Текст книги "Ци-бег"

Автор книги: Дэнни Дрейер

Соавторы: Кэтрин Дрейер
сообщить о нарушении

Текущая страница: 15 (всего у книги 15 страниц)

икроножных мышц 132

Поясничная мышца 34, 55

перед бегом 116

Пранаяма 69

перед стартом 220

Пресс см. Брюшные мышцы

позвоночника 121-123

Приводящие мышцы

приводящих мышц 134

и пронация 83, 184

сгибателей бедра 132

растяжка 134

четырехглавых мышц 134

Приземление на пятку 185, 186

широчайших мышц спины 135

Принципы Ци-бега

Ритм 98-101, 186

Баланс 57-58, 225-226

и тредбан 207

Неотождествление себя 58-59, 228-

как повышать 186

229

Рост 166-168, 174-175,240

Пирамида 54-56, 226-228

Постепенное развитие 52-54, 224-225

С

Хлопок и сталь 50-52, 224, см.

Самоконтроль 115, 209

также Хлопок и сталь

Самоотстранение см.

Природы законы 47-49

Неотождествление себя

Приятный бег 161-162

Сахар 224, 225, 228

Пронация 83-84, 166, 184-185

Сверхмарафоны СМ. Ультрамарафоны

246

Связь между телом и разумом 64-65

начало бега 106-107

Сгибатели бедра 55, 78, 87, 182

элементы техники, перечень

растягивание 87, 132

110-111

Сила тяжести см. Гравитация

общие советы 111-112

Силовой бег 22, 36-39, 45

Осанка 81 -88, см. Осанка

Силовые тренировки 165

перед бегом 105-106

Сканирование тела 177-178

плечи 102, 104, 180-181

Скорость 146-149

подымание/подбирание стоп 94-95,

Снижение веса 226, 233

190

Соревнования 211-220

положение таза 86-87, 181-182

Спортивные напитки 193, 208, 215

проблемы, решение 179-192

Спуски см. Бег под гору

расслабление бедер, таза и спины 98

Стержень 84, 88, 91-92, 105-107, см.

расслабление голеней 95-96, 189-190

также Центральная линия

ритм, длина шага и передачи 98-101

Стресс 20

руки и ритм 102-103

советы для обучения 79-80

т

шея 105, 179

Тайгер Вудс 142-143

Торможения эффект 90

Таймер обратного отсчета

Травмы 20-21, 35-36, 49

и питьевой режим 145, 216, 219

причины 35-36

и самоконтроль 115, 158, 209, 219

статистика 20, 49

Тай Цзи 25-27

Тредбан 206-207

Творчество 237-238

Тренировки, виды 156-165

Телефон из консервных банок 64-65

горный бег 162, 170-171

Темп 162-164, 214, 216, 218, 220

длительный бег 53, 70, 160-161, 170

маркировка маршрута 214

интервальный бег 157-160, 170

Темповый бег 162-164

скоростные интервалы 158-160

Тепловой удар 209

технические интервалы 157-158

«Техника, дистанция, скорость»,

и элементы техники 165

принцип 141-149

приятный бег 161-162

Техника Ци-бега 76-112, 142-143

темповый бег 162-164

бег в гору см. Бег в гору

Тренировочная программа

бег под гору см. Бег под гору

готовая 156-157

бедра 182

оценка текущего состояния 150-153

голова 82

навыков Ци-бега 152-153

и кроссовки 205

психического 151-152

и утомление 202

физического 151

кисти 102

составление 149-166

локти 101-102

усовершенствование 166-173

махи ногами 96-98

Тренога для головы 82

махи руками 101-103

Триатлон и Ци-бег 94, 146-147

маятник 103

Тяжелый шаг 188

наклон 88-93, см. Наклон

247

У

укрепление брюшных мышц 87

Углеводы 217, 225, 226-228, 231

укрепление ног для бега со спусков

«малотоксичные» 227

200-201

Ультрамарфоны 24, 202

эффект маятника 103

Универсальные законы см. Природы

Усталость 202-203, 219, 220-221

законы

Упражнения

бег по песку 190-191

ц

брюшное/диафрагмальное дыхание

Цели постановка 154-155

70

Центр 50-52, 237

вращение бедер 119-120

Центральная линия 76, 81

вращение коленей 118

мысленный образ 72

вращение лодыжек 117

Центральные мышцы 57, 78, 86

вращение таза 120

Ци 25-26,39-41,73-74, 86, 177

выравнивание верхней части тела 82,

и питание 223

182

Ци-бег 22, 27-28, 39-45

и законы физики 43-44

выравнивание нижней части тела

и скорость 146-149

83-84, 182

выравнивание тазового дна 87

ментальность Ци-бега 41-43

дренаж ног 136

против силового бега 22, 45

заземление 126-128

Ци-жизнь 234-239

корректировка выворачивания стопы

Ци-мяч 127

Ци-навыки 60-75

83-84

на расслабление 75

Восприятие тела 64-68

наклон, освоение техники 90-93

обучение Восприятию тела 66-68

во время бега 106-107

Дыхание 69-72, см. также Дыхание

начало бега 106-107

Концентрация внимания, см. также

низкое и высокое ВУ 33-34

Концентрация

обучение Восприятию тела 66-67

Расслабление 72-75, см. также

перед бегом 105-106

Расслабление

подъем ног/подбирание стоп 54-55,

95, см. также Мысленные образы,

X

Упражнения: сгибание коленей и бег Хлопок и сталь, принцип 50-52, 81, 224

по песку

и осанка 81

раскрепощающие см. Раскрепощение

расслабление нижней части ног/

голеней 95-96

Ф

растягивание позвоночника 121-123

Фасций стоп воспаление/фасцит

растягивающие см. Растяжка

подошвенный 95, 96, 193

сгибание коленей 188-190

скручивание и наклон 198

Ч

скручивание позвоночника 124

Частота шага см. Ритм

соединение точек 85

Четырехглавые мышцы 134, 182-183,

с Ци-мячом 127-128

185-186

тренога для головы 82

растяжка 134

248

э

Ш

Эластичный канат см. Мысленные

Широчайшие мышцы спины

образы

растяжка 135

Электролиты 193, 216, 220

Шнурки, завязывание 207-208

и мышечные спазмы 193

в таблетках/капсулах 193, 216

Я

Ягодицы

напряжение 184

Об авторах

Дэнни Дрейер – основатель техники Ци-бега, уважаемый тренер по

бегу и ультрамарафонец национального уровня, занимается бегом более

тридцати лет, является учеником всемирно известного Мастера Тай Цзи

Джорджа Хью. Публиковался в «Runner's World» и «Running Times»,

является автором собственного ежемесячного электронного бюллетеня

по Ци-бегу. Дэнни обучил методу Ци-бега тысячи людей, добиваясь

потрясающих результатов. Дэнни живет жизнью, пропитанной цело

стностью, медитациями и заботами о личном здоровье. Он живет в рай

оне залива Сан-Франциско вместе со своей женой Катериной и дочерью

Джени.

Кэтрин Дрейер сочетает двадцатилетний опыт публикаций статей

о здоровье и фитнесе с шестнадцатью годами изучения восточных

философий и практик. Она являлась президентом «New Hope С о т -

munications» – ведущей информационной компании для индустрии

экологически чистой, натуральной и здоровой продукции, а также вице-

президентом «HealthShop.com». Кэтрин работает вместе с Дэнни над

развитием Ци-бега, Ци-жизни и Ци-ходьбы.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

В книге содержатся планы подготовки к

различным дистанциям, описываются прин

ципы подготовки к этим дистанциям, да

ются советы по соревновательной тактике и

психологическому настрою, а также приводятся

примеры тренировок бегунов мирового класса.

Независимо от того, на какой дистанции вы

планируете выступать, Бег по шоссе для серьез

ных бегунов поможет вам подойти к решающим

соревнованиям на пике спортивной формы.

Пит Ф и т ! п ш ер. Скотт Дуглас, 192 с,

ISBN 5-9900-3016-9

Серьезные тренировки для

спортсменов на выносливость

Любому спортсмену, желающему добиться

высоких результатов в спорте, необходим чет

кий, хорошо продуманный тренировочный

план. Речь идет не о расписании тренировок

на ближайшую неделю или месяц, а о систе

матизированной программе круглогодичной

подготовки, которая позволит спортсмену

раскрыть свой потенциал и подойти в опти

мальной форме к важнейшим соревнованиям.

Эта книга не только показывает, как разраба

тывать персональную программу, но и отвечает

на многие вопросы: «Как?», «Сколько?»,

«Когда?» и «Почему?». Полное руководство

Роба Слимейкера и Рэя Браунинга по праву

может называться Библией спортсмена на выно

сливость. Книга для серьезных спортсменов!

Содержит готовые планы-шаблоны для

лыжников, велосипедистов-шоссейников, маун-

тинбайкеров, бегунов, гребцов, спидскейтеров,

триатлетов и дуатлетов.

Роб Слимейкер. Рэй Браунинг,

328 с , ISBN 5-9900-3015-0

ЧСС, лактат и тренировки на выносливость

В книге изложены теория и практика тре

нировки спортсменов на выносливость с при

менением мониторинга частоты сердечных со

кращений (ЧСС) и уровня лактата. Приведены

различные тесты для нахождения анаэробного

порога и оценки функционального состояния.

На основе данных ЧСС и уровня лактата анали

зируются тренировки и выступления в сорев

нованиях профессиональных спортсменов. В

книге также обсуждаются вопросы перетрени

рованности и спортивного сердца.

Спортсмены и тренеры, как использующие,

так и не использующие в своей практике мони

торы сердечного ритма, найдут в этой книге

массу полезной информации.

Петер Янсен, 160 с, ISBN 5-9900-3012-6

Питание для выносливости

Эта книга – самое современное и наиболее

систематизированное на сегодняшний день

русскоязычное руководство по питанию, пред

назначенное специально для спортсменов-

л ю б и т е л е й . Написанная простым и понятным

языком, «без л и ш н и х подробностей», книга

содержит самые последние научные д а н н ы е о

питании спортсменов, с п е ц и а л и з и р у ю щ и х с я

в видах спорта, требующих проявления выно

сливости. Автор книги Эллен Колеман делится с

вами секретами сохранения высокой работоспо

собности и повышения спортивных результатов

за счет стратегий питания, которыми пользу

ются большинство ведущих атлетов всего мира.

Эллен Колеман, 192 с , ISBN 5-9900-3012-6

Книга-почтой:

Издательство "Тулома"

183008, Мурманск, а/я 4403

E-mail: [email protected]

w w w . t u l o m a . r u

Научно-популярное издание

Дэнни Дрейер, Кэтрин Дрейер

Ц И – Б Е Г

Перевод с английского Лариса Маликова

Редактор Андрей Немцов

Верстка Алексей Яковлев

Корректор Мария Лебедева

Издательство «Тулома»

183008, Мурманск, а/я 4 4 0 3

E-mail: [email protected]

www.tuloma.ru

Отпечатано с готовых диапозитивов в типографии

издательско-полиграфической фирмы «Реноме»

197002, Санкт-Петербург, наб. Обводного кан., д. 40

Тел./факс (812) 766 05 66

E-mail: [email protected]

www. renomespb.ru