Текст книги "Ци-бег"

Автор книги: Дэнни Дрейер

Соавторы: Кэтрин Дрейер
сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 15 страниц)

84

С О Е Д И Н Е Н И Е Т О Ч Е К

Держите Стержень прямым.

Мысленно представьте прямую

линию – Стержень, который со

единяет ваши плечи, тазовые

кости и лодыжки. Посредством

Восприятия тела, ощущая свои

стопы на земле, постарайтесь

почувствовать основание этого

Стержня (рис. 12).

Следующее упражнение помо

жет привести ноги в действитель

но вертикальное положение, тем

самым, выстроив бедра, плечи и

лодыжки в одну прямую линию.

85

Упражнение

Выпрямив верхнюю часть тела,

посмотрите вниз на стопы. Если вы

видите шнурки обуви, это хороший

знак, указывающий на то, что упо

мянутые точки тела находятся на

одной линии (рис. 13). Если же вы

не видите шнурки, значит бедра из

лишне выступают вперед (рис. 14).

Исправьте это, положив кончики

пальцев на тазовые кости и толкая

бедра назад, удерживая при этом

верхнюю часть тела непосредственно

над стопами. Как только увидите

шнурки, медленно поднимите голову

так, чтобы глаза смотрели прямо впе

ред. Не двигайте остальную часть

тела, подымайте только голову.

Если вы привыкли стоять с рас

слабленными м ы ш ц а м и живота и

бедрами, выпирающими вперед,

то внесение данной поправки мо

жет создать впечатление, будто

вы слегка согнулись в талии, а

ягодицы выпячиваются назад. Что

бы узнать, так ли это на самом де

ле достаточно посмотреть на себя

в зеркало или попросить друга

взглянуть на вас. Несмотря на ощу

щение, будто вы согнулись в талии,

ваш друг подтвердит вам, что вы

стоите прямо, как стрела.

86

П О Л О Ж Е Н И Е Т А З А

Мастер Хью сравнивает таз с чашей. Если чашу наклонить, ее содер

жимое прольется. Если она будет стоять горизонтально, то жидкость,

находящаяся в ней, так в ней и останется (рис. 15). Если представить

содержимое чаши как энергию Ци, то, при наклоне таза Ци будет рас

плескиваться (рис. 16). Поддержание прямого положения таза решает

две задачи: укрепляет центральные мышцы (нижние брюшные мышцы)

и заставляет концентрироваться на центре (в котором заключается

настоящая сила), давая возможность «удерживать» в себе Ци.

Если чаша наклонена (прогнутая спина), большая часть центральной

силы будет недоступна, так как центральные мышцы не будут исполь

зоваться или останутся недостаточно развитыми. Чтобы избежать нак

лона чаши, необходимо укрепить мышцы живота, а мышцы нижней

части спины расслабить. Чрезмерный прогиб в пояснице означает, что

брюшные мышцы слишком растянуты, а мышцы нижней части спины

слишком сжаты. Чем лучше будет баланс между передней и задней

сторонами тела, тем больше будет пространства для позвонков и тем

меньше будет риск травмы или болей в пояснице. Небольшой прогиб

в пояснице является нормой. В тоже время чрезмерный изгиб может

сдавливать диски позвоночника и создавать давление на спинной мозг.

Это может существенно повлиять на технику бега. У меня такое было.

87

Упражнение

Встаньте прямо и приподнимите лобковую кость при помощи мышц

нижнего пресса. Во время упражнения не напрягайте ягодицы. Пусть

работает только нижний пресс. Итак, подберите таз и удерживайте его в

таком положении в течении 10 секунд, затем расслабьте. Выполняйте это

упражнение от 5 до 10 раз в день.

Оно позволит выровнять таз и уменьшить прогиб в пояснице. Это

превосходное упражнение для тех, у кого есть проблемы с нижней

частью спины, так как оно укрепляет пресс и одновременно расслабляет

мышцы спины. Это называется выравниванием тазового дна. Делайте

упражнение всегда, когда находитесь в положении стоя. Чем чаще вы

будете вспоминать о нем, тем быстрее мышцы нижнего пресса станут

достаточно сильными, чтобы удерживать таз в правильном положении.

Добавьте это упражнение к предыдущему – привычке посматривать на

шнурки своей обуви.

Упражнение

Если ваш таз наклонен вперед (поясничный лордоз), то следующее

альтернативное упражнение поможет вам укрепить брюшные мышцы и

выровнять таз.

• Лягте на спину, согните колени так, чтобы пятки касались ягодиц.

• Прижмите нижнюю часть спины к полу так, чтобы между полом и

позвоночником не осталось пространства.

• Теперь медленно выпрямляйте ноги, постепенно шагая стопами от

спины. Держите позвоночник в контакте с землей до тех пор, пока но

ги полностью не выпрямятся и икры не коснуться пола. Прижимайте

спину к земле так долго, как только сможете. Это упражнение поз

воляет почувствовать работу нижнего пресса и дает отчетливое ощу

щение удержания таза в нужном положении. Оно также позволяет

растянуть скованные сгибатели бедра. Повторяйте упражнение до

5 раз, каждый раз прижимая спину к полу на 10 секунд. Отодвигайте

икры так далеко, как только возможно – до тех пор пока нижняя

часть спины не потеряет контакт с землей. Когда достигните предела,

глубоко вдохните, расслабьте бедра и дайте возможность своим ногам

выпрямиться еще больше. В конце упражнения верните ступни в ис

ходное положение.

88

КРАТКИЙ О Б З О Р

Ниже приведены три этапа корректировки Стержня:

(1) Выравнивание верхней части тела: выпрямите верхнюю часть

тела при помощи рук.

(2) Выравнивание нижней части тела: посмотрите на свои шнурки и

сделайте необходимую корректировку положения бедер.

(3) Положение таза: приподнимите переднюю часть таза вперед, ис

пользуя нижний пресс – не ягодичные мышцы.

Две важные вещи, которые следует почувствовать через Восприятие

тела – это Стержень и ноги, поддерживающие его основание. Многие

в процессе освоения правильной осанки испытывают странные ощу

щения, так как их ноги впервые действительно принимают вертикальное

положение. Стоя с правильной осанкой, вы, вероятно, будете чувст

вовать, как работают брюшные мышцы, поддерживая Стержень в пря

мом положении.

Хотел бы отметить, что у 8 0 % бегунов, которым я показывал эти

упражнения для осанки, бедра слишком выступали вперед, а ноги были

наклонены. Таким образом, их центральные мышцы не задействовались.

Почувствуйте, что такое прямой Стержень, и запомните это ощущение.

Сделайте мысленный снимок и держите его всегда при себе, особенно во

время бега.

Прелесть работы над совершенствованием осанки состоит в том,

что вы можете упражняться где угодно и когда угодно, как только по

чувствуете необходимость. Работайте над осанкой постоянно, где бы вы

не находились – стоя в очереди в магазине или в банке, разговаривая с

друзьями на вечеринке. Никто не узнает о том, что вы делаете.

Наклон:

гравитация содействует бегу

Я использую слово «наклон», чтобы убедить бегунов привлекать себе

на помощь силу гравитации. Часто наклон тела путают со сгибанием

тела в талии (которое сильно нагружает мышцы нижней части спины).

Чтобы понять, что такое наклон, взгляните на рис. 17. На этом рисунке

показан наклон всего тела, при котором тело падает вперед, начиная с

лодыжек, а не с согнутой поясницы. Вспомните прыгунов на лыжах с

трамплина. Они умеют это делать!

89

Наклон превращает силу гравитации в вашего союзника. Это основ

ная причина, по которой он является важной составляющей техники

Ци-бега. Вместо того, чтобы проталкивать себя вперед ногами, что, как

известно, может быть достаточно утомительным занятием, вас толкает

вперед сила гравитации. Все благодаря наклону. Этому есть научное

объяснение.

Когда вы стоите прямо, сила гравитации давит на ваше тело вдоль

центральной линии. Как только вы наклоняете тело, центр тяжести сме

щается вперед относительно точки контакта с землей. Это заставляет

гравитацию дополнительно толкать вас вперед вдоль горизонтальной

линии. (Мне нравится заставлять работать силу гравитации).

Н А К Л О Н – В А Ш А П Е Д А Л Ь Г А З А

Еще одной важной особенностью наклона является то, что его мож

но рассматривать как педаль газа. Если вы хотите бежать быстрее, то

просто больше наклоняетесь вперед, если хотите бежать медленнее -

90

наклоняйтесь меньше. Чем сильнее вы наклоняйтесь вперед, тем боль

ше задействуются мышцы живота для удержания Стержня в прямом и

наклоненном положении. Чем больше наклон, тем сильнее гравитация

толкает вас вперед, и voila – ваша скорость больше не зависит от силы

ног, а зависит от силы брюшных (центральных) мышц.

П О С Т А Н О В К А С Т О П Ы :

Т О Р М О З И Т Е Л И В Ы С Е Б Я В О В Р Е М Я Б Е Г А ?

Дополнительное преимущество наклона вперед – изменение места и

способа постановки стопы на землю. Бег с вертикальным положением

тела (пример силового бега) заставляет продвигаться вперед за счет

маха одной ноги при одновременном отталкивании другой. При такой

технике бега стопа ставится на землю впереди туловища, а это означает,

что с каждым шагом бегун неизбежно тормозит сам себя. Колено стано

вится точкой перехода между силой тела, двигающегося вперед, и сто

пой, стоящей на месте. Это создает значительную нагрузку на сустав,

который не приспособлен противостоять такому огромному количеству

повторяющихся ударов (подсчитано, при каждом шаге нагрузка более

чем в шесть раз превышает вес тела бегуна!). Общепризнанно, что

травмы коленей – наиболее распространенные и наиболее трудно под

дающиеся лечению травмы у бегунов.

Наклоняя тело вперед от ступней (не от талии), вы помещаете центр

тяжести впереди места постановки ноги на землю. Тормозящий эффект

пропадает сам собой, так как стопы ставятся на землю позади центра

тяжести. Изменяется также схема постановки ног – они ставятся на

полную стопу. Наклон позволяет полностью выпрямлять ноги после

их отрыва от земли, что значительно снижает нагрузку на колени и

четырехглавые мышцы. Как только ноги касаются земли, они тут же

уходят за спину ... и никакого тормозящего эффекта.

Упражнение: освоение техники наклона

• Найдите стену, о которую можно опереться. Если вы на улице и

поблизости нет стены, найдите что-нибудь, что может послужить

твердой опорой примерно на высоте талии – дерево, ограждение,

машина. Встаньте лицом к стене, на расстоянии одной стопы от

ее основания. Поймайте ощущение своего Стержня. Внимательно

следите за тем, чтобы он всегда был прямой, задействуя для этого

мышцы нижней части брюшного пресса. Руки выставьте перед собой,

чтобы поймать падение (рис. 18).

91

• Дальше обратите внимание на ступни – опору Стержня. Стопы под

держивают Стержень всегда, когда соприкасаются с землей – неваж

но, стоите вы или бежите. Расслабьте нижнюю часть ног и подайте

тело вперед, ловя падение руками. Подавая тело вперед, следите за

тем, чтобы Стержень оставался прямым, а лодыжки расслабленными

(рис.19). Если лодыжки действительно расслаблены, пятки при

наклоне тела не должны отрываться от земли – словно ваша обувь

привинчена к земле. Если вы делаете все правильно, то даже не

должны чувствовать повышенного давления под подушечками

пальцев. Подумайте о прыгуне с трамплина, наклоняющемся к

кончикам своих лыж. Подавая тело вперед, не сгибайтесь в талии,

иначе будут перегружаться мышцы нижней части спины (рис. 20).

Также, не тяните голову вверх – тем самым, вы ослабите мышцы

живота (рис. 21).

• Оттолкнитесь руками от стены, чтобы вернуться в вертикальное поло

жение и снова упадите вперед. Повторяйте это упражнение в течение

5 минут: пятки стоят на земле, Стержень прямой, таз подтянут, ло

дыжки и икроножные мышцы расслаблены.

92

• Во время выполнения упражнения, необходимо запомнить два ощу

щения (сделать фотоснимок телесных ощущений):

1. Что вы испытываете, когда ваш Стержень находится в прямом

положении?

2. Какие ощущения вызывает падение Стержня вперед под

действием силы тяжести?

• Стоя на обеих ногах, попробуйте выполнить это упражнение, пооче

редно перенося вес тела то на одну ногу, то на другую. Это имеет

смысл, так как когда вы бегаете, то приземляетесь только на одну

ногу – если только не относитесь к семейству кроликов. Повторяйте

упражнение до тех пор, пока не научитесь выполнять его, не нарушая

прямую линию Стержня и не отрывая пятки от пола. Важно: при

наклоне вперед удерживайте тело в прямом положении при помощи

мышц нижнего пресса, а НЕ ягодиц. Сокращение ягодичных мышц

уменьшает амплитуду движения ног.

93

Ниже приводиться упражнение для тех, кто хочет дополнительно

поработать над техникой наклона и укрепить мышцы нижней части

живота.

Упражнение: создание сильного пресса без движений

Найдите стол или другую опору, о которую можно опереться

бедрами при выполнении наклона (см. рис. 22). Следите, чтобы тело

представляло собой прямую линию. Таким образом, ваш пресс будет по

лучать значительную нагрузку без всяких движений! В этом положении

можно даже позавтракать, одновременно почитывая утреннюю газету,

разложенную на столе. Так вы убьете одним выстрелом сразу двух

зайцев.

При выполнении дополнитель

ных силовых тренировок, пред

почтительно, чтобы упражнения

на развитие отдельных мышц

повторяли движения, при которых

эти мышцы будут использоваться.

Вышеописанное упражнение не

посредственно тренирует мышцы

живота держать прямую осанку

при наклоне вперед.

Мысленное представление.

Следующий прием поможет вам

поддерживать наклон во время

бега. Выберите объект впереди

себя и остановите свой взгляд

на нем. Затем представьте, что

между центром вашей груди и

целью, которую вы выбрали,

натянут эластичный канат. Дайте

ему возможность тянуть вас

вперед. Не отводите взгляд от

объекта, который вы выбрали.

94

Ноги и руки

Этот раздел полностью посвящен работе рук и ног. Они должны дви

гаться свободно, являться продолжением центра, а не препятствовать его

движению.

Т Е Х Н И К А Д В И Ж Е Н И Й Н И Ж Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А

На первый взгляд это может показаться противоречием здравому

смыслу, но, чем быстрее я бегу, тем меньше задействую ноги. В

соответствии с принципом «Хлопок и сталь», чем больше я наклоняюсь

вперед и чем больше использую центральные мышцы (сталь), тем

больше нуждаюсь в расслаблении и превращении в хлопок своих ног.

Триатлеты любят технику Ци-бега, так как она позволяет им бежать,

меньше задействуя мышцы ног, уставшие после велоэтапа.

Мы настолько привыкли использовать ноги в качестве основной дви

жущей силы в беге, что любое смещение акцента представляет собой

смену зависимости от привычной для нас мышечной группы (ноги) к

менее привычной (мышцы брюшного пресса). Следующие элементы

техники помогут вам снять со своих ног часть ответственности.

(1) Поднимайте ноги

Прежде чем читать дальше, выполните следующее упражнение. Это

отнимет всего одну секунду.

Встаньте прямо, следя за осанкой. А теперь начните падать вперед.

Да, именно падать вперед.

Что произошло? Вероятно, вы, как и все 100% других людей, которые

делали это упражнение, начали падать, как я и просил. Когда вы падали,

то сделали шаг вперед, чтобы не удариться лицом о пол. Заметим, другая

нога не совершала толчок. В главе 1 было упражнение, в котором вы

чередовали бег на месте с поднятием ног. Помните, насколько легче

было поднимать ноги, чем подбрасывать свое тело в воздух?

Отталкивание при помощи пальцев ног создает слишком много

движений вверх-вниз и перегружает нижнюю часть ног, что является

основной причиной возникновения проблем с голенями. Поднятие/

подбирание стоп дает возможность телу бежать плавно, без прыжков,

обеспечивая горизонтальное передвижение вперед, прямо к цели. При

обычном же беге вы двигаетесь к цели прыжками, словно на ходуле

"поуго" (популярная детская игрушка: палка с двумя подножками и

пружиной для подскакивания), борясь с гравитацией при каждом шаге.

9 5

При подбирании стоп удается избежать многих распространенных

травм, включая синдром «расколотой голени», воспаления плантарных

фасций стоп и травм коленей, а также спотыкания и падения – случай

ностей, которых каждый опасается больше всего.

Упражнение: перешагивание через препятствие

Вот прекрасное упражнение для того, чтобы научиться подбирать

стопы, а не толкаться ими. Прямо сейчас встаньте и пройдитесь по кру

гу, если позволяют размеры комнаты. Чувствуете подушечки пальцев ног

давят на землю (или пол) во время ходьбы? Это происходит потому, что

вы толкаетесь при каждом шаге.

Дальше, представьте воображаемые планки, торчащие из внутренней

стороны каждого голеностопного сустава. Чтобы идти нормально, не

запинаясь, вам придется перешагивать через эти планки. Пройдитесь

по комнате, переступая через воображаемые препятствия. Теперь вы

должны почувствовать большую легкость в стопах, а ощущение, что

подушечки пальцев ног давят на пол, должно быть значительно мень

шим, если не исчезнуть совсем. Это связано с тем, что вы поднимаете

ноги, а не отталкиваетесь ими.

Вы можете выполнять это упражнение в любое время дня, когда хо

дите, – а это, я думаю, вы делаете часто.

Выполняйте его как можно чаще, и вы быстро приучите себя по

дымать стопы во время бега.

(2) Расслабьте голени

В противоположность распространенному мнению для длительного

аэробного бега не нужны икроножные мышцы. (Если вы мне не верите,

обратите внимание на икры любого кенийца.) Расслабление голеней и

лодыжек во время бега – самый эффективный способ предотвращения

их травм. Все, что ниже колена, должно свободно болтаться после

отрыва стопы от земли. Это позволяет исключить использование голеней

и лодыжек – или их перегрузки, которая свойственна для бегунов.

Упражнение: пусть они болтаются

• Встаньте на одну ногу. Затем встряхните другую словно хотите отце

пить приклеившуюся к подошве жевательную резинку Точно такие

же ощущения вы должны испытывать при отрыве стопы от земли во

время бега.

• У свободной ноги расслабьте икроножную мышцу, лодыжку и стопу.

Нога должна быть полностью расслаблена.

96

• Повторяйте упражнение по несколько раз в день для каждой ноги,

пока не научитесь полностью и моментально расслаблять оторванную

от земли ногу

• Упражнение приучит вас бегать не отталкиваясь пальцами ног, и

таким образом, поможет избежать многих серьезных проблем, та

ких как скованность икроножных мышц, воспаления фасций стоп

и надкостницы, молоткообразных пальцев. Я перечислил самые рас

пространенные последствия.

Самый лучший способ быть уверенным в том, что вы не отталки

ваетесь носками, – всегда держать расслабленными нижнюю часть

ног, начиная от коленей. Если икроножные мышцы и лодыжки рас

слабленны, толкнуться пальцами невозможно. Если не верите мне,

проверьте. Расслабленную мышцу почти невозможно повредить. Если

не задействовать мышцы передней области голени, они никогда не будут

болеть.

Другой способ научиться подбирать стопы во время бега – выполнять

упражнение «Бег по песку», описанное в главе 7 (с. 188).

(3) Совершайте махи ногами назад

Каждое движение в Тай Цзи уравновешивается движением в проти

воположном направлении. То же самое относится и к Ци-бегу. Принцип

Баланса гласит: если одна часть тела движется вперед, другая, чтобы

уравновесить ее, должна двигаться назад. Так как верхняя часть тела

наклонена вперед, нижняя обязательно должна уравновесить тело.

Пускай ваш шаг раскрывается позади вас, а не впереди (рис. 23).

Забудьте о том, чтобы тянуть ноги вперед.

Просто расслабьте бедра и позвольте ногам двигаться назад. Если

при каждом шаге вы будете тянуться вперед, пятка будет опускаться на

землю впереди вас, и вы будете с каждым шагом сами себя тормозить.

Если же ваш шаг будет раскрываться позади вас, пятки не будут первыми

опускаться на землю, передвижение будет казаться более гармоничным,

и колени только поблагодарят вас за это.

Мысленный образ: Колесо

Представьте себя внутри большого колеса, в котором вы катитесь

вниз по дороге – верх колеса (ваша голова) движется вперед, а низ

колеса (стопа) – назад (рис. 24).

97

98

Также можно представить, что стопы двигаются под вами по кругу

словно колеса. Правда, если вы взгляните на рис. 17 (см. с. 89) , то за

метите, что эти «колеса» должны находиться не прямо под вами, а чуть

позади вас.

(4) Расслабьте бедра

Как я уже отмечал, циркуляция Ци в теле зависит от степени рас

крепощения суставов. В беге область таза – центр движения. Ноги

совершают движение от тазобедренного сустава, таз поворачивается,

крестец и нижняя часть спины поворачиваются и скручиваются вместе с

тазом. В работе задействуется сразу множество сочленений, и малейшая

тугоподвижность в области таза сказывается на движении всего тела.

Если таз будет полностью расслаблен, вы приобретете полный диа

пазон движений. Во время бега представляйте таз расслабленным и

раскрепощенным.

Тренируя наклон, вы также будете учиться расслаблять нижнюю часть

тела и сохранять свободу во всех суставах. Расслабление начинается с

нижней части спины. Если она расслабленна и раскрепощена, таз будет

поворачиваться легче, что, в свою очередь, даст полную свободу ь./ам.

Из всех частей тела только область таза может препятствовать бегу. Если

бедра и нижняя часть спины скованны, амплитуда движения ног будет

ограничена. Вы пытались когда-либо танцевать свинг со скованной спи

ной? Вряд ли это у вас получится.

В главе 5 есть раздел, который называется «Упражнения для рас

крепощения тела», в котором объясняется, как раскрепощать суставы,

чтобы сделать бег мягче, а Ци циркулировала так, как следует.

В процессе освоения наклона особенно важно расслаблять бедра.

При падении вперед нижняя часть спины и ягодицы непроизвольно

по инстинкту самосохранения будут напрягаться. Следите за этим, и

старайтесь расслабить их, как только почувствуете в них напряжение.

Если у вас очень скованная нижняя часть спины или таз, Ци-бег по

может раскрепостить суставы, которые ограничивают движения. Просто

всегда концентрируйтесь на хорошей осанке.

В Ци-беге главное – не мышцы, а движение. А движение начинается

от таза и бедер.

(5) Ритм

Я никогда не обращал внимания на свой ритм, пока не начал совер

шенствовать технику Ци-бега. Я его принимал таким, каким он был.

Когда начинал бежать быстрее, мои ноги тоже работали быстрее – что

99

можно было бы ожидать. Только однажды, начав изучать физические

основы эффективности, я понял, что делал все не так. Вместо того чтобы

при увеличении скорости повышать ритм, мне следовало увеличивать

длину шага, а ритм оставлять прежним. Так гораздо легче. Когда я стал

следовать этому принципу, мое тело привыкло бегать все время в одном

и том же ритме независимо от скорости.

Одна из наиболее распространенных и значительных проблем, при

сущих бегунам, – слишком большая длина шага при медленной скорости

бега. Это очень неэффективно и утомительно. При ритме меньше, чем

85 шагов в минуту, стопа находится в контакте с землей дольше, а значит

ноги поддерживают вес тела в течение более длительного периода вре

мени. И наоборот, если ритм больше 85 шагов в минуту, контакт будет

длиться меньше, а, следовательно, будет экономиться драгоценная энер

гия.

Давайте рассмотрим применение частоты шага в беге на при

мере велосипеда с десятью скоростями. Большинство опытных

велосипедистов стараются поддерживать темп педалирования от

85 до 90 оборотов в минуту. Таким образом, воспринимаемый уровень

усилий остается неизменным и не зависит от передачи, которую они

используют. Если они хотят ехать быстрее, то просто, сохраняя тот же

ритм, переключаются на более высокую передачу и получают нужную

скорость. Такая комбинация ритма и переключения передач применима и

в беге. Ритм бега измеряется количеством шагов в минуту, совершаемых

одной ногой. По случайному совпадению, для бегунов также очень

хорошо подходит темп в 85-90 шагов в минуту.

(6) Передачи и длина шага

Всем необходимы передачи – машинам, велосипедам, и даже физи

ческому телу. Регулирование шага при помощи передач – великолепный

прием, который дает возможность, новичкам, бежать, без сильной

усталости, а опытным бегунам, также повысить эффективность и

скорость.

Длина шага в беге – то же самое, что передачи у велосипеда. При

медленном беге (на низкой передаче) шаги должны быть короче, а при

быстром (на высокой передаче) – длиннее.

Судите сами. Более длинные шаги при том же ритме бега приводят к

увеличению скорости. Но, скорость увеличивается не из-за повышения

мощности прикладываемой ногами, а вследствие увеличения наклона

и расслабления ног. Не следует искусственно увеличивать длину шага.

100

Это должно происходить естественно вместе с увеличением наклона и

расслаблением нижней части тела.

В Ци-беге есть важный момент, который необходимо помнить: чем

больше наклон, тем расслабленее должны быть таз и бедра, чтобы

шаг раскрывался позади вас, а не впереди. Это в корне отличается

от силового бега, где шаг совершается за счет подъема колена и вы

тягивания ноги, в результате чего стопа опускается очень быстро, про

воцируя сильный удар о землю.

Важные момент, на который я хотел бы обратить внимание – влияние

ритма и длины шага (или передачи) на уровень воспринимаемого усилия.

Когда ритм и длина шага согласованны, происходит чудо. Как только вы

научитесь бежать с постоянным ритмом и поддерживать бедра и ноги в

расслабленном состоянии, ваш ВУ станет совершенно другим, так как

вы будете использовать больше брюшные мышцы и меньше мышцы ног.

При совершенствовании навыков Ци-бега не нужно думать о длине шага.

Она будет регулироваться произвольно под действием расслабления ног

и бедер. По сути, при увеличении скорости бега должна повышаться не

работа ног, а их расслабление.

Кратко о передачах и частоте шага

• Ниже скорость = меньше наклон = короче шаг = более низкая

передача

• Выше скорость = больше наклон = длиннее шаг = более высокая

передача

• Ритм всегда на уровне 85-90 шагов в минуту

• При наклоне вперед шаг разворачивается за спиной

М Е Т Р О Н О М

Первым делом во время освоения бега на различных передачах

необходимо научиться поддерживать постоянный ритм. В одном музы

кальном магазине я купил электронный метроном размером с кредитную

карточку, который служит мне большим подспорьем в тренировках. Я не

очень хорошо разбираюсь в различных технических приспособлениях

для тренировок, но эта штуковина дала мгновенный результат. Метро

ном действительно удобен – он легко помещается в руке или маленьком

кармашке. Я устанавливаю значение на 90 и начинаю бежать в мед

ленном темпе, делая короткие шаги, которые с увеличением наклона

101

постепенно удлиняются. Моя задача – поддерживать ритм на уровне 90,

независимо от того, сильно я наклоняюсь или совсем чуть-чуть.

Пробегитесь и подсчитаете, сколько шагов совершает ваша правая

нога в течение одной минуты. Если меньше 85, ваш темп слишком мед

ленный, а значит мышцы ног используются больше, чем нужно.

Учитесь поддерживать постоянный темп 85-90 шагов в минуту

независимо от того, с какой скоростью бежите. Купите метроном и поп

робуйте побегать с ним.

Т Е Х Н И К А Д В И Ж Е Н И Й В Е Р Х Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А :

Ч Т О Д Е Л А Т Ь С В Е Р Х Н Е Й Ч А С Т Ь Ю Т Е Л А ?

Я очень рад вашему вопросу, потому что в технике Ци-бега, верхняя

часть тела играет очень важную роль.

Воспринимайте свое тело как бригаду, состоящую из двух членов,

которые работают заодно, чтобы помочь вам в беге. Эта бригада состоит

из верхней и нижней частей тела. Чем лучше вы будете способствовать

их сотрудничеству и совместной работе, тем легче будет ваша нагрузка.

При беге по равнине движение должно поровну распределено между

верхней и нижней частями тела – 50/50. В настоящее время на ноги

делается такой акцент, что для многих бегунов это соотношение скорее

составляет 10% для верхней части тела и 9 0 % для нижней. При подъеме

или спуске с горы процентное соотношение меняется. Об этом мы по

говорим в главе 6.

(1) Махи руками

Ниже приводится несколько советов, которые помогут вам правильно

работать руками.

• Согните л о к т и под углом 90 градусов и дайте возможность рукам

совершать свободные махи от плеч. Согнутыми руками делать

махи всегда легче, чем прямыми. Не работайте ими как насосом

(увеличивая и уменьшая угол в 90 градусов).

Сосредоточьтесь на верхнем угле локтя, а не на всей руке. С физио

логической точки зрения перемещать маленькую часть тела (локоть)

значительно легче, чем большую (руку).

• Совершайте махи назад, а не вперед. Представьте, что вы хотите

ударить рукой не кого-то спереди, а локтем кого-то сзади. Учитывая,

что тело наклонено вперед, махи локтями назад будут создавать

равновесие в противоположном направлении. Диапазон движения

102

рук должен быть следующим: назад рука должна отводиться, пока

кисть не достигнет ребер (рис. 25), а вперед выдвигаться, пока ребер

не достигнет локоть (рис. 26). Если выдвигать руки далеко вперед,

следом за ними дальше будут выдвигаться ноги, и приземление будет

больше. Если вы всё же любите активно выносить руки вперед, то

приберегите эти движения до спринта или бега в гору (см. главу 7).

• Держите плечи опущенными и расслабленными. Я часто встречаю

бегунов, которые бегают с напряжением в шее и плечах из-за того,

что держат локти далеко от туловища. Двигайте локтями возле ребер,

тогда ваши шея и плечи смогут расслабиться.

• Руки не должны пересекать центральную линию. Хотя предплечья

совершают махи немного поперек туловища, кисти не должны

пересекать центральную линию тела. В противном случае, туловище

будет совершать поперечные колебательные движения.

• Расслабьте к и с т и . Согните пальцы вовнутрь, положив верхний

палец сверху. Представьте, будто вы только что поймали бабочку и

старайтесь её не раздавить. Не сжимайте руки до белых костяшек.

Запястья должны быть прямыми. Не выгибайте их назад. i'r. не

103

проходит через закрепощенные суставы. Следовательно, если суставы

закрепощены, мышцам приходится работать больше, чем нужно.

• Задавайте ритм при помощи рук. Если вы хотите научиться бегать в

ритме 85 шагов в минуту, установите метроном на 85 тактов в минуту

и двигайте руками по его сигналам. Совершать махи руками в такт

метронома гораздо легче, чем ногами. Ноги будут автоматически

двигаться в том же ритме, что и руки.

(2) Маятник

Все, что не имеет свинга - не имеет смысла.

—Дюк Элингтон*

Руки и ноги – это маятники. Руки совершают махи от плеч, а ноги -

от бедер. Закон маятника гласит: любой маятник заданной длины всег

да будет качаться в одном и том же ритме (измеряемом количеством

колебаний в минуту). Если вы хотите, чтобы маятник качался быстрее,

необходимо приложить к нему силу или укоротить его. Таким образом,

если вы хотите увеличить частоту шага, у вас есть только два способа