладно, можно назвать это продукцией низкокалорийной, новаторской, интересной… Но можно ли назвать это едой? Может ли это служить заменой полноценному питанию? Недавнее исследование, проводившееся в Нидерландах, выявило прискорбный факт: маленькие упаковки побуждают людей есть больше этой дряни, а не меньше, потому что ослабевают контроль потребителей над собой и чувство вины. А вот еще несколько советов:

♥ Не все, что вам предлагают съесть, является полезной пищей, поэтому не суйте в рот что попало. Если вам попалась в руки такая дрянь, окажите себе любезность – выбросьте ее. Аналогичным образом, если нужно развернуть несколько слоев рекламы, чтобы добраться до сути, то, скорее всего, не стоит и стараться.

♥ Старайтесь есть за столом. И при этом имеется в виду отнюдь не тот стол, за которым вы работаете. Сегодня сама концепция семейных обедов или ужинов – за общим столом, с «настоящей» посудой, столовым серебром и светской беседой – кажется такой же старомодной, как штопать носки или аккуратно убирать постель. Наш сегодняшний образ жизни неотделим от микроволновки и холодильника. Если полноправным участником станет еще и обеденный стол, то это не только повысит вашу культуру питания, но и научит обращать больше внимания на то, что вы едите. А это очень важно. Помните, что только животные едят стоя. Если вы из-за острой нехватки времени вынуждены обедать за своим рабочим столом, сделайте себе приятный сюрприз и, вместо того чтобы давиться бутербродами, зайдите в кулинарный отдел ближайшего магазина и купите себе несколько ломтиков лучшей ветчины, пригоршню маслин, гроздь помидоров-вишенок и немного хлеба, чтобы макать его в оливковое масло. Пусть ваш скринсейвер завистливо смотрит на ваше пиршество. Да, покупка и поглощение этой пищи займут несколько больше времени, но зато вы будете помнить о своем ланче до самого конца рабочего дня.

Американцы к традиционным завтраку, обеду и ужину добавили безымянный четвертый прием пищи, который продолжается сутки напролет.

♥ Старайтесь не есть в одиночку. В былые времена, если я оставалась дома одна и никто не наблюдал за мной критическим взглядом, я легко могла в одиночку слопать пиццу семейного размера, начав в полдень и к следующему полудню закончив. Одинокий человек как хомяк; он способен не моргнув глазом съесть целый пакет шоколадного печенья и даже не заметить этого. Если же вы едите в компании, существует множество факторов, удерживающих вас от обжорства и принуждающих есть более степенно и аккуратно. Имейте в виду, что если будете водиться с обжорами, то и сами вскоре станете обжорой. Поэтому, если хотите пообщаться с подругой, пригласите ее вместе побегать, а не посидеть за столом.

♥ Избегайте огромных порций. Обратите внимание на то, какими огромными порциями продают попкорн посетителям кинотеатров. Никому не нужно столько попкорна. Никогда. Даже если вы пришли на фильм Тома Круза. В качестве общего правила можно сказать, что, если порция больше, чем ваша голова, не берите ее (заодно и сэкономите). Мне очень нравится эксперимент, проведенный профессором Брайаном Уэнсинком и его командой из Корнеллского университета. Посетителям кинотеатра вручали попкорн пятидневной давности. Кто-то получал ведерки среднего размера, кто-то – большие. Недоеденные остатки на выходе взвешивали, и выяснилось, что те, у кого порции были больше, съедали в среднем на 53 процента попкорна больше, чем те, кому достались меньшие порции. Они ели просто потому, что была еда. Как объясняет «New York Times», «люди ели попкорн не потому, что он им нравился. Их подстегивали к этому скрытые стимулы: завораживающий внимание фильм, хруст попкорна, издаваемый соседями, да еще условный рефлекс, активизирующийся всякий раз, когда мы переступаем порог кинотеатра».

♥ Выделяйте себе больше времени. Если вы торопитесь, то не станете утруждать себя приготовлением полезного для здоровья сэндвича и интересного салата из трех сортов фасоли. Вы скорее остановитесь на заправке и купите шоколадный батончик. А уж пить кофе на бегу настоятельно не советую.

♥ Продумывайте меню заранее. Что вы будете есть завтра? Поройтесь в холодильнике и в буфете, чтобы принимать более взвешенные решения относительно завтрашнего ужина. Не отпускайте питание на волю случая. Не увлекайтесь бесполезными, а то и вредными для здоровья снэками. Не позволяйте ужину застать вас врасплох. Готовьтесь заранее. В противном случае все эти полуфабрикаты, китайская лапша с курицей и бисквиты очень скоро доведут вас до того, что вы не влезете в свои новые джинсы, – гарантирую.

13. Ни в чем себе не отказывайте, ничего не запрещайте

Жизнь – это не испытание на выносливость. Поэтому не ставьте перед собой слишком высокие цели, иначе неминуемо проиграете. Цели надо ставить такие, чтобы их можно было достичь.

Когда вы боретесь с искушением съесть аппетитный пирожок, попробуйте призвать на помощь психологию. Скажите себе, что можете съесть этот пирожок. Но нужно ли вам это? Во всяком случае, не сейчас. Вы сможете съесть его потом, если все еще будете хотеть. А за это время приступ голода, глядишь, и пройдет. Или вы успеете достаточно далеко уйти от витрины булочной и окунуться в будничную жизнь…

Если же просто не можете сопротивляться, если желание съесть этот злосчастный пирожок сильнее вас, предоставьте себе амнистию. Но не используйте эту случайную поблажку как повод бессовестно обжираться. Это уже не мелкое правонарушение, а тяжкое преступление против собственного здоровья. Ну ладно, хватит себя корить. Простите, забудьте и двигайтесь дальше – к четырнадцатому пункту.

Об очищении

Вы уже знаете, что диета вам не нужна. Более того, если вы питаетесь правильно, обеспечивая себя всеми необходимыми питательными веществами, в регулярном очищении организма тоже никакой нужды нет. На эту тему мне больше всего нравится высказывание доктора Эндрю Уэджа, старшего специалиста британского Агентства по пищевым стандартам, который призывает людей не слишком увлекаться очищающими диетами и БАДами. «В разговорах о детоксикации много бессмыслицы; большинство людей словно забыли о том, что все мы рождаемся со встроенным механизмом самоочищения. Этот механизм называется печенью. Я бы посоветовал людям выбросить из головы все эти очищающие диеты и добавки, а на сэкономленные деньги купить что-нибудь приятное и полезное, например новые альбомы Нила Янга и Стива Эрла». Вам нужно восстановить в жизни действенный баланс, и альбом Нила Янга поможет в этом как нельзя лучше.

14. Больше готовьте

Позвольте познакомить вас с моей подругой Марси. Она предпочитает постельное белье от Кельвина Кляйна, держит экзотические растения в горшках от Лалика, которыми заставлена вся ее квартира на Примроуз-Хилл, регулярно делает маски и массаж лица у косметолога по имени Аврора, расхваливает своего персонального инструктора по пилатесу, носит жутко дорогой кашемир и обрабатывает свои чувствительные веки интенсивным увлажняющим гелем «Clinique». На кухне у нее царит безукоризненный порядок, все блестит и сияет чистотой – кофе-машина, гриль для теппаньяки и сверкающий алюминием кулер для вина. Посудомоечная машина (всегда пустая) пахнет лимоном. Белые фарфоровые тарелки, сложенные радующими глаз башенками, дожидаются, когда их призовут на службу. Содержимое буфета тоже впечатляет: цельные мускатные орехи, гвоздика, странная пряность под названием нигелла… Но самое интересное не это. Самое интересное то, что Марсия никогда ничем таким не пользуется. Ни тмином, ни кориандром, ни сушеным укропом, ни орегано, ни палочками шафрана, которые выглядят так кокетливо, словно золотистые ресницы. Марсия, имея такую замечательную кухню, совершенно не готовит. Всю еду она заказывает или питается в ресторанах. Что угодно – только чтобы не готовить. В связи с этим мне вспоминаются слова Дженнифер Энистон, сказанные ею сразу после того, как они с Брэдом переехали в их супружеский особняк в Малибу: «В такой дом приятно пригласить друзей, поужинать с ними, поиграть в покер. Не то чтобы я умела готовить, но кухня здесь великолепная, и я буду учиться».

Женщин, настолько отрешенных от кулинарии, как Джен и Марси, встретишь не часто, но в последнее время у многих из нас вырабатывается негативное отношение к готовке. Жители Великобритании тратят на еду 133 миллиарда фунтов в год, но треть этой суммы просто выбрасывается на ветер. Мы обожаем смотреть кулинарные шоу по телевизору, но сами готовить совершенно разучились. Даже те, кто чувствует себя на кухне уверенно и может не хуже профессионала приготовить соус бешамель или крем-брюле, в большинстве своем слишком устают, слишком заняты или слишком ленивы, чтобы после тяжелого рабочего дня хотя бы почистить картошку. Как сказала писательница Зоя Вильямс, «что делать с баклажанами, знают все, но вот только охоты нет возиться».

Если вы хотите сбросить вес и правильно питаться, у вас должна быть охота возиться. Приготовление пищи – работа, назначенная женщине самой природой.

Я не заставляю вас свежевать кроликов или ощипывать фазанов. И сама, будучи работающей матерью, я прекрасно понимаю, насколько это соблазнительно – после напряженного дня заказать готовую еду в ближайшем бистро. Но если говорить без обиняков, что вы получите? Бледного цвета лазанью фабричного изготовления? Непонятного происхождения кашу, разлитую из огромного железного чана сомнительной чистоплотности раздатчицей? Бросьте вы! Надо все-таки самой что-то готовить. Пусть не всегда, но часто. Неужели так трудно сунуть цыпленка в духовку, предварительно посолив и выжав на него сок лимона? Разве трудно помыть листья салата? Приготовить заправку из дижонской горчицы, оливкового масла и белого винного уксуса? Насколько это тяжелое испытание по сравнению с возможностью заказать готовую еду?

Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, вам нужно разобраться с тем, что вы едите. Поэтому последуйте совету Келли Осборн: выбросьте микроволновку в окно (предварительно убедившись, что внизу никого нет) и начните готовить. Вам нужно воссоздать тесные, интимные отношения с едой. Еда должна стать вашим доверенным другом, а не врагом.

15. Ешьте не торопясь и тщательно пережевывайте пищу

Об этом все знают, но кто к этому прислушивается? Сами подумайте, насколько суетливо вы едите. Глотаете на бегу Секрет долгой и здоровой жизни от Джанет Стрит-Портер следовало бы написать каждому человеку на лбу: «Ешьте как можно медленнее и никогда не пропускайте приемы пищи». Эта рекомендация приобретает все большее значение в нашем обществе, где все куда-то торопятся и опаздывают.

Для оздоровления людей следовало бы создать общественное движение «За медленное питание». Говоря «ешьте медленно», я имею в виду, чтобы вы ели осознанно, наслаждаясь каждым мгновением, каждым съеденным кусочком. Великий диетолог Гораций Флетчер пропагандировал идею о том, что тщательное пережевывание пищи способствует уменьшению аппетита, что позволяет снизить вес и укрепить здоровье. Флетчер утверждал, что каждый кусочек пищи необходимо пережевать тридцать два раза (или пока пища не станет жидкой) и только тогда проглотить. Более того, он рекомендовал жевать даже жидкости, чтобы они более основательно перемешивались со слюной. «Кто долго жует, тот долго живет», – говаривал он. Генри Джеймс и Джон Рокфеллер были большими поклонниками его методики, поэтому наверняка считались чрезвычайно скучными собеседниками за столом. Можно по-разному относиться к идеям Флетчера, но в одном он был абсолютно прав: челюсти и зубы существуют для измельчения пищи. Когда вы едите торопливо и глотаете пищу большими кусками, то лишь навлекаете на себя ненужные проблемы. Поэтому не торопитесь и жуйте тщательно, стараясь максимально прочувствовать вкус еды и получить от нее как можно больше удовольствия. Пока жуете, положите вилку и нож. Медленное пережевывание пищи называют самой дешевой методикой контроля над весом, и если вы на такой «диете» не можете удержаться, то остальные тем более не для вас.

Раз уж речь зашла о пищеварении, нельзя не упомянуть о важности регулярного стула. В семидесятые годы огромную популярность имела диета, согласно которой надо было съедать тонны отрубей, чтобы еда без задержки проходила весь пищеварительный тракт от начала до конца. Клетчатку, которой богата растительная пища, рекомендуют употреблять и сегодняшние диетологи: она не переваривается, но создает в желудке и кишечнике массу и объем, благодаря чему мы раньше достигаем чувства насыщения. Кроме того, благодаря ей замедляется процесс пищеварения, а это значит, что нам будет легче дотерпеть до следующего приема пищи. Известно, например, что хлеб с отрубями насыщает вдвое быстрее, чем батон. Дополнительным плюсом является то, что клетчатка впитывает жиры и помогает выводить их из пищеварительной системы, а это значит, что меньше жиров усваивается и откладывается в жировых тканях. Все это факты общеизвестные, но куда менее известен тот факт, что в любой момент времени четверть населения земного шара страдает от запора. Больше пейте, больше ходите, ешьте больше отрубей – вот лучшие средства от этой напасти. Медлительность нужна на куше, но не в туалете.

Признаки того, что вы едите слишком быстро

♥ Разговариваете с набитым ртом.

♥ Икаете.

♥ Просите счет, не покончив с десертом.

♥ Роняете еду или проливаете напитки.

♥ Не можете вспомнить, что ели.

♥ За обеденным столом отвечаете на телефонные звонки.

♥ Успеваете проглотить еду за 20 минут.

Все это признаки того, что вы едите слишком быстро и, следовательно, недостаточно тщательно пережевываете и перевариваете пищу. А это создает проблемы не только для тех, кто ест рядом с вами, но также для вашего собственного здоровья – и веса.