Текст книги "Ци-бег"

Автор книги: Дэнни Дрейер

Соавторы: Кэтрин Дрейер
сообщить о нарушении

Текущая страница: 10 (всего у книги 15 страниц)

дистанции. Каждый следующий километр нужно пробегать быстрее

163

предыдущего. В конечном итоге темп может оказаться чуть выше, чем

тот, к которому вы привыкли. Допустим, если вы готовитесь к пробегу,

желая преодолеть его со средним темпом 5:55 на км, то вам следует в

начале темповой тренировки бежать медленнее среднего темпа, а в кон

це – быстрее (как показано ниже).

Первый километр: 6:00

Второй километр: 5:58

Третий километр: 5:56

Четвертый километр: 5:54

Пятый километр: 5:52

Шестой километр: 5:50

Таким образом ваш средний темп во время 6-километровой тре

нировки будет как раз составлять 5:55 на км. Эти цифры необязатель

но должны быть именно такими, они могут быть подогнаны под

ваши тренировочные потребности. Самое сложное в этой тренировке -

математические подсчеты.

Темповый бег – урок техники, а не силы. На протяжении всей

тренировки вы должны поддерживать одинаковый уровень восприни

маемого усилия и одинаковую частоту шага, даже несмотря на возра

стающую с каждым километром скорость.

«Вы с ума сошли! Как это возможно?» – спросите вы.

По поводу того, сошел я с ума или нет, я спорить с вами не буду. Но

выполнить эту тренировку так, как я предлагаю, вполне возможно. Весь

секрет заключается в наклоне и расслаблении тела. Это вкратце.

Теперь более подробно. В Ци-беге чем больше вы наклоняете те

ло вперед, тем важнее держать осанку прямой, чтобы не сгибалась

талия. Это позволит стопам приземляться чуть позади центра тя

жести тела. При наклоне ваш шаг будет раскрываться позади вас, а

не перед вами. Лучший способ удлинить шаг – расслабить нижнюю

часть тела, начиная от талии. Это позволит позвоночнику вращаться

за счет контрвращательных движений тела, что, в свою очередь, даст

возможность ногам совершать более свободные махи от бедра. Когда

вы расслабляете нижнюю часть ног, лодыжки, икры и голени перестают

работать. Ниже поясницы ничего не должно происходить, кроме рас

слабления, которое затрагивает все тело.

Для поддержания постоянной частоты шага используйте маленький

электронный метроном. Это даже не рекомендация, это требование,

если вы действительно хотите научиться удлинять шаг. Я устанавли-

164

ваю свой метроном на 90 ударов в минуту и включаю его сразу же

как только начинаю бег. Если вы привыкли бегать в более медленном

ритме, установите метроном минимум на 85 ударов. Лучшее место

для темповой тренировки – дорожка стадиона. На ней вы сможете

контролировать свой темп, следя за временем на кругах.

Если вы никогда не выполняли темповую тренировку, и не пред

ставляете, с какой скоростью нужно бежать, позвольте своему телу

подсказывать вам. Потрусите пару разминочных кругов в очень легком

темпе, выполните раскрепощалки, а затем начните бег в темпе, чуть

ниже своей обычной «крейсерской» скорости. Если у вас есть часы с

записью временных отрезков, нажимайте кнопку отсечки времени после

каждого круга. Каждый круг необходимо пробегать на 1 секунду быстрее

предыдущего. Это не много. Если дистанция темповой тренировки

составляет 6 км, или 15 кругов, то самый последний круг должен быть

быстрее первого на 14 секунд.

Это очень медленный темп повышения скорости, поэтому внима

тельно следите за часами. Если вы бежите первый круг за 2:00 минуты,

а второй – за 1:55, вы можете немного сбросить темп на следующем

круге. Темповый бег – одно из лучших упражнений для тренировки

Восприятия тела, так как во время бега вы должны очень внимательно

прислушиваться к своему организму и вносить едва уловимые поправки

в скорость. Здесь не должно быть никаких резких изменений темпа.

Темповый бег по стадиону – один из моих любимых видов тренировки,

так как мне нравится проверять, насколько точно я могу задавать темп на

кругах. Если я прохожу первый круг за 1:45, то знаю, что на следующем

кругу часы будут показывать 1:44. В какой-то степени, это весело и

очень захватывающе.

Для изменения скорости пользуйтесь наклоном как педалью газа.

Если нужно бежать быстрее, наклонитесь чуть больше вперед. Если -

медленнее, слегка уменьшите наклон. Выполняя подобную тренировку

раз в неделю, вы очень скоро научитесь задавать нужный темп, что

будет огромным преимуществом на соревнованиях. Когда равные вам

соперники будут срываться с линии старта, оставляя вас слегка позади,

вы сможете сохранить спокойствие и невозмутимость, зная, что вскоре

всех их обгоните.

Так как каждый из пяти видов бега вносит собственный вклад в

технику Ци-бега, ниже предлагается таблица, показывающая, какие

элементы техники лучше всего отрабатывать в каждый из пяти видов

тренировки.

165

Пять видов тренировки и соответствующие им элементы техники

Вид бега

1

2

3

4

5

Элемент

Темповый

Горный

Интерваль Длитель

Приятный или

техники

бег

бег

ный бег

ный бег

восстанови

тельный бег

Осанка

X

X

X

X

Наклон

X

X

X

Ритм

X

X

X

X

Передачи

X

X

X

Махи рук

X

X

X

Махи бедер

X

X

X

X

Центральная X

X

X

сила

Аэробные

X

X

способности

Сердечно

X

X

сосудистая

система

Н У Ж Н Ы Л И Д Р У Г И Е Т Р Е Н И Р О В К И К Р О М Е Б Е Г А ?

Люди часто спрашивают меня, следует ли им заниматься чем-

то еще кроме бега. Я отвечу так: если вы полагаете, что вам нужно

нарастить мышцы, то лучше их наращивать в движениях, которые вы

будете использовать в беге. Я верю в пользу тренировок, укрепляющих

центральные мышцы спины и пресса, и не верю в пользу тренировок с

отягощениями. Наращивание мышц, не использующихся в беге, лишь

повышает мышечную массу, которую вам придется повсюду таскать с

собой. Лично я на это не согласен. Для укрепления центральных мышц и

тренировки концентрации ума я использую упражнения Тай Цзи.

Делайте силовые тренировки во время бега. Если вы хотите нарастить

мышцы, то больше бегайте, но не тратьте время на гири и штанги, если

только вам не нужна сила для других целей. Если у вас была травма, и

врач посоветовал вам укрепить мышцы, прекрасно. Но помимо этого

нужно также обязательно поработать над улучшением техники бега, так

как, возможно, именно она и является первопричиной травмы. Приведу

пример.

166

Допустим, ваши стопы при беге выворачиваются наружу, создавая

проблемы в коленях. Физиотерапевт советует вам укрепить приводящие

мышцы, чтобы стопы во время бега ставились на землю прямо. Вы мо

жете пойти в тренажерный зал и начать выполнять тысячи различных

упражнений для укрепления приводящих мышц, или можете просто...

пойти бегать.

Делая каждый шаг, направляйте колени строго вперед, следя за тем,

чтобы они не уходили в сторону, как это было раньше. Бегите так, слов

но двигаетесь по канату, не отводя колени от центральной линии тела,

удерживая их за счет приводящих мышц. При ритме в 85-90 шагов в

минуту и темпе 6 минут на км, ваши приводящие мышцы за 30 минут

бега сократятся больше 2500 раз, без всякого тренажерного зала.

Если ваши связки и суставы недостаточно гибкие, или если опре

деленные мышцы, необходимые для бега, слабые, то включите в свою

тренировочную программу соответствующие развивающие упражнения

и выполняйте их, пока не сможете повысить скорость бега. Но чтобы все

тело работало хорошо, самое эффективное – укреплять и растягивать его

во время бега.

Усовершенствование программы:

когда, как, сколько

Чтобы вывести что-либо на следующий надлежащий уровень сущест

вования, чтобы обеспечить его рост, это что-то нужно вытолкнуть или

вытянуть из состояния равновесия в состояние дисбаланса – периода, в

котором силами Природы создается новое состояние равновесия, более

высокого уровня.

Если это предположение верно, то баланс и рост не могут суще

ствовать одновременно, так как баланс подразумевает состояние

равновесия, или покоя, а рост – состояние движения. Возможно, вы

шесказанное кажется слишком умным и эзотерическим, но оно непо

средственно применимо к бегу. Давайте посмотрим как.

Допустим, вы добросовестно отрабатывали все элементы техники

Ци-бега и теперь можете бежать в прекрасном расслабленном темпе,

насвистывая при этом популярные мелодии. Ваш организм настолько

привык бегать в этом темпе, что теперь бег кажется достаточно рас

слабленным и не требующим усилий. По сути, вы достигли прекрасного

167

состояния равновесия. В этом состоянии вы чувствуете комфорт и

уравновешенность. Тогда вы говорите себе: «Это здорово, но я бы хотел

стать чуть быстрее». Что делать дальше?

Как объяснялось в главе 4, если вы хотите увеличить скорость, вам

нужно лишь наклониться. Таким образом, на следующей тренировке

постарайтесь увеличить угол наклона. Что происходит? Если вы делаете

все правильно, то должны заметить, что наклонены вперед больше, чем

обычно. Вы почувствуете небольшую потерю равновесия, а, возможно,

дискомфорт. Но с каждой последующей тренировкой наклон будет да

ваться все легче, так как Природа будет делать свое дело, обеспечивая

вас сильными мышцами пресса, способными справиться с новым углом

наклона. Через несколько недель или месяцев, вы обнаружите, что

бежите с новым углом наклона, по-прежнему насвистывая популярные

мелодии, точно так же, как делали это раньше – только теперь вы бежите

быстрее! По сути, ваш бег получает развитие, потому что вы вводите

состояние дисбаланса, которого раньше не существовало. Ваше тело

делает необходимые поправки, и вот, вы приходите к новому состоянию

равновесия – к следующей ступеньке, возвышающейся над вашим ис

ходным уровнем. Вы растете!

Рост не происходит, когда сохраняется статус-кво. Он случается толь

ко, когда вводится что-то новое, заставляющее каждую составляющую

изменяться. Это универсальный закон, который может быть применен

в любой сфере жизни, будь то расширение собственного бизнеса, или

обучение застенчивого человека ораторскому искусству.

Для расширения бизнеса вы можете увеличить или лучше органи

зовать свой рабочий день, повысить продажи или ассортимент товаров.

Выбирать вам. Чтобы что-то получило развитие, нужно чтобы это

что-то вышло за рамки обычного существования. После этого все, что

поддерживает новое состояние, встает на свои места, пока снова не бу

дет достигнуто равновесие, но уже в усовершенствованном варианте.

Застенчивый человек будет оставаться застенчивым до тех пор, пока

не войдет в состояние дисбаланса. Возможно, потребуется поместить

человека в такую обстановку, в которой ему придется находиться в

обществе незнакомых людей и говорить больше, чем обычно. Попав

в такую обстановку, он может почувствовать неловкость (состояние

дисбаланса). Но если этот человек будет находиться в подобных обстоя

тельствах регулярно и часто, то с каждым разом он будет чувствовать

себя все увереннее и увереннее, пока состояние дисбаланса не исчезнет

и ему на смену не придет новое состояние равновесия – при котором

168

этот человек сможет чувствовать себя комфортно, находясь в большом

скоплении людей. Этого роста никогда бы не произошло, если бы стес

нительный человек первоначально не смешался с толпой.

Я вовсе не хочу сказать, что если вы находитесь в состоянии дис

баланса, то обязательно растете. Но возможность роста заключается в

этом. Многие люди большую часть своей жизни проводят в состоянии

дисбаланса и никуда не двигаются.

Для того чтобы этот закон заработал, вы должны выйти из уравно

вешенного состояния и сделать сознательный выбор для его улучшения.

Вы выбираете, когда подтолкнуть себя и создать необходимое состояние

дисбаланса (вспомните Тайгера Вудса). Ваша задача – сделать поправки,

необходимые для движения вперед (например, добросовестно работать

над удержанием наклона). Однажды выбрав рост, вы сделаете приятное

открытие, что для выполнения вашей задачи на помощь вам приходят

силы Природы. Равновесие и рост – два основных начала, которые за

ставляют Природу идти вместе с вами по этому замечательному пути.

Философия совершенствования:

еще один урок принципа баланса

Одним из самых важных условий правильного построения трени

ровочной программы является знание, когда и насколько следует ее

усовершенствовать. По мере улучшения физической подготовки ваше

дыхание будет становиться более расслабленным, а центральные мыш

цы меньше уставать. Удержание постоянного наклона не будет таким

трудным. Бедра и плечи будут раскрепощены, а шаг будет мягче. Когда

произойдут все эти улучшения, бег будет казаться более легким, и в

определенный момент, вы должны будете сделать выбор – оставаться на

плато в течение какого-то периода времени или усовершенствовать свою

тренировочную программу. Плато – важная и естественная часть любо

го процесса роста. Это период времени, необходимый для физического

развития – усвоения изменений, произошедших в технике бега. Телу

нужно время, чтобы привыкнуть к тому факту, что некоторые мышцы

теперь используются больше, а некоторые меньше. Это приспособление

происходит на клеточном уровне, и для этого требуется время. Моя

3-летняя дочь проходит сейчас через периоды бурного роста, во время

которых она прибавляет по дюйму в месяц, сменяющиеся периодами

169

затишья, во время которых в течение пары недель не происходит ни

каких изменений – в это время ее тело пытается угнаться за растущим

скелетом.

Усовершенствование – это любое изменение в текущей трениро

вочной программе, превосходящее то, что вы делаете в настоящее время.

Усовершенствование программы более важное дело, чем вы можете

представить. Любое прибавление в скорости, дистанции, технике или

количестве тренировок повышает нагрузку на организм – а именно, на

мышцы, связки, сухожилия, кости, сердце и легкие. По этой причине

чрезвычайно важно делать усовершенствования не чаще, чем дважды в

неделю.

Общие рекомендации по усовершенствованию беговой прог

раммы:

• Не делайте больше двух видов усовершенствований в неделю.

• Не прибавляйте больше, чем 15-30 секунд к интервалу.

• Не увеличивайте длительный бег более, чем на 15 минут (или

более чем на 10% в километрах) в неделю.

• Если вы увеличиваете количество интервалов, пробегайте первые

отрезки чуть медленнее.

• Если вы повышаете скорость интервалов, сократите их общее ко

личество, а затем постепенно от недели к неделе увеличивайте их

число, сохраняя нужную скорость.

• Если у вас сегодня было хорошее самочувствие и вы неожиданно

для себя бежали быстрее и дольше обычного, то не спешите на

основе этого изменять свою программу. Отложите изменения до

следующей недели.

Недостаточно хорошо продуманные и плохо подготовленные усо

вершенствования – основная причина травм бегунов. Это называется

перетренировкой – общее понятие, описывающее уровень бега, пре

восходящий возможности организма. Перетренировка встречается как и

у начинающих, так и у элитных бегунов. Если вы на своей самой первой

тренировке пытаетесь пробежать 3 км, то имеете много шансов получить

травму. При наличии в технике бега слабых мест возможность травмы

возрастает вместе с увеличением километража. Совершенствуйтесь не

торопясь, позвольте телесным навыкам постепенно развиваться, пока вы

не сможете вводить усовершенствования без отката назад – к тому, как

вы привыкли бегать.

170

Если вы начинающий бегун, вашим первым усовершенствованием

может быть добавление нескольких дополнительных минут к трени

ровкам. Следующим усовершенствованием могут быть технические ин

тервалы (см. с. 157).

Когда вы станете яснее понимать элементы техники Ци-бега и обрете

те телесный опыт их использования, вы сможете внутренне чувствовать,

что вам необходимо сделать для совершенствования. Следуйте своим

ощущениям.

Ниже приводится несколько примеров усовершенствований и их ве

роятных результатов.

• Повышение скорости отдельной тренировки. Это достигается

путем увеличения угла наклона (увеличивается работа брюш

ных мышц). Рассматривайте это совершенствование как замену

использования мышц ног на использование центральных мышц.

Такое совершенствование не только повышает скорость, но также

увеличивает длину шага. Чтобы приспособиться к более длинному

шагу, вам придется расслабить бедра, таз и нижнюю часть спины. Это

эффект домино. Если вы меняете что-либо «вверху» в своем центре,

будьте готовы изменить все «внизу».

• Увеличение количества интервалов. Увеличивайте интервальную

тренировку не больше, чем на один интервал в неделю, и только в

том случае, если тело к этому готово. (См. «Как узнать, когда следует

усовершенствовать программу», с. 171).

• Увеличение продолжительности интервалов. Повышать длину

интервалов следует не более, чем на 15-30 секунд, в зависимости от

их продолжительности. Если вы выполняете минутные интервалы,

увеличьте продолжительность каждого интервала на 15 секунд. Если

вы выполняете двухминутные, то можно прибавить к каждому ин

тервалу по 30 секунд.

• Увеличение продолжительности тренировок. Под этим обычно

подразумевается увеличение километража. Если вы хотите увеличить

продолжительность длительной тренировки, то за километр до ее

окончания следует проследить за своим самочувствием. Если вы

чувствуете себя достаточно свежим, можно добавить еще 10-15 минут

к тренировке. Если чувствуете небольшую усталость, то на сегодня

хватит – следует прекратить тренировку в установленное время.

• Увеличение продолжительности и перепада высот горной тре

нировки. Горная тренировка должна выполняться в комфортном тем

пе. Здесь трудно сказать, как следует усовершенствовать тренировку,

171

чтобы не перегнуть палку, так как нужно учитывать не только

дистанцию, но и перепад высот. Если вы запланировали горную тре

нировку более длинную, чем обычно, то старайтесь бежать на первых

километрах очень медленно, как на подъемах, так и на спусках. Во

время горной тренировки очень легко себя перегрузить. Поэтому бе

гите в своем темпе, экономя силы для заключительных километров.

• Увеличение количества тренировок. Это важный шаг, и не сле

дует к нему относиться легкомысленно. Любая дополнительная

тренировка на неделе должна поначалу быть приятной – не тяжелой,

а служащей лишь для прощупывания почвы. Нужно также помнить,

что не только тренировочная программа подвергается изменению,

но также повседневная жизнь. Дайте себе пару недель, чтобы привы

кнуть к дополнительному тренировочному дню, прежде чем давать

тренировке какое-либо специальное назначение (то есть скоростная,

дистанционная, горная и т.д.).

• Изменение характера тренировок. Любые изменения, вносимые

в тренировки (например, замена трех восьмикилометровых равнин

ных тренировок на одну горную, одну приятную и одну длительную

тренировки), должны вводиться очень медленно. Здесь следует при

держиваться принципов Баланса и Постепенного развития.

Как узнать, когда следует

усовершенствовать программу

Восприятие тела, Восприятие тела и еще раз Восприятие тела.

Я думаю, вы поняли – усложнять тренировки следует лишь тогда, когда

организм говорит можно. Если вы попытаетесь сделать это раньше,

чем будет готов организм, вы столкнетесь с проблемами. Любые усо

вершенствования должны быть предложены разумом, но одобрены орга

низмом, словно это Палата представителей или сенат.

Лучшее время для сверки с организмом – конец тренировки, ко

торую вы планируете усовершенствовать. Приближаясь к окончанию

запланированной тренировки, спросите себя: «Смогу ли я прямо сей

час пробежать еще ?» (Подставьте вместо пропуска нужное:

1 интервал, 1 километр, 15 минут, 30 секунд, хоть что-нибудь). Если

вы внимательно прислушаетесь к своему организму, то он даст на этот

вопрос один из трех ответов:

172

(A) «Конечно, нет проблем».

(Б) «Да, я смог бы сделать это. Я немного устал, но, думаю, справ

люсь».

(B) «Нет уж, с меня хватит!»

Если организм дает ответ «А» или «Б», то вам «зеленый свет» для

усовершенствования тренировки. Если организм дает ответ подобный

ответу «В», то ни о каком усовершенствовании не может быть и речи.

Дайте ему еще неделю, и снова задайте вопрос.

Даже если вы запланировали усовершенствование тренировки на

определенную неделю, делать это следует лишь при соответствующем

уровне готовности.

Прелесть вышеописанного метода заключается в том, что он опи

рается на внутренний защитный механизм Восприятия тела, который

при правильном применении никогда не приведет вас к травме вслед

ствие преждевременного усовершенствования программы. Внимание:

Восприятия тела легко отключается собственным эго. Поддерживайте

хорошую двухстороннюю беседу с организмом, и он всегда подскажет

вам, что хорошо, а что плохо.

Следуя этому методу, вы, возможно, со временем приятно удивитесь,

на что способно ваше тело. Приведу благодарственное письмо от моего

ученика, практикующего технику Ци-бега в течение трех лет.

В течение года я постепенно увеличивала длину дистанции и придер

живалась плана тренировок. Теперь я знаю, что смогу бежать столько,

сколько захочу. Я также знаю, что если я однажды решу пробежать

марафон, то буду знать, как следует готовиться к нему. Удивительно,

насколько расслабленной и в то же время бодрой я могу чувствовать

себя во время бега. После бега я всегда чувствую себя намного лучше,

чем до него. Ощущая вялость, усталость или болезненность в какой-

нибудь части тела, я нередко думаю, что не смогу выйти на улицу и

побежать. Но, когда я начинаю бег – медленно, делая короткие шаги, -

то все напряжение, накопившееся за целый день в спине и плечах,

постепенно уходит.

С чисто физической точки зрения Ци-бег можно использовать

для увеличения скорости и дистанции. Ци-бег определенно может

улучшить результаты бегуна, сделать его бег более экономичным.

Тем не менее, я чувствую, что он может намного больше, чем это.

Практикуя принцип Восприятия тела и эффективно используя мы

шечную энергию для того, чтобы наслаждаться бегом, я также учусь

173

оценивать свое физическое и душевное состояние в любой ситуации

и не тратить попусту энергию, двигаясь по жизни. Объединение

этой философии с целостной концентрацией позволяет мне достичь

истинного ощущения спокойствия и счастья. Ага Гудселл

г л а в а с е д ь м а я

Красота обучения и

прелесть трудностей

Благоприятная возможность скрывается

среди трудностей и проблем. – Альберт Эйнштейн

И зучение нового – лучший способ сохранения живости тела и

ума. Это то, что заставляет жизнь искриться, и то, что должно

быть в каждом из нас, если мы хотим развиваться как личности.

Каждое новое дело влечет за собой трудности. Любое начинание

предполагает трудности – так происходит рост. Обучение – это всег

да напряжение, которое иногда вызывает ощущение дискомфорта -

физическое, психологическое и эмоциональное. Эта глава поможет

вам преодолеть трудности, с которыми вы можете столкнуться на пути

улучшения техники бега.

Она даст вам ответы на вопросы и сомнения, которые могут воз

никнуть при изучении техники Ци-бега. В ней предлагаются велико

лепные упражнения и инструкции, цель которых – объяснить, что такое

Ци-бег.

174

175

Различие между продуктивным и

непродуктивным дискомфортом

Когда тело изучает что-то новое, то всегда присутствуют некоторая

неловкость и дискомфорт. Знаете ли вы кого-нибудь, кто впервые сев

на велосипед, сразу же поехал? Или кого-нибудь, кто, впервые встав

на скейтборд, не упал? Обучение – путь проб и ошибок, попыток и

неудач, приобретений и потерь. Приучая тело двигаться по-другому,

иногда можно получить удивительные результаты. Но период при

выкания, период, пока все движения, выполняющиеся синхронно, не

станут гладкими, достаточно долог. В этот переходный период важно

внимательно прислушиваться к реакциям организма, который может

подсказать, насколько правильно вы двигаетесь. Одним из лучших

способов, с помощью которого организм может сообщить вам о том,

что вы что-то делаете неправильно, является посылка в мозг сигналов

дискомфорта или боли.

Если что-то и требуется поменять в современной культуре человека,

так это его отношение к дискомфорту и боли. Вместо того чтобы бо

роться с дискомфортом, реагируя на его причину, мы научились не за

мечать его существования, применяя болеутоляющие препараты или

другие средства для снятия симптомов.

Поскольку физический дискомфорт близко знаком бегунам, я бы хо

тел помочь вам преодолеть любые страхи связанные с ним, прояснив

разницу между продуктивным и непродуктивным дискомфортом. Про

дуктивный дискомфорт ведет к развитию, тогда как непродуктивный – к

боли и/или травмам (рис. 86).

176

Продуктивный дискомфорт – неотъемлемая составляющая любого

процесса роста. Начиная тренировочную программу и испытывая одыш

ку, вы можете чувствовать себя дискомфортно, ощущая словно в лёгкие

поступает недостаточно воздуха. Но не удивительно, что дыхание ста

новиться тяжелым, ведь вы делаете то, к чему не привыкли. Если же

вы сможете пройти через начальные этапы, то в течение пары недель,

когда организм адаптируется к возросшим кислородным потребностям,

одышка исчезнет.

Дискомфорт может указывать на выход за пределы собственного

статуса кво и на ощущение напряжения. Приведу несколько простых

примеров продуктивного дискомфорта:

• Головная боль при отказе от кофе

• Необходимость просыпаться раньше, чтобы провести утренную

тренировку

• Ограничения в еде с целью снижения веса

• Бег в плохую погоду

• Недостаток сна вследствие рождения ребенка

• Просьба поднять зарплату

• Пятичасовое стояние в очереди за билетами на «Роллинг Стоунз»

Вышеперечисленное – примеры дискомфорта, являющегося частью

продуктивного процесса. Другое выражение, которое используется

для описания продуктивного дискомфорта, было придумано русским

эзотериком Ж. И. Гурджиевым. Он назвал его «намеренным страдани

ем», что наиболее точно отражает суть термина.

Непродуктивный дискомфорт – это предупреждение о том, что что-

то вы делаете неправильно, и что следует сделать соответствующие

поправки. В противном случае, следующим вашим ощущением может

быть боль. Боль – это способ, с помощью которого организм предуп

реждает вас о необходимости соблюдать осторожность и не доводить

дело до травмы. Дискомфорт в коленях указывает на необходимость

укоротить шаг, приземляться на среднюю часть стопы или исключить

пронацию. Боль – это способ, которым организм говорит вам о потреб

ности изменения манеры движений.

Большую часть знаний о том, как бегать правильно, я приобрел

через боль. Когда я испытывал боль, у меня было лишь два выбора -

прекратить бег, либо бежать так, чтобы она не появлялась. Первым

делом я всегда искал причину, что неизбежно приводило к решению

проблемы. Прежде чем вносить поправки в технику, нужно с начала

177

точно определить, откуда появляются неприятные ощущения, чтобы

знать от чего отталкиваться.

Мастер Хью говорит, что Ци блокируется там, где вы испытываете

боль. Таким образом, если вы можете войти в нужное состояние, то рас

слабьте и раскрепостите болезненную область – Ци снова потечет через

это место и боль стихнет.

С К А Н И Р О В А Н И Е Т Е Л А

Это упражнение можно выполнять во время бега. Хотя, по сути,

его можно выполнять в любое время дня, чтобы иметь четкое пред

ставление о текущем состоянии организма. Сканирование тела – ключ

к Восприятию тела. Оно учит вести диалог со своим организмом. Хоро

шая коммуникация основана на способности слушать – неважно, свой

собственный организм или чужой. Ваша задача – сканировать свое тело

во время бега и прислушиваться ко всему, что заслуживает внимания.

Я также использую это упражнение для расслабления во время тре

нировки.

Начните сканировать тело с головы и постепенно опускайтесь

вниз. Все, что вам нужно делать – это сосредоточить свое внимание на

отдельных участках тела и наблюдать за тем, чтобы нигде не было нап

ряжения, скованности, дискомфорта или боли. Если их нет, то можете

поблагодарить Бога и продолжать бег. В противном случае обратите

внимание на проблемную область и глубоко вдохните. Если она нап

ряжена или скованна, попытайтесь расслабить ее. Пошевелите или

встряхните ее, чтобы исчезло напряжение. Боль и дискомфорт могут

возникать от чрезмерной нагрузки. В этом случае необходимо дать соот

ветствующей части тела отдохнуть и использовать другую.

Если вы столкнулись с областью, которая требует большой работы,

потратьте на нее немножко времени и перейдите на другие части тела.

Расслабив и раскрепостив все остальные участки тела, вы сможете вер

нуться к проблемной зоне и уделить ей особое внимание.

Ниже представлен последовательный перечень всех участков тела.

Начните с самого верха списка и ознакомьтесь с каждым из перечис

ленных участков. Продвигаясь по телу, положите руки на каждую часть

тела. Задержитесь в каждом месте на несколько секунд и прислушайтесь,

есть ли там какое-либо напряжение или болезненность. Просканируйте

таким образом все тело. Если, читая эту книгу, вы сидите на стуле, не

вставайте. Упражнение можно делать и сидя.

178

Коснитесь...

Головы

Шеи

Плеч

Рук

Локтей

Запястьев

Кистей

Верхней части спины

Грудной клетки

Мышц брюшного пресса

Нижней части спины

Таза

Бедер

Ягодиц

Четырехглавых мышц

Колен

Икроножных мышц и мышц голени

Лодыжек

Ступней

Закончив сканировать тело, вернитесь назад и в течение 10 секунд

сделайте общий беглый обзор с головы до пальцев ног.

Устранение ошибок

в технике Ци-бега: наиболее

распространенные недостатки

Имея хорошие практические знания, что делать, если кажется, что

что-то идет не так, можно обойти многие трудности и неудобства,

упоминающиеся в следующем разделе. Этот раздел является списком

наиболее распространенных проблем, о которых я слышал. Вначале опи

сывается проблема, а затем дается объяснение ее вероятной причины.

В большинстве случаев дается указание на элементы техники, которые

лучше всего подходят для решения проблемы.

Существует бесконечное множество книг, посвященных тому, как

избавиться от симптомов травм бегунов. Но мне не хотелось бы об

суждать это. Хочу только подчеркнуть, что если есть возможность устра-

179

нить причину проблемы, симптомы исчезают сами собой и, как правило, не возвращаются.

Раздел состоит из четырех основных подразделов, в которых рас

сматриваются все сложные вопросы техники:

Осанка

Наклон

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

Возвращайтесь к этому разделу каждый раз, когда чувствуете боль

или дискомфорт, связанные с бегом. Чем лучше вы будете искать, тем

быстрее найдете решение проблемы.

О С А Н К А

• Сложно определить, на что должна быть похожа правильная осан