Текст книги "Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс"
Автор книги: Пол Делиа
Жанр:
Спорт
сообщить о нарушении
Текущая страница: 19 (всего у книги 22 страниц)
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные – предплечья и трапеции.
Оборудование:
Штанга с прямым или изогнутым грифом.
Выполнение:
Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч. Слегка согните ноги в коленях. В исходном положении снаряд находится в свободно опущенных руках на уровне бедер. Немного согните руки в локтях и поднимите штангу перед собой на высоту плеч.
Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.
Техника:
Контролируйте вес, особенно во время отрицательной фазы упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.
Амплитуда:
Поднимайте штангу не выше уровня плеч, так как более высокие подъемы снижают нагрузку на передние пучки дельтоидов.
Комментарии:
Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя. Упражнение лучше выполнять со штангой с коротким изогнутым грифом. Чем короче гриф, тем удобнее с ним работать.
Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке. Если вы включаете это упражнение в свой тренировочный арсенал, то не стоит применять слишком большое количество подходов.
Передний: Подъемы перед собой на тренажереРабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные – предплечья и трапеции.
Оборудование:
Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.
Выполнение:
Поставьте ноги на расстоянии немногим больше ширины плеч. Наклонитесь и захватите ручку верхним хватом. В исходном положении вы держите ручку на уровне чуть ниже талии. Слегка согните руки в локтях и поднимите ручку перед собой на уровень плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.
Техника:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.
Амплитуда:
Поднимайте ручку не выше уровня плеч, так как слишком высокие подъемы снижают нагрузку на передний пучок дельтоидов.
Комментарии:
Я считаю, что свободные веса эффективнее любых тренажеров. Свободный вес предоставляет более широкую и естественную амплитуду движения, а также создает большую сверхнагрузку на мышцы.
Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные – предплечья и трапеции.
Оборудование:
Гантели и горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча.
Медленно опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Когда закончите все повторения, аккуратно поставьте гантели на пол.
Техника:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.
Амплитуда:
Не поднимайте гантель выше уровня плеч, так как это снимет нагрузку с переднего пучка дельтоидов.
Комментарии:
Я считаю подъемы гантелей стоя более эффективным упражнением для развития передних пучков дельтоидов, так как оно создает большую сверхнагрузку, и позволяет работать с максимальной амплитудой.
Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – средний пучок дельтовидных.
Второстепенные – верх спины, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Гантели, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Гантели лежат у ног. Наклонитесь вперед и поднимите снаряды. Оставайтесь в этом положении, слегка согните руки в локтях и мощным движением поднимите гантели в стороны на высоту плеч.
Медленно опустите веса в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Сохраняйте наклон туловища на протяжении всего подхода. Контролируйте вес, не раскачивайте и не позволяйте "падать".
Амплитуда:
В конце каждого повторения задняя поверхность рук должна оказываться выше уровня плеч.
Не жертвуйте амплитудой движения ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Не пренебрегайте задним пучком дельтоидов, если хотите добиться полного развития мышц плечевого пояса. Подъемы гантелей в стороны – отличное упражнение для этой цели.
Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – средний пучок дельтовидных.
Второстепенные – верх спины, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и захватите гантели. Слегка согните руки в локтях.
Не меняя положения туловища, мощно, с усилием, поднимите гантели в стороны, на уровень чуть выше плеч.
Медленно опустите снаряды в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.
Техника:
Не меняйте положение туловище в течение всего подхода. Не раскачивайте и не "бросайте" веса; контролируйте отрицательную фазу.
Амплитуда:
В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Отведения рук в стороны стоя в наклоне – отличное упражнение для развития задней головки дельтоидов.
Задний: Отведение рук в наклоне на тренажереРабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – средний пучок дельтовидных.
Второстепенные – верх спины, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Блочное устройство с двумя нижними блоками.
Выполнение:
Захватите левую ручку правой рукой, а правую левой. Станьте в центре блочного устройства.
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с полом. Слегка согните руки в локтях. Ручки в этом положении находятся перед собой.
Мощно, с усилием, не меняя положения туловища, отведите ручки в стороны, на высоту чуть выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Техника этого упражнения такая же, как техника выполнения отведений рук в стороны с гантелями. Сохраняйте наклон туловища в течение всего подхода. Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Я предпочитаю тренажеру свободные веса, так как с гантелей можно лучше нагрузить задний пучок дельтоидов, а также работать с максимально возможной амплитудой.
Средний: Жим гантелей сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – дельтоиды.
Второстепенные – трицепсы, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).
Выполнение:
Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног. Сядьте на скамью, предварительно убедившись, что она находится за вами. Гантели в этом положении находятся в опущенных руках. Откиньтесь спиной на опору и твердо упритесь ногами в пол. Поднимите гантели в стартовую позицию. Если нужно, помогите себе коленями.
В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, а локти направлены в стороны. Мощно, взрывным движением, выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони от себя. В конечной точке движения большие пальцы должны быть направлены друг на другу. Поднимайте веса почти до полного выпрямления рук. Медленно, контролируя веса, опустите снаряды в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.
Техника:
При выполнении упражнения, сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса и спины, чтобы поддерживать позвоночник в прямом положении. Спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения. Слишком большой прогиб спины переносит нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.
Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Неизменное положение ладоней (обращенных друг к другу на протяжении всего подхода) позволит работать с большими весами, а также полнее растягивать мышцы в начальной точке движения. Работайте с максимальной амплитудой и избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Жим гантелей в положении сидя – замечательное компаундное упражнение для развития массы и силы мышц плечевого пояса, позволяющее работать с большими весами и с максимальной амплитудой.
В верхней точке не фиксируйте локти, чтобы не снижать напряженности мышц.
Главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с максимальной амплитудой движения. Используйте это преимущество в полной мере.
Средний: Жим штанги сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – дельтоиды.
Второстепенные – трицепсы, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Штанга, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд со стоек и контролируя вес, опустите на уровень подбородка. Взрывным движением поднимите штангу над головой. Повторяйте движение, пока не завершите всего подхода.
Техника:
При выполнении упражнения сохраняйте напряженность брюшного пресса и мышц нижней части спины. Не слишком прогибайте спину, это приведет к переносу нагрузки с дельтоидов на мышцы груди, а также создает опасность получения травмы.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это позволит сохранить напряженность дельтовидных мышц, а также будет препятствовать переносу нагрузки на трицепсы.
Амплитуда:
Следите за тем, чтобы опускать вес не менее чем до уровня подбородка. Не фиксируйте локти в верхней точке. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Жим штанги сидя – отличное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса.
Это упражнение может выполняться как от груди, так и из-за головы. Последний вариант слишком нагружает плечевые суставы, поэтому я считаю, что жим от груди более полезен. К тому же это позволяет работать с большими весами и с более полной амплитудой.
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – дельтоиды, особенно их средняя головка.
Второстепенные – трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони обращены друг к другу.
Слегка согните руки в локтях и мощно поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы направлены немного вниз.
Медленно, сохраняя контроль над весами, опустите гантели в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Чтобы достичь максимальной сверхнагрузки, не придерживайтесь слишком строгой техники. Позвольте телу двигаться естественно.
В начале упражнения туловище слегка наклонено вперед. По мере подъема весов выпрямляйте туловище.
В этом упражнении в небольшой степени можно воспользоваться силой инерции. Это поможет работать с более тяжелыми весами и снимет нагрузку с суставов.
Амплитуда:
Не поднимайте гантели намного выше плеч. Это снижает нагрузку на дельтоиды и негативно влияет на суставы.
Комментарии:
Отличное упражнение для развития среднего пучка дельтоидов.
Важно найти правильный баланс между техникой и максимальной сверхнагрузкой. Слишком строгая техника существенно снижает уровень сверхнагрузки. С другой стороны, полное отсутствие техники тоже недопустимо.
Средний: Жим штанги в машине Смита
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – дельтоиды.
Второстепенные – трицепсы, трапеции предплечья.
Оборудование:
Машина Смита, скамья с опорой для спины.
Выполнение:
Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно места для выполнения упражнения.
Захватите гриф на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите снаряд и уберите стопоры.
Медленно, под контролем, опустите снаряд до уровня подбородка. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой. Повторяйте движение, пока не закончите всего подхода.
Техника:
Держите спину прямо. Не перегибайте позвоночник, чтобы не переносить нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохранит напряженность брюшного пресса и не перенесет нагрузку на трицепсы.
Амплитуда:
Опускайте штангу не ниже уровня подбородка, а поднимайте до почти полного выпрямления рук. Не фиксируйте локти. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Я рекомендую выполнять жимы с обычной штангой. Свободные веса включают в работу мышцы-стабилизаторы, что невозможно добиться на машине Смита. Кроме того, во время работы с обычной штангой, тело двигается более естественно, что необходимо для максимального стимулирования мышечных волокон.
Если вы выполняете жимы на машине Смита, то делайте их от груди, а не из-за головы. Так меньше нагружаются суставы, плюс можно работать с большими весами и с более широкой амплитудой движения.
Средний: Жим гантелей стоя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – дельтоиды.
Второстепенные – трицепсы, трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Согните ноги в коленях и захватите гантели.
Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в стартовую позицию. В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, локти направлены в стороны.
Взрывным движением выжмите гантели над головой, поворачивая ладони вперед. Выжимайте веса до почти полного выпрямления рук и касания гантелей друг друга. Медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе.
Закончив подход, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.
Техника:
Сохраняйте напряжение мышцы спины и брюшного пресса, чтобы поддерживать позвоночник в безопасном положении.
При выполнении упражнения держите ноги слегка согнутыми в коленях.
Амплитуда:
Сохранение начального положения ладоней (обращенными друг к другу на протяжение всего подхода) позволяет использовать более тяжелые веса и полнее растягивать мышцы в нижней точке движения. Используйте максимально возможную амплитуду. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Жим гантелей – отличное компаундное упражнение для развития силы и массы мышц, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохраняет напряженность в мышцах на протяжении всего подхода. Основное достоинство упражнения в том, что оно позволяет работать с самой широкой амплитудой. Кроме того, используя силу инерции, можно работать с более тяжелым весом. Воспользуйтесь этими преимуществами в полном объеме.
Недостаток – требуется больше энергии на установку снарядов в стартовую позицию.
Средний: Жим штанги стоя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – дельтоиды.
Второстепенные – трицепсы, трапеции и предплечья.
Оборудование:
Штанга, стойки.
Выполнение:
Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите на шаг.
Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх над головой. Медленно опустите снаряд в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Сохраняйте напряженность мышц спины и брюшного пресса на протяжении всего подхода. Это поможет поддерживать позвоночник в прямом положении. Не фиксируйте локти в верхней точке, чтобы не терять напряженность брюшного пресса и не переносить нагрузку с дельтоидов на трицепсы.
Амплитуда:
Опускайте штангу, по меньшей мере, до подбородка. Выжимайте вверх до почти полного выпрямления рук. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Это хорошее компаундное упражнение, прорабатывающее все мышцы плечевого пояса.
Недостаток – требуется много энергии для подъема штанги с пола в исходное положение. Лучше брать снаряд со стоек.
Достоинство – можно работать с более тяжелыми весами, используя силу инерции.
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – дельтоиды.
Второстепенные – трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели, скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.
Мощным решительным движением поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз. Медленно опустите снаряды в исходное положение.
Повторяйте движение до завершения подхода.
Техника:
Не препятствуйте естественным движениям тела. Чтобы работать с более тяжелыми весами используйте легкую инерцию. Это также снизит нагрузку на суставы.
Амплитуда:
Не поднимайте веса намного выше плеч, так как это приведет к снижению нагрузки на дельтоиды и увеличению на суставы.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение очень эффективным, так как сидячее положение не позволяет работать с большими весами.
Средний: Отведение руки в сторону на тренажереРабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – дельтоиды, особенно средняя головка.
Второстепенные – трапеции и предплечья.
Оборудование:
Тренажер с нижними блоками.
Выполнение:
Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в локте. В исходном положении ручка находится перед вами. Отведите руку в сторону на высоту плеча. Медленно вернитесь в исходное положение. Закончив подход, выполните движение другой рукой.
Техника:
Техника упражнения такая же как в отведениях рук с гантелями в стороны стоя, за исключением того, что в этом упражнении вы работаете только одной рукой.
Контролируйте вес.
Амплитуда:
Не поднимайте руку выше уровня плеча. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Я предпочитаю работать с гантелями, так как свободные веса лучше нагружают дельтоиды и позволяют работать с большими весами и более широкой амплитудой по естественной траектории. Также я предпочитаю работать обеими руками, а не одной.
Выполнение упражнения каждой рукой по очереди требует в два раза больше энергии и времени. Кроме того, такая техника затрудняет балансировку отягощения, что приводит к снижению уровня сверхнагрузки.
ВОПРОС-ОТВЕТ
В. Почему так важен недельный перерыв через каждые 8-10 недель тренировок по Мах-ОТ?
О.Отдых через каждые 8-10 недель интенсивной работы – очень важная часть тренинга по Мах-ОТ, и поэтому ей нельзя пренебрегать по двум основным причинам.
Первая причина заключается в физическом восстановлении организма. После нескольких недель силовой работы с максимально возможной интенсивностью, очевидно, что организму требуется перерыв для отдыха. Необходимо дать организму полностью восстановить свои ресурсы и приступить к мышечному росту, который вы обеспечили себе предшествующими тренировками.
Вторая причина (по порядку, но не по важности) – психологическое восстановление. Психологический элемент в процессе мышечного строительства имеет огромнейшее значение, и величина результата напрямую зависит от степени концентрации, энергичности, энтузиазма и интенсивности, которые вы способны вырабатывать на тренировках.
Недельный отдых даст вашим нервам необходимый перерыв, после которого вы вернетесь в зал свежим и отдохнувшим, и приступите к новым тренировкам с удвоенной энергией.
Принципы Мах-ОТ усиливают процесс строительства мускулатуры благодаря синергической работе всех без исключения компонентов системы. Если хотите извлечь из этой методики максимально возможную пользу, вы не должны игнорировать ни один из составляющих элементов системы.
В. В курсе Мах-ОТ написано, что я должен делать 4–6 повторений в подходе, а в нашем зале все говорят, что я должен делать не менее 8-10 повторений. Как вы думаете, что даст лучшие результаты?
О.Не советую превышать рекомендуемое число повторений.
Мышечный рост лучше всего стимулирует сверхнагрузочное воздействие, длящееся на протяжении 4–6 повторений.
На сегодняшний день Мах-ОТ – самая эффективная тренировочная методика. И это не пустые слова, а доказанные научными исследованиями факты, подтвержденные бесчисленными примерами атлетов всего мира.
Чтобы получить максимальную пользу от Мах-ОТ, вы должны неукоснительно следовать изложенным на курсе принципам. Точь-в-точь. Вы не должны принимать то, что вам нравится и отвергать то, что не соответствует вашим предвзятым представлениям о тренинге. Мой вам совет: сотрите из памяти все прежние представления о бодибилдинге, и просто следуйте курсу от начала и до конца. Там все изложено предельно понятно, и от вас требуется только одно – следовать тренировочному плану. Уверен, что результаты, которые вы получите, скажут сами за себя.
В. Что вы думаете по поводу разнообразия выполняемых упражнений? Способствует ли оно максимальному стимулированию мышц?
О.С точки зрения физиологии, не думаю, что разнообразие выполняемых упражнений так уж важно для мышечного роста. Ключом к максимальному мышечному стимулированию является сверхнагрузка, поэтому, совершенно неважно каким образом вы ее достигаете. Если вы прилагаете к мышцам максимальную сверхнагрузку, то вы автоматически достигаете максимально возможного мышечного роста. Базовые упражнения в этом смысле незаменимы
Основу моих тренировок составляют компаундные упражнения со свободными весами, так как с их помощью легко добиться сверхнагрузки. Такие движения как приседания, сгибания рук со штангой, классические жимы и жимы на наклонной скамье трудно чем-то заменить.
Разнообразие может быть важно с психологической точки зрения. Периодическая замена одних упражнений на другие помогает поддерживать "психологическую свежесть". После 8-10 недель тренинга мне требуется неделя для полного восстановления от накопленной психологической и физической усталости. А когда я вновь возвращаюсь в зал, и приступаю к тренировкам, то в новой программе меняю порядок проработки отдельных частей тела, и иногда заменяю пару упражнений или очередность их выполнения.
Тем не менее, я никогда не заменяю или не изменяю упражнение, если чувствую, что его вариант не способен дать новый мышечный прирост. Я остаюсь верен базовым упражнениями, с помощью которых легко достигаю максимально возможной сверхнагрузки.
Организовывая свой тренинг, имейте в виду, что лучше "базы" еще никто ничего не придумал, а сверхнагрузка является первейшим условием для максимального стимулирования мышечного роста. Если упражнение не позволяет достичь максимальной сверхнагрузки, значит его выбор не самый лучший, и включать его в комплекс только для разнообразия – не самая удачная идея.
В. Я хочу попробовать Мах-ОТ, но сейчас нахожусь на диете, – избавляюсь от жира. Я говорю именно о жире, а не о весе, так как меня устраивает мой вес. Мне не хватает мышц, твердой мускулатуры. Можно ли с помощью Мах-ОТ наращивать мышцы, оставаясь при этом на диете?
О.Да это возможно. С помощью Мах-ОТ вы можете одновременно наращивать мускулатуру и избавляться от жира. Фактически, Мах-ОТ позволит вам сохранить и прибавить в мышечной массе эффективнее любого другого тренировочного метода. Сверхнагрузка есть сверхнагрузка. Независимо от того, что вы находитесь на низкокалорийной диете, сверхнагрузка сделает свое дело и запустит процесс роста мышечной ткани.
Самая большая ошибка бодибилдеров в том, что, готовясь к соревнованиям, они снижают тренировочные веса и увеличивают число повторений. Добавьте к этому низкокалорийную диету, и вы получите отличную формулу "обвала" мышечной массы.
В. Нужно ли пытаться выполнить еще одно повторение (когда закончил последнее предусмотренное повторение), если чувствуешь, что уже полностью выложился?
О.В Мах-ОТ вы работаете в области «положительного отказа». Это значит, что последнее повторение должно вам даваться с большим трудом. Никогда не выполняйте принудительных повторов намеренно. Конечно, иногда это случается и вам требуется помощь, но это скорее исключение, чем правило. Вы должны стремиться к более тяжелому весу, но не настолько тяжелому, что вам потребуется помощь в последнем повторении. Принудительные повторения говорят о недоработанной тренировочной технике, и поэтому никогда не должны становиться вашей обычной практикой.
В. Совсем недавно начал работать по Мах-ОТ и, признаться, таких серьезных результатов еще никогда не получал. Но меня волнует один вопрос. Не приведет ли такой тренинг к травмам, если заниматься им постоянно? Я еще никогда не травмировался, и боюсь, что травма создаст мне проблемы в будущем. Мне 16 лет, последние три года серьезно занимаюсь бодибилдингом.
О.Если на тренировке вы применяете правильную технику, то шансы получения травмы у вас минимальны. Травматический риск увеличивает не сверхнагрузка, а неправильная техника выполнения упражнений.
Вероятно вы много раз слышали фразу "правильная техника". Но что это значит – "правильная техника"?
Большинство людей, рассуждающих на эту тему, очень смутно представляют себе смысл "правильной техники". А смысл ее в том, чтобы максимизировать сверхнагрузку на мышцы и минимизировать нежелательное напряжение в суставах, связках и сухожилиях.
В ближайшее время я опишу правильную технику выполнения упражнений, которая позволит вам работать с тяжелым весами с наименьшим травматическим риском наиболее уязвимых частей тела. Вы найдете ее в следующих уроках настоящего курса. [10]10
Правильная техника выполнения упражнений подробно описана в разделе «Упражнения», а также в 6, 7, 8, 9 и 10 уроках основного курса.
[Закрыть]
В. Пол, на этой неделе мы с другом приступили к тренировкам по Мах-ОТ. Думаю, вы знаете, что для бодибилдера значит хороший тренировочный партнер. Но мой вопрос не о страховке, а о питании: почему вы не даете никаких советов по питанию? Ведь ни один мускул в этом мире не сможет расти без питания. Разве телостроительство это не комбинации тренинга, питания и приема добавок?
О.Не согласен с вами. Спортивное питание – это моя работа.
Питание – это то, чем мы занимаемся в Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс. Изо дня в день мы проводим исследования и разрабатываем новое спортивное питание. В ближайшее время на курсе будет широко освещена эта тема [11]11
Теме питания и пищевых добавок посвящены 4 и 5 урок основного курса.
[Закрыть]. Я расскажу о добавках, способствующих наращиванию силы, массы, рельефа, а также разрушу мифы, процветающие в этой области. Кроме того, я дам вам несколько конкретных «боеприпасов», реально наращивающих сухую массу.
Я не перестаю удивляться тому, какой чудовищной ложью пропитана индустрия добавок, и как много людей страдают от сознательной дезинформации мошенников от спорта. В одном из следующих уроков я покажу кухню нашей индустрии, и вы узнаете, что здесь творится на самом деле.
В. За три года занятий лифтингом я достаточно хорошо изучил свое тело. Свою тренировочную неделю я начинаю с проработки бицепсов и трицепсов. Затем идет грудь, затем ноги, затем плечи и трапеции. В последний день работаю над мышцами спины. Я чувствую в себе больше энергии, если прорабатываю тело именно в этой последовательности. Мой вопрос – если я буду прорабатывать части тела в соответствии с вашей системой, окажет ли это сколько-нибудь значимое влияние на рост мускулатуры?
О. В подавляющем большинстве случаев да. Не следует забывать, что одно из главных требований системы – следовать ей буквально. Как я говорил на первом уроке, я хочу, что бы вы очистили ум от всего, что знаете о силовом тренинге. Это очень важно. Если только вы не на все сто процентов удовлетворены результатами своего текущего тренинга, тогда следуйте Мах-ОТ и через 12 недель вы изумитесь полученными результатами.
Чтобы извлечь максимальную пользу, вы должны полностью переключиться на Мах-ОТ. На все 100 %. Если вы этого не сделаете, тогда какой смысл ждать пользы от синергии? Сила Мах-ОТ заключена в синергии.
Выбор и использование только отдельных частей программы, по принципу нравится – не нравится, не приведет вас к тем результатам, какие даст вся система в целом. Не забывайте об этом, и Мах-ОТ наградит вас новыми приростами массы и силы.
В. Очень хочу попробовать Мах-ОТ, так как этот метод резко отличается от обычных методик, которыми я всегда пользовался. Думаю подключить и свою подругу, если конечно смогу убедить ее отказаться от крайне высокого числа повторений и многочасовых кардиотренировок. Мой вопрос такой: можно ли Мах-ОТ использовать для подготовки к конкурсу, или она предназначена только для работы в межсезонье?
О.Хороший вопрос. В нем заключена одна очень важная проблема, которую почти всегда понимают неправильно.
Обычно когда кто-то начинает готовиться для выступления на конкурсе, он изменяет свою тренировочную программу, уменьшая веса и увеличивая число повторений. Сегодня это почти стандарт для любого бодибилдера.
Но это в корне неверно, неверно и еще раз неверно!
Почему во всем мире делают именно так? Почему к выступлению на шоу готовятся именно таким образом? Вы можете найти здесь хоть каплю логики или научного объяснения?
Вы когда-нибудь обращали внимание, что при подготовке к соревнованиям большинство атлетов теряют громадное количество мускулатуры, но никогда не выглядят по-настоящему рельефными? Спрашивается, почему?
Позвольте мне кое-что прояснить. При подготовке к соревнованиям вы должны применять диету для рельефа, а тренировочные веса для наращивания массы.
При подготовке к шоу вы должны тренироваться по наращивающей массу методике вплоть до последнего дня перед выступлением и не поднимать количество повторений. Можно с уверенностью сказать, что Мах-ОТ-тренинг просто необходим для подготовки к конкурсу, так как для успеха на соревнованиях вы должны бороться за каждую унцию мышечной ткани. Мах-ОТ способен наращивать и поддерживать значительно больше мышечной массы, чем любая другая предсоревновательная методика.
Повторяю, никогда не применяйте высокое число повторений. Не надейтесь, что оно даст вам разделение мышц. Это в корне неверная установка, всегда заканчивающаяся потерей мышечных объемов.
Мах-ОТ превосходно подойдет вашей подруге. Убедите ее отказаться от большого числа повторений, направьте по пути Мах-ОТ. Научите ее работать с тяжелыми весами и регулировать композиционный состав тела с помощью диеты и добавок. Все это поднимет эффективность ее тренинга на максимально высокий уровень.
Допускаю, что есть люди, не заинтересованные в развитии максимально возможных объемов. В этом случае простая регулировка степени интенсивности приведет их к желаемой цели. Но вот только какой смысл заниматься тренингом, дающим нулевые результаты? Мах-ОТ способен превратить любую тренировку в максимально продуктивное занятие.
В. Уже вторую неделю работаю по МАХ-ОТ, но меня беспокоит один момент – тренировка НОГ! Я думаю, что не только у меня есть эта проблема. Однажды, несколько лет назад, я почувствовал сильнейшую боль в спине, чуть выше ягодиц, но, несмотря на это, продолжал заниматься. Я не новичок, хорошо владею техникой, во всяком случае, думаю, что владею, но все-таки не могу добиться максимальной отдачи от упражнения. Что мне делать? Что я делаю неправильно?
О.В Мах-ОТ применяется очень жесткий и тяжелый тренинг ног. Многим людям нравятся тяжелые приседы, однако если вы тренируетесь с травмой или болью (особенно в области поясницы) вы должны быть очень осторожны. Травма в пояснице может намертво остановить ваши занятия. Я не шучу и в вашем случае могу вам лишь посочувствовать.
