Текст книги "Ци-бег"

Автор книги: Дэнни Дрейер

Соавторы: Кэтрин Дрейер
сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 15 страниц)

добиться этого. Первый – заставить ноги двигаться быстрее за счет

мышц самих же ног. Правда, это заметно увеличит нагрузку на ноги

и расход энергии. Другой способ – укоротить маятник, согнув колени.

Сделав маятник ноги в два раза короче, по сравнению с прямой ногой,

вы можете совершать махи быстрее. Вот еще одна причина почему важ

но подбирать стопы: это заставляет вас сгибать колени.

Попробуйте выполнить следующее упражнение, чтобы на примере

ощутить эффект маятника.

• Встаньте ровно, пусть руки свободно висят вдоль тела.

• Держа локти выпрямленными попробуйте совершать маховые дви

жения руками так быстро, как только можете.

• Примерно через 5 секунд согните локти под углом 90 градусов, сох

раняя быстрые движения еще в течение нескольких секунд. Затем ос

тановитесь.

Вы заметили значительную разницу в прикладываемом усилии, когда

согнули локти? Отлично. То же самое справедливо и по отношению к

ногам: согнутыми ногами двигать гораздо легче (рис. 27-29).

* Известная песня Д ю к а Эллингтона «It Don't Mean a Thing, if IT Ain't God That Swing».

Swing з д е с ь означает «раскачка» – прим. переводчика

104

(3) Голова, шея и плечи

Ниже приводятся указания по данным частям тела, которые зас

луживают того, чтобы о них упомянули.

• Расслабьте плечи. Так как плечи отвечают за передачу движения от

позвоночника к рукам, напряжение в них должно быть как можно

105

меньшим. Старайтесь не использовать плечи для махов руками. Поз

вольте позвоночнику, слегка скручиваясь, двигать вашими локтями.

Все, что между, – лишь свободный канал для Ци. Для согревания

ушей пользуйтесь шапкой, а не плечами.

• Следите, чтобы шея была расслабленной и находилась на одной

линии с позвоночником. При возникновении каких-либо сомнений

относительно расположения головы, используйте треногу из пальцев

(см. рис. 7, с. 82).

• Во время бега смотрите по сторонам. Расслабьте шею и время

от времени любуйтесь окружающей обстановкой. Ведь жизнь зак

лючается не только в соблюдение несметного количества различных

нюансов техники.

Пора бегать

Ниже приводятся памятки по технике, которые рекомендуется ско

пировать и взять с собой на первое занятие по Ци-бегу. Элементы

техники предлагаются здесь в той же последовательности, которую

я использую на своих уроках и которая прошла проверку временем.

Позвольте разуму управлять вашим телом. Пусть тело почувствует эти

технические элементы. Вы лучше запомните любые нюансы техники,

если сможете пропустить их через Восприятие тела.

П Е Р Е Д Б Е Г О М

• Начните с постановки правильной осанки.

• Поставьте стопы параллельно друг другу.

• Выпрямите верхнюю часть тела при помощи рук.

• Посмотрите на шнурки своей обуви.

• Выровняйте бедра – соедините точки (плечи, бедра, лодыжки).

• Поднимите голову.

• Почувствуйте Стержень, идущий от головы к стопам.

• Затем, найдите опору, о которую можно опереться и сделайте уп

ражнение на технику наклона, чтобы напомнить себе ощущение

падения вперед.

• Встаньте лицом к забору, стене или дереву на расстоянии 30 см.

• Выпрямите Стержень.

• Упадите вперед и оттолкнитесь от опоры назад, возвращаясь в ис

ходное положение. Повторите несколько раз.

• Все время держите лодыжки расслабленными.

106

• Походите по кругу в течение нескольких минут, учась подбирать

стопы.

• Встряхните ноги.

• Поддерживайте осанку.

• Поднимайте ступни выше уровня голеностопного сустава про

тивоположной ноги.

• Во время ходьбы под подушечками пальцев не должно ощущаться

давление. (Представьте, что вы подкрадываетесь к кому-то.)

С Ч Е Г О Н А Ч А Т Ь Б Е Г А Т Ь

(1) Встаньте прямо. Полностью выравняйте Стержень.

(2) Согните руки под углом 90 градусов и расслабьте плечи.

(3) Начните бег коротким шагом. Руки должны двигаться слегка позади

вас. (Даже медленный бег может значительно усилить дыхание.)

(4) Начав бег, представьте, что вы не бежите. Именно так. Представьте,

что вы просто отрабатываете осанку и что всякий раз, когда стопа

касается земли, она становится под основанием Стержня, а не впе

реди него. Вы должны чувствовать, что на землю приземляется

средняя часть стопы, а не пятка. Продолжайте двигаться таким

образом в течение нескольких минут. Пока не думайте о других

элементах техники. Не думайте даже о том, что вы бежите. Есть

только вы и ваш Стержень. Старайтесь всякий раз, когда стопа

опускается на землю у основания Стержня, соединять точки (плечи,

бедра, лодыжки).

(5) Продолжайте бежать таким образом, пока не почувствуете, что спо

собны поддерживать Стержень прямым (когда все точки соединены)

во время медленного бега коротким шагом.

(6) Почувствовав себя комфортно при удержании Стержня, перенесите

внимание на стопы и почувствуете, как они приземляются на землю

у основания Стержня. Теперь, ставя стопы у основания Стержня,

наклоните его вперед (он должен оказаться впереди того места, куда

приземляется стопа). Наклон следует увеличивать по чуть-чуть, каж

дый раз расслабляясь при новом угле наклона. Не подымайте колени,

расслабьте голени, подбирайте стопы, так чтобы они оказывались

выше уровня голеностопного сустава противоположной ноги. Долж

но создастся легкое ощущение словно вы гарцуете.

Мысленный образ. Этот образ – один из моих любимых.

Он всегда делает мой бег легче. Представьте эластичный канат,

один конец которого прикреплен к вашей грудине, а другой -

107

к удаленному объекту. А теперь просто позвольте ему тянуть вас

вперед.

М ы с л е н н ы й образ. Этот образ поможет вам не забывать

поднимать стопы. Представьте свои ступни в виде двух колес,

которые вращаются под вами и плавно везут вас вниз по дороге,

а не подбрасывают вверх-вниз при каждом шаге, попусту тратя

энергию. Если бы вы бежали на тредбане и кто-то, стоя в стороне,

следил бы за вашими ступнями, он мог бы заметить, как ваши

стопы выписывают траекторию колеса. Он должен был бы увидеть

как поднимаются пятки позади вас, а не колени. Когда вы бежите

и стараетесь поднимать стопы, очень важно не поднимать колени,

так как это приведет к чрезмерному выносу ноги вперед и,

следовательно, приземлению на пятку. Запомните фразу: «Держи ко

лени низко, а пятки высоко».

Мысленный образ. Представьте, что вы едете на маленьком

велосипеде, но вместо того, чтобы давить на педали, вы вытягиваете

их вверх.

Один из моих любимых примеров является мультипликационный

персонаж страус – Роад Раннер. У него великолепный наклон, а ноги

вращаются позади него, словно колеса.

(7) Удерживайте новый угол наклона в течении 15-30 секунд, затем

вернитесь в вертикальное положение. Вы должны почувствовать, как

снижается скорость, когда вы убираете наклон. Многие удивляются,

ощущая снижение темпа, поскольку не подозревали, что их скорость

поднялась после того, как они увеличили наклон.

(8) Как можно чаще проверяйте, прямой ли ваш Стержень и по

прежнему ли стопы приземляются у его основания. Повторите

упражнение: увеличьте угол наклона, удерживайте его в течение

15-30 секунд, вернитесь назад в вертикальное положение на такое

же время. Выполните упражнение 10 раз, затем сделайте перерыв -

пройдитесь пешком. При наклоне верхняя часть тела должна на

ходиться чуть впереди места приземления стопы. Если бы голова

соревновалась с ногами, она всегда должна была бы пересекать

финишную линию первой.

(9) Выполняя ходьбу сосредоточьтесь на поддержании Стержня и

расслаблении тела. При чрезмерно вертикальном положении тела,

тело будет стремиться согнуться в области бедер, а шаг будет

разворачиваться впереди туловища, провоцируя большую ударную

нагрузку (рис. 30-36).

108

109

110

В тоже время при прямом положении тела и наклоне вперед от

самой земли, сила гравитации будет толкать его вперед, а шаг будет

разворачиваться позади туловища, не оставляя никаких шансов но

гам жестко приземляться на пятку (рис. 37-43).

ПОЛНЫЙ перечень

элементов техники и напоминаний

Ниже представлен список всех элементов техники. Отрабатывая ка

кой-либо элемент, старайтесь почувствовать его Восприятием тела. По

мере обретения опыта применения отдельных элементов, вы сможете

чувствовать, когда что-то в технике выполняется не совсем правильно, а

затем исправлять ее, применяя соответствующий технический элемент.

О С А Н К А

Выпрямите туловище при помощи рук. Посмотрите на шнурки своей

обуви.

Ноги должны быть прямыми, а не согнутыми.

С помощью мышц живота приподнимите переднюю часть таза,

уменьшите прогиб в спине.

Поднимите подбородок и держите шею на одной линии с позво

ночником. Используйте треногу из пальцев.

Используйте образ Стержня (всегда прямой). Соедините точки: плечи,

бедра, лодыжки.

Почувствуйте ступни у основания Стержня.

Н А К Л О Н

Держите Стержень все время прямым.

Наклоняйтесь от лодыжек, всем телом как единым целым.

Поймайте ощущение падения вперед.

Удостоверьтесь, что верхняя часть тела находится впереди того места,

где ставятся стопы.

Наклон – это педаль газа. Чтобы увеличить скорость, увеличьте нак

лон.

В то время как верхняя часть тела стремиться вперед, ноги соверша

ют махи за спиной.

I l l

Н О Г И И Р У К И : Н И Ж Н Я Я Ч А С Т Ь Т Е Л А

Подбирайте стопы.

Сохраняйте расслабленность в нижней части ног.

Совершайте махи ногами в обратном направлении.

Сгибайте колени, давая возможность пяткам «всплывать» у вас за

спиной.

Помните: мягкая постановка стопы, расслабленные лодыжки, ни

какого отталкивания пальцами ног. Бегите бесшумно и легко, как

будто пытаетесь незаметно подкрасться к кому-то.

Избегайте пронации. Бегите по натянутому канату, направляя колени

и стопы вперед.

Расслабьте бедра.

Поддерживайте ритм 85-90 шагов в минуту.

Н О Г И И Р У К И : В Е Р Х Н Я Я Ч А С Т Ь Т Е Л А

Совершайте махи руками в обратном направлении. Держите их все

время согнутыми под прямым углом.

Не работайте руками как насосом.

Руки не должны пересекать центральную линию тела.

Расслабьте кисти, словно держите бабочку.

Держите плечи опущенными и расслабленными.

Используйте руки для задания нужного ритма.

Общие советы

Ниже дается краткий перечень технических элементов, о которых

необходимо помнить, приступая к бегу. Чтобы как следует освоить

отдельные технические элементы, выберете один или два элемента и

отрабатывайте их до тех пор, пока не сможете ясно почувствовать их

Восприятием тела. На следующей тренировке выберете два других

элемента. Пройдите через весь список, а когда закончите, снова

вернитесь к началу списка ... и так до бесконечности.

Поначалу поддерживайте короткий шаг. Удлиняйте его постепенно по

мере увеличения наклона.

Нижняя часть ног должна быть расслабленной.

Поднимайте ступни выше уровня голеностопного сустава противо

положной ноги, не толкайтесь пальцами ног.

112

Помните о колесе. Представьте, что вы едете на маленьком вело

сипеде.

Наклоняйтесь вперед всем Стержнем от лодыжек.

Стопы должны ставиться на землю у основания Стержня. Туловище

всегда должна быть впереди места приземления стопы.

Приземляйтесь на среднюю часть стопы, находящуюся сразу за поду

шечками пальцев ноги, а не на пятку.

Совершайте махи руками и ногами в обратном направлении.

Позвольте силе гравитации толкать вас вперед. Используйте образ

эластичного каната.

Держите плечи опущенными и расслабленными.

Не прогибайте сильно спину. Отводите бедра назад, выпрямляя ногу

позади себя.

Поддерживайте ритм 85-90 шагов в минуту.

Почувствовав усталость, укоротите длину шага и уменьшите угол

наклона.

Улыбайтесь!

Разумеется, за всем сразу не уследить... но то же самое происходит,

когда вы впервые садитесь за руль автомобиля. Необязательно знать

все к следующей неделе. По сути, у вас впереди вся • лзнь для совер

шенствования, поэтому не торопитесь. Просто делайте небольшие шаги

каждый день, и вы станете счастливым бегуном.

Техника Ци-бега, хоть и важна, но – это только начало обучения бегу

и жизни от центра. Дочитайте книгу до конца, чтобы получить общее

представление, а затем снова вернитесь к этой главе, когда решите выйти

на пробежку.

г л а в а п я т а я

Переход в бег и из бега

Начало хранит в себе зерно последующего.

– И Цзин

К ак бы я ни подчеркивал важность хорошей техники бега,

качество тренировки определяется настроем и подходом к ней.

Самой важной частью беговой программы, безусловно, является

сам бег, но мне хотелось бы отметить, что «переход» практически

является вторым по значимости.

Переход – это осмысленная пауза. Это время, необходимое для того,

чтобы оценить самого себя и подумать о предстоящем беге. Пауза перед

бегом подобна паузе в дыхании. Это созерцательный момент, пред

шествующий движению, когда ставятся цели для предстоящего бега. Это

возможность подумать о том, на чем бы вы хотели сосредоточиться -

будь-то темп, элементы техники, слабые места техники, восстановление

ног, исследование неизведанных маршрутов или просто разнашивание

новой пары обуви.

113

114

Я очень люблю наблюдать за элитными спортсменами непосред

ственно перед стартом. Я представляю, как они прокручивают в голове

весь сценарий своих действий. Они пытаются сконцентрироваться и

расслабиться одновременно – и тем, кому лучше всего это удается, как

правило, оказываются в лидирующей группе.

Переход также включает в себя и время после бега – расслабление

и мысленный просмотр только что выполненного. Не оценивая его, а

просто наблюдая и отмечая наиболее существенное. Не существует та

кого понятия как плохой бег, даже если во время или после этого бега вы

себя плохо чувствовали. Потому что, если поискать, всегда найдется что-

то ценное, что можно почерпнуть, всегда найдется урок, который можно

усвоить.

Эта глава подскажет вам, как подготовиться к предстоящему бегу,

как восстанавливаться после него, как извлекать из бега максимальную

пользу. Вы узнаете, насколько важно сознательно входить и выходить из

бега. Мы также поговорим о том, что вы можете сделать между трени

ровками, чтобы получать от них максимальную отдачу.

Сознательный переход в бег и из него окажет положительное зоз-

действие не только на ваши тренировки. Его также можно использовать

как ежедневный ритуал, соединяющий бег и повседневную жизнь, прев

ращая бег в священное событие, коим он и является.

Переход в бег

П О Д Г О Т О В К А Р А З У М А

Мысленная подготовка к предстоящему бегу означает оценку вашего

нынешнего состояния и размышления о том, что бы вы хотели сделать

на тренировке. Следующие действия помогут сделать вашу подготовку к

тренировке более основательной, а сам бег более сознательным.

• Общий обзор. Какой вид тренировки у вас по плану? Есть ли в этой

тренировке какой-то аспект, на который следует обратить особое вни

мание?

• Оценка своего текущего состояния. Осмотрите свое тело через

Восприятие тела – постарайтесь ясно почувствовать свое состояние

в настоящий момент. Постарайтесь почувствовать, есть ли что-то в

вашем теле, что могло бы существенно повлиять на ваш бег – будь то

физическое или психологическое. Примером могут служить: болезнь,

115

усталость, недостаток энергии, травмы, скованные или болезненные

мышцы, полный желудок, напряжение или беспокойство, нехватка

времени; по сути, все, что могло бы помешать вам полностью пог

рузиться в бег.

• Внесение поправок в бег. Это необходимо, если вам нужно под

строиться к определенному состоянию своего организма. Например,

при забитых мышцах, можно начать бег чуть медленнее, чтобы дать

возможность болезненности в ногах рассеиться прежде, чем вы

начнете увеличивать скорость.

• Четкое представление того, что вы собираетесь делать. Оно поз

волит вам оптимально использовать свою энергию и концентрацию.

На каких элементах техники вы собираетесь сосредоточиться? Что

в первую очередь вы планируете отрабатывать на этой тренировке?

Какие у вас цели? Что бы вы хотели почерпнуть?

• Самоконтроль. Обязуйтесь проверять себя через определенные про

межутки времени. Я устанавливаю таймер обратного отсчета на своих

часах с подачей сигнала через каждые пять минут. Звуковой сигнал,

словно будильник, возвращает меня к моим целям и намерениям. Это

работает лучше, чем всё то, что я когда-либо пробовал. Если следить

за правильным исполнением элементов техники только в течении

первых нескольких минут, а потом забывать о них, то для улучшения

техники бега потребуется гораздо больше времени.

П О Д Г О Т О В К А Т Е Л А

Выходя из дома на пробежку, чувствовали ли вы когда-нибудь, что

ваши ноги словно из бетона или чего-нибудь похуже? Наверное да.

Ладно, я открою вам маленький секрет. Ваши ноги могли бы не быть в

таком плачевном состоянии, если бы вы что-нибудь сделали вместо того, чтобы не делать ничего. Большинство людей не осознают, что хорошая

забота об организме между тренировками – лучший способ извлечь из

них максимальную пользу и удовольствие.

Ниже дается несколько советов, которые рекомендуется соблюдать

для повышения эффективности тренировок:

• Питание

Принимать пищу следует как минимум за три часа до трениров

ки. Если вы бегаете по утрам, то настоящей нужды в приеме пищи

перед тренировкой нет. Если вы практически ничего не съедите

непосредственно перед бегом, то и этого будет вполне достаточно,

116

чтобы ваш организм справился с нагрузкой. Если вы все-таки

чувствуете необходимость поесть, постарайтесь не есть много, иначе

дело может закончиться изжогой, тяжестью в животе, коликами в боку

или тошнотой. Мне не приходилось слышать, чтобы кто-то умер от

голода во время бега. Если перед тренировкой я испытываю голод, то,

как правило, он проходит через два-три километра. Лучше бегать на

пустой желудок, даже на соревнованиях (за исключением марафона

или более длинных дистанций). Плотный ужин накануне вечером

позволяет утром одеться и отправиться на пробежку. После этого

самым большим затруднением, с которым вы можете столкнуться,

будет вопрос, куда бежать.

• Питьевой режим

Если вы бегаете регулярно, приучите себя пить воду на протяжении

всего дня. Среднестатистическому человеку, расходующему в день от

2000 до 3000 калорий, рекомендуется потреблять от 2 до 3 литров

воды в день. То есть 10-15 стаканов жидкости. Заботясь о вашем

здоровье, я бы посоветовал, чтобы этой жидкостью была, главным

образом, вода, желательно предварительно отфильтрованна. и не

дистиллированная. Существуют и другие виды жидкостей, однако

все они содержат ненужные примеси, которые почкам приходится

усердно отфильтровывать. Чтобы избежать обезвоживания организма,

выпивайте перед выходом из дома, по меньшей мере, 200 граммов

воды. Если вы собираетесь пробежать больше 8-10 км, возьмите с

собой бутылку воды или распланируйте маршрут так, чтобы на его

пути была какая-нибудь питьевая вода. Поддержание водного баланса,

особенно в жаркую погоду, поможет избежать судорог и перегрева.

• Кроссовки

Кроссовки не должны быть тесными. В противном случае может

возникнуть легкая боль в своде стопы. Когда стопа не является

заложником тесной обуви, она двигается гораздо свободнее.

• Раскрепощение тела перед бегом

Я никогда не был большим сторонником растяжки до бега из-

за естественного страха потянуть мышцу. Если вы начинаете бег

очень медленно и разогреваете мышцы в течении десяти минут, то

настоящей необходимости в растяжке нет.

Ниже предлагается комплекс упражнений для раскрепощения тела

перед бегом.

Я предпочитаю называть эти упражнения «раскрепощалками»,

а не «растяжками», потому что они предназначены для раскрепоще-

117

ния суставов, а не растяжки мышц. В действительности это разогре

вающие упражнения Тай Цзи, но, если вы будете добросовестно

выполнять их перед бегом, они сделают ваши движения более

грациозными. Когда суставы раскрепощены, Ци беспрепятственно

течет сквозь тело, а мышцам не нужно затрачивать много сил,

чтобы заставить двигаться суставы. Для одной моей ученицы

эти упражнения оказались настолько полезными, что теперь она

отказывается выходить на пробежку, пока не выполнит весь комплекс

упражнений.

Этот комплекс упражнений предназначен для раскрепощения ос

новных суставных систем организма, к которым относятся:

• Лодыжки

• Колени

• Бедра

• Крестец

• Позвоночник

• Плечи и шея

Упражнения для раскрепощения тела

Начните со встряхивания нижней час

ти ног, а затем всего тела. Постарайтесь

расслабиться.

• Вращение лодыжек. Это упражнение

раскрепощает все связки и сухожилия

вокруг и внутри голеностопных суста

вов.

Поставьте пальцы одной ноги на

землю немного позади другой ноги.

Вращайте голеностопный сустав по

кругу, удерживая пальцы на земле.

Пусть всю работу выполняет коле

но, лодыжку расслабьте. Сделайте

10 вращений по часовой стрелке,

затем 10 вращений против часовой

стрелки. Поменяйте ноги и повторите

упражнение.

118

• Вращение коленей. Это движение расслабляет связки, окружающие

коленные суставы. Положите руки на колени, и вращайте их по

часовой стрелке, затем смените направление. Выполните по 10 раз в

каждом направлении.

119

• Вращение бедер. Это упражнение легкое в исполнении, но может

вызвать затруднения при изучении. Тем не менее, оно является од

ним из лучших упражнений, способствующих расслаблению связок

и сухожилий в области таза и бедер. Осваивайте упражнение не то

ропясь, и тогда у вас всё получиться.

Встаньте ровно, следя за осанкой. Слегка согните колени. Рас

слабьте бедра и начните вращать правое колено по часовой стрелке.

При этом правая стопа не должна отрываться от земли. Сделайте

5 «пробных» кругов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте

5 вращений по часовой стрелке левой ногой. Теперь выполните упраж

нение одновременно двумя ногами, вращая их по часовой стрелке,

но так, чтобы одна нога отставала от другой на полкруга (рис. 50).

Упражнение легче освоить, если начать двигать коленями очень мед

ленно. Вы всегда сможете увеличить скорость, по мере освоения.

Выдвиньте правое колено вперед, а левое отодвиньте назад. Затем

начните вращать колени по часовой стрелке по своим кругам.

120

Когда они пройдут по полному кругу, то снова окажутся в ис

ходной позиции. Повторите упражнение, сменив направление. Для

начала будет достаточно 10 полных оборотов в каждую сторону.

Упражнение можно выполнять везде и в любое время, независимо

от того, находитесь вы на тренировке или стоите в очереди в театр.

Оно способствует раскрепощению бедер и таза, на которые ложится

основная двигательная нагрузка во время бега. Раскрепощение этой

области делает бег очень плавным и легким.

• Вращение таза. Это очень хорошее упражнение для раскрепощения

области вокруг крестца, которая играет ведущую роль в обеспечении

раскрепощенных и расслабленных махов ногами.

Положите руки на бедра; спину и позвоночник держите в верти

кальном положении; направьте таз вперед, в сторону, назад, в другую

сторону и снова вперед. Сделайте 10 таких оборотов, а затем смените

направление. Когда вы отточите свои движения, у вас возникнет ощу

щение словно вы исполняете танец живота.

121

Выполняя вращения тазом, старайтесь держать верхнюю часть

тела неподвижной насколько это возможно.

• Растягивание позвоночника. Это упражнение раскрепощает все

связки вдоль позвоночника (рис. 56-62).

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице и

удерживая спину прямой. Достигнув наклона, который позволяют

вам подколенные сухожилия, начните растягивать позвоночник в

двух направлениях, направляя бедра назад и вытягивая вперед шею.

(Это действие раскрепощает позвоночник, создавая дополнительное

пространство между позвонками.) Выполняйте растягивание в тече

ние 5 секунд, затем, ослабив колени, перекиньтесь через поясницу

так, чтобы туловище просто висело вверх ногами. Слегка согните

колени и, начиная с копчика, позвонок за позвонком, вернитесь в

вертикальное положение. Делайте это очень медленно. Повторите

упражнение 3 раза.

122

123

124

•Скручивание позвоночника. Это упражнение расслабляет связки

верхней части спины и плеч, тем самым, способствуя выполнению

расслабленных махов руками.

Встаньте прямо, стопы вместе, осанка максимально прямая. Пе

реплетите пальцы рук за головой, локти направлены в стороны. Удер

живая бедра в неподвижном положении, поверните верхнюю часть

туловища вправо. Выполняя разворот, опустите правый локоть и под

нимите левый так, чтобы верхняя часть тела наклонилась в сторону.

Посмотрите вниз и попытайтесь увидеть

пятку противоположной ноги. Задержитесь

в этом положении на пару секунд, затем вер

нитесь в исходную позицию. Сделайте такое

же скручивание в левую сторону. Повторите

упражнение три раза.

125

• Плечи и верхняя часть спины. Встаньте прямо, ноги на ширине

плеч. Теперь одной ногой сделайте шаг назад так, чтобы большой

палец находился на одной линии с пяткой впереди стоящей ноги

(как будто вы стоите на стартовой линии). Колено впереди стоящей

ноги согнуто, а другое – выпрямлено (рис. 67). На переднюю стопу

должно приходиться чуть больше веса, чем на заднюю. Корпус дол

жен находится над передней ногой, а спина должна быть прямой.

Полностью расслабив шею, руки и плечи, поверните таз влево, а

затем вправо, выполняя возвратно-поступатель

ное движение (рис. 68). Руки и плечи должны

быть полностью расслабленными. Пускай

они следуют за вашим тазом. Чтобы плечи не

напрягались при махах руками, сгибайте их

в локтях, когда они оказываются за спиной

(рис. 69).

126

• Заземление. В Ци-беге каждая постановка ноги – возможность по

чувствовать свою стопу на опоре и поддержку своего тела землей.

Выполняйте следующее упражнение перед каждой тренировкой,

чтобы «заземлить» свое тело и почувствовать силу земли под ногами.

Встаньте прямо, следя за осанкой. Ноги на ширине плеч, стопы

параллельны. Слегка согните колени, руки свободно висят вдоль те

ла. Ощутите свое тело – прямое и высокое. Сконцентрируйтесь на

дан тянь (центре, расположенном на расстоянии трех пальцев ниже

пупка). Одновременно, переместите внимание на подошвы стоп и

мягко вдавите большие пальцы в землю. Теперь соедините дан тянь

со стопами воображаемой линией и позвольте ногам поддерживать

вас. Должно создаться впечатление, будто вы пустили корни в землю.

Задержитесь в этом положении как минимум на 30 секунд.

Это покажется долгим, но дорога каждая секунда, если она дает

возможность почувствовать заземление. Мастер Хилин, мой первый

учитель по Тай Цзи, заставлял меня стоять в этом положении в

127

течение всего полуторачасового занятия – на протяжении целой

недели. Он объяснил, что нет смысла учить Тай Цзи, пока ученик не

почувствует заземления своего тела. Мастер Хью, утверждает, что это

одна из самых сложных поз Тай Цзи. Лично я до сих пор работаю над

ней.

Ниже предлагается упражнение с мячом для фитнеса, которое по

могает телу принять правильное положение заземления. Я называю его

упражнение с Ци-мячом. Возьмите мяч и, обхватив его руками, держите

перед собой.

(1) Расслабьте колени и позвольте весу тела опуститься на стопы

(рис. 72). Запечатлейте в уме положение своего тела и физические

ощущения, связанные с ним.

(2) Теперь отпустите мяч, удерживая прежнее положение тела (рис. 73)

128

(3) Затем, расслабьте и опустите руки, не изменяя положения тела. Это

и есть поза заземления (рис. 74).

(4) Как выглядит поза заземления в беге?

Поднимите левую ногу и наклонитесь

вперед – готово. В Ци-беге всякий раз,

когда стопа становится на землю тело

принимает позу заземления (рис. 75).

После выполнения раскрепощающих упражнений осмотрите себя

посредством Восприятия тела. Как чувствует себя тело в настоящий

момент?

Чувствуете ли вы напряжение, болезненность, усталость или

скованность? Может быть над вами довлеет время? Удалось ли вам

заземлиться? Есть ли что-то, о чем следует подумать до бега?

129

• Начало бега. Первое, что необходимо сделать перед тем, как начать

бег, – это принять правильную осанку для соединения с землей и

поиска Стержня в теле. Удерживайте ее до тех пор, пока ясно не

почувствуете Стержень тела, идущий от головы к стопам. Перед тем,

как сделать первый шаг, встряхните голени. Начинайте бег в очень

медленном темпе – так, чтобы даже не участилось дыхание. Речь идет

о действительно медленном темпе – первая передача и очень корот

кие шаги. Начав бег, расслабьте тело. Старайтесь расслабиться как

можно сильнее. Пусть с каждым шагом тело слегка встряхивается.

Это чем-то напоминает беговой массаж. И, действительно, встряхи

ваясь мышцы и скелет разминаются как при массаже. Почувствовав

достаточную расслабленность перенесите внимание на элементы

техники. В первую очередь необходимо вспомнить об осанке. Затем

о наклоне, расслаблении плечей и махах руками. И на последок не

забудьте о Колесе, которое должны выписывать ступни. Через 5 минут

вы почувствуете раскрепощенность и счастье. Разогревшись, можно

начать медленно повышать темп до тех пор, пока не достигните той

комфортной скорости, с которой хотели бы бежать. Если вы начнете

бег слишком быстро, то израсходуете большую часть энергии и на

потом ничего не останется. Ваша задача – подобрать такой темп, при

котором вы бы чувствовали приятную усталость после тренировки, а

не истощение.

Если вы совершаете бег в соответствии с принципом Постепен

ного развития, начиная очень медленно и позволяя телу постепенно

расслабляться, то по мере продвижения к финишу вы будете чув

ствовать себя все лучше и лучше. При этом всё будет работать на

ваше благо: бедра будут раскрепощенными и расслабленными, ритм -

постоянным, дыхание – равномерным и регулярным, мышцы будут

работать, но не перегружаться, а энергия по мере бега будет только

расти.

Переход из бега

Вы только что завершили бег и испытываете приятную усталость.

Настало время перехода к другой деятельности. Именно с этого момента

начинается подготовка к следующей тренировке. Скажете, бред? Со

всем нет. Для того чтобы завтра, послезавтра или на следующей неделе

130

у вас был хороший бег, лучшее, что вы можете сделать для себя – это

«очистить» ноги и позаботиться об их восстановлении. Подобно тому,

как садовник чистит свои орудия труда после работы или плотник по

окончании трудового дня складывает все инструменты обратно в ящик.

Когда снова нужно будет приступать к работе, все будет находиться