Текст книги "Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс"
Автор книги: Пол Делиа
Жанр:
Спорт
сообщить о нарушении
Текущая страница: 12 (всего у книги 22 страниц)
Стив знает, что ограничить прием соли следует только накануне выступления. Фактически, увеличение натрия во время снижения общего количества калорий поможет его тренингу, а ограничение соли перед самым шоу обеспечит более четкое разделение мышц. Стив также начинает проводить регулярные сеансы кардиотренинга, но выполняет их в стиле Мах-ОТ. Это позволяет ему, сжигая лишние калории, уменьшать жировую прослойку, и в то же время продолжать наращивать сухую мышечную массу.
Совет Мах-ОТ:
Избавление от жира без ущерба для мышечной массы возможно только на основе правильно разработанной стратегии предсоревновательной подготовки.
Мах-ОТ-Кардио
Безусловно, кардиотренинг очень важен для поддержания общего здоровья, и поэтому всегда должен присутствовать в вашей жизни. Но чрезмерный объем аэробики опустошает энергетические резервы мышц, которые используются организмом для обеспечения энергией восстановительных процессов.
Кроме того, слишком высокая Мах-ОТ-аэробная активность сжигает также и те калории, которые могли быть использованы для обеспечения энергией процессов мышечного роста. Вот почему очень важно сбалансировать кардио и силовой тренинг так, чтобы вы могли усилить процессы сжигания жира и уменьшить отрицательное влияние на мышечные ткани.
Самое полезное в кардиотренинге то, что он сжигает жиры за минимальное время. Но это может произойти только при условии минимизации негативного воздействия на мышечный рост таких факторов как интенсивность, длительность и время проведения силового тренинга. Я рекомендую проводить кардиосеансы 3–5 раз в неделю по 30 минут. Ключ к успеху – в выборе наиболее оптимального времени проведения кардиосеанса.
Совет Мах-ОТ:
В кардиотренинге вы должны применять такую же умственную концентрацию и интенсивность, какую применяете на тренировках с отягощениями. Мах-ОТ– Кардио – это не простая пробежка в парке, а научно обоснованная методика непродолжительного, но высокоинтенсивного тренинга, направленного на сжигание жировых отложений без ущерба для мышечной массы.
Кардио– очень жесткий, но чрезвычайно эффективным вид тренинга.
Интенсивность Мах-ОТ-Кардио
Интенсивность и длительность – вот главные показатели энергорасхода во время аэробной работы.
Последние научные исследования показывают, что высокая интенсивность, выработанная в кратком интервале времени, способствует более эффективному сжиганию жира, по сравнению с длительной аэробной активностью с низким уровнем интенсивности. Кроме того, существуют некоторые уникальные физиологические функции, способствующие восстановлению мышц и проявляющие себя только во время высокоинтенсивной и непродолжительной работы.
Чем выше уровень интенсивности, тем больше калорий расходуется во время кардиотренинга, и тем большее количество жира сжигает организм. И что самое важное, со значительно меньшим негативным влиянием на сухую мышечную ткань.
Длительная аэробная работа на невысоком уровне интенсивности отрицательно сказывается на мышечном росте и не оказывает практически никакого влияния на снижение жировой прослойки.
Конечно, вы будете сжигать калории, но в основном за счет сухой мышечной ткани. Не думаю, что вам это понравится. В целях минимизации отрицательного влияния аэробики на мускулатуру, планируйте занятия так, чтобы по возможности отдалить кардиотренировку от силового тренинга. Другими словами, не выполняйте силовые упражнения со снарядами и не проводите кардиосеанс на одной тренировке. Никогда не проводите кардиотренинг непосредственно до, или сразу же после силового тренинга. К сожалению, большинство атлетов строят свои тренировки именно таким образом. Это абсолютно неверный подход.
Мах-От-Кардиодает новое представление о том, что такое настоящая интенсивность
Время для кардиотренинга
Совет Мах-ОТ:
Кардиотренинг проводите за 8-12 часов до или после силовой тренировки. Никогда не проводите кардиосеанс ни до, ни сразу после силового тренинга. Это значит, что если вы тренируетесь с отягощениями по утрам, тогда бегайте или крутите педали велосипеда по вечерам. И наоборот, если тренируетесь со штангой вечером, занимайтесь кардиоупражнениями в утренние часы. В идеальном варианте кардиосеансы проводят в свободные от силового тренинга дни.
Как я уже сказал, от степени интенсивности кардио зависят как положительные эффекты (повышение выносливости, снижение уровня жира, и укрепление сердечно-сосудистой системы), так и отрицательные (замедление и прекращение роста мускулатуры). Точная временная синхронизация этих двух видов тренинга позволяет усилить положительные эффекты и свести к минимуму отрицательные.
По мере приближения соревнований, физическая сила Стива не только не снижается, но наоборот, растет. И благодаря растущей силе, он продолжает наращивать мышечную массу. В этом есть еще один положительный момент – его мотивация и способность к концентрации, как и прежде остаются на очень высоком уровне.
Стив придерживается диеты, разработанной по рекомендациям Мах-ОТ, сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Он определил свой индивидуальный энергетический минимум и сократил его на 150 калорий. Каждую неделю он оценивает свою форму и, в зависимости от результатов, регулирует общее количество калорий. Если он чувствует, что недостаточно быстро теряет жир, то сокращает общую калорийность питания еще на 150 калорий.
Совет Мах-ОТ:
Лучше уменьшить количество калорий, чем увеличить объем кардио. Большой объем истощает энергетические резервы мускулатуры, что отрицательно сказывается на мышечном росте. Помните, для того чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать больше калорий, чем поглощаете. Самый простой способ решения этой проблемы – в разумных пределах сокращать общее количество калорий. Этот метод поможет вам сохранить максимально объемную мышечную массу до конца пребывания на предсоревновательной диете.
По мере приближения конкурса со Стивом происходят грандиозные изменения. Он избавился от жира не только без потерь, но и, нарастив сухой мышечной массы, увеличил объемы и прибавил в силе. Еженедельные потери жира составляли около 1–1.5 фунта жира. Он сжег уже больше 15 фунтов, но выглядит значительно массивнее и объемнее, чем был до начала проведения предсоревновательной подготовки.
Стив придерживается своей диетической программы вплоть до последней недели перед соревнованиями. Ему не требуется "углеводное истощение", так как он применял правильную диету и правильные тренировочные методы. Мало того, за неделю до выступления он начинает углеводную загрузку. Он не ограничивает себя в воде и лишь немного сокращает ее прием в ночь перед соревнованиями.
Тщательно разработанный план "сушки" вполне оправдал ожидания Стива: позволил сохранить мышечные объемы, избавиться от жира и приобрести рельефность, четкость и твердость мускулатуры.
Я показал вам эти два разных метода предсоревновательной подготовки, чтобы вы могли лучше понять в чем их отличия. Избавиться от жира достаточно просто, но для этого, прежде всего, надо очистить голову от мусора. Большинство атлетов не умеют одновременно наращивать мускулатуру и сжигать жир, но это не обязательно говорит об их генетической ущербности. Они не могут, потому что не знают, а не знают, потому что их не научили. А вы теперь знаете.
Памятка по сжиганию жира
1. Не применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
2. Тренируйтесь в жестком стиле Мах-ОТ. Всегда стремитесь к наращиванию мускулатуры. Это единственно верная тренировочная стратегия.
3. Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100–150 ниже нормы.
4. Проводите кардиотренинг 3–5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
5. Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
6. Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
7. Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
8. Не проводите "углеводного истощения", если не хотите обвала мышечной массы.
Заключение
Я вновь повторяю, что в строительстве мускулатуры и избавлении от жира нет ничего сложного. Это не ракетостроительная наука. Но почему же люди так упорно продолжают придерживаться ошибочных методов? Ответ до смешного прост дезинформаиия. Те источники, которые учат вас неправильному наращиванию мышечной массы, предлагают такие же ошибочные методики сжигания жира.
Очевидно, что не более 10 процентов атлетов соревновательного класса знают что делать, когда приходит время избавляться от жира без мышечных потерь. Посетите любое бодибилдерское шоу, и вы убедитесь, что выступает всего лишь небольшой процент атлетов, чье телосложение подтверждает, что они правильно готовились к выступлению. Вот поэтому-то они и выигрывают конкурсы.
На этом уроке я дал вам отличное руководство по избавлению от жира без ущерба для мышечной ткани. Прочитайте этот раздел несколько раз и усвойте полученную информацию. Никаких фокусов. Никаких хитростей. Простой, эффективный, научно обоснованный метод, пригодный абсолютно для всех. Убедитесь, что правильно поняли основные принципы Мах-От-Кардио.
Вот главные факторы, которые вы должны учитывать во время планирования кардиотренинга:
1. Время занятия;
2. Уровень интенсивности;
3. Продолжительность занятия.
Каждый из этих пунктов имеет огромное значение для эффективного сжигания жира без ущерба для массы. Многие из вас, закончив тяжелую полуторачасовую тренировку, садятся на велотренажер и крутят педали не менее 45 минут. Это самый верный путь к замедлению мышечного роста, если не полной его остановки. Такой метод можно назвать "шаг вперед – два назад".
Правильная тренировочная программа в стиле Мах-ОТ дает преимущество во всем. Мах-ОТ заставляет мускулы расти с помощью единственно возможного стимулятора роста сверхнагрузки.
Теперь вы можете начинать использовать на практике новые знания, с помощью которых возможен процесс сжигания жира без ущерба для мускулатуры. Следуйте Мах-ОТ и вы получите отличные мышечные объемы, четкий рельеф, и силу, благодаря самому научно обоснованному и современному методу. В Мах-ОТ не бывает никаких случайностей, неопределенностей или гаданий на кофейной гуще. Мах-ОТ – это продуманная система тренинга, позволяющая наращивать сухую мышечную массу и развивать силу быстрее любой из существующих тренировочных систем.
Тренируйтесь тяжело и упорно.
До следующей субботы.
Пол Делиа, президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
Неделя 12
Тренировочный план на 6 месяцев по системе Мах-ОТ
Разработка «Плана атаки» для получения максимальных результатов
Итак, неделя двенадцатая! Вот и наступила последняя неделя нашего курса. Подумать только, не успеешь и глазом моргнуть, а мир уже изменился. Система Мах-ОТ являет собой хороший пример быстротечности времени. Именно поэтому вы должны использовать каждый свой день и каждую свою тренировку максимально продуктивно, поскольку ушедший день уже никогда не вернется.
Пропущенная тренировка означает потерю возможности очередного мышечного прироста. Как я уже не раз говорил, пропускать тренировки нельзя никогда.
В этом последнем уроке я предлагаю тренировочный план, рассчитанный на шесть месяцев. Гарантирую, что за это время вы сможете нарастить больше мышечной массы, чем за 2 года. Весь план разбит на 26 недель, в каждой из которых вы найдете новую тренировочную программу, основанную на принципах и технике Мах-ОТ. Помимо тренировочных программ в этом разделе также находится дополнительная информация, которая поможет вам сохранить мотивацию к занятиям и поддерживать стремление к цели.
Строительство мускулатуры – работа скорее интеллектуальная, чем физическая. Поэтому, для того чтобы вырабатывать на тренировках максимально возможную интенсивность, необходимую для мышечного роста, вы должны иметь по-настоящему сильную мотивацию.
Не выполняйте упражнения бездумно, механически. Прежде всего создайте и поддерживайте ментально-мышечную связь.
Многим атлетам очень трудно добиться этой ментально-мышечной связи. Но тот, кто сможет овладеть этой способностью, намного опередит того, кому это не удастся.
В этом последнем уроке вы найдете практические советы по овладению техникой ментально-мышечной связи, которую сможете использовать как в тренировочное, так и внетренировочное время.
Вам может показаться, что шесть месяцев – слишком долгий срок. Поверьте, это не так. Не успеете оглянуться, как пролетит это время. Ваш план на следующие шесть месяцев разбит на несколько уровней. Такая структура не позволит вам отказаться от принятых на себя обязательств. Контроль над каждым моментом времени и каждым элементом системы поможет вам не только точно оценивать и контролировать ваш прогресс, но и создаст настрой на получение максимально возможных результатов.
Как я уже говорил, строительство мускулатуры не терпит неорганизованности. Поэтому, прежде чем браться за железо, вы должны все тщательно спланировать. И чем эффективнее вы это сделаете, тем большего успеха добьетесь на пути к своей цели.
6-месячный план состоит из нескольких уровней:
6 месяцев
Это долгосрочный период протяженностью в шесть месяцев, по завершению которого подавляющее большинство получит феноменальные результаты.
На этот срок вы должны поставить перед собой цель. Некоторым нравится устанавливать цели и назначать сроки их достижения. Я согласен с таким подходом, но надо сказать, что если уж вы поставили перед собой цель, то не должны останавливаться на полпути.
Лично я устанавливаю свои цели только в уме. Я никогда ничего не фиксирую и не записываю, чтобы мои цели не приобретали закостенелый характер. Умственная цель гибка, и эту гибкость можно использовать для повышения результативности. Так лично я, прежде всего, ставлю перед собой недоступную цель и, используя ее для визуального наблюдения, стараюсь ее достичь, разделяя весь путь на ступени, по принципу "от недоступного к доступному".
Такая ступенчатая структура помогает тренироваться на предельно высоком уровне. Имея перед собой недоступную цель, я постепенно продвигаюсь к ней, поддерживая непрерывную мотивацию и, в конце концов, достигаю ее. При этом мне иногда даже удается "перепрыгивать" через некоторые промежуточные ступени. Но надо сказать, что никогда не следует ставить перед собой слишком легкие цели.
2 месяца
Два месяца или около восьми недель в Мах-ОТ называются Тренировочным Циклом. По завершении этого цикла нужно взять одну полную неделю для отдыха, которую мы называем периодом Циклического Восстановления (ЦВ). В этот период происходит полное восстановление психических/физических ресурсов организма и мышечный рост.
В остальном это время для анализа проделанной работы и оценки результатов.
Каждый месяц ваши тренировки будут слегка изменяться (В Мах-ОТ это называется программной ротацией). Я говорю не о кардинальных изменениях в тренировочной программе, а о небольшой, легкой модификации. Это может быть, например, замена упражнения, или порядок выполнения упражнений, и т. п.
Таким образом, в течение шести месяцев ваши тренировочные программы поменяются шесть раз. Без изменений останутся только основные принципы системы. Совершенствуя Мах-ОТ на протяжении нескольких лет, я заметил, что легкое изменение в программе каждые четыре недели вполне достаточно для предохранения мышц от застоя. И хотя основные принципы Мах-ОТ полностью исключают появление застоев, предлагаемые далее тренировочные программы обеспечат вас непрерывным мышечным ростом и гарантируют, что вы не впадете в застой в течение следующих шести месяцев.
1 неделя
За одну неделю "прокачиваются" все мышечные группы один раз.
По завершению одной недели вы должны оценить результаты своей работы и убедиться в прогрессе. Одна неделя разбивается на еще более мелкие элементы.
1 день
Ежедневно вы должны оценить свое физическое состояние, настроение, диету, прием добавок, тренинг.
Для этого задайте себе следующие вопросы:
• Все ли я подготовил для получения максимального результата в предстоящей тренировке? Если нет, то почему?
• Что можно еще сделать, чтобы получить максимально возможный результат?
Хотя тренировочная программа является главным элементом планирования, тем не менее, существует множество других, не менее важных факторов, от которых зависит ваш успех в целом. Вы должны планировать свое как тренировочное, так и внетренировочное время. Ежедневное планирование и последующая оценка – ключ к успеху в занятиях по Мах-ОТ.
1 тренировка
На этом уровне вы планируете каждую отдельную тренировку. Ваша цель заключается в том, чтобы получить максимально возможную отдачу от каждого конкретного занятия. Напоминаю, что как только вы закончили тренировку – на этом все, возможность для стимуляции роста в данном временном отрезке ушла навсегда. Поэтому вы должны выжать максимум из каждой своей тренировки. В телостроительстве не существует понятия "сделаю завтра", поэтому таких вещей как пропущенные тренировки не должно быть вообще.
Пропуская тренировку, вы навсегда лишаете себя возможности в очередной раз прибавить массы к своим мышцам. Небрежное или не в полную силу проведенное занятие приводит к такому же результату. Никогда не упускайте возможность приблизиться на шаг ближе к цели.
1 мышечная группа
На этом уровне вы разбиваете занятие на отдельные мышечные группы. Вы должны оценивать эффективность тренинга каждой мышечной группы на каждом тренировочном занятии. Такая "обратная связь" способствует повышению общей эффективности тренинга.
1 упражнение
Здесь вы должны оценить каждое отдельное упражнение в каждой отдельной тренировке. Насколько сильным вы чувствовали себя во время выполнения каждого отдельного подхода? Была ли создана мысленно-мышечная связь? Пришло ли время для увеличения веса? Напоминаю, всегда стремитесь к тому, чтобы поднимать все большие веса.
1 подход
Каждый подход в каждом упражнении должен быть оценен не только с точки зрения качества выполнения и эффективности, но и в определении отношения к следующему подходу. Каждый следующий подход должен логично вытекать из предыдущего.
1 повтор
Одно единственное повторение является фундаментом, основой создания сверхнагрузки. В большинстве случаев самое первое повторение определяет успех всего подхода в целом. Каждое повторение должно логично перетекать в следующее.
Важно четко понимать, в какой точке развития вы находитесь в данное время, и в какую точку стремитесь попасть. Это очень важно, так как являет собой основу для структурирования вашей ежедневной, еженедельной и ежемесячной тренировочной программы. Бессистемные тренировки лишают вас шансов достижения каких-либо значительных результатов. «План атаки» представляет собой точно выверенный план занятий на следующие 26 недель, где все предельно ясно обозначено: как и когда применять сверхнагрузку, чтобы запустить процесс мышечного роста.
Перед тем как начать работу, я вам советую измерить объемы мышц и сделать несколько фотографий, чтобы через шесть месяцев оценить результаты своей работы по этой грандиозной программе, в которой каждый месяц, каждая неделя, каждая тренировка, каждый подход и повторение заставляют ваши мышцы расти изо дня в день. Больше не будет никаких плато и застоев.
Больше не будет никаких остановок в развитии. Никаких расстройств и разочарований. Через 26 недель ваши взгляды, мысли и чувства по отношению к бодибилдингу изменятся навсегда, и в дальнейшем вы также будете наращивать результаты с помощью системы Мах-ОТ.
И последнее. Перед тем как приступить к тренировкам я советую заново перечитать все материалы курса, начиная с самого первого урока. Освежите знания и уясните причины от которых зависит эффективность тренинга. Очень важно четко и ясно понимать теоретические основы Максимального Сверхнагрузочного Тренинга, чтобы использовать его с максимальной эффективностью на практике. Мах-ОТ – это тренинг, разработанный на основе физиологии мышечного роста, в котором абсолютно каждый элемент служит достижению конечной цели – получению конкретного результата.
Итак, начинаем.
Неделя 1–4
Понедельник:бедра и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 3 · 4–6
Жим ногами · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 6
Голени
Подъемы на носки стоя · 3 · 6-8
Подъемы на носки сидя · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Редко кто работает над нижней частью тела по понедельникам. Обычно в этот день все «качают» грудь. Вот вам простой, но очень показательный пример того, что Мах-ОТ идет вразрез общепринятым нормам.
Вторник:грудь и предплечья
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим лежа на наклонной скамье · 3 · 4–6
Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4–6
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз · 1 · 4–6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6–8
Сгибания рук в запястьях с гантелями · 2 · 6–8
Совет Мах-ОТ:
Обычно наклонную скамью устанавливают под углом 40–45 градусов. Ставьте угол не более 20–25 градусов. Это перенаправит нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.
Среда:спина и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4–6
Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления · 2 · 4–6
Подтягивания на перекладине (с доп. весом) · 2 · 4–6
Тяга к поясу сидя на тренажере · 1 · 4–6
Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4–6
Трапеции
Шраги со штангой · 1 · 4–6
Совет Мах-ОТ:
Считается, что тяга штанги в наклоне развивает толщину широчайших мышц спины. Так оно и есть. Кроме того, растягивайте мышцы в нижней точке движения, это поможет развить также и ширину спинных мышц.
Четверг:плечи и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим гантелей СИДЯ (в начальной точке движения ладони обращены друг к другу, в конечной направлены вперед) · 3 · 4–6
Жим штанги СИДЯ (от груди) · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6
Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6
Совет Мах-ОТ:
Жимы любых видов (когда снаряд поднимается над головой) – основные упражнения для развития мышечной массы плечевого пояса. Следите за техникой. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.
Пятница:бицепсы и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6
Молотковые сгибания · 2 · 4–6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 1 · 4–6
Пресс
Подъемы НОГ (с доп. весом) · 2 · 12–15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10
Совет Мах-ОТ:
Кранчи на кабельном тренажере – одно из лучших упражнений для развития брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно произвести хорошую сверхнагрузку, не опасаясь перенапрячь низ спины.
Неделя 5–8
Понедельник:спина и предплечья
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) · – · 50
Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки · 2 · 4-6
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6-8
"Скручивания" в запястьях · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Подтягивания и тяга на блоке выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины.
Вторник:плечи и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги сидя · 3 · 4-6
Жим гантелей сидя · 1 · 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6
Трапеции
Шраги со штангой · 3 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
В «отведениях рук с гантелями в стороны» важно, чтобы в верхней точке движения локти оказывались выше запястий.
Среда:бедра и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 4 · 4-6
Выпады со штангой · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
Голени
Подъемы на носки сидя · 2 · 4-6
Жимы носками под углом 45° · 1 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и верхней точке каждого повторения.
Четверг: грудь
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6
Жим лежа на наклонной скамье · 2 · 4-6
Отжимания на брусьях · 2 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
Во время жима лежа опускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом.
Пятница:бицепсы и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 3 · 4-6
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6
Разгибания руки из-за головы · 2 · 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 1 · 4-6
Неделя 9
Восстанавливающая неделя – полный отдых
Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой.
Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы.
Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста.
Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель. Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий. Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг.
Неделя 10–13
Понедельник: плечи и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Поочередные подъемы гантелей перед собой · 3 · 4-6
Жим штанги сидя · 2 · 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания на тренажере · 3 · 4-6
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6
Разгибания руки из-за головы · 1 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
Выполняя трицепсовые разгибания на тренажере, следите, чтобы в верхней точке движения предплечья составляли около 45 градусов относительно поверхности пола. Это поможет лучше растянуть трицепсы.
Вторник:бедра и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 4 · 4-6
Жим ногами · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 3 · 4-6
Голени
Подъемы на носки стоя · 3 · 6-8
Подъемы на носки в "Гакк-тренажере" · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты.
Среда:спина и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере · 3 · 4–6
Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки · 2 · 4–6
Тяга к поясу сидя на тренажере · 2 · 4–6
Тяга одной гантели в наклоне · 1 · 4–6
Брюшной пресс
Подъемы ног · 2 · 10–12
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8
Совет Мах-ОТ:
В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.
Четверг:грудь и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим гантелей на наклонной скамье (поворачивайте ладони от себя по мере движения снарядов вверх) · 3 · 4–6
Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз · 2 · 4–6
Трапеции
Шраги со штангой · 2 · 4–6
Шраги с гантелями · 2 · 4–6
Совет Мах-ОТ:
При выполнении жимов гантелей на наклонной скамье, во время отрицательной фазы поворачивайте ладони к себе. Поднимая веса, поворачивайте ладони наружу, от себя. Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой движения, по сравнению со штангой. Растягивайте мышцы в нижней точке каждого повторения.
Пятница: бицепсы и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6
Молотковые сгибания · 2 · 4–6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 2 · 4–6
Пресс
Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12–15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10
Совет Мах-ОТ:
Благодаря тому, что кисти захватывают изогнутый гриф под углом, нагрузка смещается на внешнюю сторону бицепса, что способствует утолщению этой мышцы.
Неделя 14–17
Понедельник:бицепсы, предплечья, брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6
Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 1 · 4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 3 · 4-6
Брюшной пресс
Кранчи (с доп. весом) · 2 · 10-12
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Во всех сгибающих движениях растягивайте мышцы нижней точке.
Вторник:плечи и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги сидя · 3 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне · 2 · 4–6
Голени
Подъемы на носки сидя · 3 · 6–8
Подъемы на носки стоя · 2 · 6–8
Совет Мах-ОТ:
Тренировка мышц голени в начале занятия позволяет проработать эти мышцы с большой степенью интенсивности. При этом на остальные мышечные группы остается еще достаточно большой запас интенсивности.
Среда:бедра
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 3 · 4-6
Жим ногами · 2 · 4-6
Сгибания ног · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
Многие атлеты экспериментируют с постановкой ступней. Это не дает практически никакого заметного эффекта, но может ограничить применение сверхнагрузки.
Четверг:спина и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Тяга к поясу сидя на тренажере · 3 · 4-6
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4-6
Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4-6
Трапеции
Шраги со штангой · 3 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
