Текст книги "Ци-бег"

Автор книги: Дэнни Дрейер

Соавторы: Кэтрин Дрейер
сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 15 страниц)

ка. Вы недостаточно практикуете постановку осанки вне бега, что

мешает должным образом оценить ее во время бега.

Отрабатывайте осанку в обычном положении стоя, пока она не

войдет в привычку (см. упражнение на с. 182 и рис. 88). Выделите

для этой цели 10 минут в день. Выровняв тело, постарайтесь за

помнить ощущения, которые испытываете, когда стоите правильно.

Потом, выйдя на очередную пробежку, вы сможете вернуться к этим

ощущениям.

• Шея. В основном проблемы с шеей возникают из-за недостаточно

выровненной линии тела. Это говорит о необходимости отрабатывать

осанку (см. выше). Еще одной причиной боли в шее является

излишнее напряжение в ней. Во время бега смотрите по сторонам.

Не смотрите все время на дорогу или тропинку прямо перед собой.

Отрывайте глаза от земли.

Н А К Л О Н

• Нет ощущения, что работают мышцы живота. При недостаточном

использовании брюшных мышц нельзя почувствовать их работу.

Если они работают правильно, то появляется ощущение, словно вы

выполняете упражнение для пресса. Встаньте у стола и наклоните

выпрямленное тело вперед, опираясь о стол бедрами (упражнение

на с. 93, рис. 22). Это упражнение заставит работать мышцы жи

вота и даст почувствовать их работу. Делая упражнение часто, вы

сможете вызвать нужные ощущения во время бега. Будьте терпеливы,

180

результат придет не сразу. Для большинства людей эти ощущения

совершенно незнакомы.

• Не чувствуется действие силы гравитации. Если вы не чувствуете,

что сила гравитации толкает вас вперед, то, возможно, вы недос

таточно наклоняетесь. Перед тем как выйти на пробежку, выпол

няйте наклон с опорой о стену. Выполняйте это упражнение до

тех пор, пока не запомните и не пропустите через Восприятие тела

ощущение выпрямленного тела. Старайтесь постоянно чувствовать

брюшные мышцы, которые отвечают за удержание осанки и наклона.

Ощущение падения вперед должно присутствовать всегда во время

бега.

В Е Р Х Н Я Я Ч А С Т Ь Т Е Л А

• Проблемы с дыханием или одышка. Главная причина заключается

в том, что мышцы получают мало кислорода, на что могут влиять

несколько факторов. Организм может испытывать недостаток

кислорода при очень медленном или поверхностном дыхании.

Возможно, бег проходит слишком быстро и не соответствует уровню

подготовленности. Или задействуется очень большое количество

мышц. Обратитесь к разделу «Дыхание» главы 3 на страницах 69-72 .

• Плечи. Многие люди, которые жалуются на скованность в плечах, вы

соко подымают и откидывают их назад во время бега. Дам несколько

советов:

1. Если вы имеете привычку высоко поднимать плечи во время бе

га, расслабляйе их, опуская руки вниз на 1 минуту через каждые

15 минут. Возобновляя махи руками, согните их под прямым

углом и позвольте локтям двигаться свободно, не напрягая и не

поднимая плечи. Плечи должны находиться на том же уровне и

быть такими же расслабленными как при беге с висящими вдоль

тела руками.

2. Откидывая плечи назад, вы будете выглядеть как парень на

картинке (рис. 87). Подбородок поднят слишком высоко, пле

чи находятся сзади, туловище согнуто в талии, а линия тела

напоминает трассу слаломного спуска. Такое положение тела

не только напрягает мышцы плеч, но и создает излишний про

гиб в нижней части спины, что может спровоцировать боли в

пояснице и шее. Вернитесь к главе 5 и выполните упражнение

по заземлению тела из раздела «Комплекс упражнений для рас-

181

крепощения тела» на странице 116. Постарайтесь запечатлеть

в памяти свои ощущения и положения плечей, с тем, чтобы их

можно было перенести на бег. Во время бега периодически пред

ставляйте, что держите перед собой Ци-мяч, который помогает

принимать правильное положение.

Н И Ж Н Я Я Ч А С Т Ь Т Е Л А

• Нижняя часть спины. Причиной скованности или болезненности в

пояснице может являться недостаточно ровная осанка, а именно изгиб

в тазовой части при приземлении на опорную ногу. При согнутой

пояснице мышцам нижней части спины приходится удерживать

верхнюю часть тела, которая выступает вперед (рис. 87). При беге с

прямой осанкой вес тела поддерживается за счет скелета (рис. 88).

Если вы будете использовать для поддержки осанки брюшные

мышцы, спина не будет перегружаться. Нагрузку со спины также

снимает более короткий шаг. При укорачивании шага обязательно

182

сохраняйте ритм 85-90 шагов в минуту. Ниже представлено

упражнение для укрепления мышц живота, с тем чтобы осанка

поддерживала спину, а не спина осанку.

Упражнение

Упражнение учит сохранять горизонтальное положение таза, которое,

в свою очередь, предупреждает сгибание в пояснице. Встаньте ровно,

стопы параллельны, ноги на ширине плеч.

Выполните основное упражнение по выравниванию осанки:

выпрямите верхнюю часть позвоночника, положив одну руку на пупок и

приподнимая ключицу другой рукой. Теперь определите местоположение

лобковой кости и, используя нижние мышцы живота, подтяните ее

вверх. Подавая таз вперед, не напрягайте ягодицы; пусть работают лишь

нижние мышцы живота. Заключительный шаг: вообразите невидимую

линию, соединяющую лобковую костью с подбородком (рис. 91). Теперь

представьте, что эта линия укорачивается – подбородок опускается,

а лобковая кость наоборот поднимается. Положение шеи становится

вертикальным, а таза горизонтальным, в результате чего выпрямляется

нижняя часть спины. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока

ясно не почувствуете новое положение позвоночника. Затем попробуйте

внедрить все это в бег, особенно, когда бежите с наклоном. Мышцы

живота должны освободить мышцы нижней части спины от их прежних

обязанностей. Прощай, боль в спине.

• Бедра. Расслабьте их. Выполняйте вращения бедрами (см. с. 119)

постоянно, каждый день – всегда, когда вспоминаете о них. У меня

тоже бедра были скованные, Мастер Хилин посоветовал мне сделать

3000 вращений. Таким образом, проблема была устранена в течение

одного дня.

Дополнительно можно после бега выполнять упражнения для

растягивания сгибателей бедра (см. с. 132).

• Четырехглавые мышцы. Если четырехглавые мышцы болят, значит,

они получают слишком большую нагрузку. Извините, но чрезмерная

нагрузка в Ци-беге не допустима. Работать должны сгибатели бедра,

а четырехглавые мышцы во всех фазах маха ноги должны отдыхать.

Обычно, если болят квадрицепсы, значит, стопы приземляются впе

реди тела, что увеличивает ударную нагрузку на верхнюю часть ног.

Чтобы снизить ее, укоротите шаг и сдвиньте место постановки ноги

назад под центр тяжести. Так вы снизите нагрузку на четырехглавые

мышцы. Уменьшить ударную нагрузку на квадрицепсы помогает

183

также подбирание стоп за счет того, что создается направленная вверх

сила, частично уравновешивающая силу удара ступней о землю, на

правленную вниз.

Лучший способ определить, приземляются ли стопы в нужном мес

те, – проследить, двигаются ли они в обратном направлении после ка

сания земли.

• Бицепсы бедер. Если вы испытываете дискомфорт в бицепсах бедер,

значит ваши ступни приземляются перед вами – вы слишком рас

тягиваете шаги, и вам приходится постоянно выталкивать себя вперед.

Такой бег очень сильно утомляет бицепсы бедер. На бицепсы бедер

также ложится большая нагрузка, когда ноги опережают тело. Пускай

всю работу делает за вас наклон. Если ваше тело окажется впереди

места постановки стопы, то необходимость в отталкивании исчезнет.

184

Укоротите шаг и дайте бицепсам бедер отдохнуть. Разворачивайте ша

ги позади, а не впереди себя.

• Я г о д и ц ы . Напряженные ягодицы в вольном переводе означают,

что вы зажатый человек, как и все те, у кого эта область постоянно

напряжена. Контролируйте себя – вы не на занятиях «Железный зад».

Больше и чаще вращайте тазом (см. с. 120), напрягая мышцы живота,

а не ягодицы. Можно также практиковать расслабление ягодиц в

любое время дня, когда стоите. Я обнаружил, что постоянно держу их

в напряжении. Если вы научитесь расслаблять эту область, то сможете

расслабиться везде. Это непросто, но очень эффективно.

• Колени. Боли в колене могут вызывать многие причины. Перечислю

наиболее распространенные.

(1) Выворачивание стопы. Если во время бега стопа выворачивается

наружу, боль в колене может возникнуть независимо от дистанции

(рис. 92). В этом случае при каждой постановке стопы на землю

создается скручивающий момент, в результате чего связки и сухо

жилия, окружающие колено, перегружаются, что приводит к болям

и травме. Слабые приводящие мышцы, находящиеся с внутренней

стороны ног, являются основной причиной выворачивания стоп

наружу. Именно эти мышцы отвечают за поворачивание ног и

правильное положение ступни при приземлении. Если во время

бега вы будете держать бедра и колени прямо (то есть повернете

185

их вовнутрь), то укрепите приводящие мышцы и, в итоге, решите

проблему. Бегите словно по канату, ставя ноги вдоль воображаемой

линии, вытянутой перед вами по дороге.

(2) Приземление на пятку. По

моему мнению, это одна

из самых распространенных

причин болей в колене. При

приземлении стоп впереди

тела или шаркающем беге,

колени могут испытывать

значительную нагрузку (рис.

94). Давайте взглянем, как

это происходит. Всякий

раз, когда стопа ставится

на землю впереди центра

тяжести, вы автоматически

начинаете себя тормозить, так

как стопа останавливается, а

тело продолжает движение

вперед. Именно по этой

причине стираются пятки

на кроссовках – они как

тормозные колодки в машине.

Когда стопа останавливается,

а тело продолжает движение,

колено становится перевалочным пунктом всех этих сил. К со

жалению, колени были задуманы как шарниры, а не амортизаторы,

и их раздражает необходимость выполнять работу, для которой

они не предназначены. Поэтому, пожалейте их и помните, что во

время бега нужно делать две вещи: при каждом шаге подбирать

стопы; и держать туловище впереди места постановки ноги, чтобы

приземляться не на пятку, а на всю стопу.

(3) Бег под гору. В этом разделе рассматривается боль в колене, при

чиной которой является бег вниз по склону. (Полное пояснение

того, как правильно бежать на спусках см. на с. 197) Самую

значительную нагрузку во время бега ноги испытывают на спусках.

При каждом шаге вес тела увеличивается десятикратно. Это

предъявляет повышенные требования к коленям и четырехглавым

мышцам. Чтобы снять нагрузку с коленей и квадрицепсов, нужно

186

перестать делать на них акцент и перенести внимание на заднюю

поверхность ног, где находятся основные амортизирующие мыш

цы. При беге под гору, приземляйтесь главным образом на пятку,

а не на переднюю часть стопы. При приземлении на переднюю

часть стопы задействуется передняя поверхность ног (голени,

колени и четырехглавые мышцы). При приземлении на пятку,

задействуется задняя поверхность ног (ягодицы, бицепсы бедер и

икры). Представьте, что внутри вас находится невидимый шест,

соединяющий копчик и пятки, и этот шест поддерживает вес тела

каждый раз, когда нога ставится на землю. В Тай Цзи есть пре

красное упражнение, которое помогает развить ощущение шеста

(см. с. 200).

При беге под гору также важно помнить о максимальном рас

слаблении ног. Любое лишнее напряжение в ногах само по себе

делает бег более жестким. Представьте, что вы едете не на каком-

нибудь кроссовом мотоцикле, а на лимузине, мягко поглощающем

удары.

Сложно поддерживать ритм 85-90 шагов в минуту. Длина шага

слишком большая для скорости, с которой вы бежите. Поддерживать

ритм помогают: более частые махи руками, более короткий шаг и

подбирание стоп. Это рассматривалось в главе 4.

При работе над увеличением ритма необходимо повышать час

тоту шага очень постепенно. Если вы бегаете с ритмом 75 шагов

в минуту и хотите повысить его до 85 шагов, не делайте это сразу.

Ритм следует повышать каждую неделю на два шага в минуту. Та

ким образом, за 5 недель вы достигнете желаемой частоты шага без

какого-либо сопротивления организма.

• Голени и икроножные м ы ш ц ы . Если болят голени, значит, вы

их нагружаете. Нужно научиться расслаблять их. Возможно, вы на

прягаете лодыжки или толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы

подбирать стопы при каждом шаге (рис. 95). Возможно, у вас слиш

ком длинный шаг, что неизбежно приводит к использованию пальцев

ног и, соответственно, перегрузке голеней. Поговорите с икрами и

лодыжками. Объясните им, что они лишь попутчики в движении.

Чаще встряхивайте их, когда стоите. Научите их расслабляться!

Сохраняйте нижнюю часть ног, начиная от колен, расслаб

ленными. Уменьшите длину шага. У меня был ученик, который

расслаблял нижнюю часть ног, представляя, будто она у него

отсутствует. Научитесь подбирать стопы и одновременно расслаб-

187

лять голени (см. с. 187). Выполняйте упражнение «Бег по песку»

(см. с. 190).

Обязательно приземляйтесь на среднюю часть стопы (это под

ключает центральные мышцы туловища), а не на подушечки пальцев

ног (что заставляет работать икроножные мышцы) (рис. 96). Если у

вас обычно устают икроножные мышцы, массируйте их, особенно,

после каждой пробежки. Уделяйте особое внимание расслаблению

лодыжек, а после тренировок принимайте горячие ванны.

Восстанавливаясь после травмы голени, бегайте по равнине.

Бег в гору заставляет время от времени подниматься на носки,

что усугубляет проблемы с голенями и замедляет выздоровление.

Если у вас болят надкостницы, то самое время учиться бегать

без использования нижней части ног, поскольку если вы сможете

расслабить ее, голени перестанут болеть. Но как только в икрах сно

ва появиться напряжение, вы сразу же это почувствуете.

Существует еще одна возможная причина боли в икроножных

мышцах: недостаточное потребление воды или электролитов во

время бега, провоцирующее их спазмы. Ощущение достаточно

болезненное, быстро заставляющее перейти с бега на ходьбу.

Обратитесь к разделу «Мышечные спазмы» на странице 193.

188

• Т я ж е л ы й шаг. Вы делаете слишком длинные шаги и акцентируе

тесь на приземлении стоп, а не на их подбирании. Учитесь кон

центрировать внимание на ступнях, отрывающихся от земли. Всег

да думайте о подбирании стоп, а не о приземлении. Также следит

за осанкой во время бега. Выполняйте наклон, держите тело вы

тянутым.

Упражнение «Сгибание коленей»

Это упражнение – хорошее средство лечения тяжелой постановю

ноги. Оно учит поднимать стопы, не поднимая колен (которьк

должны всегда оставаться внизу).

Часть 1

• Встаньте, осанка прямая. Сосредоточьтесь на Стержне.

• Вытяните руки вдоль тела, локти прямые, ладони прижаты к Horaiv

(рис. 97).

• Выполняйте бег на месте, не поднимая колен, но мягко поднимая

стопы позади себя (рис. 98). Сгибайте колени настолько, чтобы

голень была параллельна земле (нога должна быть согнута под

прямым углом). Не допускайте прогибания в пояснице или под

нятия колен (для этого следует держать руки, прижатыми к ногам).

Вы должны чувствовать, как приземляетесь на полную стопу, а

не на носок (рис. 99). Не толкайтесь пальцами ног (иначе будете

подпрыгивать вверх-вниз). Лишь поднимайте пятки и сгибайте ко

лени.

• Во время выполнения упражнения максимально расслабьте паль

цы ног, ступни, лодыжки, икроножные мышцы.

• Выполняйте бег на месте, пока не сделаете 30 сгибаний коленями.

• Сделайте передышку на 30 секунд.

• Повторите упражнение 3 раза, стараясь сохранить максимальную

расслабленность при его выполнении.

Часть 2: Выполнение упражнения «Сгибание коленей»

во время бега

• Найдите ровное место, по которому можно пробежать, по крайней

мере, 100 метров.

• Выполните вышеописанное упражнение еще раз, чтобы восста

новить все ощущения, связанные с ним (расслабление, подбира

ние стоп, прямой Стержень, прижатые к бедрам руки и сгибание

коленей).

189

• Теперь повторите упражнение снова, но в этот раз с наклоном

Стержня. Начните бег на месте. Обратите внимание на подошвы

своих стоп. Они должны ставиться на землю непосредственно под

Стержнем. Теперь слегка наклоните Стержень вперед. Не меняйте

положения тела, только добавьте небольшой наклон (сантиметра

на три-пять), и не забывайте, что наклоняться нужно от лодыжек.

Почувствуйте, как сила гравитации толкает тело вперед. Следите,

чтобы лодыжки не напрягались.

• Выберите ориентир на расстоянии 20 метров от вас. Поравняв

шись с ним, согните руки и начинайте совершать махи локтями

назад (обычное положение рук при беге). Если вы делаете все

правильно, то должны чувствовать как наклон тянет вас вперед.

Подбирайте стопы, чтобы не терять скорость. Представьте, что

двигаетесь по конвейерной ленте. Положитесь на свои ощущения,

и помните, что вы учите тело чему-то новому, и не обязательно все

должно получаться с первого раза. Расслабьтесь и сделайте еще

одну попытку. Пробуйте до тех пор, пока ясно не почувствуете

силу гравитации и поднимание стоп.

190

Обязательно держите колени внизу, так как, поднимая их, вы

переносите место приземления стоп далеко вперед, туда, где

стопа ставиться на пятку и где выше ударная нагрузка. Если дер

жать колени внизу, стопы будут опускаться на землю под или по

зади центра тяжести – именно там, где нужно, – а колени будут

выдвигаться вперед, не поднимаясь.

• Трудно научиться поднимать стопы во время бега. Если вы ис

пытываете затруднения в поднимании стоп, то вам поможет ни

жеописанное упражнение. Это упражнение – приятный способ

научиться бегать совершенно по-другому, чем вы привыкли. Если

вы относитесь к тем бегунам, которые никак не могут избавиться

от привычки использовать голени, то упражнение научит вас не

толкаться стопами. Упражнение также помогает обрести навык бега

по песку или снегу.

Упражнение «Бег по песку»

Упражнение учит подбирать стопы и в то же время расслаблять

нижнюю часть ног. Многие бегуны достигают заметных результатов

уже после 5 минут выполнения этого упражнения. Применяйте его

всегда, когда бегаете.

Найдите место для бега по песку. Если вы живете на побережье,

то у вас не должно возникнуть затруднений. Если вы живете да

леко от моря, найдите яму для прыжков в длину. На всю длину

ямы сделайте дорожку, выравняв песок. Начните ходьбу так,

словно идете по тонкому льду. При каждом шаге подбирайте сто

пы, стараясь оставлять на песке совершенно плоские, четкие сле

ды. Для этого необходимо расслабить лодыжки. Если у вас это

получается, перейдите на очень медленный бег, делая маленькие

шаги и подбирая стопы по мере движения. Теперь вернитесь назад

и посмотрите на свои следы. Есть ли какие-нибудь углубления в

передней части следов? Если да, значит, вы толкаетесь пальцами ног

вместо того, чтобы подбирать стопы (рис. 100).

Теперь снова выровняйте дорожку и побегайте по песку, подбирая

стопы и стараясь полностью расслабить нижнюю часть ног. Бегите

так, словно боитесь потревожить песок под ногами. Или вообразите,

что бежите босиком по горячим углям. Здесь поможет любой мыс

ленный образ... При правильном выполнении упражнения на песке

должны оставаться четкие неразмазанные следы без углублений

(рис. 101). Научившись оставлять красивые следы на песке, по-

191

пробуйте почувствовать через Восприятие тела то, что вы делаете,

с тем чтобы можно было внедрить все те же самые движения в свой

обычный бег.

Когда вы, в конце концов, научитесь пробегать через всю яму не

оставляя углублений, сделайте следующее. Встаньте у края ямы,

противоположного дорожке для разгона, и начните бег по песку.

Достигнув другого края ямы, продолжайте бег по дорожке, но так

словно бежите по глубокому песку. Парите над дорожкой точно так

же, как парили над ямой с песком. Запомните легкость, с которой

ступни касаются земли. Сохранив в памяти это ощущение, вы

всегда будете знать, что должны чувствовать стопы во время бега.

В будущем, если вам покажется, что ваш шаг тяжеловат, вообразите,

что бежите по песку, стараясь оставлять красивые следы.

• Л о д ы ж к и . Рискуя прослыть докучливым, еще раз повторю: боль

шинство травм нижней части ног происходит вследствие их пе

регрузки. Если лодыжки, стопы и голени не используются, то их

невозможно повредить. Во время бега я всегда концентрируюсь на

расслаблении нижней части ног в каждой фазе шага. Я стараюсь

не использовать все, что ниже колена, за исключением тех случаев,

когда без этого не обойтись. Такое бывает, например, когда я бегу по

192

тропе и сталкиваюсь со множеством торчащих корней, через которые

вынужден перескакивать. В этом случае я на мгновение поднимаюсь

на носки, чтобы перепрыгнуть препятствие. Но, преодолев его, я

снова расслабляю нижнюю часть ног.

Другая причина болезненных ощущений в голеностопных суста

вах – бег по дорогам с уклоном. Многие дороги и улицы делаются с

незначительным возвышением по центру для стока воды. При беге по

такой дороге лодыжки постоянно выворачиваются при приземлении

на одну сторону. Необходимо чаще менять стороны дороги, чтобы

каждая лодыжка наклонялась на короткие, но равные промежутки

времени то в одну, то в другую сторону. Если вы тренируетесь

рано утром, когда нет машин, то воспользуйтесь великолепной

возможностью бежать посередине дороги. Она, как правило, ровная.

Только не забывайте уступать дорогу тому, что превосходит вас по

размерам.

Еще одно место, где нужно обращать внимание на уклон, -

берег моря. Хотя на рекламных снимках морские пляжи выглядят

заманчиво, для лодыжек они не лучший вариант, поскольку песчаный

берег всегда клонится к океану. Если же вам все-таки приходится

бегать по пляжу, то пробегайте небольшое расстояние, а затем

поворачивайте назад, чтобы лодыжки выворачивались по очереди то

в одну, то в другую сторону. Не измотайте себя, ведь вам еще вечером

на дискотеку.

А х и л л о в о сухожилие. Если во время бега нижняя часть ног рас

слаблена, ахиллово сухожилие не будет перегружаться. Если вы

травмировали или потянули ахиллово сухожилие, избегайте подъ

емов, пока боль не уйдет. Снова включая подъемы в тренировки, пре

одолевайте их поначалу без напряжения, пока ахиллово сухожилие

не привыкнет к ним. При растяжении ахиллова сухожилия, несмотря

на соблазн, не прекращайте ходить или бегать. Без определенной рас

тяжки в процессе заживления сухожилие будет укорачиваться, что

может спровоцировать повторную травму. Если же бегать все-таки

слишком больно, то повремените с бегом, но выходите на тренировку

при первой возможности. Чтобы снять отек, чаще прикладывайте

лед. И еще раз – расслабляйте нижнюю часть ног во время бега.

Растяжение ахиллова сухожилия – одна из лучших возможностей

научиться расслаблять нижнюю часть ног. Великолепным способом

держать ноги в форме в период восстановления после растяжения

ахиллова сухожилия является бассейн.

193

• Подошвенный фасцит. Этой травмы следует остерегаться во что

бы то ни стало. Она очень болезненна и требует долгого лечения,

поскольку подошвенную фасцию трудно изолировать – ведь вы все

время на ногах. Любая боль в своде стопы между подушечками паль

цев ног и пяткой может привести к воспалению фасции. Почувствовав

первые симптомы, прикладывайте лед, чтобы уменьшить воспаление

(а лучше держите стопу в ледяной воде около 10 минут или дольше,

если сможете). Воздержитесь от бега в подъемы до тех пор, пока боль

не пройдет. Для укрепления подошвенных мышц можно пальцами

ног подбирать с пола шарики марблс, а, если нет шариков, выжимать

полотенце.

Иногда подошвенный фасцит указывает на необходимость при

обретения новой пары кроссовок. С возрастом защитная подложка

кроссовок изнашивается, что приводит к снижению их амортизацион

ных свойств и может вызвать повреждение подошв стоп.

Иногда боли в своде стопы могут быть не связаны с подошвенным

фасцитом. Боли в стопе могут вызывать жесткие кроссовки или

тесная шнуровка.

• Мышечные спазмы. Основная причина – обезвоживание и/или не

достаточное поступление электролитов. Если в организме не хватает

воды или минеральных веществ, передача нервных импульсов, необ

ходимых для активизации мышц, затрудняется.

Чтобы предотвратить это, нужно выпивать около 300 г воды или

спортивного напитка за полчаса до тренировки. Если вы собираетесь

бегать больше часа, возьмите с собой воду или спортивный напиток.

Спросите у приятелей-бегунов или в спортивном магазине, какие

напитки они бы порекомендовали. Проверьте реакцию организма на

эти напитки во время тренировок. Выбирайте такие напитки, которые

хочеться пить, которые имеют приятный вкус, и этикетки которых не

напоминают таблицу Менделеева.

Принимая участие в пробегах, я настраиваю таймер на 10-

минутные интервалы и пью изотоник (жидкость для возмещения

электролитов) каждый раз, когда срабатывает сигнал. Таким

образом мне удается поддерживать баланс жидкости в организме и

избежать мышечных спазмов. Я называю это системой орошения.

Альтернативой изотоникам могут служить минеральные вещества в

таблетках (не солевые таблетки). Они освобождают от необходимости

брать с собой что-либо, кроме воды. Я также не рекомендую пить то,

что подают на питательных пунктах.

194

Изложенные советы должны помочь вам на начальных этапах обу

чения технике Ци-бега. Запомните три ключевых слова: практика,

настойчивость и терпение. К этим словам можно также добавить: поло

жительный настрой и молитва.

Дополнительные детали

БЕГ В ГОРУ

О беге в гору можно говорить много. Но самое главное, бег в гору

вводит в тренировки третье измерение – перепад высот. Когда, взобрав

шись на вершину и оглянувшись назад, видишь только что покоренный

подъем, получаешь большое удовлетворение. Многие сторонятся подъ

емов, пологая, что их преодоление требует очень больших усилий.

Позвольте открыть небольшой секрет – бег в гору не такое уж сложное

дело. Правда, только в том случае, если вы бежите в гору технически

правильно, не используя мышцы.

Ци-бег облегчает бег не только на равнине, но и на подъемах. Как уже

упоминалось, двигаясь по равнине, нужно воспринимать тело как коман

ду, состоящую из двух членов – верхней части тела и нижней части

тела, – ответственность за поддержание бега между которыми разделена

поровну. При беге в гору необходимо возлагать больше обязанностей на

верхнюю часть тела, чтобы избавить ноги от перегрузки. Если раньше

соотношение работы верхней и нижней частей тела составляло 50/50,

то теперь оно должно скорее составлять 60/40 или 70/30. Это не только

означает повышение усилий со стороны верхней части тела, но и сни

жение нагрузки на нижнюю часть тела. Лучший способ уменьшить

нагрузку на нижнюю часть тела – максимально расслабить все, что

находится ниже поясницы. Расслабление ног укорачивает шаг, что

уменьшает передачу. Ведь вы снижаете передачу, когда поднимаетесь на

машине в гору? Чтобы эффективно расходовать энергию, тело следует

тем же законам, что и любой механизм. Поднимаясь в гору, понижайте

передачу.

Поскольку ноги теперь используются в меньшей степени, нагрузку

нужно перенести на верхнюю часть тела. Увеличьте махи руками и нак

лон. При беге в гору махать руками нужно вперед, а не назад, как при

беге по равнине. Держите руки у тела и выполняйте маховые движения

вверх, начиная от бедер и доводя руки до самого лица. Представьте, что

195

вы пытаетесь ударить себя в подбородок. Махи, направленные вверх,

дают телу необходимый вертикальный импульс.

Другим важным аспектом бега в гору является наклон. Если

при беге по равнине вы бежите под углом к земле, то когда перед

вами оказывается подъем, он пытается вернуть вас в вертикальное

положение. В результате ваши ноги оказываются впереди тела. При

этом перегружаются бицепсы бедер и нижняя часть ног, так как, чтобы

сделать очередной шаг, вам приходится приподнимать себя вверх. Чтобы

противостоять этому, во что бы то ни стало сохраняйте наклон, давая

возможность ногам приземляться под центральной линией, а не впереди

нее.

При беге в гору следует не забывать: укорачивать шаг, наклонять

ся вперед, совершать махи руками вверх до уровня лица, расслаблять

ноги, держать пятки внизу. Расслабленные ноги снижают уровень вос

принимаемого усилия и создают впечатление, что бег в гору не намного

труднее, чем бег по равнине.

• Бег в к р у т у ю гору. Если вы любите бегать в подъемы, то со време

нем столкнетесь с ситуацией, когда нужно будет преодолеть боль

шой подъем, на который, кажется, можно взобраться только пешком.

Сложность крутых подъемов заключается в том, что на них трудно

удерживать пятки внизу.

Вам приходится приподниматься на носки, чтобы предотвратить

слишком сильное натяжение ахилловых сухожилий. Так как икрам

постоянно приходится держать вас на носках, они очень быстро уста

ют, и вы переходите на ходьбу.

Из этой ситуации есть выход: бежать боком. Да, именно так. Повер

ните бедра в одну сторону и бегите в гору боком. Ноги будут делать

небольшой перекрестный шаг, зато пятки будут оставаться внизу.

А это значит, что ахилловы сухожилия не будут перерастягиваться,

а икроножные мышцы не будут перегружаться (рис. 102-104). Я

называю это боковым шагом. Прелесть этой нетрадиционной техники

заключается в том, что она вовлекает в работу боковые мышцы ног.

Обычно при беге по равнине они используются очень мало, поэтому у

вас есть возможность использовать дополнительный комплект свежих

мышц при беге в гору. Преодолевая крутой подъем, я поворачиваю

тело примерно на 45 градусов, бегу 6-8 шагов, а затем меняю

сторону. Так я даю возможность боковым мышцам ног периодически

отдыхать.

196

Махи руками также отличают

ся при беге в крутой подъем. При

беге боком рука, находящаяся спе

реди, двигается поперек склона, что

делает ее почти бесполезной. Пус

кай она покачивается и отдыхает.

Другая же рука, находящаяся сзади,

должна совершать махи поперек

тела в направлении подъема, дости

гая противоположного плеча. Уко

ротите шаг. Помните, это крутой

подъем, поэтому переключитесь на

самую маленькую передачу. Не забы

вайте также наклоняться в сторону

подъема передним плечом – словно

пытаетесь выбить дверь. Здесь по

может любой образ.

197

Мне приходилось слышать много смешков от посетителей

моих занятий, когда я впервые упоминал о подъеме в гору боком.

Но смешки продолжались лишь до тех пор, пока они сами не

убеждались, насколько легко преодолевать таким образом крутые

подъемы. Тогда хихиканье превращалось в смех. Некоторые ученики

даже утверждали, что это единственная важная вещь, которой они