Текст книги "Ци-бег"

Автор книги: Дэнни Дрейер

Соавторы: Кэтрин Дрейер
сообщить о нарушении

Текущая страница: 14 (всего у книги 15 страниц)

мые конфеты, приправы, бакалейные продукты, консерван

ты, пищевые добавки, белая мука (включая батоны, булочки

и большую часть макаронных изделий), рафинированный

сахар и газированная вода. Эти продукты истощают энергию

и потому лучше совсем убрать их из своего рациона.

Пирамида служит наглядным напоминанием из какой пи

щи приходит сила, и показывает влияние определенных ви

дов продуктов на нашу жизнь.

Н Е О Т О Ж Д Е С Т В Л Е Н И Е С Е Б Я : С А М О О Т С Т Р А Н Е Н И Е

Неотождествление себя – это то, что действительно может под

держивать правильную диету. Мы привязаны к мысли о себе и своей

диете, которые основаны на неверном понимании потребностей ор

ганизма. Когда мы «зацикливаемся» на собственном весе, мы «отож

дествляемся», то есть используем свое эго, а не тело, для принятия

решений. Примеры: «Я не могу жить без шоколада». «Я не могу

229

приступить утром к работе, не выпив кофе». «Мне необходимо есть мясо

каждый день, иначе я не буду сильным». «На обед мне нужен хлеб, иначе

я останусь голодным». Неотождествление себя с питанием – это, когда

для оптимального поддержания текущего уровня активности вы едите

то, что нужно, а не то, что хочется.

Неотождествление себя – это, когда вы действуете полностью в соот

ветствии с интересами организма. Мысленно перенеситесь в будущее и

представьте себя преображенным – принимающим твердые и разумные

решения и способным воплотить их в жизнь.

Главным способом узнать свои действительные потребности является

Восприятие тела. Оценить правильность питания можно только спустя

какое-то время. Как чувствует себя ваш организм сразу после еды, через

шесть часов, на следующий день? Задавайте себе подобные вопросы

и внимательно слушайте ответы организма. Он подскажет вам, на пра

вильном вы пути или нет.

Практические шаги

к здоровому питанию

Изучая способы здорового образа жизни, я по-настоящему осознал,

насколько важно то, что мы едим. Стремясь жить как можно полно

ценнее, я подхожу к своему питанию так же внимательно, как к любой

своей деятельности – как к части общего плана моей жизни. Я обращаю

внимание не только на то, что ем, но также на то, сколько, когда и как ем.

Ч Т О Е С Т Ь

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были высококачественны

ми, ешьте высококачественную пищу. Некачественное питание – это

то же самое, что заправка «Феррари» низкооктановым бензином. Такая

машина сможет показать свою максимальную мощь только на бензине

премиум-класса.

Садясь за стол, подумайте о происхождении пищи. Содержит ли

она еще жизненную силу и энергию? Самой красивой частью любого

продовольственного магазина, бесспорно, является овощной отдел.

Этому есть объяснение – продукты в нем содержат больше жизни. Эко

логически чистая пища, включая мясо и молочные продукты, чище и

ближе к Природе, чем та, что выращена на минеральных удобрениях и

230

пестицидах. Я не собираюсь подробно рассказывать вам о том, что есть

(этому можно было бы посвятить целую книгу), но очень хочу, чтобы вы

начали думать о том, что кладете в рот и зачем.

П Р О Д У К Т Ы С В Ы С О К И М С О Д Е Р Ж А Н И Е М Ц И :

Экологически чистые продукты

Натуральные продукты

Свежеприготовленные продукты

Продукты, выращенные в местных частных хозяйствах

П Р О Д У К Т Ы С Н И З К И М С О Д Е Р Ж А Н И Е М Ц И

И Л И Н Е С О Д Е Р Ж А Щ И Е Ц И :

Большинство консервированных продуктов

Продукты, подвергшиеся длительной тепловой обработке

Технологически переработанные и рафинированные продукты

Продукты, приготовляемые в микроволновой печи

Продукты с пищевыми добавками, консервантами или красителями

Маринованные продукты

Приправы (промышленного производства)

Копчености

Великий учитель помог мне разработать собственный режим питания,

и я безмерно благодарен ему за это, так как он помог мне познать силу

правильной диеты. Расскажу вкратце о своей диете.

У меня два основных приема пищи в день. Каждое утро я плотно

завтракаю. Три раза в неделю завтрак состоит из большой тарелки ка

ши из цельных круп, сдобренных орехами, семенами и сухофруктами.

Один раз в неделю я ем на завтрак питательные блюда из яйца, дважды

в неделю – злаки и овощи с орехами и небольшим количеством сыра.

Один раз в неделю я съедаю чашку йогурта с большим количеством

орехов, семян, изюма и фруктов. В полдень у меня легкий ланч, вклю

чающий сухофрукты с орехами, фрукты с сыром, или арахисовое масло

с овощами.

Мое недельное меню на ужин примерно выглядит так: один раз в

неделю мясо, один раз в неделю рыба, один раз в неделю большая пор

ция салата и один раз в неделю фасоль с рисом. В другие дни я ем на

ужин блюда из злаков и овощей, иногда с орехами, семенами и/или сы

ром.

231

Я всегда покупаю самые свежие, экологически чистые продукты, хотя

это и требует дополнительных финансовых затрат. Мое питание простое,

вкусное и очень сытное.

К О Г Д А Е С Т Ь

Организм работает лучше, если поступление энергии имеет циклич

ный характер. Принимайте пищу в одно и то же время. Это повышает

эффективность работы желудка, так как циклы пищеварения постоянны

во времени. Перекусы между основными приемами пищи затрудняют

его работу, заставляя переваривать только что поступившую еду вмес

те с той, что уже находится в процессе переваривания. Получается

двойная нагрузка. У меня перерыв между двумя основными приемами

пищи – завтраком и ужином – составляет примерно двенадцать часов.

Приблизительно столько времени требуется животу, чтобы полностью

переработать пищу. В середине дня я ем легкий ланч, а если возникает

необходимость поздним утром или в послеобеденное время пополнить

энергию, то я выпиваю чашку чая с медом (рафинированный сахар резко

поднимает уровень сахара в крови, а мед нет).

В С Е М У С В О Е В Р Е М Я

Важную роль играет не только качество еды, но и своевременность

приема той или иной пищи. Пищевые потребности организма могут

быть разными в течение дня и зависеть от расписания тренировок. Если

вы только что провели тяжелую тренировку, один из двух ближайших

приемов пищи должен содержать полноценный белок, чтобы поспо

собствовать восстановлению мышц. Полезно также съесть какой-нибудь

здоровый салат, чтобы снова насытить организм необходимыми мине

ральными веществами. Планируя свое питание наперед, вы можете

подстроить его к своему тренировочному расписанию.

Основное правило: перед тяжелыми тренировками употребляйте пи

щу, богатую углеводами, а после них – насыщенную белками. Если вы

бегаете утром, заправляйте организм топливом накануне вечером. Утром

останется только лишь встать, одеться и выйти на улицу. Тяжелая пища,

употребленная накануне вечером перед тяжелой тренировкой может не

усвоиться полностью к ее началу, что значительно снизит вашу скорость.

Высокооктановое, быстро сгораемое топливо поможет лучше провести

тренировку.

232

Если вы принимаете пищу перед тренировкой, то ешьте не позже, чем

за три часа до нее. Если же вам очень хочется есть перед тренировкой, то

съешьте банан, который поможет вам поднять уровень сахара в крови, а

также является хорошим источником калия. Не ешьте перед тренировкой

много, иначе могут возникнуть изжога, тяжесть в животе, боль в боку,

тошнота. Лучше бегать на пустой желудок, даже на соревнованиях. Я

не слышал, чтобы кто-то умер от голода во время бега. Если я испыты

ваю чувство голода до тренировки, то оно, как правило, проходит через

2-3 км.

КАК Е С Т Ь

Чтобы из пищи извлекать как можно больше Ци, нужно соблюдать

несколько условий. От обстановки во время приема пищи во многом

зависит качество Ци, которую вы из нее извлекаете. Во время приема

пищи необходимо успокоиться, сосредоточившись на еде и восста

новлении энергетических запасов. Тишина и спокойствие – ключ к обес

печению высококачественного приема пищи.

Переход в прием пищи – лучшее, с чего можно начать свой обед. Во-

первых, приберите и подготовьте место для приема пищи. Зажгите свечу

или поставьте небольшой букет цветов. Уберите все лишнее. Прежде чем

сесть за стол, убедитесь, что на нем есть все необходимое для принятия

пищи – чтобы потом не приходилось вскакивать из-за стола.

Уделите немного времени, чтобы напомнить себе, что вы делаете – вы

собираетесь принимать пищу. Начинать прием пищи нужно также мед

ленно, как и тренировки. От начала будет зависеть ритм всего приема

пищи. Если начать быстро, то весь процесс поглощения пищи пролетит

настолько стремительно, что вы не заметите, как набьете себе живот, а

из-за стола встанете, не ощущая сытости. Еда будет плохо пережевана,

и желудку придется работать с двойной силой, чтобы переварить гру

бую неразжеванную пищу. Поднявшись из-за стола, вы будете ощущать

себя скорее питоном, нежели энергичным, полным сил человеком.

Ешьте медленно, небольшими кусочками. (Я вам еще не напоминаю

вашу маму?) Сидите прямо и не забывайте дышать в перерывах между

проглатыванием пищи.

Правильное питание, уважительное отношение к организму и к

продуктам, которые мы потребляем, – залог здоровья и возможности

поддерживать активный образ жизни.

233

Б Е Г И С Н И Ж Е Н И Е В Е С А

Да, с помощью бега можно похудеть, но не все так просто. Вес – это

производная потребляемых и затрачиваемых калорий. Лучший способ

контролировать вес – разумное сочетание диеты и бега. Если вы хотите

набрать вес, потребляйте больше калорий, чем тратите. Ели хотите сбро

сить вес, потребляйте меньше калорий, чем тратите. Это закон, и его

никаким естественным способом не обойти.

Не возлагайте всю работу по поддержанию веса только на бег. В про

тивном случае, когда вы не сможете бегать (по причине травмы, поездки

и т.д.), вам ничто не поможет удержать вес. Мой совет: если вы хотите

контролировать свой вес, научитесь сперва контролировать питание, а

бег пускай контролирует ваше здоровье.

Рекомендации по извлечению максимума Ци из питания

• Принимайте пищу три раза в день: два основных приема

пищи утром и вечером с легким ланчем между ними. Никаких

перекусов.

• Потребляйте примерно одинаковое количество пищи на завтрак и

ужин.

• Ешьте завтрак и ужин примерно в одно и то же время.

• Придерживайтесь примерного соотношения: 15-25% жиров,

60-70% углеводов и 15-20% белков.

• Не ешьте много сладостей и десертов (рекомендуется два раза в

неделю).

Это лишь рекомендации. Пробуйте и смотрите, что вам подходит. Все

мы разные.

Заключение

Точно также как зерновые продукты и овощи являются основой

здоровой диеты, хорошее питание является основой результативности

тренировок и энергичной жизни. Невозможно изложить в двух словах

всю значимость правильного питания. Но общая идея заключается в том,

что в рот следует класть лишь то, что обеспечивает глубокое питание

организма. Хорошее питание действительно важно.

г л а в а д е с я т а я

Бег как жизнь,

жизнь как бег

В твоей душе таится жизненная сила, разыщи эту энергию.

В глубине твоего тела спрятана жемчужина, найди этот тайник.

О, путник, если ты ищешь Это,

Не ищи снаружи, а ищи внутри себя. – Руми

Я только что вернулся со своей воскресной пробежки и чув

ствую себя заново родившимся. Эта неделя была напряженнее,

чем обычно, и я ощущал необходимость выйти из дома и от

правиться в горы. Вчера я работал над книгой допоздна и вначале

бега чувствовал себя слегка одурманенным. Я с нетерпением ждал воз

можности побегать, так как знал, что вернусь в машину, чувствуя себя

значительно лучше. И, действительно, я смог восстановить энергию

в течение двух часов. Раньше на это могли бы уйти дни или недели.

234

235

Причиной такому быстрому восстановлению сил являются регулярные

тренировки, высококачественное питание, хорошие искренние взаимо

отношения с близкими и твердое знание, что отступление хоть от одного

из вышеперечисленного недопустимо ни при каких обстоятельствах.

Я живу в очень маленьком дружном местечке, где люди стучат к вам

в дверь и говорят, что на улице начался дождь, а окна вашей машины

опущены. Мардж живет на другой стороне улицы. Мы считаем ее ста

рейшиной поселка, потому что она сильно беспокоится буквально обо

всех семьях в округе. Мардж поселилась здесь сразу после Второй

мировой войны, в то время, когда дом можно было купить за копейки.

Что я больше всего ценю в ней, так это ее отношение к жизни. Когда

я встречаю ее в саду, поливающей растения, то обычно осведомляюсь

о ее делах, на что она неизменно отвечает с блеском в глазах: «О, я за

многое могу быть благодарна ... например за то, что проснулась се

годня утром. В моем возрасте такие вещи становятся важными». Не

могу не согласиться с двумя этими доводами. Мардж является для меня

образцом человека, который дорожит каждым днем, так как знает, что

завтра его может здесь и не быть. Она в хорошей форме, как физической,

так и умственной, потому что все время следила за своим питанием,

занималась физическим трудом, заботилась о других и в целом отно

силась к жизни как к чему-то очень ценному...каждый день.

Наша культура почти не дает возможности научиться вести правиль

ный образ жизни и оценивать жизнь изнутри. Мы так много обращаем

внимания на внешнее, что почти не остается места для размышлений

о том, что происходит внутри. Я не имею в виду, что все мы должны

замкнуться на себе или стать эгоистами. Я хочу сказать, что мы сможем

лучше служить обществу, если вначале разберемся в своих собственных

ощущениях, а затем будем действовать, исходя из того, кем мы являемся

на самом деле, а не из мыслей о том, как заслужить больше одобрения

или избежать порицания окружающих.

Как же найти эту неуловимую середину? Принципы, которые помо

гают это сделать, описаны в главе 2, из них наиболее важный – «Хлопок

и Сталь». Каждый раз, выходя на пробежку, применяйте этот прин

цип, и тогда вы найдете золотую середину как в беге, так и в жизни.

Принцип «Хлопок и Сталь» применяется ко всем вопросам Ци-бега:

к планированию, сохранению расслабленности, дыханию, работе над

равновесием ума, постепенному совершенствованию, достигаемому

маленькими шагами, неотождествлению себе перед лицом преград и

неудач, а также построению непоколебимой основы, поддерживающей

236

ваши действия. Регулярно применяя перечисленные основы Ци-бега

в тренировках, вы со временем поймете, как их можно использовать в

жизни.

Одна моя ученица поведала мне, что, когда она сталкивается со слож

ной ситуацией, то всегда спрашивает себя: «Если бы это случилось

во время бега, какое решение я бы приняла, и что бы сделала?» Она

говорит, что это всегда помогает ей найти ответ внутри себя. Приведу

письмо, которое я недавно получил от нее:

Дэнни,

Мне кажется, что настоящая польза от Ци-бега заключается

не только в возможности бегать без боли, но также в применение

его идей во всех областях жизни. Я сейчас пытаюсь использовать

этот «образец поведения» в своей жизни, чтобы сделать ее более

свободной и легкой, без стрессов и страданий (эмоциональных и

душевных). Я вижу, что те же принципы, которые делают бег менее

энергозатратным и более эффективным, могут применяться и в жиз

ни. В мире, который порой кажется сумасшедшим и хаотичным,

они делают ее более спокойной и уравновешенной. Когда я научусь

расслабляться при ощущении усталости и подавленности, или когда

смогу возвращаться к своему центру при ощущении напряжения

или тревоги, можно будет утверждать, что я действительно переняла

принципы Ци-бега. С чисто физической точки зрения Ци-бег можно

использовать, как средство для повышения скорости и дистан

ции бега, как возможность стать более быстрым и расслабленным

бегуном. Тем не менее, я чувствую, что в нем заключен более глубо

кий смысл. Применяя принцип Восприятия тела и эффективно ис

пользуя мышечную энергию во время бега, я учусь оценивать свое

физическое и эмоциональное состояние в любой ситуации и не рас

трачивать попусту энергию на своем жизненном пути. Я знаю, что

объединение этой философии с целостной концентрацией даст мне

возможность достичь истинного ощущения спокойствия и счастья.

Ага Гудселл

Лично для меня применение Ци-бега помогает поддерживать ясное

и сильное ощущение связи со своим телом – что в недвусмысленном

переводе означает внутреннюю свободу. Свобода не быть запуганным

трудностями Свобода следовать интуиции, а не советам со стороны.

Свобода давать возможность настоящим условиям направлять будущее,

но не править им.

Такое понятие свободы дает возможность прожить жизнь творчески.

Моя жена обычно говорит, что не считает себя креативной личностью.

Она сравнивает себя с артистами и творческими людьми, которые ок

ружали ее всю жизнь, но не чувствует себя на равной ноге с ними. Я

же совершенно не согласен с ней. Я вижу ее как высокотворческую

личность не только в ее образе жизни, который она ведет, но и в том,

кем она сама является. У нее твердые убеждения, и она придерживается

их, зная, что они основаны на Истине. Каждый день она создает соб

ственную жизнь, реализуя свои убеждения и познания о том, что

является правильным. Ее не сбивают с толку убеждения других, и

мне редко приходилось видеть, чтобы моя жена поддавалась влиянию

общих направлений нашего общества, не проанализировав глубоко их

положительные и отрицательные стороны. Она держится своего центра

и преодолевает препятствия с грацией мастера Тай Цзи. И она очень

осторожно и творчески передает эти знания нашей дочери.

Творчество имеет множество форм, и я убежден, что все мы можем

быть творческими личностями, если научимся соединять свою жизнь

с системой, которая позволяет испытать единство со своим телом. Реа

лизация принципа «Хлопок и Сталь» позволяет быть ведомым тем, что

исходит от вас, а не от кого-то другого.

Тай Цзи основывается на принципе «Хлопок и Сталь», что означает

движение и жизнь от центра. Это принцип, который мы все можем ис

пользовать в своем подходе к стремительной современной жизни. Не

всегда все может получаться именно так, как хотелось бы. Но если вы

центрированы, вы можете творчески и гибко реагировать на все про

исходящее вокруг.

Мастер Хью говорит, что когда бы он не боролся с противником на

тренировке, он не знает исхода поединка, потому что это творческое

действие. Он рассказал мне о случае, который произошел с ним как

только он переехал из Китая в США. Он шел домой из магазина, когда

шесть парней (у некоторых были ножи) прямо на улице окружили его

и потребовали денег. Когда он отказался отдать деньги, они напали на

него. И совершили БОЛЬШУЮ ошибку. Мастер Хью помнит только,

что все они лежали на земле вокруг него, а один попал в больницу. Как

объяснил Мастер, его тело просто моментально принимало и отвечало

на все действия направленные против него. Здесь не было никакого

мыслительного процесса, это было чисто творческое действие. Я испы

тываю то же чувство творчества, когда на высокой скорости бегу вниз

по узкой крутой тропинке. Я проникаю во внутреннюю зону покоя,

238

тогда как скалы и деревья наплывают на меня, размытые движением.

Я наблюдаю, как бежит мое тело, и в то же время ощущаю будто еду

в машине, откинувшись на спинку сидения. В такие моменты бег ощу

щается скорее как танец, нежели как опасность.

Чтобы объяснить, как превратить навыки Ци-бега в полезные пов

седневные привычки, потребовалось бы написать отдельную книгу

(что вполне может произойти). Самый же легкий способ перенести

изложенную информацию на жизнь в целом – это вернуться назад и про

читать книгу с самого начала, заменяя слова «бегать» и «бег» на «жить»

и «жизнь». Попробуйте и посмотрите, что получиться.

Рекомендации к Ци-жизни

Используйте Ци-навыки из главы 5 во всем, начиная от создания

и реализации бизнес-проектов и заканчивая покупкой продуктов пи

тания. Применяйте их постоянно. Это поможет перенести знания, ис

пользуемые в Ци-беге, на все сферы жизни. Каждое утро выполняйте

упражнение по Восприятию Тела из главы 3. Делайте его систематичес

ки и, по возможности, ежедневно. Используйте его, чтобы с самого утра

наладить связь со своим телом. Поверьте мне, это поможет вам лучше,

чем чашка кофе. Упражнение позволяет начать утро с ощущением тела,

а не головы. Позже в течение дня, сидя в машине или за рабочим столом,

вернитесь к Восприятию тела и снова просканируйте себя. Ощущая

какое-либо напряжение или дискомфорт, расслабьте проблемную зону и

продолжайте заниматься делами. Делайте это на протяжении всего дня.

Если заметили, что осанка неровная, выпрямитесь. Если чувствуете, что

неправильно дышите, исправьтесь. Ощутив напряжение, расслабьтесь.

Чтобы укрепить центр, стремитесь весь день сохранять внимание на

позвоночнике.

Сделайте свой рабочий день двигательной медитацией, в ходе

которой нужно постоянно следить за спиной. Концентрация на поз

воночнике и дыхании – два основных метода, которыми пользовались

в медиативной практике веками. Сидя на полу и медитируя, человек

сосредотачивается на поддержании неподвижного положения позвоноч

ника, который затем определяет движение как свое дополнение. Таким

образом, человек учится оставаться неподвижным в самый разгар

деятельности. Концентрация на позвоночнике и дыхании погружает

человека в настоящий момент, а отсюда произрастают многочисленные

возможности действия.

Поддержание ровной осанки во время бега переносит вас к центру.

Тот же самый принцип действует и в обычной жизни.

Откройте новые двери

Эдди начал бегать чуть более трех лет назад. Он вырос в Манхэттене,

и бегал лишь, когда опаздывал на «поезд А». Его брату потребовалась

почка для трансплантации, поэтому Эдди начал бегать, чтобы набрать

хорошую физическую форму и стать здоровым донором. К счастью,

ему не пришлось отдавать свою почку, но это пристрастило его к бегу.

Позже он переехал в Калифорнию и стал бегать еще больше, а через

год пробежал свой первый марафон. На следующий год, посетив ряд

занятий по Ци-бегу, он пробежал пять марафонов. А в прошедшем году

уже восемь марафонов – три пробега на 50 км, и два сверхмарафона на

80 и 100 км. Если он будет продолжать в том же духе, то, я думаю, как-

нибудь в следующем году он сможет пробежать на Гавайях.

История Эдди примечательна тем, что ему 56 лет. И самое главное, он

обладает таким отношением к бегу, который позволяет ему пробегать эти

длинные дистанции без какого-либо страха перед ними.

Он начал изучать элементы Ци-бега два года назад, когда впервые

пришел на мои занятия. Теперь они служат ему прекрасным набором

инструментов на любой тренировке или соревнованиях. Теперь стал

киваясь с какой-нибудь сложностью или препятствием в беге, он знает,

что всегда найдется способ, который поможет облегчить выполнение

задачи. Когда я спросил его, о чем он думает, когда решает бежать все

более длинные и длинные дистанции, Эдди ответил, что только проводит

необходимую подготовку – что в его понимании означает регулярные

тренировки и наслаждение тренировочным процессом.

Он обладает невероятно заразительным положительным настроем,

который, я считаю, дает ему волю делать то, что нужно, не тратя по

пусту энергию на беспокойство по поводу того, как это сделать и что

получится. Когда я попросил его резюмировать свое отношение к бегу,

он сказал: «Любой день, когда вы не закончили дистанцию – это все

же день, когда вы вышли совершить прекрасный бег. Если за первым

кроется неудача, то за вторым нет неудачи».

Ци-бег дает ощущение уверенности, что, подходя к чему-либо с

реалистичным, хорошо продуманным планом, и пошаговым выпол

нением действий, можно вершить великие дела.

2 4 0

Речь идет о выполнении необходимой работы по поддержанию и

заботливому построению основы для роста – пускай, хотя порой и

медленного, но верного роста. Когда вы ощущаете, что центрированы

на себе, и уверены, что годы проживаются сознательно, вы получаете

свободу жить творчески, занимаясь повседневными делали. Оста

ваясь свободными внутри, с внешней стороны вы последовательны в

действиях, что дает вам возможность жить насыщенной жизнью. Нужно

получать удовольствие от процесса роста и не сосредотачиваться через-

мерно на результатах.

По мере овладения Ци-навыками, вы начнете открывать новые окна

и двери к горизонтам, о которых ранее не смели и мечтать. Видеть

каждый горизонт и находить там новые возможности – это словно под

ниматься на крышу небоскреба на лифте и осматривать пейзаж через

каждые десять этажей. Каждая новая перспектива совершенно иная.

То, что ранее, на первых этажах, казалось значительным, видится ма

леньким и менее существенным, когда смотришь на это с верхних

этажей. Оказавшись на крыше здания, вы обнаружите, что город в дейст

вительности окружен километрами открытого пространства и мест для

исследования.

Творческий бег, или творческая жизнь, означает развитие навыков

до такой степени, что становится нестрашны любые препятствия,

встречающиеся на пути. Когда навыки Ци-бега станут неотъемлемой

частью регулярных тренировок, экстраординарная жизнь покажется

обычным явлением.

П р и л о ж е н и е

Мышцы тела человека

241

Предметный указатель

А

бегучие спуски 197-199

Акклиматизация 215

небегучие спуски 199-201

Анализ бега см. Переход из бега

Бег по песку 190-191

Антиоксиданты 227

Бег по пляжу 192

Ахиллово сухожилие

Белки 137, 217, 225, 227-228, 226-228,

перегрузка, боль, растяжение 192

231

растяжка 132

Бицепсы бедер

Аэробные способности 70, 161

дискомфорт 183-184

растягивание 132, 134

Б

Боковой шаг 195

Болезни 203

Баланс, принцип 57-58, 225-226

Боль 176

Бег в гору, 194-197 см. также Горный

ахиллово сухожилие 192

бег

в бицепсах бедер 183-184

бег боком 195-197

в голенях 35-36, 38, 189-190

и травма ахиллова сухожилия 192

в икроножных мышцах 186-187

Бег в непривычных условиях 201-202

в колене 25, 83, 184-186

Бег на тредбане 206-207

в лодыжках 191 -192

Бег по асфальту 219

в надкостницах см. Боль в голенях

Бег под гору 185-186, 194-197, 197-201

в пояснице 86, 180, 181

242

243

в своде стопы 116, 193

брюшное/диафрагмальное дыхание

в четырехглавых мышцах 182-183

70

в шее 179, 180

одышка 69-70, 180

в ягодицах 184

поверхностное 70-71

укрепление 87, 93, 182

Брюшные мышцы 78, 86-87, 93,

179-180, 182

Ж

Быстрый старт 53-54, 218, 220

Жара 208-209

Жиры 225, 226-228

Журнал/дневник тренировок 138

В

Ванна горячая/холодная 135-136

3

Видеосъемка 67, 68, 80

Водные процедуры 135-136

Заземление 126-128

Водный баланс см. Питьевой режим

Заминка 131

Восприятие тела 64-68, 171-172

Восстановление 130-131, см. также

И

Водные процедуры и Дренаж ног

Изотоники см. Спортивные напитки

ВУ, воспринимаемое усилие 32-34, 55

Икроножные мышцы

Выворачивание стопы см. Пронация

перегрузка, боль, спазмы 186-187,

Высотные тренировки 215

205

расслабление 95-96

Г

растяжка 132

Гелевые фляжки 208

скованность 96, 186-187

Голени см. также Боль в голенях

Интервальный бег 157-160, 170

расслабление 95-96

горные интервалы 215,218-219

Горный бег 162,215, 218-219

скоростные интервалы 158-160

Гравитация 76-77, 88-90, 180

технические интервалы 157-158

Инь-Янь 57

д

И-Ци 62-63

Дан-тянь 50-51, 126

Движение по течению 49-50

К

Дети и бег 19-20, 28, 31-32

Кенийцы 37

Дисбаланса состояние 166-168

Колесо см. Мысленные образы

Дискомфорт 174-176

Контрвращение бедер и плеч 77

Дистанция 143-145

Концентрация 61-63

Диуретики 228

и интервальный бег 158-160

Длина шага 98-101

и рассредоточенность 145

Длительный бег 53, 70

приемы 144-145

Дневник/журнал тренировок 138, 150,

Кофеин 224, 228

155

Кроссовки 116, 203-206

Дренаж ног 136

возраст 203-204

Дуб ядовитый 209

выбор 116, 204-206

Душ горячий 135

и соревнования 218

Дыхание 69-72, 180

разнашивание 206

244

Л

О

Лед 208

Одышка 69-70, 180

Лодыжки

Осанка 81-88, 179

и тредбан 207

выравнивание верхней части тела 82

перегрузка 191-192

выравнивание нижней части тела

раскрепощение 117

83-84

расслабление 95-96

и принцип «Хлопок и сталь» 81

Лордоз 87

положение таза 86-87, 181 -182

распространенные проблемы 179

М

соединение точек 84-85

Мастер Хилин 25

Мастер Хью 26-27,40, 56, 72-73, 237-

п

238

Передачи 99-101

Маятник 44

и бег в гору 194

Метроном 100-101, 163-164

Перетренировка 169, 38

Минеральные вещества 137, 231

Переход 113-114

Молочная кислота 131

в бег 114-129

Моющее средство для посуды 209

начало бега 129

Мысленные образы

подготовка разума 114-115

колесо 96-98, 106-107

подготовка тела 115-117

подъем ног/подбирание стоп 106-107

из бега 129-38

Стержень 84

анализ бега 137-138

центральная линия 52

водные процедуры 135-136

эластичный канат 93, 106

дренаж ног 136

Мышечные спазмы 193, 216

заминка 131

окончание бега 131

Н

растяжка 131

Пейсмейкер 202

Надкостницы см. Боль в голенях

Пик формы 210-212

Наклон 88-93, 179-180

Пирамида, принцип 54-56, 226-228

и бег в гору 195

Питание 222-233

и бег под гору 199

и постановка стопы 90

во время соревнований 215

и сила гравитации 90

и принципы Ци-бега 223-229

и темповый бег 163-164

и Ци 223, 230, 232, 233

и центр тяжести 90

когда есть 231-232

как педаль газа 89-90

как есть 232

меню Дэнни 230-231

освоение 90-93

перед соревнованиями 217-218

распространенные проблемы 179-180

перед тренировкой 115-116, 231-232

Неотождествление себя, принцип 58-59,

пищевая пирамида 226

228-229

после тренировок и соревнований

Напарник 80, 144, 219

136-137,217-218, 231

Напряжение 74

245

снижение веса/набор массы 226, 233

Р

соотношение нутриентов 225

Разговорный темп 70

что есть 229-230

Разминка перед стартом 220

Питательные пункты 215

Разумное усилие 42

Питьевой режим 116, 137, 208, 209, 215,

«Расколотая голень», синдром 95

216,217, 220

Раскрепощение 116-128

во время соревнований 208, 215, 216,

бедер и таза 119-120

217,220

коленей 118

восстановление водного баланса 137,

лодыжек 117

220

области крестца 120

и мышечные спазмы 193

перед стартом 220

и таймер обратного отсчета 145, 216,

плеч и верхней части спины 125

219

позвоночника 121-124

перед соревнованиями 217

Расслабление 25-26, 68, 71, 72-75

Пищевая пирамида 226

бедер, таза и спины 98

План тренировок см. Тренировочная

и Мастер Хью 72-73

программа

и повседневная жизнь 74

Плато 168

и снабжение мышц кислородом 71, 74

Плющ ядовитый 209

и экономия энергии 73-74

Подводка 218

нижней части ног 95-96, 189-190,

Позвоночник 25-26, 51, 77

191-192

прогиб 86

упражнение 75

растягивание 121-123

Растяжка 116, 131-135

скручивание 124

ахилловых сухожилий 132

Постепенное развитие, принцип 52-54,

бицепсов бедер 132, 134

224-225