Текст книги "Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс"

Автор книги: Пол Делиа

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 22 страниц)

Выполнение

Это упражнение выполняется на специальной скамье. Гиперэкстензии похоже на подъемы туловища для брюшного пресса, но только наоборот – лицом вниз. Обычно станок для гиперэкстензий представляет собой наклонную (под углом 45 градусов) скамью с креплениями для ног, на которой располагаются лицом вниз, упираясь в подставку нижней частью живота. Такое положение позволяет выполнять наклоны вперед и подниматься в исходную позицию, используя только разгибатели туловища. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, удерживая его перед грудью или за головой.

Медленно наклоните туловище приблизительно на 70 градусов, затем поднимитесь в исходное положение. Многие выполняют частичные гиперэкстензии из исходного положения, но не вниз, а вверх, то есть из исходного положения отклоняются назад. Это хороший вариант выполнения, но не следует слишком им увлекаться. Дополнительно напрягайте мышцы в завершение каждого повторения.

* * *

Не рекомендуемые упражнения

Тяга на блочном тренажере за голову

Мало того, что это движение ограничивает сверхнагрузочное воздействие на мышцы, оно еще и создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. Чем меньшую сверхнагрузку допускает упражнение, тем оно травмоопаснее. Оставьте это упражнение, пусть его делают осьминоги.

Тяга одной рукой на блочном тренажере

Зачем? Однажды я увидел это упражнение в журнале Muscle Media, и не мог удержаться от смеха. Какова цель этого упражнения? Оно же бесцельно. А ваша задача в том, чтобы создать максимальную сверхнагрузку за минимальный время. Тяги одной рукой способны создать лишь минимальную сверхнагрузку, а требует вдвое больше энергии и времени. Поистине, упражнение для идиотов. Забудьте о нем.

Подтягивания хватом к себе

Упражнение больше нагружает бицепсы, чем спину.

Любой изолирующий тренажер

Хорошую проработку спины обеспечивают компаундные упражнения. Мышцы спины невозможно изолировать и прокачать по отдельности. В проработке спины всегда участвуют многие мышцы, так позвольте им дружно поработать.

* * *

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа

Некоторые называют это упражнение "череподробитель", но мне никогда не нравилось это название. Без всяких сомнений, это очень эффективное упражнение для наращивания массы трицепса, если его выполнять в стиле Мах-ОТ.

Основные рабочие мышцы – трицепсы.

Второстепенные – плечи, трапециевидные, грудные, мышцы спины и предплечья.

Выполнение

Большинство тренеров, книг и журналов учат неправильному выполнению трицепсовых разгибаний. Позвольте мне прояснить суть вещей и показать, как на самом деле нужно выполнять это упражнение.

Лягте на плоскую скамью так, чтобы голова свисала с края скамьи. Поднимите ноги и поставьте их на другой край для устойчивости (во всяком случае, мне удобнее именно так). Теперь воспользуйтесь помощью партнера или возьмите снаряд с пола, и поднимите его над головой (я очень рекомендую использовать короткий, изогнутый гриф, так как он не дает нежелательной нагрузки на запястья). Сгибая локти, опустите снаряд вниз и пронесите его дальше, за голову. Из этой позиции, разгибая руки, мощно выжмите снаряд вверх за счет силы трицепсов.

Секрет этого упражнения в растягивании мышцы во время переноса штанги назад, за голову. Но самое важное то, что такой способ позволяет использовать большие веса без нежелательной нагрузки на локти.

Трицепсовые разгибания на блочном тренажере

Еще одно мощное упражнение на трицепс, которое, при условии правильного выполнения, производит максимальную сверхнагрузку и растяжку.

Основные мышцы, вовлекаемые в работу – трицепсы.

Второстепенные – плечи, трапеции, грудь, спина и предплечья.

Выполнение

Также очень часто выполняют неправильно. Секрет в выполнении упражнения в ограниченном секторе, составляющем около 45 градусов.

Захватите ручку на расстоянии немногим меньше ширины плеч. Опустите ее до уровня талии и зафиксируйте локти. Это исходное положение. Опускайте вес, удерживая локти как можно ближе к телу. По мере приближения ручки к лицу, наклоняйтесь к ней, пытаясь коснуться лбом, и растягивайте трицепсы. Как только предплечья пересекут плоскость, составляющую около 45 градусов относительно параллели пола, возвращайтесь в исходное положение. Внизу движения напрягите трицепсы и удерживайте напряжение в течение одной секунды.

Пересекая воображаемую горизонтальную линию, вы увеличиваете амплитуду движения и, соответственно, растяжку мышц. Широкая амплитуда вовлекает в работу больше мышечных волокон и снижает нагрузку на локтевые суставы.

Жим лежа узким хватом – очень полезное упражнение для развития трицепсов.

Основные рабочие мышцы – трицепсы.

Второстепенные – грудь, плечи и предплечья.

Выполнение

Лягте на плоскую скамью и захватите гриф узким хватом. Расстояние между большими пальцами должно составлять около 8 дюймов. Медленно опустите штангу к центру груди. Локти разведены в стороны. Поднимите снаряд строго вверх и дополнительно напрягите трицепсы в верхней точке движения.

Разгибания рук из-за головы сидя

Очень эффективное упражнение, позволяющее использовать широкую амплитуду движения.

Основные работающие мышцы – трицепсы.

Второстепенные – плечи, трапеции, грудь и предплечья.

Выполнение

Упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Воспользуйтесь помощью партнера и займите исходное положение со штангой над головой. Медленно, под контролем, опустите снаряд за голову как можно ниже, затем мощным взрывным движением вернитесь в стартовую позицию. Опускайте снаряд вдвое медленнее подъема.

Трицепсовые разгибания за спиной

Вряд ли это упражнение можно назвать популярным. А напрасно, потому что это очень эффективное движение способно произвести мощную сверхнагрузку и растяжку трицепсов.

Основные работающие мышцы – трицепсы.

Второстепенные – грудь, плечи и предплечья.

Выполнение

Упражнение выполняется стоя спиной к тренажеру, поэтому без помощи партнера вам не обойтись. Пусть партнер опустит ручку тренажера вниз. Повернитесь спиной к машине и захватите ручку на расстоянии немногим меньше ширины плеч. Сгибая руки в локтях, позвольте ручке подняться насколько можно выше. Мощным взрывным движением разогните руки. Напрягите трицепсы и удерживайте напряжение около 1 секунды. Упражнение поначалу немного сложновато, но вы быстро освоитесь.

Разгибания рук с гантелями из-за головы

Упражнение похоже на разгибания рук со штангой из-за головы, за исключением того, что вместо штанги вы работаете с гантелью. Гантель дает проработку трицепсов под другим углом и обеспечивает максимальную сверхнагрузку и хороший стретчинг [6]6
  Stretching( англ.) – растяжение.


[Закрыть].

Выполнение

Поставьте гантель вертикально и захватите обеими руками за один конец, под дисками. Поднимите снаряд над головой, а затем опустите его как можно ниже за голову, сохраняя локти перпендикулярными поверхности пола. Мощно разогните руки и напрягите трицепсы в верхней точке. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.

* * *

Не рекомендуемые трицепсовые упражнения

А сейчас я хочу показать три не самых лучших упражнения на трицепсы. Однако следует иметь виду, что трицепсы очень хорошо реагируют на нагрузку, поэтому вряд ли найдется упражнение (при условии правильного его выполнения), которое вообще не способно заставить трицепс расти.

Итак, первое упражнение из этой тройки – выпрямление руки назад в наклоне. Упражнение способно произвести максимальную сверхнагрузку, но так как выполняется только одной рукой, заносим его в список не рекомендуемых.

Выпрямление руки назад в наклоне

Хорошее трицепсовое упражнение, но имеет недостаток – работает только одна рука.

Выпрямление руки назад в наклоне на блочном тренажере

Аналогичное упражнение, но выполняется на тренажере. Не позволяет производить сверхнагрузку; выполняется только одной рукой.

Разгибания руки из-за головы

То же самое. "Однорукий" способ выполнения.

Что обесценивает все эти движения? Неэффективный энергорасход и недостаток нагрузки. Запомните, упражнения выполняют не для того чтобы его просто выполнить. Вы должны тщательно подбирать для своего комплекса только самые эффективные упражнения. Эту возможность вам предоставляет система Мах-ОТ.

* * *

Заключение

На эту неделю все. Сегодня я показал вам самые эффективные упражнения для развития мышц верхней и нижней части спины и трицепсов. Вы узнали, как выполнять упражнения в стиле Мах-ОТ, чтобы добиться максимального развития в самые кратчайшие сроки. Помните, чем больше вы можете извлечь из каждого повтора, тем больших результатов вправе ожидать.

Мах-ОТ включает в себя много обычных упражнений, но стиль их выполнения отличается от стандартного. Без всяких сомнений, Мах-ОТ нельзя сравнивать с обычными книгами по бодибилдингу, которые, как правило, пишутся "чтобы только продать" и, в сущности, повторяют одно и то же. Мах-ОТ не повторяет старых идей тренинга, а предлагает совершенно новую тренировочную методику.

Таким образом, Мах-ОТ – это абсолютно новая, переосмысленная система телостроительства. В мире бодибилдинга уже давно не появлялось ничего нового; прогрессивное мышление затормозилось и впало в ступор. И эта стагнация с годами превратилась в "эпоху бодибилдерского застоя" и общепризнанного статус-кво.

Мах-ОТ следует другим курсом, отличным от общепринятых норм и базируется на железной логике и фундаментальных научных принципах физиологии мышечного роста, что и дает ему возможность запускать процессы роста после каждой тренировки.

И последнее. Я знаю, что многие из вас распечатывают тренировочные программы по мере их появления. Это неплохая идея. По завершению курса, мы издадим его в формате PDF, а также в обычном бумажном варианте. Объем издания составит приблизительно 250 страниц. 250 страниц самой качественной тренировочной информации в мире.

До следующей субботы.

_{Пол Делиа,}

_{президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс}

Неделя 8

Упражнения в Мах-ОТ. Часть 3

На этой неделе мы подробно разберем тренинг мышц ног, а так же обсудим некоторые ошибки типичных тренировочных программ, предназначенных для проработки этой мышечной группы. А в заключение я дам детальное описание тренировочной программы Джеффа Уиллета, которую он в настоящее время использует для подготовки к соревнованиям «Universe Championships». Эта программа продемонстрирует вам, как один из самых успешных натуральных билдеров мира использует систему Мах-ОТ для наращивания мышечной массы и силы.

Начать этот урок мне бы хотелось с небольшого обзора факторов, которые влияют как на задержку, так и на усиление мышечного роста.

Независимо от того, насколько хорошо организованна тренировочная программа, со временем мы начинаем искать что-то новое, более совершенное. Мы всегда находимся в поисках чего-то большего. Мы всегда хотим больше объемов, больше силы, больше результатов.

К сожалению, по мере приобретения опыта, у большинства атлетов отмечается снижение продуктивности тренировок. Они начинают работать все больше и больше, а результатов получают все меньше и меньше.

Вспомните, как долго вы работали по своей первой, базовой программе? А годы спустя, вспоминая свою первую тренировочную программу, удивлялись тому, как долго она работала и давала такие превосходные результаты.

В поисках новых путей прогресса многие самим себе становятся злейшими врагами.

Поиск новых путей – самый действенный способ забросить тренировки. Но такова уж человеческая природа, что заставляет нас тренироваться не самым продуктивным образом.

"Чем больше, – тем лучше". Эта формула применима практически к любой сфере нашей повседневной деятельности. Чем больше я знаю – тем я умнее. Чем больше я практикуюсь в конкретной деятельности – тем выше моя квалификация. Чем больше денег на моем счету – тем я богаче. Однако в тренинге с отягощениями действуют парадоксальный закон, который гласит: чем больше я работаю – тем меньше получаю.

Эти общепринятые утверждения имеют множество вариаций, и их основа – незыблемая твердыня. В развитии же мускулатуры все наоборот, и "больше" – вовсе не значит "лучше".

Наращивание силы и мышечной массы процесс простой: сверхнагрузка – восстановление – адаптация, сверхнагрузка – восстановление – адаптация, сверхнагрузка – восстановление – адаптация…

Совет Мах-ОТ:

Наращивать мышцы очень просто, тем не менее, многие зачем-то стараются все усложнить. Если вы думаете, что нагромождение комплексов упражнений, подходов и повторений поможет вам прогрессировать, то вы глубоко заблуждаетесь. Чем больше подходов вы выполняете, тем меньше получаете результатов.

Вы должны понять и запомнить этот принцип: "больше" – не значит "лучше".

Прошлый уик-энд я провел с Джефом Уиллетом, одним из наших лучших натуральных бодибилдеров. Мы с ним говорили о различных аспектах тренинга и обсуждали причины его успеха в Мах-ОТ. Джеф работает по нашей системе уже более полутора лет, в результате чего, из просто хорошего бодибилдера, превратился в чрезвычайно хорошего, чем завоевал право представлять Соединенные Штаты на мировом первенстве.

По словам самого Джефа, люди считают, что он тренируется не менее восьми часов в сутки. А когда он заявляет, что никогда, НИ-КО-ГДА (как сказал бы Y2J) не тренируется более 45 минут (и половина этого времени уходит на загрузку и разгрузку снарядов), и считает, что даже это слишком много, ему просто не верят.

Почему люди решительно отвергают такой подход к тренингу?

Почему так настойчиво увеличивают тренировочные объемы, и годами утешают себя надеждами и несбыточными мечтами? Почему так много желающих проводить лучшие годы жизни в спортзале, и не добиваться практически ничего?

Джеф Уиллет, «Мистер Универсум» 2003 года

Если журналы – ваш единственный источник информации, тогда у вас нет ни одного шанса на успех. Ваш тренинг неверен, а питание и добавки приносят пользу не вам, а компаниям.

Спору нет, иногда можно найти кое-какую полезную информацию, случайным образом попавшую на страницы журналов. Но проблема в том, что прежде чем докопаться до истины, нужно разобрать кучи ненужного и даже вредного материала, а к этому времени мозг уже устал и пропитался очередной порицей пропаганды. В результате пострадала ваша тренировочная и диетическая программа, а добавки не принесли никакой пользы. Знакомо вам это?

Недавно мне задали такой вопрос:

Вопрос: Вы рекомендуете тяжелые веса и малое количество повторений на каждой тренировке. Если так, то вы противоречите Хэтфилду, Косту, Платцу и всем, кто рекомендует цитирование тренировочных нагрузок. (Циклы предполагают изменение веса и количества повторений каждые несколько недель.)

Ответ:Я не только рекомендую, я настаиваю на тяжелых весах, высокой интенсивности и малом количестве повторений на каждой тренировке. Философия Мах-ОТ не так проста, как может показаться на первый взгляд. В любое время, когда вы беретесь за гриф штанги, вы должны полностью подчинить себя одной единственной цели – росту.

Поэтому я отвечу вам вопросом на вопрос. Если только прогрессирующая сверхнагрузка способна создать причину для мышечного роста, то каким же образом легкие веса и большое количество повторений могут максимально простимулировать мышечные волокна?

Циклирование тренировочных нагрузок не способно развить максимальную силу и массу, поскольку такой метод не предусматривает максимальной сверхнагрузки. А если мышцы не подвергаются сверхнагрузочному воздействию, то к чему же им адаптироваться? Где причина, которая заставит мышцы расти? Нет такой причины, это же очевидно.

Итак, чтобы заставить мышцу расти, необходимо создать причину для ее роста. Если мышце не дали оснований для адаптации к предлагаемым обстоятельствам, тогда и нечего ждать роста. С чего бы ему быть?

Тренируясь с меньшей чем максимальная сверхнагрузкой, вы также не создаете мышцам причину для роста. То есть, вы не создаете тех условий, в которых только и возможен мышечный рост. Если мышца работает лишь вполовину своей мощности и только с частичным сокращением, то она и будет приспосабливаться к такому режиму. А к чему это приведет? Это приведет к потере силы и мышечному регрессу.

Теперь вы понимаете, почему Мах-ОТ требует предельно возможной сверхнагрузки? Мышцам нужно бросить вызов. Чтобы обеспечить процесс постоянного роста, вы должны всегда искать пути к созданию все большей и большей сверхнагрузки и еще большей интенсивности. Любая тренировка, которая не вырабатывает максимальную сверхнагрузку, является непродуктивной, затрудняющий рост тренировкой.

Составляя тренировочную программу, ставьте перед собой цель.

Вы должны иметь основание для выполнения каждого движения. Вы должны честно ответить на следующие вопросы:

"Для чего я сейчас выполню этот подход? и «Обеспечит ли мне этот способ максимально возможный рост?»

И ваш ответ должно быть всегда один: "Да этот сет способствует максимальному росту, поскольку я намерен выполнить его с максимальной сверхнагрузкой и максимальной интенсивностью".

Бодибилдинг – индивидуальный вид спорта. Команда ничего не теряет. Теряет недисциплинированный игрок. Если вы пропустите тренировку в футболе, пострадаете вы, а не команда. Бодибилдинг в этом смысле беспощаден. Ничто не приходит случайно, происходит лишь то, чему вы создали условия. Таким образом, время от времени "сходя с дистанции", вы сами тормозите свой прогресс.

Упражнения: какие и почему

Ноги

Приседания

Я не устану повторять вновь и вновь: если есть упражнение, которое дает самые существенные приросты мышечной массы и силы, то это могут быть только приседания. Ни одно упражнение не сравнится с приседаниями по своей эффективности.

Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели ног, ягодичные и мышцы нижней части спины.

Второстепенные – все остальные мышцы тела.

Многие не любят приседания и находят десятки причин, чтобы их избежать. Это не самая полезная привычка, которую вы должны приобрести. Наоборот, вы должны создать приоритет этому упражнению и полюбить его.

Совет Мах-ОТ:

Не обманывайте себя. Развить не только мышцы ног, но и все остальные мышцы тела, без приседаний практически невозможно. Приседания – это краеугольный камень, фундамент любой тренировочной программы.

Правильная техника приседаний важна не только с точки зрения максимального развития всех мышц тела, но и с точки зрения профилактики травм. Хорошая техника прекрасно сочетается с естественной биомеханикой тела. Отработав правильную технику, вы сможете вырабатывать большую сверхнагрузку и, следовательно, наращивать большие мышечные объемы и большую физическую силу.

Установите штангу на нужной высоте. Используйте для этого регулируемые стойки для приседаний. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли снимать штангу и устанавливать ее обратно, не испытывая при этом никаких неудобств. В первую очередь это необходимо для предотвращения травм.

Займите исходное положение под штангой так, чтобы гриф лег немного ниже вершины трапециевидных мышц. Такое положение поначалу может показаться неудобным, но когда привыкните, почувствуете, что оно более удобно и безопасно. Не устанавливайте гриф на вершине трапециевидных мышц. Это не только причиняет боль, но и создает опасную ситуацию при работе с большими весами.

Заняв правильную позицию, снимите штангу со стоек, и сделайте один шаг назад. Вы должны сделать только один шаг и поставить ноги на ширине плеч. Большие пальцы ног в этой позиции "смотрят" вперед.

Совет Мах-ОТ:

Принимая исходное положение, затрачивайте на это как можно меньше времени и энергии. Для этого достаточно всего одного шага. Я часто вижу как многие атлеты и даже опытные пауэрлифтеры с трудом оторвав штангу от стоек, делают не менее двух или трех шагов, затем устанавливают ступни, и еще делают несколько глубоких вдохов-выдохов, прежде чем начинают приседать. Вы не должны этого делать. Когда у вас на плечах триста, четыреста, пятьсот и даже шестьсот фунтов, самая последняя вещь, в которой вы нуждаетесь, – это впустую расходовать силы.

Установив ступни на ширину плеч, поднимите голову и начинайте медленно приседать.

Теперь о другой не менее важной части упражнения – о глубине приседаний. Опускайтесь до уровня, в котором бедра окажутся параллельными полу. Некоторым атлетам трудно контролировать положение бедер, поэтому для них есть один практический совет: если не уверены, что бедра параллельны полу – опускайтесь ниже.

Как и в большинстве упражнений, полная амплитуда в приседаниях необходима для вовлечения в работу максимального количества мышечных волокон.

Достигнув параллели с полом, вставайте взрывным движением. Не забывайте при этом держать голову прямо. Никогда не опускайте ее вниз. Чтобы на протяжении всего упражнения сохранять позвоночник в прямом положении, прислушайтесь к следующему совету: найдите на стене точку, примерно на 1 фут [7]7
  1 фут= 30,5 см


[Закрыть] выше своего роста, и удерживайте на ней взгляд в течение всего подхода. Этот прием также помогает сохранять равновесие и предотвращает чрезмерный наклон туловища вперед.

* * *

Как не нужно выполнять приседания

Вот типичные "вредные привычки" при выполнении приседаний.

• Не отскакивайте от голеней, поднимаясь из нижней точки;

• Не слишком наклоняйтесь вперед;

• Не устанавливайте подставку под пятки. Это еще одна плохая привычка, от которой следует избавиться;

• Не берите вес, с которым не сможете довести бедра до параллели;

• Не устанавливайте за собой скамью для измерения глубины приседаний. Это также очень плохая привычка.

* * *

Совет Мах-ОТ:

Имейте в виду, что приседания, выполненные даже вне параметров Мах-ОТ (4–6 повторений в области «положительного отказа»), всегда более эффективны для роста мускулатуры, чем жим ногами или любое другое упражнение для ног, выполняемое в стиле Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что я должен их рекомендовать даже в том случае, если вам по каким-либо причинам необходимо снизить нагрузку. Приседания – это единственное упражнение, на которое распространяется исключение из общего правила 4–6 повторений. Это самое важное упражнения для наращивания мышечной массы.

Жим ногами

В любом зале можно найти тренажер для жима ногами.

Существует множество различных типов машин с платформой (платформа – движущаяся часть тренажера), расположенной под углом 45 градусов.

В жиме ногами основные работающие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Второстепенные – те же мышцы что и в приседаниях, однако, степень воздействия жимов ногами не идет ни в какое сравнение со степенью воздействия приседаний.

Выполнение

Сядьте в тренажер, поставьте ступни на платформу приблизительно на ширине плеч. Медленно опустите платформу как можно ниже, затем выжмите ее вверх сильным, взрывным движением. Выполняйте упражнение с максимально широкой амплитудой.

Совет Мах-ОТ:

В жимах ногами очень важно использовать полную амплитуду. Не загружайте платформу весом, с которым сможете только выполнять только половину движения. Это самая распространенная ошибка в атлетических залах всего мира. Разумеется, в жиме ногами можно использовать довольно большой вес, но половину движения с таким весом выполнит даже ребенок. Для максимального стимулирования мышечных волокон необходима максимально широкая амплитуда движения.

Мах-ОТ рекомендует максимальные нагрузки, но не в ущерб амплитуде.

Не фиксируйте колени в верхней точке. Держите их немного согнутыми. Это необходимо для поддержания постоянного напряжения в мышцах, а также в целях предохранения от травм.

Выпады

Очень эффективное упражнение для бицепсов ног. Вы это почувствуете уже на следующий лень.

Основные рабочие мышцы – сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.

Второстепенные – все мышцы тела.

Выполнение

Выпалы делаются поочередно каждой ногой. Установите штангу на стойки и займите исходное положение такое же, как для выполнения приседаний. Снимите штангу и отступите назад настолько, чтобы иметь перед собой достаточно пространства. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и медленно согните ногу в колене до положения, в котором бедро окажется немного ниже параллели. Спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой. Число повторений – 4–6 каждой ногой.

Совет Мах-ОТ:

Для усиления тренировочного эффекта можно установить перед собой возвышение высотой около 4–6 дюймов и делать выпады на него. Это добавит упражнению интенсивности, а также обеспечит большее растяжение мышц и большую амплитуду.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно очень эффективное упражнение для сгибателей бедра.

Основные мышцы – сгибатели ног, ягодичные и мышцы нижней части спины.

Второстепенные – мышцы рук, плеч, трапециевидные и верх спины.

Выполнение

Мертвую тягу на прямых ногах можно выполнять на обычной скамье для жимов, или на небольшом возвышении, которое позволяет работать с более широкой амплитудой. Я рекомендую использовать ремни, чтобы не думать о хвате и полностью сосредоточиться на проработке сгибателей ног с максимальной интенсивностью.

Захватите гриф штанги на расстоянии около 6 дюймов шире плеч. Поднимите снаряд в исходное положение (конечная точка движения в обычной мертвой тяге). Наклонитесь вперед и опустите снаряд к стопам. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногам. Колени при этом должны быть немного согнуты. Этим вы застрахуете коленные суставы от нежелательной нагрузки.

Поднимите снаряд в стартовую позицию и выполните следующее повторение.

Совет Мах-ОТ:

Не фиксируйте спину и колени в верхней точке движения. Начинайте опускать вес прежде, чем полностью выпрямитесь. Такая техника поддерживает напряжение в сгибателях ног и повышает интенсивность упражнения.

Чем шире хват вы применяете в этом упражнении, тем большую нагрузку получают сгибатели ног. Экспериментируйте с шириной хвата, но сохраняйте полный контроль над весом.

Сгибания и разгибания ног

Сгибания ног на тренажере развивают сгибатели бедра и некоторые другие второстепенные мышцы. Основные рабочие мышцы – сгибатели ног и нижняя часть спины.

Разгибания ног напрямую воздействуют на квадрицепсы и некоторые другие сопутствующие мышцы.

Основные рабочие мышцы – квадрицепсы и приводящие мышцы бедер.

Я не в восторге от этих упражнений по той простой причине, что они не эффективны для строительства мускулатуры. Мне нравится выполнять их в разогревающих подходах, и не более того. Сгибания и разгибания ног на станке – изолирующие упражнения, ограничивающие применение сверхнагрузки.

Выполнение

И то и другое – упражнение направленного воздействия. Вы просто усаживаетесь в тренажер, цепляете ногами специальные упоры и перемещаете вес. Конечно, одни тренажеры лучше других, но большинство атлетов довольствуются тем, что есть в зале. Трудно представить, что существуют залы, оборудованные только подобными тренажерами. В общем, эти упражнения не обязательны.

Совет Мах-ОТ:

Сгибания и разгибания ног на станке хорошо разминают мышцы перед тяжелыми упражнениями. Я рекомендую применять их только в качестве разогревающих, например, перед приседаниями.

* * *

Не рекомендуемые упражнения

В предыдущих разделах я описал самые эффективные упражнения для построения мышечной массы и увеличения силы ног. Теперь я покажу несколько упражнений, которые часто встречаются во многих тренировочных программах, и которых вы должны избегать из-за недостатка эффективности.

Гакк-приседы

Гакк-приседания предназначены для изоляции квадрицепса. Я не нахожу никаких преимуществ этого упражнения перед теми же приседаниями. Мало того, что оно ограничивает применение сверхнагрузки, оно еще и создает напряжение в коленных суставах. Ограничение сверхнагрузки и напряжение в суставах – основные причины отказа от гакк-приседов в системе Мах-ОТ.

Sissi (девчоночьи) приседания

Sissy – приседания – разновидность гакк-приседаний. Упражнение выполняют с весом возле груди. Суть его в том, что приседая, одновременно отрывают пятки от пола.

Приводящие/отводящие тренажеры

Это тренажеры, с помощью которых выполняют отведение/приведение ноги в сторону. Вы спрашиваете зачем?

Машины создавались в расчете на женщин, для проработки отдельных участков тела, в целях снижения уровня жира и придания формы. Тренажеры недоработаны как с функциональной, так и дизайнерской точки зрения. В основном этот тип тренажеров выпускает фирма "Thighmaster".

Голени

Голень считается трудной мышечной группой, из-за того, что повседневная нагрузка ложится большей частью именно на нее.

Обычно голени тренируют с недостаточной интенсивностью, по сравнению с другими мышцами. Но нет ничего глупее, чем объемные, хорошо развитые квадрицепсы в сочетании с худыми голенями. Если вы хотите иметь пропорционально развитые голени, работайте над ними с той же интенсивностью, с какой тренируете все остальные мышечные группы.

Подъемы на носки стоя

Это одно из лучших упражнений для общего развития голени.

Основные рабочие мышцы – икроножные. В небольшой степени участвуют также некоторые вспомогательные мускулы.

Выполнение

Специальный тренажер позволяет прорабатывать голень в положении стоя. Атлет выполняет упражнение стоя на подставке, упираясь плечами в рычаги, которые связаны с грузом. Промышленность выпускает множество различных типов этих машин, поэтому самое для нас важное – возможность регулирования нагрузки. Как правило, любой аналогичный тренажер дает хорошую сверхнагрузку.

Встаньте на подставку только носками ног, упритесь плечами в рычаги и поднимитесь на носки, как вы это делаете, желая разглядеть кого-то в толпе. Медленно опуститесь в исходное положение, и еще ниже, полностью растягивая мышцы голени.

В фазе подъема следите, чтобы тело составляло одну прямую линию. Не сгибайте ноги.

Совет Мах-ОТ:

Работая над голенью, важно полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении.

Подъемы на носки сидя

Отличное упражнение.

Основные работающие мышцы – икроножные.

В незначительной степени в работу включаются некоторые второстепенные мышцы.

Выполнение

Сядьте в тренажер, поставьте носки ног на подставку и заведите колени под упоры. Начинайте выполнять подъемы и опускания в медленном темпе. Дополнительно напрягайте мышцы в верхней точке движения и полностью растягивайте в нижней.

Жим носками ног под углом 45 градусов

Грандиозное упражнение, отлично подходит к стилю Мах-ОТ.

Основные рабочие мышцы – икроножные.

В незначительной степени работают некоторые второстепенные мышцы.

Выполнение

Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в платформу, расположенную под углом 45 градусов. Поднимите платформу одними носками ног и полностью сократите мышцы. Медленно опустите вес как можно ниже, растягивая мышцы в нижней точке движения.