Текст книги "Ци-бег"

Автор книги: Дэнни Дрейер

Соавторы: Кэтрин Дрейер
сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 15 страниц)

последующие занятия.

При неполном расслаблении лодыжек может присутствовать напря

жение в ахилловом сухожилии или закрепощенность в икроножных

мышцах. Так тело сообщает вам, что расслабление не было достигнуто.

Таким образом, вы делаете оценку и просите свое тело внести поправки.

Этот цикл желательно повторять до тех пор, пока вы не будете уверены,

что ваше тело двигается правильно или, по крайней мере, стремиться к

этому.

Если вы только начинаете учиться Восприятию тела, лучше при

бегнуть к сторонней помощи. Попросите подругу или напарника по

наблюдать за вами. Объясните ей, что вы хотите сделать, и спросите,

выглядит ли это так на самом деле. Лучший же способ увидеть себя со

стороны – попросить кого-нибудь снять вас на видеокамеру во время

бега. Просматривая запись с использованием замедленного просмотра

или пауз, вы сможете в деталях рассмотреть все движения.

Запись позволит вам сделать прямое сравнение между тем, что вы

пытаетесь сделать, и тем, что вы действительно делаете. Вы можете

думать, что держите наклон, а на самом деле – нет. Вы можете пред

полагать, что руки работают очень активно, а в действительности они

просто висят у туловища. Люди делают значительные успехи, когда ви

дят себя на видеозаписи. Они вначале запоминают свои ощущения во

время бега, а затем сравнивают их с тем, что видят на экране.

Научившись Восприятию тела, вы станете лучшим наставником и

тренером для самих себя. Когда вы приучите себя постоянно пользо

ваться тремя ступенями Восприятия тела, вы перестанете блуждать в

потемках, в сомнениях о том, что делать дальше, и правильно ли вы

что-либо делаете; с вами всегда будут тело, которое подскажет, где вы

находитесь, и разум, который скажет, куда двигаться дальше.

69

Дыхание: подключение к Ци

Дыхание – навык сродни Восприятию тела и Концентрации. Это

основа многих Восточных учений, таких как Йога, Тантра, Цигун и

Медитация. Существуют книги, полностью посвященные ему и значи

мости его правильной техники. Дыхание – один из способов вхождения

Ци в тело. В Йоге дыхательная техника называется пранаяма; прану

можно рассматривать как эквивалент Ци. В беге, также как и во всех

упражнениях аэробного характера, дыхание играет ведущую роль в

доставке кислорода к работающим мышцам. Если вы недостаточно снаб

жаете мышцы кислородом, они будут испытывать дефицит в основном

компоненте, необходимом для сжигания питательных веществ. Чем вы

ше способность тела поглощать кислород из воздуха и доставлять его к

мышцам, тем комфортнее вы себя чувствуете во время бега при любой

скорости. Позже, в этом разделе, я подскажу вам, как улучшить эту спо

собность.

Многие люди во время бега испытывают ощущение одышки.

В этом нет ничего плохого. Предполагается, что это происходит главным

образом, когда человек бежит быстрее или дольше того, на что готов его

организм. Многие люди, сознавались мне, что приучали себя дышать

медленно, чтобы никто не мог догадаться, насколько им тяжело. Между

тем, они убивали огромное количество клеток мозга только для того,

чтобы хорошо выглядеть. Есть также люди, которые сильно пугаются,

когда начинают тяжело дышать. Затрудненное дыхание вызывает наи

худшие опасения и неуверенные возражения вроде:

• Я сейчас умру.

• Я не выдержу.

• Я не смогу.

• Я ничего не стою.

• Это тяжело.

• Я не справлюсь.

• Не могу поверить, я совсем потерял форму!

Тяжелое дыхание заставляет людей ощущать дефицит воздуха,

удушье, и даже предчувствовать потерю сознания, вследствие недостат

ка кислорода или сердечного приступа.

Существует множество причин, которые приводят к одышке. Ниже я

рассмотрю некоторые из них и попробую разогнать ваши страхи.

70

Н И З К И Е А Э Р О Б Н Ы Е С П О С О Б Н О С Т И

Если вы только недавно приступили к тренировкам, то можно ожи

дать, что у вас по началу будут проблемы с дыханием. Причина в том,

что ваши мышцы недостаточно тренированы, и не могут потреблять

кислород в том количестве, которое требуется для возросших нагрузок.

Лучший способ увеличить аэробные способности – длительный медлен

ный бег.

Длительный бег позволяет мышцам обрести способность выполнять

длительную работу при относительно высоком потреблении кислорода.

Хитрость повышения аэробной мощности состоит в том, что длитель

ный бег должен совершаться в разговорном темпе, то есть вы должны

двигаться со скоростью, которая не будет вызывать одышку. Вы должны

быть в состоянии легко поддерживать разговор с тем, кто бежит с вами

рядом, если таковой есть.

П О В Е Р Х Н О С Т Н О Е Д Ы Х А Н И Е

Если вы дышите верхней частью легких, то не получаете столько

воздуха, сколько могли бы. Доктор, занимавшийся в одной из моих

групп, заверил меня, что в верхней части легких нет альвеол (тех

маленьких пузырьков, которые извлекают кислород из воздуха).

Следовательно, если человек дышит только верхней частью легких, то

в его кровь не поступает достаточно кислорода, даже если он дышит

как паровоз. Выход – дышать глубоко и нижней частью легких. Если

вы страдаете одышкой, это не потому, что вы недостаточно вдыхаете, а

потому что недостаточно выдыхаете.

Очень важно выдыхать до конца, так, чтобы легкие полностью осво

бодились от использованного воздуха, и, следовательно, появилось мес

то для свежей порции кислорода.

Ниже приводится техника брюшного дыхания. Встаньте или сядьте.

Положите руки на живот выше пупка. Теперь сложите губы трубочкой,

словно вы хотите задуть свечу, выдохните и освободите легкие, втягивая

живот. Выдохнув воздух до конца, расслабьте живот – теперь вдох

должен произойти естественным образом. Если вы хотите, чтобы в

легкие потупило еще больше воздуха, расправьте низ грудной клетки

при вдохе. Учитесь дышать таким образом в спокойной обстановке, а не

во время бега – так вы сможете освоить технику, не находясь в условиях

физической нагрузки.

71

Почувствовав себя комфортно при диафрагмальном дыхании, можно

начать применять его в беге. Старайтесь согласовывать ритм дыхания с

темпом. Я обычно выдыхаю на три шага и вдыхаю на два, но вы можете

делать так, как вам удобно. Как правило, лучше когда выдох длится доль

ше, чем вдох.

Г Р У З Н А П Р Я Ж Е Н И Я В М Ы Ш Ц А Х

При напряженных или скованных мышцах, кислороду намного

труднее попасть в мышечные клетки, так как плотные (напряженные)

мышцы препятствуют проникновению в них насыщенной кислородом

крови. Разница примерно такая же, как если поливать сиропом блинчики

и рогалики. Рогалики настолько плотные, что не могут ничего в себя

впитать, тогда как блинчики больше напоминают губку.

Выход из этой ситуации очень прост. Расслабьтесь! Не для этого ли

вы вообще начинали заниматься бегом? Не воспринимайте себя слишком

серьезно. Опустите плечи. Улыбнитесь.

Расслабьте ягодицы, перестаньте смущаться и волноваться по поводу

своего вида. Порхайте как бабочка... легко.

В Ы Т О Л Ь К О Ч Т О П Л О Т Н О П О О Б Е Д А Л И ,

ВАШ 3 – Л Е Т Н И Й Р Е Б Е Н О К Х О Ч Е Т П О И Г Р А Т Ь В С А Л К И , Н О В Ы Ч У В С Т В У Е Т Е С Е Б Я КАК В Ы Б Р О Ш Е Н Н Ы Й

Н А Б Е Р Е Г К И Т

Здесь трудно что-то посоветовать. Просто повеселитесь и приложите

все усилия, чтобы удержать в себе свой обед.

Мне приходилось встречать бегунов, которые смогли бегать быстрее

и дальше только за счет обучения правильному дыханию. Чем яснее вы

поймете причину одышки, тем быстрее сможете что-то предпринять.

Регулярно, раз в неделю, совершая длительные медленные пробежки, вы

разовьете аэробные способности. Большим подспорьем дыханию будет

умение расслабляться во время бега. Дальше все пойдет легче. Так как

вы будете работать более эффективно, вам меньше будет требоваться

кислорода, и ваше дыхание приобретает естественный ритм.

Говорят, правильное дыхание улучшает буквально все функции орга

низма, начиная от зрения и мыслительных способностей и заканчивая

повышением потенции. Перечислять все преимущества правильного

дыхания можно без конца.

72

А сейчас положите книгу на колени, сядьте прямо, глубоко вдохните

и издайте звук «АХХХХХХХХХХХХХ». Видите? Совсем не трудно пра

вильно дышать. Нужно только напоминать самим себе делать это.

Расслабление:

путь наименьшего сопротивления

Я не знаю ни одного человека, которому могло бы помешать дополни

тельное расслабление в его жизни. Я – не исключение. Но как ни

парадоксально это звучит, чтобы расслабиться, нужно потрудиться.

Достаточно интересно, что тремя инструментами, которые призваны

научить расслаблению являются – Концентрация, Восприятие тела и

Дыхание. Именно поэтому релаксация завершает перечень Ци-навыков.

Почти все, кого я знаю, живут в некотором состоянии напряжения,

когда всегда хочется сделать чуть больше, чем это возможно на са

мом деле. Мы все нуждаемся и желаем некоторого пространства в

своей жизни, неважно в буквальном или переносном смысле слова. Я

использую образ пространства во время бега. Представляю свободу в

суставах и легкость в движениях. Все тело расслаблено. Мои движения

раскованные и естественные. Как раз об этом виде релаксации я и веду

речь.

Мастер Хью помог мне постичь силу расслабления через уроки Тай

Цзи, через движения своего тела, которые совершались без видимого

напряжения мышц. Его руки двигались, но мышцы оставались мягкими

и расслабленными. Однажды он сказал мне: «Вот, положи свою руку

сюда, на мою, и держи ее здесь, пока я буду совершать движение». Я

последовал его указаниям.

«Сейчас я буду перемещать руку, используя мышцы», – сказал он,

улыбаясь. Он так и сделал. Я чувствовал силу в его предплечье. Твердое

и жесткое, оно напоминало пережаренную ножку курицы, поданную на

обед в День благодарения.

«Теперь я буду двигаться, используя Ци», – сказал он, улыбаясь еще

шире.

Хотя движение его руки было тем же самым, разница была действи

тельно впечатляющей. Первое, что мне приходит на ум в качестве

сравнения, – мягкие руки моей дочери, когда она засыпает. Еще было

отчетливое ощущение силы, которая исходила из глубины тела, а не от

73

его руки. Неважно насколько сильно я давил на его руку, он продолжал

движение, как будто меня там не было. Он давал возможность своей

Ци перемещать меня, потому что его мышцы были расслаблены. Не бы

ло ни одного урока, где Мастер Хью не продемонстрировал бы мощь

релаксации.

Духовный учитель дал мне однажды великолепное определение

релаксации. Он сказал: «Релаксация – это отсутствие ненужного уси

лия». Звучит достаточно просто, но, как говориться, легче сказать, чем

сделать. Я начал везде следовать этой идее, и когда я применил ее в

беге, произошло следующее: чем лучше мне удавалось расслабить но

ги и не «напрягаться» вместе с ними, тем меньше они мешали моей

движущей силе. Это так хорошо срабатывало во время соревнований,

что на последних милях дистанции я был способен подняться бегом

в некоторые крутые подъемы, там, где раньше пошел бы пешком. Чем

больше я использовал эту идею, чем все меньше и меньше я пользовался

ногами в качестве основной движущей силы, тем больше я расслаблялся.

Техника Ци-бега позволяет снизить усилия, прилагаемые ногами -

она снимает акцент с ног, отстраняет их, с тем чтобы телу было легче

бежать. Это не значит, что бег совершается совсем без усилий, просто

нет ненужных усилий. Это создает меньшее сопротивление движению

вперед. Чем быстрее я бегу, тем отчетливее чувствую, как центр

помогает мне, и тем меньше нуждаюсь в работе ног. Точно также, чем

больше я сконцентрирован в центре, тем меньше использую ноги и

быстрее бегу. Система работает и в том и в другом направлении.

Ниже приводятся дополнительные преимущества расслабления

мышц.

Когда для движения тела используются только мышцы, работа совер

шается за счет ограниченного количества энергии, находящейся в них.

Но, когда для движения привлекается энергия Ци, то тело, по сути,

превращается в гибридный механизм, функционирующий на двух видах

топлива – как гибридная машина, работающая на газе и электричестве.

Газовый двигатель включается в работу только при необходимости (на

подъемах или на высоких скоростях), а электрический – функционирует

все остальное время. Подобным же образом техника Ци-бега позволяет

бежать с минимальным использованием мышц (газ) за счет энергии Ци

(электричество), которая выполняет основную работу. Чем лучше вы

подключитесь к Ци, тем меньше мышечной энергии потратите. Это не

значит, что вы никогда не устанете, однако сможете двигаться таким

74

энергосберегающим образом намного дольше, поскольку хранилища

мышечной энергии будут истощаться медленнее. Можете ли вы пред

ставить, на что был бы похож бег, если бы вы бежали главным образом

за счет Ци?

Ниже я привожу письмо моей бывшей ученицы Патриции (25 лет),

которая недавно пробежала свой первый марафон в Гонолулу, пройдя

подготовку по программе « Т е а т in training)): «Я сделаю это снова. Бла

годаря занятиям с вами, я прошла через все это без болей в бедрах,

коленях, лодыжках. ... Я чувствовала, что на следующий день смогла бы

пробежать еще один марафон».

Кислород, переносимый потоком крови, легче проникает в клетки

мышц, когда они мягкие и расслабленные, чем, когда они напряжены.

Это еще одно преимущество релаксации. Чем мягче мышцы, тем они бо

лее впитывающие. Постоянно напоминайте им: «Мягче – лучше!»

Я изучал тему Релаксации, чтобы научиться бегать более эффективно,

а так же с целью найти ей применение в повседневной жизни. Похоже,

ее можно использовать в любой ситуации. Пока я расслаблен и сосредо

точен, я могу выполнить намного легче любую поставленную передо

мной задачу – будь-то бег на 10 км, приготовление пищи или ежедневные

поездки на машине в час пик. Кажется, намного легче делать что-либо,

если не оказывать сопротивления самому процессу, особенно, когда вам

не нравится заниматься этим чем-то! Если мои ноги не вмешиваются,

бег проходит, как должен проходить. Если я не сопротивляюсь, то в моей

жизни все в порядке.

Когда вы противодействуете, прилагаете излишние усилия или соз

даете напряжение в своей жизни, это ограничивает ваш поток энергии.

Мой друг, психотерапевт, называет это «несвободой». «Тот, кто внут

ренне свободен», – говорит он,– «идет по жизни с меньшим психическим

напряжением, беспокойством, раздражением и страхом, которые так

характерны для всех нас».

Существует столько же причин для тревог, сколько людей на пла

нете. Страхи и напряженное состояние мешают нам быть самими

собой, и, что самое важное, мешают чувствовать самих себя. И это

препятствует свободному бегу. Релаксация создает чувство свободы во

всем, независимо от того бег это, презентация перед важным клиентом

или усмирение ребенка. Никто не может оспорить пользу глубокого рас

слабления и концентрации.

Бег – это территория, где вы можете начать исследовать по

тенциальную свободу глубокой релаксации своего тела. Настоящее

75

расслабление – следствие обладания сильным центром и предо

ставлением вещей самим себе. Ци-бег дает вам возможность иметь

сильный центр и одновременно чувствовать себя расслабленным.

Кстати.. .удалось ли вам удерживать осанку?

Упражнение

Это упражнение выполняется не во время бега, а в обычной спо

койной обстановке, с тем чтобы вы смогли хорошо его прочувствовать и

затем при необходимости перенести на бег.

(Это упражнение, как вы сможете заметить, также совершенствует

навыки Концентрации и Восприятия тела.)

Сядьте на стул, лягте на пол или встаньте ровно. Сделайте вдох и

постарайтесь сразу напрячь все мышцы своего тела. Удерживайте такое

состояние, пока не досчитаете до 10, затем выдохните и сбросьте все

напряжение, которое удерживали. Выполняйте упражнение до тех пор,

пока не почувствуете, что можете расслабить все напряженные мышцы

в своем теле. Будьте очень тщательны в напряжении каждой мышцы, и

будьте также тщательны в их расслаблении. Следующим шагом необхо

димо научится расслабляться во время бега.

Научившись этому, вы обретете мощное средство, которое сможете

использовать всегда и везде, когда только потребуется.

Вы можете представить, на что был бы похож наш мир, если бы

четыре навыка – Концентрация, Восприятие тела, Дыхание и Релакса

ция – в обязательном порядке преподавались во всех школах? Эти четы

ре сферы человеческого опыта, по моему мнению, являются такими

неотъемлемыми частями нашей жизни, которые должны по праву при

надлежать нам всем от рождения. В разное время мы все используем

эти навыки, но можете ли вы представить, как бы они действовали

вместе? Глубина ваших впечатлений во время любой деятельности

была бы совершенно иной. Применяя эти умения в беге, со временем

вы обнаружите, что начинаете применять их в повседневной жизни,

обогащая свои знания о себе и окружающем мире.

г л а в а ч е т в е р т а я

Основные

элементы техники

Дух нуждается в веществе, чтобы стать осязаемым;

вещество нуждается в духе, чтобы стать осознанным. – Неизвестный автор

П еред тем, как приступить к рассмотрению элементов техники, я

хочу поманить вас морковкой, чтобы заинтересовать. На пути к

настоящему бегу под управлением Ци вы пройдете через процесс

развития, который я собираюсь описать. Эта глава содержит подробные

инструкции, которые помогут вам пройти этот этап.

Каждый из элементов техники сам по себе может оказать положи

тельный эффект на ваш бег. Но, когда вам удастся заставить работать их

вместе и управлять ими, вы будете бежать, почти целиком лишь за счет

гравитации, вращения позвоночника и своей Ци; и все.

Основу этой стадии в Ци-беге составляет поддержка мощной цент

ральной линии тела, которую при наклонном положении толкает вперед

сила гравитации. Центральная линия, как упоминалось, проходит от вер-

76

77

хушки головы через копчик вниз до ступней – точки соприкосновения

с землей. Бедра и плечи вращаются вокруг этой линии, позволяя ногам

поспевать за силой гравитации. То, что двигает ваши ноги, является

обратным действием связок и сухожилий на вращение позвоночника

вследствие естественного контрвращения бедер и плеч. То, что я сейчас

описал, создает достаточно энергии и движущей силы для того, чтобы

вы могли бежать на своем текущем уровне, который, как я могу с

уверенностью предположить, равен 3 0 % вашей текущей мощности.

Когда вы стоите неподвижно, плечи, спина и бедра удерживаются на

своих позициях за счет окружающих их связок и сухожилий. Бег создает

контрвращение между плечами и бедрами, заставляя позвоночник слегка

вращаться. Это вращательное движение приводит в движение связки и

сухожилия в плечах, спине и бедрах, которые, в свою очередь, действуют

подобно резиновым жгутам, стремящимся вернуть вращающийся позво

ночник в нейтральное положение. Благодаря эффекту резинового жгута,

руки и ноги двигаются за счет растяжения и обратного хода связок и

сухожилий, а не сокращения мышц. Результатом этого немышечного

действия являются значительное снижение уровня воспринимаемого

усилия, так как это действие чрезвычайно энергосберегающе. Связкам

и сухожилиям не нужен кислород или гликоген – таким образом при

беге вырабатывается меньше молочной кислоты. Поскольку мышцы

не повреждаются, на восстановление требуется меньше времени; но

по мере того, как вы бегаете, ваши суставы и связки становятся более

сильными, эластичными и здоровыми. Сила тяжести толкает вас вперед,

а все движения тела являются ответом на падение вперед. Эта техника

объясняет, как мне удается успешно преодолевать ультрамарафонские

дистанции при относительно низком недельном километраже (50 км в

неделю). Сейчас большую часть времени я посвящаю работе над тех

никой, и очень мало времени – укреплению мышц ног.

Если вы ничего не поняли, не беспокойтесь. Я только хотел дать

общее представление о том, что вас ожидает впереди.

Техника

Здесь мы непосредственно перейдем к рассмотрению физических

аспектов Ци-бега. До сих пор мы вели беседу о принципах Ци-бега и

Ци-навыках. Теперь поговорим о ключевых элементах техники. Для

того чтобы получить общее представление о том, как все это работает

78

вместе, давайте рассматривать систему Ци-бега как карету, внутри

которой сидит ее хозяин. Возница сидит на верху экипажа, руководя

хорошо подготовленной упряжкой лошадей, тянущих карету по до

роге в направлении соседней деревни. Упряжка лошадей (элементы

техники) действует как одно целое, везя экипаж (ваше тело) по дороге

(тренировочная программа). Они управляются извозчиком (Ци-навыки),

который, в свою очередь, управляется хозяином (принципы).

Что это означает? У вас может быть лучший в мире экипаж, самый

умелый возница и, может, даже очень четкое представление, куда вы

направляетесь. Но если у вас нет лошадей, вы никуда не приедете, кол

лега. И, если они не действуют как одна команда, они будут работать

намного больше, чем нужно, а это означает, что вас ждет длинная и не

легкая дорога. Все это ведет к необходимости знания и использования

базовых элементов техники.

Постановка правильной техники – первый и самый важный шаг в Ци-

беге. Вначале центральные мышцы (мышцы-стабилизаторы, поддержи

вающие прямое положение тела) будут прилагать больше усилий, чем

обычно. Вы можете даже почувствовать некоторую болезненность в

брюшных мышцах и сгибателях бедра. Это знак того, что вы бегаете

правильно и развиваете необходимые для этого мышцы. Со временем

тело привыкнет к их использованию, и когда центральные мышцы

окрепнут, усилие будет казаться менее трудоемким. По мере того, как

биомеханика будет улучшаться, а тело двигаться более эффективно, вы

фактически приобретете способность генерировать энергию во время

бега, а не расходовать ее.

Даже если для тонизации центральных мышц потребуется время, то

эффективность бега возрастет сразу. Приведу письмо Терри (35 лет),

который посещал мои уроки начального уровня по Ци-бегу:

Привет, Дэнни.

Я посетил три занятия в июле. После второго занятия я пробежал

полумарафон в Сан-Франциско и установил личный рекорд, скинув

9 минут со своего лучшего результата. До конца лета я восста

навливался после небольшой травмы колена, и смог отказаться от

поддерживающей повязки, которую использовал. В конце октября

я заявился на марафон «Кремневая Долина». Используя технику,

которой научился на занятиях, я смог преодолеть всю дистанцию, ни

разу не перейдя на ходьбу, и закончил ее, сбросив целых 40 минут со

своего лучшего результата!

79

Терри принял участие в марафоне с четким планом того, что он

собирается делать (образ хозяина экипажа), и, какие Ци-навыки (воз

ница коляски) ему нужны для успешного преодоления марафонской

дистанции. Но ни одно из его стремлений не осуществилось бы без при

менения хорошей техники (лошади) во время бега.

Изменить свой стиль бега, а в некоторых случаях, даже начать с нуля, -

большое дело. Ниже приводится несколько советов, которые могут сде

лать процесс обучения более приятным.

• Начните с самого простого. Вспомните принцип Постепенного раз

вития: лучшее требует настойчивости и терпения. Уделите достаточно

времени изучению этого материала; не пытайтесь охватить все

сразу. Продвигайтесь, не спеша, и радуйтесь маленьким удачам.

Выполняйте ровно столько, сколько можете сделать качественно, и

не беспокойтесь об остальном – всему свое время. Отрабатывайте

элементы техники, которые вас привлекают больше всего или кото

рые, как вы думаете, более всего необходимы вам в настоящий

момент. (Например, если вам необходимо поработать над осанкой,

то вы можете посвятить несколько тренировок удержанию прямой

спины во время бега). Почувствовав себя комфортно с одним эле

ментом, переходите к следующему. Всегда старайтесь получить

четкое Восприятие тела того, над чем работаете, прежде чем пытаться

добавить еще один компонент. Применяйте принцип Постепенного

развития, двигаясь маленькими шагами и давая своим знаниям расти

постепенно и непрерывно.

• Четко представляйте, что вы намереваетесь делать. Читайте

и перечитывайте информацию об отдельных элементах техники,

над которыми работаете, пока не достигнете полного понимания

их смысла и не поймете, что вы хотите получить в результате их

применения в беге. Если какой-то элемент, можно отрабатывать, не

выходя на пробежку, то обязательно поработайте над ним несколько

раз, прежде чем пытаться внедрить его в бег. Чем больше терпения и

усилий вы приложите на начальных этапах, тем больше у вас будет

шансов научиться красивому и совершенному стилю бега.

• Постоянство: научите старого пса новым командам. Подобно ста

рой собаке, наше тело лучше учится путем повторения. Изучение

новых навыков движений требует постоянства и упорства. И чем

больше вы будете упражняться, тем быстрее тело запомнит их.

80

Я советую вначале занятий тренироваться как минимум 3 раза в

неделю. Формируя память тела, лучше не делать больших перерывов

между занятиями, чтобы каждый раз не начинать все сначала.

• Узнайте мнение другого человека. Иногда тяжело определить,

двигаетесь ли вы правильно. Один из способов решения этой проб

лемы – изучение Ци-бега вместе с напарником. Если вы изучаете

элементы техники вместе, то можете быть «глазами» друг друга и

давать замечания или советы о том, что видите.

Другое решение – снимать свой бег на видеокамеру; так вы сможе

те увидеть, то ли вы на самом деле делаете, что хотите. Идеальное

место для съемки – беговая дорожка. Пробегитесь по одному из

виражей дорожки, пока друг снимает вас с внутренней стороны

кольца. Видеосъемка – великолепное средство обучения, так как оно

дает возможность увидеть со стороны свою технику бега. Если у вас

нет камеры, одолжите ее – это стоит того.

Третья возможность – наблюдать во время бега за своим отра

жением в витринах магазинов. Но обращать внимание нужно не

только на прическу.

Наблюдение за собой дает возможность использовать такой прин

цип Ци-бега как «Неотождествление себя». Когда на занятиях я

впервые говорю о том, что собираюсь снять каждого на видеокамеру,

то обязательно слышу стоны и охи. Однако, один раз увидев себя

со стороны, ученики перестают беспокоиться, и у них появляется

ощущение ясности. Если вы не отождествляете себя, у вас отсутствует

самоосуждение. Вы просто собираете данные, которые смогут помочь

вам улучшить свой бег.

Изучение техники Ци-бега:

в четыре шага

Для простоты восприятия основы техники Ци-бега можно разделить

на четыре части. Изучив и освоив элементы техники в каждой области,

вы будете владеть всеми главными инструментами, необходимыми для

использования техники Ци-бега.

Посвятите достаточно времени первым трем разделам. Прежде

чем перейти к разделу II, я рекомендую прочитать и выполнить все

81

упражнения раздела I. Прежде чем перейти к разделу III, отработать

элементы техники раздела П. Раздел IV – это применение освоенных

навыков в беге.

(I) Осанка

(II) Наклон

(III) Ноги и руки

(IV) Освоение элементов техники во время бега

Осанка

Всякий раз, начиная пробежку, я в первую очередь обращаю внима

ние на свою осанку, поэтому осанка – это первое, о чем я говорю на

своих занятиях. Наличие хорошей осанки – краеугольный камень тех

ники Ци-бега. Она также важна для создания сильных центральных

мышц. Когда осанка правильная, энергия, или Ци, протекает через тело

беспрепятственно, точно также, как вода свободнее течет по прямой

трубе, чем по изогнутой. Бег с неровной спиной может быть причиной

напряжения, усталости, дискомфорта и даже боли. Если осанка выров

нена, вес тела поддерживается за счет скелета, а не мышц.

Принцип Хлопка и стали также применим к осанке. Прямое тело

имеет центральную линию или ось, которая проходит от головы к сто

пам. Если центральная линия выпрямляется, она является «сталью»,

которая в свою очередь дает возможность рукам и ногам расслабиться,

стать мягкими как хлопок.

Многие полагают, что понятие осанки применимо в основном к туло

вищу. Когда их просят встать ровно, они не думают о ногах, они просто

выравнивают верхнюю часть тела. Но нижняя часть тела в равной сте

пени важна. Ниже приводятся три составляющих правильной осанки.

Упражнения для осанки: укрепление спины

(1) Выравнивание верхней части тела

(2) Выравнивание нижней части тела

(3) Положение таза

82

В Ы Р А В Н И В А Н И Е

В Е Р Х Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А

Упражнение

• Положение стоя, ноги на ширине

плеч, стопы параллельны. По

смотрите вниз и убедитесь, что

стопы действительно параллель

ны, а не разведены в стороны.

Немного согните ноги в коленях.

• Туловище: выпрямите верхнюю

часть спины, положив одну руку

на уровень пупка, а другую -

чуть ниже ключицы (рис. 6).

Верхней рукой давите вверх,

а нижней – вниз. Это придаст

правильное положение вашему

позвоночнику, и не позволит

плечам опркинуться назад. Вы

прямляя верхнюю часть спины

вы также расправляете грудную

клетку, облегчая себе дыхание.

• Голова: большой и средний

палец руки положите под

ключицей, а кончик указа

тельного уприте в подбородок

(рис. 7). Это позволит вам

держать голову в правильной

позиции – не слишком высоко

и не слишком низко – а также

выровняет положение шеи от

носительно спины. Некоторые

спортсмены часто отклоняют

голову назад во время бега,

что делает наклон вперед (о ко

тором будет рассказано ниже)

менее эффективным и трудно

выполнимым.

83

В Ы Р А В Н И В А Н И Е

Н И Ж Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А

При работе над осанкой важно

держать стопы параллельно, а еще

важнее – во время бега. Если при

движении тела вперед вдоль прямой

линии, стопы при приземлении смот

рят наружу, а не вперед, то в колене

создается скручивающий момент.

Упражнение

Корректировка выворачивания

стопы: во время бега или ходьбы

поверните ногу (ноги) вовнутрь,

направив пальцы вперед. Предс

тавьте, что вы бежите по натянутому

канату, выравнивая внутреннюю сто

рону стопы с воображаемой линией.

Пальцы должны быть направлены

в ту же сторону, что и колено (рис.

8-11).

Следя за правильной постановкой

ног, вы постепенно укрепите при

водящие м ы ш ц ы , и ваши стопы

перестанут выворачиваться наружу

во время бега. После этого, травмы,

связанные с пронацией, останутся в

прошлом.

У меня тоже была пронация и

всякий раз, когда я пробегал больше

30 км, то испытывал боль в колене.

От хронической боли я избавился

при помощи этого простого упраж

нения, которое выполнял постоянно.

При усталости мне по прежнему

приходится напоминать себе пово

рачивать колени вовнутрь во время

ходьбы или бега.