Текст книги "Ци-бег"

Автор книги: Дэнни Дрейер

Соавторы: Кэтрин Дрейер
сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 15 страниц)

вы можете улучшить свои шансы на удачное выступление, если будете

выполнять определенные задачи в течение нескольких недель, пред

шествующих пробегу.

Неудивительно, что многие пробеги (не настолько крупные, чтобы

привлечь кенийцев) выигрывают местные бегуны. Можно сказать -

родные стены помогают, но что это означает? Просто местные бегу

ны тренируются на этой трассе и изучили все ее нюансы. Они знают,

где могут позволить себе отдохнуть, а где ускориться, то есть знают,

как разложить силы. Умные бегуны всегда знают, что их ждет, и со

ответственно готовятся к этому. Независимо от длины дистанции, спе

циальная подготовка к соревнованиям дает огромное преимущество.

Что такое специальная подготовка к соревнованиям? Это подготовка к

определенным сложностям и особенностям предстоящих соревнований.

Готовясь целенаправленно, вы сможете подготовиться лучше ко всему,

что можете повстречать на соревнованиях. Трасса будет пересеченная

или равнинная? Будут ли на дистанции питательные пункты? Бежать

придется по бездорожью, асфальту или бетонному покрытию? Какая

ожидается погода? Сколько будет участников? Ответы на эти вопросы

214

дадут вам четкое представление о том, как тренироваться, чтобы в день

старта быть готовым ко всему. Вряд ли кому-нибудь нравится быть зас

тигнутым врасплох, особенно на соревнованиях.

Даже маленький план играет роль, но лучше начинать специальную

подготовку к соревнованиям за несколько месяцев до старта. Эта под

готовка является дополнением к обычным тренировкам.

Для начала найдите пробег, к которому бы вы хотели подготовиться.

Многие соревнования имеют свои сайты, где выкладывается вся

требуемая вам информация. Если соревнования проводятся вдали от

дома, напишите письмо к организаторам с просьбой выслать карту и

профиль дистанции. Или попробуйте найти людей, которые раньше

участвовали в этих соревнованиях, и расспросите у них подробности.

Если соревнования проводятся рядом, проедьте на машине по маршру

ту пробега или лучше пробегите по нему. Затем подробно запишите,

что представляет собой дистанция, километр за километром. Ниже

приводятся некоторые вопросы, которые следует себе задавать, а также

советы по составлению программы специальной подготовки к соревно

ваниям.

Любая программа целенаправленной подготовки к соревнованиям

должна учитывать три следующих фактора: рельеф, организация и лич

ный опыт.

Р Е Л Ь Е Ф

• Что собой представляет первый километр дистанции? Это равнина,

подъем или спуск? Сделайте так, чтобы первый километр ваших

тренировок напоминал первый километр соревнований. Учитесь

начинать бег чуть медленнее запланированного соревновательного

темпа. Начните делать это за две недели до старта. Чтобы отработать

запланированный стартовый темп, я делю первую милю (1,6 км) на

четыре равные части, отмечая их цветной изолентой. Таким образом,

я получаю возможность вносить небольшие поправки в темп каждую

четверть мили. В противном случае, можно пробежать целую милю

и только тогда обнаружить, что вы ошиблись с темпом (я маркирую

таким образом только дороги, и никогда беговые или велосипедные

дорожки).

• Что представляет собой покрытие трассы? Меняется ли оно по дис

танции?

Выполняйте некоторые тренировки на покрытии или поверхностях,

схожих с теми, что будут на соревнованиях. Я встречал много бегунов, 215

которые готовились к марафону на «пересеченке», но терпели серьез

ное поражение, когда выходили на дистанцию шоссейного марафона.

• Есть ли на трассе подъемы? Если да, то насколько они длинные и кру

тые? На каких километрах они встречаются?

Включите бег в гору в хотя бы одну тренировку на неделе (жела

тельно, чтобы подъемы были такой же высоты и крутизны) и/или за

мените тренировки на беговой дорожке на горные интервалы. Чтобы

успешно выступать на дистанциях с перепадом высот, необходимо

уметь поддерживать высокий комфортный темп, не утомляя ноги.

Горный бег – великолепная возможность для отработки техники.

Обязательно включайте подъемы в тех местах, где они будут

встречаться в забеге. Если на соревнованиях будет тяжелый 5-

километровый подъем, включите такой же тяжелый 5-километровый

подъем в тренировки. Будьте изобретательны, спроектируйте тре

нировочную трассу, имитирующую соревновательную, и ежедневно

на ней тренируйтесь.

• На какой высоте будут проходить соревнования? Если высота су

щественно выше той, на которой вы обычно тренируетесь, проведите

несколько акклиматизационных тренировок в течение двух недель,

предшествующих забегу. Если вы не можете позволить себе тре

нироваться на высоте, можно попробовать отработать технику

диафрагмального дыхания во время тренировок, чтобы повысить

потребление кислорода.

О Р Г А Н И З А Ц И Я

• Через какие отрезки дистанции будут расположены питательные пунк

ты, и что на них будут предлагать?

Никогда не ешьте и не пейте во время соревнований то, что пред

варительно не испытывали на своем организме. Кто знает, возможно

у вас аллергия на компонент какого-нибудь из предлагаемых на пи

тательных пунктах спортивных напитков. Если расстояние между

питательными пунктами больше, чем вам нужно, возьмите с собой

собственную питательную жидкость. Если вы планируете пить какой-

нибудь фабричный спортивный напиток, в начале попробуйте его на

тренировке, чтобы посмотреть, как он на вас действует.

• Сколько людей будет принимать участие в соревнованиях – сотни или

тысячи?

Если вы стремитесь установить личный рекорд, не выбирайте

массовые соревнования, но на старте постарайтесь встать в первых

рядах, ближе к линии старта.

216

• Во сколько стартует забег?

За две недели до соревнований, начните выполнять тренировки

примерно в то же время дня, когда будет проводиться забег.

• Вы намереваетесь бежать всю дистанцию с друзьями или только стар

товать с ними?

Старательно придерживайтесь стартового темпа (он должен быть

медленнее предполагаемой средней скорости), не поддавайтесь соб

лазну за кем-нибудь ускориться.

• Как вы планируете поддерживать водный баланс?

Если соревнования будут проводиться в жарких условиях, обяза

тельно отработайте навык потребления жидкости на дистанции. Необ

ходимо учитывать особенности своего организма и знать, сколько

воды и минеральных веществ ему требуется. Все мы разные. Для себя

я установил, что, если выпивать глоток воды каждые 10 минут, то я

буду избавлен от обезвоживания и необходимости останавливаться,

чтобы пописать. Длительная тренировка – хорошая возможность

узнать свои потребности в питье. Если у вас есть часы с таймером

обратного отсчета, попробуйте с их помощью определить свои

потребности, выставляя различные интервалы для потребления

жидкости.

• Как вы планируете восполнять электролитный баланс?

Путем многочисленных проб и ошибок я остановился на исполь

зовании капсул с электролитами, которые можно купить в Интернете.

Покупайте их у поставщиков, которые снабжают спортивные команды

или клубы. Их также можно купить в некоторых аптеках. Капсулы

очень удобны, они снимают беспокойство по поводу преодоления

дистанции, когда вы не знаете, что будут подавать на питательных

пунктах. Я принимаю одну капсулу каждый час, что всегда помогает

мне избежать мышечных спазмов.

Л И Ч Н Ы Й О П Ы Т

• Преодолевали ли вы дистанцию, которую вам предстоит пробежать на

соревнованиях?

Предварительное преодоление соревновательной дистанции -

огромное физическое и психологическое преимущество, так как

оно дает понять, через что вашему организму предстоит пройти.

Соревнования – это не прогулка в «Диснейленд».

217

• Сколько недель остается до пробега?

Чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме, необходимо

предусмотреть достаточно времени для наращивания нагрузки, ос

новных тренировок и подводки. За два месяца до пробега, измените

свои обычные тренировки, включив в них специальную подготовку к

соревнованиям.

• Предполагаете ли вы делать какую-нибудь физическую работу непо

средственно перед стартом?

Если этот пробег имеет для вас большое значение, отмените ее.

Я встречал людей, которые уничтожали все шансы на успех лишь

потому, что накануне соревнований занимались чем-нибудь таким

безобидным, как ковыряние в собственном саду. Запланируйте день

отдыха накануне перед стартом. Если к месту соревнований нужно

долго ехать, то приедьте туда заранее, сделайте все дела, а потом

отдыхайте.

П О Л Е З Н Ы Е С О В Е Т Ы

В дополнение ко всем вышеперечисленным вопросам, ниже пред

лагается несколько полезных советов, которые могут пригодиться во

время специальной подготовки к соревнованиям.

• Питьевой режим. Приучитесь пить воду во время бега. До и во вре

мя тренировок употребляйте изотоники. Они помогают восполнять

минеральные вещества, которые организм теряет вместе с потом.

Необходимо выпивать 50-100 г воды через каждые 15-20 минут бега

или ходьбы. Пейте достаточно воды до и во время соревнований. Вы

пивайте 350-600 г воды не позже, чем за 2 часа до пробега.

• Тренировочная диета. После тяжелой тренировки обязательно ешьте

пищу, богатую белками (мясо, рыбу, птицу, фасоль). Белок помогает

организму строить мышечную ткань. Перед тяжелой тренировкой

принимайте накануне вечером пищу, богатую углеводами (злаки из

цельного зерна, хлеб и макаронные изделия из цельного зерна пше

ницы, крахмалистые овощи). Перед тяжелой тренировкой старайтесь

избегать перегруженной белками пищи. (Эта тема более подробно

рассматривается в главе 9).

• Предстартовая диета. За шесть, пять и четыре дня до старта ешьте

на завтрак и обед белки (соевые продукты, мясо, рыбу или бобы

с рисом). За три, два и один день до старта употребляйте только

218

углеводную пищу (без белков), например, макароны из цельного

пшена, цельные злаки и овощи.

• День соревнований. Употребляйте быстро усваиваемую пищу, обес

печивающую быстрое поступление сахара в кровь. Можете легко поз

волить себе бананы, тосты с медом, фрукты, финики или виноград. Не

ешьте ничего, к чему не привыкли.

• Диета после старта. После соревнований пища, богатая белками (мя

со, рыба, птица, бобы), поможет организму восстановить мышечную

ткань. Сразу после пробега важно также восполнить минеральные ве

щества. Включите в меню листья зеленого салата и овощи.

• Обувь. Если вы хотите бежать соревнования в новых кроссовках,

начните разнашивать их, как минимум, за три недели до старта, а не

за неделю! Новые неношеные кроссовки, как правило, жесткие, а

потому вы рискуете натереть волдыри.

• Стартовый темп. Отрабатывайте стартовый темп на тренировках. Не

начинайте слишком быстро! Большинство людей стартует очень быст

ро и через километр-другой выдыхаются. Начинайте с той скорости,

которая, по вашему мнению, является хорошим средним темпом.

Если мышцы горят, значит вы бежите слишком быстро. Сохраняйте

расслабленность, и вы пробежите дистанцию намного лучше.

Промаркируйте на дороге отрезок длиной в 1 км, имитирую

щий первый километр соревнований. Научитесь пробегать его

со скоростью, на 20 секунд на км медленнее запланированной со

ревновательной скорости. Используйте эту скорость как стартовую.

Запомните ощущения, которые вы испытываете при этой скорости,

чтобы затем использовать их на соревнованиях.

• Подводка. За две недели до пробега сократите нагрузку. Исключите

базовую и скоростную работу. Не выполняйте медленные тренировки, но выполняйте короткие в том же темпе, в котором вы обычно тре

нируетесь. Важно сохранять скорость в ногах, но не утомлять их.

• Легко/тяжело. На каждой неделе чередуйте легкие тренировки

с тяжелыми, чтобы застраховать себя от перетренировки. Если в

один день вы бегаете по пересеченному рельефу, то на следующий

бегайте по равнине. Если сегодня вы делаете скоростную работу, то в

следующий раз выполняйте легкую тренировку.

• Если трасса соревнований с подъемами. Учитесь бегать по

пересеченному рельефу, выполняя короткие горные интервалы -

например, 1-2 минуты – бег в гору, затем 1-1,5 минуты – бег под гору.

Начните тренировку в легком темпе, а затем постепенно наращивайте

219

интенсивность и скорость с каждым интервалом. Перед интервалами

нужно как следует разогреться: пробегите, по крайней мере, 3 км.

Разминка поможет предотвратить растяжение мышц.

• Тренируйтесь с приятелем. Найдите партнера по тренировкам, во

одушевляйте друг друга к занятиям и соблюдению тренировочной

программы. Совместные тренировки также позволяют делать друг

другу замечания по поводу техники бега.

• Тренировка выносливости. Если вы готовитесь к соревнованиям

в беге на 5 или 10 км, постепенно повышайте километраж трениро

вок, пока не сможете хотя бы раз в неделю пробегать 5 или 10 км.

Марафонцы должны тренироваться так, чтобы в момент старта быть

готовыми преодолеть 42 км. Тренировка организма на выносливость -

лучшая гарантия, что в день старта вы сможете показать хороший

результат.

Старайтесь варьировать тренировки, чтобы всесторонне подгото

вить организм к соревнованиям.

• Ознакомление с соревновательной трассой. Возьмите карту и про-

едьте на машине или пробегите по всему маршруту трассы, чтобы

знать чего и где ждать.

• О т д ы х во время бега. Если вы устали, расслабьте все тело и накло

нитесь вперед, от лодыжек. Пусть всю работу вместо ног делает сила

гравитации.

• Бег по асфальту. Выходя на тренировку, представьте, что бежите по

тонкому льду. Это научит вас мягко ставить стопы на землю. Если со

ревнования будут проводиться на асфальтовом покрытии, проводите

большую часть тренировок на асфальте.

С О В Е Т Ы Н А Д Е Н Ь С О Р Е В Н О В А Н И Й

Ниже предлагается список советов, соблюдая которые вы сможете

запомнить день соревнований как положительное и достопамятное со

бытие.

• Приезжайте на соревнования заранее, чтобы иметь достаточно вре

мени для парковки, перемещения с места парковки к месту старта и

разминки.

• Установите в своих часах сигнал таймера на каждые 10 минут (если

есть такая фукция). При звуке сигнала пейте электролитный напиток

и контролируйте технику бега, особенно, осанку и наклон.

2 2 0

• Разминка. Начните разминаться за 20 минут до старта. Потрусите, по

крайней мере, 1-1,5 км, в зависимости от того, сколько нужно вашему

организму. Делайте это в очень медленном темпе. Ваша задача – лишь

разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Снять предстарто

вое волнение иногда помогает легкая растяжка, выполняемая после

разминки. Используйте Раскрепощалки. Сосредотачиваясь на их

выполнении, вы сможете лучше сконцентрироваться на настоящем.

Еще раз проверьте свою обувь. Убедитесь, что шнуровка удобна и не

развяжется (заправьте петли). Потрусите 10 минут в легком темпе и

сделайте легкую растяжку. После этого сделайте несколько легких ус

корений.

• Рассчитайте время так, чтобы подойти к месту старта непосредствен

но перед выстрелом пистолета. Не стойте без дела, не позволяйте

ногам стынуть. Если вы пришли к старту раньше, или старт задержи

вается, то продолжайте двигаться, шевелите ногами. Встряхивайте их,

потрусите на месте, ходите по кругу, сделайте еще несколько шагов.

• После выстрела пистолета не срывайтесь с места. Первый километр

бегите спокойно. Если вам предстоит бежать целый час или больше,

и вы хотите показать хороший результат, а не просто закончить дис

танцию (а, может быть, не закончить), то нет нужды беспокоиться о

потере пары минут в самом начале забега.

• Проверьте свой темп после первого километра. Если он быстрее зап

ланированного, подкорректируйте его, расслабьтесь, перестройтесь.

Возможно, у вас появится мысль: «Этот темп не такой уж тяжелый.

Думаю, я смогу поддерживать его». Не убеждайте себя в этом,

иначе позже придется дорого расплачиваться. Проверьте темп еще

раз на следующей километровой отметке, чтобы убедиться, что вы

действительно сделали поправки.

• Определите заранее, к какому примерно времени вы хотели бы про

ходить конкретные километровые отметки, и не расстраивайтесь,

если немного не укладываетесь в него.

• Пейте до появления чувства жажды... принимайте электролиты до

появления спазмов мышц... и корректируйте технику до наступления

утомления.

• Если вы устали, всегда делайте следующее:

(1) Выпрямите осанку

(2) Укоротите шаг

(3) Наклоняйтесь от лодыжек

221

Что еще заряжает энергией: поднимите взгляд, улыбайтесь, раз

говаривайте с кем-нибудь, осматривайте окрестности, найдите кого-

нибудь впереди себя и попытайтесь «зацепиться» за него, активнее

работайте руками, проверьте элементы техники, и улыбайтесь.

• Благодарите всех волонтеров, которых встречаете, и ободряйте каж

дого бегуна, которого обгоняете.

• Восстановление после соревнований. Сделайте заминку и растяжку,

сделайте дренаж ног, пейте. Как только окажетесь дома, сразу же при

мите горячую ванну.

Сидя в ванной, проанализируйте только что сделанное. Как, на ваш

взгляд, прошел день? Выполнили ли вы запланированное? Превзошли

ли свои ожидания? В общем, сделайте обзор прошедшего бега и, не

смотря ни на что, признайте все то положительное, что дал вам этот

опыт. Если есть что-то, что вы хотели сделать по-другому, воспримите

это как урок и возьмите на заметку для будущих тренировок.

Помассируйте ноги, выпейте еще воды и плотно покушайте, пот

ребляя белковую пищу. Вы это заслужили!

• В тот же день после пробега покатайтесь на велосипеде или погу

ляйте, чтобы расслабить ноги. Затем сделайте растягивающие упраж

нения и снова примите горячую ванну.

Успешное выступление на соревнованиях напрямую зависит от

тщательности планирования и подготовки к ним. Некоторые из изло

женных советов могут дать вам физическое преимущество, а некото

рые – психологическое. Специальная подготовка к соревнованиям

поможет показать вам максимальный результат и легко сдать этот

спортивный экзамен.

г л а в а д е в я т а я

Извлечение максимума

Ци из еды

Мудрость жизни состоит в исключении несущественного. —Лин Ютанг

Я уверен, что питание играет столь же важную роль в беге как

и сами тренировки. Это достаточно смелое утверждение, но я

также добавлю, что каждый из нас мог бы улучшить свой бег за

счет улучшения собственной диеты. Нельзя достичь своего потенциала

в беге, не обращая внимания на источник поступления энергии. Если

топливо для организма высокооктановое и чистое, то улучшается доступ

к Ци, которая дает необходимую энергию для высокой работоспособ

ности.

Не знаю как для вас, но для меня тема питания никогда не была лег

кой. Вероятно, мои проблемы берут начало еще из детства. Мне, как и

моим братьям и сестрам, приходилось есть по принципу – кто успел, тот

и съел. Независимо от того, сколько человек сидело за столом, всегда

222

223

казалось, что кому-то одному еды не хватит. Если ты собираешься по

есть, то приходилось садиться за стол вместе со всеми, иначе могли

достаться одни крошки. Кое-что из этого раннего жизненного опы

та закрепилось в моих сегодняшних привычках в еде. Я иногда по-

прежнему ем так, будто еды недостаточно. Я начал бороться с этой

склонностью с тех пор, как впервые осознал ее, – больше двадцати пяти

лет назад. И достиг определенных результатов. Но иногда привычка

все еще дает о себе знать. Если я подхожу к пище в расслабленном и

сосредоточенном состоянии, то могу позволить себе снизить темп жизни

и насладиться едой, компанией и настоящим. Если же я напряжен, спешу

или явно предрасположен к лени, то мгновенно возвращаюсь назад в

свое старое состояние и прежде, чем понимаю это, набиваю свой желу

док лишней едой.

Через несколько лет мои попытки решить проблему с питанием

привели к тому, что я научился извлекать максимальную пользу из

потребляемой пищи. На этом пути мне помогали великие учителя. Я

обнаружил, что для того, чтобы Ци циркулировала в теле, также как

во время Ци-бега, необходимо создать подходящие условия питания.

Этот подход к питанию помогал мне в течение двадцати лет. Он также

поможет вам составить свою собственную здоровую диету. В ее основе -

накопление Ци, которое, действительно зависит от того, что мы едим.

Когда Ци течет – будь-то в результате правильного бега или натуральной

здоровой пищи – питание организма становится глубоким. Как же соз

дать необходимые условия?

Принципы Ци-бега

применительно к питанию

Существует столь много информации, и даже противоречивой инфор

мации, о питании, что очень трудно понять, какой совет вам подойдет.

Составить свой собственный рацион питания мне, главным образом,

помогли принципы Ци-бега. Вероятно, вы сейчас про себя подумали:

«О, да! Давайте познакомимся с Диетой № 10.005.» Но все же выслу

шайте меня, поскольку то, что я собираюсь рассказать – это разумные

советы по питанию, полезные, независимо от вашего отношения к

нему, будь вы вегетарианец или всеядное существо. Каждый из ни

жеизложенных принципов способствует улучшению питания с точки

зрения его пользы для здоровья.

224

Х Л О П О К И С Т А Л Ь

Сосредоточьтесь в центре и отбросьте все лишнее. Другими сло

вами, внимательно отнеситесь к своему питанию. Это первый шаг

к избавлению от привычек питания, которые не приносят пользу ни

здоровью, ни тренировкам. Если вы хотите, чтобы питание имело

длительное положительное влияние на вашу жизнь, вы должны оста

ваться верными своим идеям и помнить, для чего вы это делаете.

Я люблю сыр. Могу есть его помногу каждый день, но он вредит мое

му организму. Если употреблять сыр в больших количествах, то голова

становится тяжелой, и я чувствую разбитость. Поэтому я ограничиваю

его потребление до четырех раз в неделю – ровно настолько, чтобы

не провоцировать неприятные и непонятные мне ощущения. Прин

цип гласит: «Сосредоточьтесь в центре (осведомленность, что много

сыра – плохо для меня) и отбросьте все лишнее (когда иной раз жутко

хочется сыра)». Следуйте плану – то есть сосредоточьтесь в центре. И

не сходите с пути ни при каких обстоятельствах, которые будут пытаться

увести вас от центра и от вашего плана. Сосредотачиваясь в центре, вы

накапливаете Ци.

П О С Т Е П Е Н Н О Е Р А З В И Т И Е : П О Э Т А П Н Ы Й П О Д Х О Д

Если вы хотите потреблять чистую здоровую пищу, – что я ре

комендую, – то необходимо предоставить себе и своему организму опре

деленное время для выработки новых привычек питания с почтительным

отношением к еде. Не следует ожидать, что вы сразу же станете экс

пертом в питании. Это далеко не легкий вопрос, поэтому, чтобы достичь

своих целей, лучше делать маленькие, но последовательные шаги. Вне

сите небольшие изменения и дайте им закрепиться. Это напоминает

изучение элементов техники Ци-бега – намного легче осваивать их

постепенно, один за другим. Когда привычка, наконец, укоренится, мож

но заложить следующий кирпичик в фундамент. Не торопитесь, делайте

все правильно. Шагая твердой уверенной походкой по этому пути, вы

будете создавать внутри себя Ци.

Например, если вы хотите снизить потребление сахара (что я также

настоятельно рекомендую), не делайте это в то же время, когда пытае

тесь снизить потребление кофеина, а на службе ожидается напряженная

работа над каким-нибудь новым проектом. Сначала поработайте над

исключением сахара из рациона, а уже затем, когда ваши потребности в

сахаре уменьшатся, начните снижать потребление кофеина.

225

Определенное количество внутренней силы (Ци), обретенной в ре

зультате одного небольшого, но положительного, изменения диеты,

придаст вам решимости для дальнейшего ее улучшения. Общий же

эффект, связанный с изменением многих сторон питания, будет просто

ошеломляющим.

Б А Л А Н С

Чтобы поддерживать силу Ци в организме, важно придерживаться

баланса питательных веществ, необходимых ему для хорошей работо

способности. Я придерживаюсь примерно такого соотношения: 60-70%

углеводов, 15-20% белков и 20-25% жиров. Необходимо самостоятельно

определить, какое соотношение для вас наиболее подходяще. Чтобы

питание организма было наиболее здоровым, потребление этих трех

нутриентов должно быть сбалансировано. Если пищевой баланс не

соблюдается, энергия сжигается неравномерно и нерационально. Это

проявляется в колебаниях настроения, в подъемах и спадах физических

сил и, в определенной степени, в непредсказуемости самой жизни.

Важно не только соблюдать баланс углеводов, белков и жиров, но

также важно, чтобы они были самого высокого качества. При высоко

качественном питании равновесие достигается с двух сторон: с одной

стороны за счет правильного соотношения трех основных нутриентов,

с другой – за счет питания, отвечающего энергетическим потребностям

активной жизни. Высококачественное питание = высококачественная

жизнь.

Существует много вещей, которые могут вывести организм из

состояния равновесия. К некоторым примерам относятся слишком

большое количество сладкого, белковых продуктов, жареная пища в

любом виде. Создается впечатление, что наше общество находится

в воле сладостей и десертов. Сахар обнаруживается везде, особенно

много его в бакалейных продуктах. Таким образом, съесть большое ко

личество быстросгораемого сахара совершенно нетрудно. Однако это

вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, а потом такое же

стремительное его падение, сопровождаемое внезапным упадком сил.

Кроме того, наша диета, как правило, включает потребление мяса в

любом виде хотя бы один раз в день. В результате, организм получает

больше белков, чем ему требуется. Наше общество также «подсажено»

на насыщенные жиры, которые поступают в организм, главным образом,

с жареной пищей, сливочным и рафинированным растительным маслом,

животными продуктами. Небольшое потребление жира не страшно, но

то количество, которое употребляет большинство людей, выходит за

пределы того, что действительно нужно организму.

Еще одной стороной баланса, которая должна быть первоочередной

для тех, кто стремится контролировать свой весь, является сохранение

равновесия между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Для

снижения веса необходимо, чтобы баланс был смещен больше в сторону

сжигания калорий, а не их потребления. Для набора массы потребление

должно быть выше затрат. Это очень простая формула, которая диктует

формы тела со времен пещерного человека и является прекрасным

примером применения законов термодинамики.

П И Р А М И Д А

В качестве ориентира для питания может служить пищевая пира

мида, которая указывает на то, что основой здорового питания должны

являться продукты, которые поставляют больше всего Ци с наимень

шими затратами энергии на переваривание. Поднимаясь выше по

пирамиде, мы найдем продукты, которые также должны присутствовать

в диете, но в меньших количествах. Потреблять их следует в соответст

вующем соотношении с продуктами, лежащими в основе пирамиды.

Помните, что дополнительный их прием не приносит пользы.

Пирамида, приведенная на рисунке, не является официально утверж

денной в США пищевой пирамидой. Она основана на диете, которую

я с удовольствием и с хорошими результатами применяю уже более

227

двадцати лет. Еще раз напомню – это лишь общие рекомендации. Если

вы вегетарианец или спортсмен на выносливость, вы можете модифи

цировать пирамиду в соответствии со своим потребностями.

Уровень 1. Чтобы питание было здоровым и «малотоксичным», основу

рациона (фундамент пирамиды) должны составлять зерно

вые, фрукты и овощи. Фрукты и овощи являются не только

хорошим источником «малотоксичных» углеводов, но так

же снабжают организм весьма важными антиоксидантами,

которые являются поглотителями свободных радикалов.

Свободные радикалы образуются в клетках и тканях ор

ганизма в результате физических упражнений и являются

причиной многих неприятных последствий, начиная

от рака и заканчивая истощением иммунной системы и

преждевременным старением. В нашем обществе также

недооценивается роль цельнозерновых продуктов. Они пред

ставляют собой сложные медленно сгорающие углеводы,

которые обеспечивают постоянное длительное поступление

энергии. После обработки и очистки цельные зерна прев

ращаются в быстро-сгораемые простые углеводы, то есть

в низкооктановое топливо. Мои любимые цельнозерновые

продукты – коричневый рис, гречневая крупа, овес, куку

руза, пшеничная крупа, цельнозерновой пшеничный хлеб.

6 0 % моего питания составляют продукты первого уровня

пирамиды: 3 0 % – фрукты и овощи, и 3 0 % – цельные злаки.

Уровень 2. Следующий уровень составляет 3 0 % моего пищевого раци

она: 15% – орехи, семена и бобовые (соевые продукты,

ореховые масла, высушенная фасоль), и 15% – молочные

изделия (сыр, йогурт, молоко). Если вы не употребляете

молочные продукты, то недостаток жиров и белков лучше

восполнять с помощью растительной пищи. Как бы то ни

было, доля молочных продуктов не должна превышать 15%

от всего рациона. Уровень 2 необходим для поддержания

сильной Ци в организме, но в количестве, вдвое (30%) мень

ше потребления уровня 1.

Уровень 3. Третий уровень моей диеты включает мясо, рыбу и яйца,

которые я употребляю регулярно, но умеренно. В целом они

составляют 7% от всего рациона. Я ем рыбу и мясо один раз в

неделю, а яйца – от одного до двух раз в неделю. Избыточное

228

потребление белков истощает Ци, вследствие повышения

энергетических затрат, требующихся для их переработки.

Мясо должно быть самого высокого качества и, по возмож

ности, экологически чистым. Вегетарианцы могут получать

белки из растительных продуктов (бобовых), а жиры – из

растительных и ореховых масел, а также из самих орехов.

Уровень 4. 3% рациона питания должны составлять продукты, которые

из диетических соображений есть необязательно. Я съедаю

какой-нибудь вкусный десерт один или два раза в неделю, но

когда у меня проявляется сильное стремление к сладкому, я

напоминаю себе, что получу гораздо больше удовольствия от

обладания большим количеством Ци, чем от быстро словлен

ного кайфа. Вне всяких сомнений, избыточное потребление

сахара угнетает иммунную систему и может быстро выбить

прочную пирамиду из равновесия.

Кофеин тоже входит в эту группу продуктов. Хотя было

доказано, что он стимулирует мозговую деятельность и улуч

шает работоспособность, он также является диуретиком,

увеличивающим потери жидкости. Таким образом, если вы

сочетаете бег с кофеином, употребляйте последний с доста

точным количеством воды.

Следующие продукты не имеют никакой пищевой цен

ности и не входят в пирамиду. К ним относятся всеми люби