Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Текст добавлен: 24 сентября 2016, 03:21

Текст книги "Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс"

Автор книги: Пол Делиа

Жанр:

Спорт

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 22 страниц)

Разгибание руки из-за головы. Выполняются одной рукой. Поднимите отягощение и выпрямите руку над головой. Сохраняя локоть направленным вертикально вверх, опустите гантель за голову. Мощным движением поднимите снаряд в исходное положение и дополнительно сократите трицепс в верхней точке. Опускание снаряда происходит вдвое медленнее подъема.

Пятница: бицепсы и пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 3 · 4–6

"Молотковые" сгибания · 2 · 4–6

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 2 4–6

Пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12–15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Сгибания рук со штангой– основное упражнение на бицепсы. Применяйте свободную технику при его выполнении. Хотя это упражнение позволяет использовать большие веса, я нахожу, что большинство никогда не работают так, как могли бы. В меру свободная техника (контролируемый читинг) позволяет работать с более тяжелыми весами. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.

«Молотковые» сгибаниявыполняются с гантелями. На протяжении всего подхода ладони остаются обращенными друг к другу и напоминают движение молотка. Именно поэтому так называется это упражнение, способствующее развитию внешней стороны бицепса.

Сгибания со штангой с изогнутым грифомосновное упражнения для развития бицепсов. Часто его называют «сгибания с E-Z штангой». Мне почему-то не очень нравится это название. Выполняется как с обычной штангой.

Подъемы ногразвивают нижнюю часть брюшного пресса. Упражнение начинается с отрицательной фазы движения. Не опускайте ноги на пол или скамью. Чтобы обеспечить правильную технику подложите ладони под ягодицы и немного поднимите голову и плечи. Дополнительный вес крепится в области лодыжек.

Кранчи на блочном тренажере– лучшее упражнение для развития пресса. Во время работы концентрируйтесь на изоляции пресса. Работайте тяжело и упорно. В этом упражнении можно выложиться на все 110 %.

Заключение

Надеюсь, вы поняли, какую важную роль играет интенсивность в строительстве мускулатуры. Мах-ОТ это уникальная тренировочная система, которая самой своей структурой способствует подъему интенсивности во время тренировки.

С точки зрения физиологии, это прямое воздействие на биохимические процессы короткими высокоинтенсивными подходами, а в плане психологии – обеспечение атлета наиболее высоким уровнем умственной концентрации.

Самое необходимое условие для обеспечения мышечного роста – максимальная интенсивность в сочетании со сверхнагрузкой.

Мах-ОТ объединяет в себе эти два фактора и работает во взаимодействии с биохимическими и физиологическими процессами. Каждый элемент системы питает собой другой элемент, в результате чего возникает как бы "эффект домино", который и создает необычайно мощный стимул для мышечного роста. Мах-ОТ – это цельная программа, в которой все составляющие взаимосвязаны. Вот почему так важно следовать требованиям системы буквально.

В предоставленных вам на эту неделю тренировочных программах порядок упражнений немного изменен. Я рекомендую изменять программу каждую третью неделю, но при этом оставаться в основном формате системы.

Помните – Сверхнагрузка и Интенсивность!

Надеюсь мне удалось продвинуть вас еще немного в изучении этого мощнейшего тренировочного метода. Я получаю множество e-mail, в которых люди признаются, что дело наконец-то пошло на лад, и уже отмечаются первые сдвиги в росте массы и силы. Да, метод действительно очень мощный. Со временем, когда вы полностью овладеете теорией и практикой Мах-ОТ, вы сможете по достоинству оценить всю мощь и грандиозность этой системы.

А на сегодня все.

Тренируйтесь тяжело и упорно.

Встретимся в следующую субботу.

_{Пол Делиа ,}

_{президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс}

Неделя 4

Основы питания. Часть 1

Добро пожаловать на четвертый урок нашего курса. Прежде всего, хочу поблагодарить вас за высокую оценку системы Мах-ОТ.

Очевидно, что с помощью правильных средств можно полностью изменить подход к телостроительству. Как вы уже убедились, бодибилдинг требует не только физической силы, но и интеллекта. В Мах-ОТ умственная настройка на тренинг играет очень важную роль.

Радуют ваши письма. Ежедневно на мой адрес приходят сообщения, в которых люди выражают сожаление по поводу того, что не знали о нашей системе раньше.

Хорошо. У меня еще очень много интересной для вас информации, поэтому не забывайте еженедельно заходить на наш сайт за новыми уроками. Вы не должны пропускать занятий, поскольку каждый следующий урок логично вытекает из предыдущего.

Питание имеет огромное значение в строительстве мускулатуры. Говорят, что питание – это 80 % успеха. Я не согласен с этим утверждением.

Я считаю, что питание – это все 100 % успеха.

Тренинг и сверхнагрузка – тоже 100 %.

Интенсивность – еще 100 %.

Питьевой режим – тоже 100 %.

Мысленно-мышечная связь – еще 100 %. Итого уже 600%

Вы поняли, что я хочу этим сказать? Нельзя преувеличивать значение одного элемента в ущерб другому. В бодибилдинге важны все составляющие тренировочного процесса. Все без исключения. Не столько важен каждый элемент в отдельности, сколько важна их взаимосвязь, поскольку только взаимосвязь придает процессу телостроительства законченность.

Итак, одно не менее важно, чем другое. Вы не можете строить мускулатуру без тренинга, без достаточной интенсивности, без соответствующего умственного настроя и без обеспечения организма ежедневной нормой жидкости.

И независимо от жесткости и интенсивности ваших тренировок, вы не можете строить мускулатуру без правильно организованного питания. Ни одного шанса!

Правильно организованное питание гораздо важнее самой новейшей добавки. В нашем сегодняшнем уроке речь пойдет о структурировании режима питания, который необходим для оптимизации основных физиологических процессов, вызываемых тренировочным стимулом. Чем лучше вы научитесь понимать потребности своего организма в питательных веществах, тем успешнее будете наращивать мышечную массу. Правильное питание плюс правильные добавки – вот две основные темы нашего сегодняшнего урока.

На этом уроке я постараюсь не использовать заумные, наукообразные термины, но и не буду слишком упрощать язык изложения.

Итак, питание – основная тема нашего сегодняшнего занятия, на котором я подробно расскажу что, как и когда использовать в пищу; как работают добавки; какие из добавок следует принимать, а от каких отказаться. Также вы узнаете простой и эффективный способ расчета калорий, протеинов, углеводов и жиров и научитесь разрабатывать диетическую программу и программу приема добавок с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Я, наконец, хочу покончить с неясностями, недомолвками и путаницей, которые существуют в этой области. В конце урока вам будут предложены некоторые конкретные добавки, а также диетические программы, с помощью которых вы сможете создать уникальную внутриклеточную среду, наиболее оптимальную для силовых тренировок.

Многие атлеты считают, что рост мышц происходит во время тренинга. Это не так. Мышцы растут не в зале, а во время отдыха, в период восстановления, то есть в свободное от тренировок время. В зале вы не растете, а только "включаете" процесс мышечного роста. Поэтому очень важно знать и понимать каким образом силовой тренинг зависит от режима питания и приема добавок.

Атлет должен придерживаться специальной диеты и регулярно принимать добавки, чтобы его мускулатура получала питательные вещества в нужное время, в нужное место и в нужном количестве.

Самый оптимальный вариант утилизации питательных веществ предлагает тренировочная система Мах-ОТ.

Беспорядочное питание и бессистемный прием добавок делает строительство мускулатуры практически невозможным, независимо от того, насколько серьезно вы тренируетесь.

Если вы этого не хотите, тогда вы должны использовать любую возможность для оптимизации молекулярной среды вашего организма, способствующей ускорению мышечного роста.

Пять элементов питания

Существует пять основных элементов питания, о которых вам необходимо заботиться в первую очередь. Эти элементы вносят наиболее значимый вклад в построение мышечной массы и снижение жировой прослойки. Вот они: калории, белки, углеводы, жиры и вода.

За исключением калорий, которые являются измерителем общей энергетической ценности пищи, все эти элементы считаются макропитательными веществами. От того, насколько удачно вы организуете прием этих нутриентов, зависит ваш успех в целом.

Калории

Калории – это топливо. Независимо от источника (протеин, углеводы или жиры), калории обеспечивают организм энергией, необходимой для обеспечения жизнедеятельности. Ежедневно мы тратим определенное количество энергии, которую получаем из калорий. Чем активнее ваш образ жизни, тем больше калорий сжигает ваш организм. Синтез протеина, необходимый для мышечного роста, также происходит за счет сжигания калорий.

Другие факторы, такие как общая масса тела, температура, энергетическая ценность пищи и добавок, также влияет на расход калорий. Чем больше вес вашего тела – тем больше калорий оно расходует.

Также, чем больше в теле нежирной мышечной массы, тем больше калорий оно сжигает.

Все эти факторы должны учитываться при составлении диетической программы.

Калории организм получает из трех основных источников – протеинов, углеводов и жиров. Один грамм протеина и углеводов содержат по 4 калории, а в одном грамме жира содержится 9 калорий.

Как видите, жиры содержат в 2.25 раз больше калорий, по сравнению с протеинами и углеводами. Иначе говоря, вы можете съесть в 2.25 раз больше протеина и углеводов, но жиры настолько калорийны, что количество энергии, которое в них содержится, будет равным количеству энергии и протеинов и углеводов. Этот пример показывает, какой существенный вклад вносят жиры в ежедневное количество потребляемых вами калорий.

Как вы думаете, что даст больше энергии – 225 граммов протеина или 100 граммов жира? Правильно, и то и другое обеспечит организму одинаковое количество калорий. Очень важно знать свою норму общего ежедневного потребления калорий, так как это непосредственно отражается на результатах вашего тренинга.

Протеин (белок)

Протеин– это строительный материал мышечных клеток. Он необходим нашему организму для построения мышц. После воды, протеин – основное вещество в организме. Из протеина построены мышцы, органы, нервы, кожа, волосы. Он присутствует в крови, гормонах, ферментах, а также имеет большое значение для оптимального функционирования иммунной системы.

Протеин также участвует и во всех процессах, управляющих мышечным ростом.

Как видите, поступление в организм достаточного количества протеина совершенно необходимо.

Тренинг с отягощениями требует повышенного содержания белка в организме. Чем больше объем вашей мускулатуры, тем больше белка вам требуется. Мышечная ткань – это огромный резервуар, накапливающий белок. И если в организме недостает этого вещества, тогда ваше тело, по мере необходимости, будет забирать его из мышечной ткани, что, несомненно, отрицательно скажется на росте ваших мышц.

Непрерывное поступление протеина в организм имеет огромное значение для оптимального мышечного роста.

Вряд ли вы захотите отдавать белок из мышечной ткани на удовлетворение потребностей какой-либо функции организма.

Чтобы обеспечить максимальный мышечный рост, необходимо в любое время иметь материал для синтеза белка. Вот почему прием протеина каждые 3 часа существенно расширяет границы роста мышечной массы. В любое время ваше тело может начать забирать белок у мышечной ткани, и тогда может наступить не только приостановление роста, но и регресс.

Никогда не создавайте в организме дефицит протеина. Лучше принимать повышенное его количество, чем допустить нехватку.

Значение протеина в строительстве мускулатуры не может быть переоценено.

Понимание необходимости непрерывного поступления протеина в ваш организм, несомненно, направит вас по правильному пути в телостроительстве.

Источники белка

Протеин делится на две категории: натуральный и содержащийся в добавках.

Натуральный протеин

Лучшие источники натурального протеина: куриное мясо, индейка, красное нежирное мясо, рыба, яйца и молоко. В эти натуральных продуктах содержится высококачественный протеин, и поэтому они обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе.

Белковые добавки

Эта тема требует отдельного разговора. Достижения последних пяти лет в области научного питания и протеиновых технологий, совершили революционный прорыв в индустрии пищевых добавок.

Еще ни одно производство не развивалось такими темпами, как производство пищевых добавок.

В 1992 мы начали исследования сывороточного белка, которые закончились возникновением целого направления в этой индустрии. Результаты, полученные в ходе наших исследований, оказались поистине революционными.

Сывороточный белок известен уже давно, но применяемая в то время технология обработки не позволяла получать продукт приемлемого качества. Мы разработали новую технологию и создали сыворотку с более высокой концентрацией белка, улучшенным качеством и эффективностью. Таким образом, мы установили новые стандарты в разработке и производстве сывороточных добавок.

Новая технология дала возможность не денатурируя хрупкие структурные связи белковых микрофракций, производить сыворотку с очень высокой концентрацией белка, по сравнению с другими аналогичными продуктами. VyoPro Whey Proteinбыл первой белковой добавкой, полученной с помощью новой технологии.

Продолжая совершенствовать технологию фильтрации сыворотки, мы смогли добиться очистки VyoPro Whey Protein более чем в 9 раз. По мере совершенствования технологий в лабораториях, в производстве VyoPro Whey Protein использовались самые последние результаты научных исследований. Я не могу назвать ни один другой продукт, над очисткой которого продолжали бы трудиться и по сей день. Фактически, в настоящее время на рынке добавок наблюдается спад в области технологий очистки. Повсеместно, из-за снижения издержек на производство, создаются продукты все более низкого качества и эффективности.

Сегодня сывороточный протеин является более или менее популярным продуктом. Но из-за несовершенства законов нашей страны невозможно запатентовать компоненты продукта, такие, например, как сыворотка. Вы можете запатентовать некоторые процедуры производственного процесса, но не сам продукт. К сожалению, это негативно отражается на качестве и эффективности добавок, но зато позволяет получать выгоду от одного лишь названия – "сывороточный протеин".

Цена за фунт сывороточного протеина (сырья) может колебаться от 34 центов до $8.00. Допустим одна компания продает пятифунтовую пачку сывороточного протеина за $30.00, а другая продает 2 фунта качественно обработанного сывороточного протеина за $40.00. Можете держать пари, что первая компания использовала протеин за 34 цента (или ненамного выше), который применяется в изготовлении тортов, чипсов, соусов, и даже кормов для скота. Как правило, вы получаете точно то, за что платите на каждом этапе наращивания цены.

Если на упаковке написано «сывороточный протеин», то это еще не гарантирует того, что продукт годен для строительства мускулатуры.

Мы тестировали множество различных сывороточных протеиновых добавок и в некоторых из них обнаружили вполовину меньшее содержание протеина, чем это было заявлено на этикетке.

Распространение дешевого сывороточного протеина давно уже стало обычной практикой, и нет никаких сомнений, что это будет продолжаться еще очень долго.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что протеин протеину рознь. Если вы пренебрегаете качеством, то этим вы снижаете потенциал своего мышечного роста. Зачем экономить на качественном протеине, который лает возможность получения более высоких результатов? Подумайте о труде, боли и терпении, которых требуют ваши жесточайшие тренировки. Не жалко?

Итак, мы установили, что протеин является основным питательным веществом для роста мышц, и здесь не может быть никаких компромиссов. Что я хочу этим сказать? Если вы отказываетесь от качества в пользу дешевизны (например, выбираете пятифунтовый контейнер за $30), тогда вы обязательно расплатитесь плохим усвоением протеина, медленным ростом массы и крайне неудовлетворительными результатами.

Какова суточная норма потребления протеина? Это очень важный вопрос и мой многолетний опыт подсказывает, что для эффективного строительства мускулатуры уровень содержания протеина в организме должен быть достаточно высок.

Суточная норма потребления белка должна составлять не менее 53 % от общего количества калорий. Такой процент обеспечит организм необходимым количеством калорий, с учетом его индивидуальных особенностей и потребности в энергии. Все люди разные, и хотя два человека могут одинаково тренироваться и работать с одинаковыми нагрузками, их энергетические потребности могут резко отличаться.

Так, если вы весите 200 фунтов и вы потребляете по 4000 калорий в день, значит, вы должны принимать не менее 530 граммов (4000 х 53 % / 4 = 530) белка. Если при том же весе (200 фунтов) общее количество поступающих калорий составляет 3100, значит, ежедневное потребление протеина должно составлять не менее 411 граммов (3100 х 53 % / 4 = 411).

Встречаются индивидуумы, которым, из-за крайне медленного обмена веществ, требуется значительно меньше калорий, по сравнению с потребностями среднего человека. Чем меньше организму требуется калорий, тем меньше он нуждается в протеине. Чтобы активно наращивать мышечную массу, вы должны потреблять не менее 2 граммов протеина на один фунт веса в сутки. Так, если ваш вес составляет 200 фунтов, то для наращивания массы вам необходимо, как минимум, 400 граммов протеина ежедневно.

Возможно многим из вас такое количество может показаться чрезмерным, но поверьте, это не так много. Если вам требуется 4000 калорий в день, то вы должны понимать, что эти калории берутся из определенного источника. Если снизить поступление протеина или принимать менее 53 % (в то время как организму требуется 4000 калорий), тогда недостающие калории организм возьмет из других источников – из углеводов или жиров. Но не забывайте, что не углеводы строят мышцы, и тем более не жиры, а протеин и только протеин.

В 400 граммах протеина содержится 1600 калорий. Это число может вам показаться большим, но на самом деле это не так.

Не забывайте, что только протеин строит мышцы. Никакой анаболический стимулятор не может построить мышцу без протеина – строительного материала мышечных клеток. И чем выше его качество, тем эффективнее идет строительство мышечной массы.

Повторяю, качество протеина имеет огромнейшее значение. Если вы примите 400 граммов дешевого протеина, то вы только обманете самого себя, лишив организм качественного материала, необходимого для строительства мышц. Такая ситуация напоминает использование дешевых материалов для ремонта дома. Сначала кажется что экономия налицо, но, в конце концов, чтобы привести дом в порядок, приходится раскошеливаться на добротные материалы. Что ж, скупой платит дважды.

Углеводы

Очень часто значение углеводов в строительстве мускулатуры сильно преувеличивается. За последнее время было создано огромное количество ошибочных диетических программ, в которых роль и значение этого вещества в композиционном составе тела и физиологических функциях организма неоправданно раздуты.

Углеводами называют сахара. Может быть это немного непонятно, но конечный продукт печеного картофеля и ложки сахара – все та же глюкоза. Другими словами, и печеный картофель и сахар, после обработки организмом, превращаются в глюкозу.

Углеводы, преобразованные организмом в глюкозу, обеспечивают энергией мышечную деятельность, а также работу мозга.

Углеводы имеют две формы – простую и сложную. Простые углеводы содержатся, например, в плодах, меде, столовом сахаре.

Сложные углеводы – в овощах, картофеле, макаронах, зерновых (рис, крупы).

Основное отличие простых углеводов от сложных заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу. Это очень важное свойство углеводов, объясняющее, почему сложная форма углеводов имеет преимущество перед простой. Сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, в то время как прием простых углеводов сопровождается быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом.

Преобразованные в глюкозу углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, а неиспользованный излишек превращается в жиры, своеобразное возмездие за переедание углеводов – неиспользованные углеводы превращаются в жиры.

Углеводы необходимо рассматривать как источник гликогена – топлива, снабжающего энергией мышцы, поэтому ваша цель в том, чтобы обеспечить организм необходимым и достаточным количеством углеводов. И не более того.

Это DGC– кристаллированная глюкоза – источник мышечной энергии

Какова суточная потребность в углеводах?

Количество углеводов должно составлять около 37 % от общего количества калорий. Так, если вы поглощаете 3100 калорий в день, то 1147 калорий, или 287 граммов, должны поступать из углеводов. (3100 х 0.37 / 4 = 287).

Большая часть углеводов должна поступать из сложных источников. Из простых углеводов можно принимать фрукты или искусственную глюкозу. Последняя содержится в Creatine HSC.

Бесполезную пищу следует удерживать на минимальном уровне. Я согласен, что ничто не может сравниться с восхитительным шоколадным тортом, или пирожными Debbie, но вы должны проявить волю и решительно исключить эти продукты из своего рациона.

37 % углеводов обеспечат ваши мышцы и различные функций организма достаточным количеством энергии и предохранят от преобразования излишков в жиры. Потребляя главным образом сложные углеводы, вы обеспечите свой организм равномерным поступлением энергии без скачков и спадов, характерных для простых углеводов.

Жиры

Жиры – самый легкодоступный источник энергии. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, что в 2 раза больше такого же количества белка или углеводов. Такая энергетическая плотность означает, что вы можете принять небольшое количество пищи с высоким содержанием жиров и быстро добиться необходимого энергетического уровня.

Жиры участвуют во многих жизненно важных функциях организма. Большинство людей потребляют намного больше жиров, чем нужно человеку для обеспечения нормального протекания физиологических процессов в организме.

За исключением насыщенных жиров и жирных кислот, в целом жиры не вредны, если не считать содержащихся в них избыточного количества калорий.

Не жиры как таковые являются виновниками тучности и ожирения, а избыток калорий. Если вы потребляете 4000 калорий в сутки, а сжигаете всего 3000, то вы будете накапливать жир, независимо от количества поступающих в ваш организм жиров. Если поступление калорий превышает расход, то вы начнете полнеть. По-простому говоря, жиреть.

Как уже говорилось, причина в высокой калорийности жиров. Так вы можете съесть вдвое больше протеина и все же получить меньше калорий.

Липиды

Как вы уже знаете, не все жиры полезны для строительства мускулатуры. Последние исследования обнаружили ряд уникальных свойств некоторых жиров. Один из таких жиров – CLA – конъюгированная (со сдвоенной молекулярной цепочкой) линолевая кислота, имеет уникальную способность к утилизации жира и наращиванию мышечной массы. CLA – очень интересный липид. Кроме всего прочего, он обладает антираковыми свойствами.

CLA в небольших количествах присутствует в говядине, сыре и молоке. Модифицируя линолевую кислоту, ученые могут производить CLA в форме низкокалорийной добавки (т. е. без лишних калорий), аналогичной пище с высоким содержанием линолевой кислоты.

Многое люди дополняют свой рацион такими жирами, как, borage oil и flaxseed oil. Это не самая лучшая идея. Не стоит тратить деньги на покупку добавки, прочитав о ней хвалебную статью в популярном журнале.

За исключением CLA, жировые добавки не играют существенной роли в строительстве мускулатуры. Если вы придерживаетесь сбалансированного питания, разнообразите свой рацион, например, рыбой несколько раз в неделю, или чайной ложкой маслинового или сафлорового масла в салате, тогда оставьте таблетки с жировыми кислотами для кого-нибудь другого.

Сколько?

Теперь на вопрос "сколько". Какова суточная норма потребления жиров? Самое оптимальное количество – около 10 процентов от общего объема калорий. Этого вполне достаточно для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, без поступления в организм лишних калорий.

Так, если ваша суточная норма находится в пределах 3100 калорий, то 310 калорий или 34–35 граммов, должны поступать из жиров (3100 х 0.10) / 9 = 34,4.

Если вы придерживаетесь низкожировой, высокопротеиновой и умеренной углеводной диеты, то о поступлении жиров в организм вы должны позаботиться сами. Читайте этикетки, анализируйте пищевой состав купленных продуктов. Так вы будете иметь представление о том, какие продукты содержат большое количество жиров, а какие умеренное и низкое.

Будет неплохо, если вы приобретете специальный справочник, чтобы нужная информация постоянно была у вас под рукой. Я рекомендую Альманах Питания – отличный справочник, с подробной информацией о всех питательных веществах в любых продуктах. Несомненно, стоящее приобретение.

Вода

Вода – жизненно необходимое вещество и очень важный фактор в телостроительстве. Наше тело на 2/3 состоит из воды, а сами мышцы – приблизительно на 70 %.

Вода – самый распространенный элемент в человеческом теле. Вода принимает участие в обмене веществ, в процессах терморегуляции и пищеварения, выводит из организма продукты обмена и т. п. В условиях нехватки воды страдают абсолютно все физиологические функции.

Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Одним словом, переоценить значение воды просто невозможно.

И еще одно важное замечание – вода не калорийна. Вы можете пить столько угодно, не опасаясь повышения калорийности. Вода не сделает вас жирным.

Я рекомендую ежедневно выпивать не менее 1 галлона [4]4
1 галлон= 3,785 литра

[Закрыть]чистой воды.

Чтобы обеспечить организм ежедневной нормой потребления жидкости, я всегда держу воду под рукой.

Выпить галлон воды за один день не так трудно, как кажется. Нужно лишь растянуть этот галлон на весь день:

• Держите литровую бутылку везде, где проводите большую часть своего времени;

• В автомобиле;

• На рабочем столе;

• В спортзале;

• И даже на ночном столике.

Так вы будете иметь постоянный доступ к воде, и можете пить по мере необходимости в течение всего дня и даже ночи.

Я, к примеру, всегда держу фильтр воды фирмы " Brita" у себя на столе. Это позволяет «вручную» фильтровать воду в течение всего дня. Такой фильтр позволяет визуально наблюдать в котором часу и сколько вы выпили. Приобрести этот аппарат можно в " Wal-Mart". Советую использовать его и дома и на работе.

Расчет энергетической потребности

Теперь, когда вы имеете достаточно знаний о питательных веществах и понимаете, какую роль они играют в строительстве мускулатуры, можно подсчитать количество калорий, необходимое для развития максимальной мышечной массы.

Как вы понимаете, это будут только общие расчеты. Каждый человек обладает индивидуальной скоростью метаболизма. Например, для того чтобы удерживать вес на постоянном уровне, одному из двух атлетов с одинаковым весом и одинаковыми тренировочными нагрузками требуется на 500 калорий больше, чем другому. Таковы индивидуальные особенности обмена веществ его организма.

Вашему телу постоянно требуется энергия, калории, чтобы поддерживать жизненно важные процессы. Даже во сне ваше тело сжигает около 70 – 100 калорий в час. Эта скорость сжигания калорий называется Базовой Метаболической Скоростью, или сокращенно БМС.

БМС можно рассчитать лишь приблизительно, так как на точность расчетов влияют такие факторы как пол, возраст, масса тела, объем тела, и конечно индивидуальная скорость метаболизма.

Тем не менее, получить достаточно точную цифру можно с помощью коэффициента 0.42, который нужно умножить на вес вашего тела. Так вы найдете потребность вашего организма в калориях на один фунт веса в час. Для женщин применяется коэффициент 0.35.

Допустим, вы весите 200 фунтов. Используя вышеуказанную формулу, ваша БМС составит: 200 х 0.42 х 24 = 2016. Это 2016 калорий в сутки или около 252 калорий каждые 3 часа. Но эти калории тратятся лишь на обеспечение жизненных потребностей вашего организма. С учетом вашей повседневной деятельности это число будет выше.

Чтобы вычислить общие энергетические потребности организма, необходимо подсчитать количество калорий, которые вы тратите на повседневную деятельность, и прибавить это количество к уже рассчитанной БМС. Это не сложно, нужна лишь специальная таблица, в которой уже указано количество калорий, необходимое для того или иного вида деятельности, в зависимости от веса вашего тела.

Если ваша повседневная деятельность умеренно активна, то в уже известной вам формуле расчета БМС следует заменить коэффициент 0.42 на 0.65. Так, если вы весите 200 фунтов, значит нужно 200 х 0.65 х 24 = 3120 калорий в день, или 390 калорий каждые 3 часа, при условии умеренной повседневной активности.

Таблица. Группы интенсивности труда

_{1-я группа – работники преимущественно умственного труда:}

_{· руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности;}

_{· медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок;}

_{· педагоги, воспитатели, кроме спортивных;}

_{· работники науки, литературы и печати;}

_{· культурно-просветительские работники;}

_{· работники планирования и учета;}

_{· секретари, делопроизводители;}

_{· работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.)}

_{2-я группа – работники, занятые легким физическим трудом:}

_{· инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;}