Текст книги "Ци-бег"

Автор книги: Дэнни Дрейер

Соавторы: Кэтрин Дрейер
сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 15 страниц)

была дарована отставка, но прежде я открыл для себя любимое занятие.

Когда я достиг совершеннолетия, моя любознательность о природе

вещей распространилась на те невидимые силы, из которых проистекает

весь физический мир. Теперь я не только хотел знать как все работает,

но и почему. Мне всегда казалось, что в мире происходит нечто большее,

чем то, что я вижу. Не сумев подобрать удачного термина, я назвал это

невидимым миром. Мое стремление узнать больше об этом мире до

сих пор является движущей силой моего подхода к жизни. В итоге, оно

привело меня к изучению Тай Цзи и использованию энергии Ци в беге.

24

В тот же год, когда я занялся бегом, я начал свое исследование, про

водя многие часы в медитации с учителем из Индии. Самое важное

знание, которое я получил, было умение успокаивать разум, с тем чтобы

получить возможность слушать тело. По мере того как медитативная

практика проникала в бег, последний все больше и больше становился

средством для исследования своей собственной физической природы и

сил, питающих ее.

Перескочим в 1991 год. За двадцать лет мой бег и изучение невиди

мого тесно переплелись. Чтобы познать возможности своего организма,

я начал пробегать все большие и большие расстояния, что, собственно,

и привело меня в ультрамарафонский бег (дистанции длиннее 42 км).

В 1995 году я пробежал свои первые соревнования – 80 км в Боулдере,

штат Колорадо. С тех пор я финишировал еще в тридцати четырех

ультрамарафонах, в четырнадцати из которых я становился победителем

в своей возрастной группе, а в остальных, кроме одного входил в тройку

призеров в своей возрастной группе. Я соревновался на дистанциях 50,

80, 100 и 160 км. В 2002 году я пробежал свой первый марафон (Между

народный марафон «Биг Сюре»), победив в своей возрастной группе с

результатом 3:04, что было очень приятно, учитывая, что перепад высот

там составлял около 300 м.

Должен сразу оговориться, что техника Ци-бега – это не о сверх

марафонском беге. Я выбрал сверхмарафонский бег как способ познать

свое тело, но я не рекомендую его каждому. Однако, если вы тоже

склонны к длинным дистанциям, то Ци-бег определенно сделает вам

бег более приятным, но, что даже более важно, он предоставит вам

возможность перемещать свое тело, используя мысленную концентра

цию и релаксацию вместо мышечной силы. Из книги вы узнаете о

принципе «Техника, Дистанция и Скорость», говорящем о том, что

начинать следует с построения фундамента из правильной техники бега.

Когда фундамент окрепнет, тело будет способно справляться с более

длинными дистанциями. Скорость же становится побочным продуктом

хорошей техники, отрабатываемой на более длинных дистанциях, и

нисколько не зависит от размера и силы мышц. Так или иначе, задача

заключается не в увеличении дистанции и скорости, а в наращивании

присутствия, а это можно делать на любой дистанции и скорости.

Когда я только начал бегать ультрамарафоны, они были очень тя

желыми. Мне пришлось столкнуться с дискомфортом и болью, с

которыми я пытался справиться с помощью позитивного настроя, говоря

самому себе: «Если ты найдешь причину, эта боль может уйти навсегда».

25

Во время длительной тренировки примерно после тридцатого километра

в любой момент у меня могла возникнуть боль в колене. Но я никогда

не возлагал вину за травмы на бег. Я брал всю ответственность на себя,

пытаясь понять, каким образом моя техника бега оказывает негативное

влияние на колени. Я предположил, что нужно лишь сделать необходи

мые поправки и позволил этому предположению вести меня по исследо

вательскому пути проб и ошибок.

Мои глаза полностью открылись в 1997 году, когда я встретился с

Чжу Хилином – мастером из Китая, познакомившего меня с концепцией

движения от центра, при котором руки и ноги лишь следуют за телом.

Его способ двигаться выглядел непринужденным и в тоже время мощ

ным. Применение этой идеи к бегу было огромным выигрышем для

меня.

Тай Цзи берет свое начало из изучения движений животных. В пере

воде с китайского Ци – это энергетическая сила, которая дает жизнь.

Она проходит через систему меридианов, которая распределяет ее во

все части тела. Практикуя мысленную концентрацию и релаксацию,

можно научиться ощущать и направлять эту неуловимую энергию через

систему движений и упражнений, известных под названием Тай Цзи.

Эта концепция не признается в нужной мере западной медициной, так

как Ци нельзя измерить ни одним прибором и невозможно подтвердить

ни одним научным методом. Самое интересное то, что Ци, независимо

от того верите вы в нее или нет, продолжает двигаться через ваше тело.

Если бы она прекратила течь через вас, вы бы умерли. Разумно?

Нынешняя тенденция в спортивной подготовке, направленная на

использование центральных м ы ш ц тела, только начинает скрести

поверхность китайских знаний, вырабатывавшихся в течение трех

тысяч лет. Тай Цзи учит непосредственному движению из точек,

расположенных вдоль позвоночника. Таким образом, движение берет

начало от центральной линии тела, а не с периферии. Наблюдение за

Природой учит, что сила дерева заключается в его стволе, а не в листьях

и ветвях. Почему же от него должно как-то отличаться человеческое

тело? Как вы думаете, почему ствол дерева и та часть тела, что хранит

в себе все жизненно важные органы, – туловище, по-английски звучат

одинаково – «trunk»?

Понаблюдайте за движениями гепарда – самого быстрого животного

на земле. Его ноги не такие сильные, как у тигра. Они тонкие, как у

борзой. Тогда почему он так быстро бегает? Секрет заключается в

спинном хребте, в котором содержится большая часть его энергии Ци.

26

Наблюдая за бегущим гепардом, можно увидеть, что его мощь исходит

от позвоночника, а не от ног.

Чтобы ноги приводились в движение энергией Ци, проходящей через

позвоночник, они должны быть очень расслабленными. Мастер Чжу

постоянно напоминал мне о необходимости держать спину прямой, а

остальную часть тела расслабленной, чтобы позволить Ци течь через

тело, «словно вода сквозь трубу». В моей голове будто зажглась лам

почка, когда я понял, как эту мысль можно применить к бегу.

Я начал осваивать идею движения тела от центра, при котором ноги

лишь подтягиваются, поспевая за этим движением. Но расслабление

рук и ног во время бега обнаружило лишь еще одну проблему в общей

цепочке – необходимость расслабления плеч и бедер. Когда я научился

расслабляться, то смог почувствовать, сколько энергии содержится в

позвоночнике, когда он не встречает никакого сопротивления со стороны

остальной части тела. Именно тогда я начал испытывать новый уровень

легкости и плавности, нередко ощущая, будто скольжу по конвейерной

ленте. По мере отработки техники то старое ощущение тяжелой работы

во время бега стало постепенно замещаться чувством более плавного

и эффективного бега. Мое дыхание становилось менее затрудненным,

мышцы не испытывали боль, и все чаще я чувствовал себя лучше в кон

це бега, чем в начале. Я могу отправиться на пятидесятикилометровую

пробежку и вернуться, не испытывая какого-либо значительного дис

комфорта. Воодушевляющий результат. «Посттренировочное восстано

вление» стало совершенно иным – теперь требовались лишь часы, а не

дни, а иногда восстановление вовсе не требовалось. Тогда я понял, что

открыл нечто очень стоящее. С 1998 года, когда я сделал это открытие,

у меня не было ни одной травмы (постучу по дереву), несмотря на плот

ное расписание занятий по Ци-бегу, личных тренировок и соревнований.

В 1999 году я перебрался из Боулдера в Сан-Франциско, испытывая

гнетущее чувство потери, связанное с вынужденным расставанием с

Мастером Чжу. Впервые переехав туда, я стал бегать через парк «Золо

тые ворота», ища нового учителя Тай Цзи. Каждый день я видел много

небольших групп людей, отрабатывающих движения, и там бывал

Мастер Хью, который всегда занимался только с одним учеником. Он

вручную двигал человека, устанавливая его в различные позы, словно

скульптор, лепящий глиняную статую. Его внимание к своим ученикам

было таким, которого я никогда не замечал у других учителей. Встречая

его множество раз в одном и том же месте, я, наконец, решил попросить

у него позволения стать его учеником. Представившись, я сказал: «Мне

27

не так важно смогу ли я когда-нибудь научиться Тай Цзи, но я хочу

научиться применять то, что вы делаете в беге». Его лицо засветилось.

«У меня всегда было предположение, – сказал он, – что кто-нибудь

может взять принципы Тай Цзи и применить их к какому-нибудь виду

спорта. Приходи через три месяца».

Все было именно так. Он не назвал своего имени и не дал номер

телефона. Только: «Приходи через три месяца». Что я мог ответить?

Поэтому ровно через девяносто дней я пришел снова и нашел его

на том же месте. Я напомнил ему, кто я такой, на что получил ответ:

«Хорошо, начнем завтра». Я ждал, что он закончит свое предложение

словом «кузнечик». Как оказалось, Джордж Хью – всемирно известный

мастер Тай Цзи, который дает семинары во многих странах и выпустил

большую коллекцию видеозаписей, рассказывающих о китайских мас

терах – представителях почти всех боевых искусств Китая. Мастер

Хью (прозванный «ботинком») внес значительный вклад в дальнейшее

развитие метода, который я позже назвал Ци-бегом. Он не только под

твердил и прояснил все, что я открыл до встречи с ним, но и помог

соединить идеи Тай Цзи с тем, что я знал о беге.

Мне всегда нравилось смотреть, как бегают люди. Это здорово, на

блюдать за тем, как много на свете людей различного телосложения, и

как по-разному они бегают. Если вы хотите узнать, что действительно

происходит с бегуном, посмотрите на его лицо. Как правило, дети улы

баются во время бега. Но то выражение, которое я чаще всего наблюдаю

на лицах взрослых, скорее является чем-то средним между выражением

дискомфорта и страха. У меня создается впечатление, что большинство

людей не получают удовольствия. Не удивительно, что бег имеет плохую

репутацию. Куда делись те улыбки?

Нам необходимо снова научиться двигаться тем способом, которым

нам было предназначено двигаться. Большинство людей никогда не учи

лись бегу. Бег воспринимается как само собой разумеющееся, потому что

каждый, кто однажды научился ходить, вскоре начинает бегать. Зайдите

в любой фитнес-центр, спортивный зал или институт, и вы увидите, что

там предлагают курсы по всем видам спорта, которые только существуют

на планете, за исключением бега. Это в значительной степени повлияло

на мое решение стать тренером и инструктором по бегу. По мере того

как я переносил внутренние элементы Тай Цзи на свои беговые курсы,

ученики отмечали незамедлительные и существенные изменения в сво

ей работоспособности и мировоззрении. Начав знакомить широкую

публику с техникой Ци-бега, я снова увидел забытые улыбки.

28

От своих учителей Тай Цзи я узнал, что потеря той прекрасной лег

кости движения, которая была у нас в детстве, является частью процесса

созревания человека. Дети двигаются естественно, но не сознательно.

Задача же взрослых научиться двигаться по жизни сознательно с той же

легкостью и красотой. Достигается это путем сознательного действия

и понимания, что мы можем стать хозяевами своего тела и самих себя.

Техника Ци-бега – средство, которое позволяет по-новому почувствовать

бег, ощутить во время бега силу и связь со своим телом.

Я по-прежнему не считаю себя исключительным бегуном. Во вре

мя бега я скорее полагаюсь практически всецело на внутреннюю кон

центрацию и технику, нежели на свой талант и физическую силу. В

конце концов, Ци-бег предназначен не для того, чтобы вы стали совер

шенным бегуном, а для того, чтобы вы могли больше узнать о себе.

Он учит слушать тело и делать соответствующие поправки с целью

улучшения техники и повышения результатов. Он учит чувствовать тело,

действия и результаты этих действий. Учит извлекать уроки из того, что

вы делаете и чувствуете. Он учит использовать бег как средство для

многоуровневого познания себя.

Если вы хотите улучшить технику бега, иметь как можно меньше

травм, разработать свою собственную тренировочную программу и бе

гать до преклонных лет, то эта книга для вас.

Если вы хотите укрепить здоровье и улучшить самочувствие, то эта

книга также для вас.

Если же вы хотите научиться быть более сосредоточенным и бо

лее внимательно подходить к бегу и к жизни, то, опять-таки, эта

книга для вас. Ци-бег – не столько о беге, сколько о Ци. О создании

концентрированной и крепкой связи со своим телом. Ци-бег учит быть

самому себе лучшим другом, учителем и проводником – быть внима

тельным, спокойным и энергичным одновременно. Звучит неплохо, не

правда?

Как пользоваться этой книгой

Я бы хотел уделить минутку рассказу о том, что ожидает вас в по

следующих главах книги. Сразу предупрежу, что до четвертой главы

подробного разъяснения техники Ци-бега вы не встретите. Поэтому,

если вам покажется, что я долго добираюсь до сути, знайте, что на это

есть причины. Книга рассказывает не только о том, как стать хорошим

29

бегуном, она также предлагает с помощью бега развить качества, кото

рые можно использовать в других сферах жизни. Этот подход к бегу

станет лучше вам понятен, когда вы сможете увидеть подоплеку и логи

ку, поддерживающие его. Первые три главы посвящены построению

философской основы, которая поможет вам понять то, о чем я говорю,

когда начну рассказывать об особенностях техники.

В главе 1 сравниваются ныне существующая концепция силового бега

с Ци-бегом.

В глава 2 я познакомлю вас с пятью Принципами или естественными

законами, на которые опираются Тай Цзи и Ци-бег. Тот человек, чьи

движения согласованы с законами Природы, обладает одной из самых

лучших поддерживающих систем на свете.

В главе 3 дается объяснение «внутренним» навыкам Ци-бега, которые

я называю Ци-навыками. Изучение этих четырех умственных/телесных

навыков превращает бег в совершенно новую деятельность.

В главе 4 вы познакомитесь с элементами техники Ци-бега – специаль

ными физическими и психологическими приемами, способствующими

более гладкому, более эффективному и менее травматичному бегу.

Главы 5-9 помогут вам внедрить технику Ци-бега в свой трениро

вочный план. В них рассказывается о принципах разработки трениро

вочной программы, тренировках для достижения пика формы и о пи

тании. И, наконец, из главы 10 вы узнаете, как перенести принципы

Ци-бега на повседневную жизнь.

Я бы посоветовал прочесть книгу в один присест. Потом вернуться

и перечитать те разделы, которые были недостаточно понятны. При

работе с книгой или учебником я люблю выделять интересные места

закладками, делая на них пометки. Если вы хотите что-либо более

долговечное и надежное, сходите в магазин канцелярских товаров и

купите несколько пластиковых закладок. Я бы пометил все упражнения,

приемы, советы и элементы техники, с тем чтобы иметь возможность

легко найти нужную информацию, когда вы, например, собираетесь

выйти на пробежку. Поверьте, имея систему, при которой доступ к

информации очень легко получить, вы будете пользоваться книгой чаще.

Я обнаружил, что тело и разум лучше учатся через повторение. По

этой причине рекомендую перечитать книгу несколько раз, и перечи

тывать ее, как минимум, один раз в год, чтобы тело и разум не забывали

ни сам процесс, ни терминологию. Не жалейте времени, и вы быстро

научитесь многому.

30

Изучение основ техники Ци-бега для обычного бегуна может за

нять от одного до трех месяцев, но те важные знания, которые будут

получены из него, в конечном итоге, превратятся в то, что, при условии

их регулярного применения, повлияет на ваши мысли и поступки на всю

оставшуюся жизнь.

г л а в а п е р в а я

Ци-бег:

переворот в беге

Хороший бегун не оставляет следов. – Лао, ДаоДэ Цзин

К огда ЭМИЛИ бежала за нашей группой, мы все обратили внимание,

как красиво она двигается. Она словно парила над землей без

малейших усилий – так, что едва можно было слышать, как ноги

касаются земли. Это казалось почти сверхъестественным. Ее бег стал

для всех нас примером.

Эмили – трехлетний ребенок, родители которого в тот день осваивали

Ци-бег на беговой дорожке.

Дети бегают естественно. Когда они, играя в салки, гоняются друг

за другом, то следят лишь за тем, кто водит, а их тело двигается само

по себе. Они не думают о беге. Они наслаждаются игрой в салки и

настолько одержимы веселой беготней, что тратят на нее минимум

31

32

энергии. Поскольку на движения затрачиваются небольшие усилия,

возможность получить травму мизерна. В их суставах нет никакой

скованности, а в мышцах нет напряжения, которые могли бы стать

причиной возникновения боли. Разве может она возникнуть, если их

движения – это забава и игра?

Сара Хьюз, завоевав золотую медаль в женском фигурном катании

на Олимпийских Играх 2002 года, сказала: «Я не думала о золотой ме

дали, я вышла развлечься... Все, что я хотела – это показать все, на

что я способна». Приятно было смотреть, как играючи она каталась.

Ощущение радости и восторга позволили энергии ее тела заполнить

арену, заряжая зрителей. В то же время на лице пятикратной чемпионки

мира Мишель Кван в тот момент, когда она готовилась выйти на лед

отчетливо читалось беспокойство за судьбу золотой медали. Она совер

шенно не выглядела расслабленной и игривой. Мое сердце болело за

нее. Напряженное состояние, в котором она находилась, препятствовало

циркуляции энергии в ее теле. Таким образом, не проявив в полной мере

всех своих способностей, она смогла завоевать лишь бронзовую медаль.

Я рискнул бы сказать, что многие из нас способны бегать также

непринужденно, как дети – как сами когда-то бегали, когда учились в

начальной школе и не испытывали волнения за конечный результат.

Становясь страше, люди теряют это удивительное ощущение беззабот

ности. Подобно Мишель, мы беспокоимся за результат, что делает

нас зажатыми, не дает почувствовать свое тело и показать все, на что

мы способны. Для возвращения этой свободы и радости необходимо

сознательно научить наши тела расслабляться и двигаться так, чтобы бег

ощущался таким же легким как в детстве.

Для меня великолепным способом научиться расслабляться было изу

чение воспринимаемого усилия (ВУ). ВУ – это величина напряжения,

которое вы в себе ощущаете. Предположим, что Джоан – обыкновенная

хорошо тренированная бегунья. Каждое утро она пробегает несколько

километров в темпе 6 минут на км. Она бегает так в течение многих

недель и прекрасно чувствует этот темп. Для нее это приятный, ком

фортный и легкий бег. Затем она отправляется на вечеринку и после

нескольких бокалов пива танцует рок-н-ролл. На следующее утро, с

трудом вытащив себя из постели, она выходит на пробежку со своим

соседом, который тоже любит бегать в темпе 9 минут на милю. Когда

они начинают бежать, она спрашивает: «Не быстро ли мы бежим?». Со

сед отвечает, что они бегут в темпе ровно 6 минут на км. Между тем, у

нее такое ощущение, словно она не успевает на уходящий автобус. Ноги

33

потяжелели, дыхание участилось, и сколько она еще так продержится,

она не знает. ВУ кажется ей значительно более высоким, чем он был

вчера, хотя бегут они точно в том же темпе.

Воспринимаемое усилие – это то, что вы чувствуете, когда что-то

делаете, независимо от того, что делаете. Основное в Ци-беге – наст

роить себя таким образом, чтобы в теле не было энергетических блоков.

Это подразумевает следующее: поддержка правильного положения

тела; обеспечение подвижности в суставах; и убежденность, что

мышцы расслаблены и в них нет ни грамма напряжения. Практикуя

перечисленные положения, при любой скрорости бега ВУ будет казаться

более низким, чем обычно. Вместе с повышением эффективности тех

ники бега, вы сможете бежать быстрее и/или дольше с более низким ВУ.

Нет совершенно никаких оснований считать, что достижение высокой

формы требует громадных усилий и что этот процесс не может быть

приятным. Вместе с ростом мастерства будет увеличиваться чувство

радости от бега. В то же время, чем больше удовольствия вы будете

испытывать, тем лучше будете бегать.

Техника Ци-бега, сочетающая в себе расслабление и биомеханически

правильное техническое исполнение, полностью изменит ваш подход

к бегу. Цель этой книги – заставить ваш разум концентрироваться и

управлять своими движениями таким образом, чтобы организм не вос

принимал работу как тяжелую. Одно из моих любимых высказываний

Мастера Хью следующее: «Тело изнашивается... разум остается неиз

менным».

Пример

Ниже приводится простое упражнение, которое даст вам возмож

ность почувствовать, что такое ВУ. Оно поможет ощутить разницу

между включением в работу большого количества мышц ног для их

передвижения (тяжелая работа/более высокий уровень ВУ) и задейст

вованием центральных мышц туловища (легкая работа/более низкий

уровень ВУ).

• Отложите книгу и встаньте прямо.

• Походите на месте 10 секунд, высоко поднимая ноги.

• Проходив на месте 10 секунд, наклонитесь вперед, как будто кла

няетесь, и опять походите 10 секунд.

• Теперь снова выпрямитесь и походите на месте еще несколько

секунд.

34

Какие ощущения вы испытываете при «ходьбе» в наклонном положе

нии? Что вы почувствовали, когда выпрямили тело? Стало ли вам чуть

легче?

Когда вы стоите строго в вертикальном положении, поясничная

мышца натянута и, таким образом, при подъеме ног во время ходьбы

ее действие чем-то напоминает действие резиновой ленты. Поясничные

мышцы – одни из самых сильных стабилизирующих (центральных)

мышц в теле человека. Следовательно выходит, что ноги поднимает

крупная группа мышц, для которой эта работа незначительна. Вот по

чему ВУ более низкое.

При наклоне вперед поясничная мышца сжимается, и вам прихо

дится поднимать ноги при помощи четырехглавых мышц, что создает

ощущение более тяжелой работы. Когда вы выпрямляетесь, задейству-

ется поясничная мышца, и процесс поднятия ног снова кажется лег

ким. В этом упражнении вы должны были почувствовать, что, стоя

вертикально, поднимать ноги легче, чем в наклонном положении. Если

вы чувствуете, что ходить с прямым туловищем легче, то это так и есть

на самом деле. Цель упражнения – дать вам понять, насколько более

тяжелую работу выполняют ноги, когда осанка не прямая. В главе 4 я

расскажу, как обрести красивую прямую осанку и подавать ее вперед,

чтобы снизить ВУ во время бега.

Но перед тем как я расскажу вам более подробно о том, как облегчить

свой бег, давайте вместе ответим на вопрос: «Для чего вообще стоит

бегать?»

Польза бега

Может, я покажусь фанатиком, но я люблю бегать. Бег как старый

друг. Он всегда рядом, когда нужно поднять настроение. Стоит отворить

дверь, и передо мной распахивается мир – даже если я чувствую себя

угнетенным или подавленным. Я могу позвать с собой друга и вместе

с ним изведать новую тропинку или провести утро, прогуливаясь по

ущельям и созерцая водопады.

Бег вытаскивает вас из дома, и, если вы бегаете круглый год, то дарит

удивительное чувство сопричастности к смене сезонов.

Кроме того, в эти минуты наслаждения жизнью укрепляется мой

организм. Сердце становится сильнее, костная ткань уплотняется, я

сжигаю тонны калорий, а моя аэробная мощность увеличивается. Непло

хо для целого дня развлечений.

35

Бег – недорогое занятие, требующее минимум экипировки. Бегать

можно где угодно и когда угодно. И ничто лучше бега не очистит

разум от плохих мыслей и не даст увидеть жизненные проблемы в

более позитивном свете. Если вы приезжаете в другой город, то бег -

это самый лучший способ ознакомиться с окрестностями и глубоко

проникнуться новой обстановкой. Но больше всего в беге я люблю то,

что он позволяет избавиться от излишней мягкости тела.

С помощью бега можно также развить такие качества как упорство,

настойчивость, сила воли, которые неприменно пригодятся в жизни.

Планируя и строго следуя тренировочной программе, вы научитесь

ставить цели и добиваться их, разрабатывать стратегический план

действий, извлекать пользу из неудач. Знания о себе, приобретаемые в

процессе бега, помогут вам справиться с любой жизненной ситуацией.

С бегом можно познать саму жизнь.

Почему люди получают травмы

Наряду с пользой, которую приносит бег, существует также потен

циальный риск нанесения вреда здоровью. Могут пострадать колени,

голени, бедра и спина. Бег может нанести вред ногам и даже зрению (от

ударов и сотрясений о землю). Люди приходят к выводу, что бег по своей

сути травматичный вид спорта. Этот миф я бы хотел развеять.

Я считаю, что основными причинами травм являются плохая техни

ка бега и плохая биомеханика. Бег – это естественное движение. Непра

вильная техника заставляет тело двигаться неестественно, подвергая

мышцы, суставы и связки чрезмерным нагрузкам и, соответственно,

травмируя их. Считается, что основной причиной травм бегунов

является перетренировка. Я убежден, что это очередной миф, хотя

перетренировка может являться причной, особенно при стремлении

к высоким результатам. Если у вас плохая техника бега, вы можете

получить травму при любом километраже. Мне приходилось встречать

людей, у которых возникают проблемы с голенями, уже через километр.

Если в технике присутствуют дефекты, они, в конечном счете, проявятся

через боль. Стоит побегать достаточно долго, и негативные послед

ствия любого из этих мелких изъянов со временем проявятся. Я это

гарантирую.

Выход – улучшение биомеханики и техники бега. Это значительно

снизит риск травмы при любом километраже и скорости бега.

36

Поль, обычный 35-летний бегун, захотел испытать себя в марафо

не. Максимальное расстояние, которое он был в состоянии пробежать

было всего десять километров. Каждый раз, выходя на пробежку, у него

уже с первого километра начинали болеть надкостницы. С этой болью

он продолжал бежать до тех пор, пока она не заставляла его хромать.

Он пришел на занятия по Ци-бегу в июле, намереваясь в начале дека

бря пробежать марафон в Гонолулу. С помощью техники Ци-бега он

смог повысить свой тренировочный объем и снизить боль голенях.

Через несколько месяцев после знакомства с новой техникой, он смог

закончить свой первый марафон с результатом 3:37 без изнурительных

болей в голенях. Позже он мне признался, что до того как он начал рабо

тать над техникой, не верил в возможность успешного преодоления ма

рафона. Сейчас он хочет попробовать пройти квалификацию на Бостон

ский марафон.

Я бы приписал почти все травмы широко распространенной парадиг

ме, которую называю силовым бегом.

СИЛОВОЙ бег: без боли нет успеха

Нет сомнений, этот афоризм прижился у всех на устах, став чем-то

вроде слогана. Независимо от того, идет ли речь о программе трениро

вок, международных отношениях или выпечке хрустящего пирога, луч

ше составить план, чем идти напролом.

Силовой бег лучше всего рассматривать с двух сторон – технической

и ментальной. И техническая и ментальная стороны силового бега наш

ли отражение в позиции «без боли нет успеха», которой наполнены

западные суждения и спорт. Поймите меня правильно. Силовой бег

дает эффект, но дорогой ценой. Просто мне не дают покоя мысли о тех

пятнадцати миллионах с лишним бегунов, которые получают травмы

каждый год. Ведь я знаю, что этого не должно быть.

М Е Т О Д И К А

Основа силового бега – развитие скорости и силы ног для повышения

темпа и продолжительности бега. Силовой бег также придает особое

значение регулярным тренировкам с целью укрепления ног, что должно

помочь вам бегать быстрее и избежать травм.

С точки зрения тренировочного процесса, наращивание и использова

ние большой мышечной массы – тяжелая работа для организма, а для

нас, пятидесятилетних, – еще более трудоемкая. Любое дополнительное

37

задействование мышц требует дополнительное время для силовой под

готовки и создает предпосылки для возникновения травм. Кроме того,

требуется больше энергии для питания этих мышц, больше вырабаты

вается побочных продуктов обмена веществ (молочной кислоты), боль

ше времени требуется на восстановление после бега, особенно, после

соревнований или тяжелых тренировок. Уже при одной мысли об этом я

чувствую себя уставшим и больным.

Существует много упражнений для развития икроножных и четырех

главых мышц, для формирования подтянутых ягодиц, упражнений,

направленных на то, чтобы сделать вас более хорошим бегуном. Ре

комендуется посвящать значительное время укреплению ног, чтобы,

соответсвенно, улучшить результаты в беге.

Не так давно я нашел сравнительный анализ, проведенный в Дании,

где изучалась разница между датскими и кенийскими бегунами. Вот о

чем писалось в статье журнала «Камалпа Монитор»:

В целом обнаружилось, что у элитных кенийских бегунов, как и у

нетренированных кенийских мальчиков, более экономный бег по сравне

нию с их датскими сверстниками и что, возможно, это связано с тем, что

у кенийцев более тонкие ноги, и, таким образом, в процессе бега они

расходуют меньше энергии.

Да, частично они правы. Кенийцы расходуют сравнительно меньше

энергии, но не потому что у них худые ноги. Совершенно наоборот.

Их ноги стройные потому, что кенийцы обладают великолепным эко

номичным бегом. Они настолько эффективны, что им не требуются

мощные мышцы. Кенийцы выигрывают все, от 10 км до марафона,

этими «тощими ногами». До сих пор считается, согласно парадигме

силового бега, что для того чтобы бегать быстро, нужны сильные ноги.

Что-то здесь не вяжется. Я бы сказал, залог их побед – их техника бе

га, в которой используются многочисленные преимущества Ци-бега,

например, наклон вперед и отталкивание от земли. У кенийцев красивый

наклон при беге, и он выполняет двойную роль: позволяет силе тяже

сти содействовать проталкиванию тела вперед и дает возможность

приземляться на полную стопу вместо пятки, таким образом, избегая

тормозящего движения при постановке пятки на землю, характерного

для большинства бегунов.

Силовой бег может оказаться пагубным, потому что он не объясняет,

что настоящая причина большинства травм – это плохая биомеханика.

Вместо этого, он ратует за укрепление мышц с целью лечения травм и их

предупреждения. Что правдо, то правдо, укрепленный мышечный корсет

38

послужит вам некоторое время. Но пока вы не устраните настоящую

причину травмы, у вас есть шансы заработать ее опять.

Например, если у вас проблемы с надкостницами, вы можете сделать

перерыв и заняться лечением, затем укрепить anterior tibialis (мышцы