Текст книги "Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс"
Автор книги: Пол Делиа
Жанр:
Спорт
сообщить о нарушении
Текущая страница: 13 (всего у книги 22 страниц)
Шраги должны выполняться только в вертикальной плоскости – вверх-вниз. Любые отклонения от этой траектории могут привести к травме.
Пятница:грудь и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим лежа на наклонной скамье · 3 · 4-6
Жим гантелей на горизонтальной скамье · 3 · 4-6
Отжимания на брусьях · 1 · 4-6
Брюшной пресс
Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12-15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10
Совет Мах-ОТ:
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – отличное упражнение для общего развития грудных мышц. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, во время отжиманий наклоните туловище вперед приблизительно на 45 градусов.
Неделя 18
Восстанавливающая неделя – полный отдых
И вновь пришло время отдохнуть.
В Мах-ОТ все параметры оптимальны. Тренировки оптимальны. Количество подходов оптимально. Сверхнагрузка оптимальна. Интенсивность оптимальна. Восстановление оптимально. То, что вложено в эти шесть месяцев представляет собой подробное пошаговое руководство по наращиванию массы и силы с помощью оптимальной сверхнагрузки, оптимальной интенсивности и оптимального восстановления.
Каждая ваша тренировка должна логично переходить в следующую. Два ротационных цикла требуют одной недели для полного восстановления. Отдыхайте, расслабляйтесь, и готовьтесь к следующему восьминедельному циклу.
Во время недели отдыха вы должны продолжать правильное питанием прием добавок.
Циклическое Восстановление
Как я уже говорил, недельный восстановительный период важен не меньше, чем тренировочный период. И вы допустите большую ошибку, если пренебрежете отдыхом. Отдых нужен и вашим мышцам, и вашей нервной системе. Не забывайте, что мышцы растут не в зале, а вне зала, поэтому вы будете расти на протяжении всего этого восстановительного периода.
Неделя 19–22
Понедельник: спина и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4-6
Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления · 2 · 4-6
Тяга Т-штанги · 1 · 4-6
Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4-6
Трапеции
Шраги с гантелями · 2 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
Во время выполнения тяг на блочном тренажере слегка прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться ручкой груди. Держите локти как можно ближе к телу. Полностью растягивайте мышцы в верхней точке движения.
Вторник:грудь и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье · 3 · 4-6
Отжимания на брусьях · 1 · 4-6
Голени
Подъемы на носки стоя · 2 · 6-8
Подъемы на носки сидя · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
При выполнении подъемов на носки стоя, следите за тем, чтобы бедра составляли с туловищем одну прямую линию. Не раскачивайте бедрами в отрицательной фазе движения, так как этим вы резко снижаете нагрузку на мышцы голени.
Среда:бицепсы и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4-6
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6
Молотковые сгибания · 2 · 4-6
Трицепсовые разгибания за спиной · 2 · 4-6
Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.
Совет Мах-ОТ:
Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов.
Четверг:бедра и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 4 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
Сгибания ног · 2 · 4-6
Брюшной пресс
Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 4-6
Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) · 2 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
Выполняя мертвые тяги на прямых ногах, не фиксируйте движение в верхней точке. Также в целях более полного растяжения мышц применяйте широкий хват.
Пятница:плечи и предплечья
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги сидя · 3 · 4-6
Жим гантелей сидя · 2 · 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6-8
"Скручивания" в запястьях · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
В отрицательной фазе жимов гантелей сидя поворачивайте ладони к себе. Это позволяет работать с более широкой амплитудой. Упражнение можно выполнять также и стоя.
Неделя 23-26
Понедельник: грудь и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим гантелей на наклонной скамье · 3 · 4–6
Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз · 2 · 4–6
Брюшной пресс
Подъемы ног · 2 · 10–12
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8
Совет Мах-ОТ:
Установить тяжелые гантели в стартовую позицию можно при помощи ног. Для этого поставьте гантели на бедра, подтолкните снаряды коленями и установите их в исходную позицию. Потребуется небольшая практика, но если вы овладеете этим приемом, то помощь партнера вам больше не понадобится.
Вторник: бицепсы и предплечья
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6
Сгибания рук на блочном тренажере · 1 · 4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 3 · 10-12
Совет Мах-ОТ:
Выполняя поочередные сгибания рук с гантелями, в положительной фазе (подъем) поворачивайте ладони к себе, а в отрицательной фазе (опускание) возвращайте их в начальное положение.
Среда:бедра и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 3 · 4-6
Жим ногами · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
Сгибания ног · 1 · 4-6
Голени
Жим носками под углом 45° · 2 · 6-8
Подъемы на носки в Гакк-тренажере · 2 · 6-8
Подъемы на носки сидя · 1 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Выполняя жимы ногами, держите колени раздвинутыми. Это позволит работать с более широкой амплитудой движения. Не отталкивайтесь бедрами от груди и не фиксируйте ноги в коленях в верхней точке. Останавливайте движение до того, как полностью выпрямите ноги.
Четверг: плечи и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим гантелей сидя (в начальной точке ладони обращены друг к другу, в конечной – вперед) · 3 · 4–6
Жим штанги сидя · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа · 3 · 4–6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6
Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6
Совет Мах-ОТ:
В упражнении «отведение рук с гантелями стоя» в конце каждого подхода можно применить следующий прием. Закончив подход, чуть согните локти и отведите руки с гантелями в стороны приблизительно на 45 градусов. Постарайтесь удержаться в этом положении «до отказа».
Пятница: спина и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Подтягивания на перекладине (с доп. весом, если необходимо) · 2 · 4–6
Тяга к поясу сидя на тренажере · 2 · 4–6
Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4–6
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4–6
Трапеции
Шраги со штангой · 3 · 4–6
Совет Мах-ОТ:
В подтягиваниях и тягах к груди на блочном тренажере применяйте хват на 4–6 дюймов шире плеч. Это снизит нагрузку на мышцы спины и снимет напряжение с плечевых суставов. Также не захватывайте перекладину или ручку тренажера на изгибах.
Заключение
О'кей, вы сделали это. Вы прошли путь длиной в шесть месяцев. Шесть месяцев наращивая максимальной массы и силы по системе Мах-ОТ.
Конечно, существует множество других систем и методов развития силы и наращивания мышечной массы, но среди этого множества есть только одна самая лучшая и самая эффективная система.
Это Мах-ОТ. Все просто: если вы отвергаете Мах-ОТ, то не получаете силы и объемов, которые могли бы получать с его помощью.
Все мы хотим как можно быстрее построить максимально возможные объемы и развить максимально возможную силу, затратив на это как можно меньше времени. Я не знаю ни одной тренировочной системы, которая не ставила бы перед собой этой задачи. Мах-ОТ основан на законах физиологии и биомеханики человеческого тела, и поэтому способен построить максимально возможные мышечные объемы в самые короткие сроки.
Я настоятельно рекомендую еще раз перечитать все материалы настоящего курса. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами нашей системы вы должны полностью усвоить теорию и в совершенстве овладеть техникой Мах-ОТ. Со временем философия Мах-ОТ станет вашей второй натурой, и вы будете наращивать еще большую силу и еще большие мышечные объемы.
Мах-ОТ распространяется по всему миру со скоростью лесного пожара лишь по одной простой причине – он строит мускулатуру и увеличивает силу быстрее и надежнее любой другой тренировочной системы.
Благодарю всех, кто был со мной все это время.
Искренне ваш,
Пол Делиа,
президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
УПРАЖНЕНИЯ
Тренируйтесь с умом
Успешная тренировочная стратегия строится на основе интеллектуального подхода к выбору упражнений и надлежащего их выполнения. Не столько важна схема сетов/повторов, сколько само упражнение как таковое.
Очень важно сделать любое выполняемое упражнение максимально эффективным. Говоря об эффективности, мы подразумеваем технику, амплитуду, хват, расположение снаряда и т. п.
Чтобы вы могли лучше понять механику упражнений, мы провели аналитический разбор каждого тренировочного движения, а также поместили фотоиллюстрации, наглядно демонстрирующие самую эффективную технику.
Этот раздел поможет вам пополнить свои знания о тренинге и технике выполнения упражнений, а также даст ответы на многие ваши вопросы.
Чем лучше техника, тем выше результат
Это очень важное условие для успешного тренинга с отягощениями.
Знания о том, что и как делать на тренировке, непосредственно сказывается на конечных результатах ваших занятий.
Все, что вам нужно знать
Существует великое множество руководств по упражнениям, но все они, так или иначе, повторяют друг друга. Если вы прочитали хотя бы одно из них, то знакомиться с другими уже нет необходимости. Мы же представляем свежий, новейший, самый широкий и подробный обзор наиболее эффективных упражнений для наращивания мускулатуры и развития силы. Кроме того, мы покажем вам бесполезные или, скажем так, не совсем идеальные упражнения для развития мышц, и объясним причины их неэффективности.
Наше многолетнее сотрудничество с Джефом Уиллетом вылилось в годы живого экспериментирования и море пролитого пота. Мы уже испытали на себе все возможные ошибки, так что вам уже не обязательно проверять их на себе.
И хотя написать еще более подробное и понятное руководство по упражнениям практически невозможно, Джеф готов ответить на любые ваши вопросы. А я помогу вам "проглотить" эту новую базу данных и научу ею пользоваться, чтобы вы могли и дальше повышать результаты своих тренировок.
Пресс
Многие мечтают о хорошо развитом, «прорисованном» брюшном прессе. Четкий рисунок квадратиков придаст окончательную оформленность вашему телосложению.
Развитые мышцы брюшного пресса важны не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения безопасности. Крепкий мышечный "корсет" защищает верхнюю часть тела практически во всех видах физической активности, включая и силовой тренинг, а также, поддерживая внутренние органы в правильном положении, является хорошей профилактикой от различного рода заболеваний.
Добиться всего этого вам поможет правильная методика развития мышц брюшного пресса.
Верх: Кранчи с поворотамиВерх • Низ • Середина
• Кранчи с поворотами • Подъемы ног • Кранчи
• Кранчи на тренажере • Подъемы ног в висе на перекладине • Кранчи на блочном тренажере
• – • Обратные кранчи • Повороты
• – • Подтягивания ног сидя • Подъемы туловища на наклонней скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.
Второстепенные – мышцы нижней части пресса.
Оборудование:
Горизонтальная скамья.
Выполнение:
Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Техника:
Не старайтесь поднимать все тело. Низ спины на протяжении всего упражнения остается прижатым к полу. Не вытягивайте шею и не помогайте себе руками.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Растягивайте мышцы живота в нижней точке, но не ложитесь на пол полностью, чтобы не снимать напряжение.
Комментарии:
Во время подъема тяжелых весов косые мышцы живота участвуют в работе как мышцы-стабилизаторы, поэтому нет необходимости подвергать их прямому сверхнагрузочному воздействию. Если вы все-таки хотите целенаправленно поработать над этими мышцами, выполняйте кранчи с поворотами без дополнительного отягощения.
Верх: Кранчи на тренажереРабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – верхняя часть пресса.
Второстепенные – мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.
Оборудование:
Тренажер для кранчей.
Выполнение:
Существуют много различных тренажеров для выполнения кранчей, и все они работают по одному принципу. На многих установлены специальные ручки или подлокотники.
Расположитесь в тренажере. Это можно сделать только одним способом, поэтому ошибиться просто невозможно.
Займите исходное положение, сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и "скрутите" туловище, приближая его к коленям.
Удерживайте напряжение приблизительно в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не завершите запланированное количество повторений.
Техника:
Техника выполнения полностью определяется регулировкой тренажера. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не забывайте, что мышцы пресса работают только в ограниченном диапазоне, составляющем приблизительно 30°. Растягивайте мышцы в нижней точке, но сохраняйте напряжение.
Комментарии:
Мышцы живота поддаются сверхнагрузке, как и любая другая мышечная группа. Тренажер для кранчей позволяет создать хорошую сверхнагрузку, но ограничивает амплитуду. Все зависит от конкретной конструкции той или иной машины. Лично я предпочитаю выполнять кранчи на блочном тренажере, так как он позволяет выполнять более естественные движения.
Низ: Подъемы ног
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – нижняя часть пресса.
Второстепенные – мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Оборудование:
Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.
Выполнение:
Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 12–16 дюймов (1 дюйм = 2,54 см). Из этого положения опустите ноги примерно на 6 дюймов вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком высокого подъема ног, сохранит напряженность пресса и устранит влияние мышцы psoas.
Амплитуда:
Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.
Комментарии:
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы. Мышцы брюшного пресса хорошо реагируют на сверхнагрузку.
Чтобы усилить сверхнагрузочное воздействие, можно использовать дополнительное отягощение, укрепив его в области щиколоток, или удерживая ступнями ног.
Низ: Подъемы ног в висе на перекладине
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – нижняя часть пресса.
Второстепенные – мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Оборудование:
Перекладина.
Выполнение:
Исходное положение – вис на перекладине.
Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до прямого угла. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника:
Контролируйте движение. Не раскачивайтесь и не используйте силу инерции. Удерживайте напряжение пресса внизу движения. Не выпрямляйте полностью ноги и не допускайте расслабления мышц.
Амплитуда:
Полностью сокращаете и растягивайте мышцы на протяжении всего подхода. Не допускайте снижения нагрузки.
Комментарии:
В этом упражнении можно использовать привязные ремни, укрепляющие хват.
Мышцы пресса отвечают на сверхнагрузка так же, как и любые другие мышцы. Недостаток один – трудно применять дополнительное отягощение.
Низ: Обратные кранчи
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – нижняя часть пресса и сгибатели бедра.
Второстепенные – верхняя часть пресса и косые мышцы живота.
Оборудование:
Наклонная скамья или специальная скамья для проработки пресса.
Выполнение:
Лягте на скамью, и ухватитесь руками за поручень над головой. Согните ноги в коленях и, "скручивая" туловище, подтяните колени к груди. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
Техника:
Контролируйте движение, не раскачивайтесь.
Амплитуда:
Полностью сокращайте пресс в верхней точке движения и дополнительно удерживайте напряжение в течение одной-двух секунд.
Растягивайте мышцы в нижней части движения, не допускайте ослабления напряженности.
Комментарии:
Я не считаю, что обратные кранчи эффективно воздействует на нижнюю часть пресса. Кроме того, в этом упражнении в работу включаются посторонние мышцы – сгибатели бедра. Также сложно работать с дополнительным отягощением.
Низ: Подтягивания ног сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – верхние и нижние мышцы живота.
Второстепенные – косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Оборудование:
Горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед.
Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мышцы и вернитесь в исходное положение.
Техника:
Держите ноги слегка согнутыми, на протяжении всего подхода. Контролируйте движение, полностью сокращайте мышцы пресса.
Амплитуда:
Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение эффективным для проработки пресса, так как при его выполнении трудно регулировать нагрузку.
Середина: Кранчи
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – верхняя часть пресса.
Второстепенные – мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.
Оборудование:
Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.
Выполнение:
Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдох и, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника:
Если вы держите руки за головой, не пытайтесь помогать себе руками, притягивая голову к коленям. Также не отрывайте от поверхности все тело. Сохраняйте низ спины плотно прижатым к полу или скамье. Плечи во время движения слегка округляются и подтягиваются к коленям.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в течение всего подхода. Не забывайте, что мышцы брюшного пресса работают только в диапазоне, составляющем приблизительно 30° и не более того. Растягивайте мышцы в нижней точке, но не снижайте напряженности.
Комментарии:
Мышцы брюшного пресса такие же мышцы как и остальные, и поэтому отвечают на сверхнагрузку так же как и любые другие мышечные группы. Для усиления сверхнагрузки и большего стимулирования мышечных волокон, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от лица.
Середина: Кранчи на блочном тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – верхняя часть пресса.
Второстепенные – мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.
Оборудование:
Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.
Выполнение:
Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, "скрутите" туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Во время движения старайтесь "прочувствовать" мышцы пресса. Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.
Амплитуда:
Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, сохраняйте напряженность мышц.
Комментарии:
Мышцы живота реагируют на сверхнагрузку так же, как и любые другие мышцы, поэтому кранчи на блочном тренажере представляют собой очень эффективное упражнение. Кроме того, блочный тренажер позволяет регулировать уровень напряжения. Лично я выполняю это упражнение на каждой тренировке брюшного пресса.
Чтобы создать дополнительную интенсивность, сократите и задержите напряжение на 1–2 секунды. Возвращаясь в исходное положение, поддерживайте напряженность в мышцах.
