Текст книги "Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс"
Автор книги: Пол Делиа
Жанр:
Спорт
сообщить о нарушении
Текущая страница: 18 (всего у книги 22 страниц)
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.
Второстепенные – брюшной пресс.
Оборудование:
Тренажер Смита.
Выполнение:
Зайдите в тренажер и займите исходное положение под штангой. Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задней поверхности дельтоидов. Крепко захватите ладонями гриф, на равном от концов расстоянии.
Поднимите голову и, сохраняя мышцы брюшного пресса напряженными, уберите стопоры и снимите штангу с держателей.
Смотрите прямо перед собой; мышцы пресса напряжены; спина прямая.
Медленно, сохраняя вес под контролем, согните ноги в коленях и выполните приседание, по меньшей мере, до параллели с полом. Мощным взрывным движением, но, сохраняя контроль над весом, поднимитесь в исходное положение.
Закончив подход, откройте стопоры и поставьте снаряд на держатели.
Техника:
Очень важно держать голову прямо, мышцы пресса напряженными, а спину ровно, с небольшим прогибом вперед. Это поддержит и сохранит ваш позвоночник в безопасном положении.
Контролируйте вес во время движения. Не фиксируйте колени в верхней точке, так как это негативно отражается на суставах.
Амплитуда:
Чтобы получить максимум пользы от приседаний в тренажере Смита, не ограничивайте амплитуду движения, особенно при работе с большими весами. Следите за тем, чтобы во время приседа бедра опускались, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола.
Комментарии:
Я считаю обычные приседания намного лучше приседаний в машине Смита.
Машина исключает балансировку веса, чем снижает "компаундность" этого упражнения, а значит, и его эффективность.
Также тренажер ограничивает амплитуду движения, которую в обычных приседаниях можно использовать в более широком диапазоне.
Квадрицепсы: Выпады со штангой
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Второстепенные – все мышцы-стабилизаторы тела.
Оборудование:
Штанга, стойки для приседаний.
Выполнение:
Расположите штангу на спине так же как в приседаниях, и снимите ее со стоек. Отступите настолько, чтобы впереди вас осталось достаточно места для широкого шага вперед. Займите устойчивое положение.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и плавно опуститесь чуть ниже параллели. Вернитесь в исходное положение.
Повторите движение левой ногой. Выполняйте поочередные выпады, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
Держите голову прямо, а спину ровно на протяжении всего подхода. Не поворачивайте туловище в стороны, это небезопасно. Контролируйте вес.
Амплитуда:
Одно из достоинств этого упражнения в том, что оно прекрасно растягивает мышцы в нижней точке движения. Не ограничивайте амплитуду, воспользуйтесь этим преимуществом в полной мере. Не допускайте рывков и резких движений. Опускайтесь чуть ниже параллели.
Чтобы увеличить диапазон растягивания мышцы, можно поставить перед собой небольшое возвышение, высотой 4–6 дюйма.
Комментарии:
Выпады со штангой – отличное упражнение для общей проработки мышц ног. Хорошо нагружает квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным компаундным упражнением. В выпадах можно выработать максимальную интенсивность, при условии правильного применения принципов Мах-ОТ.
Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Второстепенные – все мышцы-стабилизаторы тела.
Оборудование:
Штанга, стойки для приседаний.
Выполнение:
Займите место под штангой и расположите снаряд на грудных мышцах и передних пучках дельтоидов. В этом положении перекрещенные руки остаются параллельными поверхности пола, и удерживают снаряд лишь слегка касаясь грифа кончиками пальцев на протяжении всего подхода. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
Поставьте ноги на ширину плеч и займите устойчивое положение. Голова поднята, мышцы пресса напряжены, спина прямая и слегка выгнутая вперед в нижней части. Опуститесь до положения, в котором бедра оказываются параллельными поверхности пола.
Мощно встаньте в исходную позицию.
Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения, затем сделайте шаг вперед и, убедившись что гриф направлен точно на "рога", аккуратно опустите снаряд на стоки.
Техника:
При выполнении упражнения важно держать голову прямо, пресс напряженным, а спину слегка прогнутой вперед. Это помогает поддерживать позвоночник в безопасном положении.
Контролируйте вес. Любое скручивающее движение туловища чревато травмами.
В верхней точке не фиксируйте колени, чтобы не усиливать нагрузку на суставы.
Амплитуда:
Для извлечения максимальной пользы из упражнения, не ограничивайте амплитуду движения, особенно при работе с большими весами. Следите за тем, чтобы в нижней точке бедра опускались, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола.
Комментарии:
Приседания со штангой на груди поначалу могут показаться очень неудобным упражнением, поэтому, прежде чем работать с большими весами, дайте своему телу немного времени для привыкания. Основной недостаток упражнения в том, что в нем вы не сможете работать с такими же весами, как в обычных приседаниях.
Достоинство упражнения в том, что оно переносит основную нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы, тем самым оказывает более мощное воздействие эти мышцы.
Приседы со штангой на груди могут оказаться полезными, если из-за травмы дельтоида вы ограничены в подвижности плечевого пояса и не можете выполнять обычные приседания.
Квадрицепсы: Выпады с гантелями
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Второстепенные – все мышцы-стабилизаторы тела.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Исходное положение – гантели в опущенных руках.
Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь до параллели. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Выполняйте поочередные выпады, пока не закончите последнее повторение.
Техника:
На протяжении всего подхода не опускайте голову, смотрите прямо перед собой.
Во избежание травм не "скручивайте" верхнюю часть тела.
Контролируйте веса.
Амплитуда:
Одно из достоинств этого упражнения в том, что оно прекрасно растягивает мышцы в нижней точке движения. Не ограничивайте амплитуду, воспользуйтесь этим преимуществом в полной мере. Не допускайте рывков и резких движений. Опускайтесь чуть ниже параллели.
Чтобы увеличить диапазон растягивания мышцы, можно поставить перед собой небольшое возвышение, высотой 4–6 дюйма.
Комментарии:
Хорошее упражнение для общего развития мышц ног, но я все-таки предпочитаю работать не с гантелями, а со штангой, так как ее легче удерживать под контролем. Кроме того, из-за малого веса гантели мало что дают в плане сверхнагрузки.
Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногахРабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины.
Второстепенные – мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом, специальная платформа или обычная скамья для жимов лежа.
Выполнение:
Исходное положение – штанга в опущенных руках; хват верхний, на расстоянии, немного превышающем ширину плеч.
Слегка согните ноги в коленях и, наклоняясь вперед, опустите вес к ступням ног. Не округляйте спину, держите ее немного прогнутой. Это необходимо для того, чтобы направить большую нагрузку на сгибатели бедра и снять напряжение с поясницы.
Не допускайте округления спины, опускайте снаряд насколько, чтобы спина всегда оставалась прогнутой. Вернитесь в исходное положение, в котором туловище почти полностью выпрямлено.
Повторяйте движение, пока не завершите необходимого количества повторений, а затем аккуратно поставьте снаряд на стойки или на пол.
Техника:
Держите ноги прямыми, но не фиксируйте их в коленях. Не округляйте спину на протяжении всего упражнения. Удерживайте ее прогнутой до тех пор, пока не закончите всех запланированных повторений.
Амплитуда:
Опускайте вес до тех пор, пока есть возможность сохранять спину прямой. Глубина опускания зависит от уровня вашей гибкости. В верхней точке остановите движение прежде, чем полностью выпрямитесь. Это сохранит напряженность сгибателей бедра на протяжении всего подхода.
Комментарии:
Мертвая тяга на прямых ногах – великолепное упражнение для развития сгибателей бедра. Я выполняю его на каждой своей "ножной" тренировке в обязательном порядке. Обычно я использую в этом упражнении привязные ремни. Это позволяет мне работать с большими весами, не заботясь о том, что снаряд может выскользнуть из рук.
Упражнение можно выполнять на специальной платформе или на обычной горизонтальной скамье. Если вы делаете мертвые тяги стоя на скамье, то, прежде чем приступить к работе, убедитесь, что скамья имеет крепкое основание и хорошую устойчивость.
Сгибатели бедра: Сгибания ног
Рабочие мышцы:
Основная рабочая мышца – двуглавая бедра.
В небольшой степени участвуют некоторые второстепенные мышцы.
Оборудование:
Станок для сгибаний ног.
Выполнение:
Лягте на скамью лицом вниз и заведите ноги под валик. При необходимости отрегулируйте машину так, чтобы не чувствовать дискомфорта в области щиколоток.
Захватите упоры руками, прижмитесь грудью к скамье и поднимите валик до касания с ягодицами. Медленно, под контролем, опускайте вес, пока ноги не выпрямятся полностью. Растяните мышцы в нижней точке движения.
Техника:
Удерживайте вес под контролем; не отрывайте таз от скамьи.
Амплитуда:
В нижней точке полностью выпрямляйте ноги, но не "отпускайте" вес, чтобы не снимать напряжения с работающих мышц.
Комментарии:
Это изолирующее упражнение, поэтому не эффективно для максимального стимулирования мышечных волокон. Упражнение может оказаться полезным в качестве разогревающего, например, перед приседаниями.
Сгибатели бедра: Сгибания ног стояРабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – сгибатели бедра.
В небольшой степени также участвуют некоторые другие мышцы.
Оборудование:
Станок для сгибаний ног стоя.
Выполнение:
Займите исходное положение в тренажере. Отрегулируйте рычаги так, чтобы не испытывать дискомфорта в области щиколотки.
Заведите одну ногу за валик и поднимите вес, полностью сокращая сгибатель бедра.
Опустите вес в стартовую позицию. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения. Поменяйте ногу.
Техника:
Не раскачивайте вес. Сохраняйте контроль над отягощением на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Растягивайте мышцы в нижней точке, но не "отпускайте" вес, чтобы не снимать напряжения с работающей мышцы.
Комментарии:
Это изолирующее упражнение, поэтому не обладает достаточной эффективностью для максимального стимулирования мышечных волокон, а также ограничивает возможность сверхнагрузки и требует вдвое больше энергии и времени на выполнение. Может оказаться полезным в качестве разогревающего, перед выполнением приседаний.
Голень: Подъемы на носки стоя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – икроножные мышцы голени.
В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.
Оборудование:
Тренажер для подъемов на носки стоя. Также можно работать в машине Смита, установив под ноги небольшое возвышение.
Выполнение:
Встаньте носками ног на рельефную подставку так, чтобы под пятками оставалось необходимое для движения пространство. Заведите плечи под рычаги машины и слегка согните ноги в коленях. Не выпрямляйте ноги полностью на протяжении всего подхода. Смотрите прямо перед собой; спину держите ровно.
Взрывным движением, но, сохраняя контроль над весом, поднимитесь на носки. Медленно, но также под контролем, опустите пятки как можно ниже и растяните мышцы внизу движения.
Техника:
Держите колени слегка согнутыми, чтобы устранить нежелательную нагрузку на суставы. Мышцы брюшного пресса и нижней части спины должны оставаться напряженными на протяжении всего подхода. Это необходимо для того, чтобы поддерживать позвоночник в безопасном положении.
Стойте прямо, не раскачивайте бедрами. Контролируйте вес по всей амплитуде движения. Не допускайте рывков и резких движений.
Амплитуда:
Очень важно полностью растягивать и сокращать мышцы в каждом повторении и избегать частичных повторов.
Комментарии:
Подъемы на носки стоя – одно из самых эффективных упражнений для общего развития мышц голени. В этом упражнении можно по-настоящему нагрузить мышцы с максимальной амплитудой.
Работайте над голенью так же, как работаете над любой другой мышечной группой. Мышцы голени хорошо отвечают на сверхнагрузку. Идеальное число повторений – 6–8.
Голень: Подъемы на носки сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – икроножные.
В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.
Оборудование:
Тренажер для подъемов на носки сидя.
Выполнение:
Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите колени под валики.
Поднимите вес до полного сокращения мышц. Уберите стопоры и медленно опуститесь как можно ниже. В нижней точке полностью растяните мышцы. После того как закончите все повторения, установите стопоры и опустите вес.
Техника:
Следите за тем, чтобы работали именно мышцы голени. Избегайте раскачиваний туловища и инерции.
Амплитуда:
Максимальную пользу принесет полная амплитуда движения. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении. Лучше поставить вес поменьше, чем пожертвовать амплитудой.
Комментарии:
Это замечательное упражнения для развития мышц голени позволяет работать с очень большими весами. Голени реагируют на сверхнагрузку так же, как любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять по 6–8 повторений в подходе.
Голень: Жимы носками под углом 45°
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы икроножные мышцы голени. В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.
Оборудование:
Тренажер для жимов ногами с платформой под углом 45°.
Выполнение:
Расположитесь в тренажере. Поставьте ступни в нижней части платформы. Приподнимите вес и переместите ступни еще ниже так, чтобы они упирались в платформу только носками.
Выжмите вес и полностью сократите мышцы. Контролируя отягощение, опустите платформу как можно ниже, и растяните мышцы.
Завершив подход, закрепите платформу стопорами.
Техника:
Держите ноги слегка согнутыми в коленях на протяжении всего подхода. Это снимет с коленей нежелательную нагрузку.
Амплитуда:
Во всех упражнениях на мышцы голени необходимо работать с полной амплитудой. Ставьте умеренный вес. С большим весом вы не сможете полностью сокращать и растягивать мышцы. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Голень хорошо отзывается на сверхнагрузку, так же, как и любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять по 6–8 повторений в подходе.
Жимы носками на 45-градусном тренажере отлично развивает голень в первую очередь благодаря тому, что тренажер позволяет работать с большими весами и максимально полной амплитудой движения.
Голень: «Ослиные» приседания
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – икроножные.
В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.
Оборудование:
Любой подходящий упор – неподвижный предмет на уровне талии, на который можно опереться, наклонившись вперед.
Выполнение:
Поставьте на пол рельефную подставку на некотором отдалении от неподвижного упора. Встаньте на край подставки одними носками ног.
Наклонитесь вперед и крепко упритесь руками в неподвижный предмет. Теперь партнер должен сыграть роль отягощения и усесться вам на спину. Из этого положения опуститесь вниз до касания пятками пола, полностью растягивая мышцы голени.
Мощным, но мягким толчком, поднимитесь на носках ног и полностью сократите мышцы.
Повторяйте движение, пока не закончите последнее запланированное повторение.
Техника:
На протяжении всего подхода держите ноги слегка согнутыми в коленях. Это снизит нагрузку на коленные суставы. Во время работы следите, чтобы работали только мышцы голени.
Также проследите за тем, чтобы партнер расположился на вашей спине точно над ногами.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Не ограничивайте амплитуду.
Комментарии:
"Ослиные" приседания – неплохое упражнение, позволяющее работать с широкой амплитудой движения, и не ограничивающее сверхнагрузку на рабочую мышцу. Если вы имеете доступ к аналогичному тренажеру, то лучше пользуйтесь им, так как машина позволяет более точно регулировать степень нагрузки. Не забывайте, что мышцы голени отвечают на сверхнагрузку не хуже любой другой мышечной группы.
Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – икроножные.
В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.
Оборудование:
Гакк-машина.
Выполнение:
Расположитесь в тренажере. Упритесь в нижнюю часть платформы только носками ног. Сохраняя контроль над весом, взрывным движением поднимитесь на носках.
Медленно опустите платформу насколько можно ниже. Потяните мышцы голени.
Повторяйте движение, пока не закончите последнее повторение.
Техника:
Держите ноги немного согнутыми в коленях, чтобы не допускать нежелательной нагрузки на коленные суставы. Брюшной пресс напряжен, а спина плотно прижата к спинке тренажера. Не теряйте контроль над весом на протяжении всего подхода. Также не допускайте рывков и не используйте инерцию.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не используйте частичных повторений.
Комментарии:
Хорошее упражнение для развития мышцы голени, особенно если у вас есть доступ к тренажеру. Мышцы голени хорошо отвечают на сверхнагрузку, точно так же как и другие мышечные группы. Идеальное число повторов – 6–8.
Плечи
Сильные мышцы плечевого пояса великолепно дополнят архитектуру атлетического сложения. Мощные дельты визуально сужают область талии. Широкие плечи – всегда сильные плечи и сила дельтоидов очень важна, поскольку эта мышечная группа в разной степени участвует практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела, особенно в упражнениях на грудь.
Функция мышц плечевого пояса заключается в отведении рук в стороны, в подъемах вперед, а также во вращении рук в плечевых суставах. Для полного развития этой группы мышц требуются целый комплекс упражнений.
Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собойПередний • Задний• Средний
• Поочередные подъемы гантелей перед собой • Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне • Жим гантелей сидя
• Подъемы штанги перед собой • Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне • Жим штанги сидя
• Подъемы перед собой на тренажере • Отведение рук в стороны на тренажере в наклоне • Отведение рук с гантелями в стороны стоя
• Подъемы гантелей перед собой из положения сидя • – • Жим штанги в тренажере Смита
• – • – • Жим гантелей стоя
• – • – • Жим штанги стоя
• – • – • Отведение рук с гантелями в стороны сидя
• – • – • Отведение руки в сторону на тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные – бицепсы, предплечья и трапеции.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение – руки слегка согнуты в локтях, ладони направлены к себе.
Поднимите одну руку с гантелей вперед и вверх до уровня плеча. Контролируя вес, опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Завершив все запланированные повторения, аккуратно положите гантели на пол.
Техника:
Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, используйте свободную технику. Не препятствуйте естественным движениям тела. Ограничивая свободу естественных движений, вы ограничиваете использование больших весов.
Но свободная техника вовсе не означает неаккуратности или бесконтрольности перемещения веса.
Сохраняйте контроль, особенно в отрицательной фазе упражнения. Держите руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Поднимайте гантель чуть выше уровня плеча. Поднимая снаряд выше, вы снижаете нагрузку на передний пучок дельтовидных.
Комментарии:
Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку во время тренинга грудных мышц в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя.
Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке, поэтому нет нужды "бомбить" его большим количеством подходов.
